Diário de Um fundista (Canela Seca/Queniano Albino)

[Born4Run]

Fernando tenta ir em um ortopedista.

[Fernandoomi]

Em 06/09/2016 at 08:38, Born4Run disse:

Fernando tenta ir em um ortopedista.

 

Hoje eu fui mas foi inconclusivo. Talvez por ser plantonista de traumatologia e não exatamente um especialista em medicina esportiva, não passou segurança na avaliação. Disse que poderia ser uma distensão ou estiramento ou mesmo uma mialgia devido a stress. Me encaminhou para uma ressonância. Veremos no que vai dar. Receitou um anti-inflamatório (Artrosil) se tivesse dor.

Ruim ficar parado em casa. Minha sorte que estou fazendo uns serviços no meu apartamento, passa o tempo.

[jpmba]

Em 27/07/2016 at 11:26, Fernandoomi disse:

Técnicas que aprendi para acelerar a recuperação muscular:

 

Bom como boa parte deve saber, o descanso também é treino. Mas e se conseguirmos levar o descanso ao próximo nível de desempenho? Isto que os atletas de performance buscam. Então vou elencar algumas técnicas que sei e que podem ajudar tanto em treinos de intervalos (poderá servir para a turma da maromba), quanto em resistência:

 

1. Alimentação: Tomar bebidas "Sport Drinks" ou "Recovery Drinks" imediatamente após o treino. Estudos mostram que a ingestão de carboidratos e proteínas na proporção de 4/1 (4 partes de carbo para uma de proteína de rápida absorção), acelera a recuperação do glicogênio muscular. Além disso repõem os eletrólitos e os líquidos que o corpo perdeu.
2. Alongamentos: Apesar de ser um tema controverso, a teoria de que esticar as fibras que estariam "presas" após os exercícios me agrada. Fora que para um esporte que exige certo grau de alongamento (corrida), vem a calhar.
3. Rolo (Rolling Foam): Também conhecida como liberação Miofascial (Myofascial Release em inglês), se mostra muito promissora para ajudar a acelerar a recuperação da musculatura após sessões de treinos pesados. A teoria é que quando se faz alguma atividade, aquela fibra que recobre o músculo (fáscia) fica de certa forma "amarrotada" com nódulos, e quando se aplica a pressão do rolo, você recoloca este tecido no lugar e libera os nódulos. Também o fato de forçar o fluxo de sangue entre os músculos ajudaria a levar os nutrientes ao músculo avariado. Auxilia muito na flexibilidade, porém é um processo bastante doloroso. No YouTube tem o Silas do Arte da Força mostrando: 
4. Descanso ativo: Treinar mais leve. A teoria é que uma caminhada ou um trote leve, abaixo de 60% da frequência cardíaca, ajuda a circular mais sangue e com isso carregar os metabólitos gerados pelo treino anterior.
5. Dormir. Nem carece explicação. A diferença que uma noite bem dormida faz num treino ou prova é brutal! Ideal entre 8 e 10 horas. O macete que faço é colocar máscara de dormir para tirar a luminosidade que entra pela manhã (sim eu acordo um pouco mais tarde) e protetor auricular para o barulho da rua.
6. Nutrientes : Percebo que a ingestão de BCAAs e polivitamínicos costumam dar um boost no recovery. Tem um cara chamado Sage Canaday, que é um corredor/treinador que fala que a ingestão de gorduras boas (como os Omegas) também ajuda bastante.
7. Gelo: Fazer compressa de gelo diminui o inchaço. Recomenda-se 15 minutos de compressa ou banho de gelo. Eventualmente 3x ao dia. Quem for de São Paulo ou Rio pode ir na Adidas Runbase que lá eles disponibilizam gratuitamente o banho.
8. Massagem: Eu gosto de fazer massagem com aqueles Géis de Arnica e Mentol. Percebo que os membros chegam até a esquentar. Imagino que a pressão ajude na retirada dos metabólitos.
9. Compressão: Apesar de ser um tema também polêmico, eu entendo que as roupas de compressão (no meu caso meias de compressão graduada) auxiliam na circulação uma vez que são utilizadas para tratamentos de doenças circulatórias. Outra boa opção no meu caso, é ficar de pernas para cima, ajudando o sangue à voltar.
10. Eletro estimulador TENS: Treino passivo, tem todo um lance de medicina oriental envolvida. Confesso que não sei usar muito bem e as vezes me dá câimbra.

