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[nandoalves 196]

Idade: 35 anos

Altura: 1,80

Peso: 82kg

BF: Um pouco de barriga não sei o BF. 
Objetivo do treino: Hipertrofia/Força/perder a barriga/tentei priorizar o peitoral. Tempo de treino: 2 anos. 
 

Boa noite, gostaria da opinião de vcs, tive que fazer um novo tópico com as mudanças e adaptações do treino, (quero dar ênfase no peitoral)  tive um problema aqui e não consegui editar o treino anterior, mas só havia o feito por duas semanas, tirei uns dias de férias e retornei hoje.

 

OBS: não o farei em jump set, o exercícios serão feitos na sequencia, acho que assim não prejudicarei a progressão no supino. ( estou certo?)

 

Segunda – Upper com foco em movimentos horizontais.
 
A. Supino reto barra (*)
B. Remada Curvada (*)
C. Supino inclinado halter 3x10
D. Chin Up 3x10
E. Desenvolvimento Arnold 3x10
F. Crucifixo reto 3x12
F. Tríceps francês 3x12
G. Rosca alternada 3x12

 

 

Terça – Lower com foco em agachamento.
 
A. Agachamento (*) 
B. RDL 3x8
C. Legs 3x12
D. Ab Cable Crunch 3x15
E. Ab whel 3x15
F.  Extensora 3x15
G. Flexora 3x15
H. Panturrilhas no Legs  6x20
 
 

Quarta - OFF - AEJ 45 minutos

 

 

Quinta – Upper com foco em movimentos verticais.
 
A. Supino inclinado barra (*) 
B. Pull Up (*)
C. Supino reto halter 3x10
D. Serrote 3x10
E. Militar 3x8
F. CrossOver 3x12
F. Tríceps francês 3x12
G. Rosca alternada 3x12

 

 

Sexta – Lower com foco em extensão de quadril.
 
A. Terra (*)
B. Agachamento Frontal 3x8
C. Avanço 3x12
D. Cable Crunch 3x15
E. Ab whel 3x15
F. Extensora 3x15
G. Flexora 3x15
H. Panturrilhas Sentado 6x20
 
  (*) Periodização.
1.   3x8 -> progressão linear até estagnar;
2.   4x5 -> progressão linear até estagnar;
3.   5x3 -> progressão linear até estagnar;
4.   Reduzir 10-15% das cargas;
5.   4x8 -> progressão linear até estagnar;
6.   5x5 -> progressão linear até estagnar;
7.   6x3 -> progressão linear até estagnar;
8.   Reduzir 10-15% das cargas;
9.   5x8 -> progressão linear até estagnar; 
10. 6x5 -> progressão linear até estagnar;
11. 7x3 -> progressão linear até estagnar;
 

Editado Julho 27, 2016 às 17:20 por nandoalves

[Stein 5954]

cara que bagunça....

 

faça o básico, essa "coisa" aí do modo que está descrita, está longe de ser aconselhável.

[nandoalves 196]

33 minutos atrás, Stein disse:

cara que bagunça....

 

faça o básico, essa "coisa" aí do modo que está descrita, está longe de ser aconselhável.

 

Entendi, mas o que vc chamou de "COISA", esta indicada no seu tópico, tem um link do Lucas lá indicando esse treino no AB Upper Lower. Será que eu consegui estragar tanto o treino a ponto de ficar uma bagunça não aconselhável? Rsrsrsrs SOCORRO. Kkkk

 

Stein, o que vc acha do treino do Jonnie Candito Linear Program? O modelo para força e hipertrofia? Seria melhor? 

 

força/hipertrofia

 

Inferior – Segunda feira - Força

 

Agachamento 3x6 
Terra 2x6
Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições
Exercício Opcional 3x8 a 12

 

Superior – Terça Feira - Força

 

Supino 3x6
Exercício para as Costas (horizontal) 3x6
Exercício para os Ombros 1x6
Exercício para as Costas (vertical) 1x6
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

 

Inferior – Quinta Feira – Hipertrofia

 

Agachamento ou Agachamento Frontal 5x8
Variação de Terra 3x8
Cadeira Flexora 3x12
Panturrilhas 5x12
Exercício Opcional 4x8 a 12
Exercício Opcional 4x8 a 12

 

Superior – Sexta Feira – Hipertrofia

 

Supino reto ou declinado 4x8
Supino Inclinado 4x8
Exercício para as Costas (horizontal) 4x8
Exercício para as Costas (vertical) 4x8
Exercício para os Ombros 3x10
Exercício para os Bíceps 3x10
Exercício Opcional 4x8 a 12
Exercício Opcional 4x8 a 12

[Stein 5954]

organiza o tópico..

 

a ordem do treino está errada. ( segunda, quinta, terça, sexta )

por isso me confundi...

 

3 horas atrás, nandoalves disse:

o que vc acha do treino do Jonnie Candito Linear Program?

ainda não conheço..

mais este cheio de opcionais, impossível avaliar assim.

=================

 

só pode treinar 4 dias por semana.??

[nandoalves 196]

1 hora atrás, Stein disse:

organiza o tópico..

 

a ordem do treino está errada. ( segunda, quinta, terça, sexta )

por isso me confundi...

 

Pronto, já organizei. Estava meio confuso mesmo.

 

 

1 hora atrás, Stein disse:

ainda não conheço..

mais este cheio de opcionais, impossível avaliar assim.

=================

 

Na verdade esse eu não havia montado, te mandei só o esqueleto do treino, esse modelo de treino vem montado, vamos adicionando os exercícios de acordo com o esqueleto do treino.

 

Achei aqui no fórum mesmo uma tradução do treino, pensei em montar um usando o esqueleto proposto e ir acrescentando os exercícios, ele cita uma lista de exercícios para preencher nos acessórios e opcionais.

 

Pensei em montar um usando as dicas e postar para avaliação.

 

 

 

 

1 hora atrás, Stein disse:

só pode treinar 4 dias por semana.??

 

Posso treinar até 6 vezes na semana, sem problema algum, porém, queria deixar um dia ou dois para fazer um AEJ.

 

[JC_DHT 61]

Já não consegui distinguir o objetivo primario. Não sei o seu nivel de treinabilidade mas, pra que fazer essas firulas p treinar? Pq não fazer algo mais básico e tradicional? 

[Stein 5954]

1 hora atrás, nandoalves disse:

Pensei em montar um usando as dicas e postar para avaliação

faça isto..

teste...

1 hora atrás, nandoalves disse:

Posso treinar até 6 vezes na semana, sem problema algum, porém, queria deixar um dia ou dois para fazer um AEJ

faça seu AEJ e depois treine..

se treina de manha, faça seu treino e o aeróbico depois..