Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

Em 04/05/2023 em 21:17, Ericles96 disse:

Vejo muitos condenando o cinto, porém, será que o core e lombar foram feitos pra cargas a cima de 100kg? No agachamento tenho a impressão de falhar a lombar, essa região da cintura antes do quadríceps. 

Pode agachar tranquilamente com mais de 100kg sem cinto. Se tem dificuldade de core/lombar, tem que fortalecer, não usar cinto.

 

Repito: cinto é um acessório que aumenta a performance, não deve ser usado pra compensar core fraco.

[Lucas]

Nem ia treinar mais, mas comi pra caralho no almoço, dormi e acordei com alguma disposição. Cortei parte do volume do treino e saiu isso aí:

 

Treino 4	A	Wide Grip Spotto Press	4	4	100	10	3seg de pausa
		3 point DB Row	4	8	40	120
	C	Close Grip Incline Bench Press	3	10	65	90	Não fiz
		Pull Up	3	8	0	90	Não fiz
	D	Concentration Biceps Curl	3	10	20	90

O spoto press saiu bom, nível médio de dificuldade.

 

Já o DB row ficou bem fácil. Bom que poupei um pouco o cotovelo que incomodou mesmo assim. Além disso, mesmo com apoio da mão no banco a lombar e o TFL tb incomodaram. 

 

Foi bom pq fiz um volume de treino pra manter o nível de força. Eu to querendo começar um ciclo de treino com foco total no supino, pra descansar o resto. Vamo ver como vai ficar.

 

É isso.

[Alan Luan]

Em 04/05/2023 em 20:18, Ericles96 disse:

Se usasse um cinturão não melhoraria?

 

Por experiência própria, não é o melhor a se fazer. Já usei cinto quando minha lombar estava incomodando. De fato, na hora de executar o movimento, "tirou" a dor. Só que você vai estar apenas mascarando o problema, tu vai estar lidando com o sintoma em vez da causa. 

 

Usar o cinto com dor na lombar só vai piorar ainda mais essa condição. Você vai achar que está tudo bem porque não está sentindo nada, mas quando tirar o cinto, vai ver que até agachar com 40 kilos de cada lado vai estar sendo um desafio.

 

 

Editado Maio 7, 2023 às 00:11 por Alan Luan

[FabianaF]

Lucas continua firme por aqui, que orgulho... eu faz uns 6 meses voltei de verdade, mas não tenho mais postado aqui no fórum

[Lucas]

Em 08/05/2023 em 09:01, FabianaF disse:

Lucas continua firme por aqui, que orgulho... eu faz uns 6 meses voltei de verdade, mas não tenho mais postado aqui no fórum

Que presença ilustre! Volta a postar!

[FabianaF]

Eu inclusive acabo de revisar meu upper/lower (to indo 4 vezes na semana) baseado no seu tópico, hehehe!

 

Preciso me animar a voltar pra cá...

[Power_tr00]

Em 06/05/2023 em 20:55, Lucas, o Schrödinger disse:

Eu to querendo começar um ciclo

çei

[Lucas]

Em 08/05/2023 em 11:15, Power_tr00 disse:

çei

foi a dequinha falando

 

 

[Lucas]

Hoje teve esse supino:
 

https://youtube.com/shorts/-Gli7dZeSzI?feature=share

 

Foi bom, mas eu senti uma fisgada no posterior direito (da coxa, pasmem) que acabou atrapalhando a última rep e depois as reps mais difíceis dos últimos sets. 
 

O volume de carga foi bem alto: 4x4x114kg. A máxima estimada ficou na faixa de 137-140kg.

 

Ord.	Exercício	Sets	Reps | Km	Peso | Km/hr	Int. (s)
A	Wide grip bench press	4	4	114	120 a 180
B	1-arm Cable Lat Pulldown	4	8	40;40;43;47	60
C	Front Squat	4	4;4;2;2	93;93;103;107	120

 

O cotovelo esquerdo incomodou no pulldown e o quadrado lombar direito no agachamento. O ombro direito tb incomodou de leve no supino. Bingo.

 

É isso. Amanhã tem mais treino.

 

 

[Lucas]

Todo dia vai ter supino agora e hj teve esse speed bench com cerca de 50% da 1RM:

 

 

O treino todo foi o seguinte:

 

A	Speed Bench Press	3	6	70
B	RDL	4	8	80
C	DB High Row	3	8	44
D	Concentration Biceps Curl	3	8	20

 

Subindo bem aos poucos o volume de carga do RDL, segue fácil, mas TFL e quadrado lombar sempre lembrando que tão ali, ainda machucados. 
 