 

 

Parabéns pelo compartilhamento.

 

Treino luta e uso arnica gel para os hematomas .(milagroso)

Usei BCAA mas não vi efeitos, o mesmo com polivitamínicos. ( acho que é uma questão de fé)

Como recovery uso Glutamina para cuidar da imunidade e dá certo.

Vou adotar esse descanso ativo e treinar leve em vez de não treinar no dia seguinte a um treino pesado.

 

Obrigado mesmo!

 

 

[Fernandoomi]

Voltando a postar... Sexta passada fiz a Ressonância Magnética da pernoca... Nossa que barulheira faz aquele negócio! pensava que era super rápido, mas nao... domora um bocado, tipo uns 25 minutos.

Hoje saiu o laudo do exame (as imagens ficam prontas na hora). Olhei as imagens e a coisa estava preta!!!! Deve ser porque o exame é em preto e branco  kkkk brincadeira (infame). Sou completamente leigo para falar, mas nao vi nada tipo fratura exposta e talz rsrs.

 

Assim ficou o laudo:

Spoiler

 

 

Técnica: Realizadas sequências baseadas em aquisições de imagens spin-eco e com e sem supressão do sinal da gordura nos diversos planos ortogonais, de acordo com o protocolo adequado para esse estudo.

Análise das imagens:

Padrão de edema ósseo no fêmur, sendo considerado achado inespecífico. Padrão de edema ósseo no ramo pubiano inferior com alto sinal no músculo quadrado femoral que deverá ser melhor avaliado com estudo dirgido para o quadril. Demais estruturas ósseas com morfologia e sinal de RM preservados. Demais estruturas musculares com configuração e sinal de RM conservados. Planos gordurosos íntegros. Estruturas vasculares de aspecto normal. Impressão diagnóstica: Padrão de edema ósseo no fêmur, sendo considerado achado inespecífico. Padrão de edema ósseo no ramo pubiano inferior esquerdo com alteração de sinal no músculo quadrado femoral que deverá ser melhor avaliado com estudo dirgido para o quadril

 

 

Eu também nao soube compreender o laudo, mas o que ela diz sobre o músculo "quadrado femoral" bate com o local da dor. Agora é retornar ao ortopedista, mas estou achando que ele irá pedir para fazer RM do quadril.

 

A verdade que agora nao tenho mais sentido nenhuma dor, mas estou com medo de voltar a treinar e nao ter cicatrizado plenamente (o médico havia mencionado algo assim sobre os sintomas desaparecerem, paciente voltar a forçar e dar problema).

 

Agora ando no aguardo para abertura da Smart Fit de Mogi das Cruzes, acho que vou ter como treinar um pouco melhor com as esteiras e a sala de musculação. Também dá pra fazer os treinos de homem pipa (caras toscos que só treinam membros superiores, mas como estou lesionado a coisa muda de figura).

 

 

[jpmba]

Fundamental fazer musculação, apesar de eu não estar fazendo. 

[Fernandoomi]

Aos pouquinhos estou voltando.

Uma novidade : abriu uma Smart Fit aqui na roça!!!!! Smart Fit de Mugim das Cruiz.

Abriu numa sexta, eu fui numa segunda.... negócio as 18 horas lotaáaaado!!! Fiquei pasmo! Nem 3 dias funcionando, sem divulgação nem nada e cheio daquele jeito!

Gostei muito, equipamentos novos, muito bons (Life Fitness), com certeza tá dando trabalho para as academias boca de porco dos bairros! O preço é o mais barato de todos, e o nível se compara às mais tops daqui: Runner, Trainer e a Fábrica.

Como ainda não sarou legal, estou fazendo mais cardio, e pegando leve nos pesos... bem no pique fisioterapia mesmo.

Lá tem um Elíptico e uma bicicleta ergométrica estão sendo perfeitos para esta fase pois consigo fazer o treino cardio sem forçar o músculo lesionado "Quadrado Femoral".

