Physical Culture - A Era De Antes Dos Suplementos E Das Drogas

[Eduardo90 1494]

Não sei se aqui é o melhor lugar para perguntar, mas alguém tem algum exemplo da estrutura de um treino búlgaro. Andei pesquisando, mas não encontrei qual seria o nível do volume diário do treino, tal como séries e repetições. queria algum exemplo de modelo para poder me basear. Encontrei até um livro em inglês(na verdade uma adaptação do treino), já li pouco mais da metade do livro e me parece que o autor não deixa claro um exemplo do modelo.

Fala Norton

Cara vi que já responderam. Mas tem um texto do Thibaudeau (que EU acho muito bom) no T-Nation, onde ele "simplifica" o método Bulgaro. Estou lendo aos poucos e ate fazendo uma tradução, pra ver se posto aqui no fórum.

Ele comenta sobre os princípios do método, os por´s e contras. E simplifica os princípios, e tenta trazer pra realidade de pessoas "normais", tornando o treino mais simples, mas ainda foca nos prícípios do método. E ainda monta um treino, pra se ter uma ídeia de como montar um, ai só trazer pra sua realidade, com o que tem disponível

1. especificidade extrema

2. frequência extrema

3. esforço máximo

4. muito low reps

5. extrema segmentação

Espero que ajude

https://www.t-nation.com/workouts/bulgarian-training-simplified

TOPIC:

Revendo esses vídeos do Jujimufu, lembrei de algo que, eu já havia reparado faz tempo.

A a maioria dos caras naturais e grandes que fazem calistenia (não os trincados, nada contra mas não se encaixam no exemplo), ficam gigantes quando estão fazendo o exercício.

A questão é, que quando o cara tem um certo volume natural, o BF nunca está tão baixo, fica entre 10-11%, alguns poucos com um pouco menos. Então com esse volume considerável os naturais não ficam rasgados o tempo todo (óbvio), olhando o próprio Jujimufu no vídeo do terra, o cara é grande, mas não se vê muitos cortes na musculatura. Mas é só ele segurar o peso do corpo numa argola, ou barra que os músculos rasgam na hora.

Reparem no vídeo das argolas. quando ele está passando magnésio (muito provavelmente) na mão, nota-se que ele é grande, mas sem muita definição, não se "vê" nitidamente os músculos, mas basta ele subir e ficar na posição das Dips, que os abs aparecem, logo 8 packs, o peitoral se destaca e "fibra" do entro para o ombro, os ombros saltam, o tríceps cortam.

E eu já tinha reparado nisso, as vezes um natural "nem parece que treina", as vezes o cara de camisa é normal, se ele tirar a camisa parece que faz algum exercício, mas basta se pendurar numa barra que o cara parece que treina a anos, os músculos saltam

[Norton 3556]

https://www.t-nation.com/workouts/bulgarian-training-simplified

Ajuda muito, obrigado. Se puder postar a tradução vai ajudar muita gente.

Eu estava lendo um artigo, creio que do mesmo autor sobre o agachamento zercher, algo que já utilizo no treino a alguns meses, o artigo é ótimo mostra como este exercício é bom e como a variação na execução, no número de repetições e carga pode incidir sobre: Condicionamento físico, fortalecimento do core, hipertrofia do bíceps e das pernas. Tudo isso num só exercício, que foi meio que esquecido era utilizado pelos antigos, Pensei até em postar no fórum, mas como tenho dificuldade no inglês não ficaria muito bom o texto, pela falha na tradução de diversos termos.

Bem de qualquer forma vou deixar o link para o pessoal.

Agachamento Zercher guia completo:

https://www.t-nation.com/training/complete-guide-to-zerchers

Edit: Além do ótimo artigo postado pelo Eduardo, encontrei outro excelente sobre o método búlgaro(uma adaptação simplificada). Vale muito a pena ler esclarece mitos e verdades sobre o método, vou transcrever a baixo o programa.

Aplicação do método Búlgaro > Atingir o máximo em agachamento e deadlift todos os dias

by Greg Nuckols

O Programa:

• Squat e banco para um único pesado um mínimo de quatro dias por semana.

• Deadlift 70-75% do seu máximo para 10/03 sets uma ou duas vezes por semana.

• Fazer algum trabalho de rotação externa orientado se você tem problemas no ombro.

Isso é tudo o que é. No entanto, aqui estão algumas dicas para otimizar as coisas:

• Maxes formação são não verdadeiros Maxes. Eles tendem a ser ≈90-95% de sua verdadeira 1RM. Se você ficar empolgado para um conjunto, você está fazendo errado.

• Dormir 8 horas por noite, no mínimo. Se você não dorme, você não vai se recuperar.

• Está tudo bem, ou mesmo aconselhável rodar entre variações de agachamento, mas manter as coisas bastante baunilha. Ficar com o agachamento barra alta, baixa agachamento bar, ou agachamento frontal por 95% de seu treinamento.

• Definir um mínimo diário para cada elevador: o peso mínimo você deve levantar cada vez que você entrar no ginásio. 85% do seu máximo é um bom ponto de partida. Alguns dias você não vai se sentir bem quando você acertar o ginásio, mas você vai se sentir melhor no dia seguinte por ter trabalhado com um peso moderadamente pesada.

• Você vai chegar a um ponto que você não ficar dolorido mais. Isso é perfeitamente bem, então não se assuste se isso acontece.

• Tome PRs quando eles vêm, mas não empurre para eles muito difícil.Você vai finalmente estar acertando seu 1RM atual de Maxes de formação não Psyched, o que é muito legal. Basta não perder a calma e começar a empurrar a tal ponto que um PR tentativa hoje terá impacto sobre seu treinamento amanhã.

