Avaliação De Treino, Abc + Upper/lower

[marcel182]

Olá galera do fórum, gostaria de receber algumas sugestões sobre o meu plano de treino... Frequento a academia 5x por semana.

Idade: 23

Altura: 1,89
Peso: 99kg
BF: 20%

Objetivo do treino: Estou em cutting, e desejo preservar a massa muscular que tenho, embora não seja muita, já que estou voltando após um período de 2 anos e 6 meses de sedentarismo, anteriormente, eu treinei por 1 ano e meio e tinha um volume muscular mediano.

Treino ABC

Segunda Feira - Treino A - Costas + Bíceps + Trapézio

Levantamento Terra 4x8

Remada Curvada 3x8

Remada unilateral com halteres (serrote) 3x8

Obs: Tentei encaixar os Chin Ups aqui, porém estou conseguindo fazer somente 4 reps, 3 reps e 3 reps... Vcs acham que eu deveria insistir aqui, mesmo havendo um defict calorico e energetico? haveria evolução considerável, no que se refere ao número de repetições?

Rosca direta 3x8

Rosca Alternada 3x8

Remada alta 3x8

Eu estava pensando em incluir rosca inversa para o antebraço também, o que acham?

Terça Feira - Treino B - Peito + Tríceps + Ombro

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado com halteres 3x8

Crucifixo 3x8

Supino Fechado 3x8

Triceps pulley 3x8

Obs: Estou tenxando encaixar as parelalas aqui, porém, estou no mesmo dilema dos Chin Ups.

Desenvolvimento com barra 3x8

Desenvolvimento com halteres 3x8

Quarta Feira - Treino C - Pernas

Agachamento Livre 4x8

Agachamento no Hack, com enfase nos quadriceps. 3x8

Leg Press 45 3x8

Mesa extensora 3x8

Panturrilha no Leg Press 45 3x até falha

Panturrilha no Smith 3x até falha

Abdominal Prancha 4x até falha

Quinta Feira - Upper

Supino Reto 4x8

Supino Fechado 4x8

Desenvolvimento com barra 4x8

Remada Curvada 4x8

Rosca Direta 4x8

Eu deveria incluir o chin up e paralelas aqui, naquele contexto que citei? Ou algum outro exercício?

Sexta Feira - Lower - Pernas

Agachamento Livre 4x8

Agachamento no Hack, com enfase nos quadriceps. 3x8

Leg Press 45 3x8

Mesa extensora 3x8

Panturrilha no Leg Press 45 3x até falha

Panturrilha no Smith 3x até falha

Abdominal Prancha 4x até falha

Galera, por fim, vocês consideram melhor eu seguir esse plano ABC+Upper+Lower ou ficar com o ABC de forma sequencial, embora treine 5x por semana. Tipo, ABCAB -CABCA -BCABC.

Fico muito grato pela atenção, e espero ter estruturado o tópico de maneira correta.

Abraços.

[B1gBillie]

1) Eu manteria a chin-up, é um exercício muito bom, não se preocupe em fazer poucas reps, faça quantas foram possíveis.

2) Eu acho essa remada alta desnecessária, visto que você já faz terra + serrote + curvada.

3) Rosca inversa fica a seu critério.

4) De preferência deixa os isoladores para o final do treino, se não você vai prejudicar muito a performance dos compostos.

5) A mesma resposta para chin-up serve para as paralelas.

6) Eu cortaria um desenvolvimento, visto que você já faz supino inclinado que recruta bastante os deltoides

7) Eu cortaria o supino fechado ou pulley.

8) No treino de pernas eu faria front squat no lugar do hack e tiraria extensora e faria walking lunges (com bw apenas ou peso adicional, fica a sua escolha).

[Lucas, o Schrödinger]

Pra facilitar minha vida, vou usar o post do B1gBillie.

1) Eu manteria a chin-up, é um exercício muito bom, não se preocupe em fazer poucas reps, faça quantas foram possíveis. Concordo. Iniciaria com 5x2 e tentaria progredir reps a cada treino.