Encontrei uma instrutora que tb dá treinos de corrida hehe, aí ela montou uma série para mim com o objetivo de fortalecimento dos membros inferiores e ganho de massa nos superiores. O único porém é que achei a série de perna extremamente demorada, são 17 exercícios, 3x20 com isometria na ultima repetição mais os alongamentos e aquecimentos. Fiz este treino com cardio... demorei praticamente 3h horas para acabar. Acho que o esquema vai ser dividir o treino de perna em A e B... Alguma idéia?

Estes dias todos tem chovido bastante, e na academia isso praticamente importa. O lado ruim é que é meio entediante ficar correndo parado.

[Fernandoomi]

Ficou duplicado entao separei aqui... como falei, estou treinando na Smart Fit de Mogi, entao aproveitei que a esteira fica perto da janela e gravei um vídeo para ter uma noçao de como está minha mecânica de corrida. Assim que puder vou gravar a lateral.

 

Spoiler

 

 

Editado Outubro 5, 2016 às 16:48 por Fernandoomi

[Ricardo Queiroz]

5 horas atrás, Fernandoomi disse:

O único porém é que achei a série de perna extremamente demorada, são 17 exercícios, 3x20 com isometria na ultima repetição mais os alongamentos e aquecimentos. Fiz este treino com cardio... demorei praticamente 3h horas para acabar. Acho que o esquema vai ser dividir o treino de perna em A e B... Alguma idéia?

Fernando posta o treino (exercícios, reps, sets...) e a frequência dele (em média quantos e os dias que você os faz). Se faz algum outro treino no mesmo dia (corrida ou outra coisa) posta também o objetivo, vai ficar mais fácil avaliar.

PS.: Seu post saiu dobrado.

[Fernandoomi]

6 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Fernando posta o treino (exercícios, reps, sets...) e a frequência dele (em média quantos e os dias que você os faz). Se faz algum outro treino no mesmo dia (corrida ou outra coisa) posta também o objetivo, vai ficar mais fácil avaliar.

PS.: Seu post saiu dobrado.

como faço para apagar?

[Ricardo Queiroz]

20 minutos atrás, Fernandoomi disse:

como faço para apagar?

Apagar não dá (só se pedir a moderação, clicando no botão de denunciar), o que a turma faz é editar o post, apagar o que está escrito e escrever "post duplicado" rsrs

[Fernandoomi]

Minha série de musculação:

A/B (irá mudar para A/B/C para dividir os exercícios de perna/core.

 

B (que já está certo):

 

3x10

B1 - Supino Máq.

B2 - Rosca Direta Barra

B3 - Remada Máquina

B4 - Tríceps Polia

B5 - Elevação Lateral de Ombros

B6 - Lombar Máq.

 

Abdominais 3x16:

B7 - Abs Declinado

B8 - Abs Oblíquo no Banco c/ Kettlebell

 

Prancha: 3x30"

 

todos com 45" de intervalo.

 

Amanha posto a A.

[Fernandoomi]

Hoje treinei... Foram 10 minutos de aquecimento articular, 15 de esteira trotando e Treino B. Depois que terminei fiz mais 30 minutos no elíptico e mais 10 minutos de alongamentos.

Alimentos que acho importante ressaltar:

 

Antes: Polivitamínico A-Z Homen Sidney Oliveira (o importado EUA), Omega 3 Conlife, Cafeína 400 mg, CoQ10 25 mg Sidney Oliveira, banana;

Durante: tomei 5 colheres cheias de Malto Limao c/ 500 ml de água durante o treino;

Pós: Uma dose (30g) de Pro Whey da Probiótica (quase um hipercalórico) + 30g de Extrato de soja + 400ml de leite integral, 1 BCAA Sidney Oliveira, Zinco ADE Sidney Oliveira.

[Fernandoomi]

Olha eu de volta por aqui...

Três meses treinando na Smart Fit...

Ganhei uns quilinhos... dos 74 estou com 78/79... Enfim dei uma encorpada.

Praticamente estou zerado da lesao, mas nunca mais tive a mesma confiança sabe... Esta semana mesmo estou com outro desconforto, desta vez na parte da frente da coxa direita (antes foi parte de trás da esquerda).

O bom da academia é que faça chuva ou faça sol, é mais ameno de treinar. O que sinto muito é calor, talvez por nao ter o vento passando para arrefecer.

