Progressão De Carga Iniciante Powerlifting

Mexy_ · Janeiro 15, 2015 às 19:08

Olar!

Leio o fórum há muito tempo, mas decidi participar de vez para trocar ideias sobre o meu treino atual e evoluir o máximo possível.
Fiquei em dúvida se postava aqui ou na área de treinos, mas como vi pouca coisa sobre powerlifting pra mulheres, achei que não estaria tão fora (desculpa desde já se estou errada, prometo que aprendo rápido! haha).

[Histórico]
Idas e voltas com musculação, passagens por muitas artes marciais, yoga, etc. Nunca fui sedentária, mas há 6 meses decidi focar no powerlifting pela simples vontade de ser ogra.

Meus números atuais são vergonhosos e é aí que os pitacos de vocês são mais do que bem-vindos:

[Números]
Agachamento livre: 34 kg. + barra olímpica
Deadlift: 64 kg.+ barra olímpica
Supino livre: 22 kg. + barra olímpica
Lembrando que esses são meus valores máximos (ou seja, que eu faço ~~me cagando~~ sofrendo).

[Dados]
Altura: 1,73
Peso: 73 kg.
Tenho o BF em torno de 20%.
Sou mulher e tenho 22 anos.

[Treino e Dieta]
Estou há 2 meses nesse treino daqui com 2 dias de GPP e HIIT na semana.

Antes era algo parecido, mas no esquema 5x5 fullbody com foco em compostos/pesos livres.
Além do treino 5x por semana, uso a bike como meio de transporte 7x por semana, rodando 12km. por dia pelas ladeiras de SP.

Minha dieta não é controlada à risca, mas tenho uma boa noção do que preciso fazer para ganhar massa muscular, então priorizo carbos complexos e proteínas (btw, sou vegetariana). Em um dia comum ingiro cerca de 1.900 calorias e o máximo de proteína possível. Não me preocupo muito com o shape, mesmo sabendo que tô longe de estar fit ou musculosa. A ideia é potência.

[Metas!]
Não pretendo competir, mas sei que esses números estão ridículos. Para estimular a evolução, tenho as seguintes metas para os próximos 12 meses:

Agachamento livre: BW + 20 kg.
Deadlift: BW + 30 kg.
Supino livre: 60 kg.

Vale frisar que eu busco sempre a progressão das cargas, mas a execução do supino e agachamento saem muito prejudicadas quando forço além do possível. Onde mais sinto potencial é no deadlift, mas ainda estou bem insegura sobre a qualidade da evolução.
Faço mais ou menos 1 semana de deload a cada 2 meses.

Acham realista? Sugerem alguma modificação no treino? Quão preocupada devo estar com meus números atuais? Devo largar tudo e desistir por motivos de franguísse? haha

Obrigada, pessoal!

Editado Janeiro 15, 2015 às 19:11 por Mexy_

radec2033 · Janeiro 15, 2015 às 19:12

se estiver estagnada e não tiver rolando mais progressão linear, siga alguma periodização

essa ja funcionou comigo
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/141004-traducao-candito-6-week-strength-program-candito-linear-program/

tbm ja fiz the jugernaut method e funcionou tbm.
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/161120-periodizacao-o-que-e-como-funciona-e-como-fazer-a-sua
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/173300-periodizacao-aprofundamentos-e-modelos-pre-prontos/

o link que vc postou n ta funcionando

Editado Janeiro 15, 2015 às 19:16 por radec2033

Mexy_ · Janeiro 15, 2015 às 19:14

se estiver estagnada e não tiver rolando mais progressão linear, siga alguma periodização

essa ja funcionou comigo

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/141004-traducao-candito-6-week-strength-program-candito-linear-program/

tbm ja fiz the jugernaut method e funcionou tbm.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/161120-periodizacao-o-que-e-como-funciona-e-como-fazer-a-sua

Cara, toda semana eu consigo subir algo como 1kg. em cada um dos exercícios principais, mas não tenho certeza se isso é o suficiente pra chamar de evolução. Lerei de noite os dois tópicos, mas agradeço desde djáh.

Obrigada pelo aviso do link, corrigi!

