Instituto Xavier para Estudos Avançados

[EmilioTenório]

40 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Interessante essa maneira de se medir, nunca tinha visto.

Eu meço com base em tempo gasto em atividade. 

Deixo a GDC como se eu ficasse o dia todo deitado/sentado e vou adicionando as kcals das atividades que faço em relação ao tempo.

O problema é que para fazer com base no tempo eu preciso saber a velocidade que estou correndo/remando/nadando/subindo escada, o que complica um pouco.

Editado Abril 18, 2018 às 18:34 por EmilioTenório

[Ricardo Queiroz]

12 minutos atrás, EmilioTenório disse:

Interessante essa maneira de se medir, nunca tinha visto.

Eu meço com base em tempo gasto em atividade. 

Deixo a GDC como se eu ficasse o dia todo deitado/sentado e vou adicionando as kcals das atividades que faço em relação ao tempo.

O problema é que para fazer com base no tempo eu preciso saber a velocidade que estou correndo/remando/nadando/subindo escada, o que complica um pouco.

O ideal seria avaliar tempo X intensidade (ou consumo de oxigênio), pelo menos com movimentação (km realizado) vc consegue simplificar ao máximo

Ex.:

Correr 1km em 3:25min (seria o equivalente a ~17,5km/hr, ou ~10,9mph). Usando o cálculo do MET (que tem lá no guia do GCD), para alguém de 80kg e 13% bf daria +/- met 16 (met equivalente a velodidade 11mph), ajustando isso para o peso da pessoa daria 13,94. Isso para o tempo de 3:25min daria um custo de ~74kcal

 

Correr 1km em 6:10min (~9,7km/hr, ~6mph). Usando o MET dessa velocidade (9.8 e met ajustado 8.18) para alguém de 80kg e 13%bf, daria o custo ~70,5kcal

 

Tempos diferentes, intensidades diferentes (consumo de o2), mas a distância foi igual, que deu +/- o custo calórico de MM 80kg e 13bf (~70kg de mm). Então dá p/ estimar o custo pela distância feita e MM (em atividades de movimento heheheh) com um pouco mais de "precisão", independente do tempo/intensidade

Salvo os casos que interfiram nisso, muito calor afeta o consumo de oxigênio e por aí

 

Aqui, escrevi um pouco sobre isso nesse link. Apesar de ter no guia do GCD, aqui fui mais afundo nessa parte de estimar kcal usando o met (inclusive usando várias intensidades e tempos diferentes)

 

[Vecchio]

Rick você já leu alguns freaks criticando a medição de VO2 do Garmin Forunner 245 versus os tradicionais medidores de frequência cardíaca? Li um review de um cara que correu com os dois e escreveu um artigo taca-le pau em cima do forunner.  Você usa qual?

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente,

 

16 horas atrás, Vecchio disse:

Rick você já leu alguns freaks criticando a medição de VO2 do Garmin Forunner 245 versus os tradicionais medidores de frequência cardíaca? Li um review de um cara que correu com os dois e escreveu um artigo taca-le pau em cima do forunner.  Você usa qual?

Já li algumas comparações sim, inclusive em um dos blogs de corrida que sigo fizeram uma comparação entre os mesmos.

O que acontece é que a medição de FC do pulso dos relógios vai ficando nebulosa em intensidades moderadas e altas, vai perdendo umas contagens e com isso precisão, aqui o FC de peito leva vantagem, isso acaba gerando a diferença nessas medições.

Assim que comprei o forerunner 910xt (hoje uso o 920xt) fui dar um bizu para ver como que funcionava as estimativas desses aparelhos. A princípio e sem o FC (independente de qual seja) vi que eles utilizavam os cálculos base com algo bem parecido do MET (usando tempo/distância, sexo, peso...), e a maioria dos cálculos já considerava epoc e tef, por isso geralmente vem com valores superestimados.

O mundo ideal seria fazer um teste ergométrico (com a máscara que pega o vo2max mesmo) e depois dar entrada desses dados no aparelho, dessa forma ele funciona fininho.

