Treino Com Muitas Repetições E Pouca Carga Feminino

[Flor*de*Liz*84]

Olá gente!

Sou nova por aqui, então espero que tenham paciência e me ajudem

Treino já há algum tempo, consegui certa massa muscular, mas não tenho definição nenhuma (pq não consegui perder a banha estocada) e agora meu instrutor mudou o meu treino, mas estou meio receosa de fazê-lo...

O treino, que antes era com muita carga e poucas repetições, passou a ser com mais repetições e pouquíssima carga.

Ficou assim:

Treino A ( segunda e quinta)

Agachamento livre - 3x20

Crucifixo plano + Tríceps testa - 3x15

Leg 45° - 3x20

Supino Vertical + Elevação frontal - 3x15

Cadeira extensora + 10 " isometria - 3x20

Trícecps corda - 3x15

Cadeira Adutora - 3x20

Abdominal Supra - 3x25

+ 20 min de cardio

Treino B ( terça e sexta)

Mesa Flexora + 10 " isometria - 3x20

Peck Deck invertido - 3x15

Stiff - 3x20

Remada alta - 3x15

Cadeira Abdutora + 10 " isometria - 3x20

Rosca Direta - 3x15

Glúteos na máquina + 10 " isometria - 3x20

Abdominal infra - 3x25

+ 20 min de cardio

Treino C (Quarta Feira)

Treino cardio (geralmente intercalo corrida e bicicleta) - 40 min

Abdominal oblíquo e lombar - 3x20

Todos esses exercícios são feitos com o mínimo de carga possível. Não sem carga nenhuma, mas o suficiente para que eu consiga realizar todas as repetições.

Então me digam: esse treino pode me ajudar com a queima de gordura? Qual o conceito de um treino com tantas repetições? Já sigo uma dieta com uma nutricionista esportiva, e suplemento conforme a orientação dela... minha dúvida é sobre esse treino mesmo...

Obrigada pela força

Quando te disserem:" Nossa, eu nunca quero ficar assim..."

Responda: "Não se preocupe. Você NUNCA VAI FICAR!"

[zyzzoliveira]

- menos repetiçoes + carga

por que assim o corpo percebe que precisa da massa magra, e tenta manter.
Bem, se eu estiver errado, com certeza alguém vai me corrigir.

[nago]

O instrutor provavelmente foi criado dentro de uma academia onde 8 repetições cresce e 20 define.

Diga a ele que quer continuar no treino antigo.

Pouco volume + frequência de treino semanal + progressão de carga + dieta.

Vai definir que é uma beleza, só ter paciência.

Quanto ao cardio na quarta-feira te indico dar uma pesquisa sobre HIIT, é muito eficiente.

Editado Agosto 28, 2014 às 20:35 por nago

[rsdrock]

Então me digam: esse treino pode me ajudar com a queima de gordura? Qual o conceito de um treino com tantas repetições? Já sigo uma dieta com uma nutricionista esportiva, e suplemento conforme a orientação dela... minha dúvida é sobre esse treino mesmo...

O que vai fazer você queimar gordura é sua dieta. Embora você não tenha postado o treino anterior, me arrisco a dizer que ele é melhor que o atual.

Editado Agosto 28, 2014 às 20:36 por rsdrock

[Oenomaus]

Foda ver que ainda existe isso.

[Cah_]

O que pode acontecer é você perder sua massa magra com esse treino :/ se você pega pouco peso não tem porque o músculo continuar grande, até onde eu saiba. A tendencia vai ser ele diminuir.. O ideal, como já falaram é treino pesado + dieta + aeróbico. A galera se dá muito bem com o hiit. Vejo muita gente fazendo HIIT nos dias em que não treina e nos dias de braço. Talvez o melhor para você fosse adotar esse método!

[Flor*de*Liz*84]

Muito obrigada pelas respostas!

O que vai fazer você queimar gordura é sua dieta. Embora você não tenha postado o treino anterior, me arrisco a dizer que ele é melhor que o atual.

O meu treino anterior é o seguinte:

Treino A (Segunda, quarta e sexta)

Agachamento sumô na Guia + supino reto - 3x12

Leg 45° + Tríceps Pulley

Extensora + Tríceps banco

Gêmeos sentado + Remada Cavalinho

Mesa flexora + Flexão de braço

Treino B ( Terça, quinta e sábado)

Cadeira adutora + Remada alta

Cadeira Abdutora + Remada Baixa

4 apoios com perna estendida + Elevação Lateral

Glúteo máquina + Peck Deck

Fazia 15 min de cardio após o treino... e no treino B encaixava abs. Ah,todos os exercícios eram com 3 séries de 12 repetições.

