Novo estudo: Treinar até a falha > Rest and Pause > Chegar perto da falha [Atualizado]

[Norton]

2 horas atrás, Torf disse:

O curioso é que se falou muito aqui do fisiculturismo dos anos 20, 30, etc, mas esquece que houve uma coisa chamada progresso da ciência... Desconsiderar todo o progresso que a ciência do desporto fez em um século e atribuir toda a evolucäo nos esportes a apenas anabolizantes acho muita ousadia.

 

Involução para o treino natural, evolução para os que usam ae's, só reparar no tamanho do shape houve um salto com a descoberta dos esteróides e evoluiu a medida que novas drogas surgiam.

[Torf]

5 horas atrás, Norton disse:

 

Involução para o treino natural, evolução para os que usam ae's, só reparar no tamanho do shape houve um salto com a descoberta dos esteróides e evoluiu a medida que novas drogas surgiam.

A musculacäo voltada a todas as outras coisas e todos os outros esportes involuiu e a musculacäo voltada para o fisiculturismo profissional evoluiu?

[Eduardo90]

16 horas atrás, lucasf21 disse:

pode me citar artigos/estudos que comprove um melhor efeito em hipertrofia/força em exercícios básicos com menos repetições?

vou formular pq ficou meio confuso: um artigo que mostra que 5 repetições pesada no supino é mais efetiva do que falhar com altas repetições (10 a 15 repetições) com carga entre 60% da RM, se vc me mandar ficarei grato. não é lhe desafiando nem nada, é pq realmente não achei, e estou interessado no assunto, sempre gosto de olhar o outro lado da moeda.

 

 

Fala Lucas

 

Tem uma tradução do Craw que é mais ou menos isso que você quer 

 

Ele comprara a hipertrofia em tipos diferentes de fibra (mio e sarco), onde o crescimento foi maior no grupo low rep PORÉM o volume era ajustado. Ou seja se um cara fizer 30 repetições com high reps 3x10 e o outro com mais carga e menos reps 6x5, o grupo com menos reps teve uma pequena melhora.

 

No longo prazo não fara tanta diferença, se atenha ao volume 

 

OBS: o estudo não fala em falha. 

 

segue: 

No fim o que vai determinar se você vai crescer ou não é a comida. Treine pesado, do jeito que preferir e coma, se você treinar para força vai hipertrofiar, se treinar para hipertrofia vai ganhar força. 

 

Abraços 

[Eduardo90]

OBS: De verdade sem brigas righ reps x low reps. Acredito que isso já foi superado no fórum, não da pra viver num looping infinito, a cada 2 anos se volta a debater um assunto "morto". Sem contar que esse não é o ponto do tópico, a questão é, falha, sim ou não, e você pode falhar tanto em low reps quanto em high reps, mas como o Lucas pediu eu lembrei do estudo supracitado 

 

Abraços 

[Kratz]

Um estudo publicado agora em abril de 2016 avaliou 30 homens treinados em Musculação há, pelo menos, um ano divididos em 2 grupos de acordo com o modelo de Periodização:

CONSTANT: 3x8-12RM em todas as sessões de Treinamento.

VARIED: utilizou a Periodização Ondulatória (modelo em que cada sessão de treino tem uma faixa de repetições) com as seguintes faixas de repetições de acordo com o dia. 3x2-4RM ou 3x8-12RM ou 3x20-30RM.

As outras variáveis do Treinamento foram iguais para os dois grupos: as séries foram realizadas até a falha muscular concêntrica, o treinamento foi realizado 3x/sem durante 8 semanas, o intervalo entre as séries foi de 2 min, a cadência seguiu o modelo 2"exc / 1"con.

Os resultados, apesar de não significativamente relevantes, mostraram um tendência para superioridade do modelo VARIED em relação ao modelo CONSTANT para hipertrofia de membros superiores e para os ganhos de força.

Esses achados nos fazem pensar que, ao longo do tempo, utilizar um modelo periodizado pode ser a melhor estratégia. Por outro lado, não modificar o treinamento ao longo de um ou dois meses (apenas fazendo o ajuste das cargas) parece também ser uma estratégia eficiente para aumento da massa muscular e força muscular.

