Instituto Xavier para Estudos Avançados

Born4Run · Setembro 19, 2017 às 12:59

Ricardo.

Parabéns pela evolução no tempo.

Tenta ir em uma prova de 10km ou mesmo de 5km só para ver como será o desempenho.

Ricardo Queiroz · Setembro 20, 2017 às 12:27

23 horas atrás, Born4Run disse:

Ricardo.

Parabéns pela evolução no tempo.

Tenta ir em uma prova de 10km ou mesmo de 5km só para ver como será o desempenho.

Vlws Born, ficar de olho aqui, sempre tem umas de 5-10 nas cidades vizinhas.

___________

Então gente, restante de onem:

2º rango : ~1305kcal | p91g (28%) / nc48g (14,6%) / f21g (3,3%) / g78g (54,1%) / a0g (0%)

De noite foi o treino de Upper ME

A. Bench Press - 8x46 - 5x62 - 3x80 - 2x92 - 2x98 - 2x104 - 2x108 - 2x110 - 3x5x88 | 2x110 p/ RPE 9,5. Backoff em 80% da máxima do dia

B. Weighted Chin-ups - 5x - 5x+12 - 5x+18 - 5x+28 - 2x5x+24

C. Overhead Press (strict) - 10x34 - 5x46 - 3x6x56

D. Barbell Row - 10x72 - 2x12x60

E. Close Grip BP - 10x68 - 2x12x58

F. Rack Pull - 10x92 - 10x112 - 2x3x164.

BP foi PR de carga (no 3rm fiz 3x104). Fiquei devendo abs

3º rango: ~2055kcal | p111g (21,7%) / nc352g (68,5%) / f42g (4,1%) / g13g (5,7%) / a0g (0%)

E fechei assim: ~4165kcal | p238g (22,9%) / nc560g (53,8%) / f70g (3,4%) / g92g (19,9%) / a0g (0%)

___________

Hoje pela manhã tinha uma rodagem de 1hr com bpm 150- e sem desnível

Feito:

11,14km | pace 5:23min/km | bpm 149/159

Corrida com sensação de esforço baixa (como deve ser), hoje foi asfalto + estrada de terra. Mantive praticamente a mesma intensidade da rodagem da semana passada (que foi toda em pista) <o/

https://connect.garmin.com/modern/activity/1988025327

1º rango: ~695kcal | p47g (27,1%) / nc121g (69,7%) / f6g (1,8%) / g1g (1,3%) / a0g (0%)

É isso aí, mais tarde treino de Lower ME (BS)

Peso na faixa de 80-83 já a um bom tempo. Desisti de fazer um acompanhamento mais preciso do mesmo, oscila p/ caraio durante a semana

_________________

Off

Tem mais de mês que venho prestando mais atenção aos meus pés (em tudo: corrida, caminhada, treinos...)

Aos interessados:

http://www.jtsstrength.com/articles/2017/08/31/foot-pressure-knee-movement-squat/

http://breakingmuscle.com/fitness/train-your-feet-the-alpha-of-every-movement

Aproveitando que o tema "pé" surgiu, aos corredores e caminhantes, melhor meia que já usei até hoje: "Meia Salomon XA PRO"

Spoiler

Comprei na primeira semana de maio, e ainda estão como novas (deve estar com mais de 700km de rodagem), não dão bolhas e não retém nada de água

Flws vlws

fast_chicken · Setembro 20, 2017 às 12:39

Em 10/09/2017 em 15:06, Ricardo Queiroz disse:

nc48g (14,6%) / f21g (3,3%)

Que que você comeu aqui que tem tudo isso de fibra pra tão pouco carbs?

Ricardo Queiroz · Setembro 20, 2017 às 12:42

56 minutos atrás, fast_chicken disse:

Que que você comeu aqui que tem tudo isso de fibra pra tão pouco carbs?

os itens do almoço:

4 gemas (pela manhã fiz 4 ovos cozidos, mas só usei as claras)

~180g de acém grelhado

~55g de milho no vapor

~310g de berinjela no vapor

~235g de couve-flor no vapor

~165g de tomatinho cereja

~125g de ricota

~25g de azeite

~120g de maçã

~69g de carbos / ~21g de fibras = 48g de net carbs

_______________

A título de curiosidade, os lances que ando fazendo com a alimentação (tem pouco menos de 2 semanas)

Nos dias de treino (ter / qua / sex) ando consumindo 4100-4300kcal | 3 refeições no dia | 500+g de net carbs | ~80g de gord

1ª refeição é após a corrida - máximo de 10g de gord, priorizar amido e "café", ~30-50g de prot

2ª refeição o almoço - máximo de 50g de net carbs, quase toda gordura

3ª refeição após a musculação - o restante das kcal, entre 10-20g de gord

Nesses dias o único intuito é acelerar recuperação p/ segundo treino e não chegar lá estufado, almoço com pouco carbo p/ não dar zoada na atenção do trampo pela tarde.

Já nos outros dias é mais frouxo, não tenho foco em nada (já que não "treino") e também p/ dar um descanso (#misturarMacros).

seg / qui e sab, fico com 3400-3600kcal, faço jejum p/ gerir apetite (são 2 refeições) e controlar as kcals semanais. net carbs cai p/ ~350-400g e aumento as gords

Domingo é como se fosse um dia de treino, mas não restrinjo os macros nas refeições. Primeira refeição fica sendo os "sucos" intra-corrida

fast_chicken · Setembro 20, 2017 às 13:11

~180g de acém grelhado

~55g de milho no vapor

~310g de berinjela no vapor

~235g de couve-flor no vapor

~165g de tomatinho cereja

~125g de ricota

~25g de azeite

~120g de maçã

chique!!

