Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

editado

[frxavier]

16 horas atrás, Schrödinger disse:

Já criei alguns modelos estáticos de treino e agora que tenho estudado periodização (estudado é um exagero, mas tenho prestado mais atenção), bolei esse modelo intuitivo abaixo.

 

A ideia é começar bem leve (oq já serve até de deload se for emendar um bloco direto no outro) e ir aumentando o volume de carga, até um pico na 5ª semana. A partir daí a intensidade sobe mais e o volume passa a diminuir e fecha com um teste de máxima AMRAP (as many reps as possible) com a carga da última semana. Depois disso dá pra repetir.

 

Programa Upper/Lower 8 Semanas

 

Lower 1:
A. Back squat 3-5x5
B. Stiff 3x5-10
C. Split squat 3x5-10
X. (Opcional) Isoladores 1-3x10-20

 

Upper 1:
A1. Bench press 3-5x5
A2. Pendlay row 3-5x5
B1. DB press 3x5-10
B2. Pull up 3x5-10
X. (Opcional) Isoladores 1-3x10-20

 

Lower 2:
A. Deadlift 3-5x5
B. Front squat 3x5-10
C. Bulgarian split squat 3x5-10
X. (Opcional) Isoladores 1-3x10-20

 

Upper 2:
A1. Press 3-5x5
A2. Weighted pull up 3-5x5
B1. DB bench press 3x5-10
B2. DB row 3x5-10
X. (Opcional) Isoladores 1-3x10-20

 

W1: mínimos descrito de sets e reps; carga inicial dos grupos A, B e C em 70%.

W2-3: grupo A aumenta 1 set por semana; grupos B e C aumentam 1 rep por semana.

W4-5: grupo A aumenta 2-3% por semana; grupos B e C aumentam 1 rep por semana.

W6-7: grupo A reduz 1 rep e aumenta 2-3% por semana; grupos B e C reduzem 2 reps e aumentam 3-4% por semana.

W8: teste AMRAP com a carga da última semana nos exercícios do grupo A.

 

Obs.: Os isoladores devem ser incluídos caso se queira aumentar o volume do treino. Na W7 (semana pré teste e de máxima intensidade) e W8 (teste max) não devem ser feitos isoladores.

 

 

Se eu não estivesse fazendo os treinos do debew certamente ia testar isso aí. Por esse motivo preciso de alguém programando pra mim pra eu me manter consistente rsrrsrsrs

 

E aí, curtiram?

 

abraços

Bem complexo esse método, mas reparei q vcs (galera mais experiente e estudada do fórum) focam mais nos exercícios básicos e sem mt fírula.

[Lucas]

40 minutos atrás, frxavier disse:

Bem complexo esse método, mas reparei q vcs (galera mais experiente e estudada do fórum) focam mais nos exercícios básicos e sem mt fírula.

Isoladores e máquinas servem pra dar mais volume em partes específicas do corpo sem taxar tanto. São bastante úteis, mas são o complemento.

 

Eu até usaria mais isoladores e máquinas, mas eu treino em casa.

[SaBiih]

E ai Lucas, como tá a dieta depois do RFL? Continua em défcit?

[Lucas]

1 hora atrás, SaBiih disse:

E ai Lucas, como tá a dieta depois do RFL? Continua em défcit?

 

Manutenção. Proteínas em 2g/kg. 

[SaBiih]

8 minutos atrás, Schrödinger disse:

 

Manutenção. Proteínas em 2g/kg. 

Tá usando aquela base que vc postou de 27-30 kcals/kg mais as atividades (treino e passos) pra calcular o GCD?

[Lucas]

1 hora atrás, SaBiih disse:

Tá usando aquela base que vc postou de 27-30 kcals/kg mais as atividades (treino e passos) pra calcular o GCD?