O treino vai ter supino todos os dias, nem sempre pesado, obviamente, e vai ter uma redução de carga em cima dos cotovelos (com diminuição das puxadas e front squat), ombro (nada ou quase nada overhead) e lower em geral (pra tentar recuperar lombar e TFL).

 

Em um mês eu vou reavaliar.

 

É isso. Amanhã é descanso.

[Lucas]

Andei pesquisando sobre o efeito do jejum intermitente sobre marcadores inflamatórios.

 

É pacífico que restrição calórica e perda de peso melhoram esses marcadores. E jejum intermitente costuma provocar restrição calórica. Então fica a dúvida se jejum sem restrição calórica tem o potencial de melhorar marcadores inflamatórios.

 

Encontrei dois estudos do mesmo grupo que afirmam que há melhora:

https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10115489/

 

Tem esse review que também afirma que há melhora, mas não sei se levou em consideração a perda de peso:

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9228511/

 

Por fim, encontrei esse review que afirma que sem perda de peso significativa não melhora os marcadores:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37139450/

 

Alguém chegou a estudar esse tema? @SaBiih, vc que faz jejum há tempos chegou a pesquisar algo sobre isso? @cadumonteiro, sabe isso?

 

Eu estou considerando testar só comer depois dos treinos, oq deve promover um jejum de ~16h por dia, na tentativa de melhorar os níveis de inflamação.

 

[cadumonteiro]

Em 09/05/2023 em 20:40, Lucas, o Schrödinger disse:

Andei pesquisando sobre o efeito do jejum intermitente sobre marcadores inflamatórios.

 

É pacífico que restrição calórica e perda de peso melhora esses marcadores. E jejum intermitente costuma provocar restrição calórica. Então fica a dúvida se jejum sem restrição calórica tem o potencial de melhorar marcadores inflamatórios.

 

Encontrei dois estudos do mesmo grupo que afirmam que há melhora:

https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10115489/

 

Tem esse review que também afirma que há melhora, mas não sei se levou em consideração a perda de peso:

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9228511/

 

Por fim, encontrei esse review que afirma que sem perda de peso significativa não melhora os marcadores:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37139450/

 

Alguém chegou a estudar esse tema? @SaBiih, vc que faz jejum há tempos chegou a pesquisar algo sobre isso? @cadumonteiro, sabe isso?

 

Eu estou considerando testar só comer depois dos treinos, oq deve promover um jejum de ~16h por dia, na tentativa de melhorar os níveis de inflamação.

 

Primeiro tem q entender que inflamação é essa.

Sem sinalização de inflamação a gente não sobrevive, precisamos de processos inflamatórios para acionar o sistema imunológico onl dia todo contra vários ofensores diferentes como vírus, bactérias, fungos, pequenos cortes.

Temos os processos de morte e renovação celular no corpo inteiro que disparam sinalizadores inflamatórios para iniciar processos de morte celular e reciclagem delas.

 

Hoje um monte de gente tá banalizando inflamação como causa de tudo e motivo pra vender qq coisa na promessa de cura.

 

Mas a inflamação que a gente tem que se preocupar é a inflamação sistêmica crônica, essa é muito problemática pq vai afetar pressão, perfil lipídico, sensibilidade a insulina podendo causar ou piorar o diabetes, pressão alta.

Parece com alguma coisa né?

 

Sim, obesidade.

 

A inflamação q pessoal tanto fala é quase um paradoxo: a obesidade causa inflamação sistêmica crônica ou ela causa a obesidade?

Uma intensifica e piora a outra, isso é fato.

 

Mas assim como a inflamação crônica não se instala da noite pro dia, naturalmente ela tbm não se resolve da noite pro dia.

 

Esse quadro de inflamação se instala com associação de um estilo de vida sedentário e um perfil nutricional baseado em ultra processados, açúcar e carboidratos refinados, muito sal, gordura saturada e trans, falta de fibras e vegetais.

Isso gera alterações na microbiota intestinal e até na estrutura das paredes do intestino, que altera a absorção e até permite que passe material do interior do intestino para a corrente sanguínea, aí toma sinalização de inflamação.

 

Mas o pior fator de inflamação é o ganho constante de peso e a manutenção desse peso acima.

 

Pq pra se ter ideia indivíduo que mais faz lipólise é o obeso, parece loucura, mas lipólise não é "queimar" gordura como energia, é só literalmente quebrar um triaacil glicerol em 3 ácido graxo e um glicerol, mas se eles não forem usados para produção de energia ficam circulando no sangue e isso ativa receptores relacionados a liberação de marcadores inflamatórios principalmente IL6, TNF alfa e outras citocinas que indicam inflamação.

