Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

Hoje teve treino e resolvi testar algumas coisas:

 

A1. Pull around 3x10x30kg

A2. Chest push around 3x10x30kg

B. Terra sumo 4x2x160kg - A ideia era um volume baixo pra não impactar nos próximos treinos.

C. Facepull polia baixa 3x10x22kg

 

Vídeo de um dos sets de terra:

 

 

É isso.

[Lucas]

Hoje teve esforço máximo de empurrar.

 

Primeiro fiz doubles de jerk até 100kg. Último set:

 

Depois teve esforço máximo de desenvolvimento 3RM:

 

O treino ficou assim:

 

A. Jerk 4x2x80-100kg

B. Desenvolvimento 3RM 3x82kg

C. Desenvolvimento (back off) 3x5x66kg

D. Remada cavalinho 4x6x80kg

E. Elevação lateral 3x10x30kg

 

Confesso que esperava fazer o desenvolvimento hj com folga, mas saiu uma RPE 10. Máxima estimada do dia em 89kg, parecida com a última, que foi 90kg. A meta é chegar em 93-94kg esse ano. 
 

É isso.

[Lucas]

Hoje teve esforço máximo de agachar. 
 

Antes fiz doubles de clean até esse set com 100kg:

 

Depois fui direto pros 120kg de front squat:

 

Esses 3x120kg@8 colocam minha estimada em ~140kg, 10kg acima da máxima testada esse ano.

 

O treino todo ficou assim:

 

A. Clean 3x2x80-100kg
B. Agachamento frontal 3RM@8 120kg
C. Agachamento frontal (back off) 4x3x105kg
D. Good morning 3x7x668g
E. Crucifixo invertido 3x10x26kg - Baixei aqui pra poupar o ombro.

É isso. Amanhã é descanso.

 

[mzampieri]

Em 18/10/2023 em 14:54, Lucas, o Schrödinger disse:

Depois fui direto pros 120kg de front squat:

comecei a fazer front tbm, não consegui fazer essa pegada com a mão, faltou aquela mobilidade marota kkkkkkkkk alguma dica pra executar ele? começou a escorregar do ombro a barra )': 

[Lucas]

Em 18/10/2023 em 15:02, mzampieri disse:

comecei a fazer front tbm, não consegui fazer essa pegada com a mão, faltou aquela mobilidade marota kkkkkkkkk alguma dica pra executar ele? começou a escorregar do ombro a barra )': 

Tem esse alongamento com a própria barra:

 

Aqui tem mta coisa pra mobilidade de front rack:

 

https://theprehabguys.com/front-rack-mobility/

 

Tem que empurrar os ombros pra frente pra criar uma plataforma pra barra e os cotovelos tem que estar o mais alto possível. Teste várias larguras de pegada pra ver a que fica mais confortável.

 

Soltar tríceps e principalmente dorsais pode ajudar mto tb. Um foam roll antes pode melhorar o conforto.

 

Se eu pensar em mais alguma coisa mando pra aqui.

[mzampieri]

Em 18/10/2023 em 15:17, Lucas, o Schrödinger disse:

Tem esse alongamento com a própria barra:

 

Aqui tem mta coisa pra mobilidade de front rack:

 

https://theprehabguys.com/front-rack-mobility/

 

Tem que empurrar os ombros pra frente pra criar uma plataforma pra barra e os cotovelos tem que estar o mais alto possível. Teste várias larguras de pegada pra ver a que fica mais confortável.

 

Soltar tríceps e principalmente dorsais pode ajudar mto tb. Um foam roll antes pode melhorar o conforto.

 

Se eu pensar em mais alguma coisa mando pra aqui.

boaaaaa, valeu irmão!!!

[Jlanski]

Off: você treina em um ap, mano? hahaha bem demais 

[Lucas]

Em 18/10/2023 em 15:56, Jlanski disse:

Off: você treina em um ap, mano? hahaha bem demais 

Sim kkkkkk

[Jlanski]

Em 18/10/2023 em 15:57, Lucas, o Schrödinger disse:

Sim kkkkkk

Tá porra kkkkkkk e as batida de peso?

