Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[thiago977 83]

Pra treinar só dois dias na semana eu faria FB.

[EctoBeast 656]

Eu também odeio alta repetições desgasta muito o snc.Ecto já vi alguns comentários que o 5-3-1 e bom então resolvi caçar uma planilha dele na net ,achei mas não gostei do programa pois os grupos musculares são trabalhados apenas uma vez na semana,você sabe me dizer se tem outro programa ou e só esse mesmo.Estou parado no momento por causa de uma lesão mais já estou procurando um novo treino de preferencia com planilha ,até agora estou pensando no "Candito 6 Week Strength" gostei bastante dele.Bons treinos pra você.

Percebi que muita gente nos E.U.A. começam pelo 5/3/1, muito porque é um programa bem popular.

Eu nunca fiz o 5/3/1, mas já tive vontade. Nessa época eu li várias reviews do programa e em todas as reviews que eu vi disseram que demora alguns ciclos do 5/3/1 pra você começar a notar ganhos de fato, tenha isso em mente, seja paciente.

Dependendo do tempo que você ficou parado eu não faria o Candito de 6 semanas, talvez o 5/3/1 até seja uma boa pedida. Porque você precisa recuperar o padrão motor dos movimentos e fortalecer a região da lesão coisa que o 5/3/1 permite de sobra porque te dá um bom espaço pra trabalhar acessórios.

Gosto bastante do Candito de 6 semanas também, mas seja consciente que você estará retornando de uma lesão, melhor você focar em reconstruir uma fundação pra evitar que a lesão aconteça de novo, pensar em longevidade é melhor do que pensar no programa que você gosta.

Abraço

PS.: na época que tava pensando no 5/3/1 o próprio Debew me mandou essa planilha aí.

E aí brother, blz? Notório seu conhecimento sobre os pesos. Parabéns pelas cargas também.

Estou tentando fazer o Candito Linear Program, mas só estou podendo ir ao ginásio 2x na semana. Assim, não consigo ir 4x como manda o programa. O que me indicarias? Fazer somente os treinos de força 2x na semana ou algum outro programa mais eficiente para ganho de força?

Um abraço!

Beleza meu velho. Obrigado e obrigado, haha.

Faz um tempo que li o pdf do Candito mas lembro que ele disse que o programa Linear é mais flexível do que o de 6 semanas, só que mesmo assim, programas lineares dependem muito da frequência porque geralmente são voltados para iniciantes que tem a bênção de noob gains e precisam reforçar padrões motores o máximo possível, para o cérebro aprender a executar os movimentos de maneira eficiente. Na verdade acho que só programa para atletas avançados e de elite que podem se dar ao luxo de não serem frequentes (e olhe lá), para iniciantes e intermediários vejo como obrigação, mas eu divago....

Já que só consegue fazer 2x na semana eu recomendaria fazer Fullbody como o thiago977 sugeriu, recomendo você dar uma lida em programas de fullbody que costumam ser de certa forma parecidos como o SL, o Starting Strength, o Texas Method pra entender o que cada um propõe em cada treino e você montar o seu próprio fullbody 2x na semana.

Abraço

Editado Julho 18, 2015 às 16:45 por EctoBeast

[EctoBeast 656]

Quinta-feira, 16 de julho de 2015 - Upper Body


Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps
40kg - 1set x 5reps
60kg - 1set x 3reps
70kg - 1set x 2reps
80kg - 1set x 1rep
85kg - 1set x 1rep
90kg - 1set x 1rep
92.5kg - 1set x 1rep
Top set: 95kg - 1set x 1rep

Back-off sets: 85kg - 3sets x 3reps

Remada Curvada: 70kg - 2sets x 12reps
- 1set x 10reps
- 1set x 8reps

Military Press: 35kg - 2sets x 12reps
- 1set x 10reps
- 1set x 8reps

Chin-ups: BW + 10kg - 2sets x 12reps
- 1set x 8reps
- 1set x 8reps

Facepulls: 3sets x 10reps

Rosca na barra W: 10kg - 2sets x 15reps

Hindu push-ups: 2sets x 10reps

Comentários:

Hoje não estava muito no clima de upper, mas fiz o que deu. Subi até 95kg e fiquei bem feliz com a forma e com a velocidade, não teve sticking point hoje.

