O défice de magnésio é responsável pelo desenvolvimento de problemas de saúde como a osteoporose, diabetes tipo 2 e fibromialgia. Inclua estes alimentos no seu dia a dia e reforce os seus níveis de magnésio.

O magnésio é um mineral essencial para a nossa saúde e é responsável por mais de 300 funções bioquímicas no nosso organismo.

Apesar de toda a sua relevância no panorama da saúde pensa-se que a taxa de pessoas que sofrem da sua deficiência é muito grande, sendo que a maioria nem sonha estar com os níveis de magnésio baixos não sabendo as consequências desse défice mineral.

Será que você está a ingerir a quantidade suficiente de magnésio através dos alimentos?

Provavelmente não! A deficiência de magnésio é dramaticamente sub-diagnosticada, visto que não aparece num exame de sangue!

Apenas 1% do magnésio do nosso corpo é armazenado no sangue sendo que a maioria está armazenado nos ossos.

Os espinafres são considerados por muitos especialistas um super alimento, são também ricos em magnésio providenciando 50% da dose necessária em apenas uma chávena.

As sementes de abóbora fornecem 90mg de magnésio em apenas 1/8 de uma chávena, o que corresponde a 25% da dose diária recomendada.

O chocolate negro além de rico em antioxidantes é também uma excelente fonte de magnésio.

O feijão preto é um alimento rico em magnésio. Meia chávena equivale a 15% da sua dose diária recomendada.

As amêndoas, ricas em gorduras saudáveis, são também compostas por magnésio. 30g deste fruto seco fornece-nos 20% da quantidade diária necessária.

As bananas, muito populares pela sua constituição em magnésio e potássio, fornecem apenas 8% do que necessitamos diariamente (banana média).

Os figos fornecem ao nosso organismo cerca de 15% da dose diária de magnésio recomendada em apenas meia chávena.

O abacate é também um alimento que deve juntar à sua alimentação para reforçar os níveis de magnésio. Um abacate médio fornece cerca de 20% da dose necessária por dia.

Como +- 6 a 8 bananas e 2 a 3 abacates. 

Acho que fica faltando ainda. 

Abacate é um alimento que eu gostaria muito de consumir, mas acho o sabor dele insuportável. =(

2 horas atrás, Torf disse:

Abacate é um alimento que eu gostaria muito de consumir, mas acho o sabor dele insuportável. =(

Torf, já experimentou amassar o abacate e misturar com o limão espremido (joga algumas gotinhas de adoçante e pronto)? Fica muito bom, ótima combinação e o gosto do abacate não fica forte.

Outra coisa que também descaracteriza o gosto do abacate é amassar banana e abacate juntos (ou fazer vitamina), se quiser adiciona um potinho de iogurte natural, isso aqui vale para o abacate + limão, fica muito bom também.

Editado 23/01/2016 às 08:30 01/23, 2016 por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

Interessantes dicas, @Ricardo Queiroz. Obrigado. =)

Abacate processado com cacau em pó e adoçante... Vira uma mousse, mto bom!

Se polvilhar com amêndoas trituradas, vira um combo de magnésio =D

vitamina de banana com abacate é tudo!

Hoje em dia como o assunto da moda é IIFYM, a questäo dos micronutientes é deixada meio que de lado.

Basta ver que enquanto a suplementacäo, aqui no fórum, de macronutrientes é pouco recomendada, a de micronutrientes é bastante! Sempre vemos pessoas sugerindo que se consuma multivitamínicos ao invés de que sejam incluídos certos alimentos nas dietas.

 

"Ah, vou comer só frango com batata doce. O resto eu complemento com um multivitamínico importado."

 

Já eu penso que do mesmo jeito que é melhor consumir alimentos que suplementos, na visäo macro, o mesmo é-o na visäo micro.

 

Obrigado pelas dicas. =)

alimentação da pra tirar tudo!

 

eu gosto de suplementar com omega 3 e multi só

O problema é que é bem mais simples/econômico obter os macros através de alimentos, do que obter micros sem ser com multi. Eu não tenho saco (de preparar) e nem grana sobrando pra gastar com legumes e verduras, então só como quando minha tia faz, que é algumas vezes por semana. Meu único suplemento é creatina, e ainda penso se não é melhor eu trocar pra um multivitamínico.

