Treino A B C

[PsychodeliC]

Idade: 26
Altura: 1,71
Peso: 72kg 

 

 

# Treino A: Costas  / Bíceps / Trapézio

• Pulley Costas 4x10    (|------------|)
• Pulley Frente 3x12
• Remada Serrote 3x12
• Remada Baixa Triângulo 4x12
• Barra Fixa 3 x 8

• Rosca Direta + Rosca Inversa 3x10 (Barra W)

Obs: Coloco 05kg+03+03, faço 10 rep completa, depois tiro 03kg, faço + 10 rep 90º graus tiro + 03kg, mudo para posição rosCa inversa e fecho com + 10 repetições

• Rosca Alternada em pé 3x12
• Biceps Marteloa na Polia Corsa 3x12

• Remata Alta Barra W 4x8
• Encolhimento 4x15

 

# Treino B: Peito / Tríceps / Ombros

• Crucifixo Reto + Pullover (Conjugado) 4x10 
• Supino Reto 4x10 (Lento, desce a barra no peito espera 2s e sobe)
• Crucifixo no Voador  3x12
• Fly Inclinado 4x10

• Supino Fechado 3x12
• Tríceps Francês  3x12
• Triceps Pulley 3x12 

• Desenvolvimento Militar em pé 3x10 
• Elevação Lateral + Elevação lateral no cabo 3x8

# Treino C - Perna

• Agachamento 4x10
• Leg Press 4x10
• Stiff 4x10
• Mesa Flexora 4x10
• Cadeira Extensora 4x10
• Gemeos em Pé - 4x15

 

Avaliem o treino por gentileza, e na oportunidade me digam sobre as séries de PEITORAL, o crucifixo reto e o 45º qual destes trabalha mais a parte superior do peito a que faz o encontro com os ombros, tenho dificuldade nesta parte, vocês poderiam me auxiliar?

Obrigado!

[liondelic]

Não gosto dessa divisão irmão, veja bem o por que... bíceps depois de costas, totalmente desgastado, tríceps e ombro depois de peito, idem... sem contar o volume, se for fazer isso 2x por semana te garanto que só vai queimar caloria. Eu diria que o convencional Peito, Costas-Trapézio, Pernas, Bíceps-Tríceps, Ombros, é a melhor divisão, é bem distribuída e dá pra jogar volume e intensidade lá em cima sem ter que ficar 2 horas na academia com cortisol nas alturas.

[PsychodeliC]

O irmão, obrigado pela atenção, você fala assim ABCD, né?

Ai no caso eu poderia jogar estes mesmos exercicio que citei, ou vc tiraria ou acrescentaria?

Peito x ombro

Crucifixo Reto + Pullover (Conjugado) 4x10 
Supino Reto 4x10 (Lento, desce a barra no peito espera 2s e sobe)
Crucifixo no Voador  3x12
Fly Inclinado 4x10

Desenvolvimento Militar em pé 3x10 
Elevação Lateral + Elevação lateral no cabo 3x8

Costas x Trapezio

Pulley Costas 4x10    (|------------|)
Pulley Frente 3x12
Remada Serrote 3x12
Remada Baixa Triângulo 4x12
Barra Fixa 3 x 8

Remata Alta Barra W 4x8
Encolhimento 4x15

Biceps x Triceps

Rosca Direta + Rosca Inversa 3x10 (Barra W)
Obs: Coloco 05kg+03+03, faço 10 rep completa, depois tiro 03kg, faço + 10 rep 90º graus tiro + 03kg, mudo para posição rosCa inversa e fecho com + 10 repetições
Rosca Alternada em pé 3x12
Biceps Marteloa na Polia Corsa 3x12

Supino Fechado 3x12
Tríceps Francês  3x12
Triceps Pulley 3x12 

Editado Outubro 24, 2015 às 19:42 por PsychodeliC

[liondelic]

Digo ABCDE. Como teu foco é ombro joga ele longe de peito.

Recomendo:

A - Peitoral, panturrilha

B - Costas, trapézio

C - Pernas, abdômen

D - Ombros, panturrilha

E - Bíceps, tríceps, oblíquos

Daria pra fazer um ABCD também, mas deixaria um dia off pra dar pelo menos 2 dias de descanso entre ombro e peitoral, por exemplo: AB OFF CD e treinar ombros no C junto com pernas.

