Diário Do Proxy

[proxy 1168]

Relato do Treino de hoje:

Low Bar Squat

1x5 90kg

1x3 90kg

1x2 90kg

1x1 96kg

1xAMAP 102kg - 10 reps

Wide Grip Spoto Press (supino "pausado" com a pegada larga)

1x5 70kg

1x3 80kg

1xAMAP 86kg - 4 reps

Deadlift (levantamento terra)

1x8 106kg

1x8 106kg

4x6 116kg

Military Press (desenvolvimento militar)

2x8 32kg

2x8 36kg

Barbell bent over row (remada curvada com a pegada pronada)

4x3 80kg

Pullups

4x6 Bw + 16kg

Comentários:

-não treinei abs porque estava atrasado. Minha namorada está de aniversario sexta e hoje fui atras do presente dela

-plano do terra com 116kg era 2x8, mas estava morto. Então resolvi fazer 4x6

-gostei da carga no spoto press

-militar, como de costume, continua com a carga um lixo.

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O core corresponde aos grupamentos musculares que estabilizam a coluna vertebral e a pelve (bacia). Há vários músculos envolvidos, com destaque para a glúteos, reto abdominal, lombar (destaque para o quadrado lombar) e musculatura paravertebral. Assim, qualquer modelo de treinamento que possibilite desenvolvimento desses músculos melhora a sintomatologia do paciente com hérnia de disco.

Porque o RUM afirmou que o treino de upperbody melhorou o quadro de dor? Porque o treinamento de upperbody, sobretudo de costas, recruta a musculatura paravertebral, fortalecendo-a e consequentemente diminuindo a dor do paciente.

Em relação a quais músculos da parede abdominal, na prática deve-se reforçar todos. Pensem de forma simples: não faz sentido reforçar determinado músculo e deixar outro sem trabalho. No entanto, o reto abdominal é o músculo que mais deve ser trabalhado. Isso porque ele representa o principal músculo da parede, devido ao seu tamanho e força. Quais exercícios escolher: inicialmente abdominais simples sem carga, uso de isométricos para o core (planks e variações) e alongamentos já são suficientes. Embora eles sejam exercícios simples, a função deles na verdade é inicialmente aumentar o seu tônus muscular (o tônus é um estado de pré-contração, na qual o músculo fica parcialmente contraido, mas não totalmente). Essa contração muscular em tônus causa diminuição do peso aplicado sobre a coluna lombar e consequentemente a dor do paciente (o peso agora está melhor distribuído entre lombar e parede abdominal). Também se recomenda evitar levantar mais do que 8kg na fase aguda da doença. Isso porque, acima dessa carga, já existe chance de re-herniação do disco e retorno da sintomologia. Após o reforço da parede abdominal, o indivíduo gradualmente retorna a suas atividades. Já comentei porém dei pouco destaque, os alongamentos são fundamentais, sobretudo os alongamentos da região posterior e os ísquiostibiais. Isso porque uma melhor flexibilidade dessa região resultado em menor curvatura da coluna lombar para alcançar uma mesma distância, logo menor pressão sobre um disco vertebral já herniado. O treino de abdominais é extremamente eficiente e corresponde a terapêutica de longo prazo.

Tendo em vista já um paciente relativamente oligo/assintomático, se inicia um trabalho de core mais elaborado. Os melhores exercícios são exercícios calistênicos e exercícios praticados por ginastas olímpicos: hanging leg raise, L-sit, tuck front lever, front lever. Os exercícios de anti-rotação abdominal também são muito bons: pallof press, wooden chooper, russian twist. Na prática, qualquer coisa que permita progressão da carga ou do volume no treino de abdominal também é útil: cable crounch e o plank com carga adicional (esse último MUITO utilizado por Joe de Franco nos atletas de NFL que ele treina). O inicio é com pouca carga e pouco volume, após gradualmente se evolui na carga e no volume.

Por fim, a orientação básica de perda ponderal também ajuda. Hoje uma perda de peso de 5% impacta na sobrevida do paciente (se você pegar um grupo de pessoas X que perdeu 5% e manteve a perda e um grupo de pessoas Y que se manteve no mesmo peso durante toda a vida, estatisticamente o grupo que perdeu peso irá ter mais anos de vida, com uma melhor qualidade de vida). Menor carga sobre um lombar doente significa menos sintomas.

