sandrozc 151 Postado Setembro 6, 2017 às 20:00 Compartilhar Postado Setembro 6, 2017 às 20:00 (editado) Vamos lá... relutei um pouco para começar um diário, mas agora noto que é interessante para fixar as mudanças ocorridas ao longo do tempo em nossa vida de academia. Começando , vou postar o treino que fazia quando cheguei ao forum, se não me engano em março/2017: Idade: 47Altura: 1,82Peso: 107KgObjetivo do treino: perda de peso (objetivo 80Kg) e ficar forte (definido), porém não maromba Academia segunda a sábado 1 Hora pela manhã Aeróbica HIIT na esteira/bicicleta 1 Hora Quarta/Quinta/Sexta 1 hora a noite (18~19:00Hs) Número de repetições. 6 a 12 parte superior; 15 a 30 pernas (minhas pernas sempre foram grossas e fortes pelo karatê feito na juventude).Número de séries. 3 a 4 Não sei se este treino seria ABC...? Voltei a academia em nov/2016 e já emagreci 12Kg, visivelmente ganhei músculos. Diria que estou em 40% do que quando eu tinha 18 anos e malhava como doido. Desculpem se errei o nome dos aparelhos, mas não me fixo nos nomes dos mesmos, Segunda/Quinta Terça/Sexta Quarta/Sábado Supino Reto Supino Declinado Supino Invertido Desenvolvimento Elevação frente - lado - Deltóide Barra atras - pegada larga Agachamento + panturrilhas Extensor de pernas flexor de pernas Rosca H Rosca Scot Rosca barra reta Triceps Pulley Barra atras - pegada larga Triceps Pulley Abdominal Crunch Máquina Barra frente - pegada curta Abdominal elevação pernas Remada Alta Remada baixa Voador - peito Voador - peito voador costas voador costas Hoje o treino mudou, ganhei alguma massa, alterei o aeróbico, emagreci, engordei... vamos lá: Desde 06/2017 alterei meu treino para ABx3 (Pull-Push) Seg/Qua/Sex Rosca Scotch 4*10 Encolhimento ombros 4*10 Puxada barra Frente 9*10 (3 set barra em V; 3 set em barra pegada ampla supinada; 3 set pegada curta pronada) Remada baixa 12*10 (3 set barra V; 3 set pegada pronada; 3 set pegada supinada e 3 set pegada neutra em barra larga) Remada alta 4*10 remada articulada 4*10 Rosca alternada no alteres 6*8/10 Rosca martelo na barra 6*6/8 abdominal Ter/Qui/Sab Barra paralela (gravitron) 4*15 ou 3*20 Desenvolvimento barra 4*10 Supino invertido 4*10 Leg press 4*10/15 + panturilha 4*máximo que aguentar (bi-set) Supino Reto 4*10 Elevação lateral halter 3*12 + triceps na polia barra V 3/12 (bi-set) Elevação frontal halter 3*12 + triceps na polia barra reta 3/12 (bi-set) Agachamento na máquina 3*10/15 Supino inclinado 3*10 Iniciei no Jiu-jitsu dia 01/09 (suando pacas) e ganhando uma cãimbra abdominal diária no treino... tá foda, mas ou era isso ou eu não ia conseguir me alongar, estava ficando cada vez mais travado... Parei as caminhadas, pois fiquei sem horário... vou ver se ao menos no sábado a tarde e domingo eu dou uma caminhada para relaxar os músculos. O peso variou de Março para cá de 91,2 a 97Kg. Iniciei um protocolo mais rígido agora dia 01/09, aproveitando que com o BJJ desfoco das idas á cozinha (o vilão estava sendo os farinháceos brancos (pão e biscoito). Medidas 01/08/17 peito 110cm abdomem 103cm biceps 39cm peso 94,6kg 01/09/17 ombros 49cm ombros circuf 118cm peito 112cm cintura 93cm abdomem 102cm biceps 39cm coxa medial 57cm panturilha 41,5cm peso 94,6kg 01/10/17 ombros 49cm ombros circ 118cm peito 112cm cintura 91,5cm abdomen 101,5cm biceps 39cm coxa medial 59c panturrilha 41,5cm peso 94.3kg 01/12/2017 ombros 49cm ombros circ 119cm peito 112cm cintura 89,5cm abdomen 97,5cm biceps 37,5cm coxa medial 58cm panturrilha 41,5cm peso 89,1kg É isso aí, se lembrar de algo mais posto depois. Editado Dezembro 1, 2017 às 22:18 por sandrozc Vecchio e Batataney reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Batataney 874 Postado Setembro 8, 2017 às 02:38 Compartilhar Postado Setembro 8, 2017 às 02:38 Segue firme... acompanhando... Tô mais velhinho que vc rsrs.. Bons treinos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