[PsychodeliC]

Vou fazer o teste ABCDE, e vou postando aqui. 

Mas posso permanecer com estes mesmos exercicios que citei na ABC? O que vc poderia me auxiliar?

No dia que for só ombro, posso por uns 05 exercícios?

[liondelic]

A questão dos exercícios eu recomendo fazer menos repetições nos principais (supino, desenvolvimento, agachamento, remada curvado), algo entre 6-8 e nos outros 8-15 ou mais. No desenvolvimento tenta fazer pelo menos umas 4 séries já que o volume tá bem baixo e ele é o único multi articular, e com barra pra dar um toque no peitoral superior, da pra jogar uma remada alta com pegada longa pra deltoide medial, e umas 2 séries de desenvolvimento arnold antes de ir pras elevações de ombro. Uns 4-5 exercícios acho o suficiente man.

Treine posterior de ombro também, vai ajudar no desenvolvimento do peitoral. Face pull é um bom exercício e vai prevenir muita lesão.

Essa questão do peitoral superior é mais técnica que tudo, a galera se perde na questão do cotovelo, posição do braço, adução de escápulas e distância da pegada... eu fui desenvolver direito quando comecei a fazer uma pegada mais larga e com o cotovelo reto na posição do ombro com escápulas aduzidas, mas pra ti pode funcionar diferente, a largura dos teus ombros influencia muito nisso, fica atento na conexão mente e músculo que é sucesso.

[PsychodeliC]

Excelente, vou montar de novo a ficha e posto aqui pra vc dar uma olhada, gostei de mais das dicas ..

O Pull que você disse é o Pullover? Que farei no treino de peito, acha melhor eu por ele isolado sem ser conjugado, pra fazer mais certinho?

Quando vc diz a pegada mais larga pra melhorar o peitoral, vc fala no supino reto, ou no supino inclinado com halteres?

[Visitante]

Acho que o treino está bem dividido e sinérgico, apenas daria uma enxugada retirando: pullover, pulley frente, remada alta e elevação lateral no cabo e adicionaria mais algum exercício de panturrilha. No mais este tipo de divisão em ABC2x é geralmente umas das mais usadas aqui no fórum e com certeza te dará bons resultados. Mande bala!

[liondelic]

Face pull é outro irmão, dá uma olhada nesse vídeo e fica atento a técnica:

Quanto a pegada no supino... no inclinado sem dúvidas, pode deixar o antebraço passar o cotovelo ou em 90º mesmo.

No reto o bacana é variar entre pegada longa e média, da pra fazer mais curta com a barra abaixo dos mamilos, tirando um pouco a ação do ombro, como também mais larga com a barra acima dos mamilos. Se for fazer com halteres pode travar o cotovelo na altura dos ombros, nada de ficar balançando e mudando de posição.

[Visitante]

gosto da abc2x com antagonista/agonista e pernas sendo treino B. 

A: peito, costa, trapezio, frente e tras de ombro.

B: pernas e lateral de ombro.

C: biceps + triceps.

Até agora foi o melhor treino que ja fiz e que ja vi o pessoal da GYM fazer, meu instrutor/dono da academia é o cara.. e é o treino que tá me dando mais resultado também até hoje. abraço.

[lucasf21]

gosto da abc2x com antagonista/agonista e pernas sendo treino B. 

A: peito, costa, trapezio, frente e tras de ombro.

B: pernas e lateral de ombro.

C: biceps + triceps.

Até agora foi o melhor treino que ja fiz e que ja vi o pessoal da GYM fazer, meu instrutor/dono da academia é o cara.. e é o treino que tá me dando mais resultado também até hoje. abraço.

PRAQ COLOCAR OMBRO COM COSTAS E PEITO O TREINO VAI FICAR MT RUIM BEM MELHOR JOGAR OMBRO INTEIRO NO BRAÇO

[Visitante]

PRAQ COLOCAR OMBRO COM COSTAS E PEITO O TREINO VAI FICAR MT RUIM BEM MELHOR JOGAR OMBRO INTEIRO NO BRAÇO

tras e frente de ombro é meio que recrutado no mesmo dia, então fazer um treino incluindo essas partes é uma boa opção. Nao vi até hoje o treino ficar ruim assim. Quem montou tem experiencia, isso eu garanto, abraço.