Como manter o treinamento das pernas enquanto se reabilita a coluna lombar? Há 2 exercícios bons que podem ser utilizados: 1 - leg press unilateral (e deve ser unilateral, porque a carga fica menor e há menor pressão nos glúteos e nos quadrados lombares para estabilização da pelve) e 2 - walking lunges, com carga baixa, porque o peso dos halteres impõe carga sobre uma lombar doente. Esqueça esse objetivo de progredir cargas e hipertrofia ao realizar esses exercícios desse modo: o objetivo aqui é apenas reabilitação e tratamento do quadro de hérnia.

Editado Fevereiro 10, 2015 às 01:22 por proxy

[Mklek 4164]

Master Proxy reabre o diário e ninguém avisa?!!!

Seguindo!!!

[proxy 1168]

Master Proxy reabre o diário e ninguém avisa?!!!

Seguindo!!!

Haha, mal ai brother. Bem-vindo e grande abraço!

_______

Bom galera, hoje chegou minha fatzgrips que comprei do aliexpress:

Custou incriveis ~12 dolares, sendo adquirido há cerca de 50 dias. Material é de qualidade, bastante resistente e bonito. Não sei dizer quanto a veracidade do produto, mas acredito que realmente há alguma chance de ser um produto verdadeiro. Mas se não for, não importa. Custou tão pouco e o produto parece ser bem resistente, então valeu o investimento.

Abraço a todos!

[Danilo Z 2731]

Boa aquisição, eu já tenho barras grossas aqui, uma pena que onde treino as anilhas não são olímpicas.

Hoje testei aquele abd na tabua inclinada, fiz 3x10, vamos ver amanhã como vou acordar rsrsr.

[Fabininja 283]

Seguindo aqui Proxy!!

[Mklek 4164]

Master proxy abandonou o face?!! Só não vá se enclausurar em uma caverna igual ao Gremista.

Gostei da sua divisão de treino. Está equilibrando entre volume e intensidade? Na minha inocencia é o que parece.

(edit: agora que vi que é tjm, hihiahaha. Boa escolha, como você fez para combinar o tjm com 531? só colocou Amrap?)

Também fiz um novo diário. Apesar dos conselhos, perdi o bom senso e comecei o Smolov para Agachamento. hehehe. Vamos ver onde chego.

Abraços Doc!!

Editado Fevereiro 11, 2015 às 16:27 por Mklek

[proxy 1168]

Relato de hoje

Wide grip spoto press (supino "pausado" com a pegada ampla)

1x5 50kg

1x3 70kg

1x1 70kg

1xAMAP 70kg - 12 reps - PR

Pause Hybrid Squat (agachamento pausado)

1x5 90kg

1x3 96kg

1x3 102kg

1xAMAP 114kg - 7 reps - PR

Dips (paralelas)

5xAMAP - 40 reps (média de 8 reps por minuto, já incluindo o tempo de descanso)

4x4 Bw + 14kg

Walking Lunges (passada)

4 sets de 16 passos - 26kg cada halter

Pullups + fatgripz (barra fixa com fat gripz)

4x5 Bw + 14kg

Serrote

5x10 30kg

Abs

3x10 Hanging leg raise + 1x10 wooden chooper

Comentários:

-PR para o spoto press e para o agacho hibrido pausado. Bastante feliz com o supino e relativamente feliz com o agachamento, uma vez que a grindada foi feia nas 2 últimas 2 reps

-treino destruiu o upperback: walking lunges + pullups + kroc row.

-walking lunges me deixou completamente acabado para treinar as costas depois. Sofrimento para segurar as pernas fletidas com o peso das caneleiras por causa do trabalho prévio sofrido pelos isquiotibiais. Considero o walking lunges um excelente exercício para construção de hipertrofia

-usei a fatgripz nas pullups e nas 2 primeiras séries do serrote. Antebraços queimaram muito. As pullups consegui fazer certinho com as fatgripz. Já os serrotes, faltando 2-3 reps para terminar a série, tirava elas dos halteres.

-não treinei mais abs hoje porque estava acabado. O treino me destruiu.

Boa aquisição, eu já tenho barras grossas aqui, uma pena que onde treino as anilhas não são olímpicas.

