Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[Cruzeiro 7]

Opa, de ? aqui e seguindo para aprender! 

[pibols 558]

Fala meu queridos, muita prova e muita correria por isso sumi essas 3 semanas, la pro dia 17 de abril peguei uma virose fodida fiquei 1 semana comendo mal pra cacete, mas retornei e ta fluindo tudo bem. o @MBD ajustou minha divisao de treino a qual ta animal e to curitindo pra cacete. Atualmente to com 94kgs, ultima vez que medi o braco foi a duas semanas atras e estava 42cm, pantus 40,5 e pernas 64, foi as unicas medidas que eu tirei. Segue umas fotos pra vcs verem como ando atualmente

 

 

 

 

 

 

A estrutura do treino agora é ABCD sequencial, com um descanso na semana. 

 

Pernas +antebraco

Peito e triceps + abs

Costas trapezio biceps

Ombreira + abs

 

Pantus dia sim dia nao. Dessa forma to conseguindo dar mais atencao pro ombro que é um ponto fraco do meu shape. Optei por jogar antebraco no dia de perna no finzinho do treino pra dar uma frequencia legal nele visto que é um caralho pra desenvolver.

 

Dieta em torno de 4000kcals por dia. Pesando 94kgs 

 

Volume de treino está uma coisa absurda, treino de costas acho que sao uns 9 exercicios, e o primeiro deles sao 100 pull ups divididas em varias series, chego a ficar 1h e 40 na gym. 

 

Treino de ombro to fazendo coisa de 8 series de desenvolvimento 10 series de lateral 10 series de frontal e umas 5 de remada alta. Pantus sempre em torno de 8 a 10 series dia sim dia nao. 

 

Peito hoje treinei e fiz acho que foram 6 exercicios. Vou detalhar o trieno direitinho jaja aqui em baixo

 

Pernas ta 5 exercicios de quadriceps 3 pra posterior e 2 pra gluteos, em torno de umas 20 series pra quadriceps 14 pra posterior e 8 pra gluteos. 

 

 

Treino de peito hoje

 

Supino Reto 3x5 ( 95kgs totais 97,5kgs totais 100kgs totais) + 3x6 ( com 80kgs totais) , opto por fazer as 3 primerias focadas em forca ( sempre batendo barra no peito) e as tres ultimas cadenciando a negativa o MAXIMO possivel e também batendo barra no peito ( bater = encostar e nao largar a barra)

Supino inclinado no alter de 32,5kgs 3x6 

Crucifixo inclinado 4x8 

Cross over 6x10 com 6 tijolinhos , gosto de jogar o braco mais 'pra frente' como se fosse um peck deck e nao pra 'baixo' , e deixo os cross la em cima e nao na altura do peito.

Supino Declinado 3x10 na barra de 22kgs com apenas 20kgs de cada lado, foco consciencia corporal. 

Flexao 3xFalha

Paralelas na maquina super slow bem concentrado

Bi set testa na barra + alter

Corda 6x10

Pulley frente + invertido 3x8 bi set

Invertido com ambas as maos juntas na mesma pegada que tu faz cross over 

Testa unialteral um lado apos outro 3x10

Coice 2x15 'non- stop' 

 

Treino de hoje foi isso. fiquei 1h e 30min na academia, sai com sensacao de dever cumprido.

 

Bati 100kgs totais no supino hj pra 5 reps, fiquei muito feliz. Realmente foi do caralho. 

 

Acho que por hoje é isso Vou detalhando ao longo da semana mais coisas

 

 

aaah, esqueci de falar, atualmente ta 400mg enan week e 70mg oxan. ainda nao fui pra 80...

 

Editado Maio 7, 2017 às 21:54 por pibols

[pibols 558]

LESÃO : No cardio que fiz segunda senti uma dor na planta do pe e na canela, PORÉM, logo após o cardio passou. Na quarta fui jogar bola a tarde após o treino e estava correndo igual louco. Em certo momento onde estava andando e sozinho, sem nenhuma pancada nem nada, senti a planta do pé afundar pra dentro. Resultado : pé enfaixado e fiquei quinta feira o dia inteiro no hospital. Fiz radiografia e não quebrei nada, nem rompi tendão graças a DEUS. Era leg day. Sem condição nenhuma de treinar pois estava com pé enfaixado.