Ricardo Queiroz · Setembro 21, 2017 às 11:44

Bom dia gente

Restante de ontem, além da rodagem pela manhã teve o treino de lower

2º rango: ~1335kcal | p103g (30,9%) / nc43g (12,8%) / f18g (2,7%) / g79g (53,5%) / a0g (0%)

De tardinha uns doces, uns ~65g de açúcar hehehe

De noite foi Lower ME. Peguei no treino bem tarde, já estava cansado =/:

A. Back Squat - 8x56 - 5x78 - 3x100 - 2x112 - 2x118 - 2x124 - 2x128 - 2x132 | rpe9, lower não tem backoff set

B. Romanian Deadlift - 10x50 - 5x68 - 5x90 - 2x8x80

D. Front-squat - 5x56 - 5x74 - 3x6x92

D. Sumo Deadlift - 10x96 - 2x12x78

E. Jumping Lunges - 100x | total de saltos, 2'13''
Fechei com uns leg raise e ficou por isso mesmo.

Achei que não foi um bom treino, acho que poderia ter sido melhor, corpo estava cansado, terminei achando que tinha feito com uma carga menor que na 3rm, até que fui ver na planilha e lá foram 3x124, até que não foi tão ruim como imaginei

3º rango: ~1870kcal | p86g (18,3%) / nc348g (74,5%) / f32g (3,4%) / g8g (3,9%) / a0g (0%)

Fechei assim: ~4165kcal | p236g (22,7%) / nc578g (55,5%) / f56g (2,7%) / g88g (19,1%) / a0g (0%)

__________

Hoje de manhã não teve nada, tirei p/ dormir alguns minutos a mais e adiantei uns afazeres. Talvez mais tarde role alguma coisa bem de leve

1º rango vai ser o almoço

É isso aí, flws vlws

Ricardo Queiroz · Setembro 22, 2017 às 12:20

Bom dia gente

Segue de ontem

ref 01 (almoço) ~1620kcal | p102g (25%) / nc209g (51,6%) / f29g (3,6%) / g36g (19,7%) / a0g (0%)

De noite saí para caminhar, estava sentindo as pernas duras (e hoje tinha corrida em morro), coisa rápida, ~41min com alguns strides pelo meio (foram 4,54km)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1990972780

ref 02 (janta) ~2050kcal | p129g (25,2%) / nc155g (30,3%) / f14g (1,4%) / g79g (34,7%) / a24g (8,5%)

Total do dia: ~3675kcal | p231g (25.1%) / nc365g (39.7%) / f44g (2.4%) / g115g (28.1%) / a24g (4.7%)

________________

Hoje teve um Hill Fartlek de 1hr

Feito:

10,45km - pace 5:45min/km | D+215m | bpm 157/174

Aquecimento - 2,54km

1ª volta no morro - 1,79km | 6:16min/km | D+85m | bpm 163/172

Recuperação - 740m

2ª volta no morro - 6:11min/km bpm 163/174

Recuperação - 760m

12min no limiar do aeróbio e tempo run - 2,34km | 5:09min/km | bpm 161/166 | aqui já estava cansado =/

3min que era p/ baixar bpm, mas não baixou =(

https://connect.garmin.com/modern/activity/1991622607

Corrida boa, sensação de esforço normal (apesar das pernas ainda duras e com uma leve dmt)

Montei uns pontos específicos para esse treino, uso uns postes de referência, onde começo a correr a subida do morro, outro poste onde começo o power hike (e o morro fica com maior inclinação), e outro poste onde termino o power hike/caminhada e começo o D-. Agora vai ficar mais fácil avaliar as parciais e o tempo médio, já que as configurações das voltas são todas iguais

Com isso fecho as corridas desse micro e grazadeus vem uma semana off

ref 01 (café) ~980kcal | p38g (15,6%) / nc203g (82,8%) / f6g (1,2%) / g1g (0,5%) / a0g (0%)

É isso aí, mais tarde tem treino de DE

EDT.: não postei aqui, mas já tem um tempo que tenho feito 50 barras dia - 20 assim que acordo e 30 antes de almoçar

Ricardo Queiroz · Setembro 23, 2017 às 16:27

Boa tarde gente

Restante de ontem:

De manhã ficou com o hill fartlek

ref 02 (almoço): ~1225kcal | p98g (31,9%) / nc47g (15,2%) / f16g (2,7%) / g68g (50,2%) / a0g (0%)

De noite foi o treino de DE (upper em 70% e lower em 60% - PP em 50% do bp)

A. Speed Bench Press - 8x46 - 2x3x64 - 6x3x80
B. Pendlay Row - 8x42 - 2x3x58 - 6x3x72
C. Speed Deadlift - 8x62 - 2x3x78 - 6x1x94
D. Speed Back Squat - 8x56 - 2x3x70 - 6x2x84
E. Push-Press - 3x5x58

E depois Wod: The Legend

Citar

https://wodwell.com/wod/the-legend/

For Time
4 Pistols
25 Kettlebell Swings (54/35 lbs)
50 Push-Ups
75 Pull-Ups
50 Push-Ups
25 Kettlebell Swings (54/35 lbs)
4 Pistols

Feito em 12'50''. Foi PR: -2'43'' do feito em 14/07/2017

~2'29'' p/ primeira parte (pistol + ktbl + push-ups) | -0'09'' do outro

~7'07'' p/ barras | -1'47'' do outro

~3'14'' p/ segunda parte | -0'47'' do outro

https://connect.garmin.com/modern/activity/1992662578

Analisando, principal diferença foi que neste estava com capacidade de trabalho/recuperação mais elevada, meu bpm médio ficou em 148 (9 a menos), e o máx em 171 (ktbl). No outro o médio ficou em 157 e máximo em 175.