Hoje testei aquele abd na tabua inclinada, fiz 3x10, vamos ver amanhã como vou acordar rsrsr.

Aqui as barras são 1,80 aço 1020. Com 120kg, já envergam. Tem barra que parece uma espada de samurai, de tão torta que está.

Beleza, mande o feedback ai. Gradualmente vai aumentando o volume do treino de abs: 3x12, 3x12, 3x15, 4x10....Adicionando planks juntos. Não esqueça dos alongamentos para região posterior, glúteos e lombar.

Seguindo aqui Proxy!!

Oi queridona! Bem-vinda, abraço!

Master proxy abandonou o face?!! Só não vá se enclausurar em uma caverna igual ao Gremista.

Gostei da sua divisão de treino. Está equilibrando entre volume e intensidade? Na minha inocencia é o que parece.

(edit: agora que vi que é tjm, hihiahaha. Boa escolha, como você fez para combinar o tjm com 531? só colocou Amrap?)

Também fiz um novo diário. Apesar dos conselhos, perdi o bom senso e comecei o Smolov para Agachamento. hehehe. Vamos ver onde chego.

Abraços Doc!!

Iai meu brother Mklek. Sim, sai do facebook. Embora eu me forme em agosto de 2016, eu só tenho mais 1 ano e 1 mês de faculdade. Estou sem férias a mais ou menos 1 ano e não terei férias no próximo ano. As férias todas ficarão acumuladas para o fim do curso, de modo que, a partir do dia 1 de abril de 2016, eu terei terminado toda a parte da graduação e estarei esperando apenas por agosto para receber o diploma.

Assim, por ser meu último ano sendo supervisionado praticando a medicina, tenho me focado muito no meu estudo, sobretudo porque tenho prova de residência em novembro desse ano (farei como 2º teste, porque já fiz pela primeira vez a prova em 2014) e tenho a prova definitiva para ingresso na residencia em novembro de 2016. Embora pareça muito distante (e de fato é), tenho conteudo pra caramba para revisar e re-estudar. Por isso abandonei o facebook, tenho me focado estritamente naquilo que é necessário para os meus objetivos. E o diário é algo importante pra mim: além da motivação que me proporciona, também há anotada as cargas, a escolha dos exercícios, detalhes de execução, ou seja, organiza minha vida na academia.

Sobre o modelo de treino, a distribuição funciona da seguinte maneira:

- segunda: low bar squat modelo TJM + supino modelo 531

- quarta: supino modelo 531 + pause squat 531

- sexta: terra TJM + militar 531

Os auxiliares foram escolhidos com o seguinte critério:

-segunda: auxiliares do squat (block pull nas primeiras 6 semanas e após stiff); auxiliares do supino (militar nas 12 semanas); movimentos para costas (remada pronada na barra + alguma variação da barra fixa). A distribuição da intensidade dos lifts varia conforme a semana, em um modelo DUP (daily undulation periodization): um dia o lift é voltado para força (5x5 75-80%), um dia para hipertrofia (4x8-10 55-60%) e um dia para peak (4x3 90-92%).

-quarta: auxiliares do squat (walking lunges por 12 semanas); auxiliares do supino (paralelas nas primeiras 6 semanas e após close grip spoto press); movimentos para costas (alguma variação de barra fixa + alguma remada unilateral). A distribuição segue o modelo DUP igual ao que é feito na segunda.

-sexta: auxiliares do terra (walking lunges nas primeiras 6 semanas e após pause squat); auxiliares do militar (paralelas nas primeiras 6 semanas e após close grip spoto press); movimentos para as costas (remada pronada na barra + alguma variação de barra fixa). A distribuição segue o modelo DUP igual ao que é feito na segunda e na quarta.

Assim, os lifts principais são divididos:

-TJM: 4 mesos de 3 semanas, modelo em bloco conforme o juggernaut e modelo em bloco dentro da progressao dos mesos (bloco dentro da semana 1 até a semana 3; novo bloco da semana 4 até a semana 6; novo bloco da semana 7 até a semana 10; novo bloco da semana 10 até a semana 12).

-531: mesos simples, repetindo o ciclo a cada 3 semanas.

