Avaliação Física:

1ª Avaliação: 07/05/14 – 2ª Avaliação: 14/07/14 - 3º Avaliação: 08/09/14

Altura: 1,81m

Peso: 81,6 – 83,4 - 84,5

Perímetros

Toráx: 99,1 – 98,8 – 101,4

Cintura: 80,9 – 80,7 – 82

Abdôme: 85,3 – 85,9 – 85,8

Quadril: 100,1 – 100,7 – 100,2

Braço relaxado: 36,6 – 37,1 – 38

Braço contraído: 38,3 – 39,5 – 41

Coxa proximal: 56,6 – 57,2 – 58,8

Coxa média: 52 – 54 – 53,3

Panturrilha: 38,7 – 39,7 - 40,5

Dobras Cutâneas

Tricipital: 12 – 5 – 5

Bicipital: Não avaliado – 5 – 5

Abdominal: 17 – 15 – 13

Supra-ilíaca: 18 – 15 – 13

Subescapular: 25 – 23 – 20

Peitoral: 11 – 9 – 9

Coxa: 18 - 14 – 12

BF: 13,8 – 11,4 – 10,2 (SIRI, 1961)

Peso gordo absoluto: 11,3 – 9,5 – 8,6 (GUEDES, 1985)

Massa magra: 70,3 – 73,9 – 75,9 (GUEDES, 1985)

Dieta:

Ao acordar (6h):

15g de Whey Optimun hidrolizada ® com água

5OOmg de Cenevit Zinco

Desejum (10min após o Whey)

Opção 1: 2 fatias de pão integral + cream cheese light + 300mL de leite de soja + ½mamão papaia

Opção 2: 2 fatias de pão de forma integral light + creme de amendoim + 300mL de iogurte

de frutas light

Opção 3: 2 fatias de pão de forma com grãos + queijo cottage + 300mL de leite de soja

batido com banana

Opção 4: 4 torradas integrais + geléia diet + 3UOmL de leite de soja zero + 2 col de sopa

de achocolatado Gold ®

Opção 5: 1 tapioca recheada com ovo mexido + 400mL de suco de laranja

Colação (9h):

Mix de castanhas: 2 castanhas do Pará + 2 castanhas de caju + 1 amêndoa + 2

damascos + 5g de BCAA em pó diluído em água + 5g de glutamina Universal ®

Almoço (12h):

Vegetais A — à vontade (Escolher 3 tipos)

Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alcachofra, alface, almeirão, aspargos, berinjela, bertalha,

brócolis, cebola, champignon, chicória, couve, couve-flor, escarola, espinafre, jiló, maxixe,

nabo, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, rúcula, taioba, tomate, tomate cereja

Vegetais B — (3 colheres de sopa — escolher 2 tipos)

Abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, ervïlha vagem, quiabo, vagem cozida

Não utilize molhos prontos. Utilize vinagre, limão e pouco sal.

Opção 1: 250g de macarrão integral ao sugo + 170g de carne bovina magra

Opção 2: Omelete de 3 claras e 1 gema de cebola, pimentão vermelho, salsinha + 2

colheres de sopa cheia de atum light + 150g de quinua em grãos

Opção 3: 250g de aipim cozido com salsinha + 170g de carne bovina magra em pedaços

Opção 4: 250g de batata doce + 160g de filé de peixe assado

Opção 5: 250g de batata baroa + 170g de salmão assado

Lanche 1 (15h):

Opção 1: 2 bananas prata polvilhadas com 1 colher de sopa de Whey de baunilha + 1

punhado de uva passas + 1 col. sopa castanha de caju sem sal

Opção 2: 1 barra Myoplex Carb Control ® 25g de proteína

Opção 3: 100g de aipim cozido + 120g de filé de frango grelhado

Opção 4: 2 bananas prata + 2 col de sopa de aveia integral + 1 punhado de uva passa + 2

avelãs picadas

Opção 5: 2 xícaras de snack de batata doce + 3 claras de ovos cozidas

Lanche 2 - pré-treino (30min antes do treino):