Dessa forma, de acordo com o período de treinamento, um ou outro modelo de Periodização poderá ser utilizado, porém pesquisas anteriores com tempos mais longos de treinamento (acima de 3 meses) demonstraram que o treinamento periodizado (como o VARIED, nesse estudo) tem sido superior ao treino não periodizado.

Schoenfeld BJ, et al. Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men. Int J Sports Med. April 2016 [epub ahead of print].
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27042999 

[Tickerenda]

[removed]

Editado Fevereiro 24, 2017 às 17:32 por argonauth

[Norton]

8 horas atrás, Torf disse:

A musculacäo voltada a todas as outras coisas e todos os outros esportes involuiu e a musculacäo voltada para o fisiculturismo profissional evoluiu?

 

Todos os esportes usam algum tipo de ae's seja para melhorar a performance ou para recuperação de lesões. O esporte involuiu de maneira geral está dividido em antes e depois dos esteróides. Se alguém quebra algum recorde por usar ou não certa combinação de drogas ele não o faria limpo. O fisiculturismo é ainda pior hoje só se fala nos ciclos, treino é o que menos importa. 

[Danilo Z]

8 horas atrás, Norton disse:

 

Todos os esportes usam algum tipo de ae's seja para melhorar a performance ou para recuperação de lesões. O esporte involuiu de maneira geral está dividido em antes e depois dos esteróides. Se alguém quebra algum recorde por usar ou não certa combinação de drogas ele não o faria limpo. O fisiculturismo é ainda pior hoje só se fala nos ciclos, treino é o que menos importa. 

2

Disse tudo.

Pode reparar que antes das drogas quem treinava pra estética não diferenciava em praticamente nada um do outro no quesito treino.

Depois que surgiram os hormônios anabólicos é que surgiram 1481754 tipos de treinos diferentes TODOS dando bons resultados DESDE que quem o adotasse usasse AEs.

Editado Abril 28, 2016 às 23:17 por Danilo Z

[Tickerenda]

[removed]

Editado Fevereiro 24, 2017 às 17:32 por argonauth

[Torf]

Agora, argonauth disse:

A localização do @Torf diz que ele mora na cidade do instituto do estudo aí.

Mandem ele lá para ver por que os caras usaram bioimpedância.

O instituto de ciências do esporte da universidade de Coblença-Landau näo fica aqui, fica no campus de Landau, a umas 2 horas e meia de trem daqui. =(

Mas podem perguntar ao Juergen Giessing diretamente:

PROF. DR. DR. JÜRGEN GIESSING

Geschäftsführender Leiter des Instituts für Sportwissenschaft

Sprechstunde: Dienstag, 10:00 - 11:00 Uhr sowie nach Vereinbarung; Während der vorlesungsfreienzeit siehe auf der Homepage unter "Aktuelles"

Kontakt

 +49 (0)6341 280-31289 Telefon

 +49 (0)6341 280-31499 Fax

 giessing at uni-landau.de

 Gebäude H, Raum 203

giessing@uni-landau.de

[Tickerenda]

[removed]

Editado Fevereiro 24, 2017 às 17:31 por argonauth

[Lucas]

Vou dar meus 2 centavos aqui.

 

Temos que dar um passo atrás na discussão e contextualizar a falha. Não tem como discutir falha isoladamente, sem um contexto apropriado. O que quero dizer com isso? Tem que avaliar qual exercício (composto ou isolador, máquina ou livre...), faixa de repetições (intensidade), volume total do treino (no dia e na semana), frequência, momento do treino, momento da periodização (caso exista), etc.

 

A falha tem muito a ver com nível de ativação muscular e, nesse sentido, a faixa de reps (intensidade, %RM) importa. Quanto maior a intensidade (%RM) menor a necessidade de se atingir a falha pra gerar maior ativação muscular e vice-versa. Em outras palavras, se estiver treinando com mais repetições (menor intensidade), pode ser vantajoso se aproximar ou atingir a falha, caso contrário, não há tanta vantagem.

 

O exercício também é importante. Não vejo nenhuma vantagem em falhar em um composto básico, sobretudo se executado em low reps. Por outro lado, falhar em uma série de 20+ repetições de extensora ou voador é quase obrigatório.