Quando tive a lesao até consegui dar um jeito de treinar, rodando no Elipitico e só fazendo treino de qualidade (tiro) correndo. Entao o volume caiu bastante.

Estes dias rolou uma prova, consegui fazer 19:24 nos 5km, ou seja, o VO2 está bom, no entanto a tolerancia ao lactato caiu bastante, tanto que sofro bastante pra fazer tiro de ritmo. Possivelmente devido ao volume de treino menor.

 

Agora ando pensando em dar uma enxugada no BF... Se pá da pra abaixar alguns segundos preciosos perdendo a banha e de quebra ajudar a poupar as articulacoes.

O grande problema é acertar a dieta... Até tentei montar a minha... mas fico passando muita fome, acho muito deprimente ficar contando caloria.

Mas a grande dificuldade é: como dividir os Macros?

Estou pensando em fazer o seguinte: basear a dieta nas calorias de um dia off (apesar de treinar forte, o resto do dia sou bem sedentario, logo, pelas contas vão entre 2000 e 2200 kcal), e adicionar o que foi gasto no treino no dia em que treinar (suples). Proteina vou colocar 2g pro kg, do corpo, carbo vou tentar deixar o mais limpo possivel e com menor IG (exceto pos treino).

Aguém saberia dizer se este aproach é valido? @Ricardo Queiroz?

[Ricardo Queiroz]

Opa, que bom que voltou recuperado hehehehe

 

Cara, não conheço de perto a estratégia nutricional de atletas focados em corrida, como fazem a divisão dos macros e tal. Não sei se já viu mas pode ser uma boa para estimar o seu gasto (pelo menos o seu TMB acrescido de atividades mais amenas e da musculação)...

 

Corrida de rua não tem mistérios, seu peso de mm para cada km percorrida.: ex.: 80kg, 10% de bf -> 72kg de mm -> basta adicionar ~72kcal/km feito (pode pegar seu volume semanal e dispersar isso pelos dias). É a "conta" mais simples e certa possível para estimar as kcal (mas vale só para rua rsrsrs - outros terrenos e/ou trail sobe bastante disso).

O complicado é deixar o seu intake direto perto de 2/2.2k, dependendo do dia isso pode trazer um déficit muito grande, muito mesmo, qq 10k deve aumentar sua demanda em no mínimo 600kcal (fora sua necessidade com afazeres diários e a academia), então pode ser algo um pouco desvantajoso deixar a conta pelo dia off. Pelo menos nos primeiros dias pode ser uma boa fazer um controle mais "apertado", estima seu gasto médio e jogar umas 200-400kcal a menos por dia, e veja como está. Ou ainda, se for correr, compensar só metade das kcals da demanda da corrida (ou em uma porcentagem disso).

 

Da proteína, sei que e a maioria dos atletas que foca apenas na corrida tem um consumo de prot bem baixo (e acho que deveria ser um pouco maior hehehehe), acho uma boa mandar no mínimo 2g/kg de prot. ainda mais com os treinos de musculação. Carbos alto IG X Baixo IG prefiro não opinar, mas daria atenção a alimentos com amido no pós treino ou então se for fazer 2 corridas no dia, pegar algum aporte de amido no pós da primeira (parece ser o melhor tipo de carbo para repleção).

 

Da relação de carboXgordura é algo um pouco sensível (e bem pessoal), apesar de ver alguns atleta fazendo lc eu ainda não ainda não consigo visualizar como melhor estratégia para sustentar - por tempo considerável - uma velocidade que deixe o seu VO2max alto (>70% / <=65% a preferência é de gorduras).

Spoiler

Até para os adaptados a um LC a faixa fica +/- essa

 

Tem quem faça o seguinte... treina "vazio" para tentar melhorar a sensibilidade do limiar de lactato e antes da prova faz o carbup, tem uns artigos e uns testes de uns sujeitos que mostram isso, quando mudaram para o lowcarb o limite do limiar aumentou, em compensação a sustentabilidade de um alto vo2max caiu demais, ou seja, o poder de fogo final caiu, mas para trabalhar em zonas baixas eles ficaram mais eficientes - é o caso de muitos atletas de ultra. Aqui fico devendo as referências, e vai ficar no i just know)

 

Esse tópico aqui pode ser bem esclarecedor nesse quesito de carbos:

Resumindo... Se não quiser se preocupar muito com os macros, bem tenta deixar para mandar mais carbos nos dias de treino de tiros e com maior sustentação de um vo2max (aqueles próximo ou superior ao seu LL), nesses dias procura ingerir um pouco menos de gordura. Nos dias de velocidade mais baixa pode deixar o carbo em quantidade mais moderada e subir as gorduras.

