Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes

[LeoMz]

Vale a pena sim.. No A faria o testa e a rosca direta, no B, paralela e a simultânea.. Isso é só uma sugestão.. Se quiser por uma barra fixa, poe no B na remada curvado de 10% a menos.. E se vai começar com o treino e não treina ainda, começa com a barra zerada OU 5kg cada lado.. Aprende a execução e começa a progredir..

Abraço

Comecei a treinar faz uns 4-5 meses, vou dar uma testada nos pesos, valeu ai

E recomendo que você comece com 70% de sua repetição máxima, ou seja você precisa testa-la ou usar uma calculadora de repetições máximas que você pode encontrar na internet, apos descobrir esse peso você ira calcular. Por exemplo: vamos supor que sua repetição máxima no terra seja de 100kgs, você ira pegar 70% desse peso que são 70kgs e ira começar seu treino a partir dai progredindo as cargas.

Sim, e para você fazer um dos dois

Romano, eu achei na internet algumas calculadoras de peso máximo e coisas do tipo, mas achei bem estranho e não entendi direito como usá-las o.o. :l

[Roman0]

Vale a pena sim.. No A faria o testa e a rosca direta, no B, paralela e a simultânea.. Isso é só uma sugestão.. Se quiser por uma barra fixa, poe no B na remada curvado de 10% a menos.. E se vai começar com o treino e não treina ainda, começa com a barra zerada OU 5kg cada lado.. Aprende a execução e começa a progredir..

Abraço

Caso ele ja treine, não vejo necessidade de começar com a barra zerada, mas se ainda não comece do jeito que o palestrino falou e manda bala

[LeoMz]

Vale a pena sim.. No A faria o testa e a rosca direta, no B, paralela e a simultânea.. Isso é só uma sugestão.. Se quiser por uma barra fixa, poe no B na remada curvado de 10% a menos.. E se vai começar com o treino e não treina ainda, começa com a barra zerada OU 5kg cada lado.. Aprende a execução e começa a progredir..

Abraço

Comecei a treinar faz uns 4-5 meses, vou dar uma testada nos pesos, valeu ai

E recomendo que você comece com 70% de sua repetição máxima, ou seja você precisa testa-la ou usar uma calculadora de repetições máximas que você pode encontrar na internet, apos descobrir esse peso você ira calcular. Por exemplo: vamos supor que sua repetição máxima no terra seja de 100kgs, você ira pegar 70% desse peso que são 70kgs e ira começar seu treino a partir dai progredindo as cargas.

Sim, e para você fazer um dos dois

Romano, eu achei na internet algumas calculadoras de peso máximo e coisas do tipo, mas achei bem estranho e não entendi direito como usá-las o.o. :l

[Roman0]

Comecei a treinar faz uns 4-5 meses, vou dar uma testada nos pesos, valeu ai

Romano, eu achei na internet algumas calculadoras de peso máximo e coisas do tipo, mas achei bem estranho e não entendi direito como usá-las o.o. :l

Me passa o peso e os números de repetições que você consegue fazer que calculo para voce

[palestrino]

Comecei a treinar faz uns 4-5 meses, vou dar uma testada nos pesos, valeu ai

Romano, eu achei na internet algumas calculadoras de peso máximo e coisas do tipo, mas achei bem estranho e não entendi direito como usá-las o.o. :l

Saquei.. Pega tipo, o peso que você faz por exemplo 6 repetições no supino, faz assim olha:

Carga * repetições * 0,0333 + carga * 0,7

Assim já vai dar o peso inicial.. Por exemplo, 60kg pra 7 repetições máximas, são 60 * 7 * 0,0333 + 60 * 0,7 = 51,8, 52kg arredondados pra fazer 5 repetições com 70%.. Entendeu ou ficou confuso mano?

Abraço

[Roman0]

Saquei.. Pega tipo, o peso que você faz por exemplo 6 repetições no supino, faz assim olha:

Carga * repetições * 0,0333 + carga * 0,7

Assim já vai dar o peso inicial.. Por exemplo, 60kg pra 7 repetições máximas, são 60 * 7 * 0,0333 + 60 * 0,7 = 51,8, 52kg arredondados pra fazer 5 repetições com 70%.. Entendeu ou ficou confuso mano?

