Diário do Fernando

[nandoalves]

Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 2
Week 2 day 3
Minhas humildes cargas: 120/100/130

Squat
Mass	Reps
60kg	5
72kg	4
84kg	3
96kg	3
96kg	3
102kg	2
102kg	2
102kg	2
96kg	3
96kg	3

 

Bench Press
Mass	Reps
50kg	4
60kg	3
70kg	3
70kg	3
70kg	3
70kg	3

 

Tríceps
Mass	Reps
0kg	8
0kg	8
0kg	8
0kg	8

 

Leg Press
Mass	Reps
170kg	5
170kg	5
170kg	5
170kg	5
170kg	5

 

BW:	79.0 kg
Date:	2016-11-25

[nandoalves]

Treininho de sábado extra Sheiko. 

 

Pull Up: 3x8 - BW
Dumbbell Row: 3x10 - 26kg
Rosca direta W: 5x8 - 24kg
Hammer culrs: 3x10 - 12kg
Elevação lateral levemente inclinado para frente : 3x10 - 8kg

 

 Bom final de semana.

[nandoalves]

Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 2
Week 3 day 1
Minhas humildes cargas: 120/100/130

Bench Press
Mass	Reps
50kg	5
60kg	4
70kg	3
80kg	2
80kg	2
80kg	2
80kg	2

Squat
Mass	Reps
60kg	5
72kg	5
84kg	3
84kg	7
84kg	4
84kg	6
84kg	2

Bench Press
Mass	Reps
55kg	4
65kg	4
75kg	4
75kg	4
75kg	4

Chest Muscles - Crucifixo reto
Mass	Reps
17kg	8
17kg	8
17kg	8
17kg	8

Hyperextensions
Mass	Reps
0kg	8
0kg	8
0kg	8
0kg	8

BW	80.0 kg
Date	2016-11-28

OBS: Comecei a sentir uma leve dor ombro direito na parte de traz, acho que é escapula, não entendo muito bem, mas tem incomodado um pouco.

Outra coisa, nunca havia parado para pensar nisso, mas tenho feito todas as séries e todos os dias do supino com pausa de 1 segundo no peito, seria dessa forma mesmo?

 

Abraços

[Crisao23]

Essa dor ocorre em qual momento ou exercício ?

 

Filma o supino e o crucifixo e posta aqui.

[nandoalves]

2 horas atrás, Crisao23 disse:

Essa dor ocorre em qual momento ou exercício ?

 

Filma o supino e o crucifixo e posta aqui.

Crisão, tem ocorrido no supino quando a barra esta descendo (mas vou observar se quando está subindo tbm dói) e quando levanto o braço flexionado, somente o braço direito. 

Quando estou fazendo Shoulder dislocation com elastico tbm dói.

 

Editado Novembro 28, 2016 às 22:58 por nandoalves

[pedro.bhering]

Eu tbm sinto o ombro, no supino não sinto nada, mas no crucifixo ou qualquer exercicio de triceps que envolva corda, meus 2 ombros doem, ai evito faze-los. O crucifixo faço só ate 90º. Vc só faz  Shoulder dislocation? Eu costumo fazer um aquecimento no Cross (não sei o nome) onde vc coloca pouco peso, e a altura da cintura faço movimentos de adução e abdução. Me ajuda bem, não sinto nem dores no ombro no dia seguinte dps q comecei a faze-los.

[nandoalves]

Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 2
Week 3 day 2
Minhas humildes cargas: 120/100/130

Deadlift (Up to Knees)
Mass	Reps
65kg	3
78kg	3
91kg	3
104kg	2
104kg	2
104kg	2
104kg	2

 

Bench Press
Mass	Reps
50kg	5
60kg	4
70kg	3
80kg	3
80kg	3
85kg	2
85kg	2
90kg	1
90kg	1
85kg	2
85kg	2

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)
Mass	Reps
78kg	3
91kg	3
104kg	3
117kg	2
117kg	2
124kg	1
124kg	1

 

French Press - Halter
Mass	Reps
22kg	8
22kg	8
22kg	8
22kg	8

 

Abs
Mass	Reps
0kg	8
0kg	8
0kg	8

 

BW	80.0 kg
Date	2016-11-30

Considerações: Hoje não senti dores na escapula do ombro direito, acho que descobri o que era, massageei com uma bolinha de tênis antes, retrai as escapulas no supino, acho que ajudou bastante.  Hoje fiz série 1 repetição com 90% no supino, foi muito tranquilo, acho que minha 1RM já subiu, semana que vem será a prova.

