Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

Em 12/09/2024 em 14:44, mzampieri disse:

eu fiz as duas variações que a gente tava trocando ideia, gostei hein mano, bem diferenciado. Vc chegou a fazer com o cabo atrás (HMMMMMMMMMMM RSRSRS)? 

Kkkkk ainda não, mas vou testar

[Lucas]

O treino de hj não teve nada de mto diferente, ainda cansado, mas fiz todo o planejado, só reduzi um pouco a carga final do clean DL.

 

Lower 2:

 

A. Clean 3x70kg + 2x3x80kg
B. Clean DL 3x100 + 2x3x120kg
C1. Extensora unilateral tronco inclinado 2x7x63kg
C2. Mesa flexora 2x8x42kg
D. Panturrilha leg horizontal 2x15x100kg
E. Bike 20’ - 10km

 

A extensora unilateral ficou MUITO melhor. Mto mais fácil de chegar em RPE 10, sem gerar aquela ardência que faz a gente desistir mto antes da falha, já q foi possível usar menos reps.

 

Acho que vou dar um passo atrás em relação à agachamento, supino (e terra) e deixar max effort de lado por algumas semanas e buscar novamente um pouco mais de consistência, com reps em reserva. Eu to com um nível de força uns 30% abaixo e tenho que ter paciência pra buscar esse prejuízo. Agora é zerar essa fadiga, dar um passo atrás e voltar a progredir bem devagar. Em 6-12 meses eu recupero as cargas.

 

É isso.

[Lucas]

Hoje teve o upper 2 atrasado da semana passada.

 

A. Supino inclinado barra suiça curvada 7/6x72kg
B. Remada aberta peito apoiado 2x8x76kg
C. Desenvolvimento barra suiça 2x8x50kg
D. Puxada neutra 2x10x84kg
E. Elevaça lateral Y polia 2x12x10kg
F. Tríceps francês polia cotovelo apoiado 12/9x12,5kg
G. Rosca scott unilateral giro de punho 2x8x14kg
H. Bike 20’ - 10km

 

Só pra não ficar sem vídeo, segue esse da puxada neutra, com alguns pontos importantes da execução pro melhor aproveitamento do exercício:

 

Citar

1. <120° de flexão de ombro, que é até onde o latíssimo tem melhor alavanca;
2. ⁠cotovelos indo em direção ao tronco, também pra estimular melhor o latíssimo;
3. ⁠pegada neutra pra não sobrecarregar os cotovelos e criar uma distância da barra pro tronco e dar um estímulo também pra porção ilíaca do latíssimo.

É isso. Amanhã tem lower.

[Lucas]

Lower 1:

 

A. Agachamento 3x115kg + 5x100kg
B. Power clean 2x3x80kg
C1. Extensora unilateral tronco inclinado 2x7x56kg
C2. Mesa flexora 2x8x42kg
D. Panturrilha unilateral leg horizontal 2x10x65kg
E. Bike 20’ - 10km

 

Hoje eu resolvi inverter o agacho com o power clean. Voltei a carga de algumas semanas atrás, o que ao menos é um sinal positivo. Torcer pra voltar aos trilhos da recuperação.

 

É isso.

[Lucas]

Tive dois dias difíceis de rotina e sono, então hj o treino não foi fácil, mas foi mto bom e fui até 95kg de push press:

 

A. Push press 2x70kg + 3x1x80-95kg

B. Press 2x5x60kg
C. Pull around lombar 10/9x35kg
D. Remada torácica unilateral polia 10/8x30kg
E. Crucifixo polia esternal supinado 10/8x15kg
F. Crucifixo invertido polia 11/6x12,5kg
G1. Tríceps polia 2x9x32,5kg
G2. Rosca alternada 2x10x16kg
H. Bike 25’ - 11km

 

Top set de push press abaixo, bem difícil, esperava ir até 100kg, mas não foi ainda, talvez num dia mais descansado:

 

25kg abaixo de minha melhor marca… baby steps…

 

Abaixo o press estrito que surpreendeu e saiu bem fácil com 60kg na primeira série, provavelmente pela potenciação do push press:

 

O resto do treino foi bem exaustivo.

