AVALIAÇÃO DE TREINO ABCX2 AVANÇADO HORMONIZADO

[joshsilva 0]

Tarde,

 

Queria opinião sobre o meu treino:

 

SEG - A: PEITO/OMBRO/TRICEPS

SUPINO RETO 4X6 (40-43kg cada lado)

SUPINO INCL. HALTER 35' 4X8 (30-34kgs cada halter)

VOADOR 3X8 (90-100kgs)

MERGULHO GRAVITON 3X10 (0-30kgs)

DESENVOLVIMENTO MAQUINA 4X8 (50-60kgs)

ENCOLHIMENTO 3X10 (36-40kgs cada halter)

VOADOR INVERTIDO 3X10 (40-50kgs)

TRICEPS PULLEY BARRA "v" 4x10 (70kgs)

 

TER - B: PEITO/COSTAS/ANTEBRAÇO

PUXADA ABERTA POLIA 4X8 (80kgs)

PUXADA TRIANGULO 4X8 (70kgs)

REMADA BAIXA TRIANGULO 3X10 (60kgs)

REMADA UNILATERAL 3X10 (halter 36-40kgs)

ROSCA DIRETA BARRA RETA 4x8 (20kg cada lado)

ROSCA PUNHO/ROSCA INVERTIDA

FARMERS WALK (halter de 50kgs cada mão)

 

QUA - C : PERNAS

AGACHO HACK 4X10 (200kgs)

LEGPRESS 45' 4x10 (240kgs)

MESA FLEXORA 4 x10 (60-70kgs)

STIFF 4X10 (30 kgs cada lado)

ADUTORA/ABDUTORA

PANTURRILHA EM PÉ MAQ/SENTADO

 

Opiniões? Críticas? Sugestões? Tenho limitações em relação a chinups, barra, agacho livre e guiado e terra. Stiff faço bem leve. Sou policial e já levei tiro então não posso pegar muito peso em determinados exercícios.

 

Ciclo: Prop/Tren/Oxa

Editado Fevereiro 13, 2019 às 14:17 por joshsilva

[Pimpolhoman 2089]

Pra mim isso depende de como está o seu shape, qual seu objetivo em cima desse shape (que músculo vc quer crescer, que músculo vc quer deixar em manutenção, que músculo vc quer atrofiar), etc.

 

Só olhando o treino eu vou dizer baseado na minha experiência pessoal e no que eu observo na maioria das pessoas. Então eu só vou dizer que seria bom colocar o encolhimento e o posterior de ombro no dia de costas, e colocar algo pra deltoide medial no dia de peito. E também trocar o tríceps polia por alguma variação de tríceps francês ou testa.

[joshsilva 0]

18 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Pra mim isso depende de como está o seu shape, qual seu objetivo em cima desse shape (que músculo vc quer crescer, que músculo vc quer deixar em manutenção, que músculo vc quer atrofiar), etc.

 

Só olhando o treino eu vou dizer baseado na minha experiência pessoal e no que eu observo na maioria das pessoas. Então eu só vou dizer que seria bom colocar o encolhimento e o posterior de ombro no dia de costas, e colocar algo pra deltoide medial no dia de peito. E também trocar o tríceps polia por alguma variação de tríceps francês ou testa.

Obrigado man. Vou seguir sua sugestão e mandar encolhimento e voador invertido p/ dia de costas. 

Queria dorsal mais denso, mas sei que é impossível porque não posso fazer barra e nem chinups.

medidas: 1,84 , 94kgs.

Trapezio eu faço no dia de ombro ou costas? O personal disse que pega ombro e que era pra jogar no dia de ombro. 

Vou fazer desenvolvimento e elevação lateral no dia de ombro. Preciso fazer elevação frontal também?

Meu ponto fraco foi corrigido... tinha pouca força na pegada e um antebraço fino. Esqueci, no dia de perna eu mando 2 tipos de abdominal no final do treino.

 

abrasss

Editado Fevereiro 13, 2019 às 14:25 por joshsilva

[joshsilva 0]

Ficou assim... mais sugestões? Eu falo a quantidade de movimentos, mas se eu passar de 10 eu aumento peso e diminuo quantidade de movimentos.