[lucasf21]

tras e frente de ombro é meio que recrutado no mesmo dia, então fazer um treino incluindo essas partes é uma boa opção. Nao vi até hoje o treino ficar ruim assim. Quem montou tem experiencia, isso eu garanto, abraço.

Não disse nesse sentindo sim que biceps e triceps é musculo pequeno e não precisa de tanto exercício, agora peito e costas são músculos grandes então precisam de mais então é bem melhor jogar ombro com braço, meu treino é igual o seu só que jogo ombro junto com braço

Editado Outubro 24, 2015 às 23:27 por lucasf21

[Visitante]

Não disse nesse sentindo sim que biceps e triceps é musculo pequeno e não precisa de tanto exercício, agora peito e costas são músculos grandes então precisam de mais então é bem melhor jogar ombro com braço, meu treino é igual o seu só que jogo ombro junto com braço

entendi, mas foi passado a mim ombro com peito e costa porque no treino de peito e costa recruta-se um pouco dessas 2 cabeças do ombro (o ombro tem 3 cabeças) e pra aproveitar um melhor trabalho, se faz 1 exercicio pra cada cabeça do ombro que é usada anteriormente no peito e costa, ai no treino de pernas (B) eu trabalho o lateral do ombro e ja era. Mas jogar ombros completos no dia de braços em vez disso, creio eu que mudaria pouca coisa ou nada, pois seria 2 dias apos o treino A, o pouco que foi usado do ombro ja estaria descansado, obviamente. Mas tudo tem um porquê, e pra dizer a verdade eu não lembro agora esse porquê de fazer essas 2 partes do ombro no treino A kkk mas tem um motivo, até vou perguntar de novo meu instrutor depois...

[PsychodeliC]

Acho que o treino está bem dividido e sinérgico, apenas daria uma enxugada retirando: pullover, pulley frente, remada alta e elevação lateral no cabo e adicionaria mais algum exercício de panturrilha. No mais este tipo de divisão em ABC2x é geralmente umas das mais usadas aqui no fórum e com certeza te dará bons resultados. Mande bala!

Farei estas mudanças.Obrigado.

Face pull é outro irmão, dá uma olhada nesse vídeo e fica atento a técnica:

Quanto a pegada no supino... no inclinado sem dúvidas, pode deixar o antebraço passar o cotovelo ou em 90º mesmo.

No reto o bacana é variar entre pegada longa e média, da pra fazer mais curta com a barra abaixo dos mamilos, tirando um pouco a ação do ombro, como também mais larga com a barra acima dos mamilos. Se for fazer com halteres pode travar o cotovelo na altura dos ombros, nada de ficar balançando e mudando de posição.

Não conhecia esse Face Pull, interessante vou tentar fazer certinho. Obrigado mais uma vez pela atençao. Farei os testes.

gosto da abc2x com antagonista/agonista e pernas sendo treino B. 

A: peito, costa, trapezio, frente e tras de ombro.

B: pernas e lateral de ombro.

C: biceps + triceps.

Até agora foi o melhor treino que ja fiz e que ja vi o pessoal da GYM fazer, meu instrutor/dono da academia é o cara.. e é o treino que tá me dando mais resultado também até hoje. abraço.

Interessante, você poderia me dizer quais exercícios vc usa quando diz '' Frente e Trás'' e no treino B '' Lateral de ombro ''.

Estou tentando aprender exercícios e técnicas para parte Superior do Peito para dar aquela Linha, e trabalhar o ombro tambem ajuda muito nessa interação, confere? Agradecido. Abraço.

Editado Outubro 25, 2015 às 17:59 por PsychodeliC

[Visitante]

Farei estas mudanças.Obrigado.

Não conhecia esse Face Pull, interessante vou tentar fazer certinho. Obrigado mais uma vez pela atençao. Farei os testes.

Interessante, você poderia me dizer quais exercícios vc usa quando diz '' Frente e Trás'' e no treino B '' Lateral de ombro ''.

Estou tentando aprender exercícios e técnicas para parte Superior do Peito para dar aquela Linha, e trabalhar o ombro tambem ajuda muito nessa interação, confere? Agradecido. Abraço.

faço desenvolvimento militar pra frente do ombro e crucifixo invertido no cross pra parte de tras (não se vê muito por ai, mas é um PUTA de um exercicio FODA!!! eu sinto o ombro queimar e trabalhar muito bem).

pra lateral, a simples e velha elevação lateral.