 

É isso.

[ThorMitologicamenteAcurado]

Desenvolvimento tá bonito man, nível Arkham, RPE 5.

 

Editado Setembro 20, 2024 às 17:53 por ThorMitologicamenteAcurado

[Lucas]

Hoje voltei a fazer full snatches depois de quase um ano. O treino ficou assim:

 

A. Snatch 4x3x30-48 + 3x3x51kg

B. Snatch deadlift 3x5x100kg
C. Copenhagen plank 2x20”

 

A ideia era ir até cerca de 60kg, mas acabei parando nos 51kg pq o movimento começou a ficar instável e achei melhor trabalhar melhor a técnica pra não machucar os ombros nesse retorno. Um dos sets abaixo:

 

Foi mto bom pro retorno, os ombros se comportaram bem, faltou mais técnica do que qualquer coisa, oq é ótimo kkk

 

É isso.

 

Abraços

[T. Wall]

Em 22/09/2024 em 14:26, Lucas, o Schrödinger disse:

Hoje voltei a fazer full snatches depois de quase um ano. O treino ficou assim:

 

A. Snatch 4x3x30-48 + 3x3x51kg

B. Snatch deadlift 3x5x100kg
C. Copenhagen plank 2x20”

 

A ideia era ir até cerca de 60kg, mas acabei parando nos 51kg pq o movimento começou a ficar instável e achei melhor trabalhar melhor a técnica pra não machucar os ombros nesse retorno. Um dos sets abaixo:

 

Foi mto bom pro retorno, os ombros se comportaram bem, faltou mais técnica do que qualquer coisa, oq é ótimo kkk

 

É isso.

 

Abraços

Excelente, mano!

[Lucas]

Hoje teve treino:

 

Upper 1:

 

A. Supino inclinado pausado barra suiça curvada 4x74kg + 5x70kg - Pesou.
B. Remada aberta peito apoiado 2x8x78kg
C1. Desenvolvimento barra suiça  2x8x50kg
C2. Puxada neutra 2x10x84kg
D1. Elevação lateral Y polia 10/8x10kg
D2. Elevação lateral plano escapular por trás do tronco polia 2x8x7,5kg
E1. Tríceps polia 2x10x32,5kg
E2. Rosca scott unilateral halteres 2x10x14kg
F. Bike 20min - 10km

 

Tava bem cansado. Resolvi usar pegadas neutras em tudo pra preservar as articulações.

 

É isso.

[Lucas]

O nível de fadiga mental segue bem alto e isso impacta no físico e tá dificultando mto a progressão. Ontem e hj treinar foi tipo tomar remédio, foi na base da disciplina 

mesmo.

 

Lower 1:

 

A. Agachamento 3x110kg + 5x100kg - Reduzi a carga do top set hj.
B. Power clean 2x3x80kg
C1. Extensora inclinada unilateral 2x8x56kg
C2. Mesa flexora 2x8x42kg
D1. Panturrilha unilateral leg horizontal 2x10x65kg
D2. Adutora 2x10x49kg
E. Bike 22min - 10km. Aumentei a carga.

 

É isso. Amanhã é descanso.

[projetohuck2]

Em 16/09/2024 em 13:55, Lucas, o Schrödinger disse:

Hoje teve o upper 2 atrasado da semana passada.

 

A. Supino inclinado barra suiça curvada 7/6x72kg
B. Remada aberta peito apoiado 2x8x76kg
C. Desenvolvimento barra suiça 2x8x50kg
D. Puxada neutra 2x10x84kg
E. Elevaça lateral Y polia 2x12x10kg
F. Tríceps francês polia cotovelo apoiado 12/9x12,5kg
G. Rosca scott unilateral giro de punho 2x8x14kg
H. Bike 20’ - 10km

 

Só pra não ficar sem vídeo, segue esse da puxada neutra, com alguns pontos importantes da execução pro melhor aproveitamento do exercício:

 

É isso. Amanhã tem lower.

