Qual treino seguir?

[mctimbu 527]

Eu nem falei suicídio no sentido de ser desgastante, mas sim no sentido de ficar com a barra grudada no peito.

[Pimpolhoman 2089]

3 horas atrás, mctimbu disse:

Eu nem falei suicídio no sentido de ser desgastante, mas sim no sentido de ficar com a barra grudada no peito.

 

Mas pode guardar a barra no apoio.

[mctimbu 527]

Eu sei, mas pode acontecer de o tempo de descanso ser tão curto (15s), que não dê nem pra fazer a primeira repetição na série seguinte.

[Melaozin 38]

13 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Pra ser mais exato, eu fiz aquele treino ali desse jeito:

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A1 - Segunda (2 rest-pauses de 10 segundos na última série de todos os exercícios):
1. Agachamento Livre 3x6
2. Supino Reto Barra 3x6

3. Desenvolvimento Militar 3x6

4. Supino Fechado 3x6

 

B1 - Terça (2 rest-pauses de 10 segundos na última série de todos os exercícios):
1. Levantamento Terra Romeno 3x6

2. Barra Fixa 3x6

3. Remada Aberta com Halter (deitado no banco inclinado em 20º) 3x6

4. Rosca Direta (com barra reta) 3x6

 

A2 - Quarta (excêntrica de 5 segundos mais 2 segundos segurando no final dela, na útlima série de todos os exercícios):

1. Leg press 45º 3x6

2. Supino 30º com Halter 3x6

3. Desenvolvimento com Halter Sentado 3x6

4. Paralelas (execução para tríceps) 3x6

 

B2 - Quinta (excêntrica de 5 segundos mais 2 segundos segurando no final dela, na útlima série de todos os exercícios):

1. Flexor Sentado 3x6

2. Pulldown 3x6

3. Remada Baixa 3x6

4. Rosca Scott (com barra W) 3x6

 

A3 - Sexta (2 drop-sets de até 40% da carga na última série de todos os exercícios):

1. Extensor 3x6

2. Crucifixo 20º com Halter 3x6

3. Elevação Lateral com Halter 3x6

4. Tríceps Corda 3x6

 

B3 - Sábado (2 drop-sets de até 40% da carga na última série de todos os exercícios):

1. Flexor Deitado 3x6

2. Puxada Supinada 3x6

3. Crucifixo Invertido na Máquina 3x6

4. Rosca Martelo com Halter 3x6

 

Eu preferi agrupar os exercícios desse jeito pra ficar mais simples de memorizar o treino de cabeça porque eu tava com preguiça de anotar em algum lugar kkkk

Pimpolhoman, gostei bastante desse treino, mas não acha que o volume está baixo? Utilizando como referência o volume daquela tabela que postou, alguns músculos estão com um número de séries inferiores "ao mínimo". Também gostaria de saber, se o treino não melhoraria encaixando alguns exercícios isolados para atingir o mínimo de séries e para músculos que não estão sendo trabalhados de forma isolada, como trapézio e ante-braço.

[mctimbu 527]

1 hora atrás, Melaozin disse:

Pimpolhoman, gostei bastante desse treino, mas não acha que o volume está baixo? Utilizando como referência o volume daquela tabela que postou, alguns músculos estão com um número de séries inferiores "ao mínimo". Também gostaria de saber, se o treino não melhoraria encaixando alguns exercícios isolados para atingir o mínimo de séries e para músculos que não estão sendo trabalhados de forma isolada, como trapézio e ante-braço.

Em um dos artigos, ele diz que pode adicionar mais 1 exercício em cada dia se quiser, sendo eles de antebraço, panturrilha ou abdominais.

[Pimpolhoman 2089]

2 horas atrás, Melaozin disse:

Pimpolhoman, gostei bastante desse treino, mas não acha que o volume está baixo? Utilizando como referência o volume daquela tabela que postou, alguns músculos estão com um número de séries inferiores "ao mínimo". Também gostaria de saber, se o treino não melhoraria encaixando alguns exercícios isolados para atingir o mínimo de séries e para músculos que não estão sendo trabalhados de forma isolada, como trapézio e ante-braço.

