Powerlifter - Bodybuilder Hibrido.

[Mklek]

Original em:

https://www.t-nation.com/training/bodybuilder-powerlifter-hybrid

Powerlifter - Bodybuilder Hibrido.

Aqui está o que você precisa saber...

• Atletas de força criticam o fisiculturismo como um concurso de beleza não atlético. Bodybuilders rebatem falando que levantadores de peso são gordos e nutricionalmente indisciplinados. Na verdade, eles podem aprender muito uns com os outros sobre treinamentos.

• Mesmo que esteja apenas interessado na força, você ainda necessita de bons métodos de treinamento de hipertrofia. Caso analisarmos friamente, você precisa utilizar métodos de treinamento de força otimizado.

• As estratégias que atletas de força e fisiculturistas usam são quase completamente opostas. Atletas de força buscam encontrar a maneira mais fácil para mover um peso, enquanto que os fisiculturistas procuram o caminho mais difícil para mover um peso.

• Solução: Começar cada treino com um exercício central que permite um alto nível de carga. Seguir-se com 2-4 exercicios de assistência destinados para melhorar as fraquezas que o exercicio central não abordou.

Powerlifters Vs. Bodybuilders.

Nas últimas décadas tem havido uma coexistência desconfortável entre os entusiastas de força e fisiculturista. Atletas de força adoram criticar o bodybuilding como concurso de beleza narcisista não atlético movido a drogas, ao mesmo tempo, os fisiculturistas frequentemente insultam os powerlifitings por serer obesos e nutricionalmente indisciplinados.

Não foi sempre assim. Anteriomente, concursos de musculação geralmente incluíam um requisito de desempenho, geralmente sob a forma de uma competição de levantamento de peso. Da mesma forma, historiadores dos esportes de força muitas vezes comentam que powerlifitings de outrora tinha físicos mais estéticos do que os levantadores modernos.

Naturalmente, a maioria de nós gostariamos de olhar e executar de forma indiferente, em vez de ter que escolher entre um ou outro. Mas na maioria das vezes, muitos de nós assumimos que precisamos escolher uma das formas. Isto tem haver com as deficiências de ser um generalista, certo?

Dê uma lição para o outro lado

A verdade é que, mesmo se você está apenas interessado na força, ainda assim é necessário compreender e aplicar os métodos de treinamento de hipertrofia otimizados em seus treinos. Se olharmos friamente, você não vai alcançar o seu verdadeiro potencial a menos que você compreenda e utilize métodos de treinamento de força otimizado.

Assim, o ponto é que, pelo menos em termos de excelência física, você realmente precisa ser bom nestas duas áreas - treinamento de força e hipertrofia.

Antes de nos aprofundarmos mais nisto é importante analisar que quando levantar um peso você vai criar, simultaneamente, os estímulos para o aumento da força e aumento do desenvolvimento muscular. Nunca ocorre exclusivamente apenas um dos fatores.

Com isso dito, é igualmente importante reconhecer que você pode enfatizar substancialmente uma adaptação de um fator com base em como você trabalha com as cargas. E é isto que este artigo aborda.

Como alguém que esteve interessado principalmente no desempenho de força ao longo da minha vida de treinamentos, tenho quase que exclusivamente a minha atenção voltada para a quantidade de peso que eu estou levantando - a quantidade de peso na barra - ao contrário da sensação ou do efeito que o peso tem nos músculos envolvidos. Assim, honestamente, considero que essa preocupação quase exclusiva com a carga tem sido um descuido da minha parte, e isto tinha reflexo sobre meu corpo também.

Mas muitos fisiculturistas cometem o erro oposto. Eles se concentram principalmente ou exclusivamente em gerar um alto nível de fadiga no músculo-alvo, com pouca atenção de quanto ao peso que está sendo usado para criar essa fadiga.

Todos nós estaríamos melhor se olhassemos para o outro lado, em um esforço para ampliar a nossa perspectiva e fortalecer as nossas fraquezas. Vamos dar uma olhada em como podemos fazer isso.

Maximizar a força depende do desenvolvimento da Hipertrofia.

Maximizar o desenvolvimento da força requer atenção para duas adaptações distintas: fazer com que suas fibras musculares fiquem mais espessas, e em seguida, criar um estímulo para que seu SNC descubra como otimizar e recrutar suas fibras, a fim de levantar um determinado peso.

Simplificando, se você se concentrar apenas em um desses dois fatores, você está perdendo um grande potencial inexplorado.