Mas como não estamos no "mundo perfeito", o algoritmo do relógio demora um pouco para aprender sobre você (usando a conta de FC ou medidor de pulso), aí vc precisa escolher o método: usando max heart rate, usando o max e HR de repouso, ou usando o limiar de lactato. Dos 3, o "mais exato" seria o último e quanto mais registra atividade com o fc, mais ele afina esse cálculo (ao menos para corrida).

O provável da discrepância de valores nesses testes com os 2 relógios foi que o cara correu de moderado a alto e não teve tanto tempo para o algoritmo aprender sobre o sujeito (aqui só achismo mesmo).

 

Hoje tem esse algoritmo firstbeat, que usa dados de peso, altura, sexo, nível fitness do sujeito e as informações do FC (intervalo entre as batidas) para determinar o MET da atividade. Então quanto mais usa um fc preciso, mais o algoritmo vai afinando

https://www.dcrainmaker.com/2010/11/how-calorie-measurement-works-on-garmin.html

 

Hoje em dia larguei mão do FC, treino pela sensação de esforço (frequência da respiração). Mas quando usava o FC direto não vinha valores muito diferentes desses multiplicadores que coloquei aí em cima não. Inclusive as médias desses valores foi comparando várias medições de atividades que fiz usando o fc.

_______________

 

Entonsses, ontem de noite teve uma rodagem

Feito:

42:06min | 8,18km | 5:09min/km | desnível nulo e sensação de esforço de baixa a moderada

https://connect.garmin.com/modern/activity/2634419882

Corrida boa, único porém foi que ainda estava com dmt nas pernas.

Engraçado avaliar isso, pela manhã (o dia seguinte ao treino de lower), não tenho dmt nenhuma, no horário do almoço já aparece algum incômodo e de noite agrava um tico, esse é um dos motivos de fazer a rodagem logo de manhã e não de noite, o corpo está sem incômodo e a corrida sai mais fluída

 

Fechei assim:

2 refeições

3065kcal (-500kcal) | p238g (31%) / nc334g (43,5%) / f44g (2,8%) / g66g (19,4%) / a14g (3,2%)

 

[Vecchio]

Valeu a aula, Rick.

Última pergunta: vou pro inferno, o cramunhão vem pegar no meu pé debaixo da cama se eu usar Karvonen (220 - idade) pra fcmáx?

[Ricardo Queiroz]

49 minutos atrás, Vecchio disse:

Valeu a aula, Rick.

Última pergunta: vou pro inferno, o cramunhão vem pegar no meu pé debaixo da cama se eu usar Karvonen (220 - idade) pra fcmáx?

Se for para começar melhor começar de algum lugar rsrsrs, mas pode usar a de Tanaka, acho que é mais nova 2001.

208-(0,7*idade)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Usei a hora do almoço para ir à praia, pouco mais de 30min de surfe

 

Agora de noite foi dia de DL 5+

A. Deadlift - 5x60 - 5x70 - 3x76 - 2x3x82 - 5x94 - 5x108 - 9x122 | RPE8, dead&stop, overhand, conv

B. Close Grip Bench Press - 5x42 - 5x52 - 2x4x62 - 7x92 - 10x82 - 13x74 | objetivo 3x8 -10%. Não peguei as reps no primeiro set, mantém a carga no próximo treino

C. Deadlift - 3x10x86

 

Estava me sentindo meio cansado, então não fiz os 5x10 do DL, fiquei com os sets adicionais mínimos

 

E só, no post de amanhã coloco a contagem

 

Flws

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Ontem fechei assim:

2 refeições

2910kcal (-190kcal) | p211g (29%) / nc299g (41,1%) / f36g (2,5%) / g78g (24%) / a14g (3,4%)

__________

 

Agora pela manhã acabei indo correr um pouco

Feito:

7,29km | 0:35:58min | 4:56min/km | sensação de esforço de baixa a moderada | desnível insignificante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2637769592

6,01km a 4:52 (sendo os primeiros 9 min a ~5, não dei lap no aquecimento =/)

1,28km a 5:15

 

De noite tem o ohp 5+

[EmilioTenório]

E as dores nas pernas, estão tranquilas?