Editado Janeiro 15, 2015 às 19:16 por Mexy_

radec2033 · Janeiro 15, 2015 às 19:32

então, não gostei muito desse treino que vc passou o link.

gosto de adotar uma frequencia minima de 2 x na semana pros lifts principais.

aqui tem mais um artigo interessante

pra continuar a progredir tem que fazer periodização.
recomendo que use o programa linear ou pediodizado do candito, passei o link no outro post
levou meu agacho de 150 x 5 pra 172 x 5 em 2 ciclos de 5 semanas.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/149486-grease-the-groove-gtg/
"Especificidade + prática frequente = Sucesso."

se entender ingles aqui tem um video otimo sobre pediodização com ondulação diaria

Editado Janeiro 15, 2015 às 19:34 por radec2033

Leonardo Boldrini · Janeiro 15, 2015 às 19:35

Não diga que suas cargas são vergonhosas, estão legais, mas claro que você pode melhorar.

12 meses trabalhando com progressao de cargas, acredito que você alcançará seu objetivo, e até mais.

EctoBeast · Janeiro 15, 2015 às 19:38

Legal ver mulher interessada em PL.

Acredito que a progressão linear ainda deve funcionar pra você por um bom tempo.

Se você tem dificuldade em implantar esse tipo de progressão você pode:

Estar com um volume acumulado muito grande pro seu corpo.

Pode não estar dando tempo suficiente pro seu corpo se recuperar do estresse

Ou está com volume muito baixo.

Mas acho que o melhor é seguir uma periodização, como citado. (principalmente porque achei o treino que você postou bem fraco pra PL)

No seu treino você tem muito pouca frequência nos lifts, uma periodização para iniciantes (Starting Strength por exemplo) costuma ter frequência maior.

E o DL é, na minha opinião, o lift que sobe mais rápido porque é mais fácil usar força bruta pra subir a barra, os outros 2 requerem mais técnica e a curva de aprendizado deles são diferentes, por isso você pode ter essa sensação que o DL é o que tem mais potencial (também achava haha).

Abraço

Editado Janeiro 15, 2015 às 19:40 por EctoBeast

Leonardo Boldrini · Janeiro 15, 2015 às 19:40

O treino não eh de todo ruim, mas algumas adaptacoes seriam legais

Trabalho para ombros: militar

Costas: barra fixa, terra

Biceps: chin ups e rosca direta

Triceps: paralelas

Peito: supino

Pernas geral: agachamento, frontal ou barra nas costas, stiff, agachamento sumo, terra

Fisicolifter · Janeiro 15, 2015 às 19:43

Muito legal, e por sinal com essas cargas da até pra participar de alguns campeonatos locais daqui a uns meses dependendo do seu peso corporal

Mexy_ · Janeiro 15, 2015 às 19:47

Gente, vocês são maravilhosos! Obrigada pela ajuda e incentivos.

então, não gostei muito desse treino que vc passou o link.

gosto de adotar uma frequencia minima de 2 x na semana pros lifts principais.

aqui tem mais um artigo interessante

pra continuar a progredir tem que fazer periodização.
recomendo que use o programa linear ou pediodizado do candito, passei o link no outro post
levou meu agacho de 150 x 5 pra 172 x 5 em 2 ciclos de 5 semanas.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/149486-grease-the-groove-gtg/
"Especificidade + prática frequente = Sucesso."

se entender ingles aqui tem um video otimo sobre pediodização com ondulação diaria

A planilha do segundo tópico é animal! Como disse, ainda vou ler com calma, mas o conceito geral faz bastante sentido e quero experimentar. Obrigada!

E o DL é, na minha opinião, o lift que sobe mais rápido porque é mais fácil usar força bruta pra subir a barra, os outros 2 requerem mais técnica e a curva de aprendizado deles são diferentes, por isso você pode ter essa sensação que o DL é o que tem mais potencial (também achava haha).

Abraço

HAHA exato, lá eu sinto que é só ser ignorante e não arredondar as costas (óbvio que vai além, mas o conceito de fuerza bruta se aplica).
Evoluir a forma do agachamento é um parto, mas tô ligada que pra muita gente é assim e desistir dele não é uma opção.
Obrigada pelas dicas!