Sobre está puxada, estes dia fazendo Abdomen na polia me veio a ideia, ajoelhado e fazer a puxada com a corda, gostei da pega apesar que não aderi no meu treino atual.

 

achei muito cool! kk

 

Editado Setembro 25, 2024 às 18:10 por projetohuck2

[Lucas]

Em 25/09/2024 em 15:09, projetohuck2 disse:

Sobre está puxada, estes dia fazendo Abdomen na polia me veio a ideia, ajoelhado e fazer a puxada com a corda, gostei da pega apesar que não aderi no meu treino atual.

 

achei muito cool! kk

 

Com o banco fica legal, tipo assim:

 

 

[Lucas]

Nível de força segue ridículo, fadiga mental altíssima.

 

Upper 2:

 

A. Supino reto pausado 2x105kg + 5x90kg
B. Desenvolvimento 5x60kg - Fiz só uma.
C. Pull around lombar 2x8x35kg
D. Remada torácica unilateral polia 2x8x30kg
E1. Tríceps francês unilateral polia cotovelo apoiado 2x10x12,5kg
E2. Rosca alternada 2x10x14kg
F. Elevação lateral Y polia 2x10x10kg

G. Bike 20min - 9km

[Henrique...]

Bom dia Lucas, blz?

 

Vim tumultuar seu diário novamente.

 

Tenho treinado atualmente push/pull/legs 2x na semana

 

Geralmente após dar "o sangue" e performar muito bem num dos treinos, sinto uma grande redução da força no próximo.

 

Vou exemplificar com o meu treino de pernas:

 

Treino 1

Agachamento: aquecimento + 138 kg 8/8/8/7 

 

Stiff/dead lift: aquecimento + 178 kg 8/7/6

 

Treino 2

Agachamento:

aquecimento

138 kg 8/4+4(tive que dividir a série em duas para fazer)

124 kg 8/8

 

Stiff/dead lift: aquecimento + 160 kg 6/6/6

 

Visando uma melhor progressão, seria mais benéfico fazer um segundo treino na semana com menos intensidade e/ou volume?

Se eu simplesmente reduzir a carga em uns 10 % e chegar igualmente perto da falha, mesmo assim será menos desgastante para o meu SNC?

O que vc faria no meu caso?

 

Desde já obrigado

 

Obs 1: Não sei se é correto vir tirar minhas dúvidas por aqui, então caso seja melhor, posso criar um tópico na área de treinamento.

 

Obs 2: Em spoiler a rotina completa caso seja relevante:

 

Spoiler

Rotina completa de treinos:

 

Estrutura ao longo da semana:

6 treinos de musculação com aeróbico (Exceto dia de perna)

1 dia apenas com 30 minutos de aeróbico (Esse seria o “descanso”)

Fechando os 7 dias

Cada treino dura em media 60 a 75 minutos (Já com os aeróbicos e mobilidade inclusos)

 

Treino A  - membros inferiores

Ativação/Alongamento/mobilidade – 15 a 20 min.

Agachamento: 6 séries de 6 a 8 reps (3 de aquecimento e 3 de trabalho – carga atual 138 kg)

Panturrilha unilateral: 4 séries cada perna de 8 a 10 reps (Carga atual peso corporal + 26 kg)

Stiff: 5 séries de 6 a 8 reps (2 de aquecimento e 3 de trabalho (carga atual 178 kg)

 

Treino B – Peito/ombro/tríceps/aeróbico

Supino: 6 séries de 6 a 8 reps (3 de aquecimento 3 de trabalho – carga atual: 106 kg)

Desenvolvimento militar: 3 séries de 6 a 8 reps (carga atual 60 kg)

Tríceps testa: 3 séries de 6 a 8 reps (Carga atual 46 kg)

30 minutos de bike ou corrida moderada

 

Treino C – Costa/bíceps/aeróbico

Remada unilateral: 5 séries de 8 a 12 reps (2 de aquecimento e 3 de trabalho – carga atual 48 kg)

Barra fixa: 3 séries de 6 a 8 reps (Carga atual: peso corporal + 10 kg)

Bíceps concentrado unilateral: 3 séries de 6 a 8 reps (carga atual 15 kg)

30 minutos de bike ou corrida moderada

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Outubro 2, 2024 às 12:53 por Henrique...

