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Wesley Pinto

Avanços do Treino Funcional e Outros - Michael Boyle

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Na duvida entre se colocaria esse tópico em Mobilidade ou Treinamento Funcional, coloquei em T. Funcional, por considerar que a mobilidade é uma parte num macro chamado treino funcional, ainda que os artigos que postarei aqui compreendam vários temas relacionados, mas abordados de maneira individual.

Os capítulos são:

1 - AVANÇOS NO TREINAMENTO FUNCIONAL (Primeira Parte)      
2 - MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE (Segunda Parte)





1 - AVANÇOS NO TREINAMENTO FUNCIONAL

 

 

Reconsiderando o treinamento funcional

 

Devemos começar com uma breve explicação da minha trajetória até tornar-me alguém que crê no treinamento funcional. Toda que vez que mandava um cliente com lesão para um fisioterapeuta, o relatório que voltava para mim não era longo: na maioria das vezes, a lesão ocorria porque um músculo estabilizador estava fraco e o estresse era desviado para outro músculo. Normalmente, os músculos fracos eram estabilizadores do quadril, da coluna ou da articulação escapulotorácica.

 

Uma tendência se tornou óbvia: parecia que eram sempre os mesmos músculos. Não raro, os terapeutas apontavam para fraqueza nos músculos abdominais profundos (transverso do abdome e oblíquo interno), estabilizadores do quadril (glúteo médio, adutores, quadrado lombar e rotadores externos do quadril) e aqueles que fazem retração da escápula (trapézio inferior e romboides). Cada grupo fraco parecia ser a causa de um problema diferente.

 

• Os clientes com lombalgia apresentavam, em geral, fraqueza dos músculos abdominais profundos.

• Os atletas com problemas no joelho normalmente demonstravam fraqueza dos músculos estabilizadores do quadril.
• Aqueles com problemas no manguito rotador universalmente tinham problemas nos músculos retratores e estabilizadores da escápula.

 

Já que, de maneira repetitiva, viámos a mesma fraqueza, por que não abordá-las? Simplesmente demos ênfase ao fortalecimento dos músculos que os terapeutas alegavam ser consistentemente fracos, mesmo que nossos atletas tenham sempre treinado com exercícios multiarticulares básicos.

 

Não fiz isso por ser uma tendência, mas porque queria resultados. Meu primeiro objetivo era reduzir a incidência de lesão nos meus atletas. Cada melhoria no desempenho vinha como consequência da redução das lesões.

 

A descrição de treinamento funcional em Functional Training for Sports é clara: o treinamento funcional é mais bem descrito como um contínuo de exercícios que ensina os atletas a lidar com o seu peso corporal em todos os planos de movimento. O treinador usa o peso corporal como resistência e tenta empregar posições que façam sentido para o participante.

 

O conceito de treinamento funcional parecia tão intuitivo, que eu me esforçava para encontrar o que poderia ser questionável para os outros, o que certamente era. Quando li a descrição de treinamento funcional de Charles Staley percebi porque tantas pessoas são contra a ideia. Staley descreve o treinamento funcional em seu livro Muscle Logic como “exercícios realizados em vários aparatos como bolas, rolos de espuma e pranchas de equilíbrio, elaborados para criar um ambiente mais desafiador para o propósito de envolver mais os músculos estabilizadores menores e mais profundamente localizados”.

 

Prossegue dizendo, “o treinamento funcional defende a intenção de que o  maior envolvimento do estabilizador é a chave para melhorar o desempenho e os resultados gerais do treino”.

 

É óbvio que falhei na minha primeira tentativa de descrever treinamento funcional, pois um homem inteligente e bem informado como Charles não via o conceito básico do treinamento funcional do mesmo modo que eu via. 

 

Para mim, função é essencialmente o propósito. O treinamento funcional pode, portanto, ser descrito como um treinamento com um propósito.

 

Treinamento funcional e treinamento em superfície instável não são sinônimos. O treinamento em superfície instável é um aspecto do processo de pensamento mais amplo, que forma o treinamento funcional. Infelizmente, esse treino de equilíbrio instável se tornou sinônimo de treinamento funcional, que muitos consideram a mesma coisa.

 

O treinamento funcional não tem muito a ver com os artefatos usados pelos fisioterapeutas em reabilitação, mas sim com o conhecimento que os fisioterapeutas adquiriram sobre o porquê das lesões ocorrerem. É aí que as pessoas ficam confusas: não se trata de artefatos; trata-se de informações.

 

O treinamento funcional desvia o foco dos exercícios para incorporar os músculos estabilizadores, pois nele está a fonte das lesões segundo os fisioterapeutas.

 

A observação do treino de atletas colegiais ou profissionais de fisiculturismo, levantamento de peso básico e olímpico começou a fazer cada vez menos sentido conforme eu expandia meus conhecimentos. Não que eu não apreciasse as contribuições desses esportes, apenas percebi que havia muito mais à medida que eu começava a desenvolver uma compreensão mais profunda da anatomia e dos mecanismos de lesão.

 

O que o treinamento funcional realmente faz é a aplicação da anatomia funcional do treinamento. Considera o que conhecemos e usa essas informa- ções para selecionar exercícios que reduzam a incidência de lesão e melhorem o desempenho. O treinamento em superfície instável é uma progressão potencial, mas não o estímulo fundamental.

 

 

USE O QUE FUNCIONA

 

Ao ler este livro é muito importante deixar de lado todas as noções preconcebidas sobre o processo de força e condicionamento. Pense em praticar a arte do bom senso. Muitas vezes, as boas ideias parecem tão básicas que as rejeitamos com base apenas na sua simplicidade. Como preparadores físicos e personal trainers continuamente seguimos e deixamos de seguir as últimas tendências. Tente ficar com as ideias que funcionam e fique atento a tudo que parece muito bom para ser verdade.

 

Velocidade, habilidade de movimento, força e potência são qualidades que podem e devem ser melhoradas. Os bons preparadores físicos estão constantemente inspecionando seus programas. Todo dia, aprendo alguma coisa que me faz considerar uma mudança no programa. Não se trata de impulsos emocionais, mas sim aceitação de que há muitos treinadores e terapeutas que estão se aprimorando e desenvolvendo técnicas melhores.

 

Como treinador, você não pode se permitir cair de amores por alguns exercícios, técnicas e filosofias particulares. Seu trabalho é conseguir resultados e escolher os métodos que tragam esses resultados. Isso quer dizer experimentar tudo que faça sentido para você, rejeitar o que não faz sentido, ou que não faz mais, e manter o que funciona.

 

Às vezes, você pode rejeitar exercícios populares. Eventualmente, você para de utilizar exercícios que gostava antes. E, por vezes, tira alguma coisa do segundo plano e reincorpora em seus programas. Se funcionar, isso é o que importa. 

 

Aqui, nenhuma tentativa for feita copiando os programas de equipes ou de atletas de sucesso. Em vez disso, avaliei cada técnica ou conceito para incluí-los. Muitos treinadores copiam o programa da equipe mais bem-sucedida, mas, lembre-se, grande parte do sucesso pode ser consequência de recrutamento, treinamento ou genética. Em vez de copiar indivíduos ou equipes de sucesso, busque as técnicas daqueles que produzem bons resultados de forma consistente em situações não ideais.

 

 

MAIS NÃO É MELHOR

 

A maioria dos atletas e treinadores jovens acreditam que se duas séries é bom, quatro séries deve ser ainda melhor. Na verdade, você pode exigir demais do corpo e interromper o processo de recuperação. Quando pensar em um programa de força, lembre- -se que o treinamento de força é um jogo de estímulos e resposta. O exercício de fato é um estímulo. A resposta ocorre depois da técnica e é afetada pela qualidade da técnica e pela qualidade da recupera- ção. Repouso e nutrição têm muito a ver com o sucesso, assim como o programa de exercícios.

 

A verdadeira chave para um programa de força bem-sucedido é a redução de lesão. Eu costumava dizer prevenção de lesões, mas, na verdade, apenas a intervenção divina pode evitar a lesão. Redução de lesões representa melhor o objetivo. Semântica à parte, as estatísticas não mentem. Se as lesões diminuem e seus ganhos aumentam, você é bem-sucedido. Obviamente que os ganhos podem ser influenciados pelo talento e pelos treinadores, mas, em geral, as tendências à lesão não são tão afetadas por esses fatores. Seu primeiro objetivo é a redução de lesão e, depois disso, a melhora do desempenho.

 

Durante meus 15 anos de treinamento colegial, observei uma tendência interessante. Conforme evoluíamos de um programa de levantamento de peso olímpico e potência tradicional para um programa com base mais funcional, nossos números de força continuavam consistentes e nossa incidência de lesão caia de maneira drástica. Pense nisso ao longo da sua leitura.

 

Os levantamentos básicos* e o olímpico são excelentes sistemas que ensinam um forte conhecimento técnico e enfatizam levantamentos multiarticulares. No entanto, assim como a invenção do encanamento moderno e o desenvolvimento da internet, força e condicionamento estão avançando constantemente. Para obter sucesso, precisamos avançar com eles.

 

*N. de R. T.: Levantamentos básicos são supino, agachamento e Terra.

 

 

 

TREINAMENTO FUNCIONAL

 

Mark Verstegen foi um dos primeiros a sair dos padrões aos quais os treinadores estavam presos quando começou a ensinar movimentos laterais e multidirecionais com a mesma habilidade que esses treinadores ensinavam o movimento linear.* Esse processo foi um salto quântico para mim e para meus atletas. Esse foi meu primeiro passo de preparador físico para especialista em desempenho. O segredo desse processo foi aceitar o fato de que Mark e seus colegas estavam léguas a frente de mim nessa área crítica.

 

Treinamento funcional, treinamento do core** e uso apropriado de superfícies instáveis são apenas alguns exemplos de avanços que devem ser abraçados e incorporados em um programa sólido. Já temos muitos treinadores ‘‘avestruzes’’ em nossa área satisfeitos em enfiar a cabeça na areia.

 

Técnica... técnica... técnica. Nunca perca a qualidade. Use o peso corporal quando possível. Faça muitas flexões de braço, flexões de braço com os pés elevados, agachamento com uma perna só, barra fixa com pegada supinada e barras paralelas. Os exercícios de peso corporal são despretensiosos. Logo use-os com frequência com os iniciantes. Não apenas os atletas aprenderão a respeitar seu peso corporal, como também vão enxergar o valor desses exercícios fáceis.

 

*N. de R. T.: Movimento no plano sagital. **N. de R. T.: Core significa o centro do corpo, ou seja, as paredes anteriores, posterior, inferior, laterais e o diafragma no tronco.

 


TÉCNICAS

 

Se você usará agachamento, ensine primeiro agachamentos com peso corporal. Se um atleta não consegue realizar agachamento com peso corporal com perfeição, ele não pode realizar o exercício com pesos. Ponto final. Ele precisa adquirir amplitude de movimento. É normal conseguir agachar em posi- ção paralela.*** Os atletas que não conseguem precisam trabalhar mobilidade do quadril, do tornozelo ou alongamento dos músculos do jarrete lateral.

 

Se você opta pelo agachamento para seus atletas, faça-os com que realizem agachamentos paralelos sem falhas. Nossos atletas nada fazem, exceto agachamentos frontais com os fêmures paralelos. Usamos até caixas de pliometria de 50 centímetros para garantir a profundidade; pedimos aos atletas *N. de R. T.: Movimento no plano sagital. **N. de R. T.: Core significa o centro do corpo, ou seja, as paredes anteriores, posterior, inferior, laterais e o diafragma no tronco. ***N. de R. T.: Paralela refere-se a uma linha imaginária que liga o trocânter femoral ao epicôndilo lateral do joelho. que agachem em uma caixa que coloca o fêmur paralelo ao chão. Embora seja necessário caixas de tamanhos diferentes para os atletas diferentes, chegamos ao ponto em que cada atleta define o que é paralelo. Essas não são caixas de agachamento Westside Barbell; o atleta simplesmente toca na caixa para garantir a profundidade.