As séries de back-off foram bem difíceis daí parei na 3ª.

Remada curvada hoje foi com os benditos 70kg e foi muito bem, em breve estarei fazendo todo esse volume com 1BW, o que é bem legal na minha opinião.

OHP hoje foi mais fácil que na quinta mas mais cansativo, se é que isso faz sentido.

Chin-ups por outro lado foi mais difícil definitivamente, na segunda série que eram pra ser 10reps só consegui 8, mas pelo menos consegui 8 de novo na seguinte.

Faz tempo que não faço facepulls daí resolvi fazer hoje ao invés de Klokov Press pra poupar um pouco os tríceps porque eu queria fazer um pouco de hindu push-ups.

[thiago977 83]

Percebi que muita gente nos E.U.A. começam pelo 5/3/1, muito porque é um programa bem popular.

Eu nunca fiz o 5/3/1, mas já tive vontade. Nessa época eu li várias reviews do programa e em todas as reviews que eu vi disseram que demora alguns ciclos do 5/3/1 pra você começar a notar ganhos de fato, tenha isso em mente, seja paciente.

Dependendo do tempo que você ficou parado eu não faria o Candito de 6 semanas, talvez o 5/3/1 até seja uma boa pedida. Porque você precisa recuperar o padrão motor dos movimentos e fortalecer a região da lesão coisa que o 5/3/1 permite de sobra porque te dá um bom espaço pra trabalhar acessórios.

Gosto bastante do Candito de 6 semanas também, mas seja consciente que você estará retornando de uma lesão, melhor você focar em reconstruir uma fundação pra evitar que a lesão aconteça de novo, pensar em longevidade é melhor do que pensar no programa que você gosta.

Valeu pelo comentário.

Quanto a minha lesão acho que não e nada grave.Cerca de 8 meses atrás comecei a sentir uma dor na virilha(apenas em repouso,acordava de noite com dor ou quando ficava muito tempo sentado quando ia levantar )na época eu jogava futsal e treinava,então parei com o futsal aos pouco a dor foi desapareceu então comecei a treinar mais pesado,dois meses atrás fiz um teste de 1rm,e senti uma fisgada no quadríceps ao levantar 110 no terra,como no outro dia não estava sentindo nenhuma dor continuei com o treino com uma carga mais leve,mas alguns dias depois comecei a sentir novamente dor na virilha e no quadríceps,então parei com o treino.lembrando que quando jogava e treinava não sentia nenhuma dor durante as atividades.

[EctoBeast 656]

Valeu pelo comentário.

Quanto a minha lesão acho que não e nada grave.Cerca de 8 meses atrás comecei a sentir uma dor na virilha(apenas em repouso,acordava de noite com dor ou quando ficava muito tempo sentado quando ia levantar )na época eu jogava futsal e treinava,então parei com o futsal aos pouco a dor foi desapareceu então comecei a treinar mais pesado,dois meses atrás fiz um teste de 1rm,e senti uma fisgada no quadríceps ao levantar 110 no terra,como no outro dia não estava sentindo nenhuma dor continuei com o treino com uma carga mais leve,mas alguns dias depois comecei a sentir novamente dor na virilha e no quadríceps,então parei com o treino.lembrando que quando jogava e treinava não sentia nenhuma dor durante as atividades.

Nesse caso você não está com uma defasagem muito grande.

Analisa qual pode ser a origem dessas suas fisgadas pra você atacar isso e prevenir que aconteça de novo, se sua lesão foi no quadríceps eu recomendaria você reavaliar sua forma no agachamento e no terra e ver como está seu trabalho para exercícios auxiliares e complementares.

[thiago977 83]

Nesse caso você não está com uma defasagem muito grande.

Analisa qual pode ser a origem dessas suas fisgadas pra você atacar isso e prevenir que aconteça de novo, se sua lesão foi no quadríceps eu recomendaria você reavaliar sua forma no agachamento e no terra e ver como está seu trabalho para exercícios auxiliares e complementares.

