Diário - Rumo Aos 100 Kg

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Fala rapaziada.

Bom, não relatei ontem porque tirei o dia pra descansar. Estava cheio de coisa pra estudar, arrumar e coisas do trabalho e me dei o dia descanso. Hoje ainda acordei com a dorsal pesada e dolorida. Bom, no meu dia de descanso não descuidei da dieta e hoje, depois de duas semanas seguindo fielmente a dieta, me pesei ontem, ao acordar, nu e em jejum e meu peso: 71 kg. E isso me deixou super feliz, sinal que a dieta vem dando certo. Vou atualizar as medidas só no final desse mês. Considerando que tava com 69 quando iniciei a dieta, tá ótimo demais. Minhas veias tão saindo um pouco pela manhã e muito no treino. Algumas veias no ombro surgiram e pela primeira vez, veias nas pernas foram visíveis.

Sobre hoje, um treino puxado de peito. Duas bisets e finalizando em slow. Básico: Sup. Reto + Cruc. Reto com halteres, 4 séries. Sup Inclinado + Cruc inclinado com halteres, 4 séries. Supino declinado em slow, 5 séries. Ombros: Desenvolvimento - 5 séries pesadas, low reps. Elevação lateral - 5 séries, peso moderado altas repetições. Tríceps: Tríceps na polia + francês com halter - 3 séries. Testa - 4 séries em slow. Fechei com paralelas - 3 séries até a falha.

Treino bom.

Amanhã um relato maior, preciso dormir, estou esgotado.

Um abraço a quem passar por aqui.

[rdsb 77]

Salve, salve!

Bom, 4 dias aí ausentes, mas tudo firmeza. Bom, devido a correria da faculdade, trabalho e uns imprevistos que rolaram no fim de semana não pude relatar. Porém, meu fim de semana foi tranquilo, dieta suave. Sobre o dia do lixo, comi um pouco a mais de lixo na refeição que tirei pra sujar e senti no dia seguinte que meio que deu uma embaçada no shape. Pode ter sido coisa da cabeça, porque fiquei me sentindo bolado pela quantidade que comi, mas eu tive a impressão de que embaçou o shape um pouco. Esse fato e a parte que não consegui bater a meta de água pra sábado e domingo foram as coisas ruins do final de semana.

Sobre hoje, acordei cedo, marmitas tinha feito na noite anterior e tudo seguiu normal. Falei com meu nutricionista hoje, ele vai refazer as quantidades pois viu que a progressão de peso tem sido boa com o tempo e vai reformular algumas coisas, falei pra ele da faculdade e trabalho que estão apertando e ele disse que vai reformular algumas coisas pra ficar mais tranquilo pra poder seguir a dieta, mas não esperem que eu relate aqui nada milagroso, porque não vai ser.

Treino de hoje: Peito e Tríceps. Bom, terminei o treino com um pump insano, peito bem dolorido e tríceps idem. Comecei com supino reto com halteres, uma série aquecendo e as outras cinco, progredindo carga, movimento controlado e sempre menos repetições com as progressões. Ultimamente venho adotando mais peso, mantendo a execução boa e falhando com poucas repetições e o resultado é notório. Depois, supino inclinado com halteres, bi set com flexão - 4 séries. Supino inclinado na máquina, slow e contraindo bem, 3 séries com progressão. Fechei no crossover, 4 séries até a falha concêntrica. Tríceps: Comecei com francês unilateral com halter, fiz com cargas altas, morrendo em torno de 6 a 8 repetições, imagino eu que não cheguei a passar disso, mesmo não contando. 4 séries. Segui pro supino fechado, 4 séries também e contraindo bem e esmagando. Fechei com paralelas com peso a mais no corpo. 5 séries até a falha. Cara, tríceps morto, peito espancado e eu morto. Esgotado, literalmente. Suei igual um porco, mas um treino do caralho. Fico feliz que tô conseguindo manter o foco no treino, executando bem e a dieta impecável. Agora, mandarei minha última repetição e vou dormir. Amanhã cedo estou de pé. O bom é que só tenho aula na faculdade das 14 as 18h. Então, posso acordar alguns minutos mais tarde e preparar minhas refeições pela parte da manhã mesmo e estudar na biblioteca da faculdade tranquilamente até a hora das minhas aulas.

