Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes

[Tanin]

Mas treinam assim TODO O TEMPO? Porque caso não, ai sim, tem periodização que obviamente permite usar isoladores/auxiliares pra melhorar os músculos fracos e, consequentemente, os levantamentos. Se for assim o tempo todo, ficaria muito surpreso, mesmo.

Você ficaria surpreso mesmo se visse...

Mas tem dias também que não dá para adivinhar como é dividido o treino deles, por exemplo, teve um dia que eu cheguei lá e um deles estava fazendo levantamento terra, terminei meu treino e ele continuava fazendo levantamento terra, isso deu mais ou menos 1 hora de treino. Já outro dia ele começou o treino com desenvolvimento na máquina fazendo série pirâmide, e depois vários exercícios para ombros. Mas no geral, eles focam mesmo nos compostos e usam os acessórios no fim do treino, não é todo dia, e os acessórios são feitos com menos frequência , disso não tenha dúvida.

Editado Setembro 28, 2014 às 16:39 por Tanin

[palestrino]

Você ficaria surpreso mesmo se visse...

Mas tem dias também que não dá para adivinhar como é dividido o treino deles, por exemplo, teve um dia que eu cheguei lá e um deles estava fazendo levantamento terra, terminei meu treino e ele continuava fazendo levantamento terra, isso deu mais ou menos 1 hora de treino. Já outro dia ele começou o treino com desenvolvimento na máquina fazendo série pirâmide, e depois vários exercícios para ombros. Mas no geral, eles geralmente focam mesmo nos compostos e usam os acessórios no fim do treino, não é todo dia, e os acessórios são feitos com menos frequência , disso não tenha dúvida.

1 HORA de levantamento terra? Vish oO Então acho que não periodizam, apenas quando sentem que naquele mes talvez, algum musculo ta fraco e da um foco nele.. Acho que esse terra de 1 hora ai ou foi pra melhorar a execução (menos provavel) ou foi pra tirar PRs com cargas MUITO altas.. Sei lá hauehua

[Roman0]

Pera, acho que ambos estão confundindo as coisas, o treino não e volumoso para um PL avançado, muitos PLS avançados fazem muito mais volume do que isso, você pode identificar isso no Bulgarian Method, Sheiko e em muitos outros programas de treino, OQ falta nesse treino do Jason e uma especifidade para Powerlifters, por isso que o treino e recomendado para Hipertrofia e não desenvolvimento de forca

Apesar dos comentários dos tradutores, esse sim se parece mais com os treinos que os PL's fazem, pelo menos onde treino.

Só a parte da panturrilha que discordo e seria bom sim adicionar, pois pelo que eu vejo, apesar das grandes cargas e tirando os hormonizados, todos possuem panturrilhas pequenas em comparação ao resto do corpo.

Se quiser algo mais especifico para PLS recomendo esse treino:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167486-powerlifting-to-win-programa-treino-para-powerlifters-iniciantes/

[palestrino]

Pera, acho que ambos estão confundindo as coisas, o treino não e volumoso para um PL avançado, muitos PLS avançados fazem muito mais volume do que isso, você pode identificar isso no Bulgarian Method, Sheiko e em muitos outros programas de treino, OQ falta nesse treino do Jason e uma especifidade para Powerlifters, por isso que o treino e recomendado para Hipertrofia e não desenvolvimento de forca

Se quiser algo mais especifico para PLS recomendo esse treino:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167486-powerlifting-to-win-programa-treino-para-powerlifters-iniciantes/

Sempre achei que pra PL, quanto menor o numero de exercícios por treino, melhor Oo valeu pelo esclarecimento. Abraço

[Roman0]

Sempre achei que pra PL, quanto menor o numero de exercícios por treino, melhor Oo valeu pelo esclarecimento. Abraço

Quanto ao menos numero de exercícios para o treino, sim, você esta certo, apenas os básicos, PLs não precisam de isoladores, agora quanto ao volume não, existem PLs que fazem 10 series de terra ou agachamento e dps mais algumas de supino. Os treinos de PLs se resumem a baixa seleção de exercícios, alta intensidade, e o volume depende da periodização que esta sendo feita e do nível do atleta, quando mais avançado maior o volume.

Editado Setembro 28, 2014 às 16:27 por Roman0

[GauchoMarombero]

Posso adicionar pull ups?

[palestrino]

Posso adicionar pull ups?

Se quiser, coloque no lugar da remada curvada 10% mais leve, no treino B

[NoPainjeffNoGain]

Galera estou saindo de um abcde aonde consegui ganhos consideráveis ,estou pra começar um ciclo no próximo mês e estou em dúvida se mando esse treino ou um ABCAB ,CABCA.... , qual vcs indicariam nesta situação .