Na verdade acho que foi porque exagerei,antes do teste de RM eu vinha fazendo fb a 2 semanas sem descanso.tem umas 3 semanas que eu to parado e não to mais sentindo dor.Agora é começar com pouco peso e ir aumentando aos pouco e tomar cuidado com o volume(treinar menos dias na semana).

Quanto a execução quando eu voltar posso fazer um vídeo pra galera do fórum avaliar a execução,como treino sozinho vai ser até bom avaliarem a execução.

Editado Julho 19, 2015 às 21:56 por thiago977

[Coach.Wagner 4302]

falando em GHR:

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/the-king-of-hamstring-exercises

[EctoBeast 656]

Segunda-feira, 20 de julho de 2015 - Lower Body

OHS: 20kg - 2sets x 10reps

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

75kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

110kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 120kg - 1set x 10reps

122.5kg - 5sets x 3reps

SLDL: 80kg - 3sets x 8reps

Front Squats: 60kg - 3sets x 8reps

Planks: 1'/50"/50"

Comentários:

Agachamento hoje foi foda mas deu tudo muito certo. Na série de MR10 (max reps até 10) terminei com um RPE 8.5, por mais que eu estivesse morrendo quando terminei, mas pelo menos mais uma rep dava pra fazer com certeza.

O volume extra no SQ não foi tão difícil muito por causa do Bulgarian Method acredito, as 5 séries de triplas foram difíceis mais pelo fator cansaço da MR10 anterior, mas o volume extra em si foi tranquilo de lidar, a forma foi muito boa na minha opinião.

Em seguida era alguma variação do DL e escolhi o SLDL que eu não faço há quase um ano se pá, coloquei 80kg porque eu tinha certeza que faria esse peso, mas dava pra ser 100kg. Posterior de coxa tava chorando na hora e tá chorando ainda.

Front Squat moderado só porque eu gosto mesmo, no próximo lower que será na quinta provavelmente não farei de novo.

Planks pra acabar com o resto dos abs.

[EctoBeast 656]

Terça-feira, 21 de julho de 2015 - Upper Body

Supino Reto

Work-up: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 5reps

70kg - 1set x 3reps

80kg - 1set x 1rep

90kg - 1set x 1rep

Top set: 95kg - 1set x 1rep

Back-off sets: 85kg - 3sets x 3reps

Remada Curvada: 70kg - 1set x 10reps

- 2sets x 8reps

Military Press: 40kg - 1set x 10reps

- 1set x 8reps

- 1set x 6reps

Chin-ups: BW + 10kg - 1set x 10reps

- 1set x 8reps

- 1set x 6reps

Rosca na barra W: 10kg - 2sets x 15reps

Comentários:

Supino hoje foi mais ou menos porque eu tava com pressa e tive que fazer o aquecimento dando pulos grandes de peso e acho que isso me atrapalha, sem contar que mais séries de aquecimento quando o objetivo é max effort acaba acumulando mais volume no total. Mas pelo menos a execução foi muito boa em todas séries.

Remada curvada hoje foi tranquila, só a lombar que não curtiu muito, mas é por causa do trabalho de ontem no agachamento. Mas já estou sentindo dores musculares.

OHP foi ótimo, dava até pra ser mais peso, já que foram menos reps que semana passada, mas foi bom ter noção do trabalho com os 40kg.

Chin-up podia ter aumentado o peso nas 2 últimas séries que dava sem preocupação.

PS.: to precisando de uma sessão de mashing pros quads viu...

Editado Julho 21, 2015 às 20:09 por EctoBeast

[thiago977 83]

Estou pensado em começar o Candito 6 Week Strength semana que vem,ta muito ruim ficar sem treinar.Como to 1 mês parado começaria com 60%rm para upper e 20%rm para lower (estou com duvida a treinar lower devido a lesão,colocando uma carga baixa ajudaria na recuperação?)

PS.: na época que tava pensando no 5/3/1 o próprio Debew me mandou essa planilha aí.

Se ainda tiver a planilha pode me mandar ela.O debew ia me mandar mais, ele não tem ela mais (formato o pc e perdeu ela.)