Barras continuam sendo meu fraco, mas dessa vez foi mais fácil gerenciar 5 a cada ~30s (no começo acabam saindo mais)

ref 03 (janta): ~2000kcal | p113g (22,6%) / nc299g (59,7%) / f30g (3%) / g10g (4,7%) / a28g (9,9%)

Fechei o dia assim: ~4210kcal | p249g (23,7%) / nc548g (52,1%) / f53g (2,5%) / g79g (17%) / a28g (4,7%)

pull-ups ok: 20 pela manhã + 30 antes do almoço

Começar a colocar aqui p/ não furar

___________

Hoje trilhei com o dog

7,2km e ~295m de D+

Fomos até as ruínas do antigo telégrafo aqui da cidade

https://connect.garmin.com/modern/activity/1993612413

Fica o registro

1ª refeição foi ainda agora (2 rainekem) e almoço vai ter fígado frito na manteiga com farinha de mandioca e "algumas" frutas

pull-ups ok: 20 pela manhã + 30 antes da cerva

É isso aí, hoje encerro com isso e amanhã começo semana off, flws e bom sabadão

PS.:

Aos curiosos, uma latinha de 350ml de heineken tem ~147kcal | 1,4g de prot | 11g de carb | 12,7g de álcool

"logo" 100ml de cerva tem ~ 42kcal | 0,4g de prot | 3,14g de carb | 3,63g de álcool

#enjoy

Lucas, o Schrödinger · Setembro 23, 2017 às 21:50

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

pull-ups ok: 20 pela manhã + 30 antes do almoço

Tá fazendo 50 todo dia?

Ricardo Queiroz · Setembro 25, 2017 às 14:23

Em 23/09/2017 em 18:50, Shrödinger disse:

Tá fazendo 50 todo dia?

Essa é a ideia.

_________

Sábado fiquei com a trilha e fechei assim: ~3610kcal | p240g (26,6%) / nc356g (39,5%) / f33g (1,8%) / g107g (26,6%) / a28g (5,5%)

________

Ontem corri em jejum, deu uns 22,3km e ~400ml e água (sem apoio de micros) antes de começar a ter algum "problema", acho que daria conta de mais 10-20min. Isso que dá ler blog de queniano #hu3

Foram 3 caminhadas de 3-5min, a primeira sendo após a 1hr de corrida.

Uma bela bosta, dia horrível p/ testar essa corrida em jejum, bpm estava anormalmente alto enquanto caminhava

https://connect.garmin.com/modern/activity/1995900203

Depois caminhei um bocado até chegar em casa 4,81km ='(

Pull-ups ok (20 antes de correr e 30 quando voltei)

Ontem comi um "pouco" mais do que devia

Fechei em ~5700kcal | p291g (20,4%) / nc780g (54,7%) / f67g (2,4%) / g133g (20,9%) / a13g (1,6%)

Minha mecânica de corrida fica horrível quando estou cansado, pqp!!!

______

Por fim, depois de refletir bastante decidi descer o peso até 77-78.

A princípio o básico:

1 - começar com um corte de 2-3k/semana (salvo a week off - ainda preciso pensar como proceder aqui, é uma semana bem delicada, apesar de não fazer "nada", bem provável que fique em manutenção ou leve superavit).

2 - 3 refeições no dia de corrida+treino e calorias a mais e uns 500-550g de net carbs

3 - 2 refeições nos outros dias, jejum p/ controlar as kcals a menos e ~250-300g de net carbs

4 - Se por ventura o "outros" dias tiver alguma atividade mais exaustiva subo um pouco as kcas

Ricardo Queiroz · Setembro 26, 2017 às 23:14

Boa noite gente

Segunda

pull-ups ok (50) e de noite dei uma caminhada (7,19km)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1999108520

Jejum, 2 refeições e fechei o dia assim: 3340kcal | p248g (29,7%) / nc271g (32,5%) / f48g (2,9%) / g120g (32,3%) / a13g (2,7%)

_________

Hoje

Pull-ups ok (50), agora de noite rolou um trotin em zona aeróbia (20min) + caminhada (~15min) e logo em seguida foi o treino de Upper ME (semana off)

Deu 5,37km - https://connect.garmin.com/modern/activity/2004089945

EDIT: Essa semana meu bpm está alto demais, estresse danado com trampo, afeta a porra toda

Upper ME (BP em ~75% e assists com -15%)

A. Bench Press - 8x46 - 5x64 - 5x74 - 3x5x86

B. Weighted Chin-ups - 5xBW - 5x+4 - 5x+12 - 5x+20 - 2x8+14

C. Overhead Press (strict) - 10x22 - 5x34 - 3x6x46

D. Barbell Row - 10x54 - 2x12x44

E. Close Grip BP - 10x52 - 2x12x42

F. Barbell Shrug - 10x62 - 10x82 - 2x3x132 - 2x10x102

G. Straight Hanging Leg Raise - 3x8

https://connect.garmin.com/modern/activity/2004089995

Também dia de jejum, 2 refeições (almoço, ~~cerveja de pós e~~ janta) e daqui a pouco fecho o dia. Devo fechar com algo entre 3200-3400kcal (amanhã edito o post)

Na vdd durante toda essa week off, farei jejum p/ controlar as kcals, como não tenho feito nenhuma atividade pela manhã (e as que virão serão trilhas/caminhadas), então não tem necessidade do café-da-manhã. Aproveito a oportunidade para deixas as refeições restantes mais fartas enquanto fica mais fácil gerenciar as kcals em relação ao GCD

EDIT:

fechei assim: ~3295kcal | p238g (28,9%) / nc334g (40,6%) / f42g (2,6%) / g82g (22,4%) / a25g (5,5%)

_________

Bem, pela particularidade do conjunto de atividades físicas nesse pequeno cutt voltei ao #teamControlFreak, antes andava meio relaxado. Espero não zoar a porra toda hrehehehe

Flws e boa noite

gymnasticboy · Setembro 27, 2017 às 02:00

Uasup crunchboy

Retornando a acompanhar.