[Lucas]

Em 02/10/2024 em 09:47, Henrique... disse:

Visando uma melhor progressão, seria mais benéfico fazer um segundo treino na semana com menos intensidade e/ou volume?

Se eu simplesmente reduzir a carga em uns 10 % e chegar igualmente perto da falha, mesmo assim será menos desgastante para o meu SNC?

O que vc faria no meu caso?

Geralmente eu uso menos repetições no primeiro treino, visando mais performance, buscando progressão de carga e no segundo treino eu uso uma variação do primeiro, que vai servir como auxiliar pra aquele exercício principal da rotina. 

 

No seu caso eu acho que tem muitas repetições e isso causa um excesso de fadiga. Eu buscaria uma progressão dupla no primeiro treino e no segundo uma variação, algo na seguinte linha:

 

Treino 1:

Agachamento 4x4-6 - sempre que conseguir 4x6 aumenta a carga em 5% e volta pra 4x4 e volta a tentar progredir reps até conseguir 4x6 novamente.

 

Treino 2:

Agachamento pausado 2" pausa 4x4 - pode usar usar cerca de ~85-90% da carga do primeiro treino e fazer pausas bem marcadas em baixo. Depois da pausa tente subir o mais explosivo possível.

[Henrique...]

Em 02/10/2024 em 09:59, Lucas, o Schrödinger disse:

Geralmente eu uso menos repetições no primeiro treino, visando mais performance, buscando progressão de carga e no segundo treino eu uso uma variação do primeiro, que vai servir como auxiliar pra aquele exercício principal da rotina. 

 

No seu caso eu acho que tem muitas repetições e isso causa um excesso de fadiga. Eu buscaria uma progressão dupla no primeiro treino e no segundo uma variação, algo na seguinte linha:

 

Treino 1:

Agachamento 4x4-6 - sempre que conseguir 4x6 aumenta a carga em 5% e volta pra 4x4 e volta a tentar progredir reps até conseguir 4x6 novamente.

 

Treino 2:

Agachamento pausado 2" pausa 4x4 - pode usar usar cerca de ~85-90% da carga do primeiro treino e fazer pausas bem marcadas em baixo. Depois da pausa tente subir o mais explosivo possível.

Muito obrigado pela ajuda de sempre, Lucas.

 

Me salvou, vou aderir a sua recomendação.

 

Tenho progredido bastante ultimamente

 

Abs

Editado Outubro 2, 2024 às 13:05 por Henrique...

[Lucas]

Segunda fiz um terra e senti a coluna, coluna mesmo, um clique, depois deu uma leve contratura, nada grave, mas fiquei uns dias de repouso, fui na fisioterapia, dei uma ajeitada e hj voltei com upper.

 

Fiz um WOD Lynne adaptado, pra quem não conhece:

 

Citar

WOD Lynne

5 Rounds
BW Bench Press
BW Pull up
Max reps

 

O treino ficou assim:

 

A1. Supino reto pausado 5x5x88kg
A2. Barra fixa estrita 5x7
B. Crucifixo invertido deitado de lado no banco 45° 2x10x11kg - Isso aqui é igual a elevação lateral em Y na polia, mas halteres e banco. Bem bom também, mas com uma curva de tensão diferente.

 

No supino eu quis treinar o movimento mais, já que tenho feito pouco, então usei uma carga distante da falha e mtos sets. Testei também bulldog grip, ainda não sei se vou aderir.

 

Nas pull ups eu tentei focar bastante em retrair escápulas e abrir bem o peito pra fazer o melhor proveito do movimento. Torna um pouco mais difícil, mas o exercício fica mais proveitoso.

