Treino Abc 2X (4 Anos De Treino)

Symbolic · Agosto 30, 2014 às 02:20

Boa noite pessoal. Treino à quase 04 anos e de 01 pra cá, venho focando em exercícios compostos para o meu treino cujo objetivo é hipertrofia. Estou com dificuldades em desenvolver de forma satisfatória os bíceps/tríceps. Gostaria de opiniões e sugestões acerca do meu treino.

Altura: 1,88

Peso: 82 Kgs

Idade: 23 anos

Objetivo: Hipertrofia

Dieta: Bulking Limpo (3.500 Kcals)

A. PEITO / OMBRO / TRÍCEPS

Supino Reto - 5x5

Desenvolvimento Militar - 5x5

Crucifixo com halter - 3x8

Paralelas - 4x6 (Com peso)

B. COSTAS / BÍCEPS / TRAPÉZIO

Levantamento Terra - 5x5

Barra Fixa - 3x10/09/08

Remada Curvada - 4x5

Chin Ups - 3x10/08/06

Rosca Direta ou Alternada - 3x10

Remada Alta - 3x10

C. PERNAS

Agachamento Livre - 5x5

Romanian Deadlift (RDL) - 4x5

Leg Press 45º - 3x08

Mesa Extensora (Opicional) - 3x10

Panturrilha:

Gemeos em pé no smith - 3x15

No Leg Press - 3x20

Editado Setembro 1, 2014 às 03:29 por Symbolic

Luís Guilherme.m · Agosto 30, 2014 às 02:38

Cara, sabe qual foi a solução que encontrei p/ melhorar (e muito) meus braços?? Parei de fazer isolados p/ eles. Foco só em Compostos!!

Seu treino A vc sobrecarrega DEMAIS seus tríceps ... impossível eles se desenvolverem com tanto volume (o mesmo para o peitoral)!

Seu treino de pernas precisa de panturrilhas e tira essas pirâmides... não é nada bom como padrão de treino. é uma técnica avançada!

Obs: não vejo necessidade fazer abdominais isolados!

Editado Agosto 30, 2014 às 02:38 por Luís Guilherme.m

MarcosMakaveli · Agosto 30, 2014 às 02:46

Achei que o treino ficou muito bom.. Eu só tiraria o Supino Inclinado do Treino A e faria o Desenvolvimento logo após o Supino, pelo menos pra mim eu fico bem cansado se eu fizer o Supino Inclinado ou o Crucifixo antes do Desenvolvimento, perco bastante força, e baixa as repetições do Desenvolvimento faz 4x6 ou 5x5, se puder adicionar peso nas paralelas e fazer 4x6 fica legal também, no Treino B faz a Remada com 5x5 ou 4x5, eu tiraria a Remada alta e faria Kroc Rows mas aí é contigo.... de resto tá maneiro.

Editado Agosto 30, 2014 às 02:48 por MarcosMakaveli

Symbolic · Agosto 30, 2014 às 13:39

Cara, sabe qual foi a solução que encontrei p/ melhorar (e muito) meus braços?? Parei de fazer isolados p/ eles. Foco só em Compostos!!

Seu treino A vc sobrecarrega DEMAIS seus tríceps ... impossível eles se desenvolverem com tanto volume (o mesmo para o peitoral)!

Seu treino de pernas precisa de panturrilhas e tira essas pirâmides... não é nada bom como padrão de treino. é uma técnica avançada!

Obs: não vejo necessidade fazer abdominais isolados!

Seria uma boa retirar o supino inclinado e supino fechado do treino A? Ficaria assim:

Supino Reto - 5x5

Desenvolvimento Militar - 5x5

Crucifixo com halter - 3x8

Paralelas - 4x6 (com peso)

As panturrilhas como eu disse, faço dia sim e dia não. Você acha melhor colocá-las só no treino de pernas?

Achei que o treino ficou muito bom.. Eu só tiraria o Supino Inclinado do Treino A e faria o Desenvolvimento logo após o Supino, pelo menos pra mim eu fico bem cansado se eu fizer o Supino Inclinado ou o Crucifixo antes do Desenvolvimento, perco bastante força, e baixa as repetições do Desenvolvimento faz 4x6 ou 5x5, se puder adicionar peso nas paralelas e fazer 4x6 fica legal também, no Treino B faz a Remada com 5x5 ou 4x5, eu tiraria a Remada alta e faria Kroc Rows mas aí é contigo.... de resto tá maneiro.