Maximizar a hipertrofia depende do desenvolvimento de Força.

Como coach, Eric Helms gosta de afirmar, a hipertrofia é sempre uma adaptação secundária à força. O que Eric quer dizer com isso é que você não pode hipertrofiar um músculo até que você recrutar ele. E, claro, o recrutamento - especialmente das unidades motoras de alto limiar - implica aumentar progressivamente a carga de maneira significativa.

Assim, enquanto "sentir" é certamente importante, você não está fornecendo aos seus músculos com estímulo ideal para o crescimento se você ignorar a progressão de carga.

Mais uma vez, não importa qual seja seu objetivo principal, você realmente precisa ter certeza de que você está otimizando a força e os estímulos de hipertrofia em seu programa de treinamento. O que é interessante sobre a maneira que os Powerlifitings e fisiculturistas tendem a treinar é que suas estratégias são quase completamente opostas uma da outra: atletas de força estiverem olhando para encontrar a maneira mais fácil para mover um peso, enquanto que os fisiculturistas geralmente procuram o caminho mais difícil para se mover um peso.

Como forma de demonstrar este conceito, pense no supino. Se o seu objetivo é o desenvolvimento máximo, você supinaria diferentemente do seu melhor supino de uma repetição máxima? A resposta correta é sim.

Obviamente, se o seu objetivo for um supino melhor, você quer encontrar todas as maneiras possíveis para conseguir isto de uma maneira fácil. Você iria reduzir a amplitude de movimento, incorporar leg drive, tanto quanto possível usar a cadência mais fácil, e assim por diante. Em outras palavras, você olharia para a maneira mais fácil possível para executar esse lift.

Por outro lado, um fisiculturista preocupado com o desenvolvimento máximo levaria uma abordagem muito diferente. Ele aumentaria a amplitude do movimento, usaria uma cadência maior e, em suma, faria todo o possível para criar fadiga máxima em seus peitorais, mesmo que usando qualquer peso da maneira mais difícil. Dito de outra forma, ele estaria olhando como encontrar a forma mais difícil possível de levantar esse peso, principalmente para os peitorais.

Então, quem está certo e quem está errado aqui? Ambas as abordagens são válidas, e, de fato, necessária para o progresso ideal!

Juntando tudo: um modelo integrado

Como um atleta envolvido no powerlifting raw, tropecei em uma estratégia que me permite abordar essas duas necessidades inter-relacionadas em meu próprio treinamento. E verdade seja dita, não há nada de especialmente "novo" para esta abordagem, o que provavelmente me faz gostar ainda mais.

Cada treino começa com um exercício "nucleo", que para mim vai ser um dos três lifts principais (Bench Press, Deadlift ou Squat). Para você, pode ser qualquer “grande” lift multi-articular ou composto, que permite um alto nível de carregamento.

Exemplos incluem Remadas, Dead-Squat ™ Bar, puxadas, OHP e Power Cleans.

Em cada exercício núcleo, eu estou olhando para otimizar os meus movimentos, de tal maneira que eu estou usando a forma mais fácil possível para completar o exercício, e geralmente vou usar alta intensidade (mais de 85% de 1RM) e low reps.

Depois de executar o exercício do núcleo - usando parâmetros de carga condicentes à força máxima e / ou o desenvolvimento de energia - você irá fazer 2-4 exercícios de "assistência" para combater as fraquezas que o lift central não aborda adequadamente. Então, no meu caso, o agachamento não trabalha muito bem meus quads, que passa a ser um ponto fraco, tanto em agachamentos, bem como meu físico.

Portanto, eu vou escolher um exercício que tem como alvo esse músculo de forma tão eficaz quanto possível, e vou usar uma mentalidade de fisiculturismo durante a realização deste exercício, focando não tanto sobre o peso que eu estou levantando (embora eu ainda tentar progredir minhas cargas de sessão para sessão), mas sim na geração de fadiga no músculo ao longo de uma gama completa de movimento.

Em termos de carga sobre esses exercícios secundários, às vezes eu usar o mesmo peso para vários sets, mas usualmente utilizo algo escalonado, Stack 10, ou uma pirâmide ascendente simples, trabalhando-se um set pesado de 6-8 repetições, seguidas por 1-2 sets mais leves de finalização. Não se preocupe muito sobre a estratégia de carga, pois o mais importante aqui é o estilo de execução do movimento.