Está fazendo algo pós corrida para "soltar" os músculos?

[Ricardo Queiroz]

3 horas atrás, EmilioTenório disse:

E as dores nas pernas, estão tranquilas?

Está fazendo algo pós corrida para "soltar" os músculos?

Hoje já estão mais de boa, as dores também tinham muito haver com a corrida do sábado (tudo doía: upperback, glúteos, quads, isquis...). Fora isso é meio incomum eu ter algum incômodo muscular por causa dos treinos de corrida. Salvo quando junta um dia que achei o BS que achei pesado com a corrida do dia seguinte que puxei mais forte do que deveria, aí quarta-feira de tarde fica um "óh"

Fora isso não faço nada específico para soltar músculos, nem depois da corrida e nem depois do treino. Deve ter 1 ano que não sei o que é uma mobilização. Se acho que o dia foi pesado, consumo mais proteínas, ando um pouco mais que o normal e só

____________________________

 

Agora de noite foi ohp 5+

A. OHP (strict) - 2x5x22 - 5x30 - 2x3x36 - 5x42 - 5x48 - 11x54 | rpe 8,5. +2kgs, +1 reps e um rpe levemente menor do que o último 5+

B. Australian Pull-ups - 2x8 | estava com preguiça de montar/desmontar barra para aquecer pendlay com carga mais baixa

C. Pendlay Row - 2x5x62 - 10x86 - 12x78 - 15x70 | objetivo 3x6 -10%. Fechei, próximo treino sobe carga

D. OHP (strict) - 5x10x38

 

E é isso aí, amanhã coloco como fechei o dia

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Ontem fechei assim:

2 refeições

3135kcal (-270kcal) | p229g (29,3%) / nc370g (47,2%) / f38g (2,4%) / g63g (18%) / a14g (3,1%)

 

Hoje pela manhã caminhei/corri um tico com o dog

Andei bastante durante o dia

de tarde fui um pouco na praia, ~1hr de bb (água fria ?)

Logo em seguida saí para um rodagem

Feito:

36:10min | 7,15km | 5:03min/km | desnível insignificante | sensação de esforço estranhamente baixa

https://connect.garmin.com/modern/activity/2641596106

 

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Ontem fechei assim:

2 refeições

3275kcal (-685kcal) | p246g (30%) / nc326g (39.8%) / f46g (2.8%) / g78g (21.4%) / a27g (5.9%)

_________

1 semana desde que voltei a contar. Nessa primeira semana déficit de ~2600kcal, foi uma semana off das corridas

Peso se manteve "estável". Na real a média e o diário caíram, mas vou deixar passar essa primeira semana e começar a avaliar de agora, creio já ter controlado as oscilações (que variavam de +/- 1,5kg para cima e para baixo)

________

 

Hoje de manhã uma caminhada com o dog, depois pouco mais de 2hrs de surfe

Planejo ficar só com isso mesmo. Amanhã já tem corrida, dia de hill repeat e de noite é BP 3+

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, ontem fechei assim:

2 refeições

3070kcal (-470kcal) | p227g (29,5%) / nc300g (39,1%) / f37g (2,4%) / g66g (19,5%) / a41g (9,5%)

__________

 

Hoje pela manhã teve treino de morro, aproveitei para ver o quanto de D+ ia conseguir nas 1:10hrs e dessa forma já fazer os ajustes das 3 weeks do meso (pelo menos até o pace nesse treino melhorar)

Feito:

~1:10hr | 11,25km | 6:14min/km | sensação de esforço moderada a alta | D+ ~320m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2645687257

 

Rolou 2,51km a 5:32min/km de aquecimento

Foram 3 subidas em um trecho de ~1,15km com 100m de D+ (além da volta), terreno técnico em boa parte (6:42 / 6:39 / 6:47).  média de ~15:20min p/ subir e descer

E mais 1,85km a 5:22 de arrefecimento

 

Acordei meio tarde e recorri às capsulas de cafeína e fui direto correr, demorou um pouco até bater, aquecimento senti a respiração bem pesado  (assim como o início da primeira volta).