O treino não eh de todo ruim, mas algumas adaptacoes seriam legais

Costumo fazer chin-ups, overhead e paralelas (no graviton por motivos de franga) nos dias de GPP. Agachamento (com variações), rosca direta, terra (com variações) e supino (variado tbm) estão no treino já. Mas tô indo na de vocês que falta frequência e talvez uns complementos no dia do GPP.
Verei depois de entender a periodização mais a fundo, mas obrigadão!

Editado Janeiro 15, 2015 às 19:49 por Mexy_

Leonardo Boldrini · Janeiro 15, 2015 às 19:49

Que isso

Tenha confianca e vá pra barra logo, nem que você faça 2-3 reps, tente!

Os resultados virão

Mexy_ · Janeiro 19, 2015 às 15:46

Só comparecendo pra agradecer as dicas de periodização!

Li e assisti quase tudo que mandaram e me joguei no 6 Weeks. Hoje foi o quarto treino e tá tudo fluindo muito bem, só tô arregando nos chin-ups porque a série é bem treta, mas vou até falhar.

Quando chegar nas semanas mais parrudas volto pra contar como está a evolução!

Editado Janeiro 19, 2015 às 15:48 por Mexy_

mpcosta82 · Janeiro 19, 2015 às 16:09

Olá Mexy,

por que você não cria um diário de treino? Vai ser bom para você relatar com mais frequência, vai ter mais ajuda e também pode auxiliar outras mulheres.

Boa sorte com o treino!

FabricioZanchetta · Janeiro 19, 2015 às 23:10

Atualmente ajudo uma amiga a treinar pra PL também.

Não é o que eu treino, mas acabo lendo um pouco sobre PL e participo de um grupo no facebook de amigos que treinam pra PL também.

Vou tentar ajudar um pouco.

Treinar um esporte como PL é diferente de treinar musculação, na musculação você visa ter uma progressão de cargas sempre que possível, mas a progressão não é o foco, e por isso não é necessário estabelecer metas a serem alcançadas em um determinado período. Já no PL você precisa imaginar como se estivesse se preparando para um meeting, você precisa estabelecer metas de curto/médio/longo prazo e trabalhar para isso. Não adianta procurar aumentar 1kg toda semana se em pouco isso leva a estagnação e ao retornar você não consegue manter ainda essa progressão, principalmente se a técnica cair em decorrência do aumento de esforço excessivo.

Portanto é necessário planejamento, montar uma periodização condizente com as suas capacidades. Geralmente o trabalho pode ser dividido em semana de adaptação, progressão, deload, pico/PR. Essa ordem é a que trabalho com a moça que treino.

Vou postar aqui duas planilhas mais recentes utilizadas nos treinos dela. Começamos a treinar para PL em julho/2014, fez alguns meses se adaptando ao tipo de treinamento e aprendendo a técnica dos exercícios até entrarmos nas periodizações de treino definitivamente.

Essas foram as duas últimas periodizações que utilizamos, na segunda planilha não voltamos na semana 7. Como entrei em fase de descanso do meu treino de LPO, decidi botar a fase de descanso dela pra que eu pudesse aproveitar o tempo pra ensinar ela os exercícios de musculação para adquirir uma adaptação metabólica. Retornaremos no início de março ao PL.

Ela pesa 48kg, os PR's mais recentes são os da segunda planilha na tabela amarela embaixo.

Como o foco do PL são os 3 básicos, deve-se treiná-los com maior frequência na fase inicial, pois o indivíduo precisa tornar o movimento algo habitual até se tornar um movimento naturalmente dominado. Eu não posso treinar um movimento que não domino uma única vez por semana, não existe adaptação neural suficiente, levará muito tempo para dominar o exercício. Por isso dizemos que performance = frequência. Quanto mais vezes realizar o movimento, maior a adaptação neural para o movimento se tornar natural.