[nandoalves]

Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 2
Week 3 day 3
Minhas humildes cargas: 120/100/130

Squat
Mass	Reps
60kg	5
72kg	4
84kg	3
96kg	3
96kg	3
96kg	3
96kg	3

Bench Press
Mass	Reps
50kg	5
60kg	4
70kg	3
80kg	2
80kg	2
80kg	2
80kg	2

Deltoids - Militar
Mass	Reps
40kg	6
40kg	6
40kg	6
40kg	6

Goodmornings (Seated)
Mass	Reps
30kg	4
30kg	4
30kg	4
30kg	4
30kg	4

Remada + Rosca Direta
Mass	Reps
0kg	8
0kg	8
0kg	8
0kg	8

BW	79.5 kg
Date	2016-12-02

Workout Notes:
Remada + Rosca Direta: Fiz um super set de Remada aparelho peito apoiado pegada neutra com 40kg +  Rosca direta barra  W: com 24kg

No mais o treino esta correndo bem.

[nandoalves]

Sheiko Intermediate (Medium Load)
Com Cycle
Week 1 day 1
Minhas humildes cargas: 120/100/130

Squat
Mass	Reps
60kg	3
72kg	3
84kg	3
90kg	2
90kg	2
90kg	2

Bench Press
Mass	Reps
50kg	3
60kg	3
70kg	3
75kg	2
75kg	2
75kg	2
75kg	2

Abs
Mass	Reps
0kg	8
0kg	8
0kg	8

Rosca direta barra W: 3x8 - 28kg Rosca Martelo: 3x12 - 12kg
BW	80.0 kg
Date	2016-12-12

 

[nandoalves]

Sheiko Intermediate (Medium Load)
Com Cycle
Week 1 day 2
Minhas humildes cargas: 120/100/130

Squat
Mass	Reps
60kg	3
72kg	3
72kg	3
84kg	2
84kg	2
96kg	2
108kg	1
114kg	1
120kg	1
126kg	1  PR

Bench Press
Mass	Reps
50kg	3
60kg	3
70kg	2
70kg	2
80kg	2
90kg	1
100kg	1
105kg	1 PR

BW	80.0 kg
Date	2016-12-14

Considerações: 

 SQ: Foi de boa, 100% correu tudo bem, mandei 105% e foi de boa também, aguentava mais, acho que vou conseguir pelo menos mais 5% no dia do mock meet.

 BP: já o supino, foi difícil os 100%, os 105% foi dificílimo, mas saiu, em câmera lenta a subida, meio torto e sofrido. 

Acho difícil conseguir alguma coisa a mais que esses 105%, foi muito, mas muito sofrido conseguir. Mas posso me dar por satisfeito ter aumentado 5%? Supino é difícil mesmo né? Mas vou tentar pelo menos mais 2 kg no dia do mock meet, vai que sai. Heheheheh.

 Eu estou treinando pelo app do sheiko, mas tenho a planilha tbm e vou acompanhando por ela tbm. Esse dia de 105% mudaram algumas coisas, acrescentou séries, pqp, para chegar no 105% tem que fazer 9 séries, já chega fadigado na 10 serie que é o 105%. O mesmo vale para o supino, é desgastante pra baralho. heheheheh

Sexta é o terra, acho que vai ser de boa tbm os 105%.

Abraços a todos.

[mpcosta82]

Olá Nando,

filmou os 100%/105%?

 

É importante para saber se a execução permaneceu boa, e também para ver se teria condições de fazer mais (às vezes no exercício achamos que estamos no nosso limite, mas revendo o vídeo vemos que há espaço para aumentar a carga).