 

Eu fiquei com essa dúvida também, principalmente pro treino de peito. Porém, eu também treinei peito meio nas coxas... De qualquer jeito, o que eu sugiro é fazer esse treino aí, e se depois de algumas semanas semanas você sentir que a recuperação de peito por exemplo tá tranquila demais e que você não está evoluindo o peito, coloca uma série a mais nos exercícios. Faz 4x6 em tudo. Ou, continua com 3x6, e coloca mais um exercício isolador 2xmax (com uma carga que dê pra fazer mais de 15 reps na primeira série) na sexta-feira. E vai testando as mudanças. Foram as duas ideias que eu tive pra contornar isso, com base no que eu senti pro meu peito...

 

Também dá pra trocar o pulldown por pullover e fazer a pegada da puxada supinada mais fechada nos treinos de costas pra recrutar mais o peito.

 

Atualmente, eu to mandando dois exercícios de peito por treino, mas não to seguindo a fórmula do 3x6 com técnica no final. Eu to fazendo isso por que eu queria continuar a minha periodização de progressão de carga que eu já tinha começado em abril.

Editado Junho 14, 2018 às 20:20 por Pimpolhoman

[PatrickMaster 5]

9 horas atrás, SaBiih disse:

Eu estou fazendo esse treino que o Pimpolho postou (https://www.t-nation.com/training/the-best-training-split-youve-never-tried) já fazem quase 2 meses e estou gostando bastante.

Com ele, dá pra dar um estimulo grande nos músculos que dão aspecto de grande no corpo (ombros/costas e braços) e mesmo estando em cutting, sinto que melhorei meus braços, que sempre foram meu ponto fraco.

Pretendo continuar ele por um bom tempo e recomendo, se vc já tem experiência e um bom tempo de treino.

 

Man gostei dessa ideia de coloca mais enfase nos ombros/costas e braços, qual seria exatamente esse treino?

[Pimpolhoman 2089]

3 horas atrás, mctimbu disse:

Eu sei, mas pode acontecer de o tempo de descanso ser tão curto (15s), que não dê nem pra fazer a primeira repetição na série seguinte.

Eu tive esse problema com desenvolvimento militar.

[mctimbu 527]

2 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Eu tive esse problema com desenvolvimento militar.

Pra mim vai ser pior, porque como eu não posso fazer desenvolvimento militar, vou ter que fazer com halteres. Vou ter que colocar o peso no chão e levantar no intervalo de todas as séries de rest pause.

 

Quanto ao mTor activation, cheguei à conclusão que nem todos os exercícios são adequados para esta técnica. Como ele diz, o intuito é segurar o peso no ponto de alongamento máximo, ou pré-estiramento, do músculo. Exercícios bons para isso são: crucifixo, stiff, press francês, supino com halteres, paralelas, agachamento. O pulldown não é bom pra isso, e um bom substituto seria o pull over. Remadas também não são boas, e nem vejo substituto nesse caso.

Editado Junho 14, 2018 às 23:06 por mctimbu

[Pimpolhoman 2089]

13 minutos atrás, mctimbu disse:

Pra mim vai ser pior, porque como eu não posso fazer desenvolvimento militar, vou ter que fazer com halteres. Vou ter que colocar o peso no chão e levantar no intervalo de todas as séries de rest pause.

 

Quanto ao mTor activation, cheguei à conclusão que nem todos os exercícios são adequados para esta técnica. Como ele diz, o intuito é segurar o peso no ponto de alongamento máximo, ou pré-estiramento, do músculo. Exercícios bons para isso são: crucifixo, stiff, press francês, supino com halteres, paralelas, agachamento. O pulldown não é bom pra isso, e um bom substituto seria o pull over. Remadas também não são boas, e nem vejo substituto nesse caso.

 

Acho que uma alternativa prática pode ser fazer desenvolvimento no smith ou numa máquina de desenvolvimento. Senão, ficar levantando os halteres toda hora pelo menos vai queimar mais calorias kkk

 

O pulldown eu até que gostei pra fazer o mTor, mas concordo que pullover é melhor no estiramento máximo.

 

Agora a remada baixa realmente foi meio bosta. Um dia eu tentei trocar por remada T e remada curvada, mas achei todos ruins pra isso. Talvez um crucifixo inverso com cabos funcione. Aí muda o dropset pra remada baixa.

Editado Junho 14, 2018 às 23:19 por Pimpolhoman