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Schrödinger

Diário do gato de Schrödinger - LPO em casa

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Treininho de sábado 

Sábado treino em casa com o que tenho aqui: um suporte de supino, que dá pra tirar o banco, uma barra de 1,5m e algumas anilhas. Acordei mais ou menos, então reduzi um pouco o volume planejado.

 

A. Agachamento Frontal ATG 3x5x48kg - Testei algumas distâncias entre os pés. Me senti mais confortável com uma distância ligeiramente maior que no back squat;

B. RDL Snatch 1x9x68kg - Peso bem tranquilo, mas como de costume, o antebraço pediu pra sair na metade do primeiro tempo e prejudicou o resto do time. Fiz só uma série porque o posterior ta bem desgastado e pretendo dar uma corridinha marota amanhã;

C1. Push Press 2x6x48kg - Ok;

C2. High Pull Snatch 2x6x48 - Ficou pesado, vou dar uma reduzida na próxima - foi preguiça de mudar o peso, pq tava com duas anilha de 20kg (a barra pesa 8kg);

D1. Paralelas 1x20xBW - Ok;

D2. Chin-up 1x12xBW - Ok. Tentei executar a subida de forma explosiva quase batendo a barra no peito. Gostei.

 

Mais tarde posto a dieta.

Abraços

 

 

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Quanta informação :wub:

Eu ainda to agachando na paralela, mas aumentou a carga absurdamente com o pause squat e aamplitude hoje já está passando um pouco da paralela, mas não abuso mto. No mais tua amplitude está linda. 

To to brincando de pause bench agora :wub::wub:

 

abraço e sigo acompanhando

 

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Dieta de sábado:

  • Café da Manhã: 14g de corn flakes + 2 iogurte grego light + 110g de morangos + 1 maçã + 1 pera + café (sempre rola café) + 2 fatias de pão de forma integral;
  • Almoço: 250g de peixe viola + 11 azeitonas + 200g de batatas + 1,5 colher de sopa de azeite + 1 heineken + 2g de chocolate 99% cacau (da lindt, esse é foda!);
  • Janta: Rodizio de japa. Além disso, passei o dia com o intestino meio zuado e resolvi tomar 10g de gluta antes de dormir, que é bom pra saúde do intestino e, de quebra, estimula a produção endógena de GH (ainda que isso possa não significar nada, pode ter ter um impacto na queima de gordura - é sempre importante ter fé!) e pode melhorar a qualidade do sono (por esse ou outro motivo, dormi como uma pedra).

Total

  • Proteína: 210g
  • Carboidratos: 307g (Fibras: 30g)
  • Gorduras: 64g
  • Calorias: 2680kcal
  • Saldo calórico: ~200 de superávit

Abraços

Editado por Shrödinger (veja o histórico de edições)

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20/09/2015 - Domingo

Dia de descanso dos pesos.

Saí pra dar uma caminhada intercalada com corrida - fazia uns dois anos que não corria, por conta de uma fratura de estresse no pé e recentemente estava com dores no joelho. Foram pouco mais de 5km, muitas subidas, com apenas 18min de corrida - o joelho não chegou a doer, mas avisou que estava ali. Semanalmente vou tentar aumentar a proporção corrida/caminhada.

Tudo isso em jejum. Foram cerca de 14-15h de jejum. A ideia de hoje é fazer uma dieta mais ou menos LCHF, mas nem tanto low carb, com saldo calórico próximo a zero ou ligeiramente deficitário (~10%). Ficou assim:

  • Café da Manhã: Apenas café (sempre preto, sem açúcar);
  • Almoço: 6 ovos +18g de manteiga + 75g de cebola + 60g de queijo mussarela + 0,5 colher de sopa de azeite + 2,1g de óleo de peixe + 2 fatias de pão integral + 1 heineken (a heineken foi em homenagem ao @Eduardo90 e a ingestão desses carbos foi pra repletar um pouco do glico queimado);
  • Janta: 290g de picanha + 200g de brócolis + 125ml de vinho tinto.

Total

  • Proteína: 141g
  • Carboidratos: 63g (Fibras: 13g)
  • Gorduras: 134g
  • Calorias: 2202 kcal
  • Saldo calórico: ~ 200 de déficit

Abraços

Editado por Shrödinger (veja o histórico de edições)

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Eita hehehehehe, hoje também dei uma descansada das atividades mais pesadas e fiquei com o descanso ativo.

Também intercalei caminhada e corrida, uns 6.3km. Agora esperar dar umas 17:30 p/ bater aquele rango bacana =D

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Aconteceu o mesmo com o meu diário. A conversão das tags deu uma zoada em alguns tópicos. Tive que remontar todos os spoilers (agora muito mais curtos) e achar novamente todos os links do meu diário. Cada página do tópico passou a ter 25 posts por página e não mais 20, isso embaralhou os links, que tinham como referência a página do tópico

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Segue gráfico de saldo calórico, que é a ingestão menos o nível de atividade (EAT + NEAT). TMB + TEF está fixado em 2000kcal, que é o valor médio. 

image.jpg

O saldo da semana foi de -826kcal.

