ricardooretti Postado Abril 22, 2017 às 16:58 Postado Abril 22, 2017 às 16:58 (editado) Boas... Decidi abrir o diário pra dividir com vocês minha rotina de exercícios, dieta, etc e me ajudarem na evolução, tanto física quanto intelectual. Introdução: Spoiler Comecei no mundo da musculação aos 16 anos, com o objetivo, que acredito que é o da maioria dos adolescentes nessa idade, pegar mais gatinhas, rsrs.. Sempre tive bons ganhos, mais fáceis e rápidos do que meus outros colegas da mesma idade. Treinei sério até meus 19 anos, mas sem muita enfase na dieta, que eu fui descobrir que era o mais importante no mundo da musculação mais tarde. Enfim, após os 19 anos, fui obrigado a parar com os treinos por conta de uma oportunidade de trabalho em outra cidade, tinha que viajar 2 horas por dia pra chegar no serviço e isso com o tempo me afastou totalmente das academias... Até realizava alguns calistênicos por curtos períodos, mas a falta de motivação era grande, até que parei de vez.. e fiquei quase 4 anos no sedentarismo. Há pouco mais de 3 meses voltei a trabalhar na minha cidade e comecei então a minha jornada, em busca de uma qualidade de vida melhor e um shape invejável e desejável rsrs... Situação atual: Spoiler Aqui eu irei atualizando de tempos em tempos, mas deixando a situação antiga sempre disponíveis. 22/04/2017 04/10/2017 Idade: 24 anos 24 anos Altura: 1,76 m 1,76 m Peso: 71 Kg 82kg BF: entre 12 e 15 % 14~17 % Fase: Bulking Bulking Medidas Medidas Peito: 100 104 Braço: 36 38 Abdômen: 77 81 Coxa: 56 62 Panturrilha: 37 39 Dieta: Spoiler 22/04/2017 Spoiler Objetivo: Bulking 05:30 - 2 ovos + 40 g queijo prato + café.Prot: 21g - Gord: 21g - Carb: 2g - Kcal: 285 08:30 - 1 pão francês + café + SHAKE (350 ml leite integral + 1 banana + 30g aveia + 1 colher leite condensado + canela em pó)Prot: 22g - Gord: 16g - Carb: 80g - Kcal: 580 12:30 - 200 g arroz branco + 100 g feijão + 100 g carne (boi, porco, frango ou peixe).Prot: 40g - Gord: 5g - Carb: 75g - Kcal: 500 15:00 - 1 pão de leite + 30g pasta amendoimProt: 13g - Gord: 18g - Carb: 26g - Kcal: 290 17:00 - 250ml mingau maisena + 1 colher leite condensadoProt: 7g - Gord: 8g - Carb: 55g - Kcal: 315 18:00 - TREINO 19:30 - SHAKE (350 ml leite integral + 1 banana + 30g aveia + 1 colher leite condensado + achocolatado)Prot: 18g - Gord: 15g - Carb: 55g - Kcal: 450 21:00 - 150 g arroz branco + 200 g (batata ou batata doce) + 250 g frango grelhado.Prot: 52g - Gord: 7g - Carb: 87g - Kcal: 600 Prot: 175g - Gord: 106g - Carb: 380g - Kcal: 3020 Treino: Spoiler 22/03/2017 Spoiler Treino ABC Sequencial, com folga nas quintas e domingos. A1 - PEITORAL-TRICEPS-OMBROS SUPINO RETO BARRA 4X8-12 SUPINO HALTER INC. 