Sobre o Smolov: excelente modelo de treino, mas muito desgastante. Tem que estar muito focado para botar em prática. Acho um excelente método, mas com certas restrições: dieta, sono e vida fora da academia otimizados. O volume é muito alto, então pós ciclo pode haver queda nas cargas uma vez que manter esse volume ao longo de todo o ano é muito complicado. É um ótimo treino para produzir um peak de força.

Abraço a todos!

Editado Fevereiro 12, 2015 às 01:08 por proxy

[Danilo Z 2731]

Aqui as barras são 1,80 aço 1020. Com 120kg, já envergam. Tem barra que parece uma espada de samurai, de tão torta que está.

Beleza, mande o feedback ai. Gradualmente vai aumentando o volume do treino de abs: 3x12, 3x12, 3x15, 4x10....Adicionando planks juntos. Não esqueça dos alongamentos para região posterior, glúteos e lombar.

90% das academias as barras são uma porcaria, onde estou não é diferente, lá tem umas 10 barras , todas um coco, só tem 1 lá que é mais dura.( apesar de que não estou pegando muito peso, meu PR pra 6 reps no terra foi de 128 Kgs semana passada)

A lesão não doeu mais do que de costume, sinal que o exercício não me foi prejudicial, vou continuar fazendo.

Sobre os alongamentos...tem uns que me causam dor, vou fazer os que não me causam.

Abraço.

[Mklek 4164]

Relato de hoje

Wide grip spoto press (supino "pausado" com a pegada ampla)

1x5 50kg

1x3 70kg

1x1 70kg

1xAMAP 70kg - 12 reps - PR

Pause Hybrid Squat (agachamento pausado)

1x5 90kg

1x3 96kg

1x3 102kg

1xAMAP 114kg - 7 reps - PR

Dips (paralelas)

5xAMAP - 40 reps (média de 8 reps por minuto, já incluindo o tempo de descanso)

4x4 Bw + 14kg

Walking Lunges (passada)

4 sets de 16 passos - 26kg cada halter

Pullups + fatgripz (barra fixa com fat gripz)

4x5 Bw + 14kg

Serrote

5x10 30kg

Abs

3x10 Hanging leg raise + 1x10 wooden chooper

Comentários:

-PR para o spoto press e para o agacho hibrido pausado. Bastante feliz com o supino e relativamente feliz com o agachamento, uma vez que a grindada foi feia nas 2 últimas 2 reps

-treino destruiu o upperback: walking lunges + pullups + kroc row.

-walking lunges me deixou completamente acabado para treinar as costas depois. Sofrimento para segurar as pernas fletidas com o peso das caneleiras por causa do trabalho prévio sofrido pelos isquiotibiais. Considero o walking lunges um excelente exercício para construção de hipertrofia

-usei a fatgripz nas pullups e nas 2 primeiras séries do serrote. Antebraços queimaram muito. As pullups consegui fazer certinho com as fatgripz. Já os serrotes, faltando 2-3 reps para terminar a série, tirava elas dos halteres.

-não treinei mais abs hoje porque estava acabado. O treino me destruiu.

Aqui as barras são 1,80 aço 1020. Com 120kg, já envergam. Tem barra que parece uma espada de samurai, de tão torta que está.

Beleza, mande o feedback ai. Gradualmente vai aumentando o volume do treino de abs: 3x12, 3x12, 3x15, 4x10....Adicionando planks juntos. Não esqueça dos alongamentos para região posterior, glúteos e lombar.

Oi queridona! Bem-vinda, abraço!

Iai meu brother Mklek. Sim, sai do facebook. Embora eu me forme em agosto de 2016, eu só tenho mais 1 ano e 1 mês de faculdade. Estou sem férias a mais ou menos 1 ano e não terei férias no próximo ano. As férias todas ficarão acumuladas para o fim do curso, de modo que, a partir do dia 1 de abril de 2016, eu terei terminado toda a parte da graduação e estarei esperando apenas por agosto para receber o diploma.

Assim, por ser meu último ano sendo supervisionado praticando a medicina, tenho me focado muito no meu estudo, sobretudo porque tenho prova de residência em novembro desse ano (farei como 2º teste, porque já fiz pela primeira vez a prova em 2014) e tenho a prova definitiva para ingresso na residencia em novembro de 2016. Embora pareça muito distante (e de fato é), tenho conteudo pra caramba para revisar e re-estudar. Por isso abandonei o facebook, tenho me focado estritamente naquilo que é necessário para os meus objetivos. E o diário é algo importante pra mim: além da motivação que me proporciona, também há anotada as cargas, a escolha dos exercícios, detalhes de execução, ou seja, organiza minha vida na academia.