• Coma. Este deve ser óbvio, mas se você é novo para o método búlgaro, não usá-lo enquanto comer para perder gordura.

• Não deadlift o suficiente para afetar a recuperação. Treinar seu agachamento com uma frequência tão alta irá melhorar o seu levantamento.Puxando uma ou duas vezes por semana é muito, e nunca puxar peso ou volume suficiente que reduz a velocidade bar.

• Nem sequer pensar em tentar este programa a menos que venho treinando pelo menos 3 anos e tem perto de forma perfeita.

• 4 dias por semana é um mínimo. Sete é preferível. Eu normalmente treinados pelo menos 6 dias por semana. Se você não pode fazê-lo para o ginásio, pelo menos, 4 dias por semana, sua freqüência de treinamento não pode ser alta o suficiente para se assemelhar ao sistema búlgaro.

• Trabalhe rápido, mas não tão rápido que ele tem um impacto força. Se você achar que precisa de descansar mais do que um par de minutos entre as séries, provavelmente você está prestes a levantar um peso que é muito pesado.

• Liberação miofascial antes do treinamento, especialmente se você tiver um trabalho de mesa ou a mobilidade de uma mesa de piquenique.

https://www.t-nation.com/training/maxing-on-squats-and-deadlifts-every-day

@ topic

Desculpem pela tradução, mas dá para ter uma idéia e conferir na íntegra pelo link. O artigo trata ainda sobre como o corpo lida com o estresse diário de utilizar cargas no limite da intensidade, ele acaba acostumando, se adaptando, permitindo assim o aumento da frequência de treinamento. Isso bate justamente com a rotina sobre humana de treino dos antigos, vejam como a idéia é a mesma. Parece que os búlgaros juntaram muita coisa boa do treino dos antigos para formular algo simples e eficaz.

Editado Junho 16, 2015 às 01:27 por Norton

[Squat_fã 307]

Quanto ao treinamento isometrico/estatico..?

Alguém já deu enfase nesse tipo de treinamento?

Seria interessante e diferente um relato do genero, um treino onde ao menos 80% é isométrico

[Wesley Pinto 1925]

Como treino calistenia muito dos exercicios exige isometrico (front lever, back lever, prancha em geral, parada de mão, parada de 3 apoios, Lsit, Vsit e por ai vai). Entretanto sempre coloco ao menos 2 ou 3 exercicios por semana de tensão dinamica (força contra força) e também força contra algo estático (empurrar arvore por exemplo), o ultimo com menos frequência devido a sobrecarga no coração.

Para o trabalho de tensão dinamica uso cordas, faixas de luta, e o próprio corpo. É bem interessante, é intenso, pra mim mais que peso, um treino bem feito impossível durar mais que 15min se for só de tensão dinamica e tem uma enfase muito grande nas alavancas e movimento excentrico.

[Emelianenko 368]

Como treino calistenia muito dos exercicios exige isometrico (front lever, back lever, prancha em geral, parada de mão, parada de 3 apoios, Lsit, Vsit e por ai vai). Entretanto sempre coloco ao menos 2 ou 3 exercicios por semana de tensão dinamica (força contra força) e também força contra algo estático (empurrar arvore por exemplo), o ultimo com menos frequência devido a sobrecarga no coração.

Para o trabalho de tensão dinamica uso cordas, faixas de luta, e o próprio corpo. É bem interessante, é intenso, pra mim mais que peso, um treino bem feito impossível durar mais que 15min se for só de tensão dinamica e tem uma enfase muito grande nas alavancas e movimento excentrico.

Tem um guia de exercícios para TD (ou ginástica espartana)?

Achei muito bom para praticar no trabalho, em escritório hehe

[FMSR 240]

wesley, fale mais sobre esses exercícios.

o que acha do uso desses exercícios para ganho de massa muscular?

em tempos pensei criar um diário so com exercícios desses, mas por não ter muita literatura e exemplos de exercícios, na altura decidi não fazer.

pra pernas por exemplo tem um exercício com toalha que é parecido com o "leg press" ne?

[MonsterFreak 4768]

Quanto ao treinamento isometrico/estatico..?

Alguém já deu enfase nesse tipo de treinamento?

Seria interessante e diferente um relato do genero, um treino onde ao menos 80% é isométrico

Foi postado aqui o treinamento do Bruce Lee, ele aderia ao treinamento isometrico, depois vou ver se acho na net e coloco aqui de novo

[Dartagnan. 150]

Wesley, você faz ginástica ou Crossfit também? Faço os mesmos exercícios. Inclusive o back lever e a parada são alguns dos meus favoritos.

PS: Tô clicando no botão "citar" mas não aparece a postagem que eu quero citar....tô fazendo algo errado?

[Patife 199]

Sobre o Bruce Lee: Tem no livro sobre ele como era o treino e alimentação

Sobre o treino do Wesley: É muito parecido com o treino de russos, existe um famosinho que fazia só esses treinos até um tempo atrás antes de partir para a calisthenia com altas reps que é o Vladmir (esqueci o sobrenome) e outro não tão famoso é o N1k. Sobre a MM eu não sei informar e deixarei essa parte com o Wesley, fiquei curioso também.

[Kinko_RO 1027]

Sobre o Bruce Lee: Tem no livro sobre ele como era o treino e alimentação

Sobre o treino do Wesley: É muito parecido com o treino de russos, existe um famosinho que fazia só esses treinos até um tempo atrás antes de partir para a calisthenia com altas reps que é o Vladmir (esqueci o sobrenome) e outro não tão famoso é o N1k. Sobre a MM eu não sei informar e deixarei essa parte com o Wesley, fiquei curioso também.

Não lembro se foi vc, mas há um tempo atrás um cara falou que tava seguindo programas russos/ucranianos de Pull Ups que eram em altíssimas reps.

Era algum desse aí?