 

Se você usa supino reto, não balance, nem arqueie. Nunca perca a qualidade. Assim que você permitir que um atleta trapaceie ou não adira ao programa, outros o seguirão. Lembre-se por quê os atletas trapaceiam: para levantar mais peso. Levantar mais peso alimenta o ego. Uma vez que você deixa isso acontecer, fica muito difícil pará-los.

 

Para fazer valer o seu ponto, use exercícios como agachamentos frontais e supinos com pausas. Esses exercícios podem ser muito despretensiosos. O preparador físico canadense Charles Poliquin possui um princípio chamado falha técnica. A falha técnica quer dizer nunca contar uma repetição depois do colapso da técnica. Esse princípio encoraja os atletas a levantar o peso da maneira adequada. Consistentemente digo a meus atletas que não me importo quantas repetições eles fazem; importome com quantas boas repetições eles fazem.

 

O treinamento de força e condicionamento pode parecer fácil a princípio, mas é difícil na prática. O segredo para um programa de sucesso é tentar ver cada série e treinar cada atleta. Isso é difícil, consome tempo e é repetitivo. De fato, é impossível.

 

Ao final de um bom dia na sala de musculação, você deve estar rouco e cansado. Um bom preparador físico terá pernas e joelhos doloridos de passar o dia agachando para ver a profundidade dos agachamentos

 

***N. de R. T.: Paralela refere-se a uma linha imaginária que liga o trocânter femoral ao epicôndilo lateral do joelho.

 

 

Escolhendo os Exercicios Funcionais

 

Vamos presumir que os treinadores estão sempre buscando os melhores programas e exercícios tanto para reduzir a incidência de lesão quanto para melhorar o desempenho. No entanto, quando vejo os programas que muitos dos nossos atletas de elite recebem, fico confuso e desapontado. 

 

Os treinadores continuam prescrevendo exercícios como cadeira extensora, mesa flexora e leg press, mesmo quando parece que existe pouca evidência para respaldar essas prescrições. Anatomia funcional não é uma teoria. O que sabemos sobre função é real e baseado em ciência e pesquisa.

 

A ideia de que precisamos isolar um músculo ou que precisamos de certos exercícios uniarticulares para prevenir lesão não foi comprovada. Os treinadores precisam dar seguimento a seus programas e começar a usar exercícios que façam sentido e que, de fato, reduzam o potencial de lesão.

 

O contínuo funcional foi introduzido primeiramente em Functional Training for Sports para ilustrar as opções de exercícios em um contínuo desde o menos funcional até o mais funcional. Os exercícios são separados em exercícios para a região inferior e superior do corpo e exercícios de fortalecimento do core ou tronco. As categorias são, ainda, desmembradas em joelho dominante, quadril dominante e exercícios de empurrar e de puxar para a parte superior do corpo. Os exercícios progridem em um contínuo que vai desde exercícios baseados em aparelhos a exercícios feitos principalmente na posição de pé. Os exercícios também progridem de um sistema estável, que não estressa os estabilizadores ou neutralizadores, para os elaborados de maneira específica para isso. Os estabilizadores fornecem estabilidade, enquanto os neutralizadores evitam o movimento indesejado.

 

A primeira sequência é a dos exercícios com dominância de joelho. O contínuo começa com o leg press deitado, já que esse é o exercício multiarticular menos funcional da região inferior do corpo que posso imaginar. No leg press, assim como na maioria dos exercícios em aparelhos, o atleta simplesmente atua como motor ou produtor de força. Toda a estabilidade é fornecida pelo aparelho.

 

O segundo exercício no contínuo é o agachamento de pé em aparelho, progredindo na curva funcional para a posição de pé. A posição de pé é mais específica do que a deitada e pode incorporar músculos adicionais não tensionados no leg press. No entanto, a estabilidade ainda é fornecida pelo aparelho.

 

O terceiro passo no contínuo funcional é ir para o exercício de agachamento em pé. O atleta, mais uma vez, se encontra de pé, como no aparelho, mas agora ele mesmo se estabiliza. Obviamente, isso vai for- çar o core em um grau mais alto.

 

Muitos treinadores consideram o agachamento um bom exercício para o core, mesmo que não haja estresse rotacional ou unilateral. De fato, alguns treinadores acreditam que o agachamento é um exercício suficiente para o core. O agachamento de pé com as duas pernas é o ponto onde, muitas vezes, até bons treinadores param.

 

Muitos treinadores aplicam exercícios com base no solo, porém não pensam um pouco mais a frente. O passo seguinte na progressão deve ser trabalhar em uma perna só.  

 

Do ponto de vista anatômico funcional, é absolutamente essencial ficar em uma perna só. Quantas pernas você usa para correr por vez? Apenas uma. Você já teve algum atleta que estirou os músculos do jarrete bilateralmente? Nem uma vez. Os músculos que suportam o membro inferior no apoio unipodal – quadrado lombar, glúteo médio e adutores – não são tão ativos nos exercícios que utilizam as duas pernas.

 

A etapa final no contínuo consiste no agachamento unilateral de pé em superfície instável. Agora, o atleta deve empregar os motores primários, os estabilizadores e os neutralizadores ao mesmo tempo em que lida com um estímulo proprioceptivo adicional fornecido pela instabilidade.

 

Vamos abordar cada uma dessas etapas da série contínua nas páginas que se seguem.

 

 

USO DOS EXERCICIOS FUNCIONAIS

Algo interessante sobre exercício funcional é o fato de deixar alguns treinadores mais antigos nervosos. Oponentes ao conceito que o treinamento funcional mostra, com frequência, surgem estudos precários que chamar o treinamento funcional de uma moda passageira. Há pouco tempo, me foi dito que o exercício funcional é bom para reabilitação e que ajuda a restaurar a propriocepção, mas não funciona com atletas saudáveis. Minha experiência não sustenta essa afirmação; em seis anos de futebol profissional e de nível olímpico, nossos atletas não apresentaram lesão no ligamento cruzado anterior (LCA). Isso é obviamente um orgamento baseado em evidências, porém poderoso.

 

Os conceitos descritos no contínuo funcional podem ser aplicados a qualquer região do corpo. Para usar um clichê bastante conhecido: pense fora da caixinha. Não faça o que sempre fez. Não faça o que todo mundo faz. Não copie halterofilistas nem levantadores de peso; eles treinam para seus esportes, não para os nossos. Muitos dos conceitos do halterofilismo ou levantamento de peso olímpico podem ser aplicados em programas de fortalecimento sólidos, mas, lembre-se, esses esportes são diferentes, pois em nossas outras atividades poucas vezes temos os dois pés em contato com o solo. Não é preciso retirar exercícios como agachamento ou levantamento terra de seu programa, mas, em vez disso, complemente-os com exercícios de assistência mais elevados dentro do contínuo funcional.

Este livro vai fornecer exemplos de exercícios e programas, mas para lhe dar a ideia básica do conteúdo:

• No lugar da cadeira extensora, use agachamentos com base alternada ou outra variação de agachamento unilateral. Agachamentos com base alternada incorporam equilíbrio, flexibilidade e força em uma perna só.

• No lugar da mesa flexora use levantamento terra unilateral com perna estendida. Os músculos do jarrete são mais extensores do quadril do que flexores do joelho. De fato, o jarrete é, na verdade, um resistor à extensão da perna na corrida. A mesa flexora não oferece força real útil.

• No lugar do banco de supino com halteres, tente o supino com halteres alternado, em que o cliente deve estabilizar os halteres no alto. Isso vai desenvolver a força do core, a estabilidade do ombro e a força unilateral.

 

Ao escolher os exercícios, pergunte a si mesmo por que cada um deles está no programa. Se a razão for porque todo mundo faz ou porque esse é o jeito que você sempre fez, pense novamente.

 

A funcionalidade de um exercício deve ser um fator-chave na escolha dos exercícios para o desenvolvimento atlético. Os exercícios funcionais são, por definição, específicos para um esporte ou atividade. A progressão dos exercícios com duas pernas para exercícios em uma perna só é importante para a maioria dos esportes com base no solo.

 

 

PUXAR E EMPURRAR NA REGIÃO SUPERIO DO CORPO

 

Na maioria dos programas de treinamento de força, movimentos de puxar como à barra fixa em pegada supinada e remadas ainda recebem pouca ênfase. No lugar deles, a maioria dos treinadores solicita que seus atletas e clientes façam puxadas em polias altas para os músculos da parte superior da coluna sob a premissa equivocada de que isso é suficiente. Além disso, muitos programas ignoram os movimentos de remada. Esse tipo de programa leva ao superdesenvolvimento dos músculos que podem causar problemas de postura e, as vezes, lesões no ombro.

 

Um programa bem elaborado para a região superior do corpo deve incluir uma razão proporcional entre as séries de puxar horizontal e verticalmente e os exercícios de empurrar deitado e acima da cabe- ça. Deve haver, pelo menos, uma série de exercício de puxar para cada série de exercício de empurrar.

 

A proporção inadequada entre puxar e empurrar leva ao superdesenvolvimento do peitoral e subdesenvolvimento dos músculos que fazem retração da escápula, além de predispor os atletas a lesões por uso excessivo no ombro, especialmente tendinose de manguito rotador.

 

A incidência de tendinose do manguito rotador entre atletas que fazem uma grande quantidade de exercícios de supino reto e de variações no banco de supino é extremamente alta. Muitos levantadores de peso aceitam a dor no ombro como parte do esporte, da mesma forma que os nadadores e jogadores de tênis. A realidade é que, com um programa balanceado, poucos atletas apresentam dor anterior no ombro. A dor anterior no ombro não é decorrente do exercício feito no banco de supino propriamente dito, mas provavelmente da falta de proporção apropriada com os movimentos de puxar.

 

O verdadeiro segredo é que o atleta tenha uma boa proporção entre as forças de puxar e de empurrar. Podemos estimar isso melhor, comparando a quantidade máxima de repetições na barra fixa com pegada pronada de um atleta à carga máxima no banco supino. Devemos considerar o peso corporal, mas um atleta capaz de empurrar no banco supino uma carga bem acima do seu peso corporal também deve ser capaz de puxar seu peso corporal, independente do tamanho.

 

Por exemplo, um atleta masculino de 90 kg que consegue levantar 135 kg no banco de supino deve ser capaz de realizar 12 a 15 repetições na barra fixa supinada, e um atleta masculino de 135 kg que consegue levantar 180 kg no banco de supino deve ser capaz de fazer 5 a 8 repetições.

 

Realmente, as mulheres podem se sair melhor na proporção entre banco supino e barra fixa supinada. Encontramos atletas femininas capazes de levantar seu peso corporal no banco supino e de realizar 5 a 10 repetições na barra fixa supinada.

 


MOVIMENTO DE PUXAR NA VERTICAL

Um programa de força bem elaborado deve incluir, pelo menos, três séries de duas variações de barra fixa supinada por semana, bem como o mínimo de três séries de dois movimentos de remada por semana. Ou o tipo específico de puxar vertical e horizontalmente, ou a número de repetições deve mudar a cada três semanas; em alguns casos, os dois devem mudar. Puxar na vertical: Barra fixa com pegada supinada.