 

E essa sinalização é muito maior entre os órgãos, por causa da gordura visceral.

E quanto maior e mais tempo dura todo esse cenário mais a sensibilidade a insulina é prejudicada (tudo isso "danifica" o receptor).

 

Acreditem isso é beeeem resumindo, mas ainda sim tive q escrever muito, eu simplesmente tenho ódio qnd alguém banaliza inflamação pra justificar tudo ou empurrar protocolos de alimentação "anti inflamatória".

 

Acho q respondi sua pergunta @Lucas, o Schrödinger rsrs.

 

não é o jejum que pode promover melhoras no quadro inflamatório, mas ele pode como vc falou ser uma ótima ferramenta para promover o déficit calórico.

 

e a mudança no estilo de vida, melhorar o perfil nutricional, deixar o sedentarismo, perder peso é que vão fazer reduzir as causas e os efeitos da inflamação sistêmica crônica, o resto é apagar incêndio com conta gota 

[Lucas]

Em 09/05/2023 em 23:17, cadumonteiro disse:

 

Valeu pela aula, Cadu!

 

Minha dúvida ficou mais por conta desses dois estudos (um é follow up do outro):

 

https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10115489/

 

Os caras eram magros (~15% de BF), aparentemente saudáveis e treinavam, portanto não sedentários. Não houve perda de peso significativa (~1kg em 2 meses), no entanto houve melhora nos marcadores inflamatórios no grupo do jejum.

 

Algumas características importantes desse estudo:

 

Citar

A key point of the TRF approach utilized in the present study is that total daily calorie intake remained the same while the frequency of meals (i.e. time between meals) was altered. This is dissimilar to many other IF regimens. 

 

Citar

Although IF has received a great amount of attention in recent years, the majority of studies have investigated the effects of IF in overweight, obese or dyslipidemic subjects [19–21, 47–50]. However, little is known about the effects of such nutritional regimens in athletes, and more specifically, in body builders or resistance-trained individuals. The present study provides the first in-depth investigation of IF in this population of athletes

 

Citar

The concurrent increase in adiponectin and decrease in insulin may be related to modulation of insulin sensitivity, as adiponectin concentrations have been positively correlated with insulin sensitivity [21, 50, 63, 64]. Moreover, related to the well-known anti-inflammatory effect of adiponectin, it is possible that the reduction of inflammatory markers is related to the improvement of insulin sensitivity. Inflammation plays an pivotal role in insulin resistance development through different cytokines that influence numerous molecular pathways. For example, insulin resistance could be triggered by TNF-α via JNK and IKKβ/NF-κB (jun amino-terminal kinase/inhibitor of NF-κβ kinase) pathways, which may increase serine/threonine phosphorylation of insulin receptor substrate 1. Moreover IL-6 could decrease insulin sensitivity in skeletal muscle by inducing toll-like receptor-4 (TLR-4) gene expression through STAT3 (activator of transcription 3) activation. This relationship is potentially bidirectional as the activation of IKKβ/NF-κB signalling could, in turn, stimulate the production of TNF-α [65]. Modulation of some of these inflammatory markers by IF was seen in the present study: TNF-α and IL-1β were lower in the TRF group than ND at the conclusion of the study, while IL-6 appeared to decrease in the TRF group, but was not significantly different from ND. 

 

Citar

In conclusion, our results suggest that the modified IF employed in this study: TRF with 16 h of fasting and 8 h of feeding, could be beneficial in resistance trained individuals to improve health-related biomarkers

 

[cadumonteiro]

Em 10/05/2023 em 09:26, Lucas, o Schrödinger disse:

entanto houve melhora nos marcadores inflamatórios no grupo do jejum.

Muito provável por conta de serem treinados, terem já um ambiente mais saudável e estável, então as flutuações são mais facilmente mensuráveis.

 

Outra coisa tbm q tem muito peso nesses estudos e eu esqueci de mencionar e acaba servindo de munição pra quem defende que existem alimentos inflamatórios:

 

Alguns alimentos realmente geram algumas sinalizações de marcadores inflamatórios como embutidos, leite, carne vermelha e gordura saturada.

Mas é coisa irrelevante e em pouco tempo normaliza, não necessariamente é o alimento que causa a resposta mas o próprio alimento pode conter traços ou moléculas marcadoras, mas o contexto geral que vai determinar se isso é prejudicial ou não.

 

E por isso o jejum acaba gerando esse quadro de redução de marcadores.