Posso reduzir as repetições desse treino atual e aumentar a carga... será melhor que continuar assim? Ou o treino anterior poderia me ajudar mais?

O instrutor provavelmente foi criado dentro de uma academia onde 8 repetições cresce e 20 define.

Diga a ele que quer continuar no treino antigo.

Pouco volume + frequência de treino semanal + progressão de carga + dieta.

Vai definir que é uma beleza, só ter paciência.

Quanto ao cardio na quarta-feira te indico dar uma pesquisa sobre HIIT, é muito eficiente.

Já ouvi falar de HIIT... vou pesquisar mais, sobre qt tempo de duração, frequência, etc. Obrigada!

Editado Agosto 28, 2014 às 21:55 por Flor*de*Liz*84

[Cah_]

Sinceramente, achei meio mal dividido seu treino anterior vc malhava perna/gluteo todos os dias, não dava descanso direito. O melhor era treinar perna/gluteo segunda, quarta e sexta, e superior terça e quinta, por exemplo. Dar um descanso de pelo menos 48h para o músculo. Porque nos dias de gluteo voce acaba trabalhando a perna. E o treino anterior de gluteo era meio fraco, muito exercício isolado. Nao que nao da para fazer exercicios isoladores, mas é ideal fazer também exercicios compostos, como agachamento até o chão, Passada/Afundo, essas coisas. Outro exercício bom para gluteo é a elevação pelvica. Dá uma pesquisada no fórum, tem muita coisa boa aqui, vai conseguir montar um treino melhor que o atual e do que o anterior.

Mas se eu fosse você eu faria isso. Daria ao menos um dia de descanso entre um treino de inferiores e outro. E colocaria o HIIT nos dias off ou de superior, caso seu treino seja rápido.

[rsdrock]

É eu me enganei o treino anterior era pior rs. Se fosse para escolher apenas um dos dois eu ficaria com o atual, mas faria isso que você falou ai, baixaria as repetições e aumentaria a carga. Eu colocaria um RDL no treino B e tiraria essas cadeiras abdutoras e adutoras.

Quanto as repetições existem diversos tipos de divisões, mas deixe de umas 20 a 30 repetições ao total em média: exemplo 3x10,5x5 e etc

Editado Agosto 28, 2014 às 21:58 por rsdrock

[escrubles1]

- menos repetiçoes + carga

por que assim o corpo percebe que precisa da massa magra, e tenta manter.

Bem, se eu estiver errado, com certeza alguém vai me corrigir.

c n me engano tem artigo aki falando isso

c tu ta secando e ta fazendo pouca carga e mt rep as cargas vao dimuir cada vez mais e tu vai perder força/hipertrofia

[Flor*de*Liz*84]

Cathyrezende, acho que vou fazer isso mesmo... vou dividir superiores e inferiores, dando um intervalo de descanso entre eles, tipo... seg, qua e sex inferiores, ter e qui superiores... e nos treinos de superiores encaixo o hiit. Tb acho que dividindo assim fica melhor, é que eu sou meio boba e fico sem graça de questionar o instrutor... kkkk obrigada pela ajuda !

[Visitante Flex W.]

se quer perder gordura foque na dieta

só a dieta vai tirar a gordura e a retenção e te separar da barreira definido ou retido

Editado Agosto 28, 2014 às 22:10 por Flex W.

[Flor*de*Liz*84]

Rsdrock, o que é RDL?

[MonsterFreak]

Romanian Dead Lift , coloca no youtube que vai ver melhor

[escrubles1]

- menos repetiçoes + carga

por que assim o corpo percebe que precisa da massa magra, e tenta manter.

Bem, se eu estiver errado, com certeza alguém vai me corrigir.

c n me engano tem artigo aki falando isso

c tu ta secando e ta fazendo pouca carga e mt rep as cargas vao dimuir cada vez mais e tu vai perder força/hipertrofia

[Tamy.ga]

Uma amiga minha ontem MSM falou q o treino dela ta foda pq ela ta fazendo 3x40 agachamento só com o peso do corpo. Falei pra ela q isso só daria pump na HR, vai ficar com a perna inchada na HR, mas crescer q é bom nada.

