Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

10/11/2015 - Dieta de ontem

 

Estou sem almoçar há algum tempo - por falta de tempo, pois tenho tido reuniões pela manhã e, por isso, estou malhando na hora do almoço. Então comecei a fazer um café da manhã um pouco melhor, com ovos, iogurte, morangos, óleo de peixe e um multivit (1/3). Tentei melhorar a janta também, ontem teve macarrão de abobrinha e cenoura, com molho de tomate e hamburguer de patinho (essa porra ficou bom pra caralho). Fora o vinho sagrado de todos os dias. Ficou assim:

• Proteínas: 205g;
• Carboidratos: 98g (Fibras: 26);
• Gorduras: 86g;
• Calorias: 2061kcal
• Saldo: ~400kcal de déficit

Hoje é dia de descanso. Vou tentar fazer umas caminhadas, mas tá quente pra caralho, o que dificulta um pouco. A ideia é andar um total de ~6km.

 

Meus posteriores estão doendo desde a semana passada. Maldito RDL! Espero que melhore nas próximas semanas.

..................................

 

Uma preocupação que tenho sobre o treino: ombros. Quase não há estímulos diretos para os pequeninos deltoides, apenas as elevações laterais. Entretanto, tá rolando uma leve DMT neles. Enfim, não sei se o treino vai ser bom pra hipertrofia dos delts.

 

Eu sei que o peito tá safo com o supino reto. As costas também com terra e barra. Pernas ok com agacho e terra. Ainda tem o FW pra dar uma trabalhada nos traps, antebraços e core. Quanto aos abs, quase todos os exercícios trabalham bem e ainda tem o estímulo direto do ab wheel.

 

Talvez o treino que pretendo fazer sábado, contendo OHP, remada alta, além de barras e paralelas, seja suficiente pra dar um up na hipertrofia dos delts. 

 

O que acham?

 

Abraços

 

 

[Ricardo Queiroz]

Troca algum supino e joga o inclinado com halteres, ohp sempre bom (seja com halter ou com barra, tenho preferido umas high reps com halteres), dips (vc já faz), enfim, essas coisas que tu consegue trabalhar bem a amplitude. Tem funcionado comigo (e ainda tem uns snatchs shrugs no meio da brincadeira)

[Leticia Lelis]

6 horas atrás, Shrödinger disse:

Não sei nem se é questão de concordar ou discordar. O Blade mostrou um estudo onde quem comeu cedo teve um gasto calórico 5% maior do que quem comeu tarde. Obviamente não dá pra generalizar, tem que ver as implicações no longo prazo, entre outras coisas. Em todo caso, comer cedo é melhor pro sono, o que já é suficiente pra tentar comer cedo sempre - e sempre falhar, já que tenho jantado todos os dias 22-23h

 

BF? O que é isso? kkkk

 

Cara, eu até fiz umas medições bem rápidas esses dias e aparentemente não mudou nada demais, mas no espelho as coisas melhoraram um pouco. Daqui pra frente, vou esquecer o adipômetro (pq o meu é vagabundo e pq eu não sou mto bom com ele) e focar no espelho e na fita métrica, medindo sobretudo circunferência abdominal e do tórax.

 

Abraço

Oq entendi do estudo sobre o horário do jantar foi o seguinte: quem fez jejum por mais tempo emagreceu mais.

O café da manhã e almoço eram na mesma hora, logo, quem jantou cedo fez JI, que é show =]

[Lucas]

11 minutos atrás, Leticia Lelis disse:

Oq entendi do estudo sobre o horário do jantar foi o seguinte: quem fez jejum por mais tempo emagreceu mais.

O café da manhã e almoço eram na mesma hora, logo, quem jantou cedo fez JI, que é show =]

O Borge Fagerli tem um novo projeto de um livro sobre ciclo circadiano e suas implicações quanto á disposição, energia, metabolismo, recomposição corporal, etc. Acredito que, ao postar esse estudo, ele estivesse querendo implicar a influência dos horários das refeições e sono sobre o metabolismo.