[Lucas]

Em 18/10/2023 em 15:57, Jlanski disse:

Tá porra kkkkkkk e as batida de peso?

meu ap é duplex, então eu mesmo sou o vizinho de baixo

[Lucas]

Em 18/10/2023 em 15:42, mzampieri disse:

boaaaaa, valeu irmão!!!

Se tudo falhar, tenta segurar num strap preso a barra, do jeito que o GOAT tá fazendo aqui:

 

https://www.instagram.com/p/CteTRSqIN7b/

[Lucas]

Hoje fiz uns snatches, mesmo podre de cansado. Fui até esse single com 80kg:

 

Achei bonita a execução. Em breve vai ter PR, mas acho que ainda to longe do nível técnico adequado pra meta de 100kg.

 

O treino foi curtinho pq eu to moído e pq vou encontrar uns amigos de fora que não vejo há tempos. Ficou assim:

 

A. Snatch 3x60kg + 2x66kg + 72kg + 76kg + 80kg

B1. Supino reto 2x10x94kg

B2. Pull up 2x10x94kg - Peso do corpo.

C. Elevação lateral polia 2x10x10kg

 

O bíceps doeu nas pull ups e acabei fazendo só duas séries mesmo. O supino ficou tranquilo pro ombro com essa carga.

 

É isso.

[Lucas]

Isso aqui é interessante.

 

Tem um estudo que o Eric Helms participou que abordou perda de velocidade x distância da falha x hipertrofia x força, etc.

 

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01784-y?fbclid=IwAR0-wsgtReVGpzLlpN75cPIFavMertVe2-62pgv6N7PM_vwo24RKZfALTs4_aem_Ac7M8_-lSYLGcVNaUp27MzLoUBmPk6bpBL9mhmjrdnmzG48wdvjSe9W-secL3WKcshs

Tem esse gráfico interessante:

 

O gráfico indica que quanto maior a proximidade à falha e, consequentemente, a perda de velocidade da barra, maior a hipertrofia. Mas só até certo ponto, depois a curva inverte e um aumento na proximidade à falha/perda de velocidade passam a ser prejudiciais.

 

Lyle fez vários comentários interessantes:
 

Citar

 

They had three themes.

A theme: failure to non failure
5 studies, 4 in untrained

 

B theme: failure to 'set failure' (i.e whatever the fuck that means)
4 studies, 3 in untrained

 

Yeah, bfd to both of those.  Untrained gain identically no matter what and there weren't enough to do a subgroup analysis for trained vs. untrained.  2 total studies in trained individuals.  Yay.  Not that untrained can get to actual failure to begin with.

 

Até aqui ele faz algumas críticas ao estudo por ter usado muitos estudos com destreinados na análise desses 2 primeiros temas... Mas vamos ao terceiro tema, que é o que é interessante:

 

Citar

Theme C : velocity losses
6 studies, all trained.  One volume equated. 5 non volume equated.

now most of the studies compared low VL to higher VL (20-25% vs 25%+).  So there was some velocity loss occurring in all cases.  Which doesn't usually happen until what, 3-4 RIR or so.  Basically you needed some VL but more may not be superior.  But the movement still has to slow down.  But this doesn't really tell us what happens below that.

 

Three studies compared various VL:  One was 40,20,10,0 and two were 50,25,15,0

 

Pareja-Blanco et al. 2020 [24]
40,20,10,0

"Higher VL thresholds (i.e., VL20 and VL40) maximized hypertrophic adaptations, although an excessive VL during the set (i.e., VL40) may also induce negative neuromuscular adaptations. Therefore, moderate VL thresholds should be chosen to maximize strength adaptations and to prevent negative neuromuscular adaptations."