Entretanto como a frequência é maior, o volume e a intensidade devem ser ajustados. Perceba que na fase de adaptação das primeiras semanas utilizamos um 5x5 em 80%/70%/60%, Isso significa que pra cada dia de treino tenho um lift em 80%, outro 70% e outro em 60%. E estes oscilam como em onda, se hoje treinei supino em 80%, no próximo ele será 60% e depois 70% (3x na semana). As intensidades de cada lift oscilam entre si. O volume de repetições é o mesmo, o que permite maior adaptação neural sobre o movimento, mas não é o mesmo volume em kilagem, visto que a intensidade oscila.

Dessa maneira, ao final da terceira/quarta semana de adaptação trabalhar com essas cargas com esse volume já virou rotina e ela poderia continuar o ano inteiro sem estagnar. Então começamos uma fase de progressão, na primeira planilha mudamos a ordem dos exercícios em cada semana, isso foi pra testar se influenciava muito o treinamento dela, que não interferiu. A semana de progressão deve ser muito bem calculada, para que ocorra de fato uma progressão, se você sair aumentando cargas pelo que acha que aguenta naquele dia, vai estagnar muito antes do que deveria, de forma que não houve aproveitamento efetivo de uma progressão. Observa o esquema embaixo:

Perceba que na progressão ocorre uma diminuição em relação a fase de adaptação, isso ocorre para ter melhor aproveitamento de progressão, tanto que essa semana é considerada quase uma semana de deload pela baixa intensidade. O final da progressão deve ser exatamente o seu limite para o volume determinado. Como aconteceu nessas duas planilhas, na última semana era a semana que ela sentia que não aguentaria treinar mais uma semana com intensidade alta e precisava de uma semana de deload.

Sobre os demais exercícios, ditos acessórios, perceba que eles mudaram de uma periodização para a outra. Isso acontece porque os acessórios devem servir para trabalhar as suas fraquezas. Perceba que na segunda periodização ela já fazia mais exercícios a fim de melhorar o supino, que era a grande deficiência dela. Os exercícios que pareceram ineficazes foram retirados. Portanto os acessórios devem servir para trabalhar as suas fraquezas, a fim de melhorar o lift principal. Com o tipo de periodização que montamos, os acessórios são distribuídos de acordo com o lift mais pesado e o mais leve. Então os acessórios para bench não devem estar no dia em que o lift tem intensidade média, pois 48h depois ele terá intensidade alta, e o indivíduo precisa estar devidamente recuperado para conseguir treinar o bench press, pois este é o movimento competitivo, não os acessórios.

Na segunda planilha existem exercícios extra-acessórios, são exercícios muito específicos que coloquei pra ela conseguir desenvolver autonomia no treino e desenvolvesse uma percepção corporal e espacial maior para futuramente construir os próprios treinos.

Como em qualquer esporte, você começa treinando porque gosta, sem pensar em competir, mas ao mesmo tempo quer progredir para atingir o seu máximo. Sendo que talvez, um dia, você tenha marcas suficiente para competir. Mas mesmo sem pensar em competir, o ideal é que o treinamento ainda se adeque o mais próximo da realidade de preparação que um atleta faz. Mais do que simplesmente ir aumentando as cargas inconsequentemente, é importante aprender a planejar a periodização para atingir uma determinada meta.

Treino pronto de uma determinada metodologia ou da internet servem no início quando você não tem muita noção, mas é importante aumentar a sua percepção corporal e entender como o seu corpo funciona pra cada uma dessas metodologias até encontrar as vantagens de cada uma e tentar montar a sua própria metodologia, compatível com a sua individualidade biológica.

Espero ter ajudado um pouco.

portownz · Janeiro 19, 2015 às 23:48

leia estes 3 tópicos que vc terá uma boa base do que fazer, ou pelo menos já vai entender melhor como funciona algumas coisas

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/160881-teoria-de-treino-voltada-ao-powerlifting/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/161120-periodizacao-o-que-e-como-funciona-e-como-fazer-a-sua/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/173300-periodizacao-aprofundamentos-e-modelos-pre-prontos/

só de subir a frequência dos seus lifts sua performance já vai melhorar, 2x agacho, 2x ou 3x supino e 1x terra / semana já é um bom começo

e o que muitos relatos feitos na internet mostram, é que mulher geralmente responde melhor a alta intensidade no supino do que o homem, não sei dizer o porque..

então caso seu supino esteja estagnado por muito tempo, teste intensidades mais altas

Mexy_ · Janeiro 20, 2015 às 12:19

Atualmente ajudo uma amiga a treinar pra PL também.

