Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa tarde gente, seguem os relatos desta semana (até agora)

 

Em 10/11/2020 em 20:33, T. Wall disse:

Eae, man, como você tá?

Opa, falaí Thiagão, de olho lá na volta do diário heim!!!

Aqui indo, com saúde rsrs. Envolvido com trail run, natação no mar e a musculação, os treinos são tranquilos, o desafio vem mesmo na nutrição e gestão do estresse.

 

Segunda

De manhã treino de corrida, 1:20hr com 4 pernadas de 3' a um RPE 10 + 3' p/ recuperar

Feito: ~1:20hrs | 13,74km | D+ 285m

Aqueci uns ~18min, porrada e depois matei o volume rodando

Pernadas foram boas, treino todo por trilha. As voltas de 3 em D+, praticamente os primeiros 1:30min era p/ chegar em ~174bpm, daí em diante era morte esperando bater os 3min enquanto lidava com a maior inclinação do trecho.

 

De noite musculação, feito:

A. warm-up - diversos

B. BP - 5x42 - 5x56 - 5x68 - 5x80 - 6x90 - 5x5x68 | errei, esqueci de ajustar para 90% XD, ao menos foi 5+ kkkkk

C. 5 rounds:

C1. Chin-up - 8x

C2. Push-up - 12x

 

Treino rápido, na segunda de noite eu descansada (só treinava de manhã), como voltei a 4x/week, treino de segunda tem que ser mais tranquilo.

 

Fechei o dia ssim: ~4340kcal (~98,1% do GCD | -85kcal) | p210g (19,4%) / nc670g (61,7%) / f62g (2,8%) / g77g (16%) / a0g (0%)

 

 

Terça

De manhã natação - mar, 1hr com workouts diversos

Deu para: ~1:01hr | 3,33km

volta de ~280m, treino foi focando bastante na braçada e extensão do mesmo, tentar consertar a minha (meio encurtada). Voltas com palmar, unilateral, nadadeira...

 

De noite musculação, feito:

A. warm-up - diversos

B. Front Squat - 5x42 - 5x52 - 5x64 - 5x74 - 8x84 - 5x5x64 | nos 5x5 finais, 2 primeiras reps eram pausadas

C. Goblet Squat - 3x10x1pd

D. Bulgarian Squat - 3x8

 

Andei pouco no dia

Fechei assim: ~3830kcal (~98,5% do GCD | -60kcal) | p216g (22,6%) / nc553g (57,8%) / f66g (3,4%) / g69g (16,2%) / a0g (0%)

 

 

Quarta

De manhã uma rodagenzinha, 1hr soltinho, feito: ~1hr | 9,85km | D+ 190m

Esforço levemente acima do ideal. Era p/ ter mais mais altimetria, mas todo lugar que começava a subir encontrava umas pegadas grande e recente de dog (sem uma de "tênis" do lado), daí preferia não arriscar

 

Na hora do almoço ~30min de água, feito: ~30min | 1,54km

Correnteza forte, parecia que não saia do lugar, hoje sem roupa, só sunga e a boia

 

amanhã edito com as kcal, mas imagino umas 4500

edit: ~4550kcal (~100,1% do GCD | +5kcal) | p205g (18%) / nc714g (62,8%) / f69g (3%) / g82g (16,1%) / a0g (0%)

 

PS.: Esqueci de relatar no post anterior, mas a média de sono anda em ~6hrs (os dias se compensam, tem dias que fica na casa das 4, tem dia na casa das 8

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite gente, segue o de hoje

 

Pela manhã corrida dia de tiros =/, 1:20hrs com 4 pernadas de 3' RPE 10 e ~3' de recuperação

Feito: ~1:20hr | 13,28km | D+ 355

Aqueci uns 18, tiros e depois matei o restante do treino. As 3 primeiras foram muito boas, a última tava só o caco

 

 

Agora de noite musculação, feito:

A. OHP - 5x20 - 5x30 - 5x40 - 5x48 - 10x54 - 5x5x40 | Os 5x5 finais foram sentado

B. Ktbl Row - 15x1pd - 2x12x1.5pd

C. CGBP - 10x52 - 2x8x68

D. Super-set:

D1. Biceps Alt. - 2x10x11

D2. Lateral Raise - 2x15x5

 

E foi isso, fecho o dia com ao menos 4300kcal, amanhã edito

edit: ~4505kcal (~98,2% do GCD | -80kcal) | p218g (19,3%) / nc657g (58,3%) / f81g (3,6%) / g94g (18,8%) / a0g (0%)

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Em 11/11/2020 em 18:01, Ricardo Queiroz disse:

Esqueci de relatar no post anterior, mas a média de sono anda em ~6hrs (os dias se compensam, tem dias que fica na casa das 4, tem dia na casa das 8

tá explicado de onde que vc tira tempo pra treinar tanto kkkk

[Ricardo Queiroz 5757]