 

So 20/40 better than 10/0 

 

Quanto maior a perda de velocidade no decorrer das séries, maior a hipertrofia, mas perdas altas demais podem ser negativas. Perder 20-40% é melhor que perder 0-10%.

 

Citar

Pareja-Blanco et al. 2020 [23]
50, 25, 15, 0

After completing the RT program, all groups obtained significant increases in muscle CSA (P < .001-.01). However, VL50 showed significantly greater gains than VL0 (P  =  .04) and almost significantly higher gains than VL15 (P = .06). No significant differences were reported between VL25 and VL50 or between any of the other groups (all P > .05).

Ok there is no 'almost significant', for fuck's sake.

The listed ES are .33, .44. 78 and .75 for increasing VL

 

But the variance is enormous.  But you basically double the ES when you go from VL15 to VL25 with no real benefit at VL50. 

 

De uma perda de velocidade zero pra uma perda de velocidade de 25% tem uma diferença considerável na hipertrofia. Mas não há diferença de 25% pra 50%.

 

Citar

 

Rodiles-Guerrero et al. 2022 [16]
50,25,15,0

 

The VL25 group attained the greatest gains in 1RM strength and most load-velocity relationship parameters analyzed. A significant group × time interaction was observed for EMG root mean square in pectoralis major (P = .03) where only the VL25 group showed significant increases (P = .02). VL50 showed decreased EMG root mean square in triceps brachii (P = .006). Only the VL50 group showed significant increases in cross-sectional area (P < .001).

 

Not sure why this runs contrary to the others.  No matter.

 

Não entendi 100%, mas o grupo com 25% de perda de velocidade teve ganhos de força maiores e o grupo de 50% teve ganho de hipertrofia, diferentemente do estudo anterior. 

 

Citar

Which leads me to conclude that there is some threshold VL which has to be crossed to get growth.  Maybe 20-25% decrease in bar speed.  More than that may or may not be better and I bet you're getting into volumes and stuff here.  But if the bar doesn't slow, it wasn't a stimulus.

 

Sounds familiar.

 

Por fim, o Lyle conclui que deve haver alguma perda de velocidade pra se obter hipertrofia, provavelmente 20-25%. Mais do que isso pode não ser benéfico. Ele entende que se não houver qualquer perda de velocidade não houve estímulo pra hipertrofia.

 

Ele fala também que, basicamente, a gente começa a perder velocidade em RIR 3-4. Tem umas relações sobre isso na tabela abaixo:

 

Se pegar 75% da 1RM, tem-se que no RIR ~4 a perda de velocidade está em 20%. Com 40% de perda de velocidade já se tem um RIR menor que 1, o que, segundo as informações acima, já não seria tão benéfico em termos de hipertrofia, assim como RIR 5 ou maior, que praticamente não gera perda de velocidade na barra.

 

Se alguém tiver curiosidade, tem um app Metric VBT que mede a velocidade das séries (só é meio chatinho em relação aos ângulos de filmagem, mas funciona razoavelmente bem).

 

Ficou grande o post!

 

É isso.

 

[Lucas]

Hoje teve esforço máximo de upper e um PR no desenvolvimento:

 

 

4x83kg colocam minha máxima estimada em 93kg.

 

Antes fiz doubles de jerk até 107kg, o que também é de certa forma PR (a máxima do jerk tá bem defasada pq tem mto tempo q não testo). A meta é conseguir 125kg no jerk ainda esse ano (e 120kg no C&J).

 

Ficou assim:

 

A. Jerk 4x2x80-107kg

B. Desenvolvimento (4RM) 4x83kg - Máxima estimada em 93kg.

C. Desenvolvimento (back off) 3x5x68kg

D. Remada cavalinho 4x6x80kg

E. Elevação lateral 3x7x36kg - 2 DB 18kg

 

A ideia era 3RM no desenvolvimento, mas eu to ajustando o feeling do RPE nele, pois nunca tive o costume de treinar, e acabei fazendo a quarta repetição pra me certificar. 