Um ponto importante é não se deixar cair na armadilha de adicionar a seu programa exercícios na barra fixa supinada e não os treinar como exercício de força. Os movimentos de puxar vertical devem ser alternados com os movimentos de empurrar horizontal tal como o banco supino.

 

Se você está fazendo séries de três no banco supino, faça séries de três nos movimentos de puxar vertical. Se está fazendo pirâmide, faça como o puxar vertical.

Os atletas masculinos ganham força cervical posterior com muita rapidez com esse tipo de programa. Não é incomum que os homens consigam cinco repetições na barra fixa supinada com uma placa de 20 kg fixada a uma cinta e que atletas femininas façam séries de três repetições na barra fixa supinada com 2,5 a 11 kg.

 

Trate o puxar vertical como um exercício de força e verá grandes aumentos de força e, o mais importante, diminuição das dores no ombro.

 

 

MOVIMENTO DE PUXAR NA HORIZONTAL

 

Os movimentos de puxar na horizontal são essenciais por duas razões:

 

• A adição de movimentos de remada ao programa ajuda na prevenção de lesões.

• Os exercícios de remada são o verdadeiro exercício antagonista quando realizados no banco supino. Embora os praticados na barra fixa supinada e suas variações sejam importantes, os movimentos de remada visam especificamente aos músculos e padrões de movimento que se opõem de maneira direta àqueles treinados no banco supino.

 

Independente da importância, as remadas são omitidas, principalmente, dos programas de força. Os movimentos de remada são uma área do treinamento funcional submetida à grandes mudanças. Avanços recentes no treinamento atlético e na fisioterapia* mostraram que o corpo está ligado tanto anterior quanto posteriormente em padrão diagonal. A força é transmitida do chão pela perna até o quadril, via bíceps femoral e glúteo máximo. Depois disso, a força é transferida pela articulação sacroilíaca para o grande dorsal oposto.

 

A chave desse sistema de ligação cruzada está, não apenas na estabilização do quadril, como no engajamento dos músculos usados no padrão motor adequado.

 

Por essa razão, todos os movimentos de remada, exceto a remada invertida e a remada rotacional, são realizados com apenas um pé em contato com o solo. Com um pé no solo e a carga na mão oposta, o atleta precisa empregar o bíceps femoral e o glúteo para transferir a força do solo via estabilizadores da pelve e rotadores do quadril.

 

Os grupos de rotadores do quadril e de estabilizadores da pelve possuem importância particular, pois toda a força transferida do solo precisa passar pelo quadril estável para ser levada de maneira adequada à região superior do corpo.

 

Até bem recentemente, o grupo de rotadores do quadril era efetivamente ignorado. Os rotadores do quadril são o “manguito rotador” da região inferior do corpo, mas não recebem a mesma atenção que os músculos do manguito rotador do braço. Toda força que se origina do solo, seja um balanço do golfe ou home run do beisebol, precisa ser transferida por meio de um grupo de rotadores do quadril estável, forte e flexível. Os rotadores do quadril precisam receber atenção especial na hora de elaborar um programa.

 

Bem mais a frente no livro seremos mais específicos, contudo, em primeiro lugar, precisamos abordar aquilo que considero a maior mudança na filosofia do treinamento dos últimos anos, a estabilidade articular e a mobilidade articular como foco do treinamento. 


* N. de R. T.: Trilhos anatômicos


Continuo, outro dia, com a parte 2 de Flexibilidade e Mobilidade

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Parte 2: 

2 - MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE

 

 

Abordagem Articulação por articulação

 

Se você ainda não está familiarizado com a teoria articulação por articulação, esteja preparado para dar um salto quântico no seu processo de pensamento. Meu grande amigo, o fisioterapeuta Gray Cook, tem o dom de simplificar assuntos complexos. Em uma conversa acerca do efeito do treinamento sobre o corpo, Gray teve uma das ideias mais lúcidas que já ouvi.

 

Estávamos discutindo os achados da sua Análise Funcional do Movimento (FMS, do inglês Functional Movement Screen), as necessidades das diferentes articulações do corpo e como a função das articulações se relaciona com o treinamento. Uma das belezas da FMS é o fato de distinguir entre questões de estabilidade e aquelas de mobilidade; as ideias de Gray me levaram a perceber que o futuro do treinamento pode ser uma abordagem articulação por articulação, e não baseada no movimento.

 

A análise do corpo de Cook é direta. Em sua cabeça, o corpo é apenas uma pilha de articulações. Cada articulação ou série de articulações tem uma função específica e está propensa a níveis previsí- veis de disfunção. Em consequência disso, cada articulação possui necessidades de treinamento particulares.

 

Essa ideia de articulação por articulação realmente ganhou vida própria, uma idéia que eu certamente nunca cogitei. Parece que todo mundo está familiarizado com ela; virou algo comum pessoas com conhecimento se referirem a Gray Cook ou a mim como aqueles que desenvolveram a ideia.

 

A Tabela a seguir observa o corpo articulação por articulação de baixo para cima. O primeiro aspecto a ser observado é que as articulações se alternam entre mobilidade e estabilidade. O tornozelo precisa de mais mobilidade e o joelho de mais estabilidade. Conforme vamos subindo, torna-se aparente que o quadril precisa de mobilidade. E, assim, o processo vai subindo na cadeia – uma série de articulações alternadas, básica.

 

Nos últimos 20 anos, fomos da abordagem de treinamento da parte corporal para uma abordagem mais inteligente de treinamento pelo padrão de movimento. De fato, a frase “movimentos e não músculos” passou a ser usada em demasia e, francamente, isso é progresso. A maioria dos bons profissionais desistiu do antigo método peito-ombro-tríceps e passou a usar programas de puxar-empurrar, extensão do quadril e extensão do joelho.


 

Citar

 

 

Articulação / Necessidade Primária

 

Tornozelo / Mobilidade (Sagital)

Joelho / Estabilidade

Quadril / Mobilidade (Multi-planar)

Região lombar / Estabilidade

Região torácica / Mobilidade

Escápula / Estabilidade
Clero umeral / Mobilidade

 

 

 

 

 

Continuando, a filosofia movimento e não músculos provavelmente deveria ter ido um passo à frente. As lesões se relacionam intimamente com a função adequada da articulação, ou, mais apropriadamente, à disfunção articular. Em geral, os problemas em uma determinada articulação se revelam na forma de dor na articulação acima ou abaixo.

 

A primeira ilustração é na coluna lombar. Está claro que precisamos de estabilidade do core e também está óbvio que muitas pessoas sofrem de lombalgia. A parte intrigante está na teoria por trás da lombalgia. A nova teoria da causa: perda da mobilidade do quadril.

 

A perda da função da articulação abaixo – no caso da coluna lombar, os quadris – parece afetar a articulação local e as articulações acima. Em outras palavras, se os quadris não conseguem se mover, a coluna lombar irá. O problema é que os quadris são designados para mobilidade e a coluna lombar para estabilidade. Quando a articulação que era para ser móvel se torna imóvel, a articulação estável é forçada a se movimentar em compensação, se tornando menos estável e, subsequentemente, dolorosa.


 

O PROCESSO É SIMPLES 

 

• Perca mobilidade de tornozelo e ganhe dor no joelho

• Perca mobilidade de quadril e ganhe uma lombalgia

• Perca mobilidade torácica e ganhe dor na cervical e no ombro ou lombalgia

 

Ao olhar para o corpo articulação por articula- ção, começando no tornozelo, isso faz sentido.


O tornozelo é uma articulação que deve ser mó- vel e, quando se torna imóvel, o joelho, uma articulação que deve ser estável, passa a ser instável; o quadril é uma articulação que deve ser móvel e se torna imóvel e assim ocorre corpo acima. A coluna lombar deve ser estável; se torna móvel e assim por diante, cadeia acima.

 

Agora, leve essa ideia um passo à frente: qual é a perda primária que ocorre perante uma lesão ou falta de uso? Os tornozelos perdem mobilidade; os joelhos perdem estabilidade; os quadris perdem mobilidade. Você precisa ensinar a seus clientes que essas articulações possuem mobilidade ou estabilidade específica necessária e que, quando não as usamos ou usamos de maneira inadequada, essa imobilidade, certamente, causará um problema em outro lugar do corpo.

 

Se alguém vem até você com um problema de mobilidade do quadril – se perdeu a mobilidade do quadril – em geral, a queixa é uma lombalgia. Ele (minha editora diz que posso usar o pronome genérico “ele” em vez de distinguir ele ou ela por todo o livro; espero que ela esteja certa) não virá até você se queixando de um problema no quadril. É por isso que sugerimos olhar as articulações acima e abaixo; normalmente, o conserto consiste em aumentar a mobilidade de uma articulação adjacente.

 

Esses são os resultados da disfunção articular: baixa mobilidade do tornozelo é igual à dor no joelho; baixa mobilidade do quadril é igual à lombalgia; baixa mobilidade da coluna torácica, dor cervical.

 

Um tornozelo imóvel faz o estresse de aterrissar ser transferido para a articulação acima, o joelho. De fato, existe uma conexão direta entre a rigidez do calçado de basquete e a quantidade de taping e suportes que se correlacionam com a alta incidência de síndrome femoropatelar em jogadores de basquete. Nosso desejo de proteger o tornozelo instável veio com um alto custo. Constatamos que muitos dos nossos atletas com dor no joelho apresentavam problemas correspondentes de mobilidade no tornozelo. Muitas vezes, isso acompanhava uma entorse de tornozelo e uso subsequente de suportes e taping.

 

A exceção à regra parece ser no quadril. O quadril pode ser tanto imóvel quanto instável, resultando em dor no joelho decorrente da instabilidade – um quadril fraco vai permitir a rotação interna e adução do fêmur – ou lombalgia resultante da imobilidade.

 

Como uma articulação pode ser tanto imóvel e instável essa é uma questão interessante.

 

A fraqueza do quadril na flexão ou extensão promove uma ação compensatória na coluna lombar, enquanto a fraqueza de abdução ou, mais precisamente, prevenção da adução, causa estresse no joelho.

 

Pouca ativação ou fraqueza de psoas e ilíaco produz padrões de flexão lombar em substituição à flexão do quadril. Pouca força ou baixa ativação dos glúteos causa um padrão de extensão compensató- rio da coluna lombar para substituir o movimento de extensão do quadril.

 

 

Isso alimenta um ciclo vicioso. Conforme a coluna se movimenta para compensar a falta de força e a mobilidade do quadril, o quadril perde mais mobilidade. A falta de força no quadril leva à imobilidade, a qual, por sua vez, promove o movimento compensatório da coluna. O resultado final é um tipo de dilema, uma articulação que precisa tanto de força quanto de mobilidade em múltiplos planos.

 

Seus atletas e clientes precisam aprender a se mover a partir dos quadris e não da coluna lombar. A maioria dos atletas com lombalgia ou distensões dos músculos do jarrete apresenta mecânica lombopélvica ou do quadril inadequada e, como consequência, precisa estender ou flexionar a coluna lombar para fazer o movimento não realizado pelo quadril.

 

A coluna lombar é ainda mais interessante. Claramente, é uma série de articulações com necessidade de estabilidade, conforme evidenciado por todas as pesquisas na área de estabilidade do core. O maior erro que cometemos no treinamento nos últimos 10 anos é a tentativa de aumentar a amplitude ativa e estática de movimento de uma área que requer estabilidade.

