Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

ORETTI - Hipertrofia/Natural/Mesomorfo


ricardooretti

Posts Recomendados

Boas...

 

Decidi abrir o diário pra dividir com vocês minha rotina de exercícios, dieta, etc e me ajudarem na evolução, tanto física quanto intelectual.

 

Introdução:

Spoiler

 

Comecei no mundo da musculação aos 16 anos, com o objetivo, que acredito que é o da maioria dos adolescentes nessa idade, pegar mais gatinhas, rsrs..

Sempre tive bons ganhos, mais fáceis e rápidos do que meus outros colegas da mesma idade.

 

Treinei sério até meus 19 anos, mas sem muita enfase na dieta, que eu fui descobrir que era o mais importante no mundo da musculação mais tarde.

 

Enfim, após os 19 anos, fui obrigado a parar com os treinos por conta de uma oportunidade de trabalho em outra cidade, tinha que viajar 2 horas por dia pra chegar no serviço e isso com o tempo me afastou totalmente das academias...

 

Até realizava alguns calistênicos por curtos períodos, mas a falta de motivação era grande, até que parei de vez.. e fiquei quase 4 anos no sedentarismo.

 

Há pouco mais de 3 meses voltei a trabalhar na minha cidade e comecei então a minha jornada, em busca de uma qualidade de vida melhor e um shape invejável e desejável rsrs... 

 

 

Situação atual:

Spoiler

 

Aqui eu irei atualizando de tempos em tempos, mas deixando a situação antiga sempre disponíveis.

 

22/04/2017                   04/10/2017

Idade: 24 anos              24 anos

Altura: 1,76 m                1,76 m

Peso: 71 Kg                   82kg

BF: entre 12 e 15 %      14~17 %

Fase: Bulking                Bulking

Medidas                        Medidas

Peito: 100                     104

Braço: 36                      38

Abdômen: 77               81

Coxa: 56                       62 

Panturrilha: 37            39

 

Dieta:

Spoiler

22/04/2017

Spoiler

 

Objetivo: Bulking

 

05:30 - 2 ovos + 40 g queijo prato + café.
Prot: 21g - Gord: 21g - Carb: 2g - Kcal: 285

 

08:30 - 1 pão francês + café + SHAKE (350 ml leite integral + 1 banana + 30g aveia + 1 colher leite condensado + canela em pó)
Prot: 22g - Gord: 16g - Carb: 80g - Kcal: 580

 

12:30 - 200 g arroz branco + 100 g feijão + 100 g carne (boi, porco, frango ou peixe).
Prot: 40g - Gord: 5g - Carb: 75g - Kcal: 500

 

15:00 - 1 pão de leite + 30g pasta amendoim
Prot: 13g - Gord: 18g - Carb: 26g - Kcal: 290

 

17:00 - 250ml mingau maisena + 1 colher leite condensado
Prot: 7g - Gord: 8g - Carb: 55g - Kcal: 315 

 

18:00 - TREINO

 

19:30 - SHAKE (350 ml leite integral + 1 banana + 30g aveia + 1 colher leite condensado + achocolatado)
Prot: 18g - Gord: 15g - Carb: 55g - Kcal: 450 

 

21:00 - 150 g arroz branco + 200 g (batata ou batata doce) + 250 g frango grelhado.
Prot: 52g - Gord: 7g - Carb: 87g - Kcal: 600 

 

Prot: 175g - Gord: 106g - Carb: 380g - Kcal: 3020

 

 

 

Treino:

Spoiler

 

22/03/2017

Spoiler

 

Treino ABC Sequencial, com folga nas quintas e domingos.

 

        A1 - PEITORAL-TRICEPS-OMBROS

SUPINO RETO BARRA 4X8-12
SUPINO HALTER INC. 4X8-12
CROSSOVER 4X8-12 (ISOMETRIA)
DESENVOLVIMENTO BARRA FRENTE 3X12
ELEVAÇÃO LATERAL HALTER 3XF
ROSCA FRANCESA UNILATERAL 3XF (SEM DESCANÇO)
TRICEPS PULLEY BARRA RETA 3XF


        A2 - PEITORAL-TRICEPS-OMBROS

SUPINO DEC. BARRA 4X8-12 (PROGRESSÃO CARGA)
CRUCIFIXO INC. + SUPINO HALTER INC. 3X8-12+F (BISET)
PECK DECK FLY 4XF (ISOMETRIA)
ELEVAÇÃO LATERAL HALTER 3XF
ARNOLD PRESS 2X12 + DROP SET
SUPININHO 3X8-12
PULLEY TRICEPS CORDA 3XF

 

        B1 - COSTAS-BÍCEPS-TRAPÉZIO

CHIN UPS 4XF
PULLEY NUCA 4X8-12
PULLEY TRIÂNGULO 4X8-12
PUXADA BAIXA TRIÂNGULO 4X8-12
PECK DECK INVERSO 3X8-12
ROSCA ALTERNADA 3X8-12
ROSCA MARTELO UNILATERAL 3XF (SEM DENSANCO, FALHA EXCÊNTRICA)


        B2 - COSTAS-BÍCEPS-TRAPÉZIO

BARRA FIXA 4XF
LEVANTAMENTO TERRA 4X8-12
REMADA CURVADA SUPINADA + SERROTE 3X8-12+F (BISET)
ENCOLHIMENTO OMBROS HALTER 3X12
ROSCA INVERSA 3XF
SCOTT MÁQUINA 3X8-12 (ISOMETRIA)

 