 

Não se se ficou bagunçado, se ajudei ou se atrapalhei hahahahha mass

[Fernandoomi]

Vou estudar isto @Ricardo Queiroz! Semana que vem (após a competiçao) pretendo começar um ciclo de treinamento novo. Acho que consigo fazer musculacao de manha e corrida pela tarde. O que já vai dar uma bela mudança no metabolismo (tava treinando direto... catabolismo puro, fome + sonolencia). Penso que um treino de hipertrofia ajude bastante a regular os níveis de gordura. Tentarei comer umas comidinhas mais "fit" dar uma cortada nas besteirinhas que como (sim, eu tomo refrigerante, como chocolate, batatinha de saquinho, apesar de comer em pouquíssima quantidade).

 

Por hora segue foto do estado atual:

 

Spoiler

 

Editado Dezembro 10, 2016 às 01:32 por Fernandoomi

[Born4Run]

Preciso fazer o mesmo tbm Fernando.

Já virou quase rotina terminar meus treinos longos com a pressão lá no pé.

Bom te ver de novo no Fórum.

Vai pra S.S.?

[Fernandoomi]

3 minutos atrás, Born4Run disse:

Preciso fazer o mesmo tbm Fernando.

Já virou quase rotina terminar meus treinos longos com a pressão lá no pé.

Bom te ver de novo no Fórum.

Vai pra S.S.?

 

Devo ir sim... Pipocando rsrs Bora?

 

Ahh quem quiser... tem meu insta: 

 

Instagram Fernandinho

Editado Dezembro 10, 2016 às 01:35 por Fernandoomi

[Born4Run]

Estou no maior impasse para ir.

Estarei no litoral e teria que subir em no dia 30, correr e voltar.

Da medo de ficar 10 horas num carro ou ônibus.

Editado Dezembro 10, 2016 às 01:36 por Born4Run

[Fernandoomi]

Agora, Born4Run disse:

Estou no maior impasse para ir.

Estarei no litoral e teria que subir em no dia 30, correr e voltar.

Da medo de ficar 10 horas num carro ou ônibus.

 

Poutz tem dessas mesmo.... Transito monstro!

Eu como moro perto de estacao de trem, bem possível que eu vá.

 

Uma corrida que tenho curiosidade é a Capri - run já ouviu falar?

Dia primeiro na paulista... do Ricardo Capriotti da radio.... Diz que dia 1 de manha eh tao vazio que dá pra correr sussa! Parece que é free mas nao tenho certeza.

[Born4Run]

Já.

Eu fui na do ano passado.

É bem legal.

Gostei mais do que a S.S.

Os bebados do ano novo correm tbm em alguns trechos. 

Alias "pega" boa parte do antigo percurso da S.S.

Se puder ir, vai que é vale bastante  a pena e é muito bem organizado.

Spoiler

 

 

Editado Dezembro 10, 2016 às 01:44 por Born4Run

[Fernandoomi]

Race Report: 50 Corrida Sargento Gonzaguinha - 15 km

 

Bom, ontem fiz a prova que tinha colocado como alvo, foram milhares de km rodados (mais de 2000). No começo fiquei em dúvida entre a São Silvestre e a Gonzaguinha, mas pensei bem e entendi que a Gonzaguinha é bem mais interessante por estes aspectos: Bom nível técnico (sim tem Queniano ganhando), percurso plano, preço mais acessível, horário de largada melhor (mais cedo sem sol castigando), menos trânsito (pipocas) e tão tradicional quanto (já tem jubileu de ouro, 50 edicoes realizadas). Um motivo pelo qual eu também quis correr foi porque em 2003 eu quase perdi um vestibular por conta da corrida (eles fecham várias saídas da marginal por conta da corrida), então fui lá para meio que dar um troco e superar o trauma kkkk.