 

A maioria, senão todos, dos muitos exercícios rotatórios feitos para a coluna lombar foi direcionada erradamente. A fisioterapeuta Shirley Sahrmann em Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes e James Porterfield e Carl DeRosa em Mechanical Low Back Pain: Perspectives in Functional Anatomy indicam que a tentativa de aumentar a amplitude de movimento da coluna lombar não é recomendada e potencialmente perigosa. Nossa falta de compreensão da mobilidade torácica fez com que tentássemos ganhar amplitude de movimento (ADM) de rotação lombar e esse era um grande erro.

 

A coluna torácica é a área que menos conhecemos. Muitos fisioterapeutas recomendam aumentar a mobilidade torácica, ainda que poucos tenham exercícios designados de maneira específica para isso. A abordagem parece ser: “sabemos que você precisa disso, mas não temos certeza de como conseguir”. Ao longo dos próximos anos, veremos um crescimento de exercícios elaborados para aumentar a mobilidade torácica. Uma líder no campo, Sahrmann foi uma das primeiras a apoiar o desenvolvimento da mobilidade torácica e a limitação da mobilidade lombar.

 

A articulação glenoumeral é similar ao quadril, designada para mobilidade e, portanto, precisa ser treinada para estabilidade. A necessidade de estabilidade da articulação genoumeral é um grande caso para exercícios como bola suíça e flexão de braço no bosu, bem como trabalho unilateral com halteres.

 

O livro Ultraprevention, um livro de nutrição dos autores Mark Hyman e Mark Liponis, descreve nosso método atual de reação à lesão perfeitamente. Sua analogia é simples: nossa resposta à lesão é como escutar o disparo do detector de fumaça e correr para remover a bateria. A dor, assim como o som, é o alarme de algum outro problema. Colocar gelo em um joelho dolorido sem examinar o tornozelo ou o quadril é como remover a bateria do detector de fumaça. O alívio é de curta duração.

 

Todos os dias eu aprendo mais e mais sobre o corpo. O que aprendo me permite ser um treinador melhor. Muitas vezes, o que aprendo contradiz aquilo que acreditava antes, podendo haver alguns desses reveses entre este livro e seu predecessor.

 

 

Análise do movimento

 

Minha recomendação a todos os preparadores e personal trainers é apreender a Análise Funcional do Movimento (FMS do inglês, Functional Movement Screening) de Gray Cook e Lee Burton e fazer com um grupo de atletas esse exame. Garanto que encontrarão coisas que não seriam encontradas observando o movimento. A razão para isso é o motivo pelo qual precisamos ser cuidadosos com todos os aspectos do treinamento funcional. Na minha experiência, quanto melhor o atleta, melhor a compensa- ção. Atletas de elite sempre encontram uma forma de desempenhar uma habilidade e fazer parecer fácil. Os alertas não desaparecem, apenas são escondidos.

 

A única maneira de analisar o movimento de um atleta de elite é acalmá-lo e observar posturas está- ticas, amplitudes de movimento ativo e estabilidade. Os sinais de alerta se escondem até se tornarem uma lesão real. Em seguida, somos forçados a dar assistência e tentar consertar o que agora está em colapso. A abordagem de muitos especialistas em força e condicionamento é a de que se não está em colapso, não deve-se mexer. Em outras palavras, espere até que entre em colapso e depois peça a um fisioterapeuta para consertar. Com uma ferramenta como a FMS, conseguimos fechar algumas portas do estábulo antes que os cavalos fujam.

 

Um preparador ou personal trainer que trabalhe com uma ampla variedade de atletas e clientes, como a maioria faz, pode usar esse simples sistema de análise. O segredo para a compreensão e uso dessa análise está em perceber que consiste apenas no que o nome implica. É uma análise. É uma ferramenta básica para observar padrões de movimento e desequilíbrios bilaterais. Não tem a intenção de ser um sistema de elaboração de programa.

 

A FMS é uma ótima maneira de começar um programa, pois a FMS e seus resultados criam uma ligação imediata entre o cliente e o professor ou atleta e preparador. Mesmo que o programa não seja individualizado em alguma forma, o atleta ou o cliente percebe que suas questões particulares estão sendo abordadas.

 

 

Uso da Análise Funcional do Movimento

 

A Análise Funcional do Movimento (FMS) foi desenvolvida por Cook e Burton como um sistema simples de exame do potencial de lesão tanto de atletas quanto de não atletas. A pergunta mais comum que me é feita em relação à FMS é se eu a uso em nossas equipes. A resposta é sim, mas provavelmente não da forma que você pensa.

 

Para entender por que usamos a análise, precisamos começar com o porquê gosto de Gray Cook: ele me ajuda a alcançar meus objetivos. Quero meus atletas melhores. As ideias de Gray me ajudam com isso.

 

Não tenho interesse financeiro na FMS ou em qualquer negócio de Gray. Em vez disso, devo ser um dos seus maiores entusiastas e seu maior vendedor.

 

O que esse processo realmente trata é de resultados e práticas melhores. Como posso conseguir melhores resultados para meus atletas? Se meus atletas atingem seus objetivos, se minhas equipes vencem, se meus clientes não apresentam dores, tudo está certo no meu mundo do treinamento.

 

A recomendação de Gray para um indivíduo é clara: ataque o pior padrão. O processo é simples. Faça a avaliação, observe os resultados e trabalhe os padrões dos problemas.

 

Com as equipes, fazemos a mesma coisa. Minha equipe e eu temos usado a FMS em atletas o suficiente para perceber tendências que cruzam uma ampla variedade esportiva. No hóquei, o padrão da flexão do quadril testado no passo sobre barreira tende a ser o problema mais importante. Por isso, elaboramos grande parte do nosso aquecimento e trabalho pré-habilitação para abordar o padrão de flexão do quadril.

 

Outro padrão fraco no teste dos nossos jogadores de hóquei foi estabilidade rotacional. Isso quer dizer que precisamos incrementar nosso trabalho do core. Além disso, realizamos a FMS em qualquer atleta lesado que chega em nossa instituição e em todos os nossos clientes de personal training.

 

 

Perda do Controle do Programa

 

Uma área com a qual muitos preparadores físicos se preocupam é a perda do controle dos seus programas. Isso nunca acontecerá, a não ser que você permita. O programa é seu. Eu não executo o programa de Cook e você também não precisa. Não concordo com Gray em tudo. De fato, usamos poucas estraté- gias corretivas de Gray, uma vez que não as achamos legais para se trabalhar em grupo. No entanto, isso não quer dizer que não posso usar a análise ou as informações obtidas dela para me ajudar a melhorar o programa. A verdade é que quanto mais entendo, mais adiciono.

 

A verdadeira questão é: Gray Cook e a FMS possuem a capacidade de nos tornar melhores em nossos trabalhos e nos ajudar a melhorar nossos atletas? Para mim, eu sei exatamente que sim. Tudo aquilo que aprendi com Gray foi inestimável para a minha evolução como preparador.

 

Preparadores físicos da National Football League (NFL) como Jon Torine e Jeff Fish desenvolveram estratégias grupais de correção que eles gostam. Eu também, mas ainda uso meus exercícios de corre- ção favoritos como um aquecimento geral da equipe. Não há malefícios para um atleta que faz exercícios corretivos extras mesmo que isso não se aplique às suas necessidades.

 

Uma solução que Gray tem defendido é o uso do levantamento turco ou partes dele como estratégia corretiva de grupo. Se você analisar o levantamento, verá estabilidade escapular, estabilidade do core e mobilidade do quadril, bem como padrões de perna unilateral.

 

Gray percebeu que equipes atléticas, grupos militares e outros que quisessem usar a FMS se sentiriam limitados por algumas das sugestões corretivas. Sua solução foi o projeto chamado Kettlebells from the Ground Up chamado The Kalos Shenos – palavras gregas que constituem nossa palavra calistenia. O projeto consiste em dois DVDs e um manual que revê os movimentos por trás do levantamento com kettlebell ou levantamento turco.

 

O levantamento envolve 14 movimentos de cima para baixo. Possui uma alta demanda neural e desafia tanto a mobilidade quanto a estabilidade. No manual, cada etapa tem sugestões corretivas. O levantamento apresenta um componente direita- -esquerda, o qual se adequa à exposição de assimetria, um componente fundamental da FMS. Além disso, cada parte dos levantamentos usa um ou dois padrões da FMS.

 

O preparador físico familiarizado com a FMS verá muitas opções para aquecimento e exercícios corretivos no programa. De três a cinco levantamentos para cada lado podem ser uma excelente combinação de aquecimento e correção. Se um levantamento completo não é possível para um atleta, peça ao atleta para fazer três circuitos do exercício corretivo sugerido no segmento do problema do levantamento. Cook afirma “se você não faz nada que a FMS sugeriu, mas deixou os levantamentos capturarem o problema e trabalhou as partes difíceis do levantamento, você testemunhará uma grande melhora na FMS”.

 

 

Análise ou Venda

 

Pare de pensar na FMS como uma avaliação e comece a pensar nela como a melhor ferramenta que você tem para vender aos atletas o seu programa. A FMS pode não mudar o que você faz, mas altera a forma como seus atletas percebem o que você faz. Os resultados da FMS reforçam os bons conceitos de elaboração do programa, pois um programa bem elaborado produz boas pontuações na FMS.

 

O grupo Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) foi um dos primeiros grupos a usar a Análise Funcional do Movimento depois de Gray vir a Boston e nos ensinar em 2002. Na época, observamos algo importante: todos os nossos preparadores pontuaram muito alto. Na época, eram todos atletas antigos do MBSC que passaram anos praticando nossos programas e os resultados foram claros... o que fizemos funcionou. Um programa de exercícios funcionais com muito trabalho de perna unilateral e um trabalho intenso do core produziu excelentes pontuações.

 

Depois disso, começamos a analisar grupos de atletas normais, atletas que praticavam treino com aparelhos e bilateral convencional. Os resultados foram o oposto. A disfunção estava em toda a parte. O resultado? As pontuações dos nossos preparadores foi um reforço para eles mesmos de que o programa que eles acreditavam produziu resultados superiores quando testados de maneira independente. E as pontuações e incapacidades óbvias demonstradas pelos outros reforçaram o que estava faltando no outro treinamento.

 

É fácil vender treinamento do core para um atleta depois de ele se sair mal no teste de estabilidade rotacional do core. Uma vez, ouvi de um atleta profissional que o teste era impossível. Tive que fazê- -lo com sucesso três vezes até convencê-lo de que poderia ser feito. Esse cara não conseguia nem balançar na posição de dois pontos, muito menos movimentar, ainda que estivesse jogando na NFL como recebedor. Após a implementação de uma estratégia corretiva, sua melhora foi rápida e o risco de lesão diminuiu de maneira substancial.

 

 

Influência da Análise Funcional do Movimento

 

Os conceitos obtidos da Análise Funcional do Movimento reforçaram tudo aquilo que acreditamos e acrescentaram um nível inteiro no processo de pensamento àquilo que fizemos. O conhecimento adquirido de Gray e das análises nos levou a novos níveis.

 

Quando o encontrei pela primeira vez, ele pregava a ideia de estabilidade antes da mobilidade. Do ponto de vista do desenvolvimento das progressões dos exercícios, essa foi uma das coisas mais inteligentes que já ouvi. Começamos a elaborar todas as progressões de força para desenvolver primeiramente estabilidade antes de partir para a mobilidade.

 

Também começamos a planejar todas as nossas progressões do aquecimento para desenvolver mobilidade, mas apenas nas articulações chave. Em um sentido, nossa abordagem do treinamento funcional se tornou, de certa forma, antifuncional, usando nossa abordagem articulação por articulação para simultaneamente buscar a estabilidade em algumas áreas como joelhos e coluna lombar, e mobilidade em outras, como tornozelos, quadris e coluna torácica.