Editado Setembro 28, 2014 às 23:46 por NoPainjeffNoGain

[palestrino]

Galera estou saindo de um abcde aonde consegui ganhos consideráveis ,estou pra começar um ciclo no próximo mês e estou em dúvida se mando esse treino ou um ABCAB ,CABCA.... , qual vcs indicariam nesta situação .

ICF.. Pelo fato de que, nele, vai treinar o corpo 3x, e no ABCAB sequencial, 2x alguns musculos e toda semana, um treino só 1x.. Se ta saindo de frequancia de 1 treino para cada parte, ir pra 2 e alguns só um, não vai notar tanta diferença.. Já no fb do jason, vai treinar 3x.

Abraço

[Roman0]

Galera estou saindo de um abcde aonde consegui ganhos consideráveis ,estou pra começar um ciclo no próximo mês e estou em dúvida se mando esse treino ou um ABCAB ,CABCA.... , qual vcs indicariam nesta situação .

Ja que voce vai entrar em um ciclo, mando um upper/lower 3x por semana, caso nao consiga voce tera bons resultados com o treino do Jason.

[NoPainjeffNoGain]

ICF.. Pelo fato de que, nele, vai treinar o corpo 3x, e no ABCAB sequencial, 2x alguns musculos e toda semana, um treino só 1x.. Se ta saindo de frequancia de 1 treino para cada parte, ir pra 2 e alguns só um, não vai notar tanta diferença.. Já no fb do jason, vai treinar 3x.

Abraço

Ja que voce vai entrar em um ciclo, mando um upper/lower 3x por semana, caso nao consiga voce tera bons resultados com o treino do Jason.

Vou de ifc então galera vlw .

[palestrino]

Galera estou saindo de um abcde aonde consegui ganhos consideráveis ,estou pra começar um ciclo no próximo mês e estou em dúvida se mando esse treino ou um ABCAB ,CABCA.... , qual vcs indicariam nesta situação .

Ja que voce vai entrar em um ciclo, mando um upper/lower 3x por semana, caso nao consiga voce tera bons resultados com o treino do Jason.

Puts, li meio rápido e passou despercebido que iria começar um ciclo, li como se fosse um novo ciclo de treino oO on fire, não posso opinar muito.. Mas pelo que mais vejo, creio que ABCDE seja melhor pra quem vai estar com hormonios. Caso for de treino, ICF hauehuah

Abraços

[NoPainjeffNoGain]

Puts, li meio rápido e passou despercebido que iria começar um ciclo, li como se fosse um novo ciclo de treino oO on fire, não posso opinar muito.. Mas pelo que mais vejo, creio que ABCDE seja melhor pra quem vai estar com hormonios. Caso for de treino, ICF hauehuah

Abraços

A dúvida era essa , se esse treino do jason encaixava legal on drugs , mas como vc disse ele é voltado para naturais .

[palestrino]

A dúvida era essa , se esse treino do jason encaixava legal on drugs , mas como vc disse ele é voltado para naturais .

Sim... Eu colocaria ele logo após o ciclo. Apesar de que vá dar ganhos ótimos on fire também

[Roman0]

Qualquer treino vai funcionar com drugs, porem acho que existe treinos melhores que esse se vc estiver on fire!

[vinilui]

Palestrino, vc acha melhor fazer as elevações plantares em que horário? Geralmente faço antes do treino mas caminho 1km até a academia, aí já chego um pouco cansado

[palestrino]

Palestrino, vc acha melhor fazer as elevações plantares em que horário? Geralmente faço antes do treino mas caminho 1km até a academia, aí já chego um pouco cansado

Pode fazer na hora que acordar, ou antes de dormir.. Em um horário que fique longe do seu treino, pra não atrapalhar.. Eu, to fazendo ao acordar, e treinando mais pra noite, por exemplo

Abraços!

[Pablo79]

Parabéns pela dedicação em traduzir para todos.

Bem interessante o treino.

[Roman0]

Parabéns pela dedicação em traduzir para todos.

Bem interessante o treino.

Obrigado!!

[nago]

Tu tem um diário, nago? Se tiver, com certeza vou acompanhar. Abraço

Eu já tive, mas não durou pq machuquei e parei de treinar.

Talvez eu poste novamente nele, apenas como uma forma de registrar cargas e tal, já que as vezes me confundo nas progressões.

[palestrino]

Parabéns pela dedicação em traduzir para todos. :)Bem interessante o treino.

Obrigado, Pablo!

Eu já tive, mas não durou pq machuquei e parei de treinar.