Não é o que eu treino, mas acabo lendo um pouco sobre PL e participo de um grupo no facebook de amigos que treinam pra PL também.

Vou tentar ajudar um pouco.

Covero, MUITAS informações bacanas.

Estudarei a planilha com calma para comparar com o que tenho feito e analisar o que pode ser mudado no futuro, mas antes quero terminar direitinho essas 6 semanas de periodização em que entrei (até para que possa aumentar minha consciência corporal e naturalidade dos movimentos).

Esse não é o primeiro treino que faço pois tive idas e vindas na academia, quase sempre treinando em esquemas 5x5, fullbody e com foco em compostos, mas realmente nenhum dos esquemas que segui teve um volume tão alto e acho que pode ser mesmo isso que me faltava. Eu costumava passar 3 semanas perseguindo PR atrás de PR e aí mandando uma semana de deload quando via que estava estagnada (percebe-se que não funcionou).

Agradeço muito pela força, não tenho muitas referências na academia (ninguém lá sabe o que é PL) e nem grana pra contratar um instrutor. Como disse no começo do tópico, também me faltavam umas referências de treino feminino, mas tudo isso tá ficando mais claro agora, obrigadão!

Ps.: pelo peso dela as cargas estão animais! Mande meus cumprimentos. haha

leia estes 3 tópicos que vc terá uma boa base do que fazer, ou pelo menos já vai entender melhor como funciona algumas coisas

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/160881-teoria-de-treino-voltada-ao-powerlifting/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/161120-periodizacao-o-que-e-como-funciona-e-como-fazer-a-sua/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/173300-periodizacao-aprofundamentos-e-modelos-pre-prontos/

só de subir a frequência dos seus lifts sua performance já vai melhorar, 2x agacho, 2x ou 3x supino e 1x terra / semana já é um bom começo

e o que muitos relatos feitos na internet mostram, é que mulher geralmente responde melhor a alta intensidade no supino do que o homem, não sei dizer o porque..

então caso seu supino esteja estagnado por muito tempo, teste intensidades mais altas

Portownz,estou lendo o primeiro e até o final do dia termino com os outros dois.

Já li um bocadinho sobre os dois assuntos (periodização só agora, depois que me recomendaram) mas tô aprendendo muita coisa e agradeço muito pelo material.

O volume tá subindo, vamos ver como fica a potência daqui umas semaninhas.

FabricioZanchetta · Janeiro 20, 2015 às 13:13

https://www.jtsstrength.com/

Esse site tem muita informação sobre PL, bastante coisa escrita pelo Chad Smith e o Brandon Lilly, vale muito a leitura.

Segue alguns instragam de atletas de PL (mulheres) que eu me lembro de cabeça:

https://instagram.com/leanna_carr (Leanna Carr)

https://instagram.com/pamela_bosko (Pamela Bosko)

https://instagram.com/caitlyntroutpro (Caitlyn Trout)

https://instagram.com/marisainda (Marisa Inda)

https://instagram.com/alixjamespowerlifter (Alix James)

https://instagram.com/nikkigunz83 (Nicole Gonzales)

https://instagram.com/armijomayra (Mayra Armijo)

Se lembrar de mais alguma posto aqui depois.

Editado Janeiro 20, 2015 às 17:13 por Covero

FabricioZanchetta · Janeiro 22, 2015 às 16:45

Mais três:

https://instagram.com/julia_vins/

https://instagram.com/kelseyhorton89/

https://instagram.com/agentvalentine/

Editado Janeiro 22, 2015 às 17:24 por Covero

FabricioZanchetta · Fevereiro 9, 2015 às 14:20

Largou?