sandrozc 151 Postado Setembro 9, 2017 às 20:21 Autor Compartilhar Postado Setembro 9, 2017 às 20:21 (editado) Vou postar o que ocorreu desde o início da dieta e da musculação em fotos: 11/2016 - cerca de 107Kg 12/2016 - 105Kg 01/2017 - 102Kg 02/2017 - 100Kg Em 06/2017 alterei os exercícios, conforme expliquei no post acima, fazendo ABx3 (Pull-Push) , estava com 97Kg Hoje 09/09/2017 com 93Kg. mas com uma variação muito grande, estou tentando focar a dieta, mas está difícil não tropeçar, e manter o foco. 01/10/2017 Fotos de 01/12/2017: Editado Dezembro 3, 2017 às 22:00 por sandrozc correção Israel V, Zé Ninguém, Vecchio e 1 outro reagiu a isso 4 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Zé Ninguém 547 Postado Setembro 9, 2017 às 20:28 Compartilhar Postado Setembro 9, 2017 às 20:28 Loguei aqui só para te parabenizar pela transformação. É isso aí. ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
sandrozc 151 Postado Setembro 11, 2017 às 12:38 Autor Compartilhar Postado Setembro 11, 2017 às 12:38 Final de semana básico, com as quedas da dieta, mas tentando segurar de alguma forma... É difícil fazer dieta completa quando vamos em alguma festa na casa de amigos, a cerveja desceu, mas nem precisava, mas era ou cerveja ou refri doce... preferi a cevada e o lúpulo, principalmente porque era cerveja artesanal, feita pelo dono da casa. Sábado: 06:00Hs - Café da manhã: Pão cearense c/ requeijão cremoso e 1 xicará café preto 08:30Hs a 09:40Hs - Treino pela manhã Barra paralela (gravitron) 4*15 sem ajuda de contra-peso Desenvolvimento barra 4*10* 60Kg total + barra Supino invertido 4*10* 60 Kg total + barra Leg press 4*15 * 120Kg + panturilha 4*20*120Kg (bi-set) Supino Reto 4*10*60 Kg total + barra Elevação lateral halter 3*12*10Kg + triceps na polia barra V 3/12 *54Kg(bi-set) Elevação frontal halter 3*12*10Kg + triceps na polia barra reta 3/12*54Kg (bi-set) Agachamento na máquina 3*10*50Kg Supino inclinado 3*10*60Kg 12:20Hs - Almoço: 1 Prato macarrão alho e óleo, 120Gr peito de frango, 200Gr de feijão e caldo 16:00Hs - Café da tarde: 300ml leite, biscoito frito (cavaco) = isso é que fudeu o dia 19:00Hs - lanche noturno: 350gr pipoca + 600ml guaraná = isso também não foi legal. Domingo: Sem atividade física 06:00Hs - Café da manhã: omelete com 02 ovos, 3 colheres sobremesa rasas de aveia e 02 colheres sobremesas rasas de tapioca, 01 colher sobremesa rasa semente de chia. 12:00Hs/16:00Hs - Almoço: Churrasco (carne de boi e porco), 01 colher de servir rasa com feijão tropeiro + Arroz, uns punhados de torresmo, e cerca de 2,5 litros de cerveja pilssen/ipa 22:00Hs - Lanche noturno: 250ml leite desnatado, pedaço pequeno de bolo + 07gr Creatina Final de semana básico, com as quedas da dieta, mas tentando segurar de alguma forma... É difícil fazer dieta completa quando vamos em alguma festa na casa de amigos, a cerveja desceu, mas nem precisava, mas era ou cerveja ou refri doce... preferi a cevada e o lúpulo, principalmente porque era cerveja artesanal, feita pelo dono da casa. Sábado: 06:00Hs - Café da manhã: Pão cearense c/ requeijão cremoso e 1 xicará café preto 08:30Hs a 09:40Hs - Treino pela manhã Barra paralela (gravitron) 4*15 sem ajuda de contra-peso Desenvolvimento barra 4*10* 60Kg total + barra Supino invertido 4*10* 60 Kg total + barra Leg press 4*15 * 120Kg + panturilha 4*20*120Kg (bi-set) Supino Reto 4*10*60 Kg total + barra Elevação lateral halter 3*12*10Kg + triceps na polia barra V 3/12 *54Kg(bi-set) Elevação