Ok, vlw pelas dicas!

Symbolic · Agosto 31, 2014 às 14:29

Up!

~~Yaggo Silva~~ · Agosto 31, 2014 às 15:00

Seu treino está ótimo. Só tiraria chin ups e colocaria uma remada serrote, já que você já faz pull ups. E sobre a rosca direta pode fazer ela 3x8, e adicionar a alternada no treino 3x10. O terra ficaria melhor você fazer apenas uma vez na semana, de preferencia no ultimo treino de costas da semana. E no treino de pernas eu tiraria extensora e colocaria algum isolador pra glúteo, e faria panturrilhas nos treinos de pernas, apenas. Sobre o volume eu acho que está normal. Daqui a pouco pessoal vai fazer treino só com um exercício com medo de volume alto. uheuehueh Manda brasa no treino e vê no que dá, com o tempo você vai vendo o que precisa mudar de acordo com sua necessidade.

Exercício para glúteo eu recomendo esse:

Editado Agosto 31, 2014 às 15:59 por Yaggo Silva

symptom · Agosto 31, 2014 às 16:04

Comigo foi o contrário, os dois meses que fiquei só em compostos deram uma murchada nos braços e uma aumentada de volume de peitoral e costas. Esteticamente ficou estranho, dai voltei pros treinos padrão de academia. Mas acho que fiz errado e deveria ter insistido. Em breve vou abrir um topico pra pedir mais umas dicas também.

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# L.V.S · Agosto 31, 2014 às 18:38

Cara, sabe qual foi a solução que encontrei p/ melhorar (e muito) meus braços?? Parei de fazer isolados p/ eles. Foco só em Compostos!!

Seu treino A vc sobrecarrega DEMAIS seus tríceps ... impossível eles se desenvolverem com tanto volume (o mesmo para o peitoral)!

Seu treino de pernas precisa de panturrilhas e tira essas pirâmides... não é nada bom como padrão de treino. é uma técnica avançada!

Obs: não vejo necessidade fazer abdominais isolados!

ShaoKhan · Agosto 31, 2014 às 23:31

Eu não dei essa sorte não .. Pra Braços , o que funciona pra mim é treinar bíceps e tríceps juntos com um volume alto e mais repetições

CarlosP · Setembro 1, 2014 às 00:14

Boa noite pessoal. Treino à quase 04 anos e de 01 pra cá, venho focando em exercícios compostos para o meu treino cujo objetivo é hipertrofia. Estou com dificuldades em desenvolver de forma satisfatória os bíceps/tríceps. Gostaria de opiniões e sugestões acerca do meu treino.

Altura: 1,88

Peso: 82 Kgs

Idade: 23 anos

Objetivo: Hipertrofia

Dieta: Bulking Limpo (3.500 Kcals)

A. PEITO / OMBRO / TRÍCEPS

Supino Reto - 5x5

Supino Inclinado - 3x8

Crucifixo com halter - 3x8

Desenvolvimento Militar - 4x8

Paralelas - 4x12/10/08/06

Supino Fechado - 3x8

B. COSTAS / BÍCEPS / TRAPÉZIO

Levantamento Terra - 5x5

Barra Fixa - 3x10/09/08

Remada Curvada - 3x10

Chin Ups - 3x10/08/06

Rosca Direta - 3x10

Remada Alta - 3x10

C. PERNAS

Agachamento Livre - 5x5

Romanian Deadlift (RDL) - 3x08/06/05

Leg Press 45º - 3x08

Mesa Extensora (Opicional) - 3x12/10/08

________________________________________________

Panturrilha (Dia sim, dia não)

Gemeos em pé no smith - 3x15

No Leg Press - 3x20

Abdominal (Dia sim, dia não)

Elevação de pernas no banco declinado com peso - 3x15

Abdominal no pulley - 3x20

Obs: É realmente necessário isoladores para abdominais quando se faz compostos?

Obs.2: Posso trocar (não definitivamente) rosca direta pela alternada, revezando no decorrer da semana?

Abraço!