Mexy_ · Fevereiro 9, 2015 às 14:47

Jamais! Só evito ficar postando pra não transformar muito em diário de treino (aí teria que criar um tópico só disso).
Btw Covero, tô seguindo geral e minha timeline virou um grande templo de minas musculosas. hahahaha
Valeu pelas dicas!
Também dei uma olhada num tópico seu esses dias (diário, acho) e fiquei impressionada com a qualidade técnica dos seus lifts. Tás de parabéns, um dia chego lá!

Então, tô na quarta semana do 6 weeks e vi muito progresso até agora! Embora ainda não tenha batido nenhum PR, a execução do supino e do agachamento melhoraram MUITO. Uma das melhores coisas desse treino é que eu pude entender melhor como o meu corpo responde a estímulos diferentes (peso x séries x reps variam o tempo todo). Fiquei bem impressionada e tô otimista com o resultado final.
Por outro lado, não tenho visto grande aumento de performance no deadlift, talvez porque eu esteja tentando refinar a técnica ou porque já tenha aumentado consideravelmente as cargas dele antes de começar esse treino. Hoje eu tinha duas séries com 60kg pra cumprir e foi dolorido tirar o bicho do chão, embora eu já tenha feito séries bem maiores com o peso igual ou maior. Os chin-ups também estão sofridos, na maioria dos dias as séries são de 12 reps, e mesmo no graviton eu costumo falhar lá pela oitava.

Mas é vida, os músculos tão crescendo, o ânimo tá total e a periodização foi uma ótima ideia.
Fechando a semana eu venho relatar mais um pouco. Obrigada pela força!

EctoBeast · Fevereiro 9, 2015 às 14:52

Gostei da notícia

FabricioZanchetta · Fevereiro 9, 2015 às 21:59

Pow, cria um diário. Acho que dá pra pedir pros moderadores mandarem esse tópico pra área de diário.

Não precisa postar o treino todo dia. Só o planejamento geral e vai dando um feedback em cada fase.

Pedrosilva96 · Fevereiro 9, 2015 às 22:09

Gostei muito da contribuição Covero, principalmente da planilha, to fazendo uma mas ta uma porcaria, rsrsrsrs, sofri muito nessa penúltima semana com essa desgraça de aumento progressivo, na ultima quando senti passei logo pra faze de adaptaçao, pra refinar a técnica e aguentar as técnicas, aida não fiz deload, não entendi muito bem não o conceito, mas vamos aplicar após o carnaval.

FabricioZanchetta · Fevereiro 9, 2015 às 22:36

Gostei muito da contribuição Covero, principalmente da planilha, to fazendo uma mas ta uma porcaria, rsrsrsrs, sofri muito nessa penúltima semana com essa desgraça de aumento progressivo, na ultima quando senti passei logo pra faze de adaptaçao, pra refinar a técnica e aguentar as técnicas, aida não fiz deload, não entendi muito bem não o conceito, mas vamos aplicar após o carnaval.

Cara, eu montei um modelo aqui de base. Com fase de estabilização com até 5 semanas, progressão com até 10 semanas e deload com até 3. Tabela com PR com os cálculos já prontos, só colocar os valores. Se quiser te passo. Mas o modelo é em cima do que eu uso com a minha amiga que treina PL. Mas pode ser retrabalhado o modelo.

Pedrosilva96 · Fevereiro 9, 2015 às 22:51

Cara, eu montei um modelo aqui de base. Com fase de estabilização com até 5 semanas, progressão com até 10 semanas e deload com até 3. Tabela com PR com os cálculos já prontos, só colocar os valores. Se quiser te passo. Mas o modelo é em cima do que eu uso com a minha amiga que treina PL. Mas pode ser retrabalhado o modelo.

Pow man, seria ótimo, , como eu ainda nao me programei ainda em questão de cargas, depois de alguns videos meus entrei nessa fase de adaptaçao e ajustando a técnica, e ja melhorou muito em 2 semanas, se puder passar ficaria agradecido, o que tiver de mudar eu me viro, rsrs

Brigado

FabricioZanchetta · Fevereiro 10, 2015 às 00:40

Pow man, seria ótimo, , como eu ainda nao me programei ainda em questão de cargas, depois de alguns videos meus entrei nessa fase de adaptaçao e ajustando a técnica, e ja melhorou muito em 2 semanas, se puder passar ficaria agradecido, o que tiver de mudar eu me viro, rsrs

Brigado

Mandei por MP.