Opção 1: 150g de batata doce cozida + 100g de peito de frango + 1maçã

Opção 2: 400mL de açaí batido com 1 banana, 3 morangos + 5g de BCAA em pó

Opção 3: 220g de macarrão integral com molho de atum (3 col de sopa cheias)

Pós-treino:

1 medida de Whey Optimun ® + 30g de Waxy Maize Probiótica ® com água

Jantar (20:30h):

Opção 1: 220g de macarrão integral ao sugo + 100g de carne bovina magra + Vegetal A à vontade

Opção 2: Omelete de 3 claras e 1 gema de cebola, pimentão vermelho, salsinha + 2colheres de sopa cheia de atum light + 80g de quinua em grãos

Opção 3: 200g de aipim cozido com salsinha + 100g de carne bovina magra em pedaços + vegetais A

Opção 4: 100g de purê de batata doce + cenoura ralada + lOOg de filé de peixe assado

Opção 5: 100g de purê de batata baroa + beterraba ralada + 2 claras de ovos cozidas

Ceia (11:30h):

2 colheres de albumina com 200mL de leite de soja zero

Suplementação:

- 750mg de Tribulus + 50mg de Magnésio quelado + 15mg de Zinco Quelado + 0,5mg de Manganes quelado - uma dose no café da manhã e uma no jantar (por 90dias)

- 3000mg de Ômega 3 (EPA 0,54g / DHA 0,36g) na hora do almoço

- Polivitamínico

- Vitamina D, 1000mcg - Antes do almoço (por 40dias)

- Metilcobalmina, 1000mcg - Ao acordar (por 60dias)

Pessoal, sou membro há algum tempo, só que mais como observador. Decidi criar um diário aqui pra compartilhar com vocês o que vem acontecendo. A primeira vez que entrei em uma academia foi quando eu tinha uns 17-18 anos. Já tinha 181cm de altura e pesava 69Kg

Nunca consegui crescer, provavelmente fazia tudo errado. Parei de ir a academia. Agora, a menos de uma ano para completar 30 anos, resolvi retomar as atividades e correr atras do prejuízo. Estou contando com o acompanhamento profissional de um Personal Trainer e de uma nutricionista com especialidade em nutrição esportiva.

Os primeiros resultados já começaram a aparecer:

(2008/2014)

(Essas fotos são desde 2005 até 2014)

(As fotos são de Abril e Julho de 2014)

Depois colocarei o resultado da avaliação antropométrica.

Amanhã colocarei a minha dieta. A minha rotina de treino é complicada, pois como faço com o Personal, toda semana ele muda a composição do treino, mas conforme for possível eu irei postando aqui o que eu fiz, e também fotos de como está indo a evolução.

Editado Setembro 16, 2014 às 14:35Set 16, 2014 por Davi Melo

Vou acompanhar essa evolução tua.

Qualquer duvida, so perguntar brother!

Vou acompanhar aqui fera...

O treino já que é com personal tenta só relatar mesmo, porque sei como é personal kkk sempre com coisas novas

Vou acompanhar essa evolução tua.

Qualquer duvida, so perguntar brother!

Valeu Bruno! Qualquer coisa eu pergunto mesmo!

Vou acompanhar aqui fera...

O treino já que é com personal tenta só relatar mesmo, porque sei como é personal kkk sempre com coisas novas

Pois é Lucas, sempre muda. Vou relatando conforme eu puder.

Bem, agora tá na hora de partir pro treino, hoje vamos de peito!

Fica aí meu pré-treino de hoje:

225g de macarrão integral (sem sal)

uma lata de atum.

https://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=3535

acompanhando aqui parceiro bom treino...

Treino de hoje: Peito e ombro
Supino reto:

20rep com 40kg
10rep com 60kg
5+5+5rep com 80+60+40kg (drop)
Supino inclinado máquina: 3xmáx, aumentado a carga
Crucifixo HBC: 3x5+5+5(45°, 30° e 15°) aumentando a carga na última repetição (15°)
Paralelas: 3xmáx
Flexão spartana: 3x8
Desenvolvimento:3x12
Flexão de ombro: 3x6 (drop)
Elevação lateral unilateral: 3x10
Encolhimento de ombro: 3x25

Tempo de treino: 1h05min
Descanso entre séries: Quando a frequência cardíaca chegasse a 110bpm ou 1min.