4X8-12 CROSSOVER 4X8-12 (ISOMETRIA) DESENVOLVIMENTO BARRA FRENTE 3X12 ELEVAÇÃO LATERAL HALTER 3XF ROSCA FRANCESA UNILATERAL 3XF (SEM DESCANÇO) TRICEPS PULLEY BARRA RETA 3XF A2 - PEITORAL-TRICEPS-OMBROS SUPINO DEC. BARRA 4X8-12 (PROGRESSÃO CARGA) CRUCIFIXO INC. + SUPINO HALTER INC. 3X8-12+F (BISET) PECK DECK FLY 4XF (ISOMETRIA) ELEVAÇÃO LATERAL HALTER 3XF ARNOLD PRESS 2X12 + DROP SET SUPININHO 3X8-12 PULLEY TRICEPS CORDA 3XF B1 - COSTAS-BÍCEPS-TRAPÉZIO CHIN UPS 4XF PULLEY NUCA 4X8-12 PULLEY TRIÂNGULO 4X8-12 PUXADA BAIXA TRIÂNGULO 4X8-12 PECK DECK INVERSO 3X8-12 ROSCA ALTERNADA 3X8-12 ROSCA MARTELO UNILATERAL 3XF (SEM DENSANCO, FALHA EXCÊNTRICA) B2 - COSTAS-BÍCEPS-TRAPÉZIO BARRA FIXA 4XF LEVANTAMENTO TERRA 4X8-12 REMADA CURVADA SUPINADA + SERROTE 3X8-12+F (BISET) ENCOLHIMENTO OMBROS HALTER 3X12 ROSCA INVERSA 3XF SCOTT MÁQUINA 3X8-12 (ISOMETRIA) C1 - COXAS-PANTURRILHAS-ABDÔMEN AGACHAMENTO LIVRE 4X-812 PASSADA 4X8-12 RDL 4X10 MESA FLEXORA 3X12 + DROPSET PANTURRILHA SENTADO 4X15-15-30 (ABERTO-FECHADO-ALONGAMENTO) ABDÔMEN DEITADO 4X15-15-30 (INFRA-SUPRA-PRANCHA) C2 - COXAS-PANTURRILHAS-ABDÔMEN CADEIRA EXTENSORA 4X8-12 LEG PRESS 4X8-12 AGACHAMENTO LIVRE 4X-812 MESA FLEXORA 3X12 + DROPSET PANTURRILHA EM PÉ 4X10-10-10-30 (ABERTO-MÉDIO-FECHADO-ALONGAMENTO) ABDÔMEN DEITADO 4X15-15-30 (INFRA-SUPRA-PRANCHA) 17/05/2017 Spoiler ABCD Sequencial + Calistênia com 01 ou 02 offs na semana A - DORSAL-DELT POSTERIOR-TRAPÉZIO PULLS UPS 4XF CHIN UPS 4XF REMADA CURVADA+SERROTE UNILATERAL 4X12+F (BISET) CRUCIFIXO INVERSO 3X10-12 ENCOLHIMENTO 3X15-20 (ISOMETRIA) SUPERMAN 3X12-15 B - COXAS-PANTURRILHAS AFUNDO ESTÁTICO 4X-12 RDL 4X10 AGACHAMENTO LIVRE OU SUMÔ 4X10-12 PLANTAR UNILATERAL 4XF (DESCANSO ATIVO) C - PEITORAL-DELTS ANTERIOR E LATERAL DECLINATE PULL UPS 4XF (REST PAUSE) DIPS 4XF CRUCIFICO + SUPINO HALTER 4X12-F (BISET) ELEVAÇÃO LATERAL 3X10-12 ARNOLD PRESS OU DESENVOLVIMENTO 3X10-12 D - BÍCEPS-TRÍCEPS-ABDÔMEN SUPININHO + ROSCA DIRETA 3XF+F (BISET) FRANCÊS + ROSCA ALTERNADA 3X10+10-12 (BISET) TESTA + ROSCA INVERSA 3XF+10-12 ABS (INFRA-SUPRA-PRANCHA SPIDERMAN) 4X15-15-20 Evolução/Fotos: Spoiler 06/01/2017 - Antes de iniciar o treino/dieta 11/03/2017 - 60 dias de treino - aqui ainda não tinha iniciado a dieta 14/04/2017 - 90 dias de treino - 30 dias de bulking 13/05/2017 - 120 dias de treino - 60 dias de bulking 13/05/2017 - 180 dias de treino - 120 dias de bulking Editado Outubro 4, 2017 às 20:37 por ricardooretti ATUALIZAÇÃO
Badiani Postado Abril 22, 2017 às 17:23 Postado Abril 22, 2017 às 17:23 Acompanhando, sua genética é muito boa cara meu sonho kkkkkkkkk
CrowleyFX Postado Abril 22, 2017 às 17:31 Postado Abril 22, 2017 às 17:31 Boa evolução, acompanhando!