[nandoalves]

17 minutos atrás, mpcosta82 disse:

Olá Nando,

filmou os 100%/105%?

 

É importante para saber se a execução permaneceu boa, e também para ver se teria condições de fazer mais (às vezes no exercício achamos que estamos no nosso limite, mas revendo o vídeo vemos que há espaço para aumentar a carga).

 

Não deu, hoje tive que ir cedinho, não tinha ninguém para filmar.

Mas de boa, supino acho que se uma mosca pousasse na barra na hora da subida, ela não subiria. kkkkkkk

Vou filmar o terra na sexta 100% e 105%.

[mpcosta82]

Tranquilo.

 

Você não consegue filmar sozinho, colocar o celular de lado em um ponto próximo? Eu costumava fazer isso. O bom é que o vídeo fica todo no mesmo ângulo.

[Crisao23]

Normal supino ser bem mais "lento" nos aumentos de carga. Usa as séries anteriores e mais leves como parâmetro. Mesmo obter 100,5% já seria evolução de qualquer forma e se pensar em um ano, isso aumenta exponencialmente. Já tive momentos onde subi 2.5% e de uma forma ou outra foi uma evolução.

[nandoalves]

Sheiko Intermediate (Medium Load)
Comp Cycle
Week 1 day 3
Minhas humildes cargas: 126/105/137

Bench Press
Mass	Reps
53kg	3
63kg	3
74kg	3
79kg	2
79kg	2
79kg	2
79kg	2

Deadlift
Mass	Reps
65kg	3
78kg	3
91kg	2
91kg	2
104kg	1
117kg	1
130kg	1
137kg	1 – PR

Chest Muscles -  Paralelas
Mass	Reps
20kg	6
20kg	6
20kg	6
20kg	6

Goodmornings (Standing)
Mass	Reps
43kg	8
43kg	8
43kg	8
43kg	8

BW	80.0 kg
Date	2016-12-16

Considerações:

BP: Foi tranquilo, o APP atualizou as cargas para 105% que foi as cargas conseguidas no dia do teste de + 5%, inclusive arredondei os pesos.

DL: Filmei, as últimas 3 séries, ou seja, com 90%, com 100% e com 105%, com 105% subiu tremendo as pernas, mas foi. kkkkkkkkkk

Fiz todas as séries com as palmas das mãos viradas para mim, porém, não consigo fazer hook grip, meu dedo não suporta, por outro lado, estou conseguindo segurar bem o peso sem que tenha a necessidade de fazer pegada mista, vamos vê até quando vai aguentar, quando não aguentar eu faço a mista, pois hook grip não dá, o dedão arrebenta de dor, acho que não sei como fazer direito a hook grip.

Cheste Muscle: Era pra fazer crucifixo, mas estava empolgado e mandei umas paralelas com uma anilha de 20K amarrada na cintura.

Seguem os vídeos para análise, eu sou completamente ignorante em treinos ainda, mas olhando assim por alto, acho que esta melhorando um pouquinho, não esta?

 

90%

 

130kg - 100%

 

137kg - 105% PR - Tremendo mas foi, as pernas pareciam varas verdes. kkkkk

Editado Dezembro 16, 2016 às 18:13 por nandoalves

[J_Antonaci]

Gostei do DL. Melhorou muito do ultimo video que vi.

A partir de agora é so fazer um ou outro ajuste pra melhorar.

Acho eu que poderia usar mais as pernas na subida. Me parece que sobe elas rapido e nao faz uma plena ativacao , mas apenas um detalhe rsrs.

 

Enfim Parabens. Tremer e normal. Ate se curvasse um pouco seria normal kkk .

Temos um problema em comum. Nossa saida é um pouco lenta. Temos que ser mais explosivos.

 

Novamente parabens.

[Crisao23]

Esquece o espelho e deixa a cabeça alinhada com o corpo Fernando. Deixa o corpo mais travado, principalmente os braços encaixados nos dorsais. Usar a pegada pronada não é de forma alguma prejudicial, porém vai chegar um momento onde ela será limitante.