Editado Julho 23, 2014 às 19:14Jul 23, 2014 por Davi Melo

Bem pessoal. Ontem o treino foi pesadinho, principalmente porque na noite anterior eu havia dormido apenas das 3h às 6h (um cochilo né?). Mas isso aconteceu por problemas pessoais. Ao final do treino eu estava exausto, cheguei em casa e fiz uma janta mais rápida:

(150g de filé e dois Raps Fit - 38g de carbo) Depois do banho desmaiei na cama. O sono foi pesado. Hoje de manhã preparei uns Snacks de batata doce pro lanche da tarde.

To preparando aqui a dieta pra postar. A nutri me deu em PDF protegido, então tenho que digitar tudo.

Editado Julho 18, 2014 às 12:19Jul 18, 2014 por Davi Melo

Bem, a minha dieta atual

Ao acordar (6h):

15g de Whey Optimun hidrolizada ® com água
5OOmg de Cenevit Zinco

Desejum (10min após o Whey)

Opção 1: 2 fatias de pão integral + cream cheese light + 300mL de leite de soja + ½mamão papaia
Opção 2: 2 fatias de pão de forma integral light + creme de amendoim + 300mL de iogurte
de frutas light
Opção 3: 2 fatias de pão de forma com grãos + queijo cottage + 300mL de leite de soja
batido com banana
Opção 4: 4 torradas integrais + geléia diet + 3UOmL de leite de soja zero + 2 col de sopa
de achocolatado Gold ®
Opção 5: 1 tapioca recheada com ovo mexido + 400mL de suco de laranja

Colação (9h):

Mix de castanhas: 2 castanhas do Pará + 2 castanhas de caju + 1 amêndoa + 2
damascos + 5g de BCAA em pó diluído em água + 5g de glutamina Universal ®

Almoço (12h):

Vegetais A — à vontade (Escolher 3 tipos)
Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alcachofra, alface, almeirão, aspargos, berinjela, bertalha,
brócolis, cebola, champignon, chicória, couve, couve-flor, escarola, espinafre, jiló, maxixe,
nabo, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, rúcula, taioba, tomate, tomate cereja
Vegetais B — (3 colheres de sopa — escolher 2 tipos)
Abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, ervïlha vagem, quiabo, vagem cozida
Não utilize molhos prontos. Utilize vinagre, limão e pouco sal.


Opção 1: 250g de macarrão integral ao sugo + 170g de carne bovina magra
Opção 2: Omelete de 3 claras e 1 gema de cebola, pimentão vermelho, salsinha + 2
colheres de sopa cheia de atum light + 150g de quinua em grãos
Opção 3: 250g de aipim cozido com salsinha + 170g de carne bovina magra em pedaços
Opção 4: 250g de batata doce + 160g de filé de peixe assado
Opção 5: 250g de batata baroa + 170g de salmão assado

Lanche 1 (15h):

Opção 1: 2 bananas prata polvilhadas com 1 colher de sopa de Whey de baunilha + 1

punhado de uva passas + 1 col. sopa castanha de caju sem sal

Opção 2: 1 barra Myoplex Carb Control ® 25g de proteína

Opção 3: 100g de aipim cozido + 120g de filé de frango grelhado

Opção 4: 2 bananas prata + 2 col de sopa de aveia integral + 1 punhado de uva passa + 2

avelãs picadas

Opção 5: 2 xícaras de snack de batata doce + 3 claras de ovos cozidas

Lanche 2 - pré-treino (30min antes do treino):

Opção 1: 150g de batata doce cozida + 100g de peito de frango + 1maçã

Opção 2: 400mL de açaí batido com 1 banana, 3 morangos + 5g de BCAA em pó

Opção 3: 220g de macarrão integral com molho de atum (3 col de sopa cheias)

