Vamos conversar sobre carboidratos

[Visitante]

Em 27/08/2016 at 21:15, Shrödinger disse:

E se aumentarmos muito a ingestão de carbos, dá merda?

 

Existem alguns indícios de que uma proporção alta de carbos em relação a proteínas e gorduras pode aumentar a testosterona e até mesmo melhorar a composição corporal. Vejamos:

 

Nesse estudo foram testadas duas dietas, mantendo a mesma quantidade de gorduras: (1) high protein, composta de 44% proteina, 35% carboidratos e 21% gorduras; e (2) high carb, composta de 10% de proteínas, 70% de carboidratos e 20% de gorduras. Houve controle estrito da dieta. A testosterona alcançou valores significativamente maiores na dieta high carb - gráfico abaixo, em spoiler:

 

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Nesse artigo o Lyle sugere uma proporção de 15P/70C/15G durante o refeed/carbload e, entre outros, cita esse estudo.

 

No tópico Efeito Da Relação De Calorias Glicídicas/lipídicas Da Dieta Sobre A Composição Corpórea eu fiz um resumo de um estudo brasileiro, onde os caras compararam duas dietas ricas em carboidratos, com proporções de 8:1 e 4:1 de calorias de carbos sobre calorias de gorduras. O resultado foi maior ganho de massa muscular no grupo com mais carbos. Os resultados são até certo ponto estranhos - como na discussão levantada no tópico -, mas deixam uma pulga atrás da orelha. 

 

O Greg Nuckols usou esse estudo como base pra fazer um experimento com amigos e teve resultados interessantes - postei o post dele do FB lá no tópico. 

 

Então parece que uma alta proporção de carbos em relação a gorduras e proteínas podem não só aumentar a testo, mas também melhorar o particionamento de nutrientes. Claro que não dá pra cravar isso tão rápido com apenas estes dois estudos, mas é algo que pode ser testado.

 

Em uma dieta muito rica em carboidratos me parece importante que o treino seja muito volumoso, pra jogar a maior parte destes carbos nos depósitos de glicogênio - lembrando que é possível supercompensar as reservas de glico em pelo menos duas vezes os níveis normais. Além disso, parece que ter os músculos hidratados e inchados de tanto líquido e glicogênio parece ser anabólico. Vejamos um trecho do paper Mechanisms of Muscle Hypertrofy, do Brad Schoenfeld:

 

 

Basicamente a hidratação e consequente inchaço da célula provoca um esticamento (stretch) da célula muscular, que aumenta a pressão contra a membrana, o que é entendido como uma ameaça a integridade da célula. Como resposta, é iniciada a sinalização de que é necessário o reforço de sua estrutura. Com isso, há um aumento tanto na síntese proteica quanto na redução da proteólise.

 

De quebra, esse combo treino super volumoso + dieta super high carb ainda vai promover um pump absurdo! Cada grama de glicogênio armazena junto consigo 3-4g de água. Vamos imaginar que com esse combo se consiga jogar 500g extras de glico nos músculos. Junto destes 500g, entrariam ,1,5-2kg de água, ou seja, 2,5kg de massa muscular! (Obviamente não seriam novas fibras musculares). #pump
 

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Se eu fosse criar um protocolo, chamaria de Protocolo do Pump e seria mais ou menos assim:

1. 1,2-1,5g de proteína por kg ou 10-15% da ingestão calórica;
2. 70-80% de carbos;
3. 10-15% de gorduras (se ficar no limite mínimo, é bom jogar um w3 pra dentro;
4. Treino super volumoso - 30-40 sets por dia de treino, 6x por semana;
5. Creatina, pra ajudar a reposição de glico (já que pode aumentar 20-25% o nível total das reservas);
6. Muita água - mais de 5L/dia;
7. Calorias bem altas pra sustentar a alta demanda energética e pra auxiliar na recuperação dos treinos;
8. Estudar o protocolo RFL, pois se não funcionar vai ficar gordo pra c@r@l#0  

 

 

Cobaias?

 

Abraços

 

 

 

fiz o teste meu velho, esqueci de postar antes

exatamente como tu disse: 10% prot 15% fat 75% carbo, com um excedente de 400-450kcals

 

carbos provenientes de batata, sorvete, chocolate, arroz, banana, mel, aveia e pão de queijo.

sem pré treino e sem creatina.

