Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Hj teve PR de back squat. Sigo fraco, porém menos fraco ?

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10789]

07/08/2019 - Leg Strength - Block 1: Máx

 

Hoje foi o dia testar a máxima de back squat e tentar heavy singles de snatch e C&J.

 

Back Squat

10x15kg

8x35kg

6x55kg

4x75kg

2x85kg

1x91kg

1x97kg

1x101kg

1x105kg

1x109kg

1x113kg

1x117kg - PR. Vídeo acima.

 

Talvez coubesse mais, talvez não. Fato é que sequer esperava um PR com apenas 4 semanas de treino. Sigo fraco, porém um pouquinho menos fraco kkk

 

Minha meta inicial é atingir cerca de 135kg pra ter força pra conseguir um snatch de 1BW e um C&J de 3 dígitos (o que não é nada demais, mas eu ficaria bem contente com essas marcas).

 

Depois disso aqui, fazer snatches e cleans foi bem difícil. Obviamente eu ignorei a orientação da planilha e queria porque queria mais dois PRs kkkk

 

Snatch

5x15kg

3x25kg

2x35kg - Aqui já deu pra perceber que não estava redondo.

1x41kg

2x1x45kg - Duas falhas aqui. Primeiras vezes que falhei num snatch em casa e nada se quebrou kkkkk. Os estepes seguraram. 

1x45kg 

1x49kg

1x53kg

1x57kg

1x61kg

2x1x63kg - Mais duas falhas. Eu queria um PR. Continuei.

1x1x63kg - Vídeo acima.

1x1x65kg - Última falha do dia. Encerrei aqui. Nem deveria ter tentado.

 

C&J

3x35kg

1x45kg

1x55kg

1x65kg

1x71kg

1x77kg - Vídeo acima. 

 

Nem tentei outra. Percebi que não ia subir. Além disso, a técnica estava deixando a desejar, muito em função do cansaço.

 

Knees Raise

2x12 - Só pra aliviar a coluna.

 

Agora vou dar alguns dias fazendo só uns exercícios mais high reps leves, principalmente de upper. Fim de semana viajo, então nem que eu quisesse ia conseguir fazer algo. Na semana que vem provavelmente vou começar o bloco 2. 

 

É isso.

 

Abraços

 

[Ricardo Queiroz 5757]

tá fortão já. logo já manda o CJ com bw

[Lucas, o Schrödinger 10789]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

tá fortão já. logo já manda o CJ com bw

C&J com BW já faço... hoje não saiu pq já tava cansado. Os PRs são os seguintes:

 

Snatch 66kg

C&J 80kg

Power Clean & Power Jerk 86kg (devia ser menor, mas como eu tenho as perninhas fraquinhas, acontece isso)

Jerk 90kg

 

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Fiz uns supinos hj e até que consegui uma carga razoável:

 

 

Pitacos sobre a forma são sempre bem vindos

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10789]

09/08/2019 - Treino livre: 3RM Bench Press

 

Hoje resolvi fazer um upper e quis saber como tá meu supino e até me surpreendi positivamente. Não foi a melhor forma nem a melhor carga, mas considerando que não supino com frequência há bastante tempo achei bom.

 

Aquecimento

2 rounds

20 tap shoulder plank

15 scapular HSPU

15 scapular pull up

15 glute bridge

 

Curti esse aquecimento. Fiquei com os ombros e a cintura escapular bem suaves. Vou testar num dia de LPO.

 

Bench Press (touch and go)

15x15kg

8x35kg

6x55kg

4x65kg

2x75kg

3x85kg

3x91kg

3x95kg - Top set. Video acima.

3x8x75kg - Back off sets.

 

Ring Rows

3x15

 

Conjuguei com os back off sets de bench press.

 

Arms

French Press 20/15/15 - Anilha de 20kg.

DB curl 15/12/12 - 12kg.

 

Até queria fazer mais coisas, mas já tava mais do que atrasado pro trabalho. Fim de semana vou tentar fazer mais alguma coisa na casa de meus pais.

 

É isso.

 

Abraços

 

[LuizLeandro 659]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

Fiz uns supinos hj

 

Tirou a bunda do banco, no rep.

[Lucas, o Schrödinger 10789]

1 hora atrás, LuizLeandro disse:

 

Tirou a bunda do banco, no rep.