Uma dúvida: Perdão a ignorancia, não sei se você relatou o motivo mas... por que fazer todo dia 50 pull ups? método pra aumentar reps tipo um Grease the Groove?

Ricardo Queiroz · Setembro 27, 2017 às 12:00

9 horas atrás, gymnasticboy disse:

Uasup crunchboy

Retornando a acompanhar.

Uma dúvida: Perdão a ignorancia, não sei se você relatou o motivo mas... por que fazer todo dia 50 pull ups? método pra aumentar reps tipo um Grease the Groove?

Opa, bem vindo de volta hehehe

Cara está mais para o casco de tartaruga do Omar (13k reps de barras/ano), se fizer tudo certinho mando uns 5k até fechar o ano (isso por fora do treino). Não cheguei a explicar o motivo, mas no fundo é ganhar tolerância ao movimento, perco muito tempo com pull-ups e sit-ups em wods e como tenho preconceito com kip e btf, sobra-me o strict. Comecei fazendo sets de 5-8, depois ficou em 10, agora já subiu para 15 p/ um rpe ~5 (peo menos p/ 1º set) e espero chegar no set de 20 para esse rpe logo (já é 1 round do Barbara). Do mais é uma forma de equilibrar os movimentos de push do meu treino de upper, que tem um "leve" desequilíbrio devido aos sets indefinidos do main lift e demais assists.

Lucas, o Schrödinger · Setembro 27, 2017 às 17:24

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

perco muito tempo com pull-ups

vsf, vc faz essa porra rápido pra caraleo... 100 pull ups em 12min é mto rápido.

Admite que quer ficar grandão logo e pronto

Ricardo Queiroz · Setembro 27, 2017 às 18:48

1 hora atrás, Shrödinger disse:

vsf, vc faz essa porra rápido pra caraleo... 100 pull ups em 12min é mto rápido.

Admite que quer ficar grandão logo e pronto

pfv!!! 10'12' na Angie.

objetivo final é andar parecendo que estou com 2 longboard por baixo de cada braço

Ricardo Queiroz · Setembro 29, 2017 às 13:38

Bom dia gente

Quarta dei uma caminhada/trote com o dog (4,64km), cheguei em casa e era p/ fazer o treino de Lower ME, não estava com cabeça p/ isso (trampo) e resolvi fazer um cindy, que era algo mais célere

Fiz 15 rounds em 14'25'' e parei, não estava rendendo, pois estava preocupado com trabalho. Acabei encerrando e fui tocar algumas pendências. Essas porras são foda

Foi dia de jejum, 2 refeições e fechei assim: ~3245kcal | p227g (27,9%) / nc244g (30%) / f40g (2,4%) / g123g (34,1%) / a25g (5,6%)

Pull-ups OK (50 - manhã e antes do almoço).

_________

Ontem tive de pegar estrada, fiquei fora de casa o dia todo devido ao trampo de 5hrs até 21hrs.

Cheguei mandei as 50 pull-ups enquanto preparava a janta, foi comer e lona (queria ter treinado o lower, mas estava exausto)

Jejum e fechei assim: ~2770kcal | p230g (33,3%) / nc253g (36,6%) / f29g (2,1%) / g76g (24,7%) / a13g (3,4%)

Almoço foi estimado.

Pull-ups ok

Born4Run · Setembro 29, 2017 às 13:52

Ué Ricardo leva o celular com um programa.

No caso do Garmin, acho que a bateria "estufou"...loja especializada.

Ricardo Queiroz · Setembro 29, 2017 às 15:15

¨

Ricardo Queiroz · Outubro 2, 2017 às 12:00

Dia gente

Segue o restante de sexta sexta:

De noite foi o treino de lower ME, semana Off BS

A. Back Squat - 8x56 - 5x78 - 5x92 - 3x5x106

B. Romanian Deadlift - 10x28 - 5x46 - 5x68 - 2x8x56

C. Front-squat - 5x36 - 5x56 - 3x6x74

D. Sumo Deadlift - 10x88 - 2x12x70

E. Air Squat - 100x

Pull-ups OK (50)

Jejum, 2 refeições e fechei assim: ~3510kcal | p251g (28,6%) / nc320g (36,5%) / f42g (2,4%) / g107g (27,4%) / a25g (5,1%)

_________________

Sábado fiz uma trilha com o dog pela manhã: 8,1km

Pull-ups OK (50)

Jejum, 2 refeições e fechei assim: ~3305kcal | p229g (27,8%) / nc421g (51%) / f69g (4,2%) / g62g (17%) / a0g (0%)

____________

Aproveitei que iria começar uma novo bloco de treino e mudei os dias do meu micro para d-1. Agora o longo fica sendo no sábado em vez do domingo.