2) Eu acho essa remada alta desnecessária, visto que você já faz terra + serrote + curvada. Concordo

3) Rosca inversa fica a seu critério. Concordo, mas não faria - já tem mto estímulo pra antebraço.

4) De preferência deixa os isoladores para o final do treino, se não você vai prejudicar muito a performance dos compostos. Concordo

5) A mesma resposta para chin-up serve para as paralelas. Concordo

6) Eu cortaria um desenvolvimento, visto que você já faz supino inclinado que recruta bastante os deltoides

7) Eu cortaria o supino fechado ou pulley. Cortaria o pulley.

8) No treino de pernas eu faria front squat no lugar do hack e tiraria extensora e faria walking lunges (com bw apenas ou peso adicional, fica a sua escolha). Faria algum exercício com foco em posterior como RLD, Stiff ou GM. Avanço ou front no lugar do hack.

Abraço

Editado Agosto 17, 2015 às 16:31 por Shrödinger

[Jontonho]

Não gosto dessa divisão.. acho os intervalos entre os músculos estranhos e sem nexo..

Porém se for mesmo seguir esse treino.. eu concordo com todos os comentários acima..

[marcel182]

Gostei muito das dicas recebidas, aplicarei elas a partir dessa semana em minha rotina de treinos. Mto obg pela atenção B1gbillie e Shrodinger

Não gosto dessa divisão.. acho os intervalos entre os músculos estranhos e sem nexo..

Porém se for mesmo seguir esse treino.. eu concordo com todos os comentários acima..

Humm, levando em consideração que eu treino 5x por semana, qual divisão de treinos vc considera mais adequada?

[Jontonho]

Humm, levando em consideração que eu treino 5x por semana, qual divisão de treinos vc considera mais adequada?

Cada corpo responde de uma maneira.. e pode ser que o seu tenha boas respostas com esse treino..

Porém pra você eu iria sugerir ABC sequencial.. Pei/omb/tri -- Cos/tra/bic -- perna completa.. sendo os intervalos muito melhores do que no ABC upper/lower.

Como já foi discutido com alguns membros aqui do site e eles meio que não concordaram comigo.. nesse seu treino eu prefiro a divisão em 2 outras maneiras:

A: Pernas

Peito/ombro/tríceps

Costas/trapézio/bíceps

Inferiores

Superiores

B: Peito/ombro/tríceps

Costas/trapézio/bíceps

Pernas

OFF ou abdominais

Superiores

Inferiores

[marcel182]

Cada corpo responde de uma maneira.. e pode ser que o seu tenha boas respostas com esse treino..

Porém pra você eu iria sugerir ABC sequencial.. Pei/omb/tri -- Cos/tra/bic -- perna completa.. sendo os intervalos muito melhores do que no ABC upper/lower.

Como já foi discutido com alguns membros aqui do site e eles meio que não concordaram comigo.. nesse seu treino eu prefiro a divisão em 2 outras maneiras:

A: Pernas

Peito/ombro/tríceps

Costas/trapézio/bíceps

Inferiores

Superiores

B: Peito/ombro/tríceps

Costas/trapézio/bíceps

Pernas

OFF ou abdominais

Superiores

Inferiores

Interessante sua sugestão... Vou dar uma pesquisada mais aprofundada a respeito dos intervalos de descanso entre os treinos, e futuramente posso testar qual se encaixa melhor com meu corpo.

Obg pela atenção.

Abraços.

[Trew]

Eu acho que todas as sugestões são pertinentes, mas um adendo sobre estar sedentario e iniciar o cutt: quem sabe 6 semanas de recomp em low carb na gcd com esse treino? creio que seria mais pertinente e teria bons resultados.

[Lucas, o Schrödinger]

As pessoas são mto bitoladas em relação a tempo de descanso. O músculo não precisa necessariamente descansar pra crescer. É possível treinar o mesmo músculo duas vezes no mesmo dia, todos os dias, ou na frequência que vc quiser. O que tem que ser observado é o volume e a intensidade dos treinos. Especificamente pro treino que está sendo avaliado no tópico é possível treinar da forma proposta, mas obviamente as pessoas tem tolerâncias diferentes ao volume, então é importante avaliar e aumentar ou reduzir, conforme o corpo peça.