ricardooretti Postado Abril 22, 2017 às 20:46 Autor Postado Abril 22, 2017 às 20:46 3 horas atrás, Badiani disse: Acompanhando, sua genética é muito boa cara meu sonho kkkkkkkkk 3 horas atrás, CrowleyFX disse: Boa evolução, acompanhando! 3 horas atrás, TRYING2beBETTER disse: Acompanhando Valeu... vou atualizando assim que possível, abraços!!
ricardooretti Postado Abril 24, 2017 às 21:01 Autor Postado Abril 24, 2017 às 21:01 Hoje foi treino B2, dormi muito mal noite passada, estava morto, mas aos trancos e barrancos foi até o final. Barra Fixa 11-9-7-7 (pequena meta aqui: 4x12) Terra foi 50x12, 60x9, 70x8 e 80x5 aqui eu dei uma curvada nas costas que não me agradou nenhum pouco. vou manter nos 70kg por enquanto que a execução esta OK até aqui. há braços!
CrowleyFX Postado Abril 24, 2017 às 21:35 Postado Abril 24, 2017 às 21:35 33 minutos atrás, ricardooretti disse: Hoje foi treino B2, dormi muito mal noite passada, estava morto, mas aos trancos e barrancos foi até o final. Barra Fixa 11-9-7-7 (pequena meta aqui: 4x12) Terra foi 50x12, 60x9, 70x8 e 80x5 aqui eu dei uma curvada nas costas que não me agradou nenhum pouco. vou manter nos 70kg por enquanto que a execução esta OK até aqui. há braços! Cada lado?
ricardooretti Postado Abril 24, 2017 às 23:06 Autor Postado Abril 24, 2017 às 23:06 1 hora atrás, CrowleyFX disse: Cada lado? Não velho, oloko voltei a treinar faz só três meses, to com essa moral toda não... estava há 4 anos no puro sedentarismo kkkkk
CrowleyFX Postado Abril 24, 2017 às 23:34 Postado Abril 24, 2017 às 23:34 27 minutos atrás, ricardooretti disse: Não velho, oloko voltei a treinar faz só três meses, to com essa moral toda não... estava há 4 anos no puro sedentarismo kkkkk kkkk ah. Pensei que era cada lado hehe.
ricardooretti Postado Abril 28, 2017 às 00:00 Autor Postado Abril 28, 2017 às 00:00 Essa semana não dei o descanso da quinta, então hoje foi costas novamente!!! Chin ups 11-9-9-6 tava foda a última, apareceu uma gostosinha na minha frente bem na hora em que comecei a série, ficou me olhando, difícil manter o foco KKKK Essa Rosca Martelo sem descanso, eu nunca senti nada igual no bíceps, taloko, pega de mais amigo!!! de resto tudo normal... Ontem eu tava cansadão quando cheguei, troquei a última refeição por 100g macarrão + 250g frango. bati os macros, porém não sei se a qualidade dos carbos foi a mesma. logo antes de dormir me deu um pouco de fome e mandei 250ml de leite. O macarrão é muito inferior a batata+arroz na questão da qualidade dos carbos?
el-frangolino Postado Abril 28, 2017 às 01:45 Postado Abril 28, 2017 às 01:45 Foco e força que tu cresce kaka, acompanhando.
ricardooretti Postado Abril 29, 2017 às 01:33 Autor Postado Abril 29, 2017 às 01:33 Hoje foi C2 deixei o agachamento de lado pra dar um descanso na lombar, fiz adutora-abdutora num biset, achei meio fraco mas ta valendo... Leg press 140KG 12-10-10-8 Panturrilha ardeu de mais hoje, show de bola!!! 23 horas atrás, el-frangolino disse: Foco e força que tu cresce kaka, acompanhando. É velho, mas a mulherada nos tira do sério tlgd kkkk abraços.