        C1 - COXAS-PANTURRILHAS-ABDÔMEN

AGACHAMENTO LIVRE 4X-812
PASSADA 4X8-12
RDL 4X10
MESA FLEXORA 3X12 + DROPSET
PANTURRILHA SENTADO 4X15-15-30 (ABERTO-FECHADO-ALONGAMENTO)
ABDÔMEN DEITADO 4X15-15-30 (INFRA-SUPRA-PRANCHA) 

 

        C2 - COXAS-PANTURRILHAS-ABDÔMEN

CADEIRA EXTENSORA 4X8-12
LEG PRESS 4X8-12
AGACHAMENTO LIVRE 4X-812
MESA FLEXORA 3X12 + DROPSET
PANTURRILHA EM PÉ 4X10-10-10-30 (ABERTO-MÉDIO-FECHADO-ALONGAMENTO)
ABDÔMEN DEITADO 4X15-15-30 (INFRA-SUPRA-PRANCHA)

 

17/05/2017

Spoiler

 

ABCD Sequencial + Calistênia com 01 ou 02 offs na semana

 

 A - DORSAL-DELT POSTERIOR-TRAPÉZIO

PULLS UPS 4XF

CHIN UPS 4XF

REMADA CURVADA+SERROTE UNILATERAL 4X12+F (BISET)

CRUCIFIXO INVERSO 3X10-12

ENCOLHIMENTO 3X15-20 (ISOMETRIA)

SUPERMAN 3X12-15

 

 B - COXAS-PANTURRILHAS

AFUNDO ESTÁTICO 4X-12

RDL 4X10

AGACHAMENTO LIVRE OU SUMÔ 4X10-12

PLANTAR UNILATERAL 4XF (DESCANSO ATIVO)

 

 C - PEITORAL-DELTS ANTERIOR E LATERAL

DECLINATE PULL UPS 4XF (REST PAUSE)

DIPS 4XF

CRUCIFICO + SUPINO HALTER 4X12-F (BISET)

ELEVAÇÃO LATERAL 3X10-12

ARNOLD PRESS OU DESENVOLVIMENTO 3X10-12

 

 D - BÍCEPS-TRÍCEPS-ABDÔMEN

SUPININHO + ROSCA DIRETA 3XF+F (BISET)

FRANCÊS + ROSCA ALTERNADA 3X10+10-12 (BISET)

TESTA + ROSCA INVERSA 3XF+10-12

ABS (INFRA-SUPRA-PRANCHA SPIDERMAN) 4X15-15-20 

 

 

 

 

Evolução/Fotos:

Spoiler

 

06/01/2017 - Antes de iniciar o treino/dieta

IMG-20170106-WA0025.jpg?1492880016

 

 

11/03/2017 - 60 dias de treino - aqui ainda não tinha iniciado a dieta

IMG_20170311_195949.jpg?1489711461IMG_20170311_195833.jpg?1489711439

 

14/04/2017 - 90 dias de treino - 30 dias de bulking

FRENTE_2_90DIAS.jpg?1492880201ATRAS_2_90DIAS.jpg?1492880235PERNA_1_90DIAS.jpg?1492881627

 

13/05/2017 - 120 dias de treino - 60 dias de bulking

FRENTE_3_120DIAS.jpg?1494965938ATRAS_3_120DIAS.jpg?1494965871

PERNA_2_120DIAS.jpg?1494965951 

 

13/05/2017 - 180 dias de treino - 120 dias de bulking

IMG_20170718_201921.jpg?1500421398

 

 

Editado por ricardooretti
ATUALIZAÇÃO
Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Publicidade

3 horas atrás, Badiani disse:

Acompanhando, sua genética é muito boa cara meu sonho kkkkkkkkk

 

3 horas atrás, CrowleyFX disse:

Boa evolução, acompanhando!

 

3 horas atrás, TRYING2beBETTER disse:

Acompanhando

 

 

Valeu... vou atualizando assim que possível, abraços!!

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Hoje foi treino B2, dormi muito mal noite passada, estava morto, mas aos trancos e barrancos foi até o final.

 

 

Barra Fixa 11-9-7-7 (pequena meta aqui: 4x12)

Terra foi 50x12, 60x9, 70x8 e 80x5 aqui eu dei uma curvada nas costas que não me agradou nenhum pouco. vou manter nos 70kg por enquanto que a execução esta OK até aqui.

 

há braços!

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

33 minutos atrás, ricardooretti disse:

Hoje foi treino B2, dormi muito mal noite passada, estava morto, mas aos trancos e barrancos foi até o final.

 

 

Barra Fixa 11-9-7-7 (pequena meta aqui: 4x12)

Terra foi 50x12, 60x9, 70x8 e 80x5 aqui eu dei uma curvada nas costas que não me agradou nenhum pouco. vou manter nos 70kg por enquanto que a execução esta OK até aqui.

 

há braços!

Cada lado?

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Essa semana não dei o descanso da quinta, então hoje foi costas novamente!!!

 

Chin ups 11-9-9-6 tava foda a última, apareceu uma gostosinha na minha frente bem na hora em que comecei a série, ficou me olhando, difícil manter o foco KKKK

Essa Rosca Martelo sem descanso, eu nunca senti nada igual no bíceps, taloko, pega de mais amigo!!!

de resto tudo normal...

 

Ontem eu tava cansadão quando cheguei, troquei a última refeição por 100g macarrão + 250g frango. bati os macros, porém não sei se a qualidade dos carbos foi a mesma.

logo antes de dormir me deu um pouco de fome e mandei 250ml de leite.

 

O macarrão é muito inferior a batata+arroz na questão da qualidade dos carbos?

 

 

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
  • Quem Está Navegando   0 membros estão online

    • Nenhum usuário registrado visualizando esta página.
×
×
  • Criar Novo...