Domingo, fiz outra trilha com o dog: 7,4km

E andei mais que o normal (~6km) p/ fazer hora até o almoço (acabei parando em uma praia e tomando umas =P)

Pull-ups OK (50)

Jejum, 2 refeições e fechei assim: ~3120kcal | p217g (27.8%) / nc288g (36.9%) / f36g (2.3%) / g66g (19%) / a62g (14%)

_____________

Hoje teria que fazer o Friel, mas sem o FC é meio sem sentido, então foi um "tempo run"

15min de aquecimento + 15min de puxada + 2min de caminhada + 8min de trote + 10min de puxada +2min de caminhada + 6min de arrefecimento

Deu uns 11km

Pull-ups em andamento, já fiz o primeiro rango e mais tarde tem treino de Upper ME

Ricardo Queiroz · Outubro 3, 2017 às 00:45

Boa noite gente, restante de hoje

Agora de noite foi dia de Upper ME (OHP 1RM)

A. OHP - 8x30 - 5x40 - 3x50 - 2x60 - 1x66 - 1x70 - 1x74 - 1x78 - 1x82 - 2x3x70 | até o 70 foi strict, depois "knee assist", depois pp =P. 82 para um RPE 9.5 (assim achei), tentei 84, mas nem do queixo passou hehehehe. Backoff em 85% da máxima do dia

B. Barbell Row - 10x50 - 5x66 - 5x88 - 2x8x76

D. Close Grip BP - 5x50 - 5x62 - 3x6x78

D. Pull-up - 50x | 4'00''. Pelo visto fazer barras todos os dias fora do treino está rendendo algo, O tempo p/ 50x caiu quase 1min

E. Bench Press - 10x74 - 2x12x64

F. Barbell Shrug - 10x70 - 10x86 - 2x3x126 - 2x15x102

F. Straight hanging Leg Raise - 20x | estou bem vagabundo com treino de abs, preciso melhorar isso

Devo fechar o dia com 3500-3800kcal, ainda não decidi se vou deixar um deficit de 200 ou 500 no dia de hoje (200 é garantido).

Do mais, hoje foi o último treino do ohp nesse programa:

3x66 => 2x74 => 1x82

Achei a progressão bem adequada à minha realidade e acabou sendo um pr all-time p/ um press (por 2 kgs =P), não achei que ele viria agora. Engraçado que 82 não teve grind, no 84 faltou tudo, explosão, força....

É isso aí, boa noite povo

Sr.Filipe · Outubro 3, 2017 às 00:51

Da hora

Ricardo Queiroz · Outubro 4, 2017 às 13:13

Em 02/10/2017 em 21:51, Sr.Filipe disse:

Da hora

Opa, bem vindo Filipe, fica a vontade p/ trocar uma prosa

____________

Segunda Fechei assim: ~3615kcal | p254g (28,1%) / nc456g (50,4%) / f56g (3,1%) / g74g (18,4%) / a0g (0%)

_________

Terça

Pela manhã tinha uma rodagem de 1hr programada, levei o dog, alguns acertos, alguns "atrapalhos", algumas paradas, mas conseguimos fechar o treino, foi toda por estrada de terra.

Deu uns 9,7km, corridinha gostosa, sensação de esforço extremamente baixa

De noite foi o treino de Lower ME (dia do FS)

Comece o treino bem tarde, sai do trampo tarde e com a cabeça bem cansada, acho que poderia ter sido um pouco melhor

A. Front-squat - 8x50 - 5x70 - 3x84 - 2x96 - 1x106 - 1x112 - 1x116 - 1x120 | Lower não tem backoff. O 120 foi p/ um 9, Porras, se 120 saiu assim, então sai 124... nada, saindo da bottom chegando na paralela senti que ia grindar, nem tentei lutar p/ fechar o movimento e desci p/ deixar na barra de segurança (mais considerações do FS abaixo).

B. Sumo Deadlift - 10x78 - 5x106 - 5x140 - 4x4x122

C. Pause Back Squat - 5x50 - 5x66 - 3x6x82 | Pausa de ~2s

D. Good Morning - 10x58 - 2x12x50

E. Jumping Lunges - 100x | 100 saltos em 2'27''

Então, geralmente eu não luto pelo lift no lower (quando vai rolar um grind), que isso acaba com meu corpo e atrapalha demais os treinos de trail, então prefiro "entregar" o jogo sem luta (upper não heheheh), seria muito diferente se fosse só a musculação, fica mais fácil gerir a recuperação.

Progresso de força no lower não tem sido grandes coisas, acontece de forma mas tímida (mesmo assim está melhor do que quando comeceo heheheheh), o FS ficou assim:

3x106 => 2x114 => 1x120 (se batalhasse sairia o 124 =P)

Pull-ups OK (50)

Foi café pós-corrida / almoço / janta pós-treino

Fechei assim: ~3465kcal | p240g (27,7%) / nc424g (49%) / f38g (2,2%) / g81g (21,1%) / a0g (0%)

_______

Hoje foi "dia off", provavelmente faça alguma rodagem pela noite (30-60min em asfalto)

Dia de jejum e 2 refeições p/ gerir melhor saciedade e a redução das kcals.

__________

Mais uma info sobre essa decisão da perda de peso.

Apesar de não curtir muito adotei o controle do intake diário variável (conforme o esforço do dia), é algo mais chato de geenciar e fico refém das kcals reduzidas em um dia com pouco esforço físico, mas devido à rotina de treino que tenho seguido achei algo mais adequado sem que eu venha a prejudicar a performance dos treinos e zoar o "shapz".

O déficit foi estabelecido em um mínimo de 200/dia e máximo de 500/dia, quanto menor meu GCD menor vai ser o deficit do dia, quanto maior o GCD maior esse número pode ficar sem sem prejudicar saciedade ou ficar "muito" próximo da TMB. Vou tentar não passar de 2500/semana.

A título de curiosidade desde domingo:

GCD Consumo

Domingo 3425 3120 (-305)

Segunda 4085 3615 (-470)

Terça 3930 3465 (-465)

________

Uma info a mais, dia 25/11 vai ter uma ultra aqui na cidade,eu não estava com muito fogo de ir não, só que estou repensando seriamente, motivos:

- Não vai ser uma distância tão alta: ~46km

- A altimetria é tranquila: 900-1000m

- E vai ser no quintal de casa: conheço o terreno

Cenário bem adequado p/ ver como me saio nisso e colocar os treinos à prova.