ricardooretti Postado Abril 30, 2017 às 22:35 Autor Postado Abril 30, 2017 às 22:35 Sabadão foi A2 Deltólde estufou de mais no drop set do Arnold Press... 2x 16x12 + 16x10 10x7 7x5 4x5 Hoje, domingão fiz uma corridinha curta, 2km 16 minutos. Amanhã é feriado, verei o que vou fazer, acho que vou dar mais uma corridinha. Segue a vida!!! abraço.
ricardooretti Postado Maio 5, 2017 às 00:21 Autor Postado Maio 5, 2017 às 00:21 Semana tranquila, conseguindo bater os macros sem dificuldades... Treino está conforme roteiro, estou bem satisfeito com as execuções e o tempo de descanso está diminuindo... Acredito que semana que vem vou iniciar a progressão de carga. Abraço... Lucas Ikki reagiu a isso 1
ricardooretti Postado Maio 7, 2017 às 15:08 Autor Postado Maio 7, 2017 às 15:08 Sabadão foi pernas Agachamento 60kg 10-9-7-7 RDL 40kg 10-10-10-8 Passada eu fiz uma série e senti o joelho esquerdo, acabei deixando de lado, fiz adutora-abdutora num biset novamente. Flexora 2x12 + Dropset panturrilha sentado 4x 15-15-30 (aberto, fechado, alongamento) -está crescendo bem, o que será que chega nos 40cm primeiro ela ou o braço kkkk- ferrei com a dieta ontem!!! mandei um pacote de waffer e 3 hot dogs, pra fechar a conta ainda mandei uns 500ml de fanta kkk Foda, mas vida que segue!! FMZ, abraços.
ricardooretti Postado Maio 10, 2017 às 00:09 Autor Postado Maio 10, 2017 às 00:09 Domingo foi corridinha 3km 25minutos... Segunda Treino A Supino Reto Barra 58kg 12-10-10-8 Supininho 36kg 11-10-9 Hoje foi B Barra Fixa 11-9-8-8 (ta melhorando, devagar mas tá!!) Terra 50kg 10, 70kg 8-7-7 Remada Curvada 50kg 11-11-10-9 Abd elevação joelho paralelas + 10kg 11-10-8-7 Dia 17 vou postar umas fotos, abraços!
Lucas Ikki Postado Maio 13, 2017 às 14:24 Postado Maio 13, 2017 às 14:24 To montando uma dieta e gostei da sua refeição 1, até adaptei na minha aqui. Você acha melhor não ingerir carbo na primeira refeição? Eu tava comendo 120g de tapioca, 80g de frango desfiado e 150g de mamão. Meu BF deve estar uns 20%. Você controla a quantidade de gordura saturada?
ricardooretti Postado Maio 13, 2017 às 17:48 Autor Postado Maio 13, 2017 às 17:48 De terça pra cá tenho dormido 1hr a menos todas as noites, minha filha está com mania de acordar as 4:00 H pra pedir mamadeira!!! Resultado: eu que acordo as 5:00 nem consigo mais dormir depois que ela acorda. FODA! Aí ontem eu não aguentei a fadiga e faltei no treino dormi por volta das 20:30 até as 8:00 (quase 12h) Hoje foi Treino A, mudei um pouco a ordem dos exercícios e séries... Supino Inc Halter 20kg 9-9-8-8-8 (fiz 5 séries) Sup Reto Barra 54kg 11-10-9-8 Cross ISOMETRIA 12-12-10 (só 3 séries) Desenvolvimento + elevação lateral 12/10 -10/8-10/7 Elevação lateral unilateral SD 10/10-8/8-8/8 Supininho 40kg 12/10/9 Triceps corda 10-9-8 Bem satisfeito com o treino hoje, cheguei na casa da minha mãe com um PUMP desgraçado, ela me perguntou o que eu estava tomando pra ficar "fortão desse jeito", meio de nariz torcido com medo de ser bomba KKKKK, engraçado! 3 horas atrás, Lucas Ikki disse: To montando uma dieta e gostei da sua refeição 1, até adaptei na minha aqui. Você acha melhor não ingerir carbo na primeira refeição? Eu tava comendo 120g de tapioca, 80g de frango desfiado e 150g de mamão. Meu BF deve estar uns 20%. Você controla a quantidade de gordura saturada? Cara eu não vejo diferença em comer carbo ou não... Sei que chega umas 8:00 eu já estou varado de fome kkk Sobre a gordura saturada eu tento controlar mas nada muito exagerado, evito comer porcarias mas não fico bitolado lendo rótulo por rótulo de tudo que como sabe... Abraço!
