Sugestão De Lista De Compras

[Ari176 32]

E ai pessoal, tô voltando após um tempo afastado (estive reorganizando minha vida, mas nunca me afastei da academia). Venho pensado bastante na hipótese de morar só e - num devaneio qualquer - me veio a ideia de fazer uma lista de compras básicas (baseada no que eu comeria rotineiramente).

Lembre-se: isso é apenas minha sugestão - fundamentada no que acho certo para mim. Estou compartilhando (e não dizendo que é uma verdade universal). Sugestões construtivas são bem vindas.

PS - Sim, eu teria R$ para ter acesso a isso rsrs

PROTEÍNAS (as 3 primeiras p/ mim são indispensáveis)

• Ovo - Como todo dia 3 ovos (geralmente com queijo Ricota Fatiado e Pedaços de Frango Desfiado ou Atum/ Sardinha)
• Atum / Sardinha
• Peito de Frango (geralmente desfio para usar durante o dia)
• Carne Bovina (Mais magras - patinho, maminha, lagarto, filé mignon, coxão mole e coxão duro)
• Carne Suína (Mais magras - lombo, filé mignon, patinho, lagarto, coxão duro e coxão mole)
• Peixes (Mais magros - badejo, corvina, dourado, carpa, pescado, linguado, tilápia e truta / Boas Gorduras - salmão, sardinha, anchova e atum)

CARBOIDRATOS

• Inhame/ Cará (Como no Jantar)
• Macaxeira/ Aipim (Como no Jantar)
• Arroz Integral (Como moro com meu pai e irmão, o arroz é branco porque é feito para os 3)
• Batata Doce (Como no Jantar)
• Goma de Tapioca (Como na colação da manhã)
• Macarrão Integral
• Pão Integral (Faço um Sanduíche para o Lanche da Manhã)
• Frutas (Mamão, Melancia, Banana, Maçã, Abacate)

LEITE E DERIVADOS

• Iorgute Natural Integral - Alterno com o leite fermentado pela manhã
• Leite Fermentado (Yakult, Chamito)
• Queijo Ricota - É o que mais utilizo. Os outros seria quando eu quisesse variar ocasionalmente
• Queijo Cottage
• Queijo Coalho
• Leite em Pó Integral - Ponho 2 colheres no Shake antes de dormir.

FIBRAS E FARINHAS

• Chia - Uso uma colher de sopa no almoço
• Quinoa - Caso queira alternar com a Chia / Linhaça
• Aveia - Sempre uso no Shake antes de dormir
• Linhaça - Uso uma colher de sopa no almoço

Grãos

• Feijão - Uso ele. Os outros seria quando eu quisesse variar ocasionalmente.
• Ervilha
• Grão-de-Bico
• Lentilhas

TEMPEROS (Minha intenção é reduzir cada vez mais o uso de Sal)

• Pasta de Alho (O que mais uso)
• Alho + Cebola
• Salsinha
• Pimenta
• Coentro
• Hortelã e Menta
• Louro (Feijão, Sopa de Legumes, Carne Recheada)
• Sal

ADOCICADORES

• Mel Puro (Uso no Shake Pré-treino)
• Stevia (Seria o principal no futuro)
• Açúcar Mascavo (Uso no Shake Antes de Dormir)

VERDURAS E LEGUMES

• Tomate
• Pimentão
• Cebola
• Beterraba
• Cenoura
• Jerimum / Abóbora
• Couve-flor
• Brócolis
• Espinafre (Acrescentaria na minha dieta quando morar só)
• Rúcula (Acrescentaria na minha dieta quando morar só)

Óleos e Gorduras Boas

• Óleo de Coco (Uso para fazer ovo na frigideira)
• Azeite de Oliva Extra - Virgem (Jogo em cima do Sanduíche após pronto, Saladas e o Jantar)
• Manteiga Real (Caso eu queira variar futuramente)
• Óleo de Abacate (Caso eu queira variar futuramente)
• Pasta de Amendoim (Ponho na batata doce ou inhame no jantar)

Oleaginosas

• Castanha do Pará (Como 2 Antes de Dormir)
• Castanha de Caju (Sem Sal) (Como umas 6 Antes de Dormir)
• Amêndoas (Como umas 7/8 Antes de Dormir)
• Nozes (Como 2 Antes de Dormir)

Complementos Alimentares (Para Shakes Pré-Treino)
(Ponho uma colher de sopa de cada + 1 pedaço de melância + 1 banana + 1 colher de Maltodextrin + 1 scoop de whey + 1 scoop de glutamina)

• Colágeno Hidrolisado
• Tribulus / Maca Peruana/ Ginseng / Marapuama
• Farinha de Amendoim/ Castanha
• Guaraná do Amazonas
• Canela em Pó
• Mel Puro

Suplementos Alimentares

• Polivitamínico (1 Tab após Desjejum)
• Óleo de Peixe (5 Caps diárias = 900 EPA/ 600 DHA)
• Creatina (3g pós treino)
• Whey / Caseína / Albumina
• Dextrose / Maltodextrina/ Waxy Maize
• BCAA (Tomo 9g pré e pós treino, e 5g intra)
• Glutamina (Tomo 6g pré e 6g antes de dormir)

MINHA DIETA

DESJEJUM
- 3 ovos (c/ queijo, Frango/ Atum/ Sardinha)
- 1 pedaço de mamão

- 1 Iogurte / Leite Fermentado

COLAÇÃO
- 1 Tapioca (Queijo + Frango/ Atum) -> Após 2h30 +- do desjejum
- 1 Sanduíche (Pasta de Alho, Queijo + Frango/ Atum + Azeite) -> Após 2h do 1º lanche
- 1 Maçã + 1 Barra Proteica -> Após 1h30 +- do 2º lanche