Eu já uso um valor fixo (2500kcal) e somo passos e treino. Passos eu somo direto do pacer, que é superestimado em uns 30%, mas como eu tenho andado mto pouco, não faz diferença. Treino to usando ~15kcal/set e arredondando pra baixo (na verdade, to usando 200kcal pros 14-19 sets que to fazendo, talvez seja um pouco mais, mas tb não faz tanta diferença).

[SaBiih]

44 minutos atrás, Schrödinger disse:

Eu já uso um valor fixo (2500kcal) e somo passos e treino. Passos eu somo direto do pacer, que é superestimado em uns 30%, mas como eu tenho andado mto pouco, não faz diferença. Treino to usando ~15kcal/set e arredondando pra baixo (na verdade, to usando 200kcal pros 14-19 sets que to fazendo, talvez seja um pouco mais, mas tb não faz tanta diferença).

Pacer é superestimado em relação ao gasto calórico ou a quantidade de passos? Quando eu usava o Pedometer eu consegui ajustar a sensibilidade dele e media os passos quase que com eficiência total.

[Lucas]

3 horas atrás, SaBiih disse:

Pacer é superestimado em relação ao gasto calórico ou a quantidade de passos?

gasto 

[Lucas]

Treinar com cargas menores leva a uma recuperação mais demorada:

 

https://www.instagram.com/p/CQX9NHdgpwI/?utm_medium=copy_link

 

Portanto, caso se queira utilizar uma maior frequência de treinamento, é importante maneirar nas high reps e na falha.

[Pimpolhoman]

5 minutos atrás, Schrödinger disse:

Treinar com cargas menores leva a uma recuperação mais demorada:

 

https://www.instagram.com/p/CQX9NHdgpwI/?utm_medium=copy_link

 

Portanto, caso se queira utilizar uma maior frequência de treinamento, é importante maneirar nas high reps e na falha.

 

Legal, eu sempre tive essa sensação no meu corpo

[Lucas]

Atualização

 

Tenho estado meio sem saco pra postar os treinos, mas to treinando. Três fullbodys por semana. Debew tem feito a programação, semana a semana, controlando o volume de carga e o nível de esforço e de cansaço. É bem bacana o acompanhamento.

 

Acredito que já recuperei o nível de força pré venda da antiga homegym e agora devo buscar ganhos. Ainda não to fazendo olys, o trabalho nesse momento ainda é mais de base, mas comecei a fazer alguns exercícios de controle motor e de potência.

 

Vacinei sábado, tive um dia de colaterais da astrazeneca, mas fiquei logo bem e hoje já consegui treinar bem.

 

É isso.

 

Abraços

[Zyzzfodase]

@Schrödinger  @Guimers eu já treino de segunda a sexta (e sábado sempre que acordo), num PPL 2X. 

 

Eu estava pensando em comprar uma barra e paralela de parede, além de elásticos, e nos domingos mandar umas barras em casa e talvez umas paralelas a fim de progredir nelas. O que acha da ideia?

 

Basicamente eu faria costas na quarta e sábado e no domingo mandaria umas barras. Pode afetar a recuperação? 

 

Eu faria um volume baixo, só pra progredir nela e quem sabe dar um estímulo semanal maior e gerar mais ganhos de hipertrofia. 

 

E sobre as paralelas? No dia seguinte teria treino de peito, então já não sei se seria viável. 

 

 

As paralelas já consigo 7~8 rep, mas a barra somente 3. E na minha gym não tem elástico, Então é difícil progredir assim. 

 

 

[Guimers]

10 horas atrás, Zyzzfodase disse:

@Schrödinger  @Guimers eu já treino de segunda a sexta (e sábado sempre que acordo), num PPL 2X. 

 

Eu estava pensando em comprar uma barra e paralela de parede, além de elásticos, e nos domingos mandar umas barras em casa e talvez umas paralelas a fim de progredir nelas. O que acha da ideia?

 

Basicamente eu faria costas na quarta e sábado e no domingo mandaria umas barras. Pode afetar a recuperação? 