 

resultado foi esse pump sinistro, acho que a braçola beirou os 46cm no pós treino:

 

lado negativo foi quando voltei a dieta padrão (20% fat 35% prot 45% carbo), bateu uma ansiedade imensa de comer mais carbo, açúcar em especial, até porque n fiz a melhor escolha de alimentos durante o experimento

mas em 2 dias já normalizou.

[pedrinho91]

Em 25/08/2016 at 20:33, Shrödinger disse:

(1) em 25% de VO2 máximo não há utilização de glicogênio

 

25% do VO2 Max seria uma caminhada bemmmm leve, correto?

[Lucas]

Agora, pedrinho91 disse:

 

25% do VO2 Max seria uma caminhada bemmmm leve, correto?

Talvez nem isso... @Ricardo Queiroz, responde aí!

[Born4Run]

Eu acho que é relativo de acordo ao condicionamento.

[Visitante]

13 minutos atrás, Born4Run disse:

Eu acho que é relativo de acordo ao condicionamento.

Creio que nesse caso específico o condicionamento não iria interferir, visto que o próprio, iria aumentar e/ou diminuir o VO2mx, mas 25% é 25%. Tu pode estar mais ou menos condicionado, os 25% irão "se adaptar" a isso.

[Born4Run]

4 minutos atrás, debew disse:

Creio que nesse caso específico o condicionamento não iria interferir, visto que o próprio, iria aumentar e/ou diminuir o VO2mx, mas 25% é 25%. Tu pode estar mais ou menos condicionado, os 25% irão "se adaptar" a isso.

Não é a %...é a atividade ou a intensidade dela.

Os meus 25% correspondem a um nível...os seus a outro, por exemplo.

 

Editado Agosto 4, 2017 às 14:30 por Born4Run

[Visitante]

5 minutos atrás, Born4Run disse:

Não é a %...é a atividade ou a intensidade dela.

Os meus 25% correspondem a um nível...os seus a outro, por exemplo.

 

Então se eu descubro meu VO2max, e mensuro 25% dele, esses 25% irão variar se eu to correndo ou se, sei lá, to fazendo uma sessão de treinamento com pesos?

[Born4Run]

Não.

Se o meu corresponde a caminhada normal e os seus com uma caminhada lenta.

[Visitante]

Agora, Born4Run disse:

Não.

Se o meu corresponde a caminhada normal e os seus com uma caminhada lenta.

'-'

Foi o que eu disse, independente do condicionamento, 25% é 25%.

Se vai corresponder a uma caminhada, uma corrida, um sprint, vai depender do que esses 25% são, mas são 25%, então o condicionamento não interfere nisso.

Seria diferente de setar um número: o VO2max é 60. AÍ SIM, vai depender de N fatores, por que 60 pode ser -só exemplo- 1% do teu VO2max e 90% do meu.

[pedrinho91]

Mas e quanto ao que eu perguntei kkkkk, só uma estimativa... eu to 1 ano e meio parado, não guento correr muito. Meu VO2max deve ser baixo. 25% seria uma caminhada bem leve será? Ou nem isso?

[Born4Run]

11 minutos atrás, pedrinho91 disse:

Mas e quanto ao que eu perguntei kkkkk, só uma estimativa... eu to 1 ano e meio parado, não guento correr muito. Meu VO2max deve ser baixo. 25% seria uma caminhada bem leve será? Ou nem isso?

https://professor.ufop.br/sites/default/files/lenice/files/protocolos_de_medida_do_vo2_max.pdf

[Ricardo Queiroz]

9 minutos atrás, pedrinho91 disse:

Mas e quanto ao que eu perguntei kkkkk, só uma estimativa... eu to 1 ano e meio parado, não guento correr muito. Meu VO2max deve ser baixo. 25% seria uma caminhada bem leve será? Ou nem isso?

Simplifica o processo. Se quer baixa intensidade, é só ir verificando. Se você não consegue falar/cantar de forma "confortável" enquanto caminha/corre então foi longe demais, mais que isso quer dizer que está precisando de mais oxigênio p/ executar a ação, mais oxigênio em uso, maior a % do vo2max no qual se encontra atualmente e vai dando preferência ao carbo como forma de energia imediata.