 

Hoje Sexta estava com menos dor no pé, já conseguia apoiar o pe no chão, na quinta não conseguia nem apoiar. Tomei novalgina, anti inflamatório e etc dor melhorou, arranquei o gesso do pé e fui treinar ( kkk medico mando fica de repouso ate segunda, jamais. Não sou tipo de cara q fica na cama choramingando achando q o mundo acabou) treinei mancando mesmo fodase. Peito Tríceps , tentei algumas series de pantus, mas foi com muita pouca carga pois estava doendo a planta do pe ainda, e fiz 18series de extensora pra compensar o legday que não fui, amanha farei posterior e glúteos. Fiz 9 reps com mt carga e 9 reps com menos carga e mais consciência corporal.

 

Comprei leucina isoleucina valina hj no fornecedor aqui perto de casa. 12reais cada 100g de cada uma delas. comprei 100 de cada.

 

No pos treino mandei 10g leucina 5g iso e 5 valina.

 

Treino peito hoje :

 

Supino reto 3x5  1º Set : 97,5kgs , 2º Set : 100kgs totais , 3º Set 102,5kgs . OBS : todas reps tocando no peito sem exceção.

Supino Inclinado alter de 36kgs 3x8-6-6 Lento e com ótima consciência coproral

Supino inclinado Smith 30kgs de cada lado, desce, segura 1 seg embaixo e sobe. Com negativa bem lenta

Crucifixo inclinado no cross over 4x12

Cross over 6x12

Crucifixo reto 5x5x5 ( 5 sets com 25 reps distribuídas de 5 em 5 com isometria a cada 5 )

Supino fechado 35kgs cada lado Smith 3x5

Paralelas 4x10 com peso corporal

Paralela Maquina 3x6

BI SET Testa Barra+ Testa alter

Corda 6x10

Pulley + inivertido 3x6

Invertido com ambas mãos na polia. 3x12

Testa unilateral na polia alta serie negativa ajudando com a outra mao na positiva 3x6

Pantus 10x12-15 com pouca carga devido pé estar luxado

Exntesora 18 Series, 9 com muita carga e 9 com menos carga e mais reps, todas as negativas controladas.

 

Amanha treino de dorsais vai ser insano.

 

Dieta em torno de 4000kcal. Peso 96kgs.

 

Cada dia que passa treino ta melhor, cargas aumentando, recuperação mt boa.

 

Quarta iniciei oxan 80mgs.

 

OBS : Separar treino de ombro do de peito foi a melhor coisa que o @MBD me convenceu a fazer. Venho conseguindo me recuperar do treino de ombro pro de peito e melhor, aumentar as cargas no treino de ombro vem me ajudando a melhorar meu supino de forma incrível. Fiz desenvolvimento com alteres de 27,5kgs pra 5 reps, elevação frontal no banco 45 com alter de 10-12,5kgs segurando ao máximo que dava a negativa e realmente isso ajuda MUITO a melhorar teu supino. Um bombardeio de elevações frontais e de desenvolvimentos PESADOS ajuda a melhorar e MUITO a carga no supino. Sempre treinei ombro junto com peito e via 'meus ombros' como ponto fraco do shape, pois a hora que ia pra eles, já tavam completamente fadigados. Separar o treino de ombro do de peito é algo q tem se tornado fundamental pro meu corpo, que pena que não fazia isso antes.

 

Estava firme nos cardios até essa lesão. agora não sei quando voltarei a correr, voou continuar aki no gelo e no hyrudoide pra ver se volto o mais rápido possível.

 

Treino de ombros se alguém ficou curioso ta assim :

 

8Series de desenvolvimento : 4 no alter bem pesadas e 4 na maquina focando negativa+consciencia corporal.

12 Series elevação lateral : começo com 4 em pé com carga máxima pra n comprometer execução ( 10kgs) , dps 4 no banco 45 e fecho com 4 no cabo unilateral.

10 Series de elevação frontal : 5 no banco 45 e 5 em pé com pegada supinada em ambos os ex.

5 Series de remada alta no cross over na barra reta .

 

Isso que tenho feito. E Consigo recuperar em 2 dias pro treino de peito. e quando tem o descanso na sexta dá 3 dias de recuperação. Entao a cada 2 treinos de peito há um intervalo de 2 ou 3 dias pro treino de ombro subsequente. Isso que peito já treina ombro indiretamente. Pelo menos o FRONTAL.