 

Ao mesmo tempo, Gray continuou a desenvolver maneiras de distinguir problemas de mobilidade e estabilidade. Em termos simples, um problema consistente é uma questão de mobilidade.

 

O melhor exemplo é o agachamento; se um atleta é incapaz de fazer o agachamento com os braços acima da cabeça, ou qualquer agachamento, mas em posição de supino consegue flexionar os quadris acima dos 90° e manter a coluna reta, o atleta possui um problema de estabilidade. A presença de mobilidade em um movimento sem carga acoplado à perda da mobilidade contra a gravidade indica claramente um problema de estabilidade.

 

O inverso seria um verdadeiro problema de mobilidade, o que é ilustrado melhor por um atleta que não consegue fazer a posição de agachamento com os braços acima da cabeça ou quando em decúbito dorsal.

 

No primeiro exemplo, o atleta possui toda a amplitude de movimento, porém é incapaz de controlar. Na segunda situação, um real problema de mobilidade, o atleta não apresenta a mobilidade necessária para fazer o movimento. A falta de controle leva a uma aparente perda da mobilidade.

 

Essa é a essência de como a estabilidade afeta a mobilidade. O corpo não permite o movimento se não consegue controlá-lo. Esse controle é conseguido pela diminuição da amplitude de movimento.

 

Um problema inconsistente – ADM passivo adequado, ADM ativo inadequado – é um problema de estabilidade. A falta de ADM consistente é uma questão pura de mobilidade. O ponto-chave é que questões de estabilidade não serão resolvidas com trabalho de mobilidade. Em contraste, o trabalho de mobilidade provavelmente vai aumentar a estabilidade.

 

 

DESENVOLVIMENTO DAS PROGRESSÕES

 

Ao usar a Análise Funcional do Movimento, pegamos as informações obtidas e usamos para desenvolver as progressões dos exercícios. Para isso, precisamos pensar sobre os padrões de movimento e usar o conceito de estável para instável.

 

 

PROGRESSÕES DE MOVIMENTO OU PROGRESSÕES DE EXERCÍCIOS

 

A principal diferença está na compreensão dos conceitos de mobilidade e estabilidade e como essas ideias se aplicam de maneira diferente às progressões do movimento e do exercício. Com relação ao movimento, pense em exercícios de amplitude de movimento ativo sem cargas externas. Em movimento, a mobilidade apropriada precisa preceder o desenvolvimento da estabilidade.

 

Para exercícios de força, pense em movimentos aos quais pretendemos acrescentar cargas além do peso corporal. Em progressões de exercício no treinamento de força, o atleta precisa estar estável antes da adição de movimento como ações multiplanares.

 

Conforme ia aprendendo, a filosofia de Gray evoluía e, hoje, ele usa o seguinte contínuo:
 

Citar

 

Mobilidade antes da estabilidade antes do movimento.

 

 

Os atletas precisam desenvolver a mobilidade apropriada. Quando móveis, eles podem se movimentar para as posições para desenvolver estabilidade. Mobilidade e estabilidade podem, então, ser adicionadas ao movimento.

 

 

O verdadeiro contínuo é:

 

• Mobilidade: liberdade de movimento em segmentos móveis. O termo amplamente inclui e engloba tanto amplitude articular de movimento quanto flexibilidade tecidual e muscular.

• Estabilidade: habilidade de controlar o movimento em um segmento particular na presen- ça de força, tensão, carga e movimento.  

 

 

A estabilidade é constituída de dois níveis progressivos de controle:

 

• Estático: controle isométrico de todas as direções enquanto sob carga ou tensão, como os ombros em um levantamento terra ou os quadris em chop ou lift ajoelhado.

• Dinâmico: controle da integridade e do alinhamento articular em uma direção ou plano de movimento particular, enquanto o movimento ou a força é gerado em outra direção ou plano de movimento. Exemplos: os quadris no levantamento terra ou agachamento, estímulo de extensão sem perder o alinhamento do quadril; cintura escapular no chop e lift, embora o úmero se mova em todos os três planos, a escápula é mantida no terço médio de seu movimento.

 

 

Movimento 

 

Movimento é o ato combinado de postura e controle na presença de padrões ativos e reativos de manipulação, movendo coisas; já a locomoção é mover a si mesmo. Esse é o ponto onde estabilidade dinâmica e mobilidade controlada se juntam aos outros atributos do fitness como potência, força, velocidade e resistência. Movimento é igual à função.

 

Gray escreve “nesse contínuo, a mobilidade vem primeiro, pois você não consegue ter controle – estabilidade – se não houver liberdade de movimento. Rigidez pode ser confundida com estabilidade quando não há liberdade de movimento. A estabilidade estática precede a estabilidade dinâmica. A estabilidade dinâmica precede o movimento”. 

 

O segredo é aprender a seguir padrões. Se quisermos controlar o movimento excessivo em um exercício, precisamos inicialmente eliminar as potenciais fontes daquele movimento. A ideia de Cook é usar posturas de transição. Em outras palavras, muitas progressões de exercícios de força começam na posição ajoelhada, semiajoelhada ou de avanço. Se o objetivo é que um atleta ou cliente desenvolva controle ou estabilidade em uma articulação específica, como a coluna lombar, será mais fácil se eliminar as articulações do joelho e do tornozelo e começar na posição ajoelhada.

 

Cada posição tem benefícios. A ajoelhada com o tronco ereto e os quadris estendidos cria uma grande ênfase no glúteo, uma vez que o músculo não é mais necessário para controlar o joelho, apenas o quadril. A posição semiajoelhada, um joelho no solo e o outro para cima, flexiona o quadril e, consequentemente, restringe o movimento na coluna lombar.

 

Na nossa progressão de exercícios, tendemos a encorajar a posição ajoelhada para nossos atletas como ponto inicial. Em contraste, ficar de pé cria uma quantidade maior de problemas, já que a quantidade de articulações a serem controladas é máxima. Sempre progredimos para o ortostatismo como nosso objetivo final, porém, em geral, começamos na posição ajoelhada, semiajoelhado ou de pé com um pé à frente do outro.

 

 

Padrão Diagonal (continua)

 

 

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Padrão Diagonal

 

Vamos observar o padrão do levantamento diagonal para ilustrar. A progressão do exercício, inicialmen- te, enfatiza a estabilidade e a progressão no sentido de aumentar a mobilidade.

 

 

LIFT ESTÁVEL SEMIAJOELHADO

 

É um padrão puxar-empurrar feito com uma barra longa, como a barra de Cook ou Core. O movimen- to acontece principalmente nos ombros e cotovelos, enquanto o core permanece estável.

 

 

SEMIAJOELHADO SEQUENCIAL


No lift sequencial semiajoelhado, uma rotação de ombro é adicionada e uma corda no tríceps substitui a barra longa. O padrão ainda é claramente puxar- -empurrar, com rotação de ombro. A rotação de ombro é defendida pela fisioterapeuta e educadora Shirley Sahrmann para estimular o movimento na coluna torácica, em vez de na coluna lombar.

 

Chamamos isso de lift sequencial porque é inicialmente ensinado como uma ação em três par- tes. O primeiro passo é uma ação de puxar, similar à remada diagonal. O segundo passo é uma ligeira rotação dos ombros. O terceiro consiste em empurrar diagonal. Isso é ensinado de maneira sequencial para gravar a ação puxar-rodar-empurrar. É importante observar que um pouco de mobilidade foi adicionado na coluna torácica por meio da rotação do ombro.

 

 

LIFT DE PÉ

 

O terceiro exercício na progressão é o lift de pé. Agora, o lift de pé adquire uma ação squat-to-press* diagonal. O exercício vai da ação de certa forma mecânica do lift sequencial para um movimento muito mais fluido tal como um levantamento olímpico. O pensamento é o padrão de empurrar-puxar que foi adequadamente impresso e o controle do core es- tabelecido. A chave, mais uma vez, é mobilidade adicionada aos quadris e joelhos conforme se torna-vam uma parte da ação.


STEP UP LIFT

 

O último estágio da progressão é adicionar uma di- mensão unilateral. A ação em uma perna só acrescenta um componente de estabilidade pélvica adicional.

 

A progressão vai de um exercício de estabilidade do core para um exercício dinâmico de potência total do corpo em uma perna só. Aí está a beleza de usar as informações obtidas de Gray Cook e da Análise Funcional do Movimento para desenvolver progressões de exercícios. A ideia não é mais consertar questões individuais com a FMS, mas sim trabalhar de modo global para desenvolver progressões mais bem integradas para estabilidade rotacional.

 

Cook defende os chops e lifts** como excelentes exercícios para corrigir assimetrias e para melhorar a estabilidade. Nosso trabalho como preparadores é desenvolver progressões a partir dessas ideias.

 

*N. de R. T.: Agachamento com pressão na diagonal.
 **N. de R. T.: ‘‘Chops e lifts’’ são movimentos executados em padrão diagonal em uma polia. Chops são movimentos de cima para baixo e lifts de baixo para cima.

 

 

Adição de Força na Disfunção

 

Outra área para a qual os pensamentos de Cook nos oferecem percepções é a da seleção de exercício. Com frequência, Gray diz “não adicione força à disfunção”. O que ele quer dizer, no sentido mais simples, é que se você não consegue agachar, não o faça. Um atleta ou cliente que não consegue realizar o agachamento com os braços acima da cabeça até a pontuação mínima de dois na análise FMS não deve agachar. Essencialmente, se permitirmos que ele faça agachamentos, estaremos, simplesmente, acrescentando força à disfunção.

 

Se o cliente possui um padrão de movimento inadequado, agora, esse padrão inadequado pode ser demonstrado com carga externa. Esse é um erro comum no futebol da escola secundária e universitário e pode ser a raiz da lombalgia de muitos atletas. Um atleta que agacha inadequadamente, frequentemente é encorajado por um bem-intencionado preparador físico a ficar mais forte. Em vez disso, a ênfase inicial deve ser adquirir mobilidade ou aperfeiçoar o padrão do agachamento. Entretanto, poucos preparadores fazem isso, preferindo adicionar força à disfunção.

 

Nossa abordagem atual é inicialmente trabalhar a mobilidade para obter ou desenvolver o padrão do agachamento. A única modificação será elevar os calcanhares para melhorar a posição do atleta. Nossa ideia é que se existe uma incapacidade de agachar baixo, não o faça com carga elevada. Em lugar disso, trabalhamos a mobilidade e ao mesmo tempo trabalhamos a força em perna unilateral.

 

Essa é uma questão da proporção risco-benefício. A colocação de carga aos padrões de disfunção pode levar à lesão à medida que o corpo tenta manejar o estresse adicional aplicado a um sistema frágil e defeituoso. Gray ilustra isso com a ideia de dificuldade versus benefício. Um exercício pode ser difícil e não ser benéfico. Além disso, o difícil pode, muitas vezes, não ser seguro.

 

 

Avanço em Linha

 

Existe uma pequena área sobre a qual não concordo com Gray: adicionamos um agachamento com uma perna só à nossa versão da Análise Funcional do Movimento. Gray faz um alerta quanto a isso, entretanto acrescentamos o agachamento com uma perna só porque acreditamos que os padrões de um movimento unilateral com suporte – agachamento em base alternada ou avanço em linha de Cook – é distintivamente diferente do agachamento com uma perna só. O agachamento com uma perna só é o que classificaríamos de exercício estático sem apoio. As implicações pélvicas do que vemos no agachamento com base alternada com relação ao agachamento com uma perna só podem ser bem diferentes, por isso fazemos os dois.