Talvez eu poste novamente nele, apenas como uma forma de registrar cargas e tal, já que as vezes me confundo nas progressões.

Poxa que mal ter se machucado mano.. Seria bem legal voltar com o diário. Abraço

[thiago.maromba]

Fala ai pessoal .

sou novo no forum .

comecei hoje a fazer esse treino 5x5 .

fiz o treino demorei 1h40 pra fazer .

tenho umas duvidas .

eu faço com carga 70% a primeira e depois vou colocando peso ate chegar na ultima e falhar ?

pois fiz o treino e nao deu aquela canseira , entende parece que nem fiz o treino

[Roman0]

Fala ai pessoal .

sou novo no forum .

comecei hoje a fazer esse treino 5x5 .

fiz o treino demorei 1h40 pra fazer .

tenho umas duvidas .

eu faço com carga 70% a primeira e depois vou colocando peso ate chegar na ultima e falhar ?

pois fiz o treino e nao deu aquela canseira , entende parece que nem fiz o treino

Não, você começa o treino e continua com o mesmo peso todas as series, aumentando o peso a a cada treino. As 3 primeiras semanas são "leves" adaptativas, como esse treino trabalha com uma progressão linear no ele vai ficando cada dia mais difícil. Então não se preocupe, em poucas semanas você ira notar a diferença

[palestrino]

Fala ai pessoal .

sou novo no forum .

comecei hoje a fazer esse treino 5x5 .

fiz o treino demorei 1h40 pra fazer .

tenho umas duvidas .

eu faço com carga 70% a primeira e depois vou colocando peso ate chegar na ultima e falhar ?

pois fiz o treino e nao deu aquela canseira , entende parece que nem fiz o treino

Não, você começa o treino e continua com o mesmo peso todas as series, aumentando o peso a a cada treino. As 3 primeiras semanas são "leves" adaptativas, como esse treino trabalha com uma progressão linear no ele vai ficando cada dia mais difícil. Então não se preocupe, em poucas semanas você ira notar a diferença

Já respondido.. Logo vai ficar pesado hahruaheah eu recomendaria ate 60% da carga no início.. Mas com 70%, logo já vai ficar cansativo, exaustivo de mais e com excelentes resultados. Abraço

[vinilui]

Daqui 2 semanas vou começar o ICF em cutting, fazendo 3x5

Como acham que posso encaixar aeróbicos nessa rotina? Queria correr em jejum todos os dias e mais uma corrida à tarde nos dias off, acham que será muito pesado assim?

[Roman0]

Daqui 2 semanas vou começar o ICF em cutting, fazendo 3x5

Como acham que posso encaixar aeróbicos nessa rotina? Queria correr em jejum todos os dias e mais uma corrida à tarde nos dias off, acham que será muito pesado assim?

Faça apenas uma caminhada de leve de jejum no período da manha, e nos dias off, se quiser corre pode, desde que não interfira em seu descanso, faça algo bem intenso e curto. Se interferir no descanso faça algo mais leve

[vinilui]

Faça apenas uma caminhada de leve de jejum no período da manha, e nos dias off, se quiser corre pode, desde que não interfira em seu descanso, faça algo bem intenso e curto. Se interferir no descanso faça algo mais leve

Então no começo farei caminhada em jejum todos os dias + corrida à tarde em dias off, se sentir que o treino começar a ficar pesado e a corrida interferir no descanso eu faço só a caminhada em jejum, vlw

[Guigo89]

Acho muito maneiro esses treinos, mas tenho muita falta de coragem de não realizar treinos todos dias, parece que ficaria mais fraco.

Sei que é ignorância, mas tenho receio kkk

[Roman0]

Então no começo farei caminhada em jejum todos os dias + corrida à tarde em dias off, se sentir que o treino começar a ficar pesado e a corrida interferir no descanso eu faço só a caminhada em jejum, vlw

Certinho, dps relata pra nos!

Acho muito maneiro esses treinos, mas tenho muita falta de coragem de não realizar treinos todos dias, parece que ficaria mais fraco.

Sei que é ignorância, mas tenho receio kkk

Nas primeiras 3 semanas ate seu corpo se adaptar você talvez se sinta um pouco mais fraco, mas depois disso ira notar a diferença e ver os benefícios

[SkyFall]

Eu tenho uma duvida, ja tive uma lesão "seria" no ombro, então todo dia antes de treinar eu dou uma aquecida boa neles, faço um esquema de 75 repetiçoes variando 3 movimentos mas com baixo peso. Isso pode interferir no treino? Outra pergunta, também devida a lesão no ombro, eu faço supinos apenas no halter, tem diferença ou posso fazer normalmente ? Valeu.