[Lucas]

Hoje teve um treininho leve:

 

A	Wide Grip Spotto Press	5	3	83;83;87;94;94	120	3seg de pausa
B	Split Squat	3	8	44	90	2 halteres 22kg
C	Pull Up	4	6	7	120	Weighted

 

Hoje o cotovelo incomodou bem menos, mas o ombro incomodou de leve, mesmo com carga moderada.

 

É isso.

 

 

[Lucas]

Último treino dessa semana que teve uma redução considerável de carga, quase um deload:

 

Treino 4	A	Close Grip Incline Bench Press	4	8	70;75;80;80
	B	Chest supported DB reverse FLy	3	12	9
		Triceps Pushdown	3	8	50
	C	Hamstring Curl	3	10	0

 

No inclinado com pegada fechada eu fiz uma série a mais pq tava tentando achar a carga adequada (era pra um RPE 7).

 

O ombro incomodou mais que o habitual. E incomodou tanto no supino quanto no reverse fly. 
 

Fora isso, treininho leve e rápido.

 

É isso.

[Guimers]

Close grip naquele vídeo é praticamente minha pegada normal kkkkk

[Lucas]

Em 14/05/2023 em 13:57, Guimers disse:

Close grip naquele vídeo é praticamente minha pegada normal kkkkk

É bem mais estreita que minha pegada atual, coisa de uns 6-8 dedos pra dentro de cada lado rsrrs

 

A máxima performance tende a acontecer com uma pegada com uma largura biacromial (distância de um acrômio ao outro vezes dois):

 

https://www.elitefts.com/education/how-to-find-your-perfect-bench-press-grip/

 

Testa sua performance nisso aí.

 

E eu já me arrependi de te falar pq vc vai me passar no supino sem nem treinar essa merda agora kkkk

[Lucas]

Hoje teve esse supino lindão e sem dor:

 

Tomei corticoide esses dias e parece que tem WD nos ombros. 
 

120kg nunca subiram tão fácil. Esse foi o segundo set, o primeiro foi um tiquinho mais fácil. A máxima estimada voltou pra casa dos 140kg.

[Chacorta]

Em 16/05/2023 em 13:57, Lucas, o Schrödinger disse:

Hoje teve esse supino lindão e sem dor:

 

Tomei corticoide esses dias e parece que tem WD nos ombros. 
 

120kg nunca subiram tão fácil. Esse foi o segundo set, o primeiro foi um tiquinho mais fácil. A máxima estimada voltou pra casa dos 140kg.

apenas incrível!

[Lucas]

Hoje teve o treino 2:

 

A. Supino reto com pausa 4” no sticking point 4x3x93kg

B. RDL 4x6x100kg - sem dor. 

C. Weighted pull up 4x6x11kg

D. Elevação lateral 3x7x22kg - 2 DB 11kg. Isso aqui ficou excessivamente leve. Era pra ser leve, mas nem tanto.

 

O treino foi todo bem tranquilo, RPEs baixas. Mas carga de treino já tá subindo em relação à semana passada, qd teve uma redução importante.

 

É isso.

[Lucas]

Em 17/05/2023 em 14:27, Lucas, o Schrödinger disse:

A. Supino reto com pausa 4” no sticking point 4x3x93kg

Isso aqui é na subida. É pra fortalecer justamente a parte mais frágil do movimento. No agachamento isso aí é um inferno de fazer, mas trouxe resultados ótimos. 

[Lucas]

Hoje teve o treino 3:

 

A. Spoto Press 3” pausa 4x3x97kg - Suave, RPE 6.

B1. Split Squat 3x8x50kg - 2 DB de 25kg

B2. Remada Alta 3x8x50kg - 2 DB de 25kg

C. Rosca Concentrada 3x8x20kg

 

Split squat pra mim é sempre difícil, não importa a carga, odeio essa porra kkkk

 

É isso. 

[FabianaF]

Em 19/05/2023 em 12:52, Lucas, o Schrödinger disse:

Hoje teve o treino 3:

 

A. Spoto Press 3” pausa 4x3x97kg - Suave, RPE 6.

B1. Split Squat 3x8x50kg - 2 DB de 25kg

B2. Remada Alta 3x8x50kg - 2 DB de 25kg

C. Rosca Concentrada 3x8x20kg

 

Split squat pra mim é sempre difícil, não importa a carga, odeio essa porra kkkk

 

É isso. 

 

Somos dois, e isso que nem tento búlgaro 🫠

[Lucas]

Hoje teve o treino 4:

 

A	Close Grip Incline Bench Press	4	8	80
B	1-arm Cable Lat Pulldown	4	10;7;7;5	40;45;45;47
C	Triceps Pushdown	3	10	50
	Hamstring Curl	3	12	0

 

Essa flexão de joelho eu faço deslizando no banco do remo, parecido com isso:  

 

https://m.youtube.com/watch?v=KQUAQsp2yvI)

 

No início não fazia 4 reps, daí comecei séries apenas de excêntricas e agora tão saindo 12 reps completas fáceis. 
 

