Treino Para Alargar As Costas

marcellomineiro · Agosto 26, 2014 às 14:58

Fala galera,

Treino já há dois anos, sendo que nesse período dei uma pausa de um mês apenas. Porém, uma coisa sempre me incomoda, não consigo alargar as costas. Tenho costas bem estreitas, e embora estejam até com alguma definição, não da muito destaque.

Tenho pesquisado algumas coisas aqui no fórum mas não tenho encontrado coisas recentes ou fáceis de entender

Hoje estou fazendo uma ficha ABC 2x e a ficha B que tem costas são os seguintes execícios:

- Pulley costas - 3x8

- Pulley frente - 3x8

- Extensão de ombro - 3x8

- Remada unilateral - 3x8

Não to gostando dessa serie, mas como o instrutor da academia acha essa série o máximo faço ela por falta de opção.

Galera, se possível me deem umas dicas pra montar uma sequencia legal para tentar alargar as costas, pessoal aqui já é bem experiente e deve conhecer series legais para isso.

Abraço... valeuu

pedrinho91 · Agosto 26, 2014 às 15:03

Duas palavras pra alargar suas costas: BARRA FIXA

Todas as variações dela

Editado Agosto 26, 2014 às 15:04 por Pedro Paulo F. Schmitt

Corleone · Agosto 26, 2014 às 15:05

Duas palavras pra alargar suas costas: BARRA FIXA

Exato.

Quanto antes entender isso melhor.

pedrinho91 · Agosto 26, 2014 às 15:06

acfs · Agosto 26, 2014 às 15:10

olha, eu particularmente (não sei se outros concordam comigo) depois que comecei a utilizar chin up mudou visivelmente minhas costas deu aquele volume na lateral (detalhe que antes disso fazia pull up). faz um teste ai utiliza uns 2 meses se ver results fala pra nois dai

MonsterFreak · Agosto 26, 2014 às 15:11

abc2x enfase em largura das cotas eu faria assim :

Barra fixa frente

Puxador costas

Remada curvada ou unilateral

ai tu adiciona 1 ou 2 isoladores pra biceps e fechou

Ari176 · Agosto 26, 2014 às 15:17

Arnold Schwarzenegger

Treino completo de costas

1) Elevações de tronco com agarre afastado:

a)Quando conseguir realizar 30 repetições em apenas 2 séries, aumente o seu objetivo para 50 repetições. b)Use straps ou esponjas para reforçar o seu agarre de forma a que as suas mãos não escorreguem.

c) Quando já não conseguir realizar repetições completas, realize o maior número de meias repetições possível de forma manter uma tensão extra nos dorsais.

2)Elevações com a barra triângulo:

Desça completamente até abaixo para obter um bom alongamento. Realizar 5 séries com o maior número de repetições possível, irá fazer maravilhas à largura dos seus dorsais.

3)Remada inclinado com barra:

Abaixe-se sobre a barra e puxe-a de forma suave em direção aos seus abdominais e não ao seu peitoral. Cinco séries de 6 a 10 repetições de remada com barra inclinado, aumentando os pesos com um esquema de pirâmide em cada séries, irão ser o suficiente para adicionar camadas de músculo nas suas costas.

4)Remada T:

Faça 5 séries de 6 a 10 repetições, subindo o peso em forma de pirâmide em cada série de forma a que a última série seja a mais pesada.

5)Remada com polia baixa:

Sinta o alongamento nos seus dorsais. Arqueie o seu peitoral e desça os ombros à medida que a barra atinge os seus abdominais. Na posição de contração completa a sua zona lombar deverá estar arqueada, não arredondada. Muitas pessoas limitam-se a puxar a barra até ao estômago, mas mantêm os seus ombros arredondados e o peito plano. Este estilo está errado porque os dorsais não conseguem contrair-se nesta posição.

6) Puxada na polia alta:

Se deixar de sentir o músculo ou apenas sentir a tensão nos bíceps o peso é demasiado pesado. Faça 4 séries de 8 a 15 repetições.