frontal halter 3*12*10Kg + triceps na polia barra reta 3/12*54Kg (bi-set) Agachamento na máquina 3*10*50Kg Supino inclinado 3*10*60Kg 12:20Hs - Almoço: 1 Prato macarrão alho e óleo, 120Gr peito de frango, 200Gr de feijão e caldo 16:00Hs - Café da tarde: 300ml leite, biscoito frito (cavaco) = isso é que fudeu o dia 19:00Hs - lanche noturno: 350gr pipoca + 600ml guaraná = isso também não foi legal. Domingo: Sem atividade física 06:00Hs - Café da manhã: omelete com 02 ovos, 3 colheres sobremesa rasas de aveia e 02 colheres sobremesas rasas de tapioca, 01 colher sobremesa rasa semente de chia. 12:00Hs/16:00Hs - Almoço: Churrasco (carne de boi e porco), 01 colher de servir rasa com feijão tropeiro + Arroz, uns punhados de torresmo, e cerca de 2,5 litros de cerveja pilssen/ipa 22:00Hs - Lanche noturno: 250ml leite desnatado, pedaço pequeno de bolo + 07gr Creatina Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
sandrozc 151 Postado Setembro 11, 2017 às 12:56 Autor Compartilhar Postado Setembro 11, 2017 às 12:56 (editado) Hoje - Segunda - 11/09/2017 06:00Hs - Café da manhã - Mini brioche (50Gr) com margarina e 01 xicará de café com canela e guaraná em pó 06:45Hs - treino Rosca Scotch barra W = 4*10*30Kg +barra Encolhimento ombros 4*10*20Kg/cada halter Puxada barra Frente 9*10 (3 set barra em V; 3 set em barra pegada ampla supinada; 3 set pegada curta pronada) 61Kg Remada baixa 12*10 (3 set barra V; 3 set pegada pronada; 3 set pegada supinada e 3 set pegada neutra em barra larga) 40Kg Remada alta 4*10*61Kg remada articulada 4*10*50Kg Rosca alternada no halteres 6*8*17,5Kg cada halter Rosca martelo na barra 6*8*26Kg total+ barra 08:10Hs: Pós-treino 250Ml leite desnatado +2 Scoop de albumina + canela e guaraná em pó 12:30Hs: Almoço - 100gr de arroz + 100Gr de Feijão + 50gr cenoura + 150Gr peito de frango 15:30Hs: Lanche da tarde - 250Ml leite desnatado + 2 scoop Whey 18:00Hs - 01 Hora de Jiu-jitsu (suando pacas) 19:30Hs: Jantar - 50Gr macarrão + 200gr feijão + 150gr peito de frango + 50gr cenoura + 7gr Creatina Editado Setembro 12, 2017 às 15:40 por sandrozc Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
sandrozc 151 Postado Setembro 12, 2017 às 12:52 Autor Compartilhar Postado Setembro 12, 2017 às 12:52 (editado) Terça 12/09/17: 06:00Hs - Café da manhã: 02 bisnaguinhas (20gr cada) c/ requeijão cremoso e 1 xicará café preto com canela e guaraná em pó 006:45 às 08:000Hs - Treino pela manhã Barra paralela (gravitron) 4*15 sem ajuda de contra-peso Desenvolvimento barra 2*10* 60Kg + 1*10*56Kg + 1*10*50Kg Supino invertido 4*10* 60 Kg total + barra Leg press 4*12*120Kg + panturilha 4*15*120Kg (bi-set) Supino inclinado 4*10*60 Kg total Elevação lateral halter 3*12*10Kg + triceps na polia barra V 3*12 *54Kg(bi-set) Elevação frontal halter 3*12*10Kg Agachamento na máquina 4*15*50Kg Adutor virilha 3*10*35Kg 08:15Hs: Pós-treino 250Ml leite desnatado +2 Scoop de Whey + canela e guaraná em pó 12:30Hs: Almoço - 100gr de arroz + 100Gr de Feijão + 50gr cenoura + 200Gr peito de frango 15:30Hs: Lanche da tarde - 250Ml leite desnatado + 2 scoop Whey 18:00Hs: 1:40 de Jiu-jitsu, suei menos mas estava quebrado de tão exausto. 20:00Hs: jantar - 250ml de leite desnatado + omelete com 02 ovos, 2 colheres sopa de aveia, 1 colher sopa semente de chia e 1 colher sopa bem cheia de tapioca. Editado Setembro 13, 2017 às 13:44 por sandrozc Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