Atualmente meu maior treino foi de 4:40h e uns 36km com ~1.6km de D+. No final desse bloco de treino tenho o meu maior longo (5hrs), aqui posso ver como me saio. De qualquer forma, essa corrida da APTR vai ser 4 semanas após o fim desse meso de treino, tempo p/ encaixar o polimento (3 semanas de peak e 1 de tapper), se páaaa, vamos ver isso direitinho.

Foda que tem um trecho de 8km de praia que pqp, aquilo ali vai ser minha miséria

Ricardo Queiroz · Outubro 5, 2017 às 12:12

Dia gente

Ontem de noite teve uma movimentação, ao todo 9,5km em 1h (km caminhada + 7,5 corrida + 1 caminhada)

Pull-ups OK (50) | Geralmente as últimas 10-20 reps do dia eu acabo variando, faço clapping, mudando a base enquanto vai fazendo, dead hang, com isometria...

Foi dia de jejum, 2 refeições e fechei assim: ~2940kcal | p217g (29,6%) / nc258g (35,1%) / f50g (3,4%) / g104g (32%) / a0g (0%)

____________

Hoje eu teria de fazer hill fartlek, mas não acordei a tempo, celular descarregou durante a noite

P/ não perder a manhã e ainda conseguir chegar no trampo na hora fui fazer uma rodagem

Foi tempo de levantar, tomar um copo de água e ir p/ rua (15min após sair da cama). Foda correr sem antes ter o "ritual" da manhã de tomar aquele 1/2lt de café, ir no banheiro, fazer as leituras do dia

Mimimi, mimimi, deu p/ fazer uns 40min e foram uns 7.4km, tudo por estrada de terra

Iria deixar p/ fazer o treino de morro amanhã, mas sábado é dia de longo e não é uma boa, então dos 2, 1:

1 - Faço um 2-a-day e mais tarde antes do treino vou ver se completo o volume do dia (30min com o dog p/ controlar a inensidade heheheh)

2 - Amanhã faço uma rodagem em algum momento do dia

É isso aí, já foi o primeiro rango e de noite tem o treino de DE

PS.: Ontem depois da corrida fui ver como estava o braço, pow nunca tive 40. Fui medir, e estava lá o puto dos 40 (e 39 e uns quebrados no braço ruim), chega a desanimar de fazer o cutt kkkkkkkkk

Ricardo Queiroz · Outubro 6, 2017 às 11:56

Bom dia gente

Restante de ontem

Saí do trampo meio tarde mas ainda deu p/ "treinar"

Cheguei em casa e levei o dog p/ uma movimentação, ao todo 4,3km (desses 3,2km de trotin em 20 min)

Em seguida ao trotin foi o treino de DE (fiz só o esqueleto do treino, estava mentalmente exausto)

Upper em 60% e lower em 50%

A. Speed BP - 2x3x44 - 2x3x52 - 6x3x70

B. Pendlay Row - 2x3x40 - 2x3x50 - 6x3x62

C. Speed DL - 2x3x50 - 2x3x62 - 6x1x78

D. Speed BS - 2x3x42 - 2x3x56 - 6x2x70

E. Push-Press - 3x5x46

Pull-ups OK (50)

Rangos do dia (copy cola do grupo iifym)

Spoiler

Ref 01 (café - pós-corrida)

80g pão branco | 400ml leite desnatado | 35g whey | 1 saquinho de suco

~470kcal | p48g / nc69g / f2g/ g0g

Ref 02 (almoço)

~1150kcal | p111g / nc42g / f9g / g58g

De tarde umas balas ~120kcal | nc30g

Ref 03 (janta - pós-treino)

~1695kcal | p82g / nc307g / f39g / g7g

Total do dia ~3440kcal (déficit de ~425)
p241g / nc448g / f49g / g65g

___________________

Notícias do gps

Infelizmente a placa processadora queimou ='(

Felizmente eles vão enviar um 920xt no lugar =D #upgrade

Spoiler

________________

Movi a porra do longo p/ sábado com a esperança de que o calçado novo chegasse a tempo (tem até dia 09), mas pelo visto vou correr com o antigo #xatiado

https://runrepeat.com/salomon-sense-mantra

______________

Pull-ups em andamento, iria fazer o padrão 2x10 antes de sair de casa hj pela manhã, mas acabei fazendo 1x22_ARROBA_7

tá indo, tá indo ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ

______________

Do mais estou devendo umas pics aos senhores

Spoiler

latest?cb=20140512224958&path-prefix=pt-

Brincadeira, se serve de algo tem uma do insta bem suspeita de costas de segunda

Spoiler

Flws e vlws

Ricardo Queiroz · Outubro 7, 2017 às 16:17

Dia gente

Restante de ontem

Antes de almoçar saí para uma caminhada, uns 4,5km.

De noite saí para um passeio com o dog, mais uns ~3km

Pull-ups OK (50)

Foi dia de jejum, 2 refeições

Total do dia ~2735kcal (déficit de ~280)
p222g / nc241g / f33g / g91g

Spoiler

Ref 01 (Almoço - pós-cardio)

~1540kcal | p100g / nc157g / f21g / g52g

Ref 02 (Janta)

~1195kcal | p121g / nc84g / f12g / g39g

Falei demais do calçado, cheguei do trabalho e ele estava aqui =D

__________

Hoje, dia de longo, teria de fazer 4hrs

Feito:

3:43hrs | 29,9km | 680m D+ | A metragem foi do strava

Bem, calor do kct, sem vento e sem nuvem, abortei faltando 17min que eu não ia dar conta de continuar isso, acho que esse é o terceiro que categorizo na planilha como: Do Caráleo

Quando amanheceu o tempo deu uma fechadinha, já estava todo animado, vai ser filé com isso, do nada as nuvens sumiram e ficou um puta de um sol.