Olhe forte e seja forte

Esta abordagem não apresenta nada de novo sob o ponto de vista da programação, o que é um pouco diferente é o uso de estratégias de movimento específico de metas para ambas as categorias de exercício. Sobre o exercício de núcleo que você vai usar uma estratégia de alta-tensão, e nos exercícios de assistência você vai mudar para uma abordagem de geração de fadiga.

Desta forma, você poderá satisfazer melhor as necessidades de desenvolvimento de força máxima, bem como otimizar o estímulo para o crescimento muscular.

[philip_np]

Boa, Mklek.

Powerbuilding é a solução aeuhaeu

Marcando pra ler.

Abraços.

[Mklek]

Valeu philip, Achei interessante o texto e resolvi compartilhar aqui. A ideia central é que mesmo treinando para PL é interessante treinar acessórios para hipertrofia, assim melhorando a performance.

Abraços.

[Daniell109]

Powerbuilding owna hahaha

[lucastarik]

Powerbuilding up! ⇧

[Norton]

Até que enfim a dialética trazendo equilíbrio a discussão. Acredito ser o treino híbrido a melhor opção para nós entusiastas comuns de musculação. Sigo um treinamento parecido a uns 3 anos.

[rafa93]

Alguém poderia por favor montar um treino nesses moldes com 1 lift pesado por treino e seus assistenciais pra exemplificar melhor como seria?

[Norton]

Alguém poderia por favor montar um treino nesses moldes com 1 lift pesado por treino e seus assistenciais pra exemplificar melhor como seria?

Um exemplo deste conceito com treinos push/pull. Você pode usar o terra como exercício principal, serrote e chinup como auxiliares. Supino como principal, militar press e arremesso olímpico como auxiliares.

[rafa93]

Um exemplo deste conceito com treinos push/pull. Você pode usar o terra como exercício principal, serrote e chinup como auxiliares. Supino como principal, militar press e arremesso olímpico como auxiliares.

Sim, mas minha dúvida seria pra 3 treinos diferentes... com agacho terra e supino

[Crespo1978]

Alguém poderia por favor montar um treino nesses moldes com 1 lift pesado por treino e seus assistenciais pra exemplificar melhor como seria?

Pesquisa sobre 5 3 1

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

[Rodzilla]

engraçado q no facebook não vi nenhuma pagina sobre powerbuilding.

Powerbuilding ftw!

[spankeer]

Os caras que estão falando que PL win, não tiveram nem capacidade de ler o texto.

Muito bom o artigo.

[rafa93]

Os caras que estão falando que PL win, não tiveram nem capacidade de ler o texto.

Muito bom o artigo.

Mas ninguém falou PL win hahaha

Pesquisa sobre 5 3 1

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

Valeu! Vou dar uma olhada..

[BicepsDeOleo]

Treino Hibrido !! ai sim...

[Rodzilla]

Os caras que estão falando que PL win, não tiveram nem capacidade de ler o texto.

Muito bom o artigo.

ngm falou PL win mano...

[EctoBeast]

As pessoas tentam discutir querendo excluir um treino do outro, enquanto se os bodybuilders (genericamente falando) dessem a devida atenção à sua força seus musculos vão se desenvolver exponencialmente e se os powerlifters (genericamente falando) fizessem periodizações de volume com frequência haveria desenvolvimento de massa, que ajuda na estabilização dos levantamentos e também gera aumento de força. Ficam tentando criticar o outro tentando mostrar superioridade de um, mas os dois andam de mãos dadas.

[Aless]

Boa tradução.

Para quem não pesquisou ainda, tem parâmetros mais concretos de como montar um treino desses aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/87055-livre-discussao-sobre-powerbuilding/page-7#entry1123467

Se tiver tempo, sugiro ler todo o tópico, tem muita discussão interessante.

Se quiser ir um pouco mais a fundo e ser mais técnico com relação ao exercício principal, tem esse tópico também: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca

Se tiver menos tempo e quiser seguir um template padrão, pode usar um modelo de treino dos fisiculturistas naturais (que usam PB na verdade) aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/158892-treinamento-por-alberto-nunez-3dmj/

[Vecchio]

Marcado pra ler...

Obrigado MKlek

[Vecchio]

Encerrado o período de festas eu inicio 2015 com um projeto de powerbuilding simplificado: 1) levantamentos principais: agachamento, supino e terra visando a força como no powerlifting; 2) arranco e arremesso visando força e potência como no CrossFit/LPO; e 2) NO MÁXIMO dois exercícios assistenciais por treino visando a fadiga como no bodybuilding.

