28/03 - Lower Strenght - Sempre me impressiono, dois exercícios que duram 30-40 minutos e me fazem suar igual um condenado.
Agachamento - 3x6x94kg
Terra - 2x6x106kg
Aproveitando pra perguntar: estalo nos joelhos agachando é normal mesmo né? Eu não tenho dores nos joelhos, mas os estalos realmente me assustam as vezes hahahaha. To pensando em alguma forma de "lubrificar" os joelhos antes de agachar
 

4 horas atrás, Aless disse:

Meu treinador voltou para o cut. Semana passada ele disse que bateu a fome quando já estava dormindo e quando isso acontece, ele come doces. Muitos doces. O que ele fez? Um omelete. Com apenas 39 ovos. Ovos, não gemas.

Meu deus do céu, por que 39??? =o
Cara, com omeletes de 4 ovos eu ja fico horas satisfeito, com 39 eu fico sem fome um dia inteiro!

Editado 28/03/2017 às 18:06 03/28, 2017 por Quântico (veja o histórico de edições)

29/03 - Upper Strenght

Bench Press 2x6x74kg+1x5x74kg (deload na próxima sessão)
Pendlay Row 3x6x60kg
OHP 1x6x38kg (sofrendo)
Pull up 1x6xBW

E é isso, pelo symmetric strenght meus 1RM frangólicos são:
Squat: 125kg
Deadlift: 140kg
Bench Press:90kg

Nem acredito que to quase chegando em 3 dígitos no supino *o*

Editado 29/03/2017 às 13:20 03/29, 2017 por Quântico (veja o histórico de edições)

Dúvida: senti uma dor estranha no biceps depois de ter feito o supino pesado e fiquei curioso a respeito disso. Ela rolou na "ponta" do biceps, perto da região entre ele e o antebraço. Normal?
Mas nem estou encanado, não parece ser nada grave pois não sinto mais nada agora, só que atrapalhou um pouco minha execução da Pendlay e queria saber o que rolaria fazer pra evitar isso.

Editado 30/03/2017 às 01:40 03/30, 2017 por Quântico (veja o histórico de edições)

Eu já tinha uma câimbra. No outro dia passou, mas fiz massagem depois do treino, eu e a esposa. Nunca mais senti nada...

15 minutos atrás, Aless disse:

Eu já tinha uma câimbra. No outro dia passou, mas fiz massagem depois do treino, eu e a esposa. Nunca mais senti nada...

Que coisa. Bom, hoje não sinto dor alguma, acho que realmente foi algo passageiro. Estou achando que foi pelo fato de eu ter experimentado uma pegada ligeiramente mais fechada.

Motivacional

 

31/03 - Lower Hypertrophy - Eu até tento subir as cargas nos dias de hipertrofia pra lower, mas geralmente eu sempre superestimo elas e não consigo bater as reps desejadas, (talvez seja efeito de não ter me recuperado do dia de força?). Por essas e outras até baixei umas cargas em alguns exercícios e estou meio relaxado com a progressão de carga aqui :/ 

Agachamento 5x8x80kg 
RDL 3x8x50kg
Bulgarian Squat 3x8x(2x8kg) - fazia tempo que não fazia, deu um pump nos quads
Lying Leg Curl 3x12x 6 Placas
Panturrilha no Leg 5x15x110kg

Caramba isso aqui é insano! Calistenia insana + Big 3. Deu até vontade de experimentar algum dia mas , na boa, 100 repetições nas paralelas...qual a probabilidade de foder os ombros? Hahahaha
https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101078918-building-the-monolith-5-3-1-for-size

Aproveitando: dieta reversa, desnecessária ou muito válida?

Editado 1/04/2017 às 00:13 04/1, 2017 por Quântico (veja o histórico de edições)

04/04 - Lower Strenght: Não sei se foi o sprint de domingo, a dieta com deficit calórico ou o fato de ter comido antes do treino, mas esse treino foi PÉSSIMO.
Squat (1x6+2x5)x98 kg (deload #2)
Deadlift (1x6+1x5)x112 kg (deload #2)
05/04 - Upper Strenght
Bench Press 3x6x66kg (mudei a distância das mãos e virei o hulk)
Pendlay Row 3x6x62
Military Press 1x3x38lg (deload #3): vou começar a subir quinzenal aqui pq ta foda.
Pull up 1x6xBW

Editado 6/04/2017 às 11:46 04/6, 2017 por Quântico (veja o histórico de edições)

Não sou muito fã de suplemento, mas bater minhas proteinas diárias está meio complicado. Como sou totalmente contra jogar gema de ovo fora, prefiro investir num whey pra dar uma ajuda. Alguma recomendação de marca?? Geralmente eu encomendo na growth mas to precisando pra amanhã isso xD

Usa leite desnatado, tem a mesma quantidade de proteina por porção (1 ovo/200ml de leite), e menos kcals.