Sobre o modelo de treino, a distribuição funciona da seguinte maneira:

- segunda: low bar squat modelo TJM + supino modelo 531

- quarta: supino modelo 531 + pause squat 531

- sexta: terra TJM + militar 531

Os auxiliares foram escolhidos com o seguinte critério:

-segunda: auxiliares do squat (block pull nas primeiras 6 semanas e após stiff); auxiliares do supino (militar nas 12 semanas); movimentos para costas (remada pronada na barra + alguma variação da barra fixa). A distribuição da intensidade dos lifts varia conforme a semana, em um modelo DUP (daily undulation periodization): um dia o lift é voltado para força (5x5 75-80%), um dia para hipertrofia (4x8-10 55-60%) e um dia para peak (4x3 90-92%).

-quarta: auxiliares do squat (walking lunges por 12 semanas); auxiliares do supino (paralelas nas primeiras 6 semanas e após close grip spoto press); movimentos para costas (alguma variação de barra fixa + alguma remada unilateral). A distribuição segue o modelo DUP igual ao que é feito na segunda.

-sexta: auxiliares do terra (walking lunges nas primeiras 6 semanas e após pause squat); auxiliares do militar (paralelas nas primeiras 6 semanas e após close grip spoto press); movimentos para as costas (remada pronada na barra + alguma variação de barra fixa). A distribuição segue o modelo DUP igual ao que é feito na segunda e na quarta.

Assim, os lifts principais são divididos:

-TJM: 4 mesos de 3 semanas, modelo em bloco conforme o juggernaut e modelo em bloco dentro da progressao dos mesos (bloco dentro da semana 1 até a semana 3; novo bloco da semana 4 até a semana 6; novo bloco da semana 7 até a semana 10; novo bloco da semana 10 até a semana 12).

-531: mesos simples, repetindo o ciclo a cada 3 semanas.

Sobre o Smolov: excelente modelo de treino, mas muito desgastante. Tem que estar muito focado para botar em prática. Acho um excelente método, mas com certas restrições: dieta, sono e vida fora da academia otimizados. O volume é muito alto, então pós ciclo pode haver queda nas cargas uma vez que manter esse volume ao longo de todo o ano é muito complicado. É um ótimo treino para produzir um peak de força.

Abraço a todos!

Boa Proxy!!

Te desejo sorte na reta final da Facul!!! Sei que você vai sentir saudades desta época quando você estiver encarando seus plantões de 48 horas, hehehe.

Não precisava usar tanta energia para explicar tão detalhadamente assim. Entendi perfeitamente agora.

Comecei a olhar mais o Juggernaut agora que vc está relatando. Vou ver se me aprofundo mais analisando as curvas, volume e intensidade.

Acho que o Smolov não tem um taper muito bom. pelo que eu estava vendo o teste day se projeta no pico da supercompensação. Depois deve cair mesmo. No entanto acho que vou sair com um bom saldo líquido no final. Na sequencia acho que vou encaixar o basico do Sheiko para consolidar os ganhos do Smolov ( caso eu sai vivo desta rotina). Tenho que esperar acontecer.

No mais obrigado meu amigo.

Abraço.

[Night 573]

Haha, mal ai brother. Bem-vindo e grande abraço!

_______

Bom galera, hoje chegou minha fatzgrips que comprei do aliexpress:

Custou incriveis ~12 dolares, sendo adquirido há cerca de 50 dias. Material é de qualidade, bastante resistente e bonito. Não sei dizer quanto a veracidade do produto, mas acredito que realmente há alguma chance de ser um produto verdadeiro. Mas se não for, não importa. Custou tão pouco e o produto parece ser bem resistente, então valeu o investimento.

Abraço a todos!

tem o link do anuncio?

Cara, parabéns pelo diário! Diários como o seu dão gosto de acompanhar, sempre acaba tendo uma troca bacana de informação. Esses últimos posts foram excelentes!

Bem diferente de alguns diários, onde o pessoal passa mais tempo falando mal de quem treina diferente, do que fornecendo informação útil...

Abraço