7) Alongamento dos dorsais:

Coloque-se de frente a um poste ou barra vertical, depois coloque os seus pés na base do poste e as suas mãos a agarrar o polo à altura da parte inferior do peitoral, desça o seu corpo para trás até que os seus dorsais fiquem completamente alongados. Depois puxe para trás para a posição inicial ao mesmo tempo que alonga e contrai os dorsais até tocar no poste com o seu peitoral. Repita durante 12 repetições. Ele fazia sempre esses alongamentos a cada duas séries de exercícios de costas para melhorar a sua amplitude.

8)Zona lombar:

O exercício mais básico para a zona lombar, ou parte inferior das costas é o levantamento terra. Quando realizado com pesos elevados, o levantamento terra envolve mais grupos musculares do que qualquer outro exercício. Os trapézios, parte superior das costas, glúteos, isquiotibiais, quadris e antebraços, todos eles são usados neste exercício. O levantamento terra aumenta a espessura muscular e força geral do corpo. Uma zona lombar forte, desenvolvida a partir do levantamento peso pesado, irá permitir-lhe usar mais peso no agachamento, remada T, remada com barra inclinado, e press militar.

Para maiores detalhes de como distribuir no teu treino dá uma sacada aqui: https://www.musculacao.net/arnold-schwarzenegger-treino-completo-de-costas/

Editado Agosto 27, 2014 às 13:31 por Ari176

Stein · Agosto 26, 2014 às 15:21

Duas palavras pra alargar suas costas: BARRA FIXA

Todas as variações dela

+1

vinilui · Agosto 26, 2014 às 15:52

Barra fixa e suas variações, remada curvada, kroc rows, terra

Todos esses me ajudaram no desenvolvimento das costas, não só na largura mas na densidade tb

Gus. · Agosto 26, 2014 às 16:01

Cara, maravilhoso!!

Minha maior vontade é conseguir executar barras sem ter que pedir auxílio (Pull-up e Chin-up).

O engraçado é que Chin-up eu faço de forma tranquila, já Pull-up nem por reza :/

Vou começar a praticar esses de iniciante mostrado no vídeo.

pedrinho91 · Agosto 26, 2014 às 16:06

Cara, maravilhoso!!

Minha maior vontade é conseguir executar barras sem ter que pedir auxílio (Pull-up e Chin-up).

O engraçado é que Chin-up eu faço de forma tranquila, já Pull-up nem por reza :/

Vou começar a praticar esses de iniciante mostrado no vídeo.

Normal cara, no meu ponto de vista Chin Up tem mais ativação do bíceps, logo eles ajudam mais a realizar o movimento do que nos pull ups. Chins eu faço umas 8 na primeira série, pull não da 5 kkkk

nago · Agosto 26, 2014 às 16:09

Durante os 60 dias que fiquei longe da academia e fiquei apenas fazendo barra fixa na pista de caminhada, minhas costas mudaram.

Inclusive agora que voltei treinar, mudei de academia pois na antiga não tinha como fazer chin ups.

Nas escapulas tou com muito volume, cresceu demais, começou até abrir (olhando de frente).

Meu treino de dorsal sempre foi remada baixa com barra, terra, pulley pela frente e kroc rows. Continua o mesmo só que troquei pulley por chin ups..

Guigo89 · Agosto 26, 2014 às 16:10

As barras fazem milagres jamais vistos!

Eu não acreditava muito, mas simplesmente meu foco no treino de puxada agora é somente barra, o resto é complemento.

nago · Agosto 26, 2014 às 16:14

Cara, maravilhoso!!

Minha maior vontade é conseguir executar barras sem ter que pedir auxílio (Pull-up e Chin-up).

O engraçado é que Chin-up eu faço de forma tranquila, já Pull-up nem por reza :/

Vou começar a praticar esses de iniciante mostrado no vídeo.

Compra aquelas gomas de tirar sangue, da mais grossa...

Coloca na barra, faz um apoio pros pés e usa elas como se fosse um parceiro de treino, ajuda muito.

Arex · Agosto 26, 2014 às 16:20

barra fixa é foda..ô exerciciozinho bom da bixiga...

agora, pras costas ficarem bonitas mesmo, tem que meter um terra pesado (3 - 4 - 5rm)...nada como ver os eretores da espinha parecendo duas toras...

julieduca · Agosto 26, 2014 às 16:29

Não precisa repetir neh treino de costras tem que ter BARRA FIXA.......só puxadas e remadinhas em cabo não resolve, faça nem que seu exercicio tenha apenas duas repetições de inicio, logo estará fazendo 10/15 fácil.