sandrozc 151 Postado Setembro 13, 2017 às 13:53 Autor Compartilhar Postado Setembro 13, 2017 às 13:53 (editado) Quarta - 13/09/2017 06:00Hs - Café da manhã - 1 laranja (comi os gomos) e 01 xicará de café com canela e guaraná em pó 06:50Hs - treino Rosca Scotch barra W = 2*10*30Kg + 2*10*28Kg Encolhimento ombros 4*10*20Kg/cada halter Puxada barra Frente 6*10 (2 set barra em V; 2 set em barra pegada ampla supinada; 2 set pegada curta pronada) 80Kg Remada baixa 8*10 (2 set barra V; 2 set pegada pronada; 2 set pegada supinada e 2 set pegada neutra em barra larga) 70Kg Remada alta 4*10*61Kg remada articulada 4*10*50Kg Rosca martelo na barra 6*10*24Kg total 08:10Hs: Pós-treino 250Ml leite desnatado +2 Scoop de albumina + canela e guaraná em pó 12:30Hs: Almoço - 100gr de arroz + 100Gr de Feijão + 50gr cenoura + 200Gr peito de frango 15:30Hs: Lanche da tarde - 250Ml leite desnatado + 1 scoop Whey + 1 scoop de hipercalórico caseiro 18:00Hs: 1:00 de Jiu-jitsu de leve, focado em alongamento 20:00Hs: jantar - 250ml de leite desnatado + omelete com 02 ovos, 2 colheres sopa de aveia, 1 colher sopa semente de chia e 1 colher sopa bem cheia de tapioca + 50gr carne bovina cozida. Editado Setembro 14, 2017 às 12:37 por sandrozc Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
sandrozc 151 Postado Setembro 14, 2017 às 12:44 Autor Compartilhar Postado Setembro 14, 2017 às 12:44 (editado) Quinta 14/09/17: Peso ao acordar 91.2 Kg 06:00Hs - Café da manhã: 01 laranja (comi os gomos) e 1 xicará café preto com canela e guaraná em pó 006:45 às 08:000Hs - Treino pela manhã Barra paralela 4*20 Desenvolvimento barra 2*10* 60Kg + 2*10*50Kg Supino reto na barra 4*8* 60 Kg Leg press 4*15*120Kg + panturilha 4*20*120Kg (bi-set) Elevação lateral halter 3*12*10Kg + triceps na polia barra V 3*12 *54Kg(bi-set) Elevação frontal halter 3*12*10Kg + triceps na polia barra reta 3*12 *54Kg(bi-set) Agachamento na máquina 4*15*56Kg Crucifíxo máquina 4*10*70Kg 08:15Hs: Pós-treino 250Ml leite desnatado +2 Scoop de Whey + canela e guaraná em pó 11:45Hs - Almoço leve: 100gr arroz, 100gr feijão, 1 ovo cozido, colher sopa farofa caseira, 1/2 tomate e alface a vontade. 15:30Hs: Lanche da tarde - 250Ml leite desnatado + 1 scoop Whey + 1 scoop de hipercalórico caseiro 18:00Hs: 1:20 de Jiu-jitsu , treino pesado, suei em bicas, e estava quebrado de tão exausto ao final. 20:00Hs: jantar - 250ml de leite desnatado + omelete com 02 ovos, 2 colheres sopa de aveia, 1 colher sopa semente de chia e 1 colher sopa bem cheia de tapioca. Editado Setembro 15, 2017 às 12:15 por sandrozc correção Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
sandrozc 151 Postado Setembro 15, 2017 às 12:18 Autor Compartilhar Postado Setembro 15, 2017 às 12:18 (editado) Sexta - 15/09/2017 Peso ao acordar 91,2Kg 06:00Hs - Café da manhã - 1 bisnaguinha pão branco (20gr) e 01 xícara (200ml) de café com canela e guaraná em pó 06:50Hs - treino Rosca Scotch barra W = 4*10*30Kg Encolhimento ombros 4*10*20Kg/cada halter Puxada barra Frente 9*10 (3 set barra em V; 3 set em barra pegada ampla supinada; 3 set pegada curta pronada) 80Kg Remada baixa 8*10 (2 set barra V; 2 set pegada pronada; 2 set pegada supinada e 2 set pegada neutra em barra larga) 70Kg Remada alta 4*10*61Kg remada articulada 4*10*50Kg Rosca martelo na barra 6*10*24Kg total 08:10Hs: Pós-treino 250Ml leite desnatado +2 Scoop de Whey + canela e guaraná em pó 11:45Hs - Almoço: 100gr arroz, 100gr feijão, 100gr patinho moido, 1/2 tomate e alface a vontade. 15:30Hs: Lanche da tarde - 250Ml leite desnatado + 1 scoop Whey + 1 scoop de hipercalórico caseiro 18:00Hs: 1:00Hs de Jiu-jitsu , 20:00Hs: jantar - 250ml de leite desnatado + omelete com 02 ovos, 2 colheres sopa de aveia, 1 colher sopa semente de chia e 1 colher sopa bem cheia de tapioca + 7gr creatina. Editado Setembro 18, 2017 às 12:11 por sandrozc Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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