 

A prova é relativamente barata: R$70,00,  geralmente as corridas em SP custam na faixa dos 100 pra mais.

O Kit simples mas razoável: Camiseta Dry Poliamida bem acabada (apesar que eu nao costumo correr a prova com a camiseta, é boa para correr durante a semana), número de peito e chip descartável. Pós prova: Medalha (muito bonita e pesada) lanche (vinha numa sacolinha lacrada, tipo merenda da escola rs, com dois sanduíches, suco e bolinho de chocolate).

Possuía distancias de 5 e 15 km.

Percurso resumido: Largada na Cruzeiro do Sul, marginal, sambódromo, campo de marte, sambódromo, ponte da casa verde, marginal local, contorna o Canindé, volta para Cruzeiro do Sul, entra na escola de Ed. Física da PM, dá meia volta na pista de atletismo e acaba.

 

Inicialmente a meta era correr sub 60' nos 15 km (Pace de 4' ou 15km/h). Não fui capaz atingir a meta pois no meio dos caminhos de treino fui acometido por uma lesão que me tirou dos treinos por um tempo. Precisei ficar parado por 45 dias. Foi o maior martírio! Ver todo mundo falando corrida e não poder fazer. Fora que fiquei mancando bastante por um tempo.
Em outubro consegui uma recuperação parcial que me permitiu realizar outros tipos de treino, e assim prossegui. Corria 2 ou 3 km todo dia e rodava horas na bicicleta ergométrica/elíptico. A volta foi difícil, dor, cansaço por estar parado, desânimo (treinar em local fechado é extremamente tedioso), mas assim prossegui firme.
Sei que não estou em minha melhor forma, mas agora tenho absoluta certeza do potencial máximo e sei que estou longe dele.
Acredito que seja uma boa marca para um pangaré que recebeu pouquíssima ajuda (claro, pagando é fácil... o que nao é meu caso, mas esta é outra história).
Não sou educador físico, nutricionista, fisioterapeuta, coach, biomecânico e blá blá blá.. e apesar disto, minha curiosidade me trouxe até aqui, diria que até com resultados acima da média.

O milagre foi que semana passada, tentei fazer uma simulação da prova, rodando 2/3 da distância no ritmo que eu deveria correr. Saiu para 4:21 muito sofrido. Então imaginei: vou correr para 4:23 a 4:27. Ontem para minha surpresa, consegui manter bem constante nos 4:12 e fechar os 15 km cravados en 1h e 3 minutos.

 

50 Sargento Gonzaguinha - Percurso no Strava

Editado Dezembro 13, 2016 às 16:25 por Fernandoomi

[Fernandoomi]

Estou pensando em mudar meu foco na corrida....

Fim de ano, acabaram-se as competiçoes, embora eu tenha a inscrição para meia maratona internacional de sp em fevereiro do ano que vem, estou pensando em dar uma arribada na carcaça, treinar mais hipertrofia até o meio de janeiro e manter um volume baixo de corrida.. uns 7 km por dia bem levinho Z2. Enfim talvez focar em corridas mais curtas como 5km e para distancias maiores depois apenas aumentar as milhas em Z2. Dizem que os treinos Maffetone (180- idade) dao um bom UP a longo prazo (pelo menos não judiam muito das articulações).

 

Vamos ver se dando uma pancada na musculatura, o corpo aprende a se recuperar mais rápido.

Minha grande dificuldade de fazer qqr trabalho de fortalecimento (fora o tédio que é) é a dor muscular tardia, que acaba atrapalhando o treino conseguinte.

 

Aqui segue o como me sinto conforme os treinos (nos dias seguintes):

 

Rodagem: pernas cansadas. Tempo de recuperação: 12h (uma bela noite de sono);

Longão: o desconforto é devido a bolhas, assaduras  (Fricção) e um pouco de dor muscular. Recuperação: 36h

Ritmado: dor muscular tardia e sensação de pernas pesadas. Tempo de recuperação: 48h

Intervalado: inicialmente mal estar da acidose (umas 6h), depois pernas cansadas, ritmo cardíaco sobe uns 10-15 bpm no dia seguinte, e a dor muscular tardia fica mais forte depois do segundo dia; Tempo de recuperação: 72h

Treino de musculação lower: Pernas cansadas, e a dor muscular tardia fica mais forte depois do segundo dia; Tempo de recuperação: 72h

 

Se eu conseguisse pelo menos diminuir a dor muscular tardia já iria ser muito mais prazeroso fazer as rodagens/regenerativos.