Fabininja · Fevereiro 10, 2015 às 00:51

Como está seu treino agora? Continua o mesmo da página inicial?

Mexy_ · Fevereiro 10, 2015 às 13:31

Como está seu treino agora? Continua o mesmo da página inicial?

Oi, Fabi!

Não, agora estou seguindo o esquema de 6 weeks mencionado em algum momento do tópico. hehe

Hoje terminei o último treino da semana 4, que tem como objetivo uma "heavy weight acclimation".

Os dois últimos treinos foram assim:

Segunda:

Squat: 32.5kg x3, 30kg x2

Deadlift: 60kg x3, 60kg x2

Hip Thrust: 26kg x 12, x10, x8

Gêmeos em pé: 47kg x10, 52kg x8, 52x falha.

Terça:

Supino: 20kg x3, 20kg x4, 20kg x2.

Remada uni com halter: 10kg x12, 10kg x12, 12kg x10, 12kg x8.

Military press: 10kg x12, 10kg x12, 12kg x10, 12kg x 8.

Chin-up (confesso que arreguei, não tenho mais dado conta das 12 reps que a planilha pede e troquei pelo pulley só por hoje): 30kg x12, 35kg x12, 35kg x10, 35kg x8.

Rosca direta: 10kg x12, 14kg x12, 16kg x10, 16kg xfalhei. haha

Agora é descansar pra semana 5 que começa na sexta (!!!) com foco em força de alta intensidade (ou algo assim, segundo minha tradução porquinha haha).

Haja pedal e HIIT pra segurar a ansiedade até lá.

Fabininja · Fevereiro 10, 2015 às 20:25

Oi, Fabi!

Não, agora estou seguindo o esquema de 6 weeks mencionado em algum momento do tópico. hehe

Hoje terminei o último treino da semana 4, que tem como objetivo uma "heavy weight acclimation".

Os dois últimos treinos foram assim:

Segunda:

Squat: 32.5kg x3, 30kg x2

Deadlift: 60kg x3, 60kg x2

Hip Thrust: 26kg x 12, x10, x8

Gêmeos em pé: 47kg x10, 52kg x8, 52x falha.

Terça:

Supino: 20kg x3, 20kg x4, 20kg x2.

Remada uni com halter: 10kg x12, 10kg x12, 12kg x10, 12kg x8.

Military press: 10kg x12, 10kg x12, 12kg x10, 12kg x 8.

Chin-up (confesso que arreguei, não tenho mais dado conta das 12 reps que a planilha pede e troquei pelo pulley só por hoje): 30kg x12, 35kg x12, 35kg x10, 35kg x8.

Rosca direta: 10kg x12, 14kg x12, 16kg x10, 16kg xfalhei. haha

Agora é descansar pra semana 5 que começa na sexta (!!!) com foco em força de alta intensidade (ou algo assim, segundo minha tradução porquinha haha).

Haja pedal e HIIT pra segurar a ansiedade até lá.

uahsuhasu Legal.. Vou ficar de olho por aqui,e também acho uma ótima ideia tu fazer um diário.. Ficaria muito interessante e daria um ar diferente para os diários femininos.

FabricioZanchetta · Fevereiro 10, 2015 às 23:35

Mexy, tu agacha com allstar ou tem um calçado de weightlifting pro agacho?

Pedrosilva96 · Fevereiro 11, 2015 às 01:31

Mandei por MP.

Covero man, muito obrg, a planiha é muito boa, quebrou um galho danado, abrçs man.

Entrar

Progressão De Carga Iniciante Powerlifting

Posts Recomendados

Mais Ativos no Tópico

Dias Populares

Mais Ativos no Tópico

Dias Populares

Postagens Populares

FabricioZanchetta

FabricioZanchetta

EctoBeast

Crie uma conta ou entre para comentar

Criar uma conta

Entrar

Quem Está Navegando 0 membros estão online

Conteúdo Similar