 

Resumindo:

1. Exercícios compostos básicos livres em baixas repetiçoes - não há necessidade nem vantagem em falhar e pode ser contraprodutivo, visto que neste tipo de exercício se visa performance;
2. Exercício composto em uma faixa intermediária de repetições - chegar próximo a falha é uma boa ideia, podendo-se atingi-la com certa frequência, mas não é necessário buscá-la sempre;
3. Exercício isolador, máquina ou calistênicos em altas repetições - buscar a falha tende a ser mais produtivo e aqui eu recomendaria a utilização de técnicas de "intensidade" como rest-pause e myo-reps (oclusão vascular é uma boa ideia nessas condições também).

Abraços

[pibols]

Gostei bastante do topico e das discussões vou dar uns pitacos meus: Quando se diz 'treinar ate falha ' eh muito vago pra mim. Como assim? Vc pode meter 50kg de cada lado no supino fazer 4 repeticoes e falhar na concentrica, como pode tambem colocar 30kg de cada lado e falhar com 20, ou botar 15kgs e falhar com 50. 

 

Na MINHA OPINIÃO *** a falha ao qual o estudo se refere é a falha associada a progressão de carga. Exemplo: nego bota 50kg de cada lado no supino e falha na quinta repet, versus um cara q poe 40kgs de cada lado e faz um rest pause versus outro cara q poe 40 de cada lado e faz 4x8 sem chegar na fadiga. Foi isso q eu absorvi, me corrijam se estiver errado.

 

Alem disso, sou contra os extremos, 'somente treinos low repets prestam' 'isoladores sao lixo' 'treine força para tudo' 

 

O que eu venho fazendo eh: foco em força e progressao no primeiro exercicio do treino (ex composto), os demais exercicios coloco uma carga alta (pro meu corpo) e vou fazendo ate a falha (claro q tambem tento progredir nesses exercicios em termos de carga) e no ultimo exercicio do treino faço um bi set, tri set com exercícios isoladores high repets visando mais o pump e a consciencia corporal, venho curtindo e vem FUNCIONANDO PRA MIM****

 

E na minha opinião eh mais seguro vc ir ate a falha num exercicio isolador, ir ate a falha em um composto sem um parceiro de treino eh no minimo perigoso. 

 

Temos que tentar fazer o treino mais hibrido possivel e que melhor responda ao nosso corpo respeitando a individualidade de cada um, as variaveis quando se fala de treino SAO TANTAS, que acho q montar um treino mesclando um pouco de cada umadelas é a melhor opçao(mesclar progressao com falha com low repets com high repets e etc)

 

Topico show !!! Discussao rica!

Editado Maio 1, 2016 às 17:16 por pibols

[Tickerenda]

[removed]

Editado Fevereiro 24, 2017 às 17:31 por argonauth

[pibols]

Esses dias estava refletindo, oq vc acham da efetividade de um drop set ao contrario? Por exemplo, o cara poe 10 de cada lado na rosca direra e faz 15, dai sem descansopoe 12-12 e faz mais 8 e sem descanso poe 15-15 e faz mais 5-6. Seria uma especie de rest pause melhorado, oq acham? Fiquei pensando sobre isso e talvez eu teste hoje

[DarkZin09]

Em 01/05/2016 at 14:15, pibols disse:

Gostei bastante do topico e das discussões vou dar uns pitacos meus: Quando se diz 'treinar ate falha ' eh muito vago pra mim. Como assim? Vc pode meter 50kg de cada lado no supino fazer 4 repeticoes e falhar na concentrica, como pode tambem colocar 30kg de cada lado e falhar com 20, ou botar 15kgs e falhar com 50. 

 

Na MINHA OPINIÃO *** a falha ao qual o estudo se refere é a falha associada a progressão de carga. Exemplo: nego bota 50kg de cada lado no supino e falha na quinta repet, versus um cara q poe 40kgs de cada lado e faz um rest pause versus outro cara q poe 40 de cada lado e faz 4x8 sem chegar na fadiga. Foi isso q eu absorvi, me corrijam se estiver errado.

 

Alem disso, sou contra os extremos, 'somente treinos low repets prestam' 'isoladores sao lixo' 'treine força para tudo' 

 

O que eu venho fazendo eh: foco em força e progressao no primeiro exercicio do treino (ex composto), os demais exercicios coloco uma carga alta (pro meu corpo) e vou fazendo ate a falha (claro q tambem tento progredir nesses exercicios em termos de carga) e no ultimo exercicio do treino faço um bi set, tri set com exercícios isoladores high repets visando mais o pump e a consciencia corporal, venho curtindo e vem FUNCIONANDO PRA MIM****

 

E na minha opinião eh mais seguro vc ir ate a falha num exercicio isolador, ir ate a falha em um composto sem um parceiro de treino eh no minimo perigoso. 