Pra VC a msms coisa.

[Visitante Flex W.]

c n me engano tem artigo aki falando isso

c tu ta secando e ta fazendo pouca carga e mt rep as cargas vao dimuir cada vez mais e tu vai perder força/hipertrofia

eu concordo que secar pra manter mais mm tem que pegar pesado nas cargas

e pra isso escolher uma boa refeição que te de energia antes dos treinos pra tu conseguir fazer isso

essa refeição não estragará a dieta pois possivelmente tu sentira uma fome de leão após o treino indicando que foi tudo usado no treinamento

e obvio assim erguendo mais pesos tu preservará mais e melhor qualidade da massa,

claro que to falando de uma pessoa natural

[Flor*de*Liz*84]

eu concordo que secar pra manter mais mm tem que pegar pesado nas cargas

e pra isso escolher uma boa refeição que te de energia antes dos treinos pra tu conseguir fazer isso

essa refeição não estragará a dieta pois possivelmente tu sentira uma fome de leão após o treino indicando que foi tudo usado no treinamento

e obvio assim erguendo mais pesos tu preservará mais e melhor qualidade da massa,

claro que to falando de uma pessoa natural

Tb concordo com vc, Flex W... a dieta é fundamental mesmo, acho que td funciona junto, né? Dieta + treino + descanso.

Sigo uma dieta que me foi passada pela minha nutricionista esportiva. Tb suplemento (Whey, BCAA, Glutamina), conforme orientações dela, né?

Só não entrou nenhum termogênico porque sou hipertensa e tomo medicação pra controlar minha pressão.

E sabe que acontece exatamente isso? Saio do treino querendo comer as paredes... rs

O foda é o que eu disse: fico sem graça de questionar o instrutor, tipo, ele estudou pra isso e eu vou ficar de mimimi na orelha dele?

Mas vou pesquisar mais, e dividir meu treino de uma maneira que seja mais proveitosa e que me dê mais ganhos

Valeu pela ajuda pessoal!

[rsdrock]

O foda é o que eu disse: fico sem graça de questionar o instrutor, tipo, ele estudou pra isso e eu vou ficar de mimimi na orelha dele?

Hahaha. Aprenda uma coisa exitem muitos profissionais, existem muitas faculdades que são uma porcaria, e existem muitos alunos desinteressados. Tem muito médico ai que só fala besteira, que não se atualiza. A faculdade de educação física, pelo menos as que tem na minha cidade, em nenhuma é ensinado treinos de musculação. E se tu está fazendo a dieta que tua nutricionista te passou a algum tempo e não está surtindo efeito, provavelmente é uma dieta errada.

E QUESTIONE, se você apenas aceitar o que te dizem nunca vai aprender nada. Estude e questione, afinal de contas o corpo é seu e não do seu instrutor.

[Cah_]

Tb concordo com vc, Flex W... a dieta é fundamental mesmo, acho que td funciona junto, né? Dieta + treino + descanso.

Sigo uma dieta que me foi passada pela minha nutricionista esportiva. Tb suplemento (Whey, BCAA, Glutamina), conforme orientações dela, né?

Só não entrou nenhum termogênico porque sou hipertensa e tomo medicação pra controlar minha pressão.

E sabe que acontece exatamente isso? Saio do treino querendo comer as paredes... rs

O foda é o que eu disse: fico sem graça de questionar o instrutor, tipo, ele estudou pra isso e eu vou ficar de mimimi na orelha dele?

Mas vou pesquisar mais, e dividir meu treino de uma maneira que seja mais proveitosa e que me dê mais ganhos

Valeu pela ajuda pessoal!

É só conversar com jeito. Dizer que tá querendo testar dessa maneira e que se não gostar volta pro treino anterior. Porque voce vai conseguir o que quer sem desmerecer o trabalho dele. Com jeito tudo se consegue.

[Iago Medeiros]

O pessoal está julgando errado é sempre bom dá um novo estímulo a musculatura se vc sempre fez série de 8 a 10 repetições deveria está agradecendo por ele passar um treino diferente, estímulos novos são sempre bem vindos quando se trata de hipertrofia, agr se vc já fazia um treino com muitas repetições e poucas cargas aí não acho que será efetivo !

[Fefe]

Ratifico o que o Ice falou. Seu treino já era de muitas repetições. Merece tentar algo com mais carga e menos repetições.