6 horas atrás, Schrödinger disse:

tá explicado de onde que vc tira tempo pra treinar tanto kkkk

 

É muita coisa p/ fazer e tem que fazer o dia render 🤣

Brincadeiras de lado, tem tempo que deixei de usar despertador, quarto não tem tv e deixo cel na sala. Quando vou deitar é pq estou cansado, acordo quando não consigo mais dormir, não tento forçar mais sono. E e nem sair da cama se acordo, mas me sinto cansado. Está um processo bem natural

 

Relatório bonitinho do brinquedo novo

https://i.imgur.com/6BOlVbs.png

 

Daí fica bem claro, raramente eu acordo além das 6hrs, mas o horário de dormir varia bastante. Quando estou cansado vou dormir bem mais cedo.

 

obs.: Fórum está com alguma zica na inclusão automática de imagens (e na por inserção aqui pelo botão de baixo), acabei anexando o arquivo

 

 

 

[T. Wall 2769]

17 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

É muita coisa p/ fazer e tem que fazer o dia render 🤣

Brincadeiras de lado, tem tempo que deixei de usar despertador, quarto não tem tv e deixo cel na sala. Quando vou deitar é pq estou cansado, acordo quando não consigo mais dormir, não tento forçar mais sono. E e nem sair da cama se acordo, mas me sinto cansado. Está um processo bem natural

 

Relatório bonitinho do brinquedo novo

https://i.imgur.com/6BOlVbs.png

 

Daí fica bem claro, raramente eu acordo além das 6hrs, mas o horário de dormir varia bastante. Quando estou cansado vou dormir bem mais cedo.

 

obs.: Fórum está com alguma zica na inclusão automática de imagens (e na por inserção aqui pelo botão de baixo), acabei anexando o arquivo

 

 

 

 

Esse dashboard é de qual app? Muito bom!

 

Eu costumo dormir um pouco mais, 7~8h por dia. Mas na última semana eu comecei a acordar 5h~6h naturalmente e estou sentindo que meu dia está rendendo muito mais. Estou me sentindo mais energizado, talvez porque fiquei um BOM tempo (5 meses) sem tomar nenhum suplemento a base de cafeína ou similares (só café mesmo).

 

Abraços Ric!

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa tarde gente

 

Em 14/11/2020 em 10:44, T. Wall disse:

 

Esse dashboard é de qual app? Muito bom!

 

Eu costumo dormir um pouco mais, 7~8h por dia. Mas na última semana eu comecei a acordar 5h~6h naturalmente e estou sentindo que meu dia está rendendo muito mais. Estou me sentindo mais energizado, talvez porque fiquei um BOM tempo (5 meses) sem tomar nenhum suplemento a base de cafeína ou similares (só café mesmo).

 

Abraços Ric!

Opa T, é do polar, a parte de avaliação de métricas dele (e relatórios) achei extremamente mais interessante que a do garmin.

O lance do sono tem bastante tempo que venho deixando no auto, depois de algum tempo fica algo bem mais natural. Acordar na pressão do despertador todo dia é osso, já fode co a cabeça logo pela manhã, já acorda estressado.

 

_____

 

Seguem relatos

 

 

Sexta

De manhã uma rodagem de recuperação, 45min, fui com amigos, enhtão foi bem lento

feito: ~44min | 5,88km | D+ 105

 

De noite musculação, feito:

A. Ktbl Swing - 20x1pd - 2x15x1.5pd | o com 1.5pd foi russian

B. DL - 5x60 - 5x74 - 5x86 - 5x98 - 9x112 - 5x5x86 | os 5x5 foram defiit DL

C. Flexora Vertical - 4x10x3p

D. RDL - 2x10x60

E. Rear Delt Lateral Raise - 2x20x5

 

E umas barras p/ fechar

 

Fechei o dia assim: ~4250kcal (~98,2% do GCD | -75kcal) | p226g (21,2%) / nc527g (49,6%) / f54g (2,5%) / g105g (22,3%) / a26g (4,3%)

 

 

Sábado

De manhã corrida, workout, 1:20hr com 4 pernadas de 3min a um RPE10 (recuperação de ~3 min)

Feito: ~1:20hr | 13,34km | D+ 280

Treino feito, última pernada foi exaustiva demais. Fadiga do meso pegando já, matei o resto do volume em flat que o corpo não aguentava mais

 

Antes de almoçar fui nadar um pouco, se o corpo estivesse ok, tinha ~30min de água

Feito: ~41min | 2,34km

Treino bom, saiu soltinho acabei fazendo um pouco mais do que deveria, sem workout, num sarrico só

 

Fechei assim: ~4440kcal (~91,1% do GCD | -435kcal) | p251g (22,6%) / nc572g (51,5%) / f56g (2,5%) / g115g (23,3%) / a0g (0%)