ricardooretti Postado Maio 16, 2017 às 22:26 Autor Postado Maio 16, 2017 às 22:26 (editado) Atualizando aqui... Essa semana estou super indisposto pra treinar e até pra trabalhar, não sei o que é... Alimentação está OK, descanso nem tanto mas estou muito muito indisposto mesmo... Vou dar uns dias off pra ver se melhora, abraços... Atualizei as fotos de evolução, ganhei volume e perdi um pouco de definição, estou com 73,5KG Editado Maio 16, 2017 às 22:43 por ricardooretti
ricardooretti Postado Maio 28, 2017 às 19:34 Autor Postado Maio 28, 2017 às 19:34 Olá, demorei bastante pra atualizar... Devido a problemas financeiros tive de cancelar a renovação da academia em que treinava, venceu dia 17. Nesse meio tempo estou realizando calistênicos e diminui em 300kcal a minha dieta. Ela esta no modelo GCD + 200kcal = 2700Kcal. Segue os treinos que venho realizando, cerca de 30~35 minutos. abs: elevação pernas na barra 4xF DSDN pantu: flexão plantar unilateral 4x20 DSDN A- Pull ups 4xF Chin ups 3xF Barra fixa alternada 3xF B- Diamond push ups 5xF Paralelas 4xF Handstand push up 3x10 C- Agachamento + poliometria 4x15-20 Afundo + poliometria 3x15 Step banco 3x15 Fiz uns halteres com rosca nesse estilo aqui: Me custaram R$35,00, agora estou tentando comprar algumas anilhas usadas mas aqui na minha cidade ta difícil de encontrar. Vou tentar fazer com cimento por enquanto para poder complementar os treinos calistênicos. Abraços.
CrowleyFX Postado Maio 29, 2017 às 22:13 Postado Maio 29, 2017 às 22:13 Em 2017-5-28 at 16:34, ricardooretti disse: Olá, demorei bastante pra atualizar... Devido a problemas financeiros tive de cancelar a renovação da academia em que treinava, venceu dia 17. Nesse meio tempo estou realizando calistênicos e diminui em 300kcal a minha dieta. Ela esta no modelo GCD + 200kcal = 2700Kcal. Segue os treinos que venho realizando, cerca de 30~35 minutos. abs: elevação pernas na barra 4xF DSDN pantu: flexão plantar unilateral 4x20 DSDN A- Pull ups 4xF Chin ups 3xF Barra fixa alternada 3xF B- Diamond push ups 5xF Paralelas 4xF Handstand push up 3x10 C- Agachamento + poliometria 4x15-20 Afundo + poliometria 3x15 Step banco 3x15 Fiz uns halteres com rosca nesse estilo aqui: Me custaram R$35,00, agora estou tentando comprar algumas anilhas usadas mas aqui na minha cidade ta difícil de encontrar. Vou tentar fazer com cimento por enquanto para poder complementar os treinos calistênicos. Abraços. Já foi no ferro-velho? Geralmente saem 1R$/kg.