 

Penso que o avanço em linha deve ser renomeado para agachamento com base alternada. O avanço em linha não é bem um avanço, é um agachamento em base alternada por definição. O agachamento em base alternada é o que chamamos de exercício está- tico. Em outras palavras, o pé não se move. O avanço tem movimento e seria classificado como exercício dinâmico. O avanço tem um componente de transição.

 

Acredito que Gray pretendia um padrão unilateral e o avanço em linha – nosso agachamento com base alternada – faz isso.

 

 

Exemplo de uma Análise Funcional em Equipes

 

A seguir, alguns exemplos dos problemas com equipes encontrados nas análises e como os solucionamos.

 

 

EXEMPLO DO HÓQUEI

 

Problema: dezoito atletas, dos vinte examinados, receberam pontuação de dois no passo sobre a barreira. Isso obviamente indicou um padrão disfuncional de flexão do quadril e nos levou a observar a função do ilíaco e do psoas. Nossos jogadores atuam em constante flexão do quadril e são inibidos ou ineficientes de pé.

 

Solução: trabalhar a flexão do quadril de cima para baixo e de baixo para cima ou como Gray diria, limpar o padrão. Nesse caso, adicionamos exercícios de ativação da flexão do quadril ao aquecimento e exercícios de força de flexão do quadril ao final da prática.

 

 

EXEMPLO DO FUTEBOL

 

Problema: abundância de pontuação dois no agachamento com os braços acima da cabeça em um possível três. Nosso problema pareceu se resolver com mobilidade do tornozelo.

 

Solução: adicione exercícios de mobilidade do tornozelo e do quadril ao aquecimento.

 

Esses são dois exemplos de problemas simples com soluções fáceis. A beleza do sistema FMS é que não analisamos em excesso, apenas atacamos o padrão do problema.

 

 

Estudo de Casos

 

A seguir, três exemplos distintos de como os resultados da Análise Funcional do Movimento levaram a soluções que modificaram a carreira de atletas profissionais. Nos três casos, os atletas tiveram lesões que outros profissionais da medicina esportiva tiveram dificuldades de explicar.

 

 

ESTIRAMENTO DE OBLÍQUO DE UM JOGADOR ARMADOR DA NBA

 

Achado da FMS – zero no avanço em linha da perna direita

 

A pontuação zero é empregada quando o atleta não consegue fazer o movimento sem dor e, obviamente, é um importante sinal de alerta. Nesse caso, o atleta era incapaz de flexionar o retropé esquerdo de maneira adequada para realizar um avanço em linha com a perna direita. Quando questionado sobre o problema, o atleta revelou um grave caso de turf toe, uma entorse do hálux, que ele não tinha mencionado antes, já que achava que não tinha relação com seu problema no abdome.

 

A história do turf toe era importante, já que o atleta também alterou o padrão de marcha em consequência do dedo dolorido. A alteração consistiu em deambular com a parte externa do pé e com o quadril rodado externamente.

 

O resultado final foi uma perda significativa de mobilidade do quadril ao longo de um período de tempo. A falta de mobilidade do quadril empregou grande estresse na musculatura do core e resultou no estiramento do oblíquo. Quadril rodados externamente reduzem a mobilidade para o movimento de rotação. Os movimentos de rotação que deveriam ocorrer no quadril estão agora aplicando tensão excessiva no core, resultando, eventualmente, em um estiramento do oblíquo. Sem fazer a análise, nunca teríamos descoberto o turf toe ou a alteração no padrão de marcha. A análise nos levou direto ao problema.

 

 

ESTIRAMENTO CRÔNICO DO JARRETE EM UM WIDE RECEIVER DA  NFL

 

Achado da FMS – pontuação um em estabilidade rotacional e três em mobilidade rotacional.

 

Esse atleta se encontrava em uma potencial situação de final da carreira após ter estiramentos do jarrete* nas duas últimas temporadas, resultando em perda significativa de tempo de jogo.

 

A atual análise da FMS não contém o antigo teste de mobilidade rotatória, no entanto, muitas vezes eu faço o teste quando tenho um indivíduo que se queixa de dor na coluna. A combinação de pouca estabilidade rotatória e excessiva mobilidade rotatória é a perfeita combinação para dor na coluna. Os atletas que possuem grande mobilidade sem controle são os que se encontram sob maior risco.

 

Em conversa posterior com esse atleta, a história ficou ainda mais interessante. Uma vez na NFL, a atleta parou a maior parte do treinamento de força devido às inúmeras distensões espinais ocorridas com um programa de força convencional do colegial. Um atleta como esse nunca deveria ter treinado com carga na coluna. No entanto, descontinuar o treinamento de força não era a resposta e colocou o atleta em situação difícil.

 

Nossa solução foi um programa de força unilateral com carga espinal mínima para desenvolver os glúteos. As tentativas de reabilitação anteriores se concentraram no jarrete. Entretanto, os problemas no jarrete eram um sintoma de glúteos fracos, e não a causa das distensões.

 

xNa ausência de força em glúteo, os músculos do jarrete, não importa o quão fortes, falham toda vez. Esses músculos são um extensor secundário do quadril. Esse foi um caso clássico da máxima de Shirley Sahrmann toda vez que um músculo sofre lesão, procure um sinergista fraco. Um programa desenvolvido em torno de agachamentos unilaterais, pontes e flexão do joelho em superfície deslizante manteve esse atleta no topo da lista dos recebedores da NFL desde que descobrimos e resolvemos o problema.

 

*N. de R. T.: Jarrete é outra maneira de designar o terço distal dos isquiotibiais. A região logo acima da fossa poplítea atrás do joelho.  

 

 

Fms e o Preparador Fisico

 

 

Usar a FMS em equipes é tão simples quanto fazer a análise e observar as tendências. Procure tendências e elabore um programa em equipe que as corrija.

 

O que você precisa fazer é combinar suas ferramentas favoritas com os achados da FMS. Observe seus padrões de problema e trabalhe para melhorar-los no aquecimento ou na prática, ou idealmente em ambos. Os resultados da FMS em cenário de equipe pode não permitir que você ajude cada indivíduo, mas claramente ajudarão a equipe.

 

Gray Cook resume isso tudo, dizendo: 

 

“Alguns preparadores evitam a FMS porque acreditam que vão perder parte da autonomia, pensando que precisam se submeter às sugestões e correções da FMS. Eles também devem ficar atentos ao fato de que a FMS vai expor as deficiências em seus programas e sugerir mudanças na elaboração do programa. Nós não gostamos de por em risco a nossa confiança, porém nossa confiança raramente se correlaciona com nosso nível de efetividade. O livro Blunder, Why Smart People Make Bad Decisions de Zachary Shore demonstra como negligenciamos a nossa própria exposição ao feedback objetivo tanto consciente quanto inconscientemente. Este livro é essencial se você é responsável pela programação, ensinamento e análise de dados. Proteja seu cérebro de seu ego!

 

“O papel do preparador físico é manejar os riscos, refinar os movimentos funcionais e melhorar o desempenho. A FMS ajuda os dois primeiros papéis e influencia o terceiro de maneira indireta. A deficiência do padrão de movimento se correlaciona com risco de lesão e o exame oferece uma visão do movimento em contraste com uma base objetiva e reproduzível. Um preparador físico que evita uma ferramenta como a FMS é como aquele que trabalha com corredores e evita o cronômetro. Se o treinador de velocidade não tem medo do cronômetro, um bom treinador de força não deve temer a FMS.

 

“Mike é um grande exemplo. A FMS não mudou muito o seu programa, mas reforçou suas boas

ideias. Mike produziu bom condicionamento com padrões de movimento respeitáveis. Isso, juntamente com grandes treinadores e programas sólidos, provavelmente é o segredo por trás do baixo índice de lesão de Mike.

 

“Não podemos temer as ferramentas objetivas que medem uma variável que, por fim, somos responsáveis por controlar! Você aprenderá de qualquer forma. Isso vai reforçar seu programa ou oferecer o melhor incremento possível”.

 

Gray foi bastante gentil em fornecer algumas recomendações finais.

 

• Não force o movimento quando a mobilidade e a estabilidade estão comprometidas.

• Não continue um programa que não produz padrões de movimento limpos.

• Não arrisque sofrer lesões quando é possível analisar as possibilidades de lesão em menos de 10 minutos.

• Não tema uma avaliação objetiva de seu trabalho.

• Não deixe que outros achem o seu erro; sempre verifique seu trabalho.

• Não faça testes de movimento junto com testes de desempenho. Você não verá o elo mais fraco.

 

Conclusão: Não usar a FMS é um grande erro. Vá a um workshop e aprenda. Depois disso, tenho certeza de que não será o mesmo profissional e posso jurar que isso é uma coisa boa.

 

 

Avaliação da Força, da Flexibilidade e da Mobilidade

 

 

Flexibilidade é amplitude de movimento de uma articulação. Mobilidade é o quão bem a articulação se movimenta. A amplitude de movimento pode ser limitada tanto por inflexibilidade quanto por pouca mobilidade.

 

No tornozelo, isso é um problema especial. A maneira mais fácil de analisar a mobilidade do tornozelo com relação à flexibilidade dessa área do corpo é observar a amplitude da dorsiflexão ativa e passiva do atleta.

 

A fim de entender como isso funciona, precisamos entrar no mundo da avaliação. Mesmo que você não use a análise do movimento, como avaliação mínima, o atleta deve realizar um agachamento com os braços acima da cabeça. Se o atleta consegue fazê-lo em posição paralela e com os dedos apontados para a frente, pode-se proceder, segura- mente, para qualquer variação de agachamento. Os atletas que não conseguem agachar com os braços acima da cabeça até a posição com as coxas paralelas ao solo apresentam deficiência em flexibilidade de tornozelo, quadril ou jarrete.

 

A maioria dos atletas consegue fazer o agacha- mento com os braços acima da cabeça até a profundidade adequada, elevando os calcanhares em uma prancha de 1x4 ou rampa. Se a elevação dos calcanhares resolve o problema, certamente você pode assumir que a questão está em um dos tornozelos ou nos dois.

 

• A elevação dos calcanhares não danificará o joelho. A ideia de que elevar os calcanhares aumenta o estresse nos joelhos não é respaldada por qualquer pesquisa científica.

• Atletas de esportes de levantamento de peso olímpico e básico usaram calçados com o calcanhar mais alto por décadas. Os calçados de levantamento de peso eram especifica- mente elaborados para elevar ligeiramente o calcanhar.

 

A essa altura, há duas possibilidades, flexibilidade ou mobilidade de tornozelo. Eu menciono os dois, pois cada vez mais vejo atletas cujo problema não é flexibilidade, mas sim mobilidade.

 

Determinar a diferença é fácil. Coloque o atleta em posição sentada com as pernas estendidas numa maca. De maneira passiva, faça dorsiflexão do tornozelo do atleta. Se a amplitude de movi- mento do tornozelo for limitada, mas o atleta não relatar alongamento no gastrocnêmio, o problema é mobilidade e não flexibilidade. Esse atleta vai responder à automobilização do tornozelo, e não ao alongamento.

Automobilização do tornozelo


Peça ao atleta que fique de pé com os dedos alguns centímetros longe da parede e dorsiflexione o tornozelo de forma que os calcanhares fiquem em contato com o solo e o joelho encoste na parede.

 

Peça-o para repetir 10 vezes de cada lado, movendo gradativamente os dedos para a frente da parede. Preste atenção à simetria; se um joelho não alcança a parede a uma distância que o outro alcança com facilidade, continue trabalhando para levar esse tornozelo ao nível esperado. Não deixe que o atleta trabalhe o tornozelo de maior mobilidade a uma distância maior do que o menos móvel.