Pós-treino:

1 medida de Whey Optimun ® + 30g de Waxy Maize Probiótica ® com água

Jantar (20:30h):

Opção 1: 220g de macarrão integral ao sugo + 100g de carne bovina magra + Vegetal A à vontade

Opção 2: Omelete de 3 claras e 1 gema de cebola, pimentão vermelho, salsinha + 2colheres de sopa cheia de atum light + 80g de quinua em grãos

Opção 3: 200g de aipim cozido com salsinha + 100g de carne bovina magra em pedaços + vegetais A

Opção 4: 100g de purê de batata doce + cenoura ralada + lOOg de filé de peixe assado

Opção 5: 100g de purê de batata baroa + beterraba ralada + 2 claras de ovos cozidas

Ceia (11:30h):

2 colheres de albumina com 200mL de leite de soja zero

Suplementação:

- 750mg de Tribulus + 50mg de Magnésio quelado + 15mg de Zinco Quelado + 0,5mg de Manganes quelado - uma dose no café da manhã e uma no jantar (por 90dias)

- 3000mg de Ômega 3 (EPA 0,54g / DHA 0,36g) na hora do almoço

- Polivitamínico

- Vitamina D, 1000mcg - Antes do almoço (por 40dias)

- Metilcobalmina, 1000mcg - Ao acordar (por 60dias)

Editado Julho 18, 2014 às 13:52Jul 18, 2014 por Davi Melo

1ª Avaliação: 07/05/14 – 2ª Avaliação: 14/07/14

Altura: 1,81m

Peso: 81,6 – 83,4

Perímetros

Toráx: 99,1 – 98,8

Cintura: 80,9 – 80,7

Abdôme: 85,3 – 85,9

Quadril: 100,1 – 100,7

Braço relaxado: 36,6 – 37,1

Braço contraído: 38,3 – 39,5

Coxa proximal: 56,6 – 57,2

Coxa média: 52 – 54

Panturrilha: 38,7 – 39,7

Dobras Cutâneas

Tricipital: 12 – 5

Bicipital: Não avaliado – 5

Abdominal: 17 – 15

Supra-ilíaca: 18 – 15

Subescapular: 25 – 23

Peitoral: 11 – 9

Coxa: 18 - 14

BF: 13,8 – 11,4 (SIRI, 1961)

Peso gordo absoluto: 11,3 – 9,5 (GUEDES, 1985)

Massa magra: 70,3 – 73,9 (GUEDES, 1985)

Minhas considerações: Pra mim o espelho fala mais que os números, mas, como eu adoro números e planilhas...

Embora tenha perdido perímetro no peito, há de se considerar que também perdi nas dobras, ou seja, perdi gordura, e pelas fotos noto uma leve melhora no aspecto.

Estou impressionado com as pernas, além de perder 4mm nas dobras eu consegui ganhar 2cm no perímetro

1,2cm de braço, e ainda diminui 7mm das dobras (no tríceps, infelizmente não havia medido o bíceps). \o/

2,4% off de BF.

Enfim... vamos seguindo na caminhada, animado para melhorar mais estes números e no espelho também!

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https://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=3542

Treino de hoje:
Costas, bíceps e tríceps
Barra fixa: 3x15 (5pron+5sup+5neutra)
Remada sentado PB: 3x12 pegada neutra
Remada sentado PB: 3x20 (10pron+10sup)
Crucifixo invertido PM: 3x12
Bíceps direto barra W: 3xmáx (parando no meio da subida e da descida)
Tríceps mergulho: 3x12/10/08, aumentando a carga
Bíceps no banco 30°, pegada neutra: 3x12/10/08, aumentando a carga
Tríceps direto PA: 3x10/08/06, aumentando a carga
Bíceps no banco scotch: 3xmáx, aumentando a carga
Tríceps corda: 3xmáx