Estou gostando bastante do protocolo. A intenção é fazê-lo por 6 semanas, com uma semana de descanso na sequência (viagem).

Hoje refiz avaliação de BF, utilizando os métodos de 3 dobras e 3 circunferências e ambos deram  15% (14,9% e 15,2%, respectivamente), portanto maior do que eu havia estimado. Por isso talvez eu baixe a ingestão calórica de domingo a quarta, tornando o protocolo mais próximo do padrão, com intuito de secar um pouco mais.

O peso surpreendentemente variou relativamente pouco dentro da semana - apenas 2kg. Saí de 77,2kg pra 75,2kg. Na segunda voltei pra 76,9kg. Portanto, 300g de variação total - ainda não dá pra tirar nenhuma conclusão.

Pode haver erro em minhas estimativas de gasto calórico nos treinos de depleção - estimei em 500kcal, mas pode ser um pouco mais. Se durante as semanas perder mais peso que o previsto, mudarei esse número

Abraços

Editado por Shrödinger (veja o histórico de edições)

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Lucas, deixa do jeito que está por mais 1 semana, percebi mudanças palpáveis apenas ao final durante a segunda semana de protocolo, a partir dela que eu consegui achar padrões mais claros na perda de peso do período de depleção e no período de refeed.

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Valeu pela lembrança Lucas HAHAHAHAHAHAHA 

 

Apesar da Heineken não ser a minha favorita, mas gosto também. 

Obs: Que beleza de controle heim, Não sou muito organizado, dificilmente eu conseguiria manter um controle desse tipo, muito bom Lucas

Abraços 

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@Ricardo Queiroz por enquanto vou manter como na primeira semana, depois vou reavaliar.

@Eduardo90 o controle é importante pra mim, pois me dá liberdade, já que faço uma dieta flexível ao estilo IIFYM, tentando atingir as demandas mínimas dos micros e macros (proteínas, gorduras, carboidratos, fibras e álcool :ph34r: rsrs).

Eu percebi uma melhora no físico no espelho. Não sei se é por conta do pump ou se já fez um pequeno efeito. Num mundo de teoria, fazendo -2500 nos 3 primeiros dias e +2500 nos 3 seguintes e zerando o domingo, seria possível trocar 1kg de gordura por 1kg de músculo em 3 semanas. Claro que na prática não funciona assim - mas minha fé segue inabalável! Veremos o que acontece...

abraços

 

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Uma forma alternativa de calcular o gasto calórico diário - como eu estimo meu gasto diário e o saldo calórico no final do dia

Primeiro vale a pena fazer uma revisão dos componentes do gasto calórico diário:

 

TEE: Total Energy Expenditure

BMR: Basal or Resting Metabolic Rate

TEA: Thermic Effect of Activity

TEF: Thermic Effect of Food

NEAT: Exercise Activity Thermogenesis

 

TEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

 

De um modo geral as pessoas fazem uma estimativa grosseira e seguem cegamente (e qd erram julgam que não serve de nada) ou vão ajustando. Para os mais controladores, há maneiras interessantes de realizar estas estimativas.

 

Ao contrário do que alguns comentaram o BMR ou TMB não varia muito. Em um bulking tende a aumentar um pouco e em um cutting a reduzir (o máximo registrado foi de 15-20% em um estudo de semi starvation de 6 meses). De um modo geral, é uma função do peso.

 

O TEF costuma ser cerca de 10% das calorias ingeridas, mas como explicado em um post acima, pode variar, especialmente em função da ingestão de proteínas.

 

O TEA dá pra estimar de acordo com a quantidade de atividade física realizada. Existem diversas estimativas pela internet de acordo com intensidade da atividade e peso.

 

O NEAT é o mais difícil de estimar e é o que causa boa parte dessas "mágicas" vistas em alguns estudos. A depender da ingestão calórica, algumas pessoas tendem a se movimentar mais gastando mais calorias. Em um experimento, um dos sujeitos gastou 900kcal a mais, por conta de uma aumento de 1000kcal na dieta, ou seja, praticamente eliminou o superávit - isso é comum nos ditos ectomorfos.

 

Uma maneira que eu encontrei de "medir" o NEAT é usando um aplicativo contador de passos. Eu uso o PACER. Até agora parece ter uma precisão razoável. Já consegui perceber que vario de quase zero até cerca 700-800kcal em um dia.

 

Vale uma lida nisso

 

Como calcular cada um desses componentes:

 

BMR (ou TMB) 

Qualquer das fórmulas mais comuns (Katch-Mcardle, Harris-Benedict, etc.) dão valores mto próximo, visto que é uma função do principalmente do peso.

Minha TMB é cerca de 1800kcal (prefiro arredondar o valor).

TEF

TEF = (gramas de proteína) + (gramas de carboidratos)*0,2 + (gramas de gordura)*0,2

Meu TEF médio é cerca de 200-220kcal. No dia de carbload há um aumento, por conta da alta ingestão de carbos e sobre pra cerca de 330kcal.

TEA

O nível de atividade é mais fácil de estimar para atividades simples como corridas, caminhadas, bicicleta, etc. Para musculação é um pouco mais complicado, pois depende de diversos fatores, como nível do atleta, quantidade de massa muscular (que altera pouco a TMB, mas altera bastante o TEA, ou seja, uma pessoa com mais massa muscular gasta pouco mais em repouso, porém muito mais em atividade) e intensidade e volume do treino. Estima-se que o gasto varie entre 200kcal para atletas mais iniciantes e 700kcal para atletas mais avançados e musculosos - para um treino de normal, de 45-60min.

Para corridas e caminhadas eu utilizo os valores padrão que podem ser encontrados pela internet e nos apps de controle de calorias (eu uso o myfitnesspal, que é gratuito) - e são função meramente do peso.

Para musculação eu uso um valor que eu encontrei após alguns meses de controle calórico e de variação de peso. Acredito que meu gasto seja cerca 300-350kcal para um treino normal.

Para os treinos de depleção eu estou utilizando 500kcal, mas estimo que pode ser 600 ou 700kcal - farei os ajustes a depender da variação de peso.

NEAT

Para o NEAT eu utilizo um app contador de passos gratuito, o PACER. Até agora ele tem sido bem preciso. Ele se conecta ao myfitnesspal e já passa os valores de calorias gastas com os passos - que pra mim é uma média de 200kcal por dia, mas costuma ser mais baixa nos fins de semana.

 

Para estimar as calorias ingeridas eu utilizo o myfitnesspal. Além disso, eu tenho uma balança de cozinha, onde costumo pesar os alimentos que eu consumo em casa. Meus almoços durante a semana costumam ser em restaurantes a quilo, o que facilita a pesagem. O olhômetro é utilizado em todas as outras situações.

Com isso, eu consigo ter uma boa estimativa do saldo calórico de cada dia individualmente. Assim, é possível controlar o superávit ou déficit desejado pra cada situação. 

Em minha opinião, essa estratégia é mais precisa que utilizar multiplicadores como das fórmulas mencionadas acima (Katch-Mcardle, Harris-Benedict, etc.), pois nessas fórmulas acaba-se utilizando apenas a média, de forma que os saldos são sempre diferentes dos desejados.

 

E vai se f*%#@ quem me chamar de control freak! kkkkkkk

 

Abraços

 

Editado por Shrödinger (veja o histórico de edições)

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quem diz que tdee não funciona é pq não é control freak o suficiente kkkkkkkkk, também tenho um controle "parecido" mas utilizo uma tabela própria para isso (odeio o myfitnesspal), depois do nosso papo inter-diários comecei a rascunhar uma planilha nova (em função do UD) e mais todas essas variáveis da taxa metabólica, conforme for construindo a mesma vou te atualizando (via MP).

Editado por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

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Eu vejo esse controle total bem benéfico em alguns ponto de vista (1) Iniciante, porque aí ele vai ter uma noção da quantidade que precisa comer e do que está comendo. (2) Para mudança de hábitos, como vocês, sou totalmente a favor se tratando disso, porque vocês saíram do "padrão" e foram para outro estilo de vida, logo esse controle é muito importante.

Eu também quando mudava meus hábitos ficava mó tempão vendo o que eu tava comedo no dia e tudo mais, agora eu já estou beeem relaxado. Com o tempo você sabe o que precisará comer para ganhar/perder peso.

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21/09/2015 -  Depleção

Treino - Upper:

 

A1. Chin-up 2x10xBW - Ok. Resolvi reduzir as séries nos exercícios mais livres pra não prejudicar a execução com o cansaço. Vou tentar progredir reps a partir daqui.

A2. Paralelas (15+14)xBW - Ok. Mesmo que o anterior. Curioso que sábado fiz 20 reps nas paralelas e hoje o rendimento caiu bem.

B1. Militar 2x12x30kg - Execução difícil, mas já evoluí em relação a semana passada. Também resolvi fazer apenas duas séries aqui.

B2. Puxada Pronada 2x12x(12 placas) - Reduzi o n° de séries pra parear com o militar.

C1. Supino Reto (12+10+9)x60kg - Errei o peso. Eram 50-55kg.

C2. Remada Baixa Supinada (12+12+15)x(13 placas) - Fiz 15 na última, pois ficou leve. Vou progredir semana que vem.

D1. Supino Inclinado Máquina 3x15x65kg - Vou manter esse exercício pra completar a depleção.

D2. Remada Máquina 3x15x65kg - Vou manter esse exercício pra completar a depleção.

E1. Rosca Direta Halteres 2x15x10kg (em cada mão) - O braço ardeu legal. Fiz apenas duas séries.

E2. Tríceps Francês 2x15x10kg - Mesmo que o anterior.

E3. Elev. Lateral 2x15x6kg - Mesmo que o anterior. 

(Nesse tri-set achei melhor fazer apenas duas e ir pra outro exercício, senão não aguentaria fazer 15 reps na terceira. O braço já estava caindo do corpo)

F1. Rosca Scott Máquina 2x15x(3 placas) - Nesse momento o pump era tão grande que uma veia estourou (brincadeira! kkkk)

F2. Tríceps Cabo 2x15x(4 placas) - Ok.

 

Comentários adicionais:

Tive que malhar a tarde no horário do almoço, então foi bem corrido. Eu consigo fazer o treino em 1h graças as jump/super/tri-sets, mas o condicionamento aeróbico sente bastante - espero evoluir nesse quesito nessas 6 semanas de UD2.

O treino foi bem desgastante, mas acho que encontrei um equilíbrio. Bíceps, tríceps e ombro ficaram completamente esgotados. Costas ok. Apenas o peito poderia sofrer mais algum estímulo, mas teria que ser isolado, por isso devo acrescentar um cross-over no próximo treino. 

Resumidamente ficou assim: 10 séries pra push (8 com foco em peito e 2 com foco em ombro), 10 pra pull (4 verticais e 6 horizontais), 4 isos de bíceps, 4 de tríceps e 2 de ombros, totalizando 30 séries. 

Dieta:

 

  • Café da Manhã: 2 ovos + 4g de manteiga + 100ml de leite integral + 2,1g de óleo de peixe + 1 castanha do pará;
  • Almoço: 125g de sashimi de salmão + 255g de salmão grelhado + 150g de couve-flor + 40g de beterraba + 1 quadradinho de 85% cacau:
  • Janta: Japa + Questbar (pra completar com mais fibras, pois a dieta tava mto pobre nisso)

Total

  • Proteína: 189g
  • Carboidratos: 115g (Fibras: 24g)
  • Gorduras: 79g
  • Calorias:  1838kcal
  • Saldo calórico: ~835  de déficit

 

Abraços

Editado por Shrödinger (veja o histórico de edições)

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22/09/2015 - Depleção

Treino - Lower:

 

A. Agachamento Highbar ATG (15+15+12)x40kg - Cardio squats descreve bem demais isso aqui. A forma piorou na terceira série e fadei na 12° rep. Houve progressão do treino passado pra esse. A lombar sentiu menos também, apenas na última série (sinal que a execução melhorou nas duas primeiras).

B. RDL (15+12+12)x60kg - Como de costume o antebraço (esquerdo, sempre esse maldito) arregou. Daria pra fazer mais reps, mas corria o risco de a barra cair no chão rsrs.

(Nesse momento dava tranquilamente pra encerrar o treino, tava bem cansado já! kkkk. Sério!)

Tive que inverter o grupo C com o F, pq nego tirou o dia pra ocupar o LEG - isso que eu malho em horário alternativo, por ser mais vazio e barato.

F1. HLR 3x12xBW

F2. Panturrilha Unilateral 3x15xBW

F3. Ab Wheel 3x12

C1. Leg Press 3x15x120kg - Foi bem difícil hoje, provavelmente por conta do aumento nas reps do agacho e RDL.

C2. Panturrilha no Leg 3x15x120kg - Ok.

C3. Mesa Flexora (15+11)x(4 placas) + 15x(3 placas) - Comecei a fadar e reduzi a carga. Nesse momento do treino eu só queria o colo de minha mãe...

E1. Cadeira Extensora 4x15x(5 placas) - Ok.

E2. Cadeira Flexora 4x15x(4 placas) Ok.

E3. Panturrilha Sentado 4x15x40kg Ok.

(Pensei muitas vezes em fazer apenas 2 ou 3 séries no grupo E, tipo: porra, já depletou a porra toda, nem tá conseguindo andar direito, pra que mais? 8-9 séries tá de ótimo tamanho...)

 

Hoje marcou o início real da UD2 pra mim. Rolou tontura e ânsia de vômito (de leve). Sinal que comecei a treinar direito.

Foram 10 séries de quads, posterior e panturrilha, além de 6 séries de abs. Total de 36 séries. To encontrado o equilíbrio nos dois treinos.

Mais tarde posto a dieta completa. Adianto que hoje não rolou whey pós-treino, pois levei a coqueteleira vazia pra academia (maldito glúten! começou a afetar minha sanidade).

Dieta:

 

  • Café da Manhã: 3 ovos + 6g de manteiga 0,7g de óleo de peixe;
  • Almoço: 100g de sashimi de salmão + 150g de dourado + 200g de brócolis + 50g de mamão + 100g de manga + 10g de 85% cacau;
  • Janta: 200g de picanha + 400g de abóbora + 1 taça de vinho + 2 iogurtes gregos vigor +1/2 scoop de whey.

Total

  • Proteína: 168g
  • Carboidratos: 68g (Fibras: 16g)
  • Gorduras: 99g
  • Calorias: 1906 kcal
  • Saldo calórico: ~819  de déficit

 

Abraços

 

Editado por Shrödinger (veja o histórico de edições)

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heauheuaheauehau glúten XD

Seguinte, sobre o RDL tenho um problema parecido, como o objetivo não é foder com a grip decidi fazer umas mudanças, utilizo straps e/ou uso a hook grip, dessa forma consigo terminar de fazer o treino com as reps pretendidas, sem que o mesmo seja interrompido por causa de falha da pegada.

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heauheuaheauehau glúten XD

Seguinte, sobre o RDL tenho um problema parecido, como o objetivo não é foder com a grip decidi fazer umas mudanças, utilizo straps e/ou uso a hook grip, dessa forma consigo terminar de fazer o treino com as reps pretendidas, sem que o mesmo seja interrompido por causa de falha da pegada.

Pensei em trocar pelo good mornig, pois já evitaria o problema de uma vez.

Assim, ficaria com os treinos de extensão de quadril com os seguintes exercícios: GM -> RDL -> DL -> RDL Snatch. Que acha?

 

 

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Acompanhando.

Tu chegaste a ver que foi lançado um adendo do UD? Cada ciclo da versão para perda de gordura conta agora com 14 dias. Caso tenha interesse, procura no scribd que tem lá.

Abraço

Opa, bem vindo!

Vi sim. Mas entendo que seja mais uma alternativa pra quem quiser otimizar (ainda mais) a perda de gordura.

Abraço

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Sobre a troca do RDL pelo GM, não sei, no MEU caso eu não trocaria, acho meio complicado manter a forma no GM para um volume tão alto, é mais fácil manter uma melhor execução no RDL, se o problema é a grip tenta o hook ou uns straps. Mas pode ser que vc consiga domar melhor o GM nas High reps rsrsrsrs

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Mais um pouco do #teamcotrolfreak. Segue gráfico de calorias gastas com passos (que é minha forma de estimar o NEAT) do último mês:

image.jpg

O valor médio de distância percorrida no último mês foi cerca de 3,5km por dia. (Na última semana, primeira de UD2, andei cerca de 5km por dia).

Abraços

Editado por Shrödinger (veja o histórico de edições)

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Hoje o dia foi difícil. Saí do trabalho 21:40 e não consegui passar no mercado pra comprar comida. Tive que improvisar com um frango de padaria, abóbora e quiabo - ficou até gostoso!

No almoço foi picanha, beterraba, cenoura e folhas.

Teve jejum de umas 15-16h.

Proteína: 176g (abaixo do que gostaria pra essa faixa de calorias)
Carboidratos: 35g (Fibras: 11g)
Gorduras: 61g
Calorias: 1553kcal
Saldo calórico: ~727  de déficit

 

 Abraços

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E eu me achava meio freak com algumas coisas xD 

Essas opções são do myfitness? (versão paga) 

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E eu me achava meio freak com algumas coisas xD 

Essas opções são do myfitness? (versão paga) 

Uso pacer e myfitnesspal, ambos free. Esses dois apps se conectam e as infos do pacer vão direto pro myfitnesspal

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Esse Pacer funciona em locais fechados ?

 

Utilizo o strava (ajuda nas minhas metas de corrida e ciclismo) que também se conecta ao myfitnesspal, porém, como faz uso do GPS, não funciona em locais fechados.

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Esse Pacer funciona em locais fechados ?

 

Utilizo o strava (ajuda nas minhas metas de corrida e ciclismo) que também se conecta ao myfitnesspal, porém, como faz uso do GPS, não funciona em locais fechados.

Funciona. Acho que usa o acelerômetro do celular. Tem como ativar o GPS também. caso queira utilizar pra corridas/caminhadas/pedaladas a céu aberto - apesar de existirem opções melhores nesse último caso.

 

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24/09/2015 - Treino de Tensão e Carb-fucking-load

Hoje o treino foi bom. Iniciei o carbload e to doidão agora, pq esse tanto de carbo de uma vez bateu uma ondinha :)

Treino:

A. Agachamento Highbar ATG 2x10x50kg - Progredi reps lol. Execução foi muito boa. Estou começando a me adaptar aos cardio squats.

B. RDL 2x10x70kg - Ok. Também progredi reps, boa execução. Depois das medidas disciplinares o danado do antebraço resolveu jogar junto com o time - apesar de ter dado uma cansada no final do jogo.

C1. Militar 2x8x40kg - Ok.

C2. Pull-up 2x8x(BW+4kg) - Ok. Progredi 4 quilinhos. 

D1. Supino Reto 2x8x70kg - Ok. 

D2. Remada Baixa Supinada (8+8)x(17 placas) - Ok. Por algum motivo foi mais difícil que na semana passada.

E. HIIT Bike 5x30”/30” - Melhorou em relação a semana passada. Tá rolando uma evolução no condicionamento. Aqui serve também pra produzir mais ácido lático, o que promove uma maior ressíntese de glico.

Gostei do treino. Podia ter feito mais algo pros bracinhos, mas como vou treinar amanhã, preferi deixar assim mesmo. Amanhã devo fazer um volume um pouco maior pq não vou treinar no fds - vou pra um casório (onde o vinho dará lugar a whisky) em arraial da ajuda lol.

Mais tarde complemento com a dieta.

Abraços

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Fez o que para corrigir o RDL? vai trocar mesmo ou vai mantê-lo?

Carbo-load man S2, já separei os itens do meu heuaheuaheauheauheauheau, depois de calcular tudo já matei as calorias de todo ele, só que levando em consideração os net carbs e o tef ainda tenho umas 900kcal de lambuja XD, vamos ver se agora essa manutenção fica certa rsrsrsr

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 Tive que improvisar com um frango de padaria

 

Cuidado com o Câncer heuheueheuhe (Zueira)

____

Lucas, você consome bem menos fat/carb que o Ricardo nesses dias de depleção, não é?

Isso é pela questão da TBM ou porque são objetivos diferentes? 

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Fez o que para corrigir o RDL? vai trocar mesmo ou vai mantê-lo?

Carbo-load man S2, já separei os itens do meu heuaheuaheauheauheauheau, depois de calcular tudo já matei as calorias de todo ele, só que levando em consideração os net carbs e o tef ainda tenho umas 900kcal de lambuja XD, vamos ver se agora essa manutenção fica certa rsrsrsr

Fiz nada não. É que eu não estava fazendo RDL nem Terra no treino anterior - ainda fiquei um bom tempo sem fazer barra fixa tb, td por conta de uma lesão no trapézio -, o que deve ter ferrado com meu grip. Voltando a fazer esses exercícios acho que a força/resistência do antebraço tá melhorando. Além disso, as altas repetições atrapalham, pq acabam acabando com os músculos que auxiliam/estabilizam o movimento, como antebraços e lombar.

Enfim, vou manter o RDL por enquanto.

Cuidado com o Câncer heuheueheuhe (Zueira)

____

Lucas, você consome bem menos fat/carb que o Ricardo nesses dias de depleção, não é?

Isso é pela questão da TBM ou porque são objetivos diferentes? 

Cara, eu foco mais nas calorias e proteínas e limito os carbos (ou seja quase td, que merda!). Pro déficit ser de ~800kcal de segunda a quarta, com uma ingestão alta de proteínas, as gorduras acabam diminuindo mesmo. Acho que a TMB dele deve ser maior, sei lá, talvez o NEAT tb, ele deve ter mais massa muscular, os treinos devem gastar mais energia, por ele estar num nível mais avançado - @Ricardo Queiroz, o pica das galáxias. E eu acabai fazendo na semana passada um pequeno déficit tb, umas 800kcal.

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heuaheauheauheauheau costume cara, vai empurrando que uma hora o corpo vai começar a pedir mais. Quando comecei o Leangains eu comia no máximo 1kg de macarrão e ficava cheio o dia todo, agora a minha janta de sábado tem por baixo de 4 a 4.5kg.

Evita beber qualquer coisa logo antes de começar a comer, e enquanto estiver comendo não bebe nada. Gosto de começar com saladas temperadas com vinagre e limão (isso me ajuda muito na digestão monstra que está por vir). Na verdade eu quase não ingiro líquidos mesmo depois de comer, como consumo muitos vegetais acabo me hidratando muito (indiretamente) no processo de alimentação.

Também prefiro começar com carbos mais secos (macarrão, arroz e essas coisas) deixar tudo o que tiver mais fibras e líquidos para o final. Mas nos dias que não os de refeed eu começo com legumes mais fibrosos (pois isso segura a fome e me ajuda a digerir melhor as gorduras)

Editado por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

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To comendo uma parada chamada okoshi. segue descrição:

O Okoshi Tracidional é um delicioso doce de arroz crocante caramelizado.

Ótima opção para quem busca um alimento leva, pois não possui glúten e colesterol ( 0% de gorduras trans).

 

Características:

 

Ingredientes: Arroz, açúcar e glicose.

Informações Adicionais: Não contém glúten.

Embalagem: Contém um pacote de okoshi tradicional com 200 gramas.

Origem: Brasil.         

Fabricante: Hikage Produtos Alimenticios LTDA.

 

Minha dúvida seria em relação a frutose. Até onde sei, os ingredientes são listados por ordem de quantidade de nutrientes. Assim, é possível que 49% da composição desse troço seja açúcar. Dessa forma, teria no máximo 25% de frutose - provavelmente tem menos -, correto???

 

É que essa porra tá descendo mto fácil. Daria pra meter 1kg disso.

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Não sei se é algo que ajuda... mas quando quero comer quantidades ridiculamente altas de carbos e fats, uso a seguinte receita:

- 1 pacote de bisnaguinhas;

- 1 pote de manteiga;

 

hue

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Não sei se é algo que ajuda... mas quando quero comer quantidades ridiculamente altas de carbos e fats, uso a seguinte receita:

- 1 pacote de bisnaguinhas;

- 1 pote de manteiga;

 

hue

O problema do carbload da UD2 é que tem que limitar frutose e gorduras (uns 50g de cada)...

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Não sei se é algo que ajuda... mas quando quero comer quantidades ridiculamente altas de carbos e fats, uso a seguinte receita:

- 1 pacote de bisnaguinhas;

- 1 pote de manteiga;

hue

Quando dei "ruim" antes de começar o UD2, depois de 1 pote de sorvete comi isso aí, 1 pacote de bisnaguinha com "1 tico" de manteiga kkkkkkkkkkkk

O foda é que no carbload (se quiser fazer "direitinho") a ingestão de frutose e gorduras ficam limitadíssimas, aí fica complicado fazer gostosuras para comer.

___________

Lucas, manda isso aí então cara, tem que ser o mais fácil para você, uma outra alternativa é fazer batatas assadas, corta elas em "chips" isso vai ajudar a tirar uma maior quantidade de líquidos e não vai te deixar tão cheio. Do mais, arroz, macarrão, mingau de aveia, purê de batata. Qq legume assado para você tirar a umidade deles

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Puts, se eu ficar 4-5 dias de fome como é o caso da UD eu comeria isso tudo rapidão :D 

E aproveitando para dar uma dica: TAPIOCA :) 

Ela é muito boa para formação do glicogênio e simples 100g dela (que não é nada) tem mais de 50g de carboidrato.

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Início do carbload:

Dieta:

  • Café da manhã/Pré-treino: 2 iogurtes gregos vigor + 1 maçã (hj eu segui certinho a recomendação das qtds de proteína e carbo pré-treino);
  • Pós-treino: 105g de dextrose + 1 scoop de whey + 30cm de subway peito de peru;
  • Almoço: Peixe grelhado + 300g de batatas cozidas (banhadas em azeite, foda essa porra, mas era o que tinha, considerei 26ml de azeite o peixe + as batatas) + 70g de arroz branco + 1 cerveja + 1 pacote de okoshi (75g de carbos totais) + 1 fatia de bolo;
  • Lanche: 1 pacote de okoshi (75g de carbos totais) + 1 fatia de bolo + 50g de pipoca;
  • Janta: Rodizio de japa.com direio a sakê e sorvete com harumaki de chocolate.

Total

  • Proteína: 232g
  • Carboidratos: 673g (Fibras: 33g)
  • Gorduras: 92g
  • Calorias: 4836 kcal
  • Saldo calórico: ~2000  de superávit

Fiquei chateado que o Emílio falou que eu como menos que o Ricardo e chutei todos os baldes.

Amanhã a saga continua...

Editado por Shrödinger (veja o histórico de edições)

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Acordei até sem mta retenção - porém mais que na semana passada, quando o refeed foi mais estruturado. Me surpreendi positivamente, já que a ingestão mais alta de gordura e frutose tendem a zoar o físico no dia seguinte - deve ter sido a meia garrafa de sakê, que deu uma secadinha...

 

Editado por Shrödinger (veja o histórico de edições)

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25/09/2015 - Treino de Força/Continuação do Carbload

Treino:

A. Agachamento Highbar ATG 1x4x40kg + 1x3x50kg + 1x2x60kg + 2x4x65kg - Ok. Aumentei 5kg. Semana que vem vou manter a carga e tentar progredir reps.

B. Supino Reto 1x4x70kg + 1x2x80 + 1x3x85kg + 1x8x80kg - Não estou confortável com o supino. Era pra ter feito ao menos 5 reps com 85kg e senti que pesou - pode ter sido pelo aquecimento mal feito. Depois baixei e fiz 8 reps com 80kg - RPE 8-9. Tenho sentido uma queda de rendimento no supino desde que fiz 2x100kg (PR) há ~1 mês. Aceito dicas!

C. Terra (em déficit de 1-2cm, revi a altura hj) 1x5x70kg +1x2x90kg + 2x5x100kg - Ok. Não sei pq tem gente que não gosta de terrar. Essa porra é mto legal! Depois vou tentar postar um vídeo pra vcs avaliarem a execução - é que eu terro com o tronco quase paralelo ao chão e tendo a iniciar o movimento com o quadril.

D. Pull-up 2x5x(BW + 14kg) - Ok. Segurei uns 10s em cima na última. O antebraço segue reclamando.

É isso. Como amanhã e domingo não vou treinar, já que estarei na praia em arraial da ajuda tomando umas cervejinhas, vou tentar fazer umas barras e paralelas em casa a noite (e talvez uns avanços).

Hoje a dieta será mais amena em termos de carbos e principalmente gorduras.

Abraços

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Deadlifitar, agachar e supinar é muito tesão mesmo :wub:

Para o supino depende de alguns fatores (1) Noite de sono foi OK? (2) Postura no exercício OK? (3) Como você saiu do Agachamento? (4) Teve algum tipo de stress?

Eu já tenho uma certa experiência em supinar depois de um agacho pesado e tudo que eu falei encima pode refletir negativamente no supino.
Se tudo de cima foi OK e mesmo assim o supino foi zoado você pode experimentar aquelas práticas de PB's, de "acordar o músculo" antes do exercício principal.

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Então Emílio, é que eu tenho sentido uma queda de rendimento mesmo, não foi só o treino de hoje. Nos outros lifts o rendimento foi ok.

Estou pensando em reduzir as cargas do supino em uns 20% em todos os treinos - talvez não no de depleção - e voltar a progredir a partir dos 80%. Ou poderia largar o supino por um tempo e focar em outro exercício de empurrar. Outra opção é seguir grindando...

Enfim, não sei bem o que fazer.

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Esqueci disso cara, vi no seu relato e lembrei, faz pipoca no microondas, compra o milho (esse de fazer em panela), e faz no micro, usa saco de pão, no youtóbs tem vários vídeos explicando como fazer sem gordura.

Sobre o supino, pode dar um descanso a ele, e depois volta.

Ou também, como é parte do treino de força, pode adicionar um pouco mais de aquecimentos (no estilo pirâmide), e depois manda 1 ou 2 working-sets, comigo o supino precisa de mais warm-ups que os demais lifts, é bobeira, mas aquecer com alguns quilinhos a menos faz uma puta diferença. EU prefiro continuar com ele pesado #noixGrindaMasNaoBreca

Editado por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

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Esqueci disso cara, vi no seu relato e lembrei, faz pipoca no microondas, compra o milho (esse de fazer em panela), e faz no micro, usa saco de pão, no youtóbs tem vários vídeos explicando como fazer sem gordura.

Sobre o supino, pode dar um descanso a ele, e depois volta.

Como é parte do treino de força, pode adicionar um pouco mais de aquecimentos (no estilo pirâmide) e depois manda 1 ou 2 working-sets. EU prefiro continuar com ele pesado #noixGrindaMasNaoBreca

Eu tenho uma pipoqueira - que não usava há tempo, pq tava fazendo na panela lotada de manteiga :ph34r:. Consigo comer qtds infinitas de pipoca. O problema é que só dá pra fazer isso em casa - ou eu poderia levar a pipoqueira pro trabalho e sacanear td mundo lol. Enfim, pipoca pode ser uma grande aliada nas jornadas de carbload.

Sobre o supino, eu fiz 5x85kg na semana passada com uma performance já abaixo do esperado (era pra ser mais fácil, já que há 1 mês eu fiz 4x95kg). Hoje eu parei em 3x85kg. Então pode ser que o corpo esteja pedindo um descanso. 

@debew, aparece aí pra dar umas dicas do mestre!

Abraços

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Perai ai que eu vou procurar um mestre pra responder x.x ahsuahaush

mas enquanto ele não vem vo tenta deixa uns 10 centavos aqui:

      O supino é um cara chato. Eu sinto que nada no meu dia altera minha performance no agacha ou terra, agora o supino hashua

       Tu costuma controlar a tua forma no supino? Desde setup, unrack, inicio do movimento, etc? Pode parecer que não mas na maioria das vezes um detalhezin de nada estraga todo o rendimento do lift. Muitas vezes me via perdendo rendimento no supino e quando resolvia procurar a razão eu tava deixando de fazer certo movimento, seja escapulas, quadril, etc., que foi se perdendo aos poucos sem perceber por achar que já estava automático o movimento, ai era só retomar e o rendimento voltava de novo.

        experimenta começar por ai, senta no banco, repassa todo setup na cabeça, faz todo o setup cuidando cada detalhe, da unrack e faz o movimento. Isso vai ti ajuda a perceber se tinha algum erro tecnico na jogada.

        O deload é bacana mas antes disso tenta utiliza essa carga no processo pra encontrar um possível erro, já que ela é uma carga dificil mas que tu consegui completar o levantamento.

         Qual o foco da tua dieta? Se tiver dando uma baixada no peso, isso é uma coisa que limita MUITO o supino, pra baixar de peso e manter o supino precisa de uma coisa bem bolada no treino, se não qualquer kg a menos na balança pode ser um sufoco a mais no supino.

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Perai ai que eu vou procurar um mestre pra responder x.x ahsuahaush

mas enquanto ele não vem vo tenta deixa uns 10 centavos aqui:

      O supino é um cara chato. Eu sinto que nada no meu dia altera minha performance no agacha ou terra, agora o supino hashua

       Tu costuma controlar a tua forma no supino? Desde setup, unrack, inicio do movimento, etc? Pode parecer que não mas na maioria das vezes um detalhezin de nada estraga todo o rendimento do lift. Muitas vezes me via perdendo rendimento no supino e quando resolvia procurar a razão eu tava deixando de fazer certo movimento, seja escapulas, quadril, etc., que foi se perdendo aos poucos sem perceber por achar que já estava automático o movimento, ai era só retomar e o rendimento voltava de novo.

        experimenta começar por ai, senta no banco, repassa todo setup na cabeça, faz todo o setup cuidando cada detalhe, da unrack e faz o movimento. Isso vai ti ajuda a perceber se tinha algum erro tecnico na jogada.

        O deload é bacana mas antes disso tenta utiliza essa carga no processo pra encontrar um possível erro, já que ela é uma carga dificil mas que tu consegui completar o levantamento.

         Qual o foco da tua dieta? Se tiver dando uma baixada no peso, isso é uma coisa que limita MUITO o supino, pra baixar de peso e manter o supino precisa de uma coisa bem bolada no treino, se não qualquer kg a menos na balança pode ser um sufoco a mais no supino.

Valeu pelas dicas!

Vou rever meu setup, como sugeriu e, a princípio, vou manter a carga. Caso as coisas não melhorem, vou fazer um pequeno deload.

A dieta é cíclica, com saldo calórico semanal próximo de zero. Hj eu supinei após as quase 5000kcal e 700g de carbos de ontem - teoricamente deveria estar bem.

Enfim, vou rever esses pontos e semana que vem coloco um feedback aqui.

Abraço

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25/09/2015 - Treininho noturno maroto #twoadaytraining

A1. Sternum chin-ups 30 reps totais em 4 séries

A2. Paralelas 50 reps totais em 4 séries

B1. HLR 2x10 - antebraço não aguentou fazer mais que isso.

B2. Panturrilha segurando 20kg em cada mão 40+20 - foi mais um exercício de antebraços

(os exercícios foram feitos em super-sets)

Faltaram os avanços, mas as pernas tavam pedindo descanso e eu concedi.

 

Abraços

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