Mais um dia no básico e sem invetar. O básico SEMPRE funciona.

Boa noite a quem passar por aqui.

Um abraço.

[rdsb 77]

Tô sumidasso, mas voltei. É foda cara, gripe chegou, facul e trabalho apertaram e eu dei muito furo babaca na dieta, dormi mal, alguns dias não treinei e foram uns dias bem merda. Não tem outra palavra que possa definir. Essa semana foi uma correria fodida, administrei mal meus horários, dei mole com MUITA coisa não treinei direito, fiz apenas dois treinos. O bom é que agora com o final de semana tudo se ajeitou e essa semana vou começar com força total e foco de novo. É foda, não tem como eu vir relatar aqui coisas que não rolam ou mentir e dizer que tudo seguiu certo, porque os dias ausentes foram uma MERDA.

Sobre os treinos dessa semana, um em especial que quero destacar: dorsal e bíceps.

Cara, uma coisa que mudou literalmente meus treinos de diversos músculos é a questão da contração muscular. Depois que peguei algumas dicas e aprendi realmente a fazer contrações boas durante os movimentos, meus treinos rendem muito. Esse treino de dorsal que fiz, foi bem básico. Barra Fixa, Remada baixa, Terra com bastante carga - mas sem foder o movimento - Remada cavalinho e pulldown. Cara, contraindo bem em todos, estendendo, alongando bem a dorsal e o resultado? Hoje, completam 4 dias desde que treinei a dorsal e a dor continua. A cada movimento dói e eu sinto a dor em todos os pontos da dorsal. Dor de treino mesmo, treino bem feito e dever cumprido. Embora os últimos dias tenham sido uma merda, isso me motivou ainda mais.

Amanhã cedo, vou abrir a gym rs e mandar um treino de perna e daqueles. Tô aqui programando meu treino e vou dividir com vocês:

Pernas:

Agachamento Livre - 6 séries

Leg Press 45° - 5 séries até a falha utilizando slow e com os pés posicionados mais baixos na plataforma pra solicitar mais o quadríceps

Leg Horizontal - 3 séries

Extensora - 5 séries

Passada com barra livre - 4 séries

Stiff - 4 séries

Flexora - 5 séries

Flexora unilateral - 4 séries

Panturrilha no leg 45 - 5 séries

Gêmeos sentado - 5 séries

Panturrilha no smith com 3 variações - 5 séries

Bom, ficou um treino volumoso? Sim! Porém, eu sempre treino em horários vazios, meu descanso não é muito demorado, não fico de papo, e sempre consigo fazer esse treino com uma hora. Quero sair de lá tropeçando e tonto, fazer um treinão daqueles.

Sobre os meus vacilos da semana que queria compartilhar. Bom, a faculdade e o trabalho me cansam muito. Como estudo em uma federal, a grade não é fechada somente em um período do dia, a exemplo que segunda tenho aula das 8 as 18h. Mas, terças e quintas, aulas somente das 14h as 16h. E nos dias que eu tenho aula o dia todo, treino as 22h. Mas, puta que pariu, não dá cara. Parece que todo mundo vai nessa porra de horário, que antigamente era o mais tranquilo pra treinar. Aí o treino demora mais, muita gente querendo revezar, espaço fica mais complicado, enfim, um lixo. Logo, tinha dias que ia desanimado treinar. Outros, como o cansaço era muito, dormia nos dias que não tinha aula de manhã até um pouco mais tarde e quando via já tava perto de pegar o onibus pra faculdade e não ia dar tempo de treinar bem e tudo mais. Logo, cagava o meu dia todo, juntava com o cansaço e desânimo e fodia tudo. Assim, tomei uma decisão melhor pra mim: Treinar as 6 horas. Segunda e quarta são os dias que fico direto e que posso usar o carro da família pra ir pra faculdade. Logo, mesmo que sai daqui 7h30, enfim, vou dar meu jeito e vou pra faculdade. Assim, segundas e quartas vou planejar bem no dia anterior, pra já ir com as bags de roupa, marmitas e minha mochila, que aí posso deixar a bag com as roupas no carro e levar a de marmitas e a minha mochila normalmente. Nos dias que não tiver aula de manhã, vou esse horário também. Já treino, "fico livre" e posso usar o resto da manhã pra dar uma estudada e adiantar umas coisas. Chega de dar mole.