 

Até o pace cair bem nesse treino, na W1 vou mirar em 200m d+ (2 subidas até o ponto mais alto), na W2 ~250m (3 subidas até um trecho mais baixo) e na W3 ~300m (o que foi feito hoje, 3 subidas até o ponto mais alto). Semana que vem (W3) vou repetir esses 300m D+

De toda forma sempre será 1:10hr de treino, se sobrar tempo entra uma rodagem ao final (inicialmente os casos da W1 e W2)

 

É isso aí, mais tarde tem treino de Upper. BP 3+

[Ricardo Queiroz]

Bom dia  gente, segue o restante de ontem

 

Antes do almoço rolou um bb, pouco mais de 40 minutos

 

De noite foi o upper, bp 3+

Foi um treino muito ruim, estava sem foco nenhum e bastante desatento, também senti um estresse maior nas articulações do cotovelo

A. Bench Press - 5x36 - 5x46 - 5x56 - 2x3x62 - 3x82 - 3x72 - 6x92 | Errei a ordem, fiz o 80% primeiro. A setup do 90% foi uma merda, peguei mais aberto que de costume, senti o punho zoado e isso minou a confiança. Também senti um pouco os cotovelos

B. Weighted Chin-ups - 2x5xbw - 5x+7 - 2x3x+14 - 9x+21 - 12x+11 - 15x+2 | Objetivo 3x8-10%. Cotovelos ainda incomodando, as reps caíram em relação ao treino passado, mas ainda atingi o objetivo, então próximo treino sobe a carga

C. Bench Press - 2x10x76 | Senti pesado, cotovelos chiaram aí decidi parar, depois me toquei que estava usando a carga do 5x10 do BS e não do bp

E foi isso, treino  bem ruim, a cabeça estava em outro lugar

 

Fechei o dia assim:

3 refeições (a primeira líquida, logo após a corrida ~300kcal)

3710kcal (-505kcal) | p239g (25,7%) / nc457g (49,3%) / f40g (2,2%) / g83g (20,2%) / a14g (2,6%)

 

__________

 

Hoje de manhã teve uma rodagem em baixa, 50 min

Feito:

8,32km | 6:01min/km | sensação de esforço baixa e desnível insignificante | terreno misto

https://connect.garmin.com/modern/activity/2647960846

 

FC média de 145 (treino todo na z2)

Usei a cinta só para ver se os paces que calculei para os treinos em plano estavam na média da FC que deveriam estar.

Na rodagem de amanhã também vou usar p/ ver o mesmo esquema

 

Mais tarde tem o BS 3+

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

De noite teve o BS 3+

 

A. Back Squat - 2x5x52 - 5x62 - 3x72 - 3x78 - 3x90 - 3x102 - 7x116 - 3x10x76

E só

 

Fechei assim:

3 refeições

3270kcal (-330kcal) | p208g (25,4%) / nc409g (50%) / f49g (3%) / g68g (18,6%) / a14g (3%)

 

________________

 

Hoje de manhã teve uma rodagem de 1:20hr em jejox programado (aliás, todas as minhas corridas são em jejum, inclusive começo o longo em jejum).