ricardooretti Postado Junho 2, 2017 às 22:27 Autor Postado Junho 2, 2017 às 22:27 Fiz umas anilhas aqui de cimento, com tubo de pvc 6"x12cm deu 4,5kg cada... totalizando 10kg cada halter. Pelomenos agora consigo fazer uns isoladores pra deltoide, tríceps e bíceps!! Tô pensando em algo assim: Dorsal/Bíceps/Trapézio: Barra fixa aberta 4xF Remada curvada + serrote bilateral (biset) 3x12+F Chin ups fechado 3xF Rosca martelo 3x8~12 Cruxifixo inverso 3x8~12 Coxa/panturrilha: Agachamento halter 4x12 Afundo estático halter 4x10 RDL halter 4x10 Flexão plantar unilateral halter 4x15/15 (aberto/fechado) Peitoral/Deltoide/Tríceps: Flexão diamante 4xF Cruxifixo inclinado 4x8~12 Paralelas 3xF Arnold press + elevação lateral (biset) 3x12+F Tríceps francês unilateral SD 3xF Achei o resultado bem legal, ficou assim: Em 2017-5-29 at 19:13, CrowleyFX disse: Já foi no ferro-velho? Geralmente saem 1R$/kg. Vou dar uma passada la no FDS, tem dois grandes aqui na minha cidade, mas acho difícil de encontrar... abs
ricardooretti Postado Junho 3, 2017 às 22:42 Autor Postado Junho 3, 2017 às 22:42 Hoje foi dorsal pra estrear os halteres. Barra fixa 10-9-7-7 Remada curvada + serrote 4x10+F Crucifixo inverso + encolhimento 3x10+15 Rosca martelo unilateral SD 3x 12 Ficou bem leve os halteres, tenho que fazer umas anilhas mais pesadas rsrs Mas por enquanto ta OK! quebra um galho.
ricardooretti Postado Junho 6, 2017 às 20:39 Autor Postado Junho 6, 2017 às 20:39 (editado) Treino de pernas domingo, com os halteres, renderam até, quebra um galhão! Agachamento 4x12 bem lento e até bater a bunda no chão kkk Passada 3x12 1x8 RDL 4x10 Flexão pantar unilateral +10kg 4x10/10 (aberto/fechado) Segunda foi OFF e hoje peito/ombro/tríceps Flexão diamante 4x12 Crucifixo 4x12 Arnold press + elevação lateral (BISET) 4x10+F Triceps francês unilateral 4xF Bump mediano, não se compara a um treino "normal" mas OK! Senti falta das paralelas, mas tava chovendo e não deu pra ir fazer... Dieta dentro do esperado, 2700Kcal. abarços. Editado Junho 6, 2017 às 23:46 por ricardooretti
ricardooretti Postado Julho 17, 2017 às 00:42 Autor Postado Julho 17, 2017 às 00:42 Boa noite. Estive afastado um tempo do diário pois está muito corrido esses dias... Mas me mantive firme e forte nos treinos e seguindo a dieta em quase 100% dos dias. Há mais ou menos duas semanas estou tomando creatina e multivitamínico growth. Minha dieta está um pouco modificada mas mantive os mesmos macros: 05:30 - 3 ovos cozidos + Multivitamínico 08:30 - 2 pães francês, shake (350ml leite, 20g aveia, 10g amendoim, 10g nescau, 1 banana) 12:30 - 150g arroz, 100g feijão, 100g carne 17:00 - shake (350ml leite, 20g aveia, 10g amendoim, 10g nescau, 1 banana) 18:00 - TREINO 19:00 - 350g batata doce ou inglesa, 250g frango grelhado ou desfiado + 4,5g CREATINA 20:00 - 250ml leite, 30g maizena, 10g nescau Segue um treino realizado hoje em casa com os halteres que eu fiz:
CrowleyFX Postado Julho 17, 2017 às 01:42 Postado Julho 17, 2017 às 01:42 (editado) Top man. Você pesou os halteres? Editado Julho 17, 2017 às 04:25 por CrowleyFX
ricardooretti Postado Julho 17, 2017 às 23:17 Autor Postado Julho 17, 2017 às 23:17 Hoje foi quase um off. fiz 4xFalha de plantar unilateral e fui jantar, tava cansadão. 21 horas atrás, CrowleyFX disse: Top man. Você pesou os halteres? Muito leves, apenas 10kg cada. Pra isolar biceps, triceps e delts fica legal, agora pra dorsal e pernas fica muito leve rsrs... aí eu to partindo pra calistênia!!! Tô pra fazer uns com 18kg cada, logo mais eu posto aí, abs..
CrowleyFX Postado Julho 18, 2017 às 00:02 Postado Julho 18, 2017 às 00:02 Tem que ver se ficaram com o mesmo peso. Caso não, seria interessante alternar os halteres.
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