É isso.

[Lucas]

O trabalho tá me sugando hj, mas consegui treinar.

 

Teve doubles de clean até 107kg:

 

Depois teve esforço máximo de front squat pra 3 repetições RPE ~8:

 

Confirma a máxima estimada na casa dos 140kg, mesmo num dia bosta como hj, oq é legal.

 

De mais negativo, a lombar incomodou bastante e eu só fiz 2 back off sets de front squat. 
 

Ficou assim:

 

A. Clean 4x2x80-107kg

B. Agachamento frontal 3RM@8 3x125kg - RPE 8,5.

C. Agachamento frontal 2x3x106kg

D. Good morning 3x7x70kg

E. Crucifixo invertido 3x7x36kg - 2 DB de 18kg.

Esse combo clean + ME front squat tá mto bom, mas acho q judia a lombar. To pensando no que fazer semana que vem… a ideia da programação era tentar mais uma semana.

 

É isso.

[Lucas]

Hoje teve esse PR de snatch com 90kg:

 

 

Hoje só fiz snatches:

 

A. Snatch

5x30kg

4x40kg

3x50kg

2x60kg

2x70kg

1x75kg - Falha.

2x1x75kg

1x80kg 

1x85kg - Falha.

1x85kg - Igualei o PR.

3x1x90kg - Falha. Aqui já devia desistir, 3 falhas é meio que o limite, mas…

1x90kg - PR! 
 

Hoje eu estava mto desconcentrado e isso é fatal nos snatches. Por sorte os ombros se comportaram razoavelmente bem.

 

Mas serviu pra eu ver o quão longe to dos 100kg. Não adianta só ter força, tem que afiar a técnica e isso requer tempo e consistência. Vai vir!

 

É isso.

[mzampieri]

carai, mto forte! 

[Lucas]

Vou compartilhar algumas das falhas de hj pra vcs rirem:

 

 

[ThorMitologicamenteAcurado]

E depois de todas essas porradas, tentou de novo e saiu um PR, aí sim hein! Eu, sinceramente, teria desistido, parece que depois de falhar no supino, por exemplo, a força cai para 0.

Parabéns pela persistência.

(Não morra hein meu mano)

 

[Lucas]

Em 27/10/2023 em 21:06, ThorMitologicamenteAcurado disse:

E depois de todas essas porradas, tentou de novo e saiu um PR, aí sim hein! Eu, sinceramente, teria desistido, parece que depois de falhar no supino, por exemplo, a força cai para 0.

Parabéns pela persistência.

(Não morra hein meu mano)

 

É um pouco diferente. Snatch dá pra falhar em uma repetição com 70%. Na maioria das vezes são falhas técnicas. Num supino ou agacho se eu falhar uma 1RM dificilmente consigo na sequência.

 

Snatch é o seguinte: com cargas mais altas se pensar erra. Quase uma meditação, a mente tem que estar vazia. Vc puxa a barra e reza pra dar certo kkkkkk

 

É o segundo movimento mais técnico das olimpíadas.

 

Ontem eu só não treinei pq tava mto estressado de trabalho. E estressado é bom pra terrar, agachar, supinar, mas jamais pra fazer snatch pq dá merda kkkk

 

E por algum motivo eu gosto dessa porra! Kkkk

[Lucas]

Em 27/10/2023 em 22:33, gordim_az disse:

o seu foco é qual? desenvolver força náxima/rápida/explosiva ou shape de bodybuilding? Seus esforços sao em qual sentido?

O foco é performance, principalmente nos movimentos de LPO e powerlifting, comendo pizza e churrasco e bebendo cerveja e vinho quase que diariamente. Tudo isso sem ficar gordo.

 

E também evitar de perder meu réu primário, já que o treino me desestressa.

[Lucas]

Hoje teve treino com terra, mas antes fiz uns power cleans e fui até 110kg:

 

Se não fosse a fadiga dos snatches de ontem podia tentar um PR com 120kg, mas já foi mto bom.