Objetivo era rodar 1hr entre 5:10 e 5:30 e observar os esquemas para ver se calculei o pace certinho para a Z3

Feito:

14,6km | 5:29min/km | desnível insignificante | sensação de esforço de baixa a moderada

https://connect.garmin.com/modern/activity/2650544123

 

Foram ~13min a 5:46min/km (z2)

Depois ~40min a 5:19 | aqui apertei o lap, pois entrei no limiar inferior da z4 e não baixava mais nesse pace, independente de ajeitar forma

Depois ~20min a 5:25 | mesmo subindo o pace ainda ficou nessa briga entre o final da z3 e início da z4

Arrefeci ~7min a 6:14m

 

Do mais, a a corrida foi bem confortável

 

Bem, feito isto ajustei esse treino para rodar entre 5:25min/km e 5:35min/km, imagino que esses segundos a mais compensem a minha falta de quadro cardiovascular para o final do treino e mantenham todos os 60min dentro da faixa programada.

Do mais, o quadro geral dos treinos vem tomando forma, ainda venho ajustando, encaixando uma coisa aqui, removendo outra dali para fazer a base das 4 semanas

 

Imagino não fazer mais nenhuma atividade por hoje

[Lucas]

23 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

E foi isso, treino  bem ruim, a cabeça estava em outro lugar

Caraleo, bixo! Errou td hein kkkk

 

Eu tava assim há umas semanas, mas me fudi mais que vc: meti a barra na testa fazendo um snatch, depois no pescoço (machuquei a garganta) fazendo um clean e finalizei com uma canelada num box jump. Mas agora já estou há 30 dias sem acidentes no crossfit kkkkkkkkkkk

[Ricardo Queiroz]

41 minutos atrás, Shrödinger disse:

Caraleo, bixo! Errou td hein kkkk

 

Eu tava assim há umas semanas, mas me fudi mais que vc: meti a barra na testa fazendo um snatch, depois no pescoço (machuquei a garganta) fazendo um clean e finalizei com uma canelada num box jump. Mas agora já estou há 30 dias sem acidentes no crossfit kkkkkkkkkkk

porra nem fala, no 5/3/1 a caneta estava em cima da carga que era o 70%, aí fui direto na carga do 80%, quando voltei no caderninho p/ anotar, tiro a caneta e tá lá a caceta do peso certo anotado.

no backoff, quando fiz o unrack... "Caralho, que pesado, semana passada estava tão leve, eu devo estar muito cansado"

Fechei o segundo set de 10

"Rapaz, que isso, 2 sets e to esgotado, semana passada foram 5 e sobrou alguma coisa ainda, hoje vai ficar por isso mesmo"

Sento no pc p/ registrar as cargas, olho lá anotado

BP - 5x10x62

BS - 5x10x76

Na pressa de anotar as cargas assim que cheguei do trabalho confundi o de cima com o de baixo, agora deixo cada lift de uma cor

 

Tem semana que é bem exaustiva, saí com a cabeça esgotada do trampo, não consegue nem manter um raciocínio mínimo no treino, ferra com tudo

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Ontem fiquei só com a corrida mesmo, de noite fiquei fazendo umas piruetas na barra e foi só

1 arm hanging hold de prena cruzada vai sair logo logo #skillInútil

do history do insta

Spoiler

 

Fechei assim:

3235kcal (-325kcal) | p194g (24%) / nc399g (49,3%) / f41g (2,5%) / g76g (21,1%) / a14g (3%)

________

 

Hoje teve um fartlek de 1hr pela manhã

Feito:

11,01km | 5:27min/km | sensação de esforço *todas | desnível insignificante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2652912897

Foram 6 puxadas, que variaram de 1min a ~4:30, vários paces (puxadas em inclinações, pace progressivo...)

Descanso era diminuir o pace a 6' esperar chegar na z2 e então trotar na z2 por 2 a 4 minutos

 

De noite tem DL3+ e CGBP

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, agora de noite rapidinho, DL 3+

 

A. Deadlift - 5x60 - 5x66 - 3x74 - 3x80 - 3x88 - 3x100 - 3x116 - 8x130 | 8x para um rpe 8

B. Close Grip Bench Press - 2x5x42 - 5x52 - 3x62 - 8x92 - 11x82 - 15x74 | objetivo de 3x8 -10%. Essa semana fechei, sobe carga no próximo

 

E só, cheio dos afazeres não pude investir mais tempo no treino. Aproveitei a folga p/ postar

 

Amanhã de manhã pego estrada e só volto de noite, se não chegar muito tarde/cansado rola o treino

[fast_chicken]

Em 26/04/2018 em 08:34, Ricardo Queiroz disse:

Spoiler

 

 

Seria uma aparição de Raul Seixas?? kkk  ?