[Ferras@]

Acho que o treino está bem dividido e sinérgico, apenas daria uma enxugada retirando: pullover, pulley frente, remada alta e elevação lateral no cabo e adicionaria mais algum exercício de panturrilha. No mais este tipo de divisão em ABC2x é geralmente umas das mais usadas aqui no fórum e com certeza te dará bons resultados. Mande bala!

²

Ótimas colocações.

No mais, não consigo concordar com esses treinos que não dão tempo do sinergistas descansarem. Na divisão proposta costas/peito perna/ombro e bíceps/tríceps o ombro simplesmente nunca descansa...

Enviado de meu XT1033 usando Tapatalk

[PsychodeliC]

faço desenvolvimento militar pra frente do ombro e crucifixo invertido no cross pra parte de tras (não se vê muito por ai, mas é um PUTA de um exercicio FODA!!! eu sinto o ombro queimar e trabalhar muito bem).

pra lateral, a simples e velha elevação lateral.

O militar eu já o fazia, coloco menos peso e tento executar certinho, arregaça..

Esse invertido no cross, eu vejo os marombas fazendo mas achava que era pra costas, apreciei uns vídeos e vi que trabalha muito ombro, curto muito vou incluí-lo com certeza. Brigadao.

 

²

 

Ótimas colocações.

No mais, não consigo concordar com esses treinos que não dão tempo do sinergistas descansarem. Na divisão proposta costas/peito perna/ombro e bíceps/tríceps o ombro simplesmente nunca descansa...

 

Enviado de meu XT1033 usando Tapatalk

 

 

Depois vou testar desta forma, mas eu que não sou de encher de peso e tento executar certo os exercícios talvez não fique muito sobrecarregado hehe. Um abraço

[Jfmacedo]

Abc 2x visa pouco exercicios amigo.

Faça essa mesma divisao com apenas 3 exercios para musculos grandes e 2 ou 1 para pequenos.

Dê mais foco a exercicios compostos sempre 

Foi a melhor divisao de treino que ja fiz.

Inclua paralelas e deadlift.

Abracos

[Visitante]

²

 

Ótimas colocações.

No mais, não consigo concordar com esses treinos que não dão tempo do sinergistas descansarem. Na divisão proposta costas/peito perna/ombro e bíceps/tríceps o ombro simplesmente nunca descansa...

 

Enviado de meu XT1033 usando Tapatalk

 

 

discordo.. o ombro quando é pouco trabalhado, mal influencia nisso de descanso... por exemplo, voce no seu dia a dia apos treinar biceps, ainda o utiliza em alguma tarefa, não quer dizer que nao descansa... entende? seria perfeito a gente treinar e quando chegar em casa, deitar numa cama e ter refeições nela, já prontas, pra só sair e treinar de novo, mas nao é assim... Eu entendo seu ponto de visto com isso de sinergistas, eu também ja pensei assim de forma até mais rigorosa, mas depois você ve que crescimento do musculo depende de um monte de coisas e não só descanso, alias eu também penso igual você de certa forma, odeio quando treino costas sentir meu biceps, mas tem dia que eu mal sinto ele fazendo costas, depende se você treina com execução correta, carga, amplitude, pegada, etc... No mais, cada tipo de treino tem suas vantagens e desvantagens, o que resta a se fazer é escolher o que voce se encaixou melhor, e o que tem menos lados negativos, no caso do meu treino o lado negativo é esse, o descanso pode ser que não fique completo em alguns dias, tipo você descansou só 90% o que deveria, mas até hoje pelo o que vejo nao é nada que fará grande diferença. abraço

Editado Outubro 26, 2015 às 01:27 por BolsoMonstro

[KawaNx]

Freqüência > Volume 

Faça um ABC2x ou ABC/Upper/Lower "se treina 5x na semana", provavelmente você não tem experiencia em treinos não entre nessa de ABCD ou ABCDE quem treina apenas tríceps e bíceps em um dia para mim não sabe o que ta fazendo, treinar musculo pequeno em um dia é só para fisiculturistas para corrigir falhas e se você não tem músculo não tem falhas.