Agora, luis2356 disse:

Usa leite desnatado, tem a mesma quantidade de proteina por porção (1 ovo/200ml de leite), e menos kcals.

Putz, mas daí eu troco gordura da gema pelos carbos do leite...não me parece muito promissor. Queria algo que fosse pura proteina mesmo

pura proteína só a clara mesmo...

cara, boa evolução,acompanhando aqui

 

07/04 - Lower Hypertrophy
Agachamento - Abortado. Já no aquecimento senti uma fisgada na região entre coxa e virilha e ,com o tempo, a dor ficou constante e um pouco mais forte (mas nada absurdo). Também acho que é efeito dos sprints.
RDL - 3x10
Leg Curl - 3x12
Agachamento bulgaro - 2x10x8kg. Como não preciso abrir as pernas nesse movimento não senti nenhum incomodo.
Panturrilha no leg - 5x15x120kg
08/04- Upper Hypertrophy
Supino máquina - 4x8+rest pause - como não sinto porra nenhuma fazendo supino com halter, resolvi experimenter o hammerstrenght. Tambem mandei uns rest pause na ultima série pra foder tudo mesmo
Supino inclinado halter - 4x8
Remada no cabo - 4x8+rest pause - também quis experimentar outra coisa aqui, mas realmente o serrote é superior.
Pulldown pegada neutra - 4x8
Rosca direta na barra - 3x10+rest pause
Upright row - 3x10 - de novo joguei no lugar do desenvolvimento com halter, mais por uma questão de achar que to sobrecarregando o delt. anterior nesse dia com 3 exercícios de empurrar.
Facepull-4x12
Hammer curl-4x10
Agora estou descansando pra ver se a dor na virilha passa (ja aliviou bastante).Amanhã darei uma checada se já posso agachar.
 

Editado 9/04/2017 às 22:53 04/9, 2017 por Quântico (veja o histórico de edições)

Dieta: Comecei um suposto "slow cut" sustentável, cuja meta era perder +/- 0,3-0,5 kg por semana (mas na verdade a meta real é bater os 10% de bf, foda-se o peso).
Nessas duas últimas semanas eu fiz mais uma vez o esquema de acompanhar o peso diário por duas semanas e estimar a manutenção baseado nisto. Minha ingestão calórica foi de ~1990 kcal por dia (mas eu deixei dias de high calorie e low calorie pra facilitar a vida). Basicamente uma dieta flexível onde os macros foram C: 176g P: 171g G:66g onde me permiti um erro de +/-10g de cada macro e tentando ingerir no mínimo 20-25g de fibras, o que ajuda a controlar de certa forma a consumo de lixo com açucar (mas mandei ver neles no fds mesmo assim, to nem ai).
Bom, meu peso médio na semana retrasada foi de 84,1 e o da passada foi 83,2, ou seja, -0,9kg. Usando que 1lb de gordura vale aproximadamente 3500kcal, isso quer dizer que meu déficit diário foi próximo de quase 1000kcal!!! Por conta disso subi minha ingestão diária em 100kcal pra ver em quanto reduz a queda no peso.
O bf caiu em +/-2.5%, estou usando uma fórmula simples de medida de cintura e pescoço pra estimar (estou mais preocupado em ser consistente do que com exatidão aqui).
Vamos como a coisa progride nas próximas duas semanas.

Editado 10/04/2017 às 19:52 04/10, 2017 por Quântico (veja o histórico de edições)

11/04 - Lower Strenght :Okay, minha perna vive.Errei as cargas de hoje, o deload era pra ser 92 e 106, ergui menos peso, mas paciência
Agachamento-3x6x88kg
Terra - 2x6x104

12/04- Upper Strenght
Supino-3x6x68kg
Remada Pendlay-3x6x62kg
Des. Militar - 1x5x34kg
Pulldown - 1x6
Farmer's walk - 3 séries até a "falha" com 25 kg em cada mão

Editado 12/04/2017 às 16:36 04/12, 2017 por Quântico (veja o histórico de edições)

Está fazendo os FW com anilha ou halter?