7 minutos atrás, Marlon Paradise disse:

O problema é que é bem mais simples/econômico obter os macros através de alimentos, do que obter micros sem ser com multi. Eu não tenho saco (de preparar) e nem grana sobrando pra gastar com legumes e verduras, então só como quando minha tia faz, que é algumas vezes por semana. Meu único suplemento é creatina, e ainda penso se não é melhor eu trocar pra um multivitamínico.

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não nasci pra ficar comendo folha demais não

1 hora atrás, Marlon Paradise disse:

O problema é que é bem mais simples/econômico obter os macros através de alimentos, do que obter micros sem ser com multi. 

 

Mas, assim, vendo na visäo macro, um kg de batata doce crua tá custando (é difícil expecular pois depende muito do local) entre 2,50 a 6 Reais. Vou adotar 4 Reais como valor intermediário. Supondo que cada kg de batata doce forneca 280 gramas de carboidrato (vou desconsiderar a proteína apenas para efeitos práticos), precisariamos de 3,5 kg de batatas para conseguir 1 kg de carboidrato, o que dá um valor aproximado de 14 Reais, fora gastos com cozimento e o tempo investido no preparo.

Um kg de maltodextrina custa em média 10 Reais e para se conseguir 1 kg de carboidratos através da maltodextrina, precisamos de cerca de 1,06 kg do produto, o que dá um valor de 10,60 R$, sem gastos extras com preparo e sem investimento de tempo. Ou seja, a maltodextrina, isso tudo apenas na visäo macro, é cerca de 30% mais vantajosa, desconsiderando preparo e tempo(ou seja, isso a torna mais vantajosa ainda!), do que a batata doce.

 

Entäo, nesse caso, é mais simples e mais econômico se obter carboidratos através de suplementos que de alimentos. (dependendo da regiäo, claro)

 

Além do que, muita gente aponta que a suplementacäo com multivitamínicos näo é bem absorvida pelo corpo, ou seja grande parte da quantidade que você suplementar vai para a urina e as fezes.

 

As vitaminas e os minerais para serem melhores absorvidos devem estar na forma quelada, ou seja, ligado a um aminoácido, melhorando assim a absorção do mesmo. Os complexos vitamínicos para baratearem suas fórmulas, utilizam as vitaminas e os minerais na forma de sal que são pouco absorvidos comparados aos quelados. Assim o atleta compra e utiliza o complexo vitamínico, que não está exercendo efeito algum no organismo já que as vitaminas e minerais estão sendo pouco absorvidas.

  Além disso, devido essa má absorção, os complexos vitaminicos possuem quantidades altas de alguns minerais e vitaminas , e estes se interrelacionam , sendo que o excesso ou falta de um , pode interferir na absorção do outro, como é o caso do Ferro e do Zinco, existe uma proporção ideal dessa dupla para que ambos sejam absorvidos e aproveitados da mesma maneira.

 

Lembrando que os quelatos säo beeeeem mais caros.

Eu só suplemento O3.

Multivitamínico de modo algum.

Uma "sopa" e algumas frutas já dão conta.
 

Editado 23/01/2016 às 15:19 01/23, 2016 por Born4Run (veja o histórico de edições)

59 minutos atrás, Torf disse:

 

As vitaminas e os minerais para serem melhores absorvidos devem estar na forma quelada, ou seja, ligado a um aminoácido, melhorando assim a absorção do mesmo. Os complexos vitamínicos para baratearem suas fórmulas, utilizam as vitaminas e os minerais na forma de sal que são pouco absorvidos comparados aos quelados. Assim o atleta compra e utiliza o complexo vitamínico, que não está exercendo efeito algum no organismo já que as vitaminas e minerais estão sendo pouco absorvidas.

  Além disso, devido essa má absorção, os complexos vitaminicos possuem quantidades altas de alguns minerais e vitaminas , e estes se interrelacionam , sendo que o excesso ou falta de um , pode interferir na absorção do outro, como é o caso do Ferro e do Zinco, existe uma proporção ideal dessa dupla para que ambos sejam absorvidos e aproveitados da mesma maneira.

