Dúvida 5/3/1 periodização

[Mauriçoka 18]

Eaí galera, estava lendo o tópico sobre periodização do @proxy achei muito interessante. A unica dúvida que me resta, é como que se constrói o 5/3/1 sendo 3 semanas voltadas para hipertrofia, 4 para força e 2 para peak. Tem a ver com a intensidade usada? Alguém poderia mostrar com um exemplo? Abraços

[proxy 1168]

Opa Cara, tudo certo?

 

Então, o 5/3/1 clássico do Jim Wendler não foi disposto no modelo que tu deseja montar (3semanas para hipertrofia, 4 para força e 2 para peak), uma vez que cada mesociclo do 5-3-1 já contem uma semana voltada pra cada característica. Observa só:

 

semana 1: aqui você treina "hipertrofia" - acumulação

1x5 65%

1x5 75%

1x5 85%

 

semana 2: aqui você treina "força" - intensification

1x3 70%

1x3 80%

1x3 90%

 

semana 3: aqui é o peak

1x5 75%

1x3 85%

1x1 95%+ 

 

Se quiser rever a tabela original, aqui está ela. Importante sempre olha nas ultimas 3 linhas:

 

 

Percebeu? Assim, se você seguir o 5-3-1 clássico do Wendler, não é possível fazer a distribuição que tu postou. Pra te ajudar, segue um treino simples ABx2 (escolhi ABx2 porque o Wendler treinava ABx2 no início). Lembrando: está disposto sets X reps.

 

A - lower squat

high/low bar squat 5-3-1

Block pull 4x5 70%

Lunges 4x8 reps cada perna

Biset extensora + flexora 2x10

Abs

 

B - upper bench

bench press 5-3-1

supino fechado 4x5 70%

supino com halteres 4x8

Remada curvada supinada/pronada 4x6

Pullups 4xfalha

biset triceps frances + rosca martelo 2x10

 

C - lower deadlift

deadlift/sumo deadlift 5-3-1

front squat 4x5 70%

leg press 4x8

Biset extensora + flexora 2x10

Abs

 

D - upper military press

military press 5-3-1

supino inclinado 4x5 70%

paralelas 4xfalha

Chinups 4x5 (peso adicional, se possível)

Kroc rows 4xfalha

biset triceps frances + rosca martelo 2x10

 

É isso brother, espero ter ajudado.

 

Abraço!

[Mauriçoka 18]

13 horas atrás, proxy disse:

 

Cara, perfeito. Incluirei esse treino logo após acabar o stronglift! Muito obrigado