O “WOD” ficou com 60 reps, não busquei tanto a performance aqui, mas mais uma boa forma mesmo e reps em reserva. Já fiz 100 reps nisso. Fica o desafio fácil de ser batido aí pra quem quiser.

É isso. Foi um treino um pouco diferente do que tenho feito.

[Diogo.Rj]

Lucas eu tb um grande desconforto na lombar (hérnia) e por isso toda exercício que faço principalmente perna eu tentar executar da melhor forma possível. Durante os treino eu nao sinto nenhum incômodo porem no decorrer do dia sinto um incômodo aqui, outro ali e tal. Tem alguma dica pra quem ja tem a coluna ferrada?

[vitoriacampeao2]

Por essas e outras que nem sempre treino deadlift na semana. Por mais que a gente apure ao máximo a técnica sempre sente algum desconforto lombar no dia seguinte, nem que seja uma rigidez. Stiff tem muito isso também. Aí faço no máximo umas três séries totais dos dois na semana. 

 

Felizmente nunca senti dor "durante", mas imagino que seja o caso de fazer uma pausa de uma ou duas semanas pra esperar "resetar". Tomara que seja simples. Boa sorte e acompanhando.

[Lucas]

Em 03/10/2024 em 16:34, Diogo.Rj disse:

Lucas eu tb um grande desconforto na lombar (hérnia) e por isso toda exercício que faço principalmente perna eu tentar executar da melhor forma possível. Durante os treino eu nao sinto nenhum incômodo porem no decorrer do dia sinto um incômodo aqui, outro ali e tal. Tem alguma dica pra quem ja tem a coluna ferrada?

Difícil dizer assim... mas no geral é tentar buscar boas execuções (filmar e avaliar é legal), fortalecer bem a região, não abandone esses exercícios, mas não faça se sentir dor. Fisioterapia pode ser legal também.

[Lucas]

Em 03/10/2024 em 17:20, vitoriacampeao2 disse:

Por essas e outras que nem sempre treino deadlift na semana. Por mais que a gente apure ao máximo a técnica sempre sente algum desconforto lombar no dia seguinte, nem que seja uma rigidez. Stiff tem muito isso também. Aí faço no máximo umas três séries totais dos dois na semana. 

 

Felizmente nunca senti dor "durante", mas imagino que seja o caso de fazer uma pausa de uma ou duas semanas pra esperar "resetar". Tomara que seja simples. Boa sorte e acompanhando.

Foi a primeira vez que a coluna estalou desse jeito... tomei um susto na hora e parei de treinar. E nem tava pesado, acho que a coluna tava desalinhada ou algo assim, mto esquisito. No final deu só uma contratura leve, por sorte.

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 03/10/2024 em 17:20, vitoriacampeao2 disse:

Por essas e outras que nem sempre treino deadlift na semana. Por mais que a gente apure ao máximo a técnica sempre sente algum desconforto lombar no dia seguinte, nem que seja uma rigidez. Stiff tem muito isso também. Aí faço no máximo umas três séries totais dos dois na semana. 

 

Tenho um primo que começou com esses papos um tempo atrás, hoje ele está se casando com outro homem.

 

[vitoriacampeao2]

Hehehe aí não

[Lucas]

Mais um treino um pouco diferente do que tem sido habitual:

 

A. Agachamento 5x3x100kg - Concêntrica explosiva.
B. Good morning 3x5x60kg
C. Copenhagen plank 2x20”

 

É isso.

[Lucas]

Hj teve um upper integralmente feito na academia do condomínio pq eu fui meio q expulso de casa pela minha esposa + faxineira… mando nada…

 

O treino ficou assim:

 

A. Desenvolvimento 2x8x55kg
B. Pull around lombar 2x10x35kg
C. Remada polia unilateral torácica 2x10x30kg
D. Chest press around esternal 2x10x20kg
E1. Tríceps francês polia unilateral 2x10x12,5kg
E2. Rosca alternada 2x10x14kg
F. Crucifixo invertido deitado de lado no banco inclinado 45° 2x8x12kg
G. Bike 21min - 10km

 

Ficou mto bom o treino, algumas cargas ficaram razoavelmente leves pela primeira vez em mto tempo, mas não aumentei hj, se no próximo treino se mantiver assim vou voltar a progredir.