 

Recentemente ele postou algo interessante sobre luz e produção de melatonina, mostrando uma drástica diferença na qualidade do sono ao se dormir numa escuridão total.

 

Acho que esse livro dele vai ser interessante. Me parece que vai ser lançado no início do ano que vem. Aguardemos...

 

Abraços

[somedieyoung_]

Poderia postar esse estudo sobre o sono ? Sempre gostei de dormir na escuridão total e com o barulho do ventilador kk 

[Lucas]

1 hora atrás, yCARE- disse:

Poderia postar esse estudo sobre o sono ? Sempre gostei de dormir na escuridão total e com o barulho do ventilador kk 

 

Foi um post no FB do Borge. Dê uma olhada lá na página dele no face.

 

Acho que a produção de melatonina tem relação inversa com a luminosidade - por isso a dificuldade de dormir nos polos, quando não amanhece.

 

Tem uns apps de celular que medem a qualidade do sono a partir do nível de movimentação durante a noite - basta deixar o cel em cima da cama. Ele informa quanto tempo passou em sono leve, profundo e acordado. Vc pode fazer o experimento em casa. Use o app com algum nível de luminosidade por algumas noites e na escuridão total na sequência e faça a comparação - claro que o app não será tão preciso quanto aparelhos mais avançados de monitoramento, mas é o que tem pra hoje.

 

Enfim, nem acho que seja tão importante algum tipo de estudo. Claramente (sem trocadilhos) dormir no escuro promove uma melhor noite de sono  

 

Abraço

[Visitante]

7 horas atrás, Shrödinger disse:

Video interessante do Omar sobre mobilidade dos tornozelos:

 

 

abraços

 

Cara sabe que já faz um bom tempo que eu venho matutando com isso? Desde quando adaptei minha tecnica do agacha por causa do joelho, comecei a fazer exercicios de mobilidade pro tornozelo, com isso me veio em mente o seguinte ponto:

- butt wink pode estar MUITO mais relacionado com falta de mobilidade no tornozelo(acho que ja comentei isso aqui) do que com encurtamento dos hamstrings.

 

Quando tu melhora a dorsiflexão é gritante como melhora o teu controle na hora de agacha e isso se expande pra todo o corpo, o tronco se mantem mais ereto, a sincronia quadril/joelho aumenta, é incrivel isso.

[Lucas]

Passei aqui só pra deixar essa imagem super legal que representa os extremismos da galera do mundo fitness (apesar de existir alguma base científica pra isto):

OBS.: O "Macronutrient Swampland" é a faixa na qual gosto de estar na dieta  

 

O artigo de onde foi tirada é bem legal também:

 

https://rawfoodsos.com/2015/10/06/in-defense-of-low-fat-a-call-for-some-evolution-of-thought-part-1/

 

Segue trechinho do texto que acho fundamental:

 

Citar

I do want to make one thing abundantly clear before we continue, though. The title “In Defense of Low Fat” doesn’t imply its inverse, “In Attack of High Fat.” Quite the opposite! My goal here is to create a space where two very different dietary approaches can sit down for tea, respectfully coexist, and interact without any subsequent homicide investigations. In fact, I’ll be arguing for a more panoramic view of nutrition where the success of both high-fat and low-fat diets are compatible, and maybe even make sense. 

 

Abraços

[Lucas]

@{..mAthEUs..}, esse artigo é muito louco! Há 60 anos atrás os caras trataram (com sucesso) diabéticos com nada além de frutas, arroz, sucos e açúcar refinado (isso mesmo! lol). Queria sua opinião, como futuro nutricionista, sobre essa porra!

 

Pedacinho do texto:

 

Spoiler

 

Here’s another delicious graph of pie, calculated for the 72 patients who needed insulin at some point during the study:

Once again: eating virtually nothing but this…

…the majority of diabetics ended up with better glucose control and insulin sensitivity, and in some cases freed themselves from diabetes entirely.