ALMOÇO
- 2 conchas de Feijão
- 4 colheres de arroz
- Muitas verduras e legumes (+ azeite)
- 2 pedaços de carne (Frango ou Tilápia) / 4 ou 5 colheres de carne moída
- 1/2 limão + colher de chia e/ou linhaça

PRÉ-TREINO (2h depois do Almoço)
+ 9g BCAA (Caps)

INTRA-TREINO
Carbo + BCAA

PÓS-TREINO
Dextrose, Creatina, Whey (+ Suco de Laranja quando corro)
+ 9g BCAA (Caps)

JANTAR (50 min/1h depois do Pós)
- Batata Doce/ Inhame/ Macaxeira
- Frango/ Peixe/ Carne Moída
- Pasta de Amendoim (menos na Macaxeira)
- Azeite

CEIA (2h/2h30 depois do Jantar)
- Oleaginosas
- Shake antes de Dormir (Leite, Açúcar Mascavo, Colágeno Hidrolisado, Caseína, Aveia)
- As vezes acrescento um suco no lugar de água

Se for contar a água que tomo durante o dia a dia (trabalho, casa, shakes e academia) dá pelo menos 4L (por baixo).

Então é isso pessoal. Quem tiver alguma opinião construtiva estou a ouvidos.

Editado Junho 18, 2015 às 16:19 por Ari176

[liondelic 599]

Achei bem diversificada.

Eu só como arroz, frango, ovo e azeite.

Mas cadê a parte mais importante; macros e kcal?

[Ari176 32]

Então cara isso é uma sugestão apenas.

Faz um bom tempo que não conto quantas kcal ingiro (tô na base do olho mesmo)

A medida que ganhava peso eu fazia um acréscimo ou outro.

Em julho do ano passado (estava com 73kg e 9% de BF) até dezembro segui bem regrado a dieta passada pela nutricionista esportiva.

- Nela comecei a usar Whey, Malto e Creatina (a partir de agosto). Pouco a pouco fui fazendo acréscimos e alterações conforme lia mais a respeito de nutrição e treino.

Neste ano, eu relaxei mais nos fins de semana (hoje estou com 83kg e 13% de BF) porque comecei a namorar rsrsrs.

Minha meta é reduzir bemmmmmm gradativamente a ingestão de calorias e mudar alguns hábitos (já reduzi bastante o sal, açúcar, leite - só não consegui tirar o pão) para chegar a 10% BF

Editado Junho 18, 2015 às 15:41 por Ari176

[TheyCallMePeter 1170]

Sou minimalista e gosto de simplificar tudo. Montaria uma dieta com base em:

Carbos - Batata inglesa e arroz branco;

Proteínas - Ovos inteiros e carne vermelha;

Gorduras - Banha de porco, manteiga e abacate

Brócolis e/ou repolho como salada

Editado Junho 18, 2015 às 15:42 por TheyCallMePeter

[yg0r 4]

Não vejo vantagem em BCAA, mas tá bacana, eu encaixaria antes da ceia e depois da janta albumina com aveia e leite

[jeanzim 23]

Ao meu ver ta excelente, eu não faria melhor kkk

[Adetor 13]

achei interessante o topico, muito bom, ainda mais pra leigo pode ser um belo ponto partida

não gastaria grana com BCAA

e o shake antes de dormir só caseina + castanha

mas tudo depende com teu objetivo e tua TMB

desjejum eu gosto de shake assim que acorda proteina rapida

[liondelic 599]

Então cara isso é uma sugestão apenas.

Faz um bom tempo que não conto quantas kcal ingiro (tô na base do olho mesmo)

A medida que ganhava peso eu fazia um acréscimo ou outro.

Em julho do ano passado (estava com 73kg e 9% de BF) até dezembro segui bem regrado a dieta passada pela nutricionista esportiva.

- Nela comecei a usar Whey, Malto e Creatina (a partir de agosto). Pouco a pouco fui fazendo acréscimos e alterações conforme lia mais a respeito de nutrição e treino.

Neste ano, eu relaxei mais nos fins de semana (hoje estou com 83kg e 13% de BF) porque comecei a namorar rsrsrs.

Minha meta é reduzir bemmmmmm gradativamente a ingestão de calorias e mudar alguns hábitos (já reduzi bastante o sal, açúcar, leite - só não consegui tirar o pão) para chegar a 10% BF

Mas sem macros e calorias não tem como avaliar se é eficiente ou não a dieta. Pelo menos nós que vemos de fora não, você pode avaliar individualmente pelo olhômetro no decorrer da dieta.

A escolha dos alimentos está ok, não entendi o horário pra consumir alguns deles. E não acho necessário malto e whey protein com essa diversidade de alimentos, o whey pode ser bacana caso não bata sua meta de proteínas/d, mas malto é caloria vazia, aproveita o embalo da dieta saudável e joga um CHO de responsa ao invés do malto, o açúcar maskavo que você colocou antes de dormir (não entendi o por que) seria bacana.

[Adetor 13]

dormir com um "bolo" de aveia no estomago não acho legal

no shake assim q acorda e sem gordura nessa hora OK

o maskavo pode jogar no shake pos treino com aveia tbm

Editado Junho 18, 2015 às 16:07 por Adetor

[Torf 11505]

O que você espera ao consumir 12 gramas de glutamina diariamente?

O que você espera ao consumir colágeno?