 

SEG - A: PEITO/OMBRO/TRICEPS

SUPINO RETO 4X6 (40-43kg cada lado)

SUPINO INCL. HALTER 35' 4X8 (30-34kgs cada halter)

VOADOR 3X8 (90-100kgs)

MERGULHO GRAVITON 3X10 (0-30kgs)

DESENVOLVIMENTO MAQUINA 4X8 (50-60kgs)

ELEVAÇÃO LATERAL 3x10

ELEVAÇÃO FRONTAL 3x10

TRICEPS TESTA 4x10

 

TER - B: PEITO/COSTAS/ANTEBRAÇO

PUXADA ABERTA POLIA 4X8 (80kgs)

REMADA BAIXA TRIANGULO 3X10 (60kgs)

REMADA UNILATERAL 3X10 (halter 36-40kgs)

ENCOLHIMENTO 3X10 (36-40kgs cada halter)

VOADOR INVERTIDO 3X10 (40-50kgs)

FACEPULL 3x10

ROSCA DIRETA BARRA RETA 4x8 (20kg cada lado)

ROSCA PUNHO/ROSCA INVERTIDA

FARMERS WALK (halter de 50kgs cada mão)

 

QUA - C : PERNAS/ABS

AGACHO HACK 4X10 (200kgs)

LEGPRESS 45' 4x10 (240kgs)

MESA FLEXORA 4 x10 (60-70kgs)

STIFF 4X10 (30 kgs cada lado)

ADUTORA/ABDUTORA

PANTURRILHA EM PÉ MAQ/SENTADO

ABDOMINAL MAQ

OBLIQUOS POLIA

Editado Fevereiro 13, 2019 às 14:44 por joshsilva

[Pimpolhoman 2089]

1 minuto atrás, joshsilva disse:

Obrigado man. Vou seguir sua sugestão e mandar encolhimento e voador invertido p/ dia de costas. 

Queria dorsal mais denso, mas sei que é impossível porque não posso fazer barra e nem chinups.

medidas: 1,84 , 94kgs.

Trapezio eu faço no dia de ombro ou costas? O personal disse que pega ombro e que era pra jogar no dia de ombro. 

Vou fazer desenvolvimento e elevação lateral no dia de ombro. Preciso fazer elevação frontal também?

 

abrasss

 

O meu entendimento é um pouco diferente. Eu entendo que o treino de ombro é que também pega o trapézio, e não o contrário rsrsrs. Desenvolvimento e elevação lateral pega trapézio. Agora o encolhimento de ombro que eu saiba não pega deltoide.

 

Mas no treino de costas as remadas também pegam essa porção superior do trapézio. Então fazer o encolhimento num dia ou no outro é mais uma preferência pessoal mesmo. Pra decidir eu testaria dos dois jeitos pra pesar os prós e contras. Eu ia ver se por exemplo, a minha pegada fica mais cansada jogando o encolhimento no dia de ombro ou no dia de costas. De que jeito rende mais o farmer Walk? E os outros exercícios? Testa e vê como que rende mais o descanso e o treino dos exercícios relacionados.

 

Eu só acho elevação frontal necessário se quiser dar um foco maior no deltoide frontal. A princípio, sem olhar teu ombro, eu diria que se for pra adicionar mais alguma coisa, adiciona um facepull logo depois do crucifixo inverso no dia de costas. O facepull pega deltoide posterior e lateral.

4 minutos atrás, joshsilva disse:

Ficou assim... mais sugestões? Eu falo a quantidade de movimentos, mas se eu passar de 10 eu aumento peso e diminuo quantidade de movimentos.

 

SEG - A: PEITO/OMBRO/TRICEPS

SUPINO RETO 4X6 (40-43kg cada lado)

SUPINO INCL. HALTER 35' 4X8 (30-34kgs cada halter)

VOADOR 3X8 (90-100kgs)

MERGULHO GRAVITON 3X10 (0-30kgs)

DESENVOLVIMENTO MAQUINA 4X8 (50-60kgs)

ELEVAÇÃO LATERAL 3x10

TRICEPS TESTA 4x10

 

TER - B: PEITO/COSTAS/ANTEBRAÇO

PUXADA ABERTA POLIA 4X8 (80kgs)