Não há porque exigir de si mesmo uma adaptação à hook grip no deadlift convencional, comece a testar a pegada mista para séries com mais carga, faça todos os aquecimentos na pronada e terá mesmo resultado.

 

Hook grip é legal, você consegue tanto peso quanto na mista, mas se um dia for utilizar uma barra realmente agressiva ou uma muito lixão bem lisa, vai sofrer demais. Na barra agressiva hook grip destrói sua mão e em alguns momentos você vai deixar a forma de lado para poder concluir o exercício mais rápido de tanta dor. Na barra lisa lixão, ela vai escorregar e não ser tão efetiva.

 

Em barra voltada a LPO ou com recartilhado mais tranquilo a hook grip é ótima. Gosto dela por preservar a simetria da pronada, algo onde a mista deixa a desejar, porém as vezes quero pensar mais em levantar a carga de forma correta e não aguentar uma tonelada de dor (coisa que no momento já faço no joelho e ombro)

 

[nandoalves]

3 horas atrás, Crisao23 disse:

Esquece o espelho e deixa a cabeça alinhada com o corpo Fernando.

 

 

 

Como sabe que estava olhando no espelho? Vc nem viu se tem espelho alí. Hehehehehe. Vou me fazer isso na proxima.

 

Citar

 

Deixa o corpo mais travado, principalmente os braços encaixados nos dorsais. Usar a pegada pronada não é de forma alguma prejudicial, porém vai chegar um momento onde ela será limitante.

 

Blz, ainda estou conseguindo fazer com pegada pronada numa boa, a impressão que dá é que seguro a barra somente com os dedos. Mas por outro lado meu peso máximo até agora foi 137kg. 

 

Citar

Não há porque exigir de si mesmo uma adaptação à hook grip no deadlift convencional, comece a testar a pegada mista para séries com mais carga, faça todos os aquecimentos na pronada e terá mesmo resultado.

 

Vou fazer isso, aquecimento sempre pronada e na última série e quando for testar a 1RM fazer mista.

 

Citar

 

Hook grip é legal, você consegue tanto peso quanto na mista, mas se um dia for utilizar uma barra realmente agressiva ou uma muito lixão bem lisa, vai sofrer demais. Na barra agressiva hook grip destrói sua mão e em alguns momentos você vai deixar a forma de lado para poder concluir o exercício mais rápido de tanta dor. Na barra lisa lixão, ela vai escorregar e não ser tão efetiva.

 

Em barra voltada a LPO ou com recartilhado mais tranquilo a hook grip é ótima. Gosto dela por preservar a simetria da pronada, algo onde a mista deixa a desejar, porém as vezes quero pensar mais em levantar a carga de forma correta e não aguentar uma tonelada de dor (coisa que no momento já faço no joelho e ombro)

 

A barra da minha academia é lixo, rsrsrs. São todas aquelas barras pequenas de 9kg, a menos pior que tem lá, é uma grande de 10kg, eu dou sorte que todos correm dela, aí sempre uso essa, mais facil de fazer as contas do peso e ela deve ter 2,20m.

Até tem uma porra de uma barra olimpica de crossfit lá, linda, porém só tem 2 anilhas 20kg, 2 de 5kg para elas.  

[nandoalves]

Sheiko Intermediate (Medium Load)
Comp Cycle
Week 2 day 1
Minhas humildes cargas: 126/105/137

Squat
Mass	Reps
63kg	3
76kg	3
88kg	3
101kg	2
101kg	2
101kg	2
101kg	2

Bench Press
Mass	Reps
53kg	3
63kg	3
74kg	3
84kg	2
84kg	2
84kg	2
84kg	2
84kg	2

Squat
Mass	Reps
69kg	3
82kg	3
95kg	2
95kg	2
95kg	2

Chest Muscles - Crucifixo reto
Mass	Reps
18kg	8
18kg	8
18kg	8
18kg	8

Goodmornings (Seated)
Mass	Reps
28kg	4
28kg	4
28kg	4
28kg	4

BW	81.0 kg
Date	2016-12-19

[Visitante]

Primeiro, PARABÉNS! Teu terra melhorou muito, sem comparação.