Let that sink in for a minute.

Or two, if you need to grab a glass of water and ward off the vapours.

Just to be clear, the point here isn’t that the rice diet is the Best Thing Ever for diabetics and everyone should trade their insulin pumps for a metric ton of Skittles (nobody needs to taste thatmany rainbows). After all, 15% of the rice-dieting diabetics actually got worse, many of the improvers still had above-normal blood sugar (despite huge drops from baseline), and we could probably hack Kempner’s protocol to make it more nutritionally sound without ruining its therapeutic effects. Clearly, it ain’t perfect. All I’m saying is that these results totally fly in the face of what most of us consider possible. Sugar and white rice improving diabetes? Blasphemy!

 

 

[Lucas]

11/11/2015 - Dieta

• Proteínas: 200g;
• Carboidratos: 114g (Fibras: 35);
• Gorduras: 69g;
• Calorias: 1770kcal
• Saldo: ~500kcal de déficit

Abraços

[Trew]

Bela imagem sobre as gorduras na dieta. ando pesquisando sobre proporção entre carbo e gordura na mesma refeição, apesar do estudo do alan, já li algumas ressalvas.

 

 

[{..mAthEUs..}]

Então, Lucas, eu digo que a ciência é a coisa mais louca e contraditória do mundo.. Hahahaha

 

Não vi o artigo inteiro, é bem grande, mas li algumas partes e pelo que eu li pude entender o seguinte:

- pegaram pacientes obesos

- diabéticos

- usaram basicamente apenas carbos na dieta deles

- restringiram a dieta a no máximo 2.000kcal

 

Isso foi o básico do que li.

 

Diabetes tipo 2 é desenvolvida por uma resistência à insulina (que é a maioria dos casos), mas também pode ser por um mal funcionamento do pâncreas e isso faz com que a produção de insulina seja insuficiente. Nos dois casos, um dos melhores tratamentos é emagrecer, geralmente pra emagrecer se diminui a alimentação, a quantidade de glicose ingerida abaixa e consequentemente a quantidade de açúcar no sangue também. Pode ser que alguns daqueles pacientes tivessem uma resistência a um número X de insulina, e com essa dieta doida ai (hahaha) a quantidade abaixou e eles se trataram (o que eu acho a causa menos provavel).

 

Outra opção é: eles podiam ser diabéticos pelo mal funcionamento do pâncreas por conta da obesidade; emagrecendo o pâncreas volta a funcionar, a insulina volta a ser produzida e a glicemia em jejum é restaurada. Na minha opinião e pelo pouco que li do artigo, acredito que tenha sido isso que aconteceu.

 

Os que não obtiveram melhoras e os que pioraram, talvez estivessem naquele grupo de resistência a insulina; os que melhoraram no grupo de mal funcionamento do pâncreas.

 

Digamos que a alimentação dos pacientes era péssima, eles mudaram para ruim e ai houve uma melhora.. hahaha. Mas que o negócio é meio doido, isso é sim!!!

[Lucas]

Mais uma possível invertida de paradigma. Post do Brad no FB:

 

"Really pleased to receive official acceptance on this paper in JSCR. We provide evidence that contrary to current guidelines, longer rest intervals (3 mins) promoted superior increases in muscle growth compared to shorter rest (1 min). I'll note that results must be taken in context and this does not necessarily mean that shorter rest periods don't have a place in a hypertrophy-oriented routine. I'll have more to say once the study is published ahead of print, hopefully in a few weeks."

 

A galera do PL que vai ficar feliz com esse estudo.

 

abraços

[Ricardo Queiroz]

Lucas não joga mais lenha na fogueira não que vão abrir um tópico e vai começar o porradeiro 5x5 vs 4x15 vs 3x8

Eu quero qsf, eu faço todos eles heuaheuahaeuheau

Editado Novembro 12, 2015 às 11:45 por Ricardo Queiroz

[{..mAthEUs..}]

O negócio é que a ciência nos da base pra tudo praticamente, até mesmo que fumar pode ser benéfico já que a nicotina é semelhante a acetilcolina que é um neurotransmissor, e então pode ser usado como prevenção pra Alzheimer. Loucura, né, mas é a ciência cada hora se contradizendo, cada hora nos dando uma informação diferente. 