 

Spoiler

 

Editado Abril 27, 2018 às 17:50 por fast_chicken

[Ricardo Queiroz]

4 horas atrás, fast_chicken disse:

 

Seria uma aparição de Raul Seixas?? kkk  ?

 

Poooorra, tu não foi o primeiro a falar isso hehehehe

_____________

 

Então gente, ontem fechei assim:

3285kcal (-425kcal) | p204g (24,9%) / nc393g (47,9%) / f40g (2,5%) / g79g (21,8%) / a14g (3%)

 

Cheguei em casa meio exausto, vim cambaleando de sono no carro, pelo menos o ohp 5/3/1 saiu, igual a cara, mas foi

A. Overhead press (strict) - 5x22 - 5x30 - 2x3x38 - 3x44 - 3x50 - 8x56

 

E só, amanhã dia de longo

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Ontem fechei assim:

2375kcal (-220kcal) | p198g (33,3%) / nc192g (32,2%) / f18g (1,5%) / g65g (24,8%) / a27g (8,2%)

________

 

Hoje pela manhã foi o longuinho, 2:30hr de atividade

Feito:

23,6km | 6:22min/km | D+ ~325m | sensação de esforço baixa -> moderada

https://connect.garmin.com/modern/activity/2657714540

Foram ~47min a ~5:53min/km (~8km) em terra batida, bem de boa, bem devagar

Depois ~1:16hr em um morrinho a ~6:48 (~11,2km), ideia era manter entre 6:30 e 7

Depois ~27min em asfalto a 6:06 (~4,4km) p/ estressar as pernas depois do morro

 

Hj mudei um dos ingredientes do intra-longo, sai o amido e entra dex. Dessa forma ficam certo os itens de glicose e frutose

300ml de água de coco + 67g de dex + 63g de açúcar + 1 clight + 2g de sal + água p/ fechar a garrafinha de 500ml

~600kcal e 150g de net carbs.  O suficiente para os 150 minutos de atividade

7 "porções", 1 golada a cada 20min

 

Pós-corrida, foi uma refeição líquida, ~370kcal

tudo batido: 30g de whey + 500ml de água de coco + 20g de gluta + 5g de crea + 155g de maçã + 1 clight + gelo (a lot)

e os fish oil

 

Agora descansar um tico

[Vecchio]

8 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Bom dia gente

 

Ontem fechei assim:

2375kcal (-220kcal) | p198g (33,3%) / nc192g (32,2%) / f18g (1,5%) / g65g (24,8%) / a27g (8,2%)

________

 

Hoje pela manhã foi o longuinho, 2:30hr de atividade

Feito:

23,6km | 6:22min/km | D+ ~325m | sensação de esforço baixa -> moderada

https://connect.garmin.com/modern/activity/2657714540

Foram ~47min a ~5:53min/km (~8km) em terra batida, bem de boa, bem devagar

Depois ~1:16hr em um morrinho a ~6:48 (~11,2km), ideia era manter entre 6:30 e 7

Depois ~27min em asfalto a 6:06 (~4,4km) p/ estressar as pernas depois do morro

 

Hj mudei um dos ingredientes do intra-longo, sai o amido e entra dex. Dessa forma ficam certo os itens de glicose e frutose

300ml de água de coco + 67g de dex + 63g de açúcar + 1 clight + 2g de sal + água p/ fechar a garrafinha de 500ml

~600kcal e 150g de net carbs.  O suficiente para os 150 minutos de atividade

7 "porções", 1 golada a cada 20min

 

Pós-corrida, foi uma refeição líquida, ~370kcal

tudo batido: 30g de whey + 500ml de água de coco + 20g de gluta + 5g de crea + 155g de maçã + 1 clight + gelo (a lot)

e os fish oil

 

Agora descansar um tico

 

nc = net carbs? f: fibras? g: gorduras? a: "ah... ma nem f... eu vou saber o que é isso?"