 

Segundo iria mais longe do que o @Crisao23. De repente tu já deva ter feito isto mas, olhe pra baixo, olhe pra frente, olhe pra cima e veja qual posição mais ti favorece. Não tem um padrão para o posicionamento da cabeça, isso é muito relativo de atleta para atleta, postura para postura.

 

Aparentemente pela forma que tu ta terrando, assim seja a que mais ti favorece, mas o teste é válido.

[nandoalves]

Sheiko Intermediate (Medium Load)
Comp Cycle
Week 2 day 2
Minhas humildes cargas: 126/105/137

Deadlift (Up to Knees)
Mass	Reps
69kg	3
82kg	3
96kg	1
96kg	1
96kg	1

 

Bench Press
Mass	Reps
53kg	3
63kg	3
74kg	3
84kg	2
84kg	2
89kg	1
89kg	1
89kg	1

 

Deadlift
Mass	Reps
69kg	3
82kg	2
82kg	2
96kg	1
96kg	1
96kg	1
110kg	3
110kg	3
110kg	3
110kg	3
110kg	3

 

Abs
Mass	Reps
0kg	8
0kg	8
0kg	8

 

BW	80.5 kg
Date	2016-12-21

Editado Dezembro 21, 2016 às 16:12 por nandoalves

[nandoalves]

Sheiko Intermediate (Medium Load)
Comp Cycle
Week 4 day 2

Fala aí pessoal, boa tarde, andei sumido aqui do diário, estava ocupado com as cachaças de fim de ano, mas dentro da medida do possível terminei o ciclo.

Um resumo do ciclo:

Achei fácil o treino como um todo, vai vê também, porque esqueci das primeiras semanas, estou com o ciclo de competição na cabeça, kkkkkkkkk, não achei esse volume exagerado que o pessoal fala, demorava para terminar? Sim....... sempre demorou, mas como o treino se faz o tempo todo com cargas baixas, acaba que o tempo de descanso não passava de 1,5 minutos que é o padrão de tempo do aplicativo, então dava para adiantar bem.

Iniciei o treino no dia 17/10/2016 com:

 

Agachamento: 120kg

Supino: 100kg

Terra: 130kg

Total: 350kg

No inicio do ciclo da competição fiz o teste de 105% que passou sem maiores problemas, tirando o supino que foi sofrido.

As cargas subiram para:

 

Agachamento: 126kg

Supino: 105kg

Terra: 137kg

 Total: 368kg

 

Hoje fiz o  Mock meet, me arrependi, bem que os amigos me disseram que seria dose para cavalo, deveria ter feito só o agachamento hoje e supino e terra na sexta, mas tbm não tinha jeito, irei viajar na sexta.

Segue o treino de hoje:

Agachamento:

50% x3 - 60kg

60% x3 - 72kg

70% x2 - 90kg

80% x2 - 100kg

90% x1 - 110kg

100% x 1 - 126kg

106,3% x 1 - 134kg - PR - Errei aqui, era para ser 132kg, coloquei 134kg, mas não é que saiu...

Poderia ter tentado um pouco mais, mas tinha pela frente supino e terra, resolvi parar, estava de bom tamanho, afinal, tinha subido 10% no total, ou seja, de 120kg inicio do ciclo para 134kg.

Supino:

50% x3 - 50kg

60% x3 - 60kg

70% x2 - 74kg

80% x2 - 84kg

90% x1 - 94kg

100% x 1 - 105kg

105% x 1 - 110kg * não saiu, precisei de ajuda para subir, me caguei todo, quase morri ainda tirei a bunda do banco para subir. Eu não deveria ter tentado 105%, o 100% já foram sofridos novamente, deveria ter ouvido meu corpo, teria que ter tentado uns 102%, mas enfim, vou deixar os 105kg mesmo, pelo menos subiu de 100kg para 105kg, se subir 5kg por ciclo já fico feliz, supino é uma negação. 