Fiquei devendo bastante, tive uns imprevistos de última hora e não pude consumir tudo que precisava (compenso hoje)

 

 

Hoje (Domingo)

De manhã 1:40hr de rodagem (RPE 5-6), feito: ~1:40hr | 15km | D+290m

Que complicado porras, sai mais tarde, calor do kct, início foi tranquilo, chegou ~10min o cansaço da semana veio de voadora. Andei bastante hoje, estava andando na subida em sensação de esforço de tempo run (rpe 8-9)

Saiu na teimosia, mas saiu

 

Fica o registro

https://www.instagram.com/p/CHnRhnjlAdQ/

edit: não está colocando a página do insta automático

Spoiler

 

 

Se tivesse ok, faria um pouco de água, mas devido ao cansaço achei melhor não (fora que já andei bastante hoje), então hoje sem mais atividades.

Semana que vem é uma semana mais levinha, só tenho 1 workout, o restante dos treinos (trail e natação) são leves.

 

Imagino fechar o dia com ao menos umas 4800kcal (e se der compenso parte das 400kcal de ontem). Amanhã edito

edit: ~4875kcal (~99,1% do GCD | -40kcal) | p201g (16,5%) / nc799g (65,5%) / f62g (2,5%) / g84g (15,5%) / a0g (0%)

 

 

PS.: Esqueci de mencionar anteriormente, mas os lifts + estão ficando em RPE ~8

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite gente

 

Semana passada fechei o micro 5, ao todo ~13:33rs de atividade para 13 treinos. Todos os alvos realizados, 1 treino bem difícil, mas foi feito

 

 

Hoje (Segunda)

De manhã 1 hora de rodagem de recuperação (RPE 4-5), feito: ~1hr | 8,4km | D+ 240

Bem tranquilo, fui bem levinho mesmo sem forçar, por causa do treco de ontem

 

Agora de noite musculação, feito:

A. BP - 5x42 - 5x56 - 3x70 - 3x80 - 7x90 - 5x5x70 | os 5x5 foram pausados

B. Jump-set: weighted, fiz com o colete

B1. Chin-up - 5x5

B2. Push-up - 5x8

C. Ktbl Row - 2x12x1.5pd

 

E foi isso, imagino fechar o dia com umas 3900kcal, por baixo (amanhã edito)

edit: ~3970kcal (~99,2% do GCD | -30kcal) | p198g (19,9%) / nc561g (56,5%) / f63g (3,2%) / g90g (20,4%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia gente

 

Vou precisar realizar um ajuste na minha rotina, tenho 3 possíveis eventos (2 nas 2 últimas semanas de dezembro) e 1 importante no meado de maio de 2021.

A rotina mesmo vai ser baseada nesse de maio (fechar essa semana + 25 semanas)

Risquei bem por cima

Consigo fechar mais 4 semanas de treino do "atual", deixar 2 semanas de treino/taper para as 2 últimas semanas de dezembro

Consigo umas 1,5 semanas off treino para descansar

E o restante 18,5 semanas para o de maio de 2021

 

 

Ontem (Terça) só nadei pela manhã, 50 minutos levinho, deu para 2,9km

Não treinei de noite, cheguei em casa meio cansado e precisei resolver uns pontos do barraco, não tive muita disposição p/ treinar 21hrs (estava mais cansado do que quando cheguei). Fiquei devendo o treino de lower W3+

Fechei assim: ~3740kcal (~97,5% do GCD | -95kcal) | p212g (22,6%) / nc521g (55,7%) / f63g (3,4%) / g76g (18,3%) / a0g (0%)

 

Hoje (Quarta) um aquathlon levinho pela manhã, 30min de água e 45 de corrida, feito:

swim > ~31min - 1,67km

run > ~46min - 9,18km D+40

 

Sem mais atividades por hoje (depois edito o intake)

edit: ~4135kcal (~99,1% do GCD | -40kcal) | p242g (23,4%) / nc592g (57,3%) / f48g (2,3%) / g78g (17%) / a0g (0%)

 

Pensando em não treinar musculação o restante da semana, fechar só com as "obrigações" da corrida e natação, assim dou uma descansada no corpo enquanto reorganizo meus treinos (principalmente os encaixes da musculação)

 

flws vlws

[T. Wall 2769]

Ric, tem foto recente sua? No insta acho q não vi, mas vou confirmar.

 

Foco da pêga! 🎯

[Ricardo Queiroz 5757]

37 minutos atrás, T. Wall disse:

Ric, tem foto recente sua? No insta acho q não vi, mas vou confirmar.

 

Foco da pêga! 🎯

Opa, no insta praticamente não coloco foto de corpo no mural (salvo umas postagens mais antigas), acabam mais pelos story e/ou pelo meio de algum treino.

As mais recentes que tenho no diário já estão meio antigas, mas tem nesse post aqui