Obrigado MKlek e Aless pelas dicas.

[Saintgraal]

meus treinos são todos hibridos

[MarcosMakaveli]

Também faço treino híbrido e só venho tendo ganhos.. não vou largar nem tão cedo!

[Eduardo Dresseno]

Um treino Híbrido simples:

terra com principal 6 -8 series 1-3 rep seguido de 4 séries de 6 rep Barra fixa+ remada curvada + puxador+ remada cavalinho ou serrote

agachamento principal 6-8 sets+ agacho frontal + leg press + extensora+passada

supino mesma coisa que anteriores + supino com halteres + supino inclinado+ supino em alguma maquina + supino fechado

dia de assistência geral: ombros/bíceps/triceps 3 exercícios para cada um ta bom..

treina segunda terra terça supino folga quarta e quinta sexta agachamento e sábado o resto..

aliás leiam a enciclopédia do arnold tem algumas coisas legais de força lá..

Editado Dezembro 24, 2014 às 04:25 por eduardo25121985

[escrubles1]

Eu nem entendo cmo os cara querem treinar 1 aspecto só cmo hipertrofia. Quer ficar grande mas n quer ficar forte?Nunca entendi essa

[MarcosMakaveli]

Eu nem entendo cmo os cara querem treinar 1 aspecto só cmo hipertrofia. Quer ficar grande mas n quer ficar forte?Nunca entendi essa

Mas também tem gente que só quer focar em força, aí também é foda, com um BF de 8000% ou então 60 kilos com 30 de braço e se gabando porque pega 100 kg no supino, aí também não dá pra querer esculachar ninguém né? Acho que cada um cada um, e o equilíbrio é a melhor saída.. pra construir um corpo estético, forte e funcional.

[Vecchio]

Um aspecto que me levou a ter dúvidas quanto ao treinamento híbrido foi o que eu li no Bompa (2000, Figura 4.1, p. 62).

Para o praticante de musculação interessado em esculpir seu físico como uma espécie de Michelângelo, o mesmo deve, segundo tal livro, preocupar-se com força, volume muscular e definição muscular.

Entretanto, por serem objetivos que não são alinhados sob o ponto de vista temporal, o autor divide 12 meses de preparação para um desenho de físico desejado conforme segue:

• dois macrociclos pra hipetrofia (entenda-se como exercícios voltados ao aumento do volume muscular);
• um macrociclo para um treino misto (o que neste tópico estamos chamando de treino híbrido);
• um macrociclo para ganho de força;
• e, finalmente, para concluir "o desenho do novo físico", dois macrociclos para definição muscular.

Há períodos entre os macrociclos chamados de estágios de adaptação anatômica e pequenos períodos de transição.

Pessoalmente, embora nunca tenha experimentado, eu achei interessante a proposta, chamada modestamente pelo autor de "Programa para Ganho Máximo", mesmo prometendo-me iniciar 2015 com um treino híbrido.

As promessas, segundo o autor: treino periodizado, supercompensação e outros desejos de consumo da turma da "ginástica com pesos".

REFERÊNCIA:

BOMPA, T.O; Cornacchia, L.J. Treinamento de Força Consciente: estratégias para ganho de massa muscular. São Paulo. Editora Phorte, 2000

Editado Dezembro 24, 2014 às 18:14 por Jaraqui

[Eduardo Dresseno]

Uma coisa tb devemos entender,quando vc chegar em um certo nível ou foca só em força ou não evolui, isso é fato pra chegar em marcas de nível mundial vc vai esquecer, o shape e só preocupar-se com o peso corporal e cargas se vc pertence a determinada categoria.. existe sim uma periodização onde se varia entre treino de hipertrofia x força muitos amigos meus fazem isso 8 semanas treinando força e 4 hipertrofia.. aliás nesse momento pra dar um descanso das competições devem estar fazendo isso..

[CarlosP]

Durante um mês treinei com um colega que adotou este método, mas de uma maneira um pouco diferente.

 

Ele treinava ABCDE. Nos compostos o cara pegava MUITO PESADO, indo por vezes até à 1RM como era o caso do supino (algo como 8, 6, 3, 1). No trabalho com halteres ele jogava um peso considerável mas já não tão abrupto como usaria nos compostos. Para finalizar, o peso nos isoladores eram usados com vista a atingir a falha entre as 10 e as 12 repetições.

 

Nesse mês que treinei com o cara vi resultados surreais nomeadamente em minha estética e subi bem as cargas. Aconselho.