Avaliação Treino Ab2X

[DoutorRocky]

Galera, vou treinar agora 4x na semana, então poderiam conferir se meu treino está bom?

AB2X

A

Costas: Levantamento terra 4x6~8

Remada curvada(fechada) 4x8~12

Bíceps: Chin up 4x Max

Superset antebraços 4x(10,10,10)

Peito: Supino reto 3x5

Paralelas 4x Max

Tríceps : supino fechado 4x8~12

Ombros :Desenvolvimento livre(com barra) 4x8~12

B

Pernas

Agachamento livre 5x5

Cadeira extensora 3x8~12

Mesa extensora 3x8~12

Leg press 3x20

Leg press(panturrilhas) 6x20

Abdominal

Treino1:

Abdominal crush 4x15~20

Abdominal na declinada 4x15~20

Treino2:

Abdominal na barra fixa 4x15~20

Lateral no Cross Over 4x15~20

Editado Julho 17, 2014 às 20:52 por DoutorRocky

[BrunoGooes]

Faria um abc2x.

Esse AB2X você vai ficar 2Hrs na academia, vai dar overtraining.

Treino A

Peito e Ombro e tríceps

• Supino Reto
• Supino inclinado com halter
• Paralelas
• Crucifixo com halter
• Desenvolvimento Militar
• Pulley e Rosca Francesa (biset)
• Pulley Corda

Treino B

Costas, Trapézio e Bíceps

• Barra Fixa
• Pulley Frontal
• Cavalinho(Remada Curvada)
• Remada Baixa
• Encolhimento
• Desenvolvimento Militar
• Rosca Direta Halter e Rosca Halter(Faça a rosca direta com um peso que você aguente fazer as alternadas. Por isso escolha um que você consiga fazer.)

Treino C

Pernas Anterior (Quadríceps) Posterior e Panturrilhas

• Agachamento
• Terra
• LegPress
• Stiff
• Gemeos Sentado
• Gemeos em pé.

[romario_xtz]

Galera, vou treinar agora 4x na semana, então estou em dúvida entre um treino AB2X ou um ABC2X. Eis aqui ambos:

ABC2X:

A

Trapézio

Cross Over 4x12~15 encolhimento(com bastante carga, no final do treino, mas nem precisa.. os compostos ja te dão trapezio, mas se prefere)

Costas

Levantamento terra 4x6~8

Remada curvada(fechada) 4x8~12

Bíceps

chin up(vai pegar costas tb)

Rosca direta 4x8~12

*ante braço ja trabalha na isometria. Mas se preferir faça

B

Peito

Supino reto 3x5

Crucifixo máquina 4x8~12(sem maquinas rsrs)

paralelas

Tríceps

supino fechado

Ombros

Elevação lateral 3x8

Desenvolvimento halteres 4x8~12( livre, com barra)

C

Pernas

Agachamento livre 5x5

Cadeira extensora 38~12

Mesa extensora 3x8~12

leg press 3x20

Leg press(panturrilhas) 6x20

Walking Lunges 4x10(cada lado)

Abdominal(2x na semana)

Treino1:

Abdominal crush 4x15~20

Abdominal na declinada 4x15~20

Treino2:

Abdominal na barra fixa 4x15~20

Lateral no Cross Over 4x15~20

AB2X

A

Upper

Supino reto 4x8~12

Crucifixo Máquina 4x8~12

Supino inclinado 4x8~12

Levantamento Terra 4x6~8

Puxada frente(pulley) 4x8~12

Remada curvada(fechada) 4x8~12

Elevação lateral 4x8~12

Desenvolvimento halter 4x8~12

Trapézio Cross Over 4x12~15

Paralelas 4xMax

Tríceps testa(barra W) 4x8~12

Rosca direta 4x8~12

Rosca martelo 4x8~12

Superset antebraços 4x(10,10,10)

B

Lower+abdômen

Agachamento livre 4x8~12

Cadeira extensora 4x8~12

Mesa extensora 4x8~12

Leg press(panturrilhas) 6x20

Walking Lunges 4x10(cada lado)

B1:

Abdominal crush 4x15~20

Abdominal na declinada 4x15~20

B2:

Abdominal na barra fixa 4x15~20

Lateral no Cross Over 4x15~20

se for usar o AB, substitua, usando os compostos.

[Gugallo123]

Caraca , olha esse upper! No mais, abc2x indo apenas 4x na semana? ia ficar bem infrequente... se é que é possivel.

AB2x foco exclusivo em compostos, mas pode jogar algum isolador em algum musculo que precisa de atencão. Faria isso ao menos.

[DoutorRocky]

Que tal se fizer AB2X assim:

A

Trapézio: encolhimento 4x8

Costas: Levantamento terra 4x6~8

Remada curvada(fechada) 4x8~12

Bíceps: Chin up 4x Max

Rosca direta 4x8~12
SS antebraços 4x(10,10,10)

Peito: Supino reto 3x5

Crucifixo halteres 4x8~12

Paralelas 4x Max

Tríceps : supino fechado 4x8~12

Ombros Elevação lateral 3x8

Desenvolvimento livre(com barra) 4x8~12

B

Pernas

Agachamento livre 5x5

Cadeira extensora 3x8~12

Mesa extensora 3x8~12

Leg press 3x20

Leg press(panturrilhas) 6x20

Walking Lunges 4x10(cada lado)

Abdominal(2x na semana)

Treino1:

Abdominal crush 4x15~20

Abdominal na declinada 4x15~20

Treino2:

Abdominal na barra fixa 4x15~20

Lateral no Cross Over 4x15~20

[romario_xtz]

fica muito volumoso.