 

O ombro posterior costumo jogar no dia de costas  : 10 a 12 series, depende do meu estado no dia kkkk e do treino de costas.

 

4 Series de Crucifixo inverso sentado, alter de 10kgs

4 series no cabo unilateral altura do peito pegada pronada

2 a 4 bi sets de crucifixo inverso no banco 45 alter de 5kgs ( 10 reps ) + 10 reps de elevação posterior.

 

Esse é o bombardeio que venho dando pros deltoides. Amanha posto treino de dorsal completo que ta animal tb.

 

 

 

 

[perverso 471]

Shape muito bom. Acho que está devendo mais nos peitorais mesmo...não achei o seu ombro ruim.

Qual marca dos venenos ? Fez exame pra ver o quanto está batendo ?

[V for Vendetta 12]

Em 5/7/2017 at 22:44, pibols disse:

Dieta em torno de 4000kcals por dia. Pesando 94kgs 

 

Em 5/13/2017 at 01:57, pibols disse:

Dieta em torno de 4000kcal. Peso 96kgs.

 

Viva, 

 

Em cerca de 1 semana e com as mesma kcal aumentaste 2KG na balança? Foi assim mesmo?

 

Separar ombro de peito é sempre uma excelente opção. Bom ver que estás a dar um descanso semanal e espero que fosse total = sem cardio.

 

Como está o ciclo a decorrer? A corresponder às expectativas? Faltam quantas semanas? Efeitos colaterais?

 

As melhoras!

 

Cumps

[pibols 558]

Em 2017-5-15 at 09:02, V for Vendetta disse:

 

 

Viva, 

 

Em cerca de 1 semana e com as mesma kcal aumentaste 2KG na balança? Foi assim mesmo?

 

Separar ombro de peito é sempre uma excelente opção. Bom ver que estás a dar um descanso semanal e espero que fosse total = sem cardio.

 

Como está o ciclo a decorrer? A corresponder às expectativas? Faltam quantas semanas? Efeitos colaterais?

 

As melhoras!

 

Cumps

Fala mano, as vezes pode ser retencao na balanca devido eu ter zoado a planta do pé ( acho que é fascite plantar, n consigo correr ja faz 10dias) e portanto como nao to fazendo os cardios nesse periodo, talvez tenha retido um pouco. Pretendo voltar a fazer o quanto antes, mesmo que seja só de leve.... tb nao estou agachando com os 122kgs por causa do pé tambem, tenho focado em extensora, flexora , abducao e aducao, uma merda. To passando gelo todo dia pra melhorar logo.  Sim, venho dando um descanso semanal sem NADA, sem cardio sem treino, só sono e estudos kkkk ... Ultimo shot de enan foi sabado dia 13... oxan se estende por mais 14 dias desde dia 13 , ou seja, dia 27... 2 dias depois inicio os fitoterapicos... lá pra dia 15 de junho inicio com tamox clomid ... vo ver com o Ney e o MBD se acham bacana usar uma ioimbina tb, andei lendo que ela ajudaria a segurar o bf (claro que junto da dieta) na tpc. Unico colateral que senti é as vezes quando passo a mao no cabelo e cai uns fiozinhos kkkkkkkkk, de resto nada . Fiz exames do fígado no final de abril TGO e TGP tavam 30 e 33... 

Em 2017-5-13 at 18:18, perverso disse:

Shape muito bom. Acho que está devendo mais nos peitorais mesmo...não achei o seu ombro ruim.

Qual marca dos venenos ? Fez exame pra ver o quanto está batendo ?

Valeu meu querido, sempre é bom ouvir críticas construtivas, diga-se de passagem não gosto mt de elogios kkkk, prefiro as criticas pois elas representam aonde vc tem que melhorar de fato. Obrigado ! Não fiz exames. Oxan manipulada,  enan BlackEagle.