Outra coisa; acho que o treino A e B contem exercícios para a musculatura da perna em dias seguidos o que é considerado um desastre em termos de hipertrofia. Deve dar um descanso de um dia (mínimo) entre um treino de pernas.

[Flor*de*Liz*84]

Oi galera!

Então, conversei com uma outra instrutora de lá, expliquei o que tava acontecendo e ela me passou ontem outro treino, que vou começar segunda feira.

Não sei se preciso abrir outro tópico pra vcs avaliarem, mas tá aí. Por favor, sugestões são super bem vindas!

Pelo que ela me disse, nesse treino eu preciso colocar peso, pq se continuar fazendo com pouca carga eu vou perder massa muscular, e não banha... rs...

TREINO A (QUADRÍCEPS E PANTURRILHA) SEG

- LEG 45° - 4X8

- AGACHAMENTO LIVRE 4X8

- CADEIRA EXTENSORA 4X10

- AFUNDO NO SMITH COM STEP 4X8

- CADEIRA ADUTORA 4X12

- PANTURRILHA NO HACK 3X15

TREINO B (COSTAS E BÍCEPS) TER

- PUXADOR ABERTO FRENTE 3X10

- ROSCA 21 3X21

- REMADA BAIXA 3X12

- ROSCA SCOTT 3X10

- BARRA FIXA 3X12

- ROSCA ALTERNADA 3X12

QUARTA

CARDIO (AQUI A GENTE VAI COLOCAR O HITT, QUE BASTANTE GENTE RECOMENDOU. COMO EU JÁ CORRO, VAMOS COMEÇAR COM 20 MIN)

ABS ( ELA NÃO ME PASSOU AINDA O TREINO DE ABS)

TREINO C (POSTERIOR E GLÚTEOS) QUI

- STIFF 4X8

- CADEIRA FLEXORA 4X10

- ELEVAÇÃO PÉLVICA 3X10

- CADEIRA ABDUTORA 4X12

- MESA FLEXORA 4X10

- 4 APOIOS NO BANCO COM CANELEIRA 3X12

TREINO D (PEITO, TRÍCEPS E OMBRO) SEX

- SUPINO INCLINADO COM HALTERES 3X12

- TRÍCEPS PULLEY 3X12

- ELEVAÇÃO LATERAL 3X12

- CRUCIFIXO PLANO 3X12

- TRÍCEPS TESTA 3X12

- ELEVAÇÃO FRONTAL 3X12

Ficou melhor que os outros? Acham que posso acrescentar mais algum?

Dá pra colocar ainda um aeróbio depois dos treinos, né?

Obrigada gente!

[Cah_]

Melhorou bastante! O Hiit acho que dá para fazer no dia de superior, caso você consiga treinar rápido (em torno de uns 45min). E nesses dias é bom não demorar tanto eu acho, fazer um hiit mais rápido. Mas o pessoal saberá explicar melhor, até pq nunca fiz cutting kkk

[Born4Run]

Se fosse para escolher um só, trocaria o HITT(intervalado) por um Fartlek.

[# L.V.S]

- menos repetiçoes + carga

por que assim o corpo percebe que precisa da massa magra, e tenta manter.

Bem, se eu estiver errado, com certeza alguém vai me corrigir.

esta correto!

[Flor*de*Liz*84]

Se fosse para escolher um só, trocaria o HITT(intervalado) por um Fartlek.

O que é isso ? rs

[Born4Run]

Seu tempo de exercício(20 min) ao invés de ser dividido em: Alta intensidade(tiro) e "descanso"(caminhada), passa a ser divido em intensidades diferentes, não graduais e sem uma "quebra" no ritmo.

Por exemplo: Aquecimento(corrida leve), vel moderada, vel minima(corrida leve), vel(maxima).

3Min no 8kh, 2min na min 6kh, 3 na 10kh, 1min na 6kh, ai volta no começo.

Editado Agosto 31, 2014 às 15:26 por Born4Run

[rsdrock]

Melhorou bastante, eu faria algumas alterações, mas a única que vou sugerir é colocar o agacho primeiro no treino A.

[Flor*de*Liz*84]

Tava pensando nisso tb... acho que vou colocar o agacho antes do leg... as repetições e séries estão legais? Prum treino pra perda de bacon aliado a uma dieta tá legal? kkkk Obrigada !