Dusties · Agosto 26, 2014 às 16:29

Realmente, o meu relato de melhora depois de fazer barra fixa é igual da galera.

Depois que comecei a fazer barra fixa minhas costas melhoraram absurdamente.

O mais legal é que ele é tambem um exercicio que vc acompanha claramente seu desenvolvimento pq qnd vc começa a fazer não faz nem 3x4 direito, ai depois de um tempo vc já faz 3x8, ai depois de um tempo já ta colocando peso e tal, bom d+.

Quanto a Pull-up eu tambem tinha/tenho mais dificuldades mesmo, porem, é normal.

No inicio eu fazia 4 series de 2 hoje já da pra fazer 3x5 e assim vai indo rs

barra fixa é foda..ô exerciciozinho bom da bixiga...

agora, pras costas ficarem bonitas mesmo, tem que meter um terra pesado (3 - 4 - 5rm)...nada como ver os eretores da espinha parecendo duas toras...

É, outra coisa que me ajudou bastante foi isso. Tambem percebi diferença nos eretores(não sabia que chamavam assim rs) depois que passei a fazer terra regassano rs

julieduca · Agosto 26, 2014 às 16:31

Arnold Schwarzenegger Treino completo de costas 1) Elevações de tronco com agarre afastado: a)Quando conseguir realizar 30 repetições em apenas 2 séries, aumente o seu objetivo para 50 repetições. b)Use straps ou esponjas para reforçar o seu agarre de forma a que as suas mãos não escorreguem. c) Quando já não conseguir realizar repetições completas, realize o maior número de meias repetições possível de forma manter uma tensão extra nos dorsais. 2)Elevações com a barra triângulo: Desça completamente até abaixo para obter um bom alongamento. Realizar 5 séries com o maior número de repetições possível, irá fazer maravilhas à largura dos seus dorsais. 3)Remada inclinado com barra: Abaixe-se sobre a barra e puxe-a de forma suave em direção aos seus abdominais e não ao seu peitoral. Cinco séries de 6 a 10 repetições de remada com barra inclinado, aumentando os pesos com um esquema de pirâmide em cada séries, irão ser o suficiente para adicionar camadas de músculo nas suas costas. 4)Remada T: Faça 5 séries de 6 a 10 repetições, subindo o peso em forma de pirâmide em cada série de forma a que a última série seja a mais pesada. 5)Remada com polia baixa: Sinta o alongamento nos seus dorsais. Arqueie o seu peitoral e desça os ombros à medida que a barra atinge os seus abdominais. Na posição de contração completa a sua zona lombar deverá estar arqueada, não arredondada. Muitas pessoas limitam-se a puxar a barra até ao estômago, mas mantêm os seus ombros arredondados e o peito plano. Este estilo está errado porque os dorsais não conseguem contrair-se nesta posição. 6) Puxada na polia alta: Se deixar de sentir o músculo ou apenas sentir a tensão nos bíceps o peso é demasiado pesado. Faça 4 séries de 8 a 15 repetições. 7) Alongamento dos dorsais: Coloque-se de frente a um poste ou barra vertical, depois coloque os seus pés na base do poste e as suas mãos a agarrar o polo à altura da parte inferior do peitoral, desça o seu corpo para trás até que os seus dorsais fiquem completamente alongados. Depois puxe para trás para a posição inicial ao mesmo tempo que alonga e contrai os dorsais até tocar no poste com o seu peitoral. Repita durante 12 repetições. Ele fazia sempre esses alongamentos a cada duas séries de exercícios de costas para melhorar a sua amplitude. 8)Zona lombar: O exercício mais básico para a zona lombar, ou parte inferior das costas é o levantamento terra. Quando realizado com pesos elevados, o levantamento terra envolve mais grupos musculares do que qualquer outro exercício. Os trapézios, parte superior das costas, glúteos, isquiotibiais, quadris e antebraços, todos eles são usados neste exercício. O levantamento terra aumenta a espessura muscular e força geral do corpo. Uma zona lombar forte, desenvolvida a partir do levantamento peso pesado, irá permitir-lhe usar mais peso no agachamento, remada T, remada com barra inclinado, e press militar. Para maiores detalhes de como distribuir no teu treino dá uma sacada aqui: https://www.musculacao.net/arnold-schwarzenegger-treino-completo-de-costas/

