Discussao - Core Training: Tecnicas, Metodos E Teorias

[proxy]

Olá pessoal.

Estou abrindo esse topico para abordar o assunto de core training.

ATENCAO - