Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger 10772]

11/01/2020 - Press

 

Hoje eu resolvi testar o press estrito. Aqueci até 90% do estimado e fiz um set AMRAP (não quis testar com mais carga). Até foi PR, mas há umas semanas tinha mais coisa no tanque.

 

Press

2x10x15kg

8x25kg

6x35kg

4x45kg

2x55kg

1x61kg

5x63kg - Set AMRAP. PR. Coloca minha máxima estimada em 73kg.

3x8x51kg - Back off sets. 70%.

 

Pull up (strict)

3x12

 

Jump sets com os back off sets de press.

 

É isso. Volume mínimo pq to me sentindo razoavelmente fraco, mas não sei se é a dieta (que nem tá mto agressiva, os déficits estão bem moderados) ou o cansaço acumulado. 

 

Abraços

[Power_tr00 9015]

6 minutos atrás, Schrödinger disse:

11/01/2020 - Press

 

Hoje eu resolvi testar o press estrito. Aqueci até 90% do estimado e fiz um set AMRAP (não quis testar com mais carga). Até foi PR, mas há umas semanas tinha mais coisa no tanque.

 

Press

2x10x15kg

8x25kg

6x35kg

4x45kg

2x55kg

1x61kg

5x63kg - Set AMRAP. PR. Coloca minha máxima estimada em 73kg.

3x8x51kg - Back off sets. 70%.

 

Pull up (strict)

3x12

 

Jump sets com os back off sets de press.

 

É isso. Volume mínimo pq to me sentindo razoavelmente fraco, mas não sei se é a dieta (que nem tá mto agressiva, os déficits estão bem moderados) ou o cansaço acumulado. 

 

Abraços

Deve ser a dieta e o calor do cão 

 

Mas mesmo assim foi um treino sério

[Lucas, o Schrödinger 10772]

O press de hj:

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Pro próximo bloco vou dar uma mexida na estrutura do treino e da dieta. Vou tirar o dia de jerk (meu jerk tá bem superior ao clean, então por hora não preciso focar tanto nele) e tirar um squat da semana. Redistribuindo, vai ficar mais ou menos assim:

 

	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Treino	Rest	ME BP	ME SQ	Rest	C&J	Snatch	Rest/ Bodyweight (chin up, dips, lunges, t2b...)
		Row	Cl/Sn Pull		Press/PP	BS/FS
		Arms	Core		Pull up	Core
Dieta	Déficit 800-1000kcal	Superávit 300-500kcal	Superávit 300-500kcal	Superávit 300-500kcal	Superávit 300-500kcal	Superávit 300-500kcal	Superávit 300-500kcal

 

Ficou menos LPO, mas o mais importante segue no treino. Além do mais, eu não estava conseguindo fazer os 5-6 treinos da planilha atual dentro de uma semana, então não deve ter uma mudança tão grande no volume semanal. 

 

Em relação à dieta, vou tentar implementar um esquema que eu curti fazer há um tempo, que é o 6/1: 6 dias de superávit e 1 dia de déficit. Isso tende a mitigar o acúmulo de gordura, tornando os ganhos mais limpos. 

 

To pensando em levar esse mini cutting mais duas semanas e depois começar esse novo esquema. Em uma semana eu perdi uns 2kg de peso (certamente quase tudo água e merda rsrs) e com mais duas acho que vou tirar o excesso. Depois disso é só tentar manter a coisa mais sustentável com a estratégia 6/1.

 

É isso.

 

Abraços

[Power_tr00 9015]

1 minuto atrás, Schrödinger disse:

Pro próximo bloco vou dar uma mexida na estrutura do treino e da dieta. Vou tirar o dia de jerk (meu jerk tá bem superior ao clean, então por hora não preciso focar tanto nele) e tirar um squat da semana. Redistribuindo, vai ficar mais ou menos assim:

 

	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Treino	Rest	ME BP	ME SQ	Rest	C&J	Snatch	Rest/ Bodyweight (chin up, dips, lunges, t2b...)
		Row	Cl/Sn Pull		Press/PP	BS/FS
		Arms	Core		Pull up	Core
Dieta	Déficit 800-1000kcal	Superávit 300-500kcal	Superávit 300-500kcal	Superávit 300-500kcal	Superávit 300-500kcal	Superávit 300-500kcal	Superávit 300-500kcal

 

Ficou menos LPO, mas o mais importante segue no treino. Além do mais, eu não estava conseguindo fazer os 5-6 treinos da planilha atual dentro de uma semana, então não deve ter uma mudança tão grande no volume semanal. 

 

Em relação à dieta, vou tentar implementar um esquema que eu curti fazer há um tempo, que é o 6/1: 6 dias de superávit e 1 dia de déficit. Isso tende a mitigar o acúmulo de gordura, tornando os ganhos mais limpos. 

 

To pensando em levar esse mini cutting mais duas semanas e depois começar esse novo esquema. Em uma semana eu perdi uns 2kg de peso (certamente quase tudo água e merda rsrs) e com mais duas acho que vou tirar o excesso. Depois disso é só tentar manter a coisa mais sustentável com a estratégia 6/1.

 

É isso.

 

Abraços

Boa

 

O importante é atacar os pesos com fúria e enfrentar a gravidade

[Vecchio 4504]

jerk superior ao clean.... <<<< olhar de inveja

[Lucas, o Schrödinger 10772]

1 hora atrás, Vecchio disse:

jerk superior ao clean.... <<<< olhar de inveja

Kkk nada! Custava nada ter mais uns 5 kilinhos a mais no clean pra coisa ficar mais redonda kkk

[Vecchio 4504]

Outra coisa: sinto um cheiro de fuleiragem nesse descanso na segunda.

[Lucas, o Schrödinger 10772]

59 minutos atrás, Vecchio disse:

Outra coisa: sinto um cheiro de fuleiragem nesse descanso na segunda.

kkk, né não.

 

A ideia é tentar o protocolo 6/1. Segunda é o dia que eu costumo comer menos mesmo, então é mais fácil fazer um déficit agressivo nesse dia. E nesse caso não faz muito sentido treinar nem nesse dia nem no anterior (a não ser algo mais leve como um bodyweight rápido). Isso porque os possíveis ganhos de um treino nesse dia, bem como parte destes no anterior seriam perdidos por conta do déficit mais agressivo. 

 

Quanto aos números a ideia é a seguinte:

• Em um bulking a gente tende a ganhar 50/50 como proporção de gordura/massa muscular;
• Em um cutting a gente tende a perder 90/10 como proporção de gordura/massa muscular.

Portanto, 6 dias de bulking com 300kcal de superávit dariam +1800kcal (+900kcal pros músculos e +900kcal pras gorduras). Enquanto isso, 1 dia de cutting com 1000kcal de déficit daria -900kcal de gordura e -100kcal de músculo. De saldo semanal ficariam +800kcal de massa muscular e 0 de gordura. 

 

Claro que na prática não funciona matematicamente e nem vou conseguir bater diariamente os números certinho. Mas o objetivo é ter ganhos e conseguir comer bem a semana inteira ao mesmo tempo em que mitigo o acúmulo de gordura.

 

Tudo isso pq eu ganhei 9kg no ano passado, boa parte massa muscular, mas veio muita banha junto. E, como eu já disse trocentas vezes aqui, eu detesto fazer cutting, mas até curto um dia de déficit mais pesado pq dá uma limpada no organismo, tira a retenção e dá uma folga pro intestino. O mais difícil mesmo é conciliar com o treino, justamente por conta desses 2 descansos seguidos e da queda de performance posterior ao déficit. Por isso eu joguei o BP na terça, onde eu costumo segurar bem a performance e um treino com BW + caminhadas pro domingo, que é quando eu devo pegar uma praia, andar, e fazer umas paradinhas naquelas estações de barra que tem pela orla do Rio.

 

Agora to vendo que escrevi pra caraleo pra justificar a fuleiragem kkkkkkkkkkkk

 

[Vecchio 4504]

Escreveu demais. Fuleiragem level master.

 

Só respeito porque já me ultrapassou nos maxes...