Abraço

Eu ia passar a formula para ele, mas ate eu me confundo as vezes ahahahha, faz do jeito que o palestrino falou que ta certinho

Editado Setembro 24, 2014 às 01:06 por Roman0

[LeoMz]

Postei duas vezes sem querer D: nao consegui excluir ahahaha entao fiz esse edit mesmo

Editado Setembro 24, 2014 às 01:09 por LeoMz

[palestrino]

Eu ia passar a formula para ele, mas ate eu me confundo as vezes ahahahha, faz do jeito que o palestrino falou que ta certinho

Já decorei a fórmula até hajrjakhfk mas desse jeito não tem erro

[LeoMz]

ok vou tentar,tipo não importa o número que eu usar no "repetições" né? o resultado vai ser 70% mesmo que eu usar por exemplo 10 ou 12 no lugar das repetições?

[palestrino]

ok vou tentar,tipo não importa o número que eu usar no "repetições" né? o resultado vai ser 70% mesmo que eu usar por exemplo 10 ou 12 no lugar das repetições?

ok vou tentar,tipo não importa o número que eu usar no "repetições" né? o resultado vai ser 70% mesmo que eu usar por exemplo 10 ou 12 no lugar das repetições?

Sim, esse 0,7 (70%) é a inicial desse treino novo. Toda a formula antes vai te dar sua 1RM, e o 0,7 vai dar os 70% pra iniciar..

[LeoMz]

Agradeço pra vcs palestrino, romano e daniel, tao me ajudando muito, agora bora começar esse treino com a dieta e esperar pelos resultados, valeu mesmo!

Se alguém quiser dar uma olhada na minha dieta ta ai o link https://www.hipertrofia.org/forum/topic/168001-minha-dieta-de-hipertrofia/

[Roman0]

Dica: se você e ruim de mat aprende a usar uma online ahahahhahaha, brincadeira a partes. Mas lembre-se esse numero dado pela calculadora nao e 100%, pode ser que você consiga mais, pode ser que menos. Conforme for progredindo as cargas e queira saber suas cargas para um treino futuro recomendo testar. Eu particularmente consigo agachar 110kgs para 15 reps, oq colocaria meu 1rm entre 155kgs, mas quando testei deu 150kgs, apesar de ser bem perto pode variar...

[palestrino]

Agradeço pra vcs palestrino, romano e daniel, tao me ajudando muito, agora bora começar esse treino com a dieta e esperar pelos resultados, valeu mesmo!

Se alguém quiser dar uma olhada na minha dieta ta ai o link https://www.hipertrofia.org/forum/topic/168001-minha-dieta-de-hipertrofia/

Opa, vou dar uma olhada lá!

[Roman0]

Agradeço pra vcs palestrino, romano e daniel, tao me ajudando muito, agora bora começar esse treino com a dieta e esperar pelos resultados, valeu mesmo!

Se alguém quiser dar uma olhada na minha dieta ta ai o link https://www.hipertrofia.org/forum/topic/168001-minha-dieta-de-hipertrofia/

Que isso cara, sempre a disposição, vê se relata pra nos!

[delli]

No caso de fazer esse treino em Cutting vale a pena fazer 3x ao inves de 5x?

Editado Setembro 25, 2014 às 19:36 por delli

[palestrino]

No caso de fazer esse treino em Cutting vale a pena fazer 3x ao inves de 5x?

Sim, em cutt, 3x5 no lugar de 5x5 é o que Jason recomenda, e eu apoio

Abraço

[Roman0]

No caso de fazer esse treino em Cutting vale a pena fazer 3x ao inves de 5x?

Sim, de acordo com alguns estudos, se voce manter a intensidade em cutting voce pode diminuir um pouco o volume do treino

[vinilui]

Queria começar esse treino mas não posso fazer supino por enquanto, estou me recuperando de uma lesão no ombro

A hiperextensão poderia ser substituída por um RDL 3x8?

[delli]

Queria começar esse treino mas não posso fazer supino por enquanto, estou me recuperando de uma lesão no ombro

A hiperextensão poderia ser substituída por um RDL 3x8?

Se fizer o supino com tecnica do PL acredito que nao pegue ombro....

[vinilui]

Se fizer o supino com tecnica do PL acredito que nao pegue ombro....