Vou copiar aqui um post que fiz em outro tópico:

"Muita gente tem a ideia errada de que o músculo precisa de 48h pra se recuperar. Não precisa. Vc pode treinar o mesmo músculo duas vezes por dia, por exemplo.

Na verdade, o estímulo a hipertrofia é que costuma durar cerca de 36-48h. Por isso recomenda-se mtas vezes o descanso de 48h - o que permitirá um volume maior do que se o descanso for de apenas 24h. Acho que este é o motivo da confusão, de mta gente achar que precisa dessas 48h.

Treinando diariamente o corpo inteiro haverá uma renovação/reforço ao estímulo a hipertrofia (que só acontecerá caso a dieta seja adequada, obviamente). Além disso, o volume diário poderá ser menor, o que pode propiciar treinos mais rápidos e eficientes. Por outro lado, terá que se deslocar pra academia mais vezes. Tem que avaliar o que se enquadra melhor a rotina de cada um.

Com o passar do tempo - com a idade e com a aproximação do potencial genético - a duração desse ambiente anabólico começa a diminuir pra 36, 24, 16h... Assim, o aumento da frequência pode ser uma estratégia interessante para intermediários/avançados. O oposto do que acontece com quem utiliza esteroides anabolizantes - quando este estímulo se prolonga por dias. Por isso um ABCDE com altíssimo volume pode ser mais eficiente que um treino mais frequente e de menor volume."

Sobre volume e frequência, dê uma olhada nesse tópico: Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle

Sobre seleção de exercícios e faixas de repetições nesse: Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia

Abraço

[Jontonho]

As pessoas são mto bitoladas em relação a tempo de descanso. O músculo não precisa necessariamente descansar pra crescer. É possível treinar o mesmo músculo duas vezes no mesmo dia, todos os dias, ou na frequência que vc quiser. O que tem que ser observado é o volume e a intensidade dos treinos. Especificamente pro treino que está sendo avaliado no tópico é possível treinar da forma proposta, mas obviamente as pessoas tem tolerâncias diferentes ao volume, então é importante avaliar e aumentar ou reduzir, conforme o corpo peça.

Vou copiar aqui um post que fiz em outro tópico:

"Muita gente tem a ideia errada de que o músculo precisa de 48h pra se recuperar. Não precisa. Vc pode treinar o mesmo músculo duas vezes por dia, por exemplo.

Na verdade, o estímulo a hipertrofia é que costuma durar cerca de 36-48h. Por isso recomenda-se mtas vezes o descanso de 48h - o que permitirá um volume maior do que se o descanso for de apenas 24h. Acho que este é o motivo da confusão, de mta gente achar que precisa dessas 48h.

Treinando diariamente o corpo inteiro haverá uma renovação/reforço ao estímulo a hipertrofia (que só acontecerá caso a dieta seja adequada, obviamente). Além disso, o volume diário poderá ser menor, o que pode propiciar treinos mais rápidos e eficientes. Por outro lado, terá que se deslocar pra academia mais vezes. Tem que avaliar o que se enquadra melhor a rotina de cada um.

Com o passar do tempo - com a idade e com a aproximação do potencial genético - a duração desse ambiente anabólico começa a diminuir pra 36, 24, 16h... Assim, o aumento da frequência pode ser uma estratégia interessante para intermediários/avançados. O oposto do que acontece com quem utiliza esteroides anabolizantes - quando este estímulo se prolonga por dias. Por isso um ABCDE com altíssimo volume pode ser mais eficiente que um treino mais frequente e de menor volume."

Sobre volume e frequência, dê uma olhada nesse tópico: Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle

Sobre seleção de exercícios e faixas de repetições nesse: Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia

Abraço

Concordo em partes.. porém um aluno que não tenha muito conhecimento em musculação teria dificuldade enorme para controlar todas essas variáveis.. e no caso necessitaria de um personal / coach você não acha?

[Trew]

Nem precisa de personal e coach se não for preguiçoso e pesquisar. Tem toneladas de material e vídeos sobre. Creio q a única área mais nebulosa e como montar uma periodização eficiente.