Editado Julho 23, 2014 às 19:12Jul 23, 2014 por Davi Melo

Treino de sábado: Pernas
Agachamento no Smith: 5x15/12/10/08/06, com aumento de carga
Leg 45°: 3x30
Cadeira flexora: 6xsubmáx+1xmáx, com descanso de 30s (fst-7)
Passada na esteira: 3x3min, com descanso de 2min caminhando (https://instagram.com/p/qpzsqJsOEU/)
Extensor de perna: 3x12, segurando 1s em cima
Panturrilha:
1a série: 30 na cadeira, simultâneo + 20 em pé, unilateral (10+10)
2a série: 30 na cadeira, simultâneo + 20 em pé, simultâneo, flexionando os joelhos e segurando 2s
3a série: 30 na cadeira, simultâneo + 20 em pé, na escada, segurando 2s em baixo.

Editado Julho 23, 2014 às 19:15Jul 23, 2014 por Davi Melo

Acompanhando aqui parceiro! Bons ganhos.

Acompanhando aqui parceiro! Bons ganhos.

Valeu Pedro. Obrigado. Quero ver onde isso vai chegar.

Devido a copa, infelizmente não to podendo ir aos treinos às segundas e terças, portanto estou indo de quarta a sábado. Isso vai perdurar até eu conseguir pagar as horas que fiquei devendo por sair cedo nos dias de jogo da seleção... enfim

Mas estou postando hoje pra compartilhar uma experiência. Hoje fui almoçar com meus colegas de trabalho e fomos em um Japa daqui do centro do Rio. Vocês devem saber que restaurante japonês é caro pra cara****. Havia o rodizio, que estava R$98. Final de mês, pouca grana... resolvi pedir um prato.

Só que veio pouquíssima comido, muito carbo e pouca proteina (apenas cinco peças de sashimi!!!! ). Bem, saí do restaurante pensando: "Estou em déficit proteico!" (minha nutricionista que não leia isto)

Resolvi apelar e fui correndo comprar uma barra de proteinas

Gente, este treco é MUITO RUIM!!! Mas em compensação te garante 31g de proteínas variadas (Isolada do leite, casinato de calcio, concentrada do leite, caseína, clara de ovos e L-Glutamina).

Enfim, não sei se foi a melhor opção, mas é o que tinha.

Lição: só ir no japa se for pra rodizío, que aí posso me entupir de sashimi!

Bem pessoal, hoje foi dos de treino!

Treino de hoje: Peito, tríceps e abdome

Tipo: Ganho de força

Supino reto barra: 3x10/08/06 - 40k/60k/80k

Supino inclinado máq.: 3x10/08/06 - 50k/60k/70k

Paralelas: 3x08 - 4s na fase excêntrica

Crucifixo nas cordas: 3x10/10/08 - não vi os pesos, mas teve aumento de carga

Tríceps direto: 3x08/08/06

Tríceps francês com corda: 3x10/08/06

Tríceps testa no pulley + tríceps direto unilateral: 3x08+06

Abdominal supra no bosu: 3x20+20s iso 75°+20+20s iso 75°+20+20s iso 75°

(gente, nesse abdominal o inferno de instalou no meu abdome!!! )

Pra fechar: 20 flexões aberta no solo!

Editado Julho 24, 2014 às 13:26Jul 24, 2014 por Davi Melo

Finalmente consegui renovar meu estoque de oleaginosas! Onde eu compro, a granel, estava em falta. Então eu passei umas duas semanas improvisando! mas taí! Colação voltando a normalidade:

2 castanhas de caju

2 castanhas do Pará

2 Damascos

1 Amendoa

5g de BCAA

Ontem, minha janta foi rápida. Estava cansadão, então resolvi preparar algo mais "fast":

3 claras

1 gema

2 colheres de atum

Faltou a quinoa, conforme manda meu cardápio, mas eu estava sem em casa e não fazia ideia do que poderia substituí-la

Treino de ontem: Costas, bíceps e antebraço

Objetivo: Ganho de força

Barra fixa, supinado: 3x08 Pullover: 3x08 - 30kg

Remada sentado: 3x06net+06pron+06sup - 70k+60k+50k/80k+65k+50+/90k+80k+50k (não consegui aumentar a carga na pegada supinada, fiz na merda)

