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Vitamina C


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Veja como usar esta vitamina para aumentar o crescimento e recuperação muscular!

A maioria dos aspirantes e atletas amadores não imaginam a importância da vitamina C no sucesso da sua rotina de treino. A vitamina C é a vitamina mais estudada nos esportes e se mostrou muito útil para os fisiculturistas, veja o porque:

1. A vitamina C é um antioxidante, ela protege as células musculares dos danos dos radicais livres, promovendo uma recuperação e crescimento mais rápidos.

Radicais livres são moléculas instáveis, pelo fato de seus átomos possuírem um número ímpar de elétrons. Para atingir a estabilidade, estas moléculas reagem com o que encontram pela frente para roubar um elétron.

Uma parte do oxigênio que respiramos se transforma em radicais livres, que estão ligados a processos degenerativos como o câncer e o envelhecimento.

2. A vitamina C também ajuda no metabolismo de aminoácidos, especialmente na formação de colágeno. O que diminui as chances de se lesionar.

O colágeno é uma proteína de importância fundamental na constituição da matriz extracelular do tecido conjuntivo. No corpo humano, o colágeno desempenha várias funções, como, por exemplo, unindo e fortalecendo os tecidos.

3. A vitamina C ajuda na absorção do ferro. O ferro é necessário para ajudar o oxigênio se juntar a hemoglobina do sangue. Sem o transporte adequado de oxigênio para o sangue, o corpo rouba dos músculos, o que pode reduzir a força e performance.

4. A vitamina C também ajuda na formação e liberação de hormônios esteróides, incluindo o hormônio mais anabólico: a testosterona.

Vitaminas hidrossoluveis

Só precisam de água para serem digeridas. Ainda assim devem ser ingeridas com algum tipo de refeição (não necessariamente com gordura, ao contrario das supra-referidas lipossoluveis) já que muitos indivíduos se queixam de mal-estar quando tomam vitaminas em jejum. Só há vantagens em tomar qualquer vitamina com refeições já que assim haverá integração de nutrientes com os da refeição.

Divisão

Exceções à parte, como a toma de Vitamina C no pós-treino, será sempre melhor dividir a toma das vitaminas ao longo do dia em detrimento de tomar uma grande quantidade de uma só vez. Ainda que possam ingerir 1g de Vitamina C no batido pós-treino (shake), se tomarem mais Vitamina C ao longo do dia (mais 1g, imaginemos), será inteligente dividir essa grama em duas partes de 500mg e tomar - por exemplo - uma ao pequeno-almoço e outra ao almoço, ou doutra forma espaçada que prefiram.

Não há desvantagens assinaláveis em tomar vitaminas perto da hora de dormir ao contrário do que se pensa. Há inclusivamente médicos que defendem que as vitaminas hidrossoluveis devem ser tomadas antes de dormir já que os rins abrandam quando estamos em descanso em posição horizontal. Acordados e ativos, excretaremos muito mais rapidamente o que não for digerido.

Há individuos que se queixam de insónias relacionadas com a toma de vitaminas à noite e nesses casos, deixem o bom senso imperar: se não se dão bem, mudem o método.

DIVISÃO - HIPERTROFIA

Doses regulares (250, 500mg) não fazem diferença para objetivos anti-catabólicos! esse efeito começa com 1,5-2g por dia!

O horario de uso é importante, a maior dose deve ser feita em jejum, pois TODA vit. é melhor absorvida em jejum, qualquer nutriente concorre em absorção, e nosso organismo não da prioridade pras vitaminas, ele "prefere" colocar pra dentro um carbo, ou proteína, ou gordura, que uma vitamina, ESPECIALMENTE quando se trabalha com superdosagem!

O segundo melhor horário é imediatamente pós treino, os niveis de cortisol estão altissimos, e a janela de alta absorção permite bom aproveitamento do suplemento, mesmo associado a outros alimentos, mesmo assim, prefira tomar a vit. antes do shake ou refeição pós treino!