 

Eu já tinha visto estudo igual esse ai do tempo, que descansos maiores traziam um maior crescimento muscular, se eu não me engano era de 3 a 5 minutos, se passasse de 5 minutos já começava a decair. Mas daqui um tempo sai outro estudo falando que 3 minutos só é benéfico se for feito com 75,6% da 1RM, outro vai falar outra coisa e por ai vai.. A ciência nos deixa loucos.. kkkkkk

 

Eu gosto de usar intervalos maiores, principalmente nos exercícios mais pesados. É normal eu descansar as vezes de 2 a 3 minutos, dependendo do exercício. As vezes nos primeiros sets o descanso é de 1 min, mas nos últimos da uns .. :x

[Ricardo Queiroz]

Aproveitando o lance do descanso... https://barsnrings.wordpress.com/2015/10/20/provavelmente-seu-problema-nao-e-o-cardio/

A abordagem aos sistemas energéticos é bem superficial, mas mesmo assim vale a leitura. Montar um descanso estratégico dependendo de seus objetivos e do tipo de treino é o que há rsrsrs

[Lucas]

Acho que na questão do descanso o mais importante não é o descanso per se, mas a performance, mais especificamente a carga levantada.

 

Enquanto um descanso menor promove maior estresse metabólico, uma maior carga (possível graças a um maior descanso) promove maior tensão mecânica e dano. 

 

Em que pese a participação do estresse metabólico como um dos estímulos principais da hipertrofia, tensão mecânica e dano são mais importantes.

 

Por outro lado, uma das vantagens de se utilizar de um menor descanso é poder realizar maior volume em um mesmo intervalo de tempo - e sabemos como volume é importante pra hipertrofia e força.

 

Por isso, usar uma ampla faixa de intensidades é tão importante qd queremos otimizar os resultados.

 

Abraços

[Lucas]

12/11/2015 - Treino 10s

 

Hoje já cheguei cansado na academia, mas até que o treino rendeu razoavelmente bem. 

 

A. Agachamento ATG 2x10x50kg - No fim da primeira descuidei e senti um pouco a perna direita, nada demais. A segunda foi mto boa. A profundidade parece estar legal, mas não filmei hoje pra ter certeza. 

B. Supino 2x10x70kg - Ok.

C. RDL2x10x70kg - Meu posterior tá doendo bem. Fiquei até cabreiro de fazer, mas deu tudo certo.

D. Chin-up (10+8)x(BW+6kg) - Hoje o grip fraquejou por conta do RDL.

E1. Rosca Alternada 2x15x10kg

E2. Tríceps Francês 2x15x10kg

E3. Elevação Lateral 2x15x6kg

 

Como hoje estou me sentindo bem cansado, vou reduzir um pouco o déficit e comer um pouco mais, especialmente carbos, pra ter força no treino de amanhã.

 

Abraços

[Lucas]

12/11/2015 - Dieta

 

• Proteínas: 200g;
• Carboidratos: 234g (Fibras: 7);
• Gorduras: 66g;
• Calorias: 2406kcal
• Saldo: ~100kcal de déficit

 

Vamo ver se o mini refeed de ontem trará bons frutos quanto ao treino de hoje...

 

Abraços

 

[Leticia Lelis]

Tem feito FB4x, Lucas?

 

Não entendi esse 6s, 10s que vc coloca no relato do treino. 

 

[Lucas]

1 hora atrás, Leticia Lelis disse:

Tem feito FB4x, Lucas?

 

Não entendi esse 6s, 10s que vc coloca no relato do treino. 

 

Sim. FB4x + um FB livre em casa nos fins de semana - quando não tiver ninguém hospedado lá em casa, que virou um hostel recentemente, toda semana tem gente lá. 