 

Omi Iwasaki, diretor de fisioterapia no Athlete’s Performance Los Angeles, foi bastante cortês por fornecer essa técnica. Nós a usamos como parte de nossas tarefas de mobilidade diária, descritas posteriormente.

 

 

O Agachamento Simples

 

 

Os preparadores devem sempre começar o treinamento de força da região inferior do corpo ensinando o atleta a fazer agachamentos simples. É preciso que os atletas consigam realizá-los antes que lhes seja permitido usar qualquer tipo de carga externa. É o equivalente de força e condicionamento de andar antes de correr. A observação de um atleta realizando um agachamento simples revela informações importantes sobre força, flexibilidade e potencial de lesão.

 

Os atletas que demonstram dificuldades para não deixar que os joelhos passem da linha dos dedos apresentam deficiência em flexibilidade ou força. A compreensão da importância do agachamento com dominância de joelho versus dominância de tornozelo é vital.

 

Quando a maioria dos atletas é instruída a fazer agachamento, suas mentes dizem a seus corpos para abaixar os quadris da maneira mais fácil possível. Para atletas mais fracos, a forma mais fácil é, muitas vezes, aquela que não estressa os músculos fracos, em geral o quadríceps. Não raro, atletas mais fracos ou atletas que estão retornando de lesão tentam abaixar o centro de gravidade dirigindo, inicialmente, seus joelhos para a frente, além dos dedos, até o limite da amplitude de movimento do tornozelo ser alcançado. Depois disso, somente depois, o movimento começa a ficar centralizado na articulação do joelho.

 
Esse tipo de agachamento com dominância de tornozelo leva à flexão excessiva do joelho a fim de alcançar uma posição em que as coxas fiquem paralelas ao solo.

 

Com frequência, os pacientes de reabilitação são instruídos a agachar até o ângulo de 90°. O ângulo do joelho de 90° pode ser alcançado muito antes que o agachamento paralelo seja atingido. Treinadores de força não definem a profundidade do agachamento pelo ângulo do joelho, mas sim pela relação paralela do fêmur em relação ao solo, o que muitas vezes resulta em ângulo do joelho superior a 135° se o atleta for um daqueles que agacha com dominância de tornozelo.


Esse tipo de agachamento tornozelo dominante é frequentemente visto em atletas com dor no joelho. Ensine seus atletas a fazer agachamentos simples de maneira a minimizar a amplitude de movimento no tornozelo e maximizar a amplitude de movimento no joelho. Uma vez que o atleta domina a técnica do agachamento simples, poderá progredir para o agachamento frontal com as mãos livres.


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Agachamento Frontal Total


Agachamentos frontais totais são sempre usados em nosso programa. O agachamento total é definido como aquele que a coxa está paralela ao solo. Meio agachamento ou 1⁄4 de agachamento nunca devem ser usados. Ninguém faz meia ou 1⁄4 de rosca para poupar os cotovelos; com os joelhos, não deve ser diferente. Os agachamentos parciais não desenvolvem totalmente os glúteos, os músculos do jarrete e a lombar. Além disso, os meio agachamentos e 1⁄4 de agachamento oferecem risco mais elevado de lesão lombar devido às cargas mais pesadas usadas nos movimentos parciais.

 

Os atletas com flexibilidade normal conseguem agachar até uma posição em que as coxas fiquem paralelas ao solo sem elevar o calcanhar. Atletas menos flexíveis ou menos móveis podem usar a elevação do calcanhar, conforme já discutido antes.

 

Aumentar a força nos movimentos de agachamento é o primeiro passo no desenvolvimento da velocidade e no incremento do salto vertical; atingir a amplitude de movimento total no agachamento simples é o primeiro passo no processo de treinamento de nossos atletas.

 

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Exercícios de Mobilidade (continua)

 

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Exercícios de Mobilidade (continua)

 

A seguir, veremos oito exercícios essenciais de mobilidade para inserir nos aquecimentos. O bom desses exercícios é que qualquer um pode realizá-los. Pode ser que nem todos consigam realizá-los bem, mas todos são capazes de fazê-los. Pense nisso: as pessoas que não conseguem fazê-los bem são as que mais precisam deles.

 

 

NÚMERO 1 MOBILIDADE DA COLUNA TORÁCICA

 

coluna torácica é uma das áreas menos entendidas do corpo e, antigamente, era domínio dos fisio terapeutas. Sue Falsone, diretora de desempenho atlético do Atlhete’s Performance, pode ser a única responsável pela introdução no mundo atlético da necessidade da mobilidade torácica e por mostrar uma maneira simples de desenvolver isso.

 

O importante sobre mobilidade da coluna torácica é que quase ninguém tem o suficiente, sendo difícil encontrar alguém que tenha em excesso. Encorajamos nossos atletas a fazer um trabalho de mobilidade torácica todos os dias.


Para fazer nosso exercício de mobilidade torácica primário, tudo o que precisamos é de duas bolas de tênis e um pouco de fita adesiva; cole as duas bolas com fita e trabalhe uma série de exercícios abdominais tradicionais, começando com as bolas na articulação toracolombar. A bola em forma de amendoim repousa sob os eretores e efetivamente fornece uma mobilização anteroposterior das vértebras a cada pequeno abdominal.


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A cabeça deve retornar ao solo após cada subida do tronco e as mãos vão para a frente num ângulo de 45°. Fazemos cinco repetições em cada nível e, depois disso, deslizamos para baixo cerca de meia rolagem da bola, trabalhando a partir da articulação toracolombar até o começo da coluna cervical. Não trabalhe nas áreas cervical e lombar, pois são regiões que não precisam de trabalho de mobilidade.

 

Esse exercício é feito primeiro, logo após o uso do rolo de espuma, o qual será descrito mais adiante, pois o atleta já estará no solo. O resto do trabalho de mobilidade é feito de pé.

 

 

NÚMERO 2 MOBILIDADE DO TORNOZELO

 

Assim como com a mobilidade torácica, é raro encontrar uma pessoa que não precise de trabalho de mobilidade do tornozelo. Seja para um atleta que já teve uma entorse do tornozelo anterior, seja para uma mulher que usa salto alto todos os dias, a mobilidade do tornozelo é o segundo passo no nosso aquecimento. O primeiro segredo para o trabalho do tornozelo é entender que se trata de um exercício de mobilidade e não de flexibilidade, nem de um de alongamento.

 

Peça ao cliente que balance o tornozelo para a frente e para trás, sem manter o alongamento, usando a automobilização de tornozelo de Omi Iwasaki discutida na seção anterior.

 

O segundo segredo é observar o calcanhar. É fundamental que o calcanhar fique em contato com o solo. A maioria das pessoas que apresenta restrições de mobilidade do tornozelo levanta o tornozelo imediatamente. Eu, muitas vezes, seguro o calcanhar no chão dos iniciantes para que eles percebam o que estou buscando no movimento.

 

O terceiro segredo é fazê-lo em múltiplos planos. Gosto de 15 repetições, fazendo cinco para fora no sentido do dedo mínimo, cinco retos e cinco levando o joelho além do hálux.

 

A automobilização do tornozelo envolve um movimento de balanço suave. Ensine o cliente como fazer essa ação de balanço na articulação. Esta é a maneira mais fácil que existe de aumentar a mobilidade nesta articulação.

 

Nosso trabalho de mobilidade, o qual construímos em nossos aquecimentos, começa no tornozelo e vai subindo. Fazemos nosso exercício de balanço do tornozelo no plano sagital, depois seguimos para o de balanço da perna na parede para conseguir a mobilidade do tornozelo no plano frontal.

 

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NÚMERO 3 PÊNDULO DE PERNAS (continua)

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Li o primeiro parágrafo e já me identifiquei.

Surf é unilateral e nem um pouco ergonométrico. Além de ter razoável impacto nos joelhos-quadril em posições nada agradáveis aos mesmos.

 

Marcado para ler o resto

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NÚMERO 3 PÊNDULO DE PERNAS

 

O pêndulo de pernas é um exercício interessante. Eu costumava pensar que o pêndulo das pernas era um exercício de mobilidade do quadril e de alongamento dinâmico de adutor. Esta foi uma daquelas ocasiões na qual os fisioterapeutas devem um favor a Gary Gray. O fisioterapeuta Gary Gray descreve o pêndulo de pernas como um ótimo exercício de mobilidade
no plano transverso para o tornozelo. Sim... o tornozelo. Observe um atleta com pouca mobilidade de tornozelo praticando o pêndulo de perna e verá o pé se movimentar em rotação externa a cada balanço.

 

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O segredo do pêndulo de pernas é manter o pé em contato com o solo e levar o movimento rotatório para pé e tornozelo. A ação do pêndulo de pernas cria mobilidade no tornozelo no plano transverso.

 

 

NÚMERO QUATRO, CINCO E SEIS AGACHAMENTOS COM BASE ALTERNADA, AGACHAMENTOS LATERAIS E AGACHAMENTOS ROTACIONAIS

 

Esse é um precursor do que muitos chamam de avanço matrix. O avanço matrix é outro conceito de Gary Gray, mas um com um pequeno defeito. Os atletas precisam ter a mobilidade adequada para realizar o avanço matrix e, também, se familiarizar de maneira gradativa com os movimentos para evitar a secreção dolorosa posterior ao treino.

 

Para evitar a sensação dolorosa e desenvolver mobilidade, realizamos um matrix estacionário por três semanas antes de passarmos para o avanço matrix. Outro importante aspecto desse exercício estacionário é ideia do treinador de força Dan John. Dan diz “se alguma coisa é importante, faça-o todos os dias”. Podemos fazer um trabalho de perna unilateral todos os dias, parte para desenvolver mobilidade e parte para força, e os avanços estacionários se encaixam nesse molde.

 

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Os agachamentos em base alternada são precursores do avanço e desenvolvem mobilidade no plano sagital. Os agachamentos laterais são precursores estacionários do avanço lateral e desenvolvem mobilidade no plano frontal. Essa é uma área onde muitas pessoas são restritas. Aqui, o segredo é olhar para os pés. No agachamento lateral, os pés precisam permanecer retos e para a frente. A rotação externa é uma compensação.
 

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Os agachamentos laterais são um pouco contraintuitivos. A base mais aberta os torna mais fáceis, e não mais difíceis, porém a maioria das pessoas começa com a base fechada. Tente colocar os pés do cliente um metro ou 1,2 m afastados. Uso as linhas no piso, em geral rolos de 1,2 m, ou a espessura da madeira na plataforma como parâmetro.

 

Os agachamentos rotacionais podem ter sido nomeados erroneamente; não são rotacionais de fato, mas sim o precursor apropriado dos avanços rotacionais. Agora, mais uma vez, observe a posição do pé. Os pés se encontram em ângulo reto em relação ao outro, em contraste com a posição paralela como no agachamento lateral.

 

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Na maioria das vezes, vemos um avanço matrix que, na verdade, é uma série de avanços para a frente feita em direções diferentes. Muitos daqueles quepensam que estão fazendo avanços multiplanares estão, na verdade, fazendo avanços panorâmicos; fazem o mesmo avanço olhando em várias direções.


O agachamento rotacional prepara o aluno para os avanços rotacionais e continua a abrir o movimento frontal e transverso dos quadris. Muitos podem reconhecer os agachamentos laterais e rotacionais como alongamento da região inguinal e, de fato, nada mais são do que a versão dinâmica dos populares alongamentos da parte inguinal. O grande fator limitante da mobilidade do quadril é, muitas vezes, flexibilidade nos músculos versus  omovimento das articulações. Deixamos a mobilidade da cápsula do quadril para os terapeutas treinados.