Terra:

50% x3 - 70kg

60% x3 - 80kg

70% x2 - 100kg

80% x1 - 110kg

90% x1 - 130kg

100% x 1 - 137kg

105% x 1 - 144kg* PR

Subiu tranquilo, se eu tivesse colocado uns 148kg acho que teria ido, mas depois nem tentei mais um pouco, estava exausto, fiquei meio tonto nessa série, achei que fosse desmaiar, kkkkkk, resolvi parar, cumpri o papel, comecei o ciclo com 130Kg e terminei com 144kg.

 

Resumo final do ciclo:

Agachamento: 120kg para 134kg

Supino: 100kg para 105kg

Terra: 130 para 144kg

Total: 350kg para 383kg

Foi isso aí, agora vou tirar uma semana de férias e iniciar um novo ciclo rumo aos 422kg para o próximo. Eu sei que é pouco, não zombem de mim, sou frango ainda. kkkkkkkkk

 

Abraços.

[Crisao23]

Está ótima a evolução, parabéns !

 

Supino depende de vários fatores. Não se critique por falhar, raramente você chegaria em uma competição e faria 9/9 levantamentos.

 

Principal ponto para focar é sempre técnica, seja ela o movimento em si ou também respiração. Só na técnica você vai adicionar dezenas de quilos aos movimentos.

[rdiass]

Parabéns pela evolução, @nandoalves!

 

 

O que eu mais gosto nos treinos do Sheiko são os ganhos relacionados com a técnica dos levantamentos.

 

É bem provável que o seu próximo ciclo seja ainda melhor do que espera, pois seu corpo já está se acostumando com os movimentos e provavelmente criando hábitos para torná-los mais "robóticos" (mesma posição de mãos/pernas, mesmas etapas no setup, etc) e eficientes.

 

 

Abraços

[nandoalves]

Hoje dia 23/01/2017 iniciei um novo ciclo do Sheiko.

 

Advance (Medium Load)

Week 1 Day 1

		%	reps	sets	weight
1	Front squat	30%	4	1	40
		40%	4	1	54
		50%	4	3	67
2	Bench press	50%	5	1	53
		60%	4	1	63
		70%	3	1	74
		75%	2	4	79
3	Squat	55%	3	1	74
		65%	3	1	87
		75%	2	4	101
4	Chest muscles (CrossOver)		8	4
5	Abs (Ab Wheel)		10	3

      

       6 Chin Ups 4x@9

 

OBS: O treino correu tudo bem, achei que por ter ficado um tempo parado na cachaça iria estranhar muito as cargas, mas foi bem tranquilo. Sobrou um gás fiz umas séries de chin ups, não cheguei a contar as repetições, fiz algo perto de @9.

 

Boa tarde a todos.

Editado Janeiro 23, 2017 às 23:25 por nandoalves

[nandoalves]

Bom dia.

Hoje fiz (AEJ) 45 minutos de corrida leve em jejum, tomei 500ml de água + uma xícara de café bem forte e fui, depois fiz o  Limber 11 do Joe DeFranco's. 

 

[nandoalves]

Advance (Medium Load) Week 1 Day 2		%	reps	sets	weight
1	Deadlift (Pause At Knees) 2s	50%	3	1	72
		60%	3	1	86
		70%	3	4	101
2	Bench press	50%	5	1	53
		60%	5	1	63
		70%	3	1	74
		70%	5	1	74
		70%	7	1	74
		70%	4	1	74
		70%	6	1	74
		70%	8	1	74
3	Deadlift (Pause Above knees) 2s	55%	3	1	79
		65%	3	1	94
		75%	2	4	108
4	Lat muscles (Remada Curvada)		6	4	70
5	Good morning		5	5	50

 

 OBS: DL: Foram bem tranquilas as séries 70%, pausas bem marcadas.

          BP: Os sets de 8 e 7 repetições, nas duas últimas repetições de cada, não fiz pausa, fiquei com medo de não subir, pesou um pouco.  

          Remada Curvada: Fiz com Straps, não tem problema né, minhas mãos e calos estavam gritando por causa do DL, só uso straps na remada curvada.