Antes de dormir é valido pra evitar o catabolismo noturno devido as longas horas de jejum.

PRÉ TREINO não deve ser usada! o cortisol é de extrema importancia no treino, sem ele não há metade das microlesões tão importantes pra impulsionar a hipertrofia!

As doses no OFF podem ser moderadas, 2g diarias está excelente, já no pré contest essa dose DEVE aumentar, dieta hipocalorica estressa o organismo e isso impulsiona o cortisol, doses de até 7g por dia são usadas por culturistas (brasileiros, há rumores lá fora de até 12g), pra um amador, 4-5g diarias dão uma bela ajuda no controle de stress causado pela dieta e treinos!

No caso de estar tomando 3g, pode ser 1 comprimido por vez, se tiver tomando 4, 2 pela manhã, 1 pós treino e 1 antes de dormir. se for só 2, 1 ao acordar e 1 pós treino, sempre a prioridade é pela manhã!

O que acontece com o nosso organismo na falta da Vitamina C?

A vitamina C tem ação desintoxicante marcante e sua falta acentuada dá origem ao escorbuto (que causa fadiga, sangramento e má cicatrização). Dietas pobres em vitamina C facilitam a ocorrência de gripes e resfriados, e deixam o organismo desprotegido contra doenças infecciosas. Provoca Inércia e fadiga/cansaço (em adultos), insônia, irritação e nervosismo em crianças, sangramento das gengivas e dores nas juntas. Sua deficiência é rara, mas em idosos e vegetarianos podem levar a anemia perniciosa, uma doença que causa a degeneração da medula óssea.

A deficiência de vitamina C é rara em indivíduos saudáveis, mas pode afetar pessoas com doenças como o câncer, síndrome de má absorção e alcoolismo, ou aqueles com alimentação intravenosa.

Contra-indicações do uso de Vitamina C:

As vitaminas do complexo B e C são solúveis em água. Assim sendo, qualquer excesso é excretado pela urina. Por isso, o consumo de muita vitamina C pode ser prejudicial, causando diarréia e pedras nos rins. Como a vitamina C aumenta a ingestão de ferro, doses muito altas podem levar a um excesso de ferro.

Obs: dose superior a 4g pode provocar a formação de cálculos em pessoas com problemas renais. Acima de 10g causa mal estar, diarréia e brotoejas.

A Vitamina C pode causar dores de estômago a algumas pessoas pelo que deve ser tomada com algum tipo de refeição. No caso de diminuição da frequência e/ou quantidade de urina (ou mesmo anuria), desidratação ou falha renal devem diminuir a toma de Vitamina C para evitar a formação de cálculos e cristais. É que ainda deve doer um bocado.

Fontes alimentares:

Acerola 1 copo (250 ml) = 3.872 mg

Mamão (ou papaia)100 gramas = 62 mg

Laranja1 copo (250ml) = 124 mg

Limão(fresco) 100 ml = 46 mg

Melão Brócolis

Morangos 100 gramas = 57 mg

Manga Kiwi 100 gramas= 98 mg

Cantalupo 100 gramas= 26 mg

Grapefruit(pomelo)

Pimentão (vermelho ou verde)

Couve Ervilha Caju

Camu-camu 100 gramas = 6.000 mg

Goiaba100 gramas = 183 mg

Tomate

se eu encontrar mais alguma coisa interessante sobre a vitamina C, eu vou editando aqui.

Abraços

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Melhor coisa que eu fiz foi colocar vitamina c na dieta, antes vindo de laranja, agora de suplemento mesmo.

500mg pra mim ta bom (pelo menos nao fico doente nem nada), mas tivesse com graninha sobrando, certeza que era 1g. Mas que 1g eu ja acho coisa d+...

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Tipo, tomar aqueles Cebion da vida é bom? O certo é ingerir Vitamina C no pós-treino ou durante?

acho que só precisa tomar o Cebion quando acordar e após o treino, o resto o cara toma um suquinho de laranja goiaba ou acerola que fica super! xD

o certo é ingerir no pós treino.

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