[Born4Run]

Fernando.

Nesse pace que corre, deve correr uma meia tranquilamente Sub 2h.

Se alongar o ciclo base e ajustar dieta, vai tranquilo com hipertrofia.

Quanto mais bate na musculatura(+ alimentação...gelo um ou outro suplemento) mais vai diminuindo o tempo de recuperação.

Tenta treino de perna + rodagem(após) ou rodagem por tempo durante o treino(por tempo e carga leve) de pernas na esteira(a cada 2...3 exercícios).

É pesado + o corpo vai se acostumando.

[Ricardo Queiroz]

 

9 horas atrás, Fernandoomi disse:

, assaduras  (Fricção) e um pouco de dor muscular

Nooossa as pernas aqui estão "gordinha", estava sofrendo com isso, tem vezes que nem a compressão dá jeito, seguindo a dica dos colegas no diário passei a me banhar com vaselina líquida, agora está sussa demais, até com os shortinhos de corrida dá p ir de boa, apesar da alta fricção nas pernas elas não ficam mais empoladas (era coisa de ficar vermelho encardido quase sangrando....

O potinho dela líquida deve estar uns 5-6 temers, uso sempre que vou correr (independente da distância/tempo)

 

9 horas atrás, Fernandoomi disse:

Minha grande dificuldade de fazer qqr trabalho de fortalecimento (fora o tédio que é) é a dor muscular tardia,

9 horas atrás, Fernandoomi disse:

Treino de musculação lower:

Faz uma liberação depois dos treinos, alguns exercícios de mobilidade (couch strech, hams strech... por si só já ajudam), como o born falou, uma rodagem algumas horas depois ajuda, algo bem levinho, até uma boa caminhada ou ficar na bike só movimentando as pernas e fazer o sangue circular ali.

[mootley]

17 horas atrás, Fernandoomi disse:

Dizem que os treinos Maffetone (180- idade) dao um bom UP a longo prazo (pelo menos não judiam muito das articulações).

Fernando, quando me lesionei em 2014, fiquei um ano sem correr. Voltei com esse método MAF, fiquei nele por 6 meses. Depois de um mês conseguia correr praticamente todos os dias, rodagem baixa, tipo 6km/dia, com alguns dias caminhando descalça na areia para fortalecimento. Foi muito bom pra tudo, corpo, alma, cabeça...rs...recomendo para todo mundo que tem tido lesão, e também para construir uma boa base aeróbica.

No seu caso, penso que 12 semanas iam dar um up legal, além do descanso maior pra você focar no fortalecimento, já que é um treino que recupera muito bem. Sempre penso que início do ano é a época ideal para os ajustes.

[Fernandoomi]

14 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

vaselina líquida

O Rick, eu tb tenho este probleminha rsrs... tenho gordura localizada na virilha, flancos e barriga. Estou usando um produto "mara" beninas: Safe Runners Zero Atrito, mutio bom! Parece que da PinkCheeks tb tem um bom.

 

Quanto as mobilidades e alongamentos, eu faço, mas de toda forma o treino castiga bem. Lembro que quando eu era mais novo, quando fazia musculação, pegando forte nao ficava tanta dor assim... é a veiera chegando! kkkk

 

Ahh deixa eu falar, eu estou fazendo uma gambiarra para liberar a fáscia: uso o rolete de abdominal e vou rodando ele na perna eheheh. Confesso que são dias de lágrima kkkk.

 

Mas tenho gostado muito do Elipitico! Bom pra soltar, bom pra rodar.... Lá na Smart tem 2 modelos, um da Life Fitness e um da Octane Fitness (O PRO 3700). O da Octane acho bem parecido com correr, tenho abusado bastante, mas acho meio estranho uma coisa pq faço uma hora relativamente firme e o negócio fala que meu MET está 7.3 mas as calorias só 240 . Isso pq deu uns 12 km. Algo não bate. Na base do achismo, imagino que 1h no elíptico seja equivalente a uns 45 minutos correndo.