 

Os Números são referências às reps - coisa que aprendi com a galera do HST. Segunda são 15 reps, terça 6 reps, quinta 10 reps e sexta 3 reps (sábado é o que der vontade).

Os exercícios vão ser, no início, sempre os mesmos 4: agacho, supino, terra e barra. Além disso, faço uns 2-3 acessórios por dia. Nesse post expliquei um pouco a ideia geral.

 

Abraço

[Leticia Lelis]

Show. Não fica entediado nunca...

Li o artigo do DUP q vc postou, é essa a estrutura do treino entao?.  A ideia tem q amadurecer na cabeça, não foi da primeira vez q li que entendi a proposta.  

 

Eu fico tentando fazer meus treinos com a duração igual, a tonelagem parecida, brincaria de fazer 15, 6, 10 e 3 reps dentro do mesmo treino, cada dia um exercício com reps alta, outro carga alta...  Ia pirar se num dia o treino durasse 2 horas e no outro 30 minutos. rss

 

Bjo!

[Lucas]

2 horas atrás, Leticia Lelis disse:

Show. Não fica entediado nunca...

Li o artigo do DUP q vc postou, é essa a estrutura do treino entao?.  A ideia tem q amadurecer na cabeça, não foi da primeira vez q li que entendi a proposta.  

 

Eu fico tentando fazer meus treinos com a duração igual, a tonelagem parecida, brincaria de fazer 15, 6, 10 e 3 reps dentro do mesmo treino, cada dia um exercício com reps alta, outro carga alta...  Ia pirar se num dia o treino durasse 2 horas e no outro 30 minutos. rss

 

Bjo!

A estrutura vai ser essa sim. Só os acessórios que podem variar de vez em quando. O volume deve aumentar também em breve - deixa eu sair do déficit calórico.

 

Eu nem sei direito quanto tempo os treinos tão durando kkkk. O dia de 15s foi o mais rápido, pq os descansos foram mais curtos e não tem mto aquecimento.

 

Foi esse o artigo que leu?

 

https://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/

 

Tem esse também, onde ele faz uma nova análise sobre o porquê de rotinas DUP serem superiores a periodizações lineares:

 

https://www.strengtheory.com/in-defense-of-program-hoppers-dup-revisited/

 

No tópico  Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle tem vários links legais sobre DUP, myoreps, oclusão, alta frequência e sei lá mais o que.

 

bjs

[Lucas]

13/11/2015 - Treino 3s

 

O treino hoje não foi fácil. Também não foi dificílimo, mas esperava um pouco mais de facilidade. Pelo visto o cansaço acumulado da semana somado a o déficit calórico cobraram o preço.

 

A. Agachamento ATG 1x4x40kg + 1x3x50kg + 1x1x60kg + 2x3x65kg - Filmei a execução hoje e achei que o tronco inclinou excessivamente. 

B. Supino 1x4x60kg + 1x2x70kg + 1x2x80kg + 1x1x85kg + 2x3x90kg - Ok.

C. Terra em déficit 2cm 1x3x70kg + 1x2x90kg + 2x3x100kg - O quadril continua subindo depois que o movimento se inicia. 

D. Chin-up (3+4)x(BW+20kg) - Achei que ia fazer um monte de reps na segunda série, pq a primeira tinha sido tranquila. Ledo engano. Na quarta rep preferi parar, mas segurei em cima uns segundinhos.

E. Paralelas 1x20xBW 

F. Chin-up 1x12xBW

G. Elevação Lateral 1x20x8kg 

H. Farmer´s Walk 2x60segx60kg 

I. Ab Wheel 2x15

 

Achei que o volume dos 4 principais ficou pequeno no treino de hoje. Acho que quando aumentar pra 3 sets vai ficar melhor. Por isso fiz chins e dips com altas reps pra tentar dar um estímulo a mais no upper. Saí do treino com os antebraços bem castigados - coitados, são tão pequeninos e eu dando esse trabalho todo a eles.