 

Temos que tentar fazer o treino mais hibrido possivel e que melhor responda ao nosso corpo respeitando a individualidade de cada um, as variaveis quando se fala de treino SAO TANTAS, que acho q montar um treino mesclando um pouco de cada umadelas é a melhor opçao(mesclar progressao com falha com low repets com high repets e etc)

 

Topico show !!! Discussao rica!

Nao Seria Interessante você substituir a falha por myo-reps por exemplo ? Myo-reps seria mais interessante pois voce nao chega a atingir a falha de fato ! Desgasta menos o seu SNC , Pois quem treina pesado de VERDADE em BASICOS ja fica extremamente cansado ai o cidadao vai la e faz mais series ate a falha por exemplo em todas elas ai ferra de vez  , no caso a myo-reps entraria como uma luva pois te permite sentir o tao desejado (mas nem tao efetivo) Pump e diversos outros beneficios (Menores) Porem indispensáveis  , ou seja voce faria um treino hibrido(que na minha opiniao é o melhor rsrs ) porem nao atingiria a falha mas chegaria "Perto" dela e ao inves de abaixar a carga nas proximas series que nao é interessante voce faria um tipo de Rest-Pause que te permite continuar com a mesma carga porem continuar dando "pal" no musculo rsrs

Editado Maio 3, 2016 às 00:34 por DarkZin09

[pibols]

9 horas atrás, DarkZin09 disse:

Nao Seria Interessante você substituir a falha por myo-reps por exemplo ? Myo-reps seria mais interessante pois voce nao chega a atingir a falha de fato ! Desgasta menos o seu SNC , Pois quem treina pesado de VERDADE em BASICOS ja fica extremamente cansado ai o cidadao vai la e faz mais series ate a falha por exemplo em todas elas ai ferra de vez  , no caso a myo-reps entraria como uma luva pois te permite sentir o tao desejado (mas nem tao efetivo) Pump e diversos outros beneficios (Menores) Porem indispensáveis  , ou seja voce faria um treino hibrido(que na minha opiniao é o melhor rsrs ) porem nao atingiria a falha mas chegaria "Perto" dela e ao inves de abaixar a carga nas proximas series que nao é interessante voce faria um tipo de Rest-Pause que te permite continuar com a mesma carga porem continuar dando "pal" no musculo rsrs

 

Desculpe a ignorância,mas myo reps eh a msm coisa q rest pause né?

[Lucas]

29 minutos atrás, pibols disse:

 

Desculpe a ignorância,mas myo reps eh a msm coisa q rest pause né?

 

Não.

 

A principio, myo-reps tem o descanso mais curto e as myo-sets mais curtas também, de forma que não é possível ressintetizar ATP da forma que o rest-pause propões (com descansos ligeiramente mais longos). A oclusão vascular tende a ser maior nas myo-reps do que nas rest-pauses também. 

 

Em todo caso, não são técnicas tão diferentes mesmo.

 

Abraço

[pibols]

14 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Não.

 

A principio, myo-reps tem o descanso mais curto e as myo-sets mais curtas também, de forma que não é possível ressintetizar ATP da forma que o rest-pause propões (com descansos ligeiramente mais longos). A oclusão vascular tende a ser maior nas myo-reps do que nas rest-pauses também. 

 

Em todo caso, não são técnicas tão diferentes mesmo.

 

Abraço

Então na medida q rest pause prega um descanso de 15 segundos, as myo reps seriam um rest pause com um descanso menor, tipo 5segundos? E a carga mantem se a mesma correto?

[Lucas]

Brad Schoenfeld:

Citar

Lots of opinions on whether training to failure is beneficial for muscle development. What's almost never mentioned is that it's not necessarily an either/or decision. Training to failure can be carried out selectively within a workout on a given number of sets; it can also be periodized over time so that its use either increases or decreases in frequency. Moreover, a set can be stopped at various points short of failure (the "reps in reserve" concept promoted by Eric Helms). There's a myriad of choices available. In addition, the loading range must be factored into the equation (i.e. is training carried out in a low, moderate, or high rep range?). Bottom line: providing recommendations as to failure training for hypertrophy is a lot more involved than what is generally thought, and what insights the limited research can provide. Always important to consider the full scope of a topic when attempting to draw evidence-based conclusions.