[pedrinho91]

2 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Simplifica o processo. Se quer baixa intensidade, é só ir verificando. Se você não consegue falar/cantar de forma "confortável" enquanto caminha/corre então foi longe demais, mais que isso quer dizer que está precisando de mais oxigênio p/ executar a ação, mais oxigênio em uso, maior a % do vo2max no qual se encontra atualmente e vai dando preferência ao carbo como forma de energia imediata.

Massa... então se eu consigo falar, cantar de boas, quer dizer que está bem baixo o % do VO2max. Justamente o que quero é não usar carbo/glico como fonte, e sim a gordura, como sugere o artigo

 

Valeu

[Ricardo Queiroz]

Agora, pedrinho91 disse:

Massa... então se eu consigo falar, cantar de boas, quer dizer que está bem baixo o % do VO2max. Justamente o que quero é não usar carbo/glico como fonte, e sim a gordura, como sugere o artigo

 

Valeu

Isso, sem esquentar muito a cabeça e sem se preocupa com muita coisa, pode seguir de boa esse feeling - a tendência é que você vá se movendo cada vez mais rápido nessa mesma sensação de esforço.

Se quiser complicar tudo depois até elaboro um post cheio no estilo control freak hehehe, mas acho que não tem necessidade nesse caso.

[pedrinho91]

Agora, Ricardo Queiroz disse:

Isso, sem esquentar muito a cabeça e sem se preocupa com muita coisa, pode seguir de boa esse feeling - a tendência é que você vá se movendo cada vez mais rápido nessa mesma sensação de esforço.

Se quiser complicar tudo depois até elaboro um post cheio no estilo control freak hehehe, mas acho que não tem necessidade nesse caso.

Não não, não gosto de nada muito exato e extremo, nada melhor que o feeling.

Vou fazer o calculo que o Burn passou para ver. Mas era isso, valeu

[Born4Run]

Eu costumo correr conversando.

Pra mim é um ótimo termômetro. 

[Lucas]

 

[Rayane Guedes]

Boa tarde entrei agora por aqui ainda estou me familiarizando!

Bom minha duvida e como devo utilizar o carbo a meu favor? não consigo não consumir carbos, apesar de consumir os melhores! rs 

[Rayane Guedes]

Posso substituir jantar por albumina?

[MBD]

15 horas atrás, Rayane Guedes disse:

Posso substituir jantar por albumina?

 

Rayane, uma refeição sozinha não diz nada. Para poder responder a sua pergunta, é necessário avaliar TODO o contexto.

 

Sugiro você abrir um tópico na área de avaliação de dietas para que possamos avaliar ela melhor:

Área para avaliação de dietas: https://www.hipertrofia.org/forum/forum/67-avaliação-de-dieta-e-suplementação/

Modelo OBRIGATÓRIO de postagem das dietas: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/12709-modelo-obrigatório-para-postar-dieta-atualizado-04082012/

[Rayane Guedes]

4 minutos atrás, MBD disse:

 

Rayane, uma refeição sozinha não diz nada. Para poder responder a sua pergunta, é necessário avaliar TODO o contexto.

 

Sugiro você abrir um tópico na área de avaliação de dietas para que possamos avaliar ela melhor:

Área para avaliação de dietas: https://www.hipertrofia.org/forum/forum/67-avaliação-de-dieta-e-suplementação/

Modelo OBRIGATÓRIO de postagem das dietas: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/12709-modelo-obrigatório-para-postar-dieta-atualizado-04082012/

ta vou dar uma olhada! 

[Rayane Guedes]

33 minutos atrás, MBD disse:

 

Rayane, uma refeição sozinha não diz nada. Para poder responder a sua pergunta, é necessário avaliar TODO o contexto.

 

Sugiro você abrir um tópico na área de avaliação de dietas para que possamos avaliar ela melhor:

Área para avaliação de dietas: https://www.hipertrofia.org/forum/forum/67-avaliação-de-dieta-e-suplementação/

Modelo OBRIGATÓRIO de postagem das dietas: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/12709-modelo-obrigatório-para-postar-dieta-atualizado-04082012/

Criei o tópico se puder dar uma olhada! talvez possa me ajudar a encaixar a albumina na minha dieta! beijos Obrigada! 