 

É isso. Amanhã tem lower, mas devo evitar mta carga axial.

[Lucas]

Lower

 

A. Agachamento pausado 4x3x94kg
B1. Extensora unilateral inclinada 2x8x56kg
B2. Mesa flexora 8/6x49kg
C1. Adutora 2x10x49kg
C2. Panturrilha leg press horizontal unilateral 2x10x65kg
D. Bike 21min - 10km

 

A lombar ainda tá incomodando um pouco, então não fiz nada específico de extensão de quadril. Tenho que fazer mais series mesmo de agacho, então foi bom. Preciso recuperar os 40kg perdidos logo.

[Lucas]

Hoje teve upper.

 

A1. Supino reto pausado 4x5x90kg

A2. Serrote 4x10x40kg - Buscando levar o cotovelo à cintura e esticando bem na excêntrica.
B1. Tríceps polia unilateral 2x7x16kg
B2. Crucifixo invertido deitado de lado no banco inclinado 45° 2x10x11kg
B3. Rosca scott unilateral 2x10x15kg

 

Mudei todo o set up do supino, comecei a usar bulldog grip e ficar na ponta dos pés. To aproveitando que vou passar um tempo reconstruindo meu supino com mais volume pra condicionar esse novo set up. Segundo set abaixo:

 

Foi bem tranquilo, como pretendo que sejam os supinos pelas próximas semanas.

 

O treino como um todo castigou bem. Fiz todo em casa e acho q cansa mais, já q as máquinas e polias da academia acabam facilitando em termos de fadiga geral.

 

É isso.

[Lucas]

Só pra não ficar fora do registro, hj teve cardio:

 

Bike

15.4km

30’

É isso.

[Lucas]

Hoje teve lower:

 

A. Agachamento pausado 4x3x96kg - Aumentei 2kg. Segue tranquilinho.

B. Good morning 2x8x54kg - Incluí hj bem leve pra testar a lombar. Foi tranquilo, mas vamo ver amanhã.
C1. Extensora unilateral inclinada 2x8x56kg
C2. Mesa flexora 8/7x49kg 
D1. Adutora 2x10x49kg
D2. Panturrilha unilateral leg horizontal 2x10x65kg - Aumentar no próximo treino.
E. Bike 15min - 8km. Intensidade um pouco mais alta hj. Tentar isso uma vez por semana.

Vou fazer mais sets no supino e no agachamento e deixar mais reps em reserva e tentar progredir aos poucos. Por enquanto vou seguir no agacho pausado por causa da lombar, mas em breve vou mudar pro sem pausa e subir um pouco as cargas.

 

Os isoladores seguem com RPE alto, tento sempre ficar acima de 8, quando percebo que tem 2-3 reps em reserva eu subo a carga.

 

É isso.

[Lucas]

Hoje teve upper:

 

A. Desenvolvimento 2x8x56kg - Aumentei 2kg.
B. Pull around lombar 10/8x37,5kg - Aumentei 2,5kg.
C. Remada unilateral torácica polia 2x10x32,5kg - Aumentei 2,5kg.
D. Chest press around esternal 2x10x 22,5kg - Aumentei 2,5kg.
E1. Tríceps francês polia cotovelo apoiado 12/10x12,5kg
E2. Rosca alternada 2x10x16kg - Aumentei 2kg.
F. Elevação lateral Y polia 8/6x12,5kg - Aumentei 2,5kg. Ficou pesado.
G. Elíptico 11min - 1km. Morri fazendo essa porra.
 

Vídeo do pull around lombar pra quem tiver curiosidade:

 

 

É isso.