Hoje fechei 17 sets semanais de supino, mas a maioria com RPE 6-7. O volume tá subindo e a intensidade também. 
 

De agachar foram apenas 7 sets e de puxar apenas 11 sets. E mais alguns isoladores pra compensar algum desbalanço.

 

Sigo no programa focado em supino e em recuperar principalmente a lesão na lombar.

 

É isso. Agora vai rolar um churrasquinho com vinho. De leve.

 

Abraços

 

[Lucas]

Hoje o supino subiu mto bem. Teve esse single bem tranquilo com 123kg:

 

 

Antes eu fiz 4x110kg pra uma RPE 5, oq colocaria minha máxima em 144kg, oq não é uma estimativa confiável, pela distância da falha, mas já é um indicativo de ganho de força. 
 

Ord.	Exercício	Sets	Reps | Km	Peso | Km/hr
A	Wide grip bench press	5	4;4;2;1;1	110;110;117;123;123
B	Front Squat	4	4;3;1;1	93;100;107;107
C	Chest supported DB reverse FLy	3	12	13

No agachamento a lombar doeu um pouco. Talvez fruto da noite mal dormida. 
 

É isso.

[Lucas]

Dei alguns dias de descanso depois do treino de segunda. Hoje teve esse treino:

 

A	Bench Press Pause Up	4	2	97
B	Pull Up	4	8;8;3;3	11;11;15;15
C	Elevação Lateral	3	7	26
	Hamstring Curl	3	12	0

Não lembro se postei vídeo do supino com pausa na subida, no sticking point. Segue o de hj com boas pausas de 3 segundos:

 

É isso.

[Lucas]

Hoje teve o treino 3:

 

A	Wide Grip Spotto Press	4	4	101
B	@tempo Back Squat	3	5	70
	DB High Row	3	8	50
C	Concentration Biceps Curl	3	8	20

 

Esse agachamento foi com 5 segundos de excêntrica, parte da reabilitação. Mesmo com pouca carga não foi fácil, por conta dessa excêntrica bem lenta.

 

É isso. Amanhã ou depois vou fazer o treino 4.

[Lucas]

Hoje fiz o treino 4:

 

A	Close Grip Incline Bench Press	4	8;8;5;5	80;80;87;87
B	RDL	4	6	105
C	1-arm Cable Lat Pulldown	4	8;8;5;5	43;43;48;48
D	Triceps Pushdown	3	12	50

 

RPEs do treino ficaram em 6-7 na maior parte.

 

RDL foi bem tranquilo, sem dor. Mas a lombar ainda tá longe de estar 100%. Hoje é oq está limitando meus treinos, já que ombro e cotovelo deram uma boa melhorada e quase não incomodam atualmente.

 

Amanhã vou dar descanso e terça começo o próximo micro, possivelmente com um leve incremento de volume e algumas alterações nos agachamentos e inclusão de alguma coisa de core pra trabalhar a recuperação da lombar.

 

É isso. Agora é churrasco e vinho!

[Lucas]

Ia postar no tópico de volume, mas vou deixar aqui por enquanto…

 

Esse é um estudo que usa meta regressões de diversos estudos pra tentar estabelecer uma dose resposta entre nível de esforço (RIR) e hipertrofia e força:

 

https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/295/590?fbclid=IwAR2YpO22ywg3CnTe2NyLwTBFb9hAS7VIuaENsiVVTVmC_sfdZ9kpsNAz-XA_aem_th_AfUWc8l7Hte8wyHnT6wzYTPAHyJGicdIjwppJHCf5Cwyq_cfZwGb3y2tYJ1l9pbAZC0

 

Algumas citações:

 

Citar

 

These findings indicate that training farther from failure resulted in more favorable strength outcomes with heavy when set volume is equated.
 

[…]
 

[…] training closer to failure has less of an impact on muscle hypertrophy when training with heavy load.

 

 

Citar

Therefore, training closer to failure is more beneficial for muscle hypertrophy with lighter rather than heavier loads.

 

Heavy load = >75%

 

 

O resumo do que entendi é:

• Com cargas altas (>75%) é melhor treinar mais distante da falha pra obter ganhos de força;
• Com cargas altas (>75%) a distância da falha é pouco relevante pra hipertrofia;
• Com cargas baixas (<75%) a distância da falha é relevante pra hipertrofia, ou seja, quanto mais próximo à falha, mais hipertrofia, considerando o mesmo volume.