Editado Agosto 18, 2015 às 03:06 por Trew

[Lucas, o Schrödinger]

Nem precisa de personal e coach se não for preguiçoso e pesquisar. Tem toneladas de material e vídeos sobre. Creio q a única área mais nebulosa e como montar uma periodização eficiente.

Sobre periodização, já viu os tópicos do Proxy?

[Andrey Soares]

Nem precisa de personal e coach se não for preguiçoso e pesquisar. Tem toneladas de material e vídeos sobre. Creio q a única área mais nebulosa e como montar uma periodização eficiente.

Vídeo não ensina a estimular a musculatura, vídeo ilustra o movimento, nada mais. Tem muita pessoa com 5 anos de treino que acha que supino é empurrar o máximo de peso, não se engane, controle neuromuscular, estimulação proprioceptiva requer tempo de treino, dessa forma um novato pode fazer uma quantidade maior de treinos na semana pelo simples fato de não saber estimular a musculatura, nem impor determinada intensidade na mesma.

[Lucas, o Schrödinger]

Vídeo não ensina a estimular a musculatura, vídeo ilustra o movimento, nada mais. Tem muita pessoa com 5 anos de treino que acha que supino é empurrar o máximo de peso, não se engane, controle neuromuscular, estimulação proprioceptiva requer tempo de treino, dessa forma um novato pode fazer uma quantidade maior de treinos na semana pelo simples fato de não saber estimular a musculatura, nem impor determinada intensidade na mesma.

Tem mta gente avançada por ai agachando 3, 4, 5, ou mais vezes por semana. Não precisa ser iniciante pra usufruir da alta frequência, basta saber dosar volume e intensidade. Schoenfeld já mostrou que pra hipertrofia, caso o volume seja igualado, a maior frequência promove maiores ganhos. Me arriscaria a dizer que pra força também.

[Jontonho]

Nem precisa de personal e coach se não for preguiçoso e pesquisar. Tem toneladas de material e vídeos sobre. Creio q a única área mais nebulosa e como montar uma periodização eficiente.

Partindo desse princípio vc quer me dizer que não precisa ter formação pra trabalhar na área.. pensando além.. vc quer dizer que não precisa fazer medicina pra ser médico e ter seu próprio consultório!?

[Trew]

O que foi dito pelo Schrödinger: As pessoas são mto bitoladas em relação a tempo de descanso. O músculo não precisa necessariamente descansar pra crescer. É possível treinar o mesmo músculo duas vezes no mesmo dia, todos os dias, ou na frequência que vc quiser. O que tem que ser observado é o volume e a intensidade dos treinos. Especificamente pro treino que está sendo avaliado no tópico é possível treinar da forma proposta, mas obviamente as pessoas tem tolerâncias diferentes ao volume, então é importante avaliar e aumentar ou reduzir, conforme o corpo peça.

Concordo em partes.. porém um aluno que não tenha muito conhecimento em musculação teria dificuldade enorme para controlar todas essas variáveis.. e no caso necessitaria de um personal / coach você não acha?

Essas variaveis que vc citou ali seriam volume e intensidade

Nem precisa de personal e coach se não for preguiçoso e pesquisar. Tem toneladas de material e vídeos sobre. Creio q a única área mais nebulosa e como montar uma periodização eficiente.

Aqui foi o que eu disse, é só ler.

Vídeo não ensina a estimular a musculatura, vídeo ilustra o movimento, nada mais. Tem muita pessoa com 5 anos de treino que acha que supino é empurrar o máximo de peso, não se engane, controle neuromuscular, estimulação proprioceptiva requer tempo de treino, dessa forma um novato pode fazer uma quantidade maior de treinos na semana pelo simples fato de não saber estimular a musculatura, nem impor determinada intensidade na mesma.

Em cima distorcem o que eu escrevi focando na biomecânica do exercício, o que eu, de forma alguma citei.

Partindo desse princípio vc quer me dizer que não precisa ter formação pra trabalhar na área.. pensando além.. vc quer dizer que não precisa fazer medicina pra ser médico e ter seu próprio consultório!?