Editado Janeiro 25, 2017 às 15:27 por nandoalves

[nandoalves]

Advance (Medium Load)   Week 1 Day 3

		%	reps	sets	weight
1	Bench press	50%	5	1	53
		60%	4	1	63
		70%	3	1	74
		75%	3	4	79
2	Squat (Pause Going Down)	50%	3	1	67
		60%	3	1	80
		70%	3	4	94
3	Board bench press	60%	3	1	63
		70%	3	1	74
		80%	3	2	84
		85%	2	3	89
4	Chest muscles		8	4
5	Hyperextension		8	4

 

6 Rosca alternada 3x8-12

 

7 Rosca hammer halter 2x12-15

 

8 Rosca cabo 2x12-15

 Considerações:

 

BP: foi tranquilo, pausa bem marcada.

 

SQ: Fiz a pausa igual estava no vídeo do aplicativo, fiz a pausa na paralela e depois desci mais um pouco. Na próxima eu filmo.

 

Board bench press: Queria ser rico igual ao @Crisao23, ele tem mais equipamentos na casa dele que na casa do Sheiko, academia sonho de consumo a dele. Como não sou, fiz igual ao @Palito, garrafa pet mesmo. kkkkkk. Mas tive uma ideia, sabe aqueles batentes de garagem de prédio que cola na parede para estacionar até enconstar? É uma borracha firme, dá para fazer com aquilo, vou tentar providenciar isso e filmo.

Abraços.

 

Editado Janeiro 27, 2017 às 18:34 por nandoalves

[Crisao23]

Estou longe de ser rico.

 

Boa idéia com os EVAs de garagem. Dá pra fazer um board perfeito e colocar uma fita nele e amarrar no corpo/usar embaixo da camiseta etc

 

Tem um produto pra bench boards que é mais ou menos isso:

 

https://www.repboards.com/

 

Se inspira nisso e faz teu board. É uma boa idéia eu acho.

[nandoalves]

Fala galera, tive que me afastar uns dias dos treinos e do fórum, depois veio o carnaval e emendei tudo na cachaça, hehehehe, fiquei um bagaço e barrigudo. kkkkkkkkk

 

Como todos sabem, sofro da doença da mudança constante de treino, eu gostei muito de treinar estilo PL, porém, sinto falta de exercícios para hipertrofia, não consigo me livrar dessa merda, tenho que ter uns exercícios para dar um pump, kkkkkkk.

 

Como não tenho intenção de competir, andei olhando uns treinos na internet e me deparei com o PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER, onde ele mescla dias de PL com dias de hipertrofia, fica assim a divisão dos dias da semana:

 

O treinamento será o mesmo para cada semana, ao longo das Fases 1, 2 e 3, este arranjo básico permanece o mesmo, dá para acompanhar pelo site, mas consegui uma planilha em Excel bacana tbm para acompanhar, se alguém quiser é só falar, o treino completo levam 13 semanas.

 

Como fiquei um tempo parado, resolvi abaixar em 10% minhas cargas.

O treino fica assim durante a semana.

 

Day 1: Squat, bench press, deadlift

Day 2: Upper-body hypertrophy

Day 3: Squat, bench press, leg hypertrophy

Day 4: Rest

Day 5: Deadlift, bench press, upper-body hypertrophy

Day 6: Squat, leg hypertrophy

Day 7: Rest

 =======================================

O treino de hoje foi:

 

PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER

WEEK 1, DAY 1 
Squat, bench press, deadlift

 

 

SQUAT

Warm-ups: 8,6,4,2,1,1

88 kg. 72.5% of max 
2 sets of 9 reps

 

BENCH

Warm-ups: 8,6,4,2,1,1

70 kg. 72.5% of max 
2 sets of 9 reps

 

DEADLIFT

Warm-ups: 8,6,4,2,1,1

94 kg. 72.5% of max 
2 sets of 7 reps

 

Considerações: Achei um pouco puxado o Squat, não estava acostumado a lidar com altas repetições, o Bench foi muito tranquilo, deadlift tbm foi de boa. Abraços

Editado Março 9, 2017 às 18:06 por nandoalves