[Lucas]

14 horas atrás, Vecchio disse:

a: "ah... ma nem f... eu vou saber o que é isso?"

 

É o macro mais importante de todos e aquele cujas calorias não contam  

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Lucas deu a letra hehehhee

 

15 horas atrás, Vecchio disse:

 

nc = net carbs? f: fibras? g: gorduras? a: "ah... ma nem f... eu vou saber o que é isso?"

yep, yep, yep, álcool ?

___________________

 

Ontem fiquei só com o longo e fechei assim:

4165kcal (-370kcal) | p182g (17,5%) / nc665g (63,8%) / f57g (2,8%) / g63g (13,6%) / a14g (2,3%)

________

 

Então, segunda semana dos controles calóricos

O peso vinha estando bem estável, na casa dos 79,8-79,9 nessas 2 semanas. Ontem tomei um woosh (79,1) e o peso se manteve em baixa hj denovo (79,2kg, mesmo comendo bastante no dia de ontem, além de beber bastante líquido - dia de longo sempre consumo muito mais líquido que o normal). Já estava esperando algo do tipo acontecer, mesmo com o deficit o peso vinha "agarrado". Quinta e Sexta comi macarrão de noite, geralmente meu peso pulava pouco mais de 2kg na manhã seguinte (ia para uns 82 a 83 pelos n motivos), quando só subiu pouco (foi para 80,6), imaginava que logo logo iria ter a queda repentina.

Bem, o total acumulado até o momento foi de ~5200, o equivalente para umas ~700g, e praticamente o peso que saiu.

Spoiler

Do mais segue o baile que ainda tem pouco mais de 3kg pela frente

__________________

 

Hoje de manhã dei uma caminhada com o dog e depois fui na praia nadar um pouco

Feito:

~3,09km | ~58min | sensação de esforço baixa

https://connect.garmin.com/modern/activity/2660422042

Foram ~365m, pouco mais de 1min de descanso e depois uma sarricada de 2725m mudando a velocidade de vez em quando

Estava a bastante tempo sem ir à praia nadar, achei que não iria aguentar tanto tempo de uma só vez

 

Por enquanto é isso aí

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Ontem, além da natação andei bastante, fechei o dia assim:

3210kcal (-500kcal) | p237g (29,5%) / nc325g (40,5%) / f42g (2,6%) / g82g (23%) / a20g (4,4%)

__________

 

Hoje pela manhã teve um treino de hill repeat, 1:10hr com ~300m de D+ de atividade

Feito:

11,40km | 6:09min/km | Sensação de esforço moderada a alta | D+ ~320m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2662719038

 

Mesmo percurso da semana passada, trecho de 1,15km com 100m D+ (mais a descida). Terreno com areia, terra, rocha e bastante pedra solta. Bem divertido

O pace das voltas foi de 6:35 / 6:35 / 6:28. Pace médio das 3 voltas foi 10s mais baixo que da semana passada.

 

A primeira refeição foi pós-corrida: leite integral com uei. É o que tomo nos dias que tem treino de corrida pela manhã, de 300 a 350ml de leite e 30-35g de whey, plus crea e o3

 

Mais tarde tem Upper (BS 1+ e PR)

 

ps.: estou - oficialmente - aposentando o gorun4 das corridas, valeu o gasto para os 716km rodados. Vai virar calçado de trabalho e caminhada XD

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Restante de ontem

 

De noite foi o Upper, BP 1+

A. Bench Press - 2x5x42 - 5x52 - 5x60 - 3x66 - 5x78 - 3x88 - 6x98 | rpe 9,5

B. Pendlay Rows - 2x5x50 - 2x3x60 - 10x88 - 12x80 - 16x72 | objetivo 3x6 -10%. Concluído, próximo treino sobe carga

C. Bench Press - 5x10x62

 