 

Se na sua gym tiver 2 barras H dá p/ colocar uma carga bacana e sair andando com eles

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Está fazendo os FW com anilha ou halter?

 

Se na sua gym tiver 2 barras H dá p/ colocar uma carga bacana e sair andando com eles

Usei duas anilhas de 25kg roubadas do leg press, mas já pensei em usar barra H, quase ninguém usa elas mesmo  
Eu queria que a academia tivesse trap bar, ai sim eu ia caminhar feliz por lá e incomodar todos  


Aliás, vou passar fds na casa da namorada e como no prédio dela tem academia, pretendo fazer um treino volumoso lá (upper e lower hypertrophy). A única desvantagem é que lá não tem squat rack (que me lembre), então estou aceitando sugestões ou soluções pro agacho.

Walking Lunges

Bulgarians

Sissy Squats

apoia os halteres nos ombros e agacha (um "quase FS")

jumping lunges

Step-ups

saltos

sprints...

 

Quando tive de viajar pelo trampo fiz isso na gym do hotel (o dos halteres)

30 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Walking Lunges

Bulgarians

Sissy Squats

apoia os halteres nos ombros e agacha (um "quase FS")

jumping lunges

Step-ups

saltos

sprints...

 

Quando tive de viajar pelo trampo fiz isso na gym do hotel (o dos halteres)

Zercher ou Hack Squat não rolam?
Eu queria mesmo era conseguir fazer power clean pra mandar uns Front Squat  

18 horas atrás, Quântico disse:

Hack Squat não rolam?

Vim correndo pra perguntar sobre esse, cheguei atrasado. 

14/04-Lower Hypertrophy: tem rack squat no predio aqui, entao meus problemas acabaram.

Back squat 5x8x70kg

Rdl 3x8

Lying Leg curl 3x10

Bulgarian squat 2x10

 

Fiz um video do agacho pra aproveitar e ver como ta a forma. Achei a profundidade boa pelo menos, mas nao sei se to exagerando XD

 

 

 

 

 

Editado 14/04/2017 às 14:50 04/14, 2017 por Quântico (veja o histórico de edições)

16/04-Upper Hypertrophy: Bro session...tava meio sem saco e só fiz 5 exercícios. Senti o efeito da academia de prédio...estava sozinho, silencio, mas eu nao queria estar la hahahahaha. Acho que entendo por que quase ninguém do prédio treina la
Supino com halter - 4x10x18kg
Klokov Press-4x8x20kg
Pulldown-4x10
Serrote-4x10x22kg
Rosca Direta-3x10

Editado 17/04/2017 às 18:22 04/17, 2017 por Quântico (veja o histórico de edições)

To me sentindo funcional da porra agora. Cheguei de viagem ontem e logo vi que o elevador tava quebrado, não deu outra, peguei as malas e subi pelas escadas (moro no sétimo andar). Sinceramente fiquei em choque, aquilo nem me cansou direito e meus braços nem doeram. Agachar pesado e fazer farmer's walk finalmente me deram algum ganho na vida real  

Academia em frente a minha casa inaugurou um box que tem fucking trenó, sério, eu SONHO faz uns meses já em fazer cardio com trenó huahuahuaahu

18/04-Lower Strenght: subindo as cargas do deload
Agachamento 3x6x92kg
Terra 2x6x108kg

Meus sentimentos erguendo essas cargas (queria estar erguendo mais, mas em déficit calórico não tem jeito)

Aceito sugestões de fontes de carbo, livres de gordura, que não sejam arroz nem batata doce. Me sugeriram pretzels, nunca comi, mas parece ter bastante carbo com pouco açucar e sem gordura

macarrão (os de sêmola tem bem pouca gordura)

uvas-passas (qualquer fruta seca)

pão branco (tem uns que vem mais fat que outros)

Maizena (é amido puro, usa p/ fazer mingau ou bate com leite e banana)

batata-inglesa (100g tem uns 14g de net carbs)

Macarrão/Massa com molho de tomate.

 

Fora isso, tem sucrilhos ou all bran.

 

Obviamente batata branca/inglesa.

 

É pra refeed?