Depois de 10hrs começou a ficar meio pesado, abdiquei de D+ por flat p/ poder caminhar mais nos "descansos", mas mesmo assim não deu =/

De agora em diante é disso p/ piora, preciso acordar mais cedo para esses longos. Começar o treino umas 6hrs que no pico do meso termino 11hrs

Desidratei pouco mais de 3kgs e soltei bastante sódio, bag feio esfarelando sal rsrsrs (o dog se amarra quando chego desses longos kkkkk)

Alimentação intra-treino: ~850kcal divididos em 7 porções

600ml de água de coco | 65g amido | 1 clight | 65g whey | 55g açúcar

Hoje comecei os testes do pós-longo p/ ver o lance da imunidade, levei na bag uma garrafinha com 200ml de água de coco + sal + 15g de gluta, assim que o treino "terminou" mandei p/ dentro. Esperar mais algumas semanas antes de dar uma resposta mais adequada (placebox), mas hoje foi o primeiro dia em muito tempo que não sinto frio e letargia depois do longo, e olha que hoje foi um treino bem estafante

Do calçado:

- é o calçado com o drop mais baixo que já usei (6mm)

- confortável e bem ventilado

- aparentemente durável, dei uns bons chutes em pedras pelo caminho e quando cheguei nenhum local estava "comido" (ou eu aprendi a levantar direito o pé rsrsrsrs)

- responsivo na medida do possível. Não é duro, tem flexibilidade adequada nas subidas

- acomodou melhor no pé esquerdo que no direito (geralmente quando eu compro é o contrário hehehe)

- a frente do calçado é mais larga do que gostaria, fica um espacinho sobrando que ao fazer descidas eu sinto a frente do pé sambar um pouco (pode ser falta de costume)

- Achei o calçado bem adequado p/ terreno misto que encontro aqui na cidade (já li reviews de que não é um bom tênis para terrenos mais úmidos), apesar de ter bem menos grip que o speedcross, ele rodou bem nas subidas, teve boa aderência mesmo em locais mais íngremes e com terra seca e solta, já nas descidas por tais locais não tem boa grip (ele não tem na parte de trás do calçado o contra-grip que alguns tem), mas também não é ruim, consegui descer bem sem escorregar, só precisei selecionar melhor o local da pisada rsrs

Do mais é isso, acho que hoje fecho o dia com algo entre 4600-4900kcal

Só sei que o pós-longo estão sendo umas cervas, #pás

Born4Run · Outubro 7, 2017 às 16:48

Depois dos longos, pra quebrar isso, comia algo com açúcar e algo salgado + água.?

Ricardo Queiroz · Outubro 7, 2017 às 16:54

16 minutos atrás, Born4Run disse:

Depois dos longos, pra quebrar isso, comia algo com açúcar e algo salgado + água.

Pow isso não estava dando conta não rsrsrs, chegava em casa e fazia uma "refeição rápida",, geralmente sanduba de algo e depois bananas, bebia água, mas era sempre mesma coisa, letargia física e mental da porra (é bem comum eu queimar comida por esquecer panela no fogão no pós longo ou guardar coisa no congelador em vez de deixar na parte de baixo da geladeira). E era certo, 30-40min depois que chegava em casa e também sentia bastante frio (uma quase febre), ficava assim por 1-2hrs e depois passava

Já tinha lido algo sobre a queda da imunidade de longos (e depois o Lucas me enviou mais um link - que já perdi) sobre alguns artigos da ingestão de gluta (10-15) p/ melhorar isso, mas estava meio incrédulo. Do mais, não custa nada tentar esse "pós-longo" 1x na semana, o potinho dura uns 7 treinos

Depois dá um "google it" em: glutamine + long runs

fast_chicken · Outubro 7, 2017 às 17:24

Realmente, daqui pra frente só ladeira. Só de pensar no tanto de calor que ainda vou passar esse ano dá vontade de vazar pra Groenlandia rsrs

Ricardo Queiroz · Outubro 8, 2017 às 14:36

Dia gente, segue o fechamento de ontem...

Pull-ups OK (50)

Total do dia ~4915kcal (déficit de ~300)
p273g / nc650g / f50g/ g92g / a42g

Spoiler

Ref 03 (Lanche | deu fome de tarde e estava com preguiça de preparar algo)

~255g pão branco | 120g maçã

~655kcal | p20g / nc123g / f10g / g7g

Ref 04 (Janta)

275g fígado | 15g azeite | 95g farinha mandioca | 295g laranja | 110g maçã

~1140kcal | p84g / nc130g / f16g/ g28g / a0g

_____________

Bem, fechei a semana com uns 2600kcal de déficit, o peso teve uma boa queda devido ao volume menor de alimentos, e agora vai ficar mais tranquilo avaliar a perda de peso em si, continua flutuando demais durante a semana devido às atividades, mas a linha média está em queda, então segue o baile

GCD médio ficou em 3835kcal, o consumo médio em 3460kcal

Peso médio em 81,1 (0.6kg menor que da semana anterior)

Fiz todos os treinos (não como gostaria, mas fiz)

Ao todo uns ~69km de corrida e foi a pior semana de D+ devido a "imprevistos", mas foi falta de planejamento e mimimi (em certa parte desânimo). Espero corrigir isso nesta semana