[Lucariobh]

Galera, gostaria de uma opinião sobre o seguinte:

Moro num local onde não tenho acesso fácil à internet (sim, moro numa ilha no meio do oceano, internet aqui é só perto do wifi do escritório) e não tenho como medir calorias por meio de aplicativos, por exemplo. Resultado que não meço calorias, apenas procuro comer bastante alimentos saudáveis, tentando manter alta a ingestão de proteínas. Cortei os lixos na dieta.

 

Apesar de não ter medições exatas, percebi avanço no meu corpo, mas creio que isso seria otimizado com tal procedimento. Alguém tem alguma sugestão/experiência?

 

Agradeço!

[cotozin]

19 minutos atrás, LeoP disse:

Galera, gostaria de uma opinião sobre o seguinte:

Moro num local onde não tenho acesso fácil à internet (sim, moro numa ilha no meio do oceano, internet aqui é só perto do wifi do escritório) e não tenho como medir calorias por meio de aplicativos, por exemplo. Resultado que não meço calorias, apenas procuro comer bastante alimentos saudáveis, tentando manter alta a ingestão de proteínas. Cortei os lixos na dieta.

 

Apesar de não ter medições exatas, percebi avanço no meu corpo, mas creio que isso seria otimizado com tal procedimento. Alguém tem alguma sugestão/experiência?

 

Agradeço!

 

Muitas vezes eu deixava pra registrar todas as refs antes da última.. a noite. E, após isso, montava a última refeição com base nos meus macros estipulados. 

Mas você não usa o smart durante o dia? O Shealth deixa a maioria dos alimentos nos favoritos. Só vai ter que recorrer a internet caso seja um alimento "novo".

Curiosidade: onde tu mora?

[MBD]

21 minutos atrás, LeoP disse:

Galera, gostaria de uma opinião sobre o seguinte:

Moro num local onde não tenho acesso fácil à internet (sim, moro numa ilha no meio do oceano, internet aqui é só perto do wifi do escritório) e não tenho como medir calorias por meio de aplicativos, por exemplo. Resultado que não meço calorias, apenas procuro comer bastante alimentos saudáveis, tentando manter alta a ingestão de proteínas. Cortei os lixos na dieta.

 

Apesar de não ter medições exatas, percebi avanço no meu corpo, mas creio que isso seria otimizado com tal procedimento. Alguém tem alguma sugestão/experiência?

 

Agradeço!

 

Salva uma planilha em excel no celular com os alimentos que tu consome (ou que pretende consumir) com as quantidades e macros, e pesa os alimentos. Pra isso tu não precisa de internet... Aí insere os dados ali e veja como ficam os macros e calorias.

Não precisa ser 100% exato, mas qualquer coisa é melhor do que nada. 

[Lucariobh]

9 minutos atrás, cotozin disse:

 

Muitas vezes eu deixava pra registrar todas as refs antes da última.. a noite. E, após isso, montava a última refeição com base nos meus macros estipulados. 

Mas você não usa o smart durante o dia? O Shealth deixa a maioria dos alimentos nos favoritos. Só vai ter que recorrer a internet caso seja um alimento "novo".

Curiosidade: onde tu mora?

 

F. Noronha

9 minutos atrás, MBD disse:

 

Salva uma planilha em excel no celular com os alimentos que tu consome (ou que pretende consumir) com as quantidades e macros, e pesa os alimentos. Pra isso tu não precisa de internet... Aí insere os dados ali e veja como ficam os macros e calorias.

Não precisa ser 100% exato, mas qualquer coisa é melhor do que nada. 

 

Ok, obrigado pela sugestão.

 

Também creio que, por se tratar de estimativas, todo esse processo é aproximado e não vai fazer tanta diferença eu medir sem uma precisão tão alta.

[Lucas]

 

[MarceloSFC]

Eu simplesmente amo esse fórum. Estou virando um cientista de eu mesmo.

[Lucas]

 

[Daniela Silva]

Olá, bom dia.

 

Sou mulher, tenho 44 anos e estou acima do peso.

Tenho 1,68, 87 kg.

Estou fazendo musculação 5 vezes por semana.

Não quero ficar sarada, quero emagrecer e definir o meu corpo.

O fato é que acho que estou comendo pouco, tenho medo de engordar os 7 kg que já eliminei.

Fico em 50gr de carbo e 1900 calorias.

Estou no caminho certo?

Obrigada.