 

 

NÚMERO SETE DESLIZAMENTOS NA PAREDE (continua)

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NÚMERO SETE DESLIZAMENTOS NA PAREDE

 

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Tenho que dizer, adoro deslizamentos na parede. Falando em custo-benefício, eles...

 

• Ativamotrapézioinferior,romboideerotadoes externos

• Alongam os peitorais e rotadores internos

• Diminuemascontribuiçõesdotrapéziosuperior

 

A articulação glenoumeral precisa ser móvel e a articulação escapulotorácica precisa de estabilidade. Para conseguir os dois, usamos deslizamentos na parede, outro exercício de Sahrman. No deslizamento na parede, nos livramos da elevação, puxamos tudo para baixo e, então, precisamos ser capazes de mover a articulação glenoumeral com uma escápula estável. Essa é realmente a essência de um ombro saudável.

 

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Use deslizamentos na parede; você ficará maravilhado. Muitos dos seus clientes nem serão capazes de permanecer na posição, o que não é incomum. Outra coisa com a qual você pode se surpreender é a assimetria dos ombros. E a terceira surpresa pode ocorrer quando os clientes tentam deslizar acima da cabeça. Muitas pessoas elevam imediatamente o ombro, indicando a dominância de trapézio superior.

 

Os segredos para o deslizamento na parede são:

 

• Escápulas retraídas e deprimidas.

• Mãos e punhos planos contra a parede; a parte dorsal das duas mãos precisa encostar na parede.

• Durante o deslizamento para cima, peça ao cliente para pressionar gentilmente a parede com os antebraços.

 

Pare o cliente no ponto de desconforto. O ombro anterior vai liberar e a amplitude de movimento (ADM) vai aumentar com o passar do tempo. Não permita força.

Regressão: deslizamento na parede de frente – os clientes que não conseguem realizar a rotação externa total devem usar o mesmo exercício de frente para a parede.

Progressão: peça aos clientes capazes de realizar a versão de costas para fazer deslizamentos na parede na posição sentada em estilo de índio com a coluna vertebral contra a parede.
Com o cliente mais velho ou sem condiciona- mento, comece com um deslizamento na parede de frente e termine o deslizamento com retração. Os ombros deslizam para cima na parede em um ângulo de 45° e, em seguida, a cintura escapular é retraí-da para longe da parede, apertando posteriormente. O deslizamento na parede regular faz que a cintura escapular trabalhe próximo de 90°. Quando se muda para a posição de frente, o ângulo é reduzido para entre 30 e 45°. Com a melhora, o nariz do cliente quase encostará na parede ao realizar o deslizamento, deslizando os antebraços diretamente para cima na parede. Alguém que não esteja tão bem condicionada se encontrará em um ângulo de 45°, com o nariz a 15 ou 20 centímetros, talvez, da parede.

 

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Se o o cliente é completamente incapaz de estabilizar as escápulas durante os deslizamentos na parede, a ferramenta de regressão é um cinto de velcro usado ao redor do tórax.

 

*N. de R. T.: Refere-se ao efeito de tensão e compreensão combinados criados pela fáscia superficial ao longo dos músculos. Para maiores esclarecimentos consulte Anatomy Trains de Tom Myers.

 

 

NÚMERO OITO FAIXA ELÁSTICA EM X

A faixa elástica em X é um aprimoramento da original caminhada com pequenas faixas elásticas, à qual adicionamos um componente para a parte superior do corpo. O único problema foi a não retração da escápula por muitas pessoas; em vez disso, elas elevaram os ombros, ativando os músculos errados. O fisioterapeuta Alex McKechnie, que se tornou especialista em reabilitação de hérnias do esporte, usa Theraband para criar o efeito de sling fascial* do corpo. Peguei a ideia emprestada e simplifiquei, cortando a faixa elástica de cerca de dois centímetros para criar um X grande para ser usado em um ótimo exercício de ativação corporal total.

 

Peça ao cliente para pisar na faixa e segurar as pontas com as mãos, cruzando para criar o X. O cliente, depois disso, dá passos laterais de mesma forma que se faz nas caminhadas com as minifaixas elásticas.

 

A faixa elástica em X ativa o glúteo médio, bem como toda a cadeia posterior, fazendo isso de maneira anatomicamente correta, usando a relação diagonal do quadril oposto com o ombro.

 

Tente esses exercícios em seu programa de aquecimento. Seus atletas vão usar cinco ou 10 minutos e, em um curto período de tempo, se sentirão melhores. Quando as pessoas se sentem melhores, o desempenho delas também é melhor.

 

 

Terapia de Tecido Mole (continua)

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Terapia de Tecido Mole
 

O trabalho em tecido mole tem várias nomenclaturas. Os fisioterapeutas usam o termo mobilização de tecido mole. Os quiropráticos normalmente utilizam o acrômio ART (do inglês, Active Release Technique) para Técnica de Liberação Ativa. Os massagistas apenas chamam de trabalho tecidual profundo. A mágica está em suas mãos: é tudo pressão aplicada em tecido para deformá-lo e causar uma reação química.

 

A terapia em tecido mole, para problemas de tendão ou distensões musculares crônicas, é como o treinamento de peso. Na verdade, o tratamento é um estímulo. Efetivamente, o que o terapeuta faz é irritar o tecido para produzir uma resposta química. As substâncias químicas produzidas são aquelas que começam o processo de cicatrização. Por isso o trabalho em tecido mole é, muitas vezes, doloroso, podendo doer no dia seguinte, similarmente à dor muscular tardia (DOMS, do inglês Delayed Onset Muscle Soreness).

 

De acordo com o fisioterapeuta Dr. Donnie Strack, a mobilização de tecido mole estimula a formação de fibroblastos, o que ajuda a alterar o colágeno imaturo e randomicamente alinhado do tipo 3, visto na tendinose em colágeno maduro paralelo do tipo 1 mais forte.

 

Em outras palavras, a massagem altera a qualidade das fibras musculares.

 

Uma grande mudança de atitude para prevenção e tratamento de lesão tem sido evidenciada pela ciência das técnicas manuais como massagem, técnica de ativação muscular (TAM) e ART, as quais podem trabalhar maravilhas em atletas lesionados.

 

Parece que o tratamento de lesões está se afastando daquele por isocinéticos e eletrônicos para um processo terapêutico mais europeu que se concentra no cuidado manual do tecido mole. 

 

A massagem perdeu aceitação durante o boom da fisioterapia na década de 1980, não porque era ineficaz, mas porque seu custo-benefício não compensava. Com o aumento do uso de modalidades como ultrassom e estimulação elétrica, os treinadores e terapeutas podiam tratar mais atletas de maneira mais rápida. Na Europa, quando se tratava de atleta de elite, como atletismo de alto nível e natação, criou-se um desdém pela abordagem baseada em aparelhos e aumentou a afinidade pela massagem com inspiração europeia. Por fim, o mundo do alto rendimento percebeu a ideia de que a manipulação dos tecidos moles ajuda os atletas tanto a permanecer saudáveis quanto a recuperar a saúde com mais rapidez.

 

O sucesso dos fisioterapeutas com a mobilização de tecido mole e manipulação TAM e a quantidade de quiropráticos usando ART claramente colocou o foco de volta ao músculo. TAM é uma técnica de tecido mole desenvolvida por Grag Rospkof, usando teste muscular manual, contrações isométricas e trabalho tecidual principalmente na origem e na inserção do músculo. Em teoria, isso ativa o músculo estimulando áreas de maior propriocepção. Eu já fiz isso e funciona.   

 

Na elite atlética, a mensagem é ficar melhor e mais saudável, e conseguir um bom terapeuta manual na sua região é fundamental.

 

Algo fundamentalmente diferente agora de quando o original Functional Training for Sports foi escrito é que não havia ênfase em qualidade tecidual... trabalho tecidual... liberação, alongamento. Não consigo acreditar que não havia referência à flexibilidade estática e nenhuma referência ao rolo de espuma há apenas alguns anos. Não tínhamos o conceito de alteração da densidade tecidual.

 

 

Rolo de Espuma

 

 

Os rolos de espuma são os massagistas do homem pobre, o trabalho em tecido mole para as massas. Conforme os preparadores físicos e personal trainers observem os atletas de elite atribuírem seu sucesso a várias técnicas de tecido mole, a pergunta óbvia surgiu: como podemos produzir um trabalho de tecido mole em massa para grandes grupos de atletas a um custo razoável?

 

Uma década atrás, preparadores físicos, treinadores atléticos e fisioterapeutas olhariam desconfiados para um pedaço redondo de espuma de cerca de 90 centímetros. Atualmente, quase toda sala de treinamento atlético e a maioria das salas dos preparadores físicos contém vários rolos de espuma de diferentes comprimentos e densidades.

 

O fisioterapeuta Mike Clark tem o crédito da exposição inicial das comunidades atléticas e fisioterápicas ao rolo de espuma e ao que ele chamou de autoliberação miofascial, outro termo para automassagem. Em um dos primeiros manuais de Clark publicados como precursores de seu livro Integrated Training for the New Millenium, ele incluiu algumas fotos de técnicas de autoliberação miofascial usando um rolo de espuma. A técnica ilustrada era praticamente autoexplicativa: pegue um rolo de espuma e use o peso corporal para aplicar pressão nos pontos doloridos... um tipo de técnica de autoacupressão. Essas fotos deram início a uma tendência que hoje é, provavelmente, um negócio multimilionário de fabricação e venda desses rolos de espuma.

 

O rolo de espuma consiste em um pedaço cilíndrico de espuma bem densa. Pense nos macarrões de piscina, apenas um pouco mais denso e maior em diâmetro. Estão disponíveis em inúmeras densidades desde uma espuma relativamente mole, ligeiramente mais dura que um macarrão de piscina, a rolos novos de alta densidade com muito mais solidez. A sensação proporcionada pelo rolo e a intensidade da automassagem precisam ser apropriadamente geradas de acordo com a idade e o nível de condicionamento do cliente.


A recomendação inicial de Clark não foi de uma técnica de automassagem, mas sim um conceito de acupressão. Os atletas ou pacientes são instruídos a usar o rolo para aplicar pressão em áreas sensíveis nos músculos. Dependendo da orientação do terapeuta, esses pontos são alternadamente descritos como pontos-gatilho, nós ou áreas de maior densidade muscular. Independente do nome, aqueles que atuam no campo esportivo e da reabilitação estão familiarizados com os conceitos dos músculos doloridos e com a necessidade da massagem.

 

O uso de rolos de espuma progrediu em muitos círculos de uma abordagem do tipo acupressão à automassagem. Hoje, o rolo é usado para aplicar uma espécie de massagem extensa nos grupos musculares longos como a panturrilha, os adutores e o quadríceps e uma pequena força direcionada a áreas como o Tensor da fáscia lata (TFL), rotadores do quadril e glúteo médio.

 

Quando imaginamos um músculo como uma corda com nó, o rolo de espuma é o objeto que desata o nó. É o que nos permite criar um comprimento tecidual e o que nos permite alongar.

 

Os atletas devem ser instruídos a usar o rolo buscando áreas dolorosas ou pontos-gatilho, massageando essas áreas para diminuir a densidade e a reatividade. Como regra geral, 10 rolagens lentas são feitas em cada posição, embora não existam regras para o uso do rolo de espuma. Muitas vezes, os atletas ou clientes são estimulados a simplesmente rolar até que a dor desapareça.

 

 

GRUPO DOS GLÚTEOS E ROTADORES DE QUADRIL (procurando a continuação do livro para dar continuidade ao tópico)

 

 

Por hora é isso galera, esperem que gostem.

 

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