 

Eu faria um volume baixo, só pra progredir nela e quem sabe dar um estímulo semanal maior e gerar mais ganhos de hipertrofia. 

 

E sobre as paralelas? No dia seguinte teria treino de peito, então já não sei se seria viável. 

 

 

As paralelas já consigo 7~8 rep, mas a barra somente 3. E na minha gym não tem elástico, Então é difícil progredir assim. 

 

 

Eu nunca fiz isso, mas voce pode bater umas fotos pré e depois de uns meses, se funcionar ta top.

[Lucas]

19 horas atrás, Zyzzfodase disse:

@Schrödinger  @Guimers eu já treino de segunda a sexta (e sábado sempre que acordo), num PPL 2X. 

 

Eu estava pensando em comprar uma barra e paralela de parede, além de elásticos, e nos domingos mandar umas barras em casa e talvez umas paralelas a fim de progredir nelas. O que acha da ideia?

A ideia é boa.

 

19 horas atrás, Zyzzfodase disse:

 

Basicamente eu faria costas na quarta e sábado e no domingo mandaria umas barras. Pode afetar a recuperação? 

Possivelmente. Vai depender do volume do dia e da semana.

 

19 horas atrás, Zyzzfodase disse:

 

Eu faria um volume baixo, só pra progredir nela e quem sabe dar um estímulo semanal maior e gerar mais ganhos de hipertrofia. 

Se não atrapalhar a recuperação, certamente vai dar ganhos.

 

19 horas atrás, Zyzzfodase disse:

 

E sobre as paralelas? No dia seguinte teria treino de peito, então já não sei se seria viável. 

Mesma coisa do volume do dia e da semana. Pode atrapalhar.

 

19 horas atrás, Zyzzfodase disse:

As paralelas já consigo 7~8 rep, mas a barra somente 3. E na minha gym não tem elástico, Então é difícil progredir assim. 

Elástico é ruim pra progressão. Prefira excêntricas (sobe num banco e faz só a excêntrica devagar) ou com salto (salta pra ajudar a subir e faz a excêntrica devagar).

 

 

Eu sou totalmente a favor de ter barra e paralela em casa. Dá um bom treino de upper e serve pra um dia que não tenha conseguido ir pra academia e pra acrescentar volume em outros dias.

[Lucas]

[SaBiih]

Vc teve bago pra fazer a RFL....qualquer déficit calórico é piece of cake depois dela. kkkkkkk

[Lucas]

 

Nunca mais postei nada, trabalhando e cachaçando mto rsrsrs, mas sigo treinando. Segue videozinho do treino de hj:

 

Sigo com a consultoria do Debew. Ainda não testei máxima, mas principalmente o agachamento tá evoluindo mto, forma mto melhor, mais consistente, mto mais rápido.

 

É isso.

 

Abraços 

[Lucas]

Vídeo de hj:

 

 

Um pouco de trabalho overhead. Cerca de 75% aí.

[Vecchio]

Em 30/08/2021 em 22:59, Schrödinger disse:

Vídeo de hj:

 

 

Um pouco de trabalho overhead. Cerca de 75% aí.

Num aparece advertência do YouTube por causa do Led Zeppelin pra ti?

[Lucas]

Em 30/08/2021 em 23:38, Vecchio disse:

Num aparece advertência do YouTube por causa do Led Zeppelin pra ti?

Já apareceu. Uma vez tiraram um vídeo.

[Power_tr00]

Em 30/08/2021 em 22:59, Schrödinger disse:

Vídeo de hj:

 

 

Um pouco de trabalho overhead. Cerca de 75% aí.

Muito bom

E parece que vc fez um upgrade no seu material/espaço de treino

[Lucas]

Em 31/08/2021 em 09:46, Power_tr00 disse:

Muito bom

E parece que vc fez um upgrade no seu material/espaço de treino

Sim! Vendi a homegym antiga e comprei tudo novo (piso de 40mm, bumper plates, rack, barra olímpica). Troquei até a cama por uma retrátil que fica na parede, pra ganhar espaço.