 

Lembrando que os quelatos säo beeeeem mais caros.

 

Eu quis dizer que é mais fácil se obter prt/gord/carb através dos alimentos do que obter todos ou quase todos os micros apenas com alimentos. Por exemplo,  arroz, frango e ovo (ou banana, feijão, batata, etc), já nos fornecem todos os macronutrientes, agora com os micronutrientes, teríamos que variar em varias frutas/legumes/verduras, para que pudesse obter uma boa quantidade de micro e variação delas. Mas o que você falou não deixa de ser verdade, malto/whey realmente é mais simples, mas nos alimentos não vem apenas carbo e proteína, vem acompanhado de várias outras coisas também. Interessante essa questão do multi, então o mais viável seria suplementar O3? Ou uma vitamina isolada, caso a pessoa tenha deficiência em alguma?

Eu creio, @Marlon Paradise que é o tal negócio, como já dizia o poeta, "quem näo tem cäo caca com gato.". Se há a possibilidade (tempo/prática/financeira) de se consumir alimentos mais ricos em micronutrientes ou entäo acrescentá-los à dieta, eu acho que devemos optar por isso, complementando eventuais deficiências com suplementos.

 

No caso que o probo @saintgraal citou, para quem näo tem a possibilidade de comer peixe selvagem, a suplementacäo com ômega 3 é altamente benéfica.

Eu, por exemplo, procuro comer apenas sardinhas e salmäo selvagens, nunca peixes de cativeiro, justamente para beneficiar-me do ômega 3 e, nos dias que näo consumo tais alimentos (geralmente os como 1 a 2 vezes por semana), eu consumo algumas cápsulas de ômega 3.

 

Eu acho a estratégia de montar uma dieta visando os micronutrientes uma coisa muito mais bonita, divertida e desafiadora do que montar uma dieta usando apenas o IIFYM. Adoro esse desafio mental. =)

Raros säo os nutricionistas que montam dietas verdadeiramente individuais visando cobrir deficiência de micronutrientes. Tais coisas só acontecem quando a pessoa está com sintoma de alguma doenca e tem que passar a consumir um determinado micronutriente. Portanto os profissionais que preferem prevenir do que remediar säo os que eu admiro mais.

Para complementar, uma tabela sobre micronutrientes que postei há poucos minutos em outro tópico:

Vou dizer uma coisa que vai chorar e ajudar sobre o magnésio. 

Tirando a semente de abóbora (que é rica em omega 6 por sinal), e abacates de pé "selvagem", qualquer um dos demais não vão te dar o suficiente: 

1 - Alimentos estão pobres em minerais devido a monocultura, principalmente as folhas, frutas mais exóticas e feijões.
2- Os alimentos não são os mesmos em seu DNA, sabiam que a cenoura só é laraja faz 300 anos, pois é, antes elas eram brancas, verdes e amarelas, porém um agricultor para homenagear a corte holandesa cruzou sementes até chegar na laranja. As bananas perderam os caroços, tem nada a ver com a selvagem.
3 - Essas porcentagens são referentes ao minimo para não ter problemas, mas passam longe do ideal, de exemplo tem a vit.C e o iodo, muitos alimentos se baseiam na porcentagem necessária para evitar escoburto, ou seja, bem pouco, e iodo para o bócio. 
4 - Sobre o espinafre, principalmente as mulheres não devem consumir ele constantemente, menos ainda diariamente. O Espinafre contém anti-nutrientes que impedem a absorção de ferro, estudos mostraram que dietas com inserção de espinafres diminui o ferro no sangue comparados com aqueles que não inseriram o espinafre. 

Obs.  quanto mais cálcio ingerir mais magnésio precisará.
 

16 minutos atrás, Wesley Pinto disse:

Tirando a semente de abóbora (que é rica em omega 6 por sinal), e abacates de pé "selvagem", qualquer um dos demais não vão te dar o suficiente:

Entäo o ideal seria todo mundo suplementar magnésio quelato?

 

Poderia indicar páginas ou documentos que contenham informacöes sobre o empobrecimento micronutricional dos alimentos contemporâneos?

Ainda acho que se pode tirar tudo da alimentação.