Fechei o dia assim:

3380kcal (-475kcal) | p218g (25,7%) / nc416g (49,2%) / f47g (2,8%) / g84g (22,3%) / a0g (0%)

__________

 

Hoje pela manhã teve uma rodagem, 1hr na z2

Feito:

10,60km | 5:40min/km | desnível insignificante | sensação de esforço baixa

https://connect.garmin.com/modern/activity/2665204125

Terreno misto (asfalto, terra, grana e areia), pace variou de 5:30 a 6:05 (a depender do terreno)

 

Cheguei em casa, saí para caminhar com o dog e depois fui nadar um tico

Feito:

~35min | 1,88km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2665753042

Em parciais de  330 a 420m, todo o conjunto dos ombros ainda estava cansado de ontem, foi um nado "duro"

 

Fica o registro

 

 

Agora tomando um gelo p/ almoçar e mais tarde tem o treino de BS 1+

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, 

 

Ontem de noite foi o BS 1+, na real passei o resto da tarde cochilando e fui "treinar" bem cansado (não despertei a tempo)

A ideia era fazer só 1 rep e vazar

A. Back Squat - 2x5x52 - 5x62 - 3x72 - 3x82 - 5x96 - 3x108 - 4x122 - 2x10x76 | fiz mais do que queria, 2 back offs e vazei. os 4x foi para um rpe 7,5

 

E só, fechei assim:

3670kcal (-555kcal) | p234g (25,6%) / nc421g (45,9%) / f47g (2,5%) / g84g (20,6%) / a28g (5,4%)

___________

 

Hoje de manhã teve uma rodagem de 1:20hrs, treino -> 1:10hr na z3

Feito:

14,77km | 5:25min/km | sensação de esforço de baixa a moderada | desnível insignificante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2667837721

Foi 10min de aquecimento na Z2 - 1,84km

Depois 1:10hr na Z3 (bpm entre 155 e 161). Pace da z3 foi de 5:25 (6,99km a 5:20 / 4,98km a 5:30 / 0,95km a 5:37)

 

Foi o mesmo pace da semana passada para 1hr de z3, a diferença foi que dessa vez só passei 24s na z4 em vez de 21:49min

 

Cheguei em casa e quebrei o jejum, água de coco, leite integral, uei, crea e o3

 

Hoje fica por isso mesmo, noite é descanso

[Ricardo Queiroz]

Bem, creio ter achado um norte para o meso de treino

Esse mês (atualmente na week 3), ainda estou usando para ajustar, mas creio já ter arrumado o "grosso" do negócio

 

Segue a aba da planilha de treino contendo a estrutura do micro e meso

https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vRgFYl7PwQfe-POS06yiVjf9RVFjgu4JAEnuvFYnM7u00_uZOjNH7wRPk5ixiUFmR8w7qwBm0H1FNCw/pubhtml?gid=1793912466&single=true

 

As observações que não estão na planilha:

1 - Caso esteja cansado na quinta não faço o treino de fartlek, entra rodagem no lugar

2 - bos = backoff set (bbb)

3 - week off entra um corte nas corridas, os únicos treinos que não posso pular são os de quarta e sábado, o restante vai depender

4 - os treinos de musculação da week off podem ser substituídos por wods, calistênicos ou algo do tipo, vai depender da motivação ou do cansaço

5 - Onde tem ??? é que estou em dúvida (são os locais passíveis de mudança)

[SaBiih]

Fala cara!

 

Quando vc coloca assim, é sua estimative do GCD do dia? (555 kcals abaixo da GCD = 4225?) 

3670kcal (-555kcal) | p234g (25,6%) / nc421g (45,9%) / f47g (2,5%) / g84g (20,6%) / a28g (5,4%)

 

Em um dia "normal", onde vc só treina e não faz corridas longas, digamos uma rotina mais "normal"....kkkkkk quanto vc tá estimando de GCD?

 

Abraço