 

Depois fiz DL:

 

Tenho mantido sempre um volume baixo aqui pra gerenciar a fadiga.

 

Ficou assim o treino:

 

A. Power clean 3x80kg + 2x90kg + 1x100kg + 1x110kg
B. Terra sumo 3x3x160kg
C1. Chest press around 3x10x30kg
C2. Pull around 3x10x30kg
D1. Landmine sissy squat 3x10xBarra
D2. Elevação lateral polia 3x10x10kg

 

Incluí o sissy squat na rotina pra trabalhar quads isolados.

 

Esse treino ficou mto bom!

 

É isso. Agora vou assar uma carne e tomar um vinho!

[HeiseN_]

Em 28/10/2023 em 15:29, Lucas, o Schrödinger disse:

Agora vou assar uma carne e tomar um vinho!

 

O vida boa.

 

Brabissímo irmão, tá gigante!

 

[Lucas]

Hoje teve treino de esforço máximo de empurrar, mas não foi top, não tava me sentindo 100%. 
 

A. Jerk 5x2x80-112kg
B. Desenvolvimento (3RM) 2x84kg - Falhei na terceira. Antes tive uma tela preta, então deve ter influenciado.
C. Desenvvimento (back off) 3x5x65kg
D. Remada peito apoiado no banco com halteres 4x10x80kg
E. Elevação lateral 3x7x36kg

 

2x112kg no jerk é PR, mas a primeira rep foi horrenda, nem vou postar aqui (mas tá nos stories pra quem quiser ver um jerk mal feito kkk).

 

2x84kg no desenvolvimento dá uma máxima estimada de 87kg, 6kg a menos que na semana passada. Mas os jerks e a tela preta na tentativa de desenvolvimento anterior devem ter influenciado negativamente.

É isso.

 

[HeiseN_]

Irmão, tu tá fazendo elevação lateral com o halter de fucking 36kg?

 

[Lucas]

Em 30/10/2023 em 11:12, HeiseN_ disse:

Irmão, tu tá fazendo elevação lateral com o halter de fucking 36kg?

 

Não! Kkkkk

 

2 de 18kg. Sempre faço a observação, mas dessa vez esqueci.

 

Na remada são 2 de 40kg tb. Só o Guimers faz remada com halter de 80kg kkkk

[HeiseN_]

Em 30/10/2023 em 11:14, Lucas, o Schrödinger disse:

Não! Kkkkk

 

2 de 18kg. Sempre faço a observação, mas dessa vez esqueci.

 

Ata uffa, me deu medo KKKKKK

 

18kg já é uma puta carga pra elevação, agora 36 fiquei pensando no tipo de monstro que mora dentro de ti.

 

[Lucas]

Em 30/10/2023 em 11:15, HeiseN_ disse:

fiquei pensando no tipo de monstro que mora dentro de ti

Lá ele!

[Lucas]

Só pra atualizar e vcs não acharem que eu morri debaixo de um snatch...

 

Acho que peguei uma virose leve e fiquei meio derrubado nesses dois dias e não treinei, só fiz umas caminhadas mesmo.

 

Vou tentar treinar amanhã e sábado. Acho que dois fullbodys.

[Lucas]

Hoje tinha todo um treino planejado, mas só consegui fazer C&J… foi bem difícil, saí exausto, mas saiu um PR pós virose:

 

 

Cabe mais, mas foi um bom teste. Amanhã vou tentar fazer mais alguma coisa pra reduzir o prejuízo de não ter treinado todos esses dias.

 

O treino foi apenas o seguinte:

 

C&J

2x80kg

1x90kg

1x96kg

1x102kg

1x108kg

1x114kg - Falhei no jerk.

1x114kg - Vídeo acima. O PR anterior era 110kg, do início do ano. Acho que cabem 118-122kg num dia bom.

 

É isso.