# Treino A: Costas  / Bíceps / Trapézio

• Barra Fixa 3 x 8
• Remada Serrote 3x12
• Remada Baixa Triângulo 4x12
• Rosca Direta + Rosca Inversa 3x10 (Barra W)
• Rosca Alternada em pé 3x12

• Remata Alta Barra W 4x8
• Encolhimento 4x15

 

# Treino B: Peito / Tríceps / Ombros

• Crucifixo Reto + Pullover (Conjugado) 4x10 
• Supino Reto 4x10 (Lento, desce a barra no peito espera 2s e sobe)
• Crucifixo no Voador  3x12
• Paralelas 
• Supino Fechado 3x12
• Desenvolvimento Militar em pé 3x10 
• Elevação Lateral + Elevação lateral no cabo 3x8

# Treino C - Perna

• Agachamento 4x10
• Leg Press 4x10
• Stiff 4x10
• Mesa Flexora 4x10
• Cadeira Extensora 4x10
• Gemeos em Pé - 4x15
• Gemeos Sentado 

Eu faria desse jeito o treino

[Dr. Maromba]

gosto da abc2x com antagonista/agonista e pernas sendo treino B. 

A: peito, costa, trapezio, frente e tras de ombro.

B: pernas e lateral de ombro.

C: biceps + triceps.

Até agora foi o melhor treino que ja fiz e que ja vi o pessoal da GYM fazer, meu instrutor/dono da academia é o cara.. e é o treino que tá me dando mais resultado também até hoje. abraço.

CARA ESSE TEU TREINO AI TA MEIO ZUADO HEIN. O PEITORAL ASSIM COMO AS COSTAS POSSUEM MUSCULOS GRANDES POR ISSO NECESSITAM DE UM VOLUME MAIOR DE EXERCICIOS USANDO 4, 5 , OU ATE 6 EXERCICIOS PARA SOMENTE PARA ESSES MUSCULO, TREINAR PEITO E COSTA NÃO TÁ TÃO ERRADO, ATE POR QUE NÃO EXITE UMA VERDADE ABSOLUTA, MAS AGORA TREINAR 2 MUSCULOS CONSIDERADOS GRANDES E AINDA BOTAR TRAPEZIO ,POSTERIOR DE OMBRO E ANTERIOR DE OMBRO NO MESMO TREINO, TÁ DE BRINCADEIRA KK, QUANTOS EXERCICIOS  VC COSTUMA FAZER NO TREINO   A 10 , 12 OU MAIS? SEU TREINO TEM MUITO VOLUME E COM MUITO VOLUME VEM POUCA INTESIDADE .O MAS IDEAL SERIA NO TREINO DE PEITO E DE COSTAS SEREM FEITOS EM DIAS DIFERENTES , E NO TREINO DE PEITO VC FAZER ALGUM EXERCICIO PARA DAR UMA ENFASE MAIOR NO ANTERIOR DE OMBRO E NO DE COSTAS ALGUM OUTRO EXERCICIO APENAS PARA O POSTERIOR DE OMBRO.

[Visitante]

CARA ESSE TEU TREINO AI TA MEIO ZUADO HEIN. O PEITORAL ASSIM COMO AS COSTAS POSSUEM MUSCULOS GRANDES POR ISSO NECESSITAM DE UM VOLUME MAIOR DE EXERCICIOS USANDO 4, 5 , OU ATE 6 EXERCICIOS PARA SOMENTE PARA ESSES MUSCULO, TREINAR PEITO E COSTA NÃO TÁ TÃO ERRADO, ATE POR QUE NÃO EXITE UMA VERDADE ABSOLUTA, MAS AGORA TREINAR 2 MUSCULOS CONSIDERADOS GRANDES E AINDA BOTAR TRAPEZIO ,POSTERIOR DE OMBRO E ANTERIOR DE OMBRO NO MESMO TREINO, TÁ DE BRINCADEIRA KK, QUANTOS EXERCICIOS  VC COSTUMA FAZER NO TREINO   A 10 , 12 OU MAIS? SEU TREINO TEM MUITO VOLUME E COM MUITO VOLUME VEM POUCA INTESIDADE .O MAS IDEAL SERIA NO TREINO DE PEITO E DE COSTAS SEREM FEITOS EM DIAS DIFERENTES , E NO TREINO DE PEITO VC FAZER ALGUM EXERCICIO PARA DAR UMA ENFASE MAIOR NO ANTERIOR DE OMBRO E NO DE COSTAS ALGUM OUTRO EXERCICIO APENAS PARA O POSTERIOR DE OMBRO.

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