Diário de um ex-sedentário

[Goodtime 3]

Fala galera,

 

Vou começar meu diário aqui para quem possam me acompanhar, e para eu me incentivar a continuar na luta.

• Comecei o meu cutting há menos de um mês, quando voltei à academia.
• Tomei a decisão de voltar à academia quando me dei conta que minha gordura já estava me incomodando, não conseguia ao menos sentar confortavelmente!
• Sempre fui magro, e praticava muitos esportes, porém, tive uma lesão no joelho e há uns 4 anos não faço exercícios físicos regularmente, com isso engordei uns 20kg.
• Devido à lesão no joelho, desenvolvi condromalácia patelar, sendo necessário agora no começo tratar com exercícios de caráter fisioterápico e alongamentos.

Após quase um mês na academia e seguindo a dieta cheguei à 85,4kg, porém não sei qual o meu peso antes disso, segue ai meus dados, segundo a minha avaliação física:

• Idade: 23
• Altura: 1,73
• Peso: 85,4kg
• BF: 18,7%
• IMB: 1.821

Sigo uma dieta hipocalórica com repressão na ingestão de carboidratos, a qual pode ser vista a seguir:

• 6:00 - REFEIÇÃO PRÉ-TREINO
  1 g Vitamina C efervescente
  1 sv. Multivitamínico
  1 peito de frango (em média 120gr) _____Carbo: 0gr; Prot: 28g;    Gord: 1g; 121Kcal
  200 g batata doce ___________________Carbo:48g; Prot: 1g;   Gord: 0g; 196 Kcal
  TOTAL:                                                       Carbo:48g; Prot: 29g; Gord: 1g; 317Kcal
• 7:00 às 8:30 - TREINO
• 8:30 - PÓS TREINO LÍQUIDO
  30 g Whey Protein  ___________________Carbo:2g; Prot:  24g;  Gord: 2g;122 Kcal 
  10 g Glutamina 
  TOTAL:                                                         Carbo:2g; Prot:  24g;  Gord: 2g;122 Kcal 
• 9:00 - PÓS TREINO SÓLIDO
  1 peito de frango (em média 120gr) _____Carbo: 0gr; Prot: 28g;    Gord: 1g; 121Kcal
  100 g batata doce ___________________Carbo:24g; Prot: 0,5g;   Gord: 0g; 98 Kcal
  TOTAL:                                                       Carbo:24g; Prot: 28,5g; Gord: 1g; 219Kcal
• 12:00 - ALMOÇO
  240g de carne vermelha ______________Carbo 0g;   Prot: 48g;    Gord 14g; 318kcal
  2 g Azeite__________________________Carbo 0g;   Prot: 00g;    Gord 2g; 54kcal
  Salada verde e legumes à vontade
  TOTAL:                                                      Carbo 0g;   Prot: 48g;    Gord 16g; 372kcal
• 15:00 - LANCHE DA TARDE
  1 maçã ___________________________Carbo 20g;   Prot: 0g;    Gord 0,3g; 78kcal 
  4 Castanhas de Caju ________________Carbo 3,9g;   Prot: 1,8g;  Gord 5,5g; 69kcal
  TOTAL:                                                      Carbo 23,9g;   Prot: 1,8g; Gord 5,8g; 147kcal 
• 18:30 - JANTAR
  240g de carne vermelha ______________Carbo 0g;   Prot: 48g;    Gord 14g; 318kcal
  2 g Azeite__________________________Carbo 0g;   Prot: 00g;    Gord 2g; 54kcal
  Salada verde e legumes à vontade
  TOTAL:                                                      Carbo 0g;   Prot: 48g;    Gord 16g; 372kcal
• 21:00 - CEIA 
   2 ovos inteiros______________________Carbo: 2gr; Prot: 12gr; Gord: 10gr; 160kcals.
  TOTAL:                                                        Carbo: 2gr; Prot: 12gr; Gord: 10gr; 160kcals.
   
  • TOTAL:                                               Carbo: 99,9gr; Prot: 191,3gr; Gord: 51,8gr; 1709kcals.

 

Meu treino é dividido em Upper e Lower, e só treino 4 dias por semana.

• TREINO LOWER (Segunda e Quinta)
  Stiff - 4 x 15 - 20kg
  Leg 45 - 4 x 20 - 50kg
  Mesa flexora (unilateral) - 4 x 20 - 10kg
  Extensor (unilateral) - 4 x 12 - 5kg
  Adutor - 4 x 20 - 40kg
  Abdutor - 4 x 20 - 40kg
  Gêmeos sentado - 4 x 12 - 20kg

 

• TREINO UPPER (Quarta e Sexta)
  Chin-up - 3 x AMRAP
  Supino Reto - 3 x 12 - 24kg
  Remada Baixa Supinada - 3 x 12 - 30kg
  Militar - 3 x 12 - 20kg
  Puxada Pronada - 3 x 12 - 35kg
  Rosca direta - 2 x 15 - 14kg
  Tríceps francês - 2 x 15 - 5kg
  Rosca na polia - 2 x 15 - 25kg
  Tríceps na polia - 2 x 15 - 35kg

Fora o treino Upper/Lower, tento um AEJ, porém não consigo sempre.
Nas noites dos dias de treino faço natação, por volta de uma hora por dia.

 

Eu sei que serão inúmeras as reparações devidas e espero um feedback.
No mais é isso! Obrigado!

 

[Goodtime 3]

Fiz meu treino de perna hoje como de costume. Por enquanto tudo OK, o joelho tá parando de doer aos poucos.
Encomendei hoje um Animal Flex num site da gringa, daqui uns dias chega. Foi o que melhorou um pouco meu joelho da última vez.

Dieta to mantendo 100%.

Amanhã eu peso de novo, mas já notei uma diferença enorme no corpo, pode ser só água, mas acho que já foi um pouco de gordura!

Bora pra mais um dia!

[Goodtime 3]

Furei a dieta ontem, senti necessidade de um doce. Achei um iogurte light sabor Maracujá que parece Mousse, pra não zoar tanto a dieta.

Hoje no meu pré troquei a batata doce por pão integral, minha batata acabou e fui ver só quando deu a hora de comer.
O treino hoje não foi tão bom, por causa do calor acho que cansei mais, de 1 a 10 foi nota 7.

Pesei hoje, marcou 54,2kg
Diminui 1,2kg em uma semana, acredito que foi muita água, mas deve ter saído uma gordurinha junto.
 

Vamos continuar na rotina!!