Tem como explicar isso melhor amigo ou uma foto video que mostre;

abrsss

KawaNx · Agosto 26, 2014 às 17:09

Eu não gostava nada nada de fazer costas depois que comecei a fazer Barra fixa Pull e Chin comecei adorar fazer costas cada treino evoluo mais e cada vez mais da vontade de treinar costas

Agosto 26, 2014 às 17:11

eu diria pra treinar costas de verdade

zyzzoliveira · Agosto 26, 2014 às 17:45

Ehahuehuae nao consigo fazer uma barra sequer

Guigo89 · Agosto 26, 2014 às 17:53

Ehahuehuae nao consigo fazer uma barra sequer

Por isso que se chama TREINO, e não COMPETIÇÃO.

Pois você treina até conseguir fazer

Eu não fazia nem duas, hoje em dia faço umas 6 séries de 10.

pedrinho91 · Agosto 26, 2014 às 18:19

Ehahuehuae nao consigo fazer uma barra sequer

Eu tbm nao conseguia, persiste!

zyzzoliveira · Agosto 26, 2014 às 18:47

Por isso que se chama TREINO, e não COMPETIÇÃO.

Pois você treina até conseguir fazer

Eu não fazia nem duas, hoje em dia faço umas 6 séries de 10.

Eu tbm nao conseguia, persiste!

Sim, todo treino tento no minimo umas 5x. anyway, valeu galera

nago · Agosto 26, 2014 às 20:19

Como disse, a goma de tirar sangue me ajudou muito fazer a puxada... porém antes de começar fazer o movimento completo com a goma, eu pulava na barra e fazia só a descida.

Hoje em dia consigo fazer movimentos completos... 4 chin ups, depois umas 2 e depois mais 1 kkkkkkkkkkk o que vale é fazer

Gus. · Agosto 26, 2014 às 22:32

Como disse, a goma de tirar sangue me ajudou muito fazer a puxada... porém antes de começar fazer o movimento completo com a goma, eu pulava na barra e fazia só a descida.

Hoje em dia consigo fazer movimentos completos... 4 chin ups, depois umas 2 e depois mais 1 kkkkkkkkkkk o que vale é fazer

Hoje fui fazer isso, pular e só fazer a descida. Ferrei meu tornozelo que já tava um pouco lesionado -_- hahahah

Tava com muita vontade de fazer pull-up que vacilei! Mas semana que vem vou seguir aquele tutorial para iniciantes

Ari176 · Agosto 27, 2014 às 11:36

Tem como explicar isso melhor amigo ou uma foto video que mostre;

abrsss

Cara desculpa a desorganização. O editor não tinha aparecido antes do Firefox aqui.

Na página onde tirei a informação resumida tem mais detalhes:

https://www.musculacao.net/arnold-schwarzenegger-treino-completo-de-costas/

E no final tem sugestões de treinos pelo seu nível. Vale a pena ler para ter uma noção de como queres montar o teu. Atualmente tenho focado na minha dorsal e braços.

julieduca · Agosto 27, 2014 às 14:35

Cara desculpa a desorganização. O editor não tinha aparecido antes do Firefox aqui.

Na página onde tirei a informação resumida tem mais detalhes:

https://www.musculacao.net/arnold-schwarzenegger-treino-completo-de-costas/

E no final tem sugestões de treinos pelo seu nível. Vale a pena ler para ter uma noção de como queres montar o teu. Atualmente tenho focado na minha dorsal e braços.

Valew irmão

~~Danilo Z~~ · Agosto 27, 2014 às 16:37

Duas palavras pra alargar suas costas: BARRA FIXA

Todas as variações dela

3

Faça: barra fixa + remada pendlay = costas densas e largas.

Na barra fixa comece até conseguir 10 reps, depois coloque peso extra na cintura, quero ver se após conseguir fazer 3x 10 na barra fixa com 20 Kgs na cintura se sua dorsal não vai estar legal. ( e seu BW no pendlay rows pra séries de 10 reps)

# L.V.S · Agosto 27, 2014 às 17:17

Duas palavras pra alargar suas costas: BARRA FIXA

Todas as variações dela

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