Cara, meu treino é idêntico ao seu, só muda em pequenos aspetos. Eu no A tiraria o supino inclinado (vc ja recruta as fibras necessárias do peitoral com supino) e colocaria Paralelas a seguir ao ex composto, eu boto crossover e (por vezes) pullover.

Não sobrecarregue muito seu treino com tantos exs, principalmente pq vc treina cada músculo 2x por semana, segundo porque, além do peitoral, vc ainda vai treinar ombros (tomando o exemplo do treino A). No meu caso, eu preciso de umas reservas boas de energia para executar corretamente (e com boa carga, diga-se assim) o press militar

Bons treinos!

Symbolic · Setembro 1, 2014 às 03:23

Seu treino está ótimo. Só tiraria chin ups e colocaria uma remada serrote, já que você já faz pull ups. E sobre a rosca direta pode fazer ela 3x8, e adicionar a alternada no treino 3x10. O terra ficaria melhor você fazer apenas uma vez na semana, de preferencia no ultimo treino de costas da semana. E no treino de pernas eu tiraria extensora e colocaria algum isolador pra glúteo, e faria panturrilhas nos treinos de pernas, apenas. Sobre o volume eu acho que está normal. Daqui a pouco pessoal vai fazer treino só com um exercício com medo de volume alto. uheuehueh Manda brasa no treino e vê no que dá, com o tempo você vai vendo o que precisa mudar de acordo com sua necessidade.

Exercício para glúteo eu recomendo esse:

Estou pensando em alternar Chin Ups / Rosca Direta / Rosca alternada. Ex: Segunda: Chin Ups + Rosca Direta. Quinta: Rosca Direta + Rosca Alternada. Segunda Chin Ups + Rosca Alternada, e por aí vai... No dia que eu não fizer Chin Ups, acrescento remada serrote/Kroc-Rows. O que acha?

Comigo foi o contrário, os dois meses que fiquei só em compostos deram uma murchada nos braços e uma aumentada de volume de peitoral e costas. Esteticamente ficou estranho, dai voltei pros treinos padrão de academia. Mas acho que fiz errado e deveria ter insistido. Em breve vou abrir um topico pra pedir mais umas dicas também.

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Eu também senti um ganho muito bom para costa/peito. Parece que os braços não conseguiram acompanhar.

Eu não dei essa sorte não .. Pra Braços , o que funciona pra mim é treinar bíceps e tríceps juntos com um volume alto e mais repetições

Eu vou começar a acrescentar peso nas canelas e fazer paralelas como o amigo acima falou, com poucas repetições (4x6). Vamos ver no que vai dar...

Cara, meu treino é idêntico ao seu, só muda em pequenos aspetos. Eu no A tiraria o supino inclinado (vc ja recruta as fibras necessárias do peitoral com supino) e colocaria Paralelas a seguir ao ex composto, eu boto crossover e (por vezes) pullover.

Não sobrecarregue muito seu treino com tantos exs, principalmente pq vc treina cada músculo 2x por semana, segundo porque, além do peitoral, vc ainda vai treinar ombros (tomando o exemplo do treino A). No meu caso, eu preciso de umas reservas boas de energia para executar corretamente (e com boa carga, diga-se assim) o press militar

Bons treinos!

Vou tirar o inclinado e manter o Crucifixo com halter ou Crossover. Quanto a sequencia, eu tenho mais dificuldade em fazer paralelas do que militar. Mas se eu fizer paralelas primeiro, certamente estarei morto pro militar.

Editei meu treino lá encima pessoal, deem uma olhada por favor!

Abraço.

climzirus · Setembro 1, 2014 às 14:25

Treino Legal.

Tiraria Rosca Direta apenas.

Abc.

Luís Guilherme.m · Setembro 1, 2014 às 16:54

Eu não dei essa sorte não .. Pra Braços , o que funciona pra mim é treinar bíceps e tríceps juntos com um volume alto e mais repetições

Isso é uma ilusão... só pump!

Seria uma boa retirar o supino inclinado e supino fechado do treino A? Ficaria assim:

Supino Reto - 5x5

Desenvolvimento Militar - 5x5

Crucifixo com halter - 3x8

Paralelas - 4x6 (com peso)

Muito bom!!!

Symbolic · Setembro 2, 2014 às 02:25

Treino Legal.

Tiraria Rosca Direta apenas.