Que tal se fizer AB2X assim:

A

Trapézio: encolhimento 4x8

Costas: Levantamento terra 4x6~8

Remada curvada(fechada) 4x8~12

Bíceps: Chin up 4x Max

Rosca direta 4x8~12
SS antebraços 4x(10,10,10)

Peito: Supino reto 3x5

Crucifixo halteres 4x8~12

Paralelas 4x Max

Tríceps : supino fechado 4x8~12

Ombros Elevação lateral 3x8

Desenvolvimento livre(com barra) 4x8~12

B

Pernas

Agachamento livre 5x5

Cadeira extensora 3x8~12

Mesa extensora 3x8~12

Leg press 3x20

Leg press(panturrilhas) 6x20

Walking Lunges 4x10(cada lado)

Abdominal(2x na semana)

Treino1:

Abdominal crush 4x15~20

Abdominal na declinada 4x15~20

Treino2:

Abdominal na barra fixa 4x15~20

Lateral no Cross Over 4x15~20

[DoutorRocky]

-

Editado Julho 17, 2014 às 19:49 por DoutorRocky

[philip_np]

Galera, vou treinar agora 4x na semana, então estou em dúvida entre um treino AB2X ou um ABC2X. Eis aqui ambos:

ABC2X:

A

Trapézio

Cross Over 4x12~15

Costas

Levantamento terra 4x6~8

Puxada frente(pulley) 4x8~12

Remada curvada(fechada) 4x8~12

Bíceps

Rosca direta 4x8~12

Rosca martelo 4x8~12

SuperSet Antebraços 4x(10,10,10)

B

Peito

Supino reto 4x8~12

Crucifixo máquina 4x8~12

Supino inclinado 4x8~12

Ombros

Elevação lateral 4x8~12

Desenvolvimento halteres 4x8~12

Tríceps

Dips(paralelas) 4xMax

Tríceps testa(barra W) 4x8~12

C

Pernas

Agachamento livre 4x8~12

Cadeira extensora 4x8~12

Mesa extensora 4x8~12

Leg press(panturrilhas) 6x20

Walking Lunges 4x10(cada lado)

Abdominal(2x na semana)

Treino1:

Abdominal crush 4x15~20

Abdominal na declinada 4x15~20

Treino2:

Abdominal na barra fixa 4x15~20

Lateral no Cross Over 4x15~20

AB2X

A

Upper

Supino reto 4x8~12

Crucifixo Máquina 4x8~12

Supino inclinado 4x8~12

Levantamento Terra 4x6~8

Puxada frente(pulley) 4x8~12

Remada curvada(fechada) 4x8~12

Elevação lateral 4x8~12

Desenvolvimento halter 4x8~12

Trapézio Cross Over 4x12~15

Paralelas 4xMax

Tríceps testa(barra W) 4x8~12

Rosca direta 4x8~12

Rosca martelo 4x8~12

Superset antebraços 4x(10,10,10)

B

Lower+abdômen

Agachamento livre 4x8~12

Cadeira extensora 4x8~12

Mesa extensora 4x8~12

Leg press(panturrilhas) 6x20

Walking Lunges 4x10(cada lado)

B1:

Abdominal crush 4x15~20

Abdominal na declinada 4x15~20

B2:

Abdominal na barra fixa 4x15~20

Lateral no Cross Over 4x15~20

Cara, eu faria ab2x, mas esse seu esta muito ruim. Vou te passar um

Upper

Supino reto

Remada Curvada

Paralelas

Pull up

Militar

Kroc Rows

Lower + Abd

Agacho

RDL

Farmers Walk + Sit-up + Prancha

Abraço.

[romario_xtz]

Cara, biceps não precisa de 10 exercicios. tem gte aqui que nem treina biceps diretamente. é um musculo que menos, significa mais....

so com o chin up da conta

[DoutorRocky]

Assim está bom?

A

Costas: Levantamento terra 4x6~8

Remada curvada(fechada) 4x8~12

Bíceps: Chin up 4x Max

Superset antebraços 4x(10,10,10)

Peito: Supino reto 3x5

Paralelas 4x Max

Tríceps : supino fechado 4x8~12

Ombros :Desenvolvimento livre(com barra) 4x8~12

B

Pernas

Agachamento livre 5x5

Cadeira extensora 3x8~12

Mesa extensora 3x8~12

Leg press 3x20

Leg press(panturrilhas) 6x20

Abdominal

Treino1:

Abdominal crush 4x15~20

Abdominal na declinada 4x15~20

Treino2:

Abdominal na barra fixa 4x15~20

Lateral no Cross Over 4x15~20

[DoutorRocky]

Dá pra ficar com o treino assim, ou ainda está ruim?

[Jonas Famed]

-

Editado Julho 18, 2014 às 10:19 por Jonas Famed

[Jonas Famed]

Galera, que que eu posso usar pra substituir o levantamento terra? Como tenho má formação de vértebras, acho mais seguro não fazê-lo.

[palestrino]

Substituir o terra é foda. Mas eu faria assim:

A

Remada curvada 4x6

Chin up 3x8 + carga quando conseguir

Supino reto 5x5

Paralela 3x8 + carga quando conseguir

Militar 4x6

B

Agachamento livre 5x5

Agachamento frontal 3x8

Leg press 3x20

Panturrilha em pé 5x20

Abs na barra fixa 3x12 + sobrepeso na canela

Eu prefiro push pull, mas acho que da pra ter bons ganhos com esse treino.

Abraço