Puxada alta: 3x08 - 70k/80k/85k

Bíceps direto barra W: 3x08 - 35k

Bíceps direto alternado: 3x08 - 15k

Bíceps unilateral no scotch: 3x08 - 12,5k (execução lenta)

Rosca invertida + rosca-pulso + rosca-pulso invertida com braços a 15° + rosca-pulso invertida 90°: 3x08 - 15+15+15+5

Editado Julho 25, 2014 às 16:12Jul 25, 2014 por Davi Melo

Bem pessoal. Eu estava sem internet em casa, portanto só agora que tive acesso pra poder postar aqui o treino

Sexta foi dia de perna e ombro! O treino foi FODA!

Treino de perna + ombros

Objetivo: Hipertrofia

Leg Press 45º: 3x15+15 (posição dos pés A e

Leg Press horizontal: 3x10+8+6+6+6+6+6 - 100kg+90kg+80kg+70kg+60kg+50kg+40kg com 10s de intervalo entre repetições e 45 entre séries

Cadeira Flexora: 7x10 - segurando 3s na contração e 20s de descanso entre séries

Cadeira extensora: 3x6+6+6 - as primeira 6rep com uma pequena pausa na descida, depois pausava na subida e pausava na contração

Panturrilhas: 3x20+20+20 - pés neutros+pés para fora+pés para dentro

Desenvolvimento de ombro: 3x10 - aumentando a carga

Elevação lateral nas polias: 3x10

Elevação frontal com halter, alternado, com isometria: 3x08

Remada alta+encolhimento: 3x6+10

Pra fechar o dia tomei um caldo verde (pra aproveitar o frio e a chuva no Rio) e 170g de filé com uma saladinha

A perna está pequena, mas tá crescendo!

Sábado eu fiz peito e tríceps

Treino de peito e tríceps

Objetivo: ganho de força

Supino reto: 3x10/08/06 - 40kg/60kg/80kg

Supino inclinado na máquina: 3x10

Paralelas: 3x08 - execução lenta

Crucifixo nas polias: 3x08+08 - 30° e reto,

Tríceps direto: 3x10 - com iso de 2s

Tríceps francês com corda: 3x08

Tríceps testa+coice, na polia: 3x08+06

Pro almoço eu resolvi arriscar fazer em casa um bolo de batata doce com frango desfiado.

Ontem o dia foi correria, cheguei em casa e nem deu pra fazer a janta. Dá encomendei a comida, pra não fugir da dieta eu pedi no China In Box a carne com brócolis. Eles mandaram o Yakmesh também (arroz) só que resisti e deixei de lado!

Ontem não teve treino... Cheguei em casa e resolvi "fazer uma graça" na cozinha.

Hoje é dia de treino! Are you ready?

Nossa, o treino de ontem foi puxado. Estou sentindo minhas costas até agora, coisa que eu não sentia há muito!

Treino de costas + bíceps

Barra fixa, pronado: 3x08

Barra fixa, supinado: 3x08

Pullover: 3x08 - 35kg

Remada sentado: 3x06+06+06 (neutro+pronado+supinado)

Bíceps direto barra W: 3x08 - 30kg

Bíceps martelo, alternado: 3x10 - 15kg

Bíceps máq. com iso 3s: 3x03+03+03 - uma variação do 21, mas segurando 3s no meio. (não vi o peso, mas foi foda)

É isso aí pessoal. estou todo dolorido, mas feliz!

Bem, chegou minha segunda remessa de Tribulus. Mais 45 dias e refaço o exame de testosterona pra ver se isso realmente tem algum efeito sobre o organismo!

São 1500mg divididos em duas doses de 750mg, uma no café da manhã e uma no jantar.

https://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=3586

https://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=3585

Editado Agosto 5, 2014 às 19:17Ago 5, 2014 por Davi Melo

Seguindo brother!

Tu cozinha demais hein, deu inveja aqui kk

Seguindo brother!