Musculação foi semana do OHP com 1x82@ 9,5 e FS com 1x120@ 9. O restante dos treinos foi bem adequado

Dos outros, fiz as pull-ups em todos os dias e entre trilhas e caminhadas do treino foram ~25km

Segue o quadro resumo

Spoiler

Data		BW	GCD	Consumo				Observações
01/10/2017	Domingo	81,1	3425	3120	91,09%	-2615	p217g (27.8%) / nc288g (36.9%) / f36g (2.3%) / g66g (19%) / a62g (14%)	pull-up 50 \| 08:30 - Trilha c/ Dog (7,4km) \| Andei mais do que o normal (+6,1km)
02/10/2017	Segunda	80,5	4085	3615	88,49%		p254g (28,1%) / nc456g (50,4%) / f56g (3,1%) / g74g (18,4%) / a0g (0%)	pull-up 50 \| 06:40 - Corrida [~11km 58min -> 15min+15+(2w+8r)+10+(2+6)] \| 19:00 - Upper ME (OHP 1x82@ 9,5)
03/10/2017	Terça	82,0	3930	3465	88,17%		p240g (27,7%) / nc424g (49%) / f38g (2,2%) / g81g (21,1%) / a0g (0%)	pull-up 50 \| 06:20 - Corrida c/ Dog (1h ~9,7km) \| 19:30 - Lower ME (FS 1x120@ 9)
04/10/2017	Quarta	81,5	3310	2940	88,82%		p217g (29,6%) / nc258g (35,1%) / f50g (3,4%) / g104g (32%) / a0g (0%)	pull-up 50 \| 19:15 - Walk 1km/10min =>Run 7,5km/40min =>Walk 1km/10min
05/10/2017	Quinta	80,8	3865	3440	89,00%		p241g (27,1%) / nc478g (53,7%) / f49g (2,8%) / g65g (16,4%) / a0g (0%)	pull-up 50 \| 06:40 - Corrida ~7,4km/40min \| 18:50 - Movimentação c/ Dog (4,3km - 3,2/20min) + DE basicão
06/10/2017	Sexta	81,0	3015	2735	90,71%		p222g (32,4%) / nc241g (35,3%) / f33g (2,4%) / g91g (29,9%) / a0g (0%)	pull-up 50 \| 12:00 - Caminhada 4,5km \| 19:00 - Passeio c/ Dog (2,7km)
07/10/2017	Sábado	80,7	5215	4915	94,25%		p273g (22,2%) / nc650g (52,9%) / f50g (2%) / g92g (16,8%) / a42g (6,1%)	pull-up 50 \| 07:00 - Longão (29,9km / ~3:43h / bpm 155 / D+680 D-680 = 4,548%)
Média		81,1	3835	3461	-68,19%

Já vinha percebendo alguns pontos falhos em minha rotina de musculação (o lower) e fiz uns pequenos ajustes, espero que funcione, principalmente nesse SQ no dia de esforço dinâmico, não estava percebendo um movimento explosivo mesmo em % bem menores, já havia lido sobre a perda de explosão durante a concorrência com certo volume de aeróbio em baixa (força e hipertrofia aparentemente não são afetadas, mas explosão é algo meio delicado, só estava esperando algumas semanas antes de mudar, saber se poderia ser ou não). De qualquer forma o DL vai continuar speed (não percebi queda de explosão nele), SQ vai depender da week do ME, mas serão dias de volume em baixa % ou dias de "power" com intensidade mais moderada para triplas. Também separei o DE em lower e upper, agora com a gym em casa vai ser melhor, ficam treinos mais curtos e mais gerenciáveis (e consigo fazer o upper no horário de almoço na sexta, ou puxá-lo para quinta, a depender do transcorrer da semana)

________________

É isso aí, hj é dia de jejum, pull-ups ok, já trilhei com o dog logo cedo (~6,6km) e devo fazer uma rodagem rapidinha antes de almoçar. Percebi que umas rodagens leves no dia após o longo e antes do tempo run ajudam bastante na recuperação, o tempo run sai bem mais suave

Ricardo Queiroz · Outubro 9, 2017 às 12:51

Dia gente,

Ontem fiquei com a trilha com o dog logo cedo (6,6km D+285m)

E antes de almoçar rolou uma rodagem de leve, 5,9km em 31:40. 5:22min/km - Sensação de esforço normal (era p/ ser baixa, mas estava meio quente =/)

Pull-ups OK (50)

Foi dia de jejum, 2 rangos, fechei assim: ~3175kcal (déficit de ~275)

p229g / nc324g / f62g / g93g

Spoiler

________________

Hoje pela manhã teve um Tempo Run, programado 2 pernadas de 15:00 com recuperação de 7:30

Feito: ~12,85km | 1:04:00hr | pace médio de ~4:59

Aquecimento: 15:00

Arrefecimento: 11:30

Sensação de esforço normal para um tempo run, estava ventando demais, as vezes batia um vento de frente que dava a impressão de que não saia do lugar hehehe. Apesar do vento achei o treino adequado. Não imagino o pace das pernadas (mas a sensação de esforço sei que estava na zona do tempo), hj foi só relógio e google maps

_________________

Mais tarde tem treino de Upper ME, vlws flws

Entrar

Instituto Xavier para Estudos Avançados

Posts Recomendados

Mais Ativos no Tópico

Dias Populares

Mais Ativos no Tópico

Dias Populares

Postagens Populares

Ricardo Queiroz

Ricardo Queiroz

Ricardo Queiroz

Imagens Postadas

Crie uma conta ou entre para comentar

Criar uma conta

Entrar

Quem Está Navegando 0 membros estão online

Conteúdo Similar