Treino A B C

[PsychodeliC 43]

Idade: 26
Altura: 1,71
Peso: 72kg 

 

 

# Treino A: Costas  / Bíceps / Trapézio

• Pulley Costas 4x10    (|------------|)
• Pulley Frente 3x12
• Remada Serrote 3x12
• Remada Baixa Triângulo 4x12
• Barra Fixa 3 x 8

• Rosca Direta + Rosca Inversa 3x10 (Barra W)

Obs: Coloco 05kg+03+03, faço 10 rep completa, depois tiro 03kg, faço + 10 rep 90º graus tiro + 03kg, mudo para posição rosCa inversa e fecho com + 10 repetições

• Rosca Alternada em pé 3x12
• Biceps Marteloa na Polia Corsa 3x12

• Remata Alta Barra W 4x8
• Encolhimento 4x15

 

# Treino B: Peito / Tríceps / Ombros

• Crucifixo Reto + Pullover (Conjugado) 4x10 
• Supino Reto 4x10 (Lento, desce a barra no peito espera 2s e sobe)
• Crucifixo no Voador  3x12
• Fly Inclinado 4x10

• Supino Fechado 3x12
• Tríceps Francês  3x12
• Triceps Pulley 3x12 

• Desenvolvimento Militar em pé 3x10 
• Elevação Lateral + Elevação lateral no cabo 3x8

# Treino C - Perna

• Agachamento 4x10
• Leg Press 4x10
• Stiff 4x10
• Mesa Flexora 4x10
• Cadeira Extensora 4x10
• Gemeos em Pé - 4x15

 

Avaliem o treino por gentileza, e na oportunidade me digam sobre as séries de PEITORAL, o crucifixo reto e o 45º qual destes trabalha mais a parte superior do peito a que faz o encontro com os ombros, tenho dificuldade nesta parte, vocês poderiam me auxiliar?

Obrigado!

[liondelic 599]

Não gosto dessa divisão irmão, veja bem o por que... bíceps depois de costas, totalmente desgastado, tríceps e ombro depois de peito, idem... sem contar o volume, se for fazer isso 2x por semana te garanto que só vai queimar caloria. Eu diria que o convencional Peito, Costas-Trapézio, Pernas, Bíceps-Tríceps, Ombros, é a melhor divisão, é bem distribuída e dá pra jogar volume e intensidade lá em cima sem ter que ficar 2 horas na academia com cortisol nas alturas.

[PsychodeliC 43]

O irmão, obrigado pela atenção, você fala assim ABCD, né?

Ai no caso eu poderia jogar estes mesmos exercicio que citei, ou vc tiraria ou acrescentaria?

Peito x ombro

Crucifixo Reto + Pullover (Conjugado) 4x10 
Supino Reto 4x10 (Lento, desce a barra no peito espera 2s e sobe)
Crucifixo no Voador  3x12
Fly Inclinado 4x10

Desenvolvimento Militar em pé 3x10 
Elevação Lateral + Elevação lateral no cabo 3x8

Costas x Trapezio

Pulley Costas 4x10    (|------------|)
Pulley Frente 3x12
Remada Serrote 3x12
Remada Baixa Triângulo 4x12
Barra Fixa 3 x 8

Remata Alta Barra W 4x8
Encolhimento 4x15

Biceps x Triceps

Rosca Direta + Rosca Inversa 3x10 (Barra W)
Obs: Coloco 05kg+03+03, faço 10 rep completa, depois tiro 03kg, faço + 10 rep 90º graus tiro + 03kg, mudo para posição rosCa inversa e fecho com + 10 repetições
Rosca Alternada em pé 3x12
Biceps Marteloa na Polia Corsa 3x12

Supino Fechado 3x12
Tríceps Francês  3x12
Triceps Pulley 3x12 

Editado Outubro 24, 2015 às 19:42 por PsychodeliC

[liondelic 599]

Digo ABCDE. Como teu foco é ombro joga ele longe de peito.

Recomendo:

A - Peitoral, panturrilha

B - Costas, trapézio

C - Pernas, abdômen

D - Ombros, panturrilha

E - Bíceps, tríceps, oblíquos

Daria pra fazer um ABCD também, mas deixaria um dia off pra dar pelo menos 2 dias de descanso entre ombro e peitoral, por exemplo: AB OFF CD e treinar ombros no C junto com pernas.

[PsychodeliC 43]

Vou fazer o teste ABCDE, e vou postando aqui. 

Mas posso permanecer com estes mesmos exercicios que citei na ABC? O que vc poderia me auxiliar?

No dia que for só ombro, posso por uns 05 exercícios?

[liondelic 599]

A questão dos exercícios eu recomendo fazer menos repetições nos principais (supino, desenvolvimento, agachamento, remada curvado), algo entre 6-8 e nos outros 8-15 ou mais. No desenvolvimento tenta fazer pelo menos umas 4 séries já que o volume tá bem baixo e ele é o único multi articular, e com barra pra dar um toque no peitoral superior, da pra jogar uma remada alta com pegada longa pra deltoide medial, e umas 2 séries de desenvolvimento arnold antes de ir pras elevações de ombro. Uns 4-5 exercícios acho o suficiente man.

Treine posterior de ombro também, vai ajudar no desenvolvimento do peitoral. Face pull é um bom exercício e vai prevenir muita lesão.

Essa questão do peitoral superior é mais técnica que tudo, a galera se perde na questão do cotovelo, posição do braço, adução de escápulas e distância da pegada... eu fui desenvolver direito quando comecei a fazer uma pegada mais larga e com o cotovelo reto na posição do ombro com escápulas aduzidas, mas pra ti pode funcionar diferente, a largura dos teus ombros influencia muito nisso, fica atento na conexão mente e músculo que é sucesso.

[PsychodeliC 43]

Excelente, vou montar de novo a ficha e posto aqui pra vc dar uma olhada, gostei de mais das dicas ..

O Pull que você disse é o Pullover? Que farei no treino de peito, acha melhor eu por ele isolado sem ser conjugado, pra fazer mais certinho?

Quando vc diz a pegada mais larga pra melhorar o peitoral, vc fala no supino reto, ou no supino inclinado com halteres?

[Visitante]

Acho que o treino está bem dividido e sinérgico, apenas daria uma enxugada retirando: pullover, pulley frente, remada alta e elevação lateral no cabo e adicionaria mais algum exercício de panturrilha. No mais este tipo de divisão em ABC2x é geralmente umas das mais usadas aqui no fórum e com certeza te dará bons resultados. Mande bala!

[liondelic 599]

Face pull é outro irmão, dá uma olhada nesse vídeo e fica atento a técnica:

Quanto a pegada no supino... no inclinado sem dúvidas, pode deixar o antebraço passar o cotovelo ou em 90º mesmo.

No reto o bacana é variar entre pegada longa e média, da pra fazer mais curta com a barra abaixo dos mamilos, tirando um pouco a ação do ombro, como também mais larga com a barra acima dos mamilos. Se for fazer com halteres pode travar o cotovelo na altura dos ombros, nada de ficar balançando e mudando de posição.

[Visitante]

gosto da abc2x com antagonista/agonista e pernas sendo treino B. 

A: peito, costa, trapezio, frente e tras de ombro.

B: pernas e lateral de ombro.

C: biceps + triceps.

Até agora foi o melhor treino que ja fiz e que ja vi o pessoal da GYM fazer, meu instrutor/dono da academia é o cara.. e é o treino que tá me dando mais resultado também até hoje. abraço.