 

Editado 23/01/2016 às 20:40 01/23, 2016 por Born4Run (veja o histórico de edições)

O magnesio já suplemento a um bom tempo, o bom e velho ZMA dá conta do recado, mas manipular sai mais em conta pelo custo benefício. 400 mg de magnesio quelato (citrato de magnesio ou glicinato), zinco quelato e Vit B6 (as vezes a Vit nem precisa)

8 minutos atrás, Kevin Walker disse:

O magnesio já suplemento a um bom tempo, o bom e velho ZMA dá conta do recado, mas manipular sai mais em conta pelo custo benefício. 400 mg de magnesio quelato (citrato de magnesio ou glicinato), zinco quelato e Vit B6 (as vezes a Vit nem precisa)

O povo gasta atoa com ZMA. Vale muito mais a pena manipular um por um e sem falar que as doses do ZMA sao ridiculas. 

50mg de zinco quelato / 400mg magnesio quelato com 60 capsulas deve ficar 50 conto, muito barato.

O que acham do Cloreto de Magnésio P.A que vendem em farmácias de manipulação?

 

O manipulado me parece ser a melhor escolha, mas também tem sempre aquele risco de vir subdosado ou de furarem e colocarem óxido de magnésio.

1 hora atrás, Magnificent disse:

O que acham do Cloreto de Magnésio P.A que vendem em farmácias de manipulação?

Como eu citei acima, os minerais que vêm em forma de sais, como os cloretos, säo absorvidos com menos eficácia do que os minerais que vêm na forma quelata. Portanto se quiser mesmo se beneficiar da suplementacäo com magnésio, creio eu que seja uma melhor alternativa investir-se um pouco mais e adquirí-lo quelato.

@Wesley Pinto, uma curiositade que eu gostaria de compartilhar consigo:

 

Eu moro numa regiäo próxima ao circuito de Nürburgring e aqui temos um vulcäo cuja última atividade foi a uns 11.000 anos atrás. A água mineral que vem dessa regiäo tem teores de magnésio que chegam a quase 300 mg/l, enquanto no resto da Alemanha encontramos água mineral com valores que raramente passam dos 40 mg/l e a maioria näo chega nem a 20 mg/l.

Ótimo tópico,eu sinceramente acredito na importância e na eficiência dos micronutrientes,e acrescentando,o alimento que acredito ser a maior fonte de magnésio, a CEBOLA CRUA...

a cada 100g (uma cebola média)

tem 400mg de magnésio

https://www.musculacaototal.com.br/labs/tabela-nutricional/alimento/95/cebola-crua/

 

tem gente que não gosta,mas eu adoro cebola,como sempre como "salada"

16 minutos atrás, RangelRS disse:

Ótimo tópico,eu sinceramente acredito na importância e na eficiência dos micronutrientes,e acrescentando,o alimento que acredito ser a maior fonte de magnésio, a CEBOLA CRUA...

a cada 100g (uma cebola média)

tem 400mg de magnésio

https://www.musculacaototal.com.br/labs/tabela-nutricional/alimento/95/cebola-crua/

 

tem gente que não gosta,mas eu adoro cebola,como sempre como "salada"

 

Não sei qual a fonte desse site ai, mas pela tabela taco da Unicamp, 100g de cebola crua tem apenas 12mg de magnésio.

https://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf

O coentro sim está bem próximo a 400mg por 100g.

24 minutos atrás, Norton disse:

O coentro sim está bem próximo a 400mg por 100g.

Na maiora das tabelas que vejo, vejo a quantidade de 26 mg que é o valor passado pela USDA (https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2931?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=&sort=&qlookup=11165)

 

Sabe informar a fonte desse seu valor?

mas o ander toma ZMA...

24 minutos atrás, Torf disse:

Na maiora das tabelas que vejo, vejo a quantidade de 26 mg que é o valor passado pela USDA (https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2931?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=&sort=&qlookup=11165)

 

Sabe informar a fonte desse seu valor?

 

 

Fonte: https://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf

Há muitas divergências entre valores nutricionais de alimentos... Por exemplo, orgãos americanos estimulam um valor ~100g de gordura em 100g de bacon, enquanto que a TACO, nos mesmos 100g do produto, contém 64g de gordura.