[Power_tr00]

Em 31/08/2021 em 09:56, Schrödinger disse:

Sim! Vendi a homegym antiga e comprei tudo novo (piso de 40mm, bumper plates, rack, barra olímpica). Troquei até a cama por uma retrátil que fica na parede, pra ganhar espaço.

Piso tá aguentando?

 

 

[Lucas]

Em 31/08/2021 em 10:01, Power_tr00 disse:

Piso tá aguentando?

 

 

Não to jogando a barra no chão…

 

Em todo caso, o piso aguenta bem, minha preocupação é mais a estrutura. Por isso não jogo no chão.

[Power_tr00]

Em 31/08/2021 em 10:46, Schrödinger disse:

Não to jogando a barra no chão…

 

Em todo caso, o piso aguenta bem, minha preocupação é mais a estrutura. Por isso não jogo no chão.

Apartamento?

 

Laje de apto costuma suportar 150kg/m². Se  fizer uma plataforma de madeira de 2.4x2.4m consegue espalhar uma carga de até 864 kg

[Lucas]

Em 31/08/2021 em 10:55, Power_tr00 disse:

Apartamento?

 

Laje de apto costuma suportar 150kg/m². Se  fizer uma plataforma de madeira de 2.4x2.4m consegue espalhar uma carga de até 864 kg

To ligado.

 

Sabe como calcula a carga da barra caindo no chão? Se pegar o total de pesos estáticos a laje aguenta tranquilo. Minha dúvida é como fica esse cálculo pra soltar a barra no chão.

[Power_tr00]

Em 31/08/2021 em 13:40, Schrödinger disse:

To ligado.

 

Sabe como calcula a carga da barra caindo no chão? Se pegar o total de pesos estáticos a laje aguenta tranquilo. Minha dúvida é como fica esse cálculo pra soltar a barra no chão.

No pior dos casos pense na carga da altura máxima que puder deixar... No caso deve ser a altura do snatch.

Use Mgh, onde M é a massa em kg, g é a aceleração da gravidade e h é a altura em metros para achar a energia potencial gravitacional do conjunto

Esse seria o pior dos casos. Toda energia se dissipando sem deformação... Pq na prática as bumper e o piso se deformam 

Mas não sabemos quanto.

Se souber, basta fazer E =Mgh/d onde d é a deformação do piso/bumper.

Terá de calcular e o resultado será em newton.

 

 

[Power_tr00]

Em 31/08/2021 em 14:06, Power_tr00 disse:

No pior dos casos pense na carga da altura máxima que puder deixar... No caso deve ser a altura do snatch.

Use Mgh, onde M é a massa em kg, g é a aceleração da gravidade e h é a altura em metros para achar a energia potencial gravitacional do conjunto

Esse seria o pior dos casos. Toda energia se dissipando sem deformação... Pq na prática as bumper e o piso se deformam 

Mas não sabemos quanto.

Se souber, basta fazer E =Mgh/d onde d é a deformação do piso/bumper.

Terá de calcular e o resultado será em newton.

 

 

E lembrando que um kg vale 10 Newtons

[Lucas]

Em 31/08/2021 em 14:06, Power_tr00 disse:

Se souber, basta fazer E =Mgh/d onde d é a deformação do piso/bumper.

pois é... se a deformação for zero, vai dar infinito... mas digamos que seja, chutando alto, 2cm.

 

Com 100kg acima da cabeça, numa altura de 2m, teria o seguinte:

 

E = 100x10x2/0,02 = 100kN

 

O número é muito alto, mesmo que eu distribuísse em, digamos, 10m². teria o equivalente a uma carga de 1000kg aplicada nessa área.

 

Certamente a laje não vai cair, mas fico na dúvida se não pode aos poucos ir danificando a estrutura do prédio.