Aqui você diz uma bobagem imensa e chega a uma conclusão sobre o que eu escrevi que não tem nexo algum.

Agora voltando ao assunto volume e intensidade: é só ler e ver videos que com certeza um iniciante consegue montar um treino minimamente dosado. O problema mesmo seria a periodização que não é lá tão simples.

Note que nao citei nada sobre biomecânica do exercício.

Complicado comentar sobre algo e ter que explicar outra coisa sem correlação.

Abraços

Editado Agosto 18, 2015 às 15:49 por Trew

[Jontonho]

Agora voltando ao assunto volume e intensidade: é só ler e ver videos que com certeza um iniciante consegue montar um treino minimamente dosado. O problema mesmo seria a periodização que não é lá tão simples.

que tal você montar um treino levando em conta essa divisão escolhida pelo autor do tópico.. gostaria de ver como seria sua variação de volume e intensidade, de acordo com a frequencia determinada..

[Trew]

que tal você montar um treino levando em conta essa divisão escolhida pelo autor do tópico.. gostaria de ver como seria sua variação de volume e intensidade, de acordo com a frequencia determinada..

Já foram dadas dicas sobre o treino dele, já dei minha opinião sobre e agora vc está desvirtuando o tópico, tendo em vista que chegou a conclusões completamente equivocadas em cima do que escrevi motivado pelo comentário infeliz de outro usuário.

Se quiser discutir o treino dele, manda MP.

[marcel182]

Eu acho que todas as sugestões são pertinentes, mas um adendo sobre estar sedentario e iniciar o cutt: quem sabe 6 semanas de recomp em low carb na gcd com esse treino? creio que seria mais pertinente e teria bons resultados.

Hum, interessante! Dessa maneira seria possível eu "ativar minha memória muscular", e "recuperar", mesmo que parcialmente o que eu havia ganho nos meus 1 ano e meio de treino?

Nessa hipótese de seguir a dieta ingerindo o meu gasto calórico diário em low carb, simulei aqui e ficou 1g/kg em carboidratos. 1g/kg em gordura e 3.7g k/g em proteínas... acha que ficou legal?

As pessoas são mto bitoladas em relação a tempo de descanso. O músculo não precisa necessariamente descansar pra crescer. É possível treinar o mesmo músculo duas vezes no mesmo dia, todos os dias, ou na frequência que vc quiser. O que tem que ser observado é o volume e a intensidade dos treinos. Especificamente pro treino que está sendo avaliado no tópico é possível treinar da forma proposta, mas obviamente as pessoas tem tolerâncias diferentes ao volume, então é importante avaliar e aumentar ou reduzir, conforme o corpo peça.

Vou copiar aqui um post que fiz em outro tópico:

"Muita gente tem a ideia errada de que o músculo precisa de 48h pra se recuperar. Não precisa. Vc pode treinar o mesmo músculo duas vezes por dia, por exemplo.

Na verdade, o estímulo a hipertrofia é que costuma durar cerca de 36-48h. Por isso recomenda-se mtas vezes o descanso de 48h - o que permitirá um volume maior do que se o descanso for de apenas 24h. Acho que este é o motivo da confusão, de mta gente achar que precisa dessas 48h.

Treinando diariamente o corpo inteiro haverá uma renovação/reforço ao estímulo a hipertrofia (que só acontecerá caso a dieta seja adequada, obviamente). Além disso, o volume diário poderá ser menor, o que pode propiciar treinos mais rápidos e eficientes. Por outro lado, terá que se deslocar pra academia mais vezes. Tem que avaliar o que se enquadra melhor a rotina de cada um.

Com o passar do tempo - com a idade e com a aproximação do potencial genético - a duração desse ambiente anabólico começa a diminuir pra 36, 24, 16h... Assim, o aumento da frequência pode ser uma estratégia interessante para intermediários/avançados. O oposto do que acontece com quem utiliza esteroides anabolizantes - quando este estímulo se prolonga por dias. Por isso um ABCDE com altíssimo volume pode ser mais eficiente que um treino mais frequente e de menor volume."