 

Nunca pensei que ia dizer isso, mas estou sentindo falta do volume! Isso é uma mudança de paradigma pra mim.

 

Hoje estou com visitas em casa (novamente), portanto há grandes chances de eu sacanear a dieta. Devo sair pra comer umas frituras e tomar uns chopps a noite - adeus 2-pack! 

 

Mais tarde posto a dieta (ou não).

 

Abraços

 

P.S.: Fiquem a vontade pra dar pitacos sobre a nova estrutura de treinos  

 

[Lucas]

Avaliem meu terra esquisito:

 

 

[round house kick_norris]

Desse ângulo não dá pra ver direito,mas acho que tu tá não está com as escápulas aduzidas. Parece besteira, e é muito foda no início de acertar isso, mas dá uma diferença foda. Tu demora um pouco pra começar a estender o tronco, no caso espera as pernas estenderem quase que totalmente para começar a extensão do quadril.

Vi um vídeo aqui onde um treinador alemão diz para não hiperestender a cervical pois se perde tensão e tals, comecei a prestar atenção nisso e confesso que não senti muita diferença, muito talvez por que estou voltando aos treinos e pegando cargas relativamente leves. 
Abraço

Editado Novembro 13, 2015 às 22:38 por round house kick_norris

[Ricardo Queiroz]

Deixa o @debew chegar aqui, ele que tem um olho clínico bom para dl

[Leticia Lelis]

Dá impressão que vc faz mais força com as costas, tvz colocar um acessório pra posterior de coxa ajude no RDL.

Mas a postura tá bonita, a curvatura lombar preservada, olhando a execução não dá aquela aflição, aquele medo de herniar algum disco.

 

14 horas atrás, round house kick_norris disse:

Vi um vídeo aqui onde um treinador alemão diz para não hiperestender a cervical pois se perde tensão. 

 

Eu prefiro o terra sumo também por isso. O tronco mais vertical deixa a cervical numa posição mais neutra. Tvz o fato de ser baixinha ajude (1,65).

[Lucas]

Eu estava fazendo sem hiperestender a cervical - pq tenho a cervical zoada, várias protusões e tals -, mas tem tanta coisa pra se preocupar no DL, que algo sempre fica de fora. Tem que ter uma propriocepção foda.

 

@Ricardo Queiroz, pode colocar aqui de novo os cues do @EctoBeast - ou o próprio Ecto poderia vir aqui me dar uma aulinha de DL.

 

Uma coisa que está me atrapalhando é a altura da barra (20cm). Quando coloco steps, fica mto alto. É difícil usar a altura correta. Não to fazendo em déficit pq acho melhor nem nada, é só pq é o que tá dando. Será que seria melhor fazer um block pulls, de uns 28-30cm?

 

Abraços

[GuitarndIron2]

Fala Shrödinger, segue minha análise:

 

A posição inicial não é a ideal para você.

Comparando a posição preparando para sair do chão (0:27) com a de saída (~0:29) dá de ver que elas não são as mesmas.

 

A posição de saída "real", aos 0:29, o tronco está muito horizontal, o que aumenta significativamente a quantidade de torque necessário para completar o lift.

 

Na minha opinião, melhorar a posição inicial traria um grande impacto positivo no teu Terra, melhorando a eficiência geral do levantamento. 

A tua posição de saída assim horizontal te leva a ter uma posição bem complicada para completar o lockout do Terra.

 

Esse vídeo explica algumas formas de melhorar isso, muito melhor do que eu conseguiria fazer. Acredito que vai dar uma luz sobre a execução mais eficiente do Terra.

 

Algumas dicas:

1. Retração de Escápulas;

2. Ombros à frente da barra e não sobre ela (na sua posição em 0:27 eles estão sobre a barra e, quando sai de fato em 0:29, eles estão à frente da barra);

3. Filmar, filmar e ir trabalhando nisso.

 

Abraços,