 

 

6 horas atrás, mootley disse:

12 semanas iam dar um up legal

 Esta é a ideia... mas estou vendo que não vai dar uma semana e vou ficar com vontade de sentar o reio no PACE kkkkkkkkk

 

Treino de hoje foi o seguinte:

 

Primeiro período manha: 7 km corrida leve (3,5 até a academia treininho fisioterapia, 3,5km voltando), 15 minutos elípticos e 15 minutos alongamento. Corrida saiu bem quadradinha, ainda estou com o adutor dolorido de domingo.

 

Segundo período noite: 5 minutinhos de aq. articular, 15' elíptico

Treino Pernas: Stiff, Agachamento, Cad Adutora e Abdutora, Avanço,mesa flexora e panturrilha no banco. (Séries 4x10) com carga leve pq é reconhecimento do treino. Semana que vem começo a lascar peso. Final 15 minutos no Elíptico.

 

Ontem fiz costas e bíceps, mesmo pegando leve estou bem dolorido agora de noite.

 

@Ricardo Queiroz vc manja algum alongamento para flexor do quadril? ou como faz para melhorar abertura (a minha é bem fraquinha rs).

[Fernandoomi]

Em 14/12/2016 at 23:25, Born4Run disse:

uma meia tranquilamente Sub 2h

 

Sem querer dar uma de gambá, mas já me gabando kkkkkk  eu fiz 1:41 na meia da Corppore deste ano. Depois em off ainda abaixei uns 2 minutos deste tempo num treino lá na Rio-Santos. Acho que a ansiedade nervosismo atrapalhou muito no tempo, por isso consegui abaixar no treino.

Coisa de 1 mês atras consegui fazer 1:30:26 nos 20km na esteira. Só nao fiz a meia pq a academia estava fechando, mas pelas contas daria 1:35.

 

(se nao puder contar vantagem perde a graça neh!?) muitos RSRS

Brincadeira, eu sei que não tem nada assim absurdo.

 

O legal mesmo seria fazer sub 90', acho que até daria para fazer na meia de SP agora em fev., mas acho que vou focar mais em descansar o corpo primeiro e daí abaixar dos 19 nos 5km. Meta para 2017 é estar na casa dos 17'... Sonhar pode né!

Editado Dezembro 16, 2016 às 01:39 por Fernandoomi

[Ricardo Queiroz]

9 horas atrás, Fernandoomi disse:

vc manja algum alongamento para flexor do quadril? ou como faz para melhorar abertura (a minha é bem fraquinha rs).

Rapaz, não sou especialista não kkkkkkk

Acho que vale a pena investir nesses aqui

Spoiler

 

 

 

 

Faz umas borboletinhas tbm

 

Esse canal do mobilitywod é muito bom..

 

Se a ideia é fortalecer, pode ser uma boa começar a colocar uns lifts com abertura "mais sumo" no seu treino. DL Sumô, SQ com base aberta

[mootley]

Fernando, tem que preparar o psico pro treino MAF. Dá uma agonia nas primeiras semanas. Mas o resultado é certo. Encara como periodização mesmo, pelo menos 5h na semana só nesse ritmo.

Agora uma pergunta: não tem medo de se lesionar correndo na esteira? Para mim sempre deu ruim...

Enviado de meu SM-J500M usando Tapatalk

[fast_chicken]

Bom dia!! 

 

39 minutos atrás, mootley disse:

Fernando, tem que preparar o psico pro treino MAF. Dá uma agonia nas primeiras semanas.

Nem me fale, tentei por 2 meses quando tive bursite, mas olha, haja paciência. Até porque não da pra chegar e começar a correr, tem uma espécie de "rampa" de aceleração que ele recomenda até você atingir sua frequência ideal. Mas há vários relatos positivos de quem conseguiu seguir por um bom tempo.

 

Seguindo essa linha, de correr leve, tem um livro chamado Zen Of Running. O livro bate no ponto de que correr não é um castigo, mas sim um privilégio, é algo natural, e se está sendo sofrido para a pessoa, há algo de errado. Pra quem é ou já foi muito escravo de tempos e relógios, vale a leitura. Este livro me ajudou muito no mind set pra conseguir voltar a correr. A leitura é rápida e gostosa, porém só encontrei em inglês.