 

Ontem rolou treino peito e triceps

 

Supino reto 3x5-5-4  piramide 97,5 102,5 105kgs , todas reps encostando no peito

Supino inclinado alter de 40kgs 3x6 

Supino inclinado BARRA 3x8 20kgs cada lado na olimpica, total 62kgs

Crucifixo inclinado alter 4x8

Cross over 6x10-12

Peck Deck 5x10 

Flexao 3x10

Supino Fechado total 62kgs

Paralelas 3xFalha

Paralelas maquina 3x6

Bi set Testa na barra pegada pronada + testa com alter pegada neutra 3x8-8

Bi set pulley+Invertido 3x8-8

Invertido no cross over com ambas maos na polia 3x8

Testa unilateral 3x8

Coice 3x10

 

Tempo treino 1h e 26minutos.

 

Dieta Venho seguindo a risca, pesando tudo, sem errar as refeicoes, tirando 1dia por semana pra comer algo fora com minha namorada e só.

 

Cardios como disse estava fazendo os 3km em 13min e 30 .... porém agora nao sei quando vou poder voltar a correr nessa intensidade acima de 14km/h... devido ao pé que ainda doi so de apoiar no chao. Creio q mais uns 7dias ele ja fique 'normal' denovo e eu volte com os agachos pesados e com o cardio. 

 

Não aguento mais comer 420g de brocolis por dia... venho usando uns temperos sem sódio pra ver se desce, mas ta foda kkkkk

 

Gostei de dividir melhor o treino, consigo imprimir um volume de treino surreal no triceps, ele saiu explodindo ontem. Peitoral IDEM, e no dia de ombro to fazendo os desenvolvimentos com 28kgs em cada alter pra 5 reps, ou seja, separar o treino de ombro do de peito foi mt bom pra mim. 

 

Por hoje é isso. Abraacos

[MBD 9432]

40 minutos atrás, pibols disse:

acho que é fascite plantar

 

Não é fascite. fascite é inflamação

 

O que tu teve foi um rompimento parcial mesmo. Tens que deixar esse pé o máximo de repouso possível.

[ÁlvaroFelipe 8]

Salvei o diário pra ler aqui...

[pibols 558]

Em 5/26/2017 at 18:01, ÁlvaroFelipe disse:

Salvei o diário pra ler aqui...

Vlw meu querido qualquer duvida manda ai.

 

Fala galera, tranquilo? 

 

Hj treinei dorsais trapz posteior ombro e pantus. E fiz cardiozinho no final, o primeiro apos mais de 15dias sem correr por causa do pe zuado. Ainda doi se aumento mt a velocidade mas ate 10por hora foi tranquilo. 

 

Treino de dorsal se resume a 9 ex: 

Puxador maquina articulada( como hj eh fim de semama e treino na smart ao fins dr semana, opto peko puxador, acho show de bola, qnd eh dia de semana faco 100pull ups distriuidas entre  barra normal e gravitron qnd eu camsar na barr)

Remada curvada livre

Serrote

Remada baixa supinada

Remada baixa triangulo

Pull down corda

Pull down barra reta

Remada unilateral no cabo ou maquina

Pulley no triangulo

 

Os 3 primeiros ex focados exclusivamente pra forca. Nao passo de 4 reps, estourando 5. Oss demais ex reps de 8 a 15. 

 

Trapezio encolhimento 7 series em pirmide crescente

Poaterior ombro 12 series dividas em 3 ex sendo o ultimo bi set.

Pantus 10 series reps de 8 a 15 bem devagar.

 

Dieta girando em 4000-4200kcal dia, ontem foi ultimo dia de oxan, agr eh iniciar a tpc no inicio junho. 

 

Saldo do protocolo ate o momento : 20kgs. Fotos postei algumas ai em cima. Segundo conversei e planejei com o @MBD eh provavel q haja perda de uns 5kgs nessa tpc devido agua retencao etc, ficando na faixa de 94 95kgs pra 1.80m

 

Embora estivesse a tempo sem faze cardio nao senti o condicionamento ruim hj nao. 

 

Vou dormir q to com sono, dps detalho treino legs, ultimo agacho q fiz foi com 52.5kga cada lado pra 5reps barra olimpica . Fui

[perverso 471]

20 kg ? Que isso mano ? É coisa pra Karalho, ainda mais para um ciclo leve desse ! E pelas fotos aparenta ter pouca retenção...

 

Parabéns pra vc e pra quem está te assessorando. Muito bom trabalho.