Pior que eu tirei mesmo na ultima rep... Achei q ninguém ia perceber kkkkkkk

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Próximo bloco de treino abaixo. Joguei minhas máximas reais de squats, snatch e C&J e seja oq deus quiser. Power clean, power snatch, push press e jerks eu aliviei 5-10kg.

 

	1 RM
	B. Squat	117		Snatch	66		Power Snatch	60		Catalyst Athletics 4-Week Leg Strength Block 2
	F. Squat	90		C&J	80		Power Clean	80
	OH Squat	70		Clean	80		Power Jerk	80
				Jerk	80		Push Press	80
	Exercise	Weight	Rep/Set
Week 1	1			2			3			4			5	6			7
	Back Squat	76	10r3s	Jerk	56	3r5s	Back Squat	88	5r5s	Power Snatch	43	3r4s	Rest	Back Squat	94	3r8s	Rest
	Block Snatch (knee)	46	3r5s	Push Press	60	5r2s	Block Clean (knee)	56	3r5s	Power Clean + Power Jerk	52	3r4s		Snatch	46	3r2s
	Snatch Pull on 2" riser	59	3r4s		64	4r2s	Clean Pull on 2" riser	72	3r4s	Snatch High-Pull	46	3r2s			50	2r3s
	Heaving Sn Bal + OHS	46	1+2r4s	Snatch High-Pull	46	5r2s	SLDL	70	5r3s		50	3r		Clean and Jerk	56	3r2s
					50	5r2s									60	2r3s
Week 2													5				7
	Back Squat	82	10r3s	Jerk	56	3r2s	Back Squat	94	5r5s	Power Snatch	39	3r2s	Rest	Back Squat	99	3r8s	Rest
	Block Snatch (knee)	46	3r2s		60	3r3s	Block Clean (knee)	56	3r2s		42	3r2s		Snatch	50	3r3s
		50	3r3s	Push Press	64	4r3s		60	3r3s	Power Clean and Power Jerk	52	3r2s			53	2r2s
	Snatch Pull on 2" Riser	59	3r2s		68	3r	Clean Pull on 2" Riser	72	3r2s		56	3r2s		Clean and Jerk	60	3r3s
		63	3r2s	Snatch High-Pull	50	5r4s		76	3r2s	Snatch High-Pull	50	3r3s			64	2r2s
	Heaving Sn Bal + OHS	46	1+2r2s				SLDL	76	5r3s
		49	1+2r2s
Week 3													5				7
	Back Squat	85	10r3s	Jerk	56	3r2s	Back Squat	97	5r5s	Power Snatch	39	3	Rest	Back Squat	103	3r8s	Rest
	Block Snatch (knee)	46	3r2s		60	3	Block Clean (knee)	56	3r2s		42	3r2s		Snatch	50	3
		50	3		64	2r2s		60	3		45	2			53	3
		53	2r2s	Push Press	64	4		64	2r2s	Power Clean + Power Jerk	52	3			56	2
	Snatch Pull on 2" Riser	63	3r4s		68	3r3s	Clean Pull on 2" Riser	76	3r4s		56	3r2s			53	2r2s
	Heaving Sn Bal + OHS	49	1+2r2s	Snatch High-Pull	50	5r2s	SLDL	76	5r		60	2		Clean and Jerk	60	3
		53	1+1r2s		53	5r2s		82	5r2s	Snatch High-Pull	50	3			64	3
											53	3r2s			68	2
															64	2r2s
Week 4	1			2			3			4			5				7
	Snatch	33	3	Mid-hang Power Snatch	36	2r5s	Push Press		Max	Power Snatch	36	1r5s	Rest	Back Squat	Max		Rest
		40	2r2s	Pull Up		40 total reps	High-Hang Snatch	33	2r5s	Power Clean and Power Jerk	48	1r5s		Snatch	Heavy Single
		43	2r2s				Power Clean and Jerk	48	1r5s					Clean and Jerk	Heavy Single
		46	2				Squat Jump		3r3s					Don't expect snatch or clean and jerk PRs today. Do what you can, and if you can't break 80%, throw in a few more singles between 70-80%.		80% of PR
	Power Clean	48	2r2s												Snatch	53
		56	2r3s												C&J	64
	Jerk	52	3r2s
		56	3r2s
	Squat Jump		3r4s
	Unloaded, controlled squat to bottom position, immediate transition and maximal speed into vert. jump

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Comecei o bloco 2 hj:

 

 

Bons snatches.