Tu cozinha demais hein, deu inveja aqui kk

huahuahuahuahua

Realmente gosto de cozinhar. Se fosse pra ficar no basicão do frango de microondas com batata doce eu acho que não iria aguentar muito tempo!

huahuahuahuahua

Realmente gosto de cozinhar. Se fosse pra ficar no basicão do frango de microondas com batata doce eu acho que não iria aguentar muito tempo!

Eu também adoro manoo, mas tipo, to sempre na correria então fica foda de inventar mt

Batata doce eu faço no micro e o frango é sempre grelhado no alho e azeite kkk

Mas eu gosto, por enquanto não to enjoando, por enquanto....

Vem que hoje mais tarde tem treino!

Seguindo a dieta:

170g Medalhão de patinho moido

250g de batata baroa

brocolis

dois ovos e uma gema

Mais tarde treino de peito!

Treino de ontem:

Treino de costas e bíceps

Barra fixa pronado: 3xmáx (no meu caso foi 10/08/08)

Barra fixa supinado + neutro: 3x05+05

Pullover: 3x08 - 35kg

Remada sentado, neutro+pronado+supinado: 3x06+06+06 - 80kg+50kg+50kg

Bíceps direto barra W: 3x12/10/08 - com aumento da carga (não vi os pesos, mas acho que terminei com 30kg)

Bíceps martelo alternado, no banco 45°: 3x06 - 15kg

Bíceps barra reta: 3x05+05+05 - execução conforme o 21

Resultado hoje de manhã: uma leve vascularização no braço. Pra quem a oito meses atrás não tinha nada, até que me satisfiz.

#rumoaos40debraço

treininho de ontem

Treino de pernas e ombro:

Leg horizontal: 1x20 - 70kg (aquecimento)

Leg horizontal: 3xmáx+máx+máx, com 20s entre repetições e 40s entre séries - 100kg

Levantamento terra: 3x12 - acho que foram 30kg

Leg 45°: 3x10+10+20 - pés baixos+pés alto+panturriha - 120kg

Cadeira flexora: 3xmáx com 20seg de extensão do posterior da coxa entre séries

Cadeira extensora: 3xmáx com 30s de extensão do anterior de coxa entre séries

Desenvolvimento de ombro: 3x10+10 - pronado+supinado

Elevação + flexão de ombros: 3x08+08

Desenvolvimento de ombro no smith, pegada supinada: 3x12

Hoje eu quase chorei no treino, este último exercício de ombro foi FODA!!!!!!!

Pensem num treino tenso...

Não conseguiram, vou contar pra vocês!

Meu treino de sexta:

Treino de peito e tríceps:

Supino reto: 1x20+9x8~10 - 40kg+60kg

Crucifixo na corda: 10x08~10 - 15kg

Tríceps direto: 10x08~10

Tríceps testa + tríceps supinado: 10x08~10+08~10

Simples né? Mas foi insano, até mesmo porque eu tive pouco tempo de descanso entre as repetições, de 30s a 40s.

Treino de pernas e ombros:

Leg horizontal: 1x30 - 70kg

Agachamento no Smith: 3x20 - 60kg

Leg 45º: 3x20 - 60kg (pés juntos para trabalhar a cabeça do quadríceps)

Cadeira extensora: 3x08+08+08 (primeira com pausa de 1s em cima, depois com pausa de 1s no meio e, por último, direto)

Cadeira Flexora + stiff: 3xmáx+12

Panturrilha: 3x20

Desenvolvimento aberto: 3x08

Elevação lateral: 3x08

Desenvolvimento fechado com alteres: 3x08

Quem quiser no meu instagram tem um vídeo com o resumo deste último treino. Tentei colocar diretamente aqui mas não consegui. Segue o link: https://instagram.com/p/rhkt3cIhEO/?modal=true (tem que clicar na imagem pra rodar o video)

Editado Agosto 11, 2014 às 14:15Ago 11, 2014 por Davi Melo

Muito legal te diário, vou acompanhar aqui, o destaque fica pra comida, tu poderia fazer um site de receitas fit anabólicas. Os pratos parecem deliciosos e saudáveis.