 

[MonsterFreak]

Treino até a falha pode funcionar, mas nao é o unico fator que define resultados, tambem temos que levar em conta a combinação de volume, frequencia e intensidade do treino em geral. 

 

 

Pra quem treina com alta frequencia, é contra-produtivo, pelo desgaste no snc, a pessoa fica muito cansada, quem duvidar tente e comprove.

Pra quem treina com baixa frequencia pode funcionar.

[rafa93]

estou fora do fórum a um tempo, alguém pode dar uma ajuda sobre as myo-reps? Pelo o que eu entendi seria mais interessante fazer no último exercício do treino por causa do pump... Então por exemplo no treino de peito, eu poderia finalizar com um tríceps corda ou francês, e por já estar aquecido do outros exercícios eu  poderia já meter entre 8~15 reps, e após isso dou umas 3 respiradas e vou pros mini sets, onde eu faço 1/4 de reps do que fiz na primeira serie, e assim vou fazendo essas mini sets até o momento que estiver abaixo desses 1/4 do primeiro set? E aí finalizo o treino, não tem aquela de descansar uns minutos e fazer outros myo-reps. Desculpem as perguntas toscas ahaha

[Ricardo Queiroz]

3 horas atrás, rafa93 disse:

estou fora do fórum a um tempo, alguém pode dar uma ajuda sobre as myo-reps? Pelo o que eu entendi seria mais interessante fazer no último exercício do treino por causa do pump..

Página 2 começa uma pequena discussão sobre myo-reps

 

Mais sobre (é o que tenho salvo aqui nos favoritos):

https://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/

https://thinkmuscle.com/community/threads/myo-reps-explained-in-plain-english.42192/

https://buildingaleanbody.com/2011/06/awesome-lighter-weights-method-myo-reps/

https://www.musculacaototal.com.br/forum/viewtopic.php?f=4&t=2894

 

3 horas atrás, rafa93 disse:

Então por exemplo no treino de peito, eu poderia finalizar com um tríceps corda ou francês, e por já estar aquecido do outros exercícios eu  poderia já meter entre 8~15 reps, e após isso dou umas 3 respiradas e vou pros mini sets, onde eu faço 1/4 de reps do que fiz na primeira serie, e assim vou fazendo essas mini sets até o momento que estiver abaixo desses 1/4 do primeiro set? E aí finalizo o treino, não tem aquela de descansar uns minutos e fazer outros myo-reps. Desculpem as perguntas toscas ahaha

Sim, basicamente isso que disse.

O exercício só vai ter só "1 grande set", idealmente evite compostos, treinos em máquinas tende a conseguir extrair mais do exercício, já que você não precisa perder muito tempo com unrack e preparação a cada mini-set (ex.: um back squat)

1 - Coloca uma carga próxima a sua 15-20RM

2 - No set de ativação (o primeiro set) tenta fazer essas reps, se passar passou, se fez menos tbm não tem problema, o importante é chegar perto da falha em uma % de carga baixa. Nesse set você vai ter uma bela ideia se errou na carga

3 - Descansa 10 segs, e começa os mini-sets com 1/4 do set de ativação. Repete por mais 3 vezes

4 - Finaliza o exercício

 

ex.: Supino Hammer,

1 - No set de ativação conseguiu 16 reps.

2 - Descansa ~10s, faz 4 reps

3 - Descansa ~10s, faz 4 reps

4 - Descansa ~10s, faz 4 reps

5 - Descansa ~10s, faz 4 reps

6 - Fechou

 

Antes que alguém pergunte (é tosco, mas melhor sanar), se por acaso não fechar o set de ativação em múltiplo de 4, arredonda os mini-sets para cima ou para baixo. Fez 19 reps na ativação, então mini-sets faz 5 reps. Fez 13 reps na ativação, então nos mini-sets faz 3

[rafa93]

Valeu Ricardo, vou dar uma lida nos links que vc passou, e de resto entendi bem o que você disse... Estou montando um treino baseado no que to lendo por aqui, ta sendo bem útil as informações, obrigado.

[gabigol_marombeiro]

UP. Atualizações?