REMADA BAIXA TRIANGULO 3X10 (60kgs)

REMADA UNILATERAL 3X10 (halter 36-40kgs)

ENCOLHIMENTO 3X10 (36-40kgs cada halter)

VOADOR INVERTIDO 3X10 (40-50kgs)

ROSCA DIRETA BARRA RETA 4x8 (20kg cada lado)

ROSCA PUNHO/ROSCA INVERTIDA

FARMERS WALK (halter de 50kgs cada mão)

 

QUA - C : PERNAS/ABS

AGACHO HACK 4X10 (200kgs)

LEGPRESS 45' 4x10 (240kgs)

MESA FLEXORA 4 x10 (60-70kgs)

STIFF 4X10 (30 kgs cada lado)

ADUTORA/ABDUTORA

PANTURRILHA EM PÉ MAQ/SENTADO

ABDOMINAL MAQ

OBLIQUOS POLIA

 

Seria só aquilo mesmo, man. Notei que vc tirou a puxada triângulo do dia de costas. Se você fez isso por questão de tempo, deixa o encolhimento no dia de peito mesmo, e mantém a puxada triângulo. Divide como for melhor pra você conseguir treinar tudo o que você precisa.

[joshsilva 0]

6 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

O meu entendimento é um pouco diferente. Eu entendo que o treino de ombro é que também pega o trapézio, e não o contrário rsrsrs. Desenvolvimento e elevação lateral pega trapézio. Agora o encolhimento de ombro que eu saiba não pega deltoide.

 

Mas no treino de costas as remadas também pegam essa porção superior do trapézio. Então fazer o encolhimento num dia ou no outro é mais uma preferência pessoal mesmo. Pra decidir eu testaria dos dois jeitos pra pesar os prós e contras. Eu ia ver se por exemplo, a minha pegada fica mais cansada jogando o encolhimento no dia de ombro ou no dia de costas. De que jeito rende mais o farmer Walk? E os outros exercícios? Testa e vê como que rende mais o descanso e o treino dos exercícios relacionados.

 

Eu só acho elevação frontal necessário se quiser dar um foco maior no deltoide frontal. A princípio, sem olhar teu ombro, eu diria que se for pra adicionar mais alguma coisa, adiciona um facepull logo depois do crucifixo inverso no dia de costas. O facepull pega deltoide posterior e lateral.

Poxa valeu bro. Tá me dando um norte... sério... to neurótico com a divisão porque acho que um dia vou acabar estourando os ombros... praticamente só há descanso nos dias de pernas e domingo. E valeu pelo conselho, vou seguir a partir de amanhã.

Desculpa, trapézio que me referia seria a Remada alta. Jogo ela no dia de ombro ou costas?

O que achou da nova divisão?

Facepull... esse exerc. seria com a corda na polia p/ posterior? Tipo uma puxada curta na altura do ombro, quase queixo?

Então, o farmers no dia de ombro me prejudicaria porque é pesadão... mas esse me permitiu uma pegada mais forte e assim carregar e aumentar peso em outros exerc. c/ halteres acima de 30kgs. Antes do farmers, sem zoeira, não tinha força nem p/ levar o halter p/ fazer supino c/ halter inclinado kkkk...

Editado Fevereiro 13, 2019 às 14:40 por joshsilva

[Pimpolhoman 2089]

7 minutos atrás, joshsilva disse:

Poxa valeu bro. Tá me dando um norte... sério... to neurótico com a divisão porque acho que um dia vou acabar estourando os ombros... praticamente só há descanso nos dias de pernas e domingo. E valeu pelo conselho, vou seguir a partir de amanhã.

Desculpa, trapézio que me referia seria a Remada alta. Jogo ela no dia de ombro ou costas?

O que achou da nova divisão?

Facepull... esse exerc. seria com a corda na polia p/ posterior? Tipo uma puxada curta na altura do ombro, quase queixo?

Então, o farmers no dia de ombro me prejudicaria porque é pesadão... mas esse me permitiu uma pegada mais forte e assim carregar e aumentar peso em outros exerc. c/ halteres acima de 30kgs. Antes do farmers, sem zoeira, não tinha força nem p/ levar o halter p/ fazer supino c/ halter inclinado kkkk...