Agora, vou tirar um sono que amanhã é leg day cedo. "Cedo" porque a academia abre as 9hs.

Boa noite a todos e a quem passar por aqui.

Gostaria de deixar aqui, uma postagem do Dr Victor Hugo Albuquerque no facebook que gostei bastante e que pode ser de interesse a algumas pessoas da categoria ou até mesmo a mim por ter um interesse na categoria e acompanhar alguns atletas.

Texto do Doutor:

"Padrão Mens Physique atual - Considerações práticas.

Após acompanhar vários mens em sua trajetória nas competições, observei o padrão mudando - as novas requisições para a categoria. Como todo bom atleta, deve se adaptar as mudanças e providenciar os retoques na linha. Então se voce tem dúvida de algumas coisas, vou dar algumas formas simples de você se encaixar nos padrões por observação em diversas preparações e campeonatos.

Altura / Peso médio ideal em palco

1,60-1,65 / 60-64kg
1,66-1,70 / 65-68kg
1,71-1,75/ 72-76kg
1,76-1,80/79-85kg
1,80+/85-90kg

Rotina de treino: ideal manter a proporção entre bíceps e tríceps preservados, medida de braço = panturrilha, correção de postura e assimetrias.

O foco consiste em deixar a cintura em formato V em relação ao tronco, evitando a hipertrofia excessiva de para vertebrais e oblíquos. O conjunto de peitoral deve ser bem desenvolvido com foco principal no peitoral superior. O grande dorso deve ser trabalhado com cautela afim de não negligênciar a aparência dos ombros/rombóides/redondos. Trapézio deve ser pouco ou nao trabalhado afim de não atrapalhar na composição da linha. Os gomos do abdome também não devem ser muito saltados, prezando então uma aparecia de barriga "chapada". Uma rotina que venho utilizando em meus atletas é:

Ombros 2x semana
Pernas 1x semana
Peitoral 1x semana
Braços 0-1x semana
Costas 1-2x semana
Panturrilhas 1-3x semana

Hormônios: priorizar ganhos limpos, controle substancial do volume (não pode subir muito), afinal catabolizar depois deixa o músculo flácido e o atleta cansado. O atleta mens também deve se preocupar com o efeito dos hormônios na pele, utilizando sempre de tratamentos e recursos para evitar espinhas, estrias e cravos. Manter a pele sempre hidratada e esfoliada ajuda a absorcao da tinta na hora do palco, e em também eventuais photoshoots que o atleta venha a fazer. Nesse caso um controle específico de colaterais é bem importante, incluindo ginecomastia principalmente.

Dieta: geralmente isocalorica e/ou pouco hipercalórica, quando se está usando hormônios a facilidade de ganhar volume é acentuada. Portando hipercalórica so se você realmente precisar de um volume extra. Dou sempre preferência na recomposição corporal nesses casos, mas para acontecer é um processo relativamente mais demorado e necessidade de uns toques finos no andar da preparação, observando bem as respostas do shape do atleta.

Poses: isso é um ponto já saturado, mens tem que treinar poses exaustivamente pra alcancar o mais próximo da perfeição. Não tem segredos aqui. Veja video de top amadores e profissionais, observe a técnica e o gingado e treine!"

[LucasSilva 2]

Acompanhando o seu diário brother.

Te mandei uma MP lá.