Era como fazia antes mas mesmo assim não adiantou, o ombro já era meio zuado por usar muitas máquinas, isoladores e fazer supino errado quando comecei

Vou esperar mais uma ou duas semanas só pra garantir

Editado Setembro 26, 2014 às 16:53 por vinilui

[nago]

Começo esse treino segunda, apesar do meu treino ser parecido, vou seguir esse a risca.

[Roman0]

Queria começar esse treino mas não posso fazer supino por enquanto, estou me recuperando de uma lesão no ombro

A hiperextensão poderia ser substituída por um RDL 3x8?

Nao, vai atrapalhar seu descanso, nao recomendo

Começo esse treino segunda, apesar do meu treino ser parecido, vou seguir esse a risca.

Vai firme que vale a pena!

[vinilui]

Que pena, curto muito o RDL

Vcs acham que a progressão todo treino seria viável no cutting?

Esse ano 2 lesões já me atrapalharam na progressão, tava 25-25 no agacho e machuquei o joelho, e agora 20-20 e machuquei o ombro. Voltei agora só com 10-10 depois de quase 1 mês parado, muito desmotivador

[Roman0]

Que pena, curto muito o RDL

Vcs acham que a progressão todo treino seria viável no cutting?

Esse ano 2 lesões já me atrapalharam na progressão, tava 25-25 no agacho e machuquei o joelho, e agora 20-20 e machuquei o ombro. Voltei agora só com 10-10 depois de quase 1 mês parado, muito desmotivador

Depende de como estiver sua dieta, nao posso dizer depende de varia coisas, quanto esta seu deficit calorico, sua energia, forca, se esta ciclando carbos ou nao, a quantidade de carbos que esta comendo, eu particularmente consigo aumentar bastante carga em cutting, mas esse so eu, nao tem como eu te dar uma resposta exata, vai de como seu corpo reagir, se achar que e muito voce pode progredir a cada 2 treinos

[delli]

Que pena, curto muito o RDL

Vcs acham que a progressão todo treino seria viável no cutting?

Esse ano 2 lesões já me atrapalharam na progressão, tava 25-25 no agacho e machuquei o joelho, e agora 20-20 e machuquei o ombro. Voltei agora só com 10-10 depois de quase 1 mês parado, muito desmotivador

Estou fazendo SL 5x5 em cutting e estou progredindo razoavelmente ,mas minha dieta esta apenas 300kal abaixo da manutencao.

Editado Setembro 27, 2014 às 00:49 por delli

[palestrino]

Começo esse treino segunda, apesar do meu treino ser parecido, vou seguir esse a risca.

Tu tem um diário, nago? Se tiver, com certeza vou acompanhar. Abraço

[Tanin]

Apesar dos comentários dos tradutores, esse sim se parece mais com os treinos que os PL's fazem, pelo menos onde treino.

Só a parte da panturrilha que discordo e seria bom sim adicionar, pois pelo que eu vejo, apesar das grandes cargas e tirando os hormonizados, todos possuem panturrilhas pequenas em comparação ao resto do corpo.

[palestrino]

Apesar dos comentários dos tradutores, esse sim se parece mais com os treinos que os PL's fazem, pelo menos onde treino.

Só a parte da panturrilha que discordo e seria bom sim adicionar, pois pelo que eu vejo, apesar das grandes cargas e tirando os hormonizados, todos possuem panturrilhas pequenas em comparação ao resto do corpo.

Pra powerlifters, o volume é muito alto.. Não compensa. Então eles treinam errado

As panturrilhas, muita gente tem mesmo a dificuldade de desenvolver.. E pode ser adicionada, como dito na FAQ, apesar de que eu ache desnecessário. Pras panturrilhas, eu gosto das 100 repetições todos os dias, pra mim particularmente compensa mais que fazer no treino e estender ainda mais..

Abraço.

[Tanin]

Pra powerlifters, o volume é muito alto.. Não compensa. Então eles treinam errado

Eles são competidores, inclusive com alguns títulos.

[palestrino]

Eles são competidores, inclusive com alguns títulos.

Mas treinam assim TODO O TEMPO? Porque caso não, ai sim, tem periodização que obviamente permite usar isoladores/auxiliares pra melhorar os músculos fracos e, consequentemente, os levantamentos. Se for assim o tempo todo, ficaria muito surpreso, mesmo.