Sobre volume e frequência, dê uma olhada nesse tópico: Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle

Sobre seleção de exercícios e faixas de repetições nesse: Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia

Abraço

Muito bom! Embora eu ainda não tenha lido na íntegra todos os artigos em inglês postados... Já me deu um panorama bacana p/ poder pesquisar com mais maturidade posteriormente.

Obrigado pela atenção.

[Nafeca]

Gostei bastante do seu treino (acho q vou fazer na semana q vem só de zoeira hahah)

Enfim, treino ta bom no papel, mas vc precisará fazê-lo por um tempo e ver se os exercícios estão suficientes... Às vezes, na prática, percebemos q precisamos adicionar/excluir um ou outro exercício p trabalhar melhor determinado grupo muscular.

Abs

[Lucas, o Schrödinger]

Nessa hipótese de seguir a dieta ingerindo o meu gasto calórico diário em low carb, simulei aqui e ficou 1g/kg em carboidratos. 1g/kg em gordura e 3.7g k/g em proteínas... acha que ficou legal?

Caso opte por low carb, tente ficar entre 50 e 150g num primeiro momento e faça os ajustes conforme sinta necessidade. As proteínas deveriam ficar em torno de 2-3g/kg, a depender do déficit calórico - quanto maior o déficit, maior deve ser a ingestão de proteínas. (3,7g/kg é exagerado). As gorduras devem completar a dieta - o ideal é que seja pelo menos 1g/kg, podendo ser bem maior que isso.

EDIT: Falei em déficit aqui, mas vc pretende se manter em manutenção. Nesse caso, a abordagem do Trew (abaixo) pode ser uma boa, ou vc pode fazer a manutenção de forma mais linear mesmo, só baixando as calorias nos dias sem treino.

Editado Agosto 19, 2015 às 23:04 por Shrödinger

[Trew]

Por isso falei p vc ficar em recomp, aproveita a memoria muscular e tenta ter algum ganho mesmo que comendo na GCD... vc pode jogar com os macros.

Ex: Dia de treino: 198g P 150-200g C (divididos em pré e pós) Restante G ( aqui pode usar sua GCD com 10% de superavit no máximo)

Dias Off: 247g P 50-60g C (vegetais) restante G. ( Use a GCD com uma faixa de até 20% de deficit)

Depois de algumas semanas assim eu partiria p algo mais drástico, caso queira, claro.

No mais, caso nao sirva o que te falei, pode seguir o Schrödinger, tudo que ele te deu de dica é ótimo e vai funcionar.

abraço

[marcel182]

Caso opte por low carb, tente ficar entre 50 e 150g num primeiro momento e faça os ajustes conforme sinta necessidade. As proteínas deveriam ficar em torno de 2-3g/kg, a depender do déficit calórico - quanto maior o déficit, maior deve ser a ingestão de proteínas. (3,7g/kg é exagerado). As gorduras devem completar a dieta - o ideal é que seja pelo menos 1g/kg, podendo ser bem maior que isso.

EDIT: Falei em déficit aqui, mas vc pretende se manter em manutenção. Nesse caso, a abordagem do Trew (abaixo) pode ser uma boa, ou vc pode fazer a manutenção de forma mais linear mesmo, só baixando as calorias nos dias sem treino.

Por isso falei p vc ficar em recomp, aproveita a memoria muscular e tenta ter algum ganho mesmo que comendo na GCD... vc pode jogar com os macros.

Ex: Dia de treino: 198g P 150-200g C (divididos em pré e pós) Restante G ( aqui pode usar sua GCD com 10% de superavit no máximo)

Dias Off: 247g P 50-60g C (vegetais) restante G. ( Use a GCD com uma faixa de até 20% de deficit)

Depois de algumas semanas assim eu partiria p algo mais drástico, caso queira, claro.

No mais, caso nao sirva o que te falei, pode seguir o Schrödinger, tudo que ele te deu de dica é ótimo e vai funcionar.

abraço

Beleza! Farei essa recomposição nos moldes que vcs citaram.

Galera, Obg mesmo por terem despendido o tempo de vcs p/ me dar um auxílio! Me aprofundarei mais nos estudos por aqui, informação de qualidade com certeza não falta.. hehe

Abraços!