Abc.

Deixaria só Chin Ups ou Chin Ups + Alternada?

Editado Setembro 2, 2014 às 02:26 por Symbolic

CarlosP · Setembro 3, 2014 às 01:47

Eu sou das pessoas que defende que Supinos Inclinados e Declinado são perda de tempo E DE ENERGIA. Seu peitoral é dividido em Maior e menor. Basta o supino (bem feito) para trabalhar toda a região do peitoral maior. Se você fizer umas aberturas ou um crossover já estará trabalhando o menor.

Symbolic · Setembro 3, 2014 às 02:22

Treinei B hoje (Costas, Bíceps, Trapézio) e notei que o treino foi um pouco comprido, cerca de 01 hora e 10 minutos.

O que você acham de tirar Remada Alta do treino B? Senti que no final do treino eu já estava bem cansado pra executar esse exercício, sendo que o Levantamento terra pega trapézio também. É necessário um isolador para trapézio ou os compostos dão conta do recado?

philip_np · Setembro 3, 2014 às 02:26

Excelente. Remada alta é totalmente dispensável, compostos dão conta do trabalho.

~~Yaggo Silva~~ · Setembro 3, 2014 às 12:35

Cuidado, mano. Não leva a risca quando o pessoal fala "compostos são tudo". Isoladores são importantes no treino também. A maioria do pessoal ignoram eles por medo do "alto" volume que o treino pode ficar. Mas não é bem assim. É como eu vi um certo atleta postando em sua página: "Hoje em dia esses fóruns de musculação só servem pra ensinar os iniciantes a treinarem igual mulherzinha". Então não exclua totalmente os isoladores do seu treino. Não tenha medo dessa história de volume alto, você não passando 01h30min/02h:00min na academia, está tudo certo. E se eu fosse você deixaria o terra apenas uma vez na semana, ou retiraria ele do treino. Pois em um treino abc 2x, EU não vejo muito benefício não.

Editado Setembro 3, 2014 às 12:35 por Yaggo Silva

Luís Guilherme.m · Setembro 3, 2014 às 17:01

É tá "serto", pode fazer 300 exercícios desde que não passe de 1:30... tá de sacanagem!!

Claro que isolador é importante, mas pra quem quer volume muscular do que adianta fazer pulley, tríceps corda ...???? Nada!!

Compostos não tem erro e devem ser a maioria do treino. E claro, do que vale um treino volumoso e de intensidade fraca?? NAda.!

Melhor investir num treino curto e intenso!! Natural não pode cair em armadilha de hormonizado!! Muitos caem , se dão mal e vem chorar no fórum que não esta tendo resultados!

zyzzoliveira · Setembro 3, 2014 às 19:53

treinar igual mulherzinha pra mim é largar os compostos e se encher de isolador. Treinos compostos são bem mais dificeis de se fazer.

~~Yaggo Silva~~ · Setembro 3, 2014 às 21:07

É tá "serto", pode fazer 300 exercícios desde que não passe de 1:30... tá de sacanagem!!

Claro que isolador é importante, mas pra quem quer volume muscular do que adianta fazer pulley, tríceps corda ...???? Nada!!

Compostos não tem erro e devem ser a maioria do treino. E claro, do que vale um treino volumoso e de intensidade fraca?? NAda.!

Melhor investir num treino curto e intenso!! Natural não pode cair em armadilha de hormonizado!! Muitos caem , se dão mal e vem chorar no fórum que não esta tendo resultados!

Creio que vocês tem discernimento o suficiente pra compreender o que eu quis dizer.

Daniell109 · Setembro 4, 2014 às 00:12

Um supino bem executado já pegando peitoral inteiro... E vc pode fazer igual eu para triceps e bíceps

2xfalha paralelas para peitoral com pouco peso mesmo meio que um aquecimento

2xfalha triceps pulley supinado

1xfalha triceps pulley neutro(cordinha)

2xfalha triceps francesa

2xfalha kickback

2xfalha rosca alternada

1xfalha rosca tripla

1xfalha rosca scott

2xfalha rosca martelo para antebraço.

Eu uso esse treino, basicamente recruta o braço por completo , pouco volume e pouco peso, consegui com esse treino 1 de braço em 1 mês ( 34 cm para 35) ... Dieta acima de tudo.

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