 

Remada alta tanto faz também se joga no dia de ombro ou de costas. Eu prefiro no dia ombro, pois nesse exercício eu sinto muito mais os deltóides anterior e medial do que o trapézio.

 

Facepull é isso mesmo. Vê essa execução aqui:

 

 

Editado Fevereiro 13, 2019 às 14:46 por Pimpolhoman

[joshsilva 0]

15 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

O meu entendimento é um pouco diferente. Eu entendo que o treino de ombro é que também pega o trapézio, e não o contrário rsrsrs. Desenvolvimento e elevação lateral pega trapézio. Agora o encolhimento de ombro que eu saiba não pega deltoide.

 

Mas no treino de costas as remadas também pegam essa porção superior do trapézio. Então fazer o encolhimento num dia ou no outro é mais uma preferência pessoal mesmo. Pra decidir eu testaria dos dois jeitos pra pesar os prós e contras. Eu ia ver se por exemplo, a minha pegada fica mais cansada jogando o encolhimento no dia de ombro ou no dia de costas. De que jeito rende mais o farmer Walk? E os outros exercícios? Testa e vê como que rende mais o descanso e o treino dos exercícios relacionados.

 

Eu só acho elevação frontal necessário se quiser dar um foco maior no deltoide frontal. A princípio, sem olhar teu ombro, eu diria que se for pra adicionar mais alguma coisa, adiciona um facepull logo depois do crucifixo inverso no dia de costas. O facepull pega deltoide posterior e lateral.

 

Seria só aquilo mesmo, man. Notei que vc tirou a puxada triângulo do dia de costas. Se você fez isso por questão de tempo, deixa o encolhimento no dia de peito mesmo, e mantém a puxada triângulo. Divide como for melhor pra você conseguir treinar tudo o que você precisa.

Firmeza man, valeu mesmo. Vou testar o treino novo. 

1 minuto atrás, Pimpolhoman disse:

 

Remada alta tanto faz também se joga no dia de ombro ou de costas. Eu prefiro no dia ombro, pois nesse exercício eu sinto muito mais os deltóides anterior e medial do que o trapézio.

Hum, vou tirar a elevação frontal e jogar a Remada alta, então... depois posto como ficou! Valeu a atenção man!

[joshsilva 0]

Galera, Pimpolhoman me ajudou. Ainda aceito criticas e sugestões. Ficou assim:

 

SEG - A: PEITO/OMBRO/TRICEPS

SUPINO RETO 4X6 (40-43kg cada lado)

SUPINO INCL. HALTER 35' 4X8 (30-34kgs cada halter)

VOADOR 3X8 (90-100kgs)

MERGULHO GRAVITON 3X10 (0-30kgs)

DESENVOLVIMENTO MAQUINA 4X8 (50-60kgs)

ELEVAÇÃO LATERAL 3x10

REMADA ALTA 3x10

ENCOLHIMENTO 3X10 (36-40kgs cada halter)

TRICEPS TESTA 4x10

 

TER - B: PEITO/COSTAS/ANTEBRAÇO

PUXADA ABERTA POLIA 4X8 (80kgs)

PUXADA TRIÂNGULO 4x8 (70kgs)

REMADA BAIXA TRIANGULO 3X10 (60kgs)

REMADA UNILATERAL 3X10 (halter 36-40kgs)

VOADOR INVERTIDO 3X10 (40-50kgs)

FACEPULL 3x10

ROSCA DIRETA BARRA RETA 4x8 (20kg cada lado)

ROSCA PUNHO/ROSCA INVERTIDA

FARMERS WALK (halter de 50kgs cada mão)

 

QUA - C : PERNAS/ABS

AGACHO HACK 4X10 (200kgs)

LEGPRESS 45' 4x10 (240kgs)

MESA FLEXORA 4 x10 (60-70kgs)

STIFF 4X10 (30 kgs cada lado)

ADUTORA/ABDUTORA

PANTURRILHA EM PÉ MAQ/SENTADO

ABDOMINAL MAQ

OBLIQUOS POLIA

 

Obs: Levei tiro há uns anos, então não posso forçar demais por recomendação n posso fazer terra, Barra, e outros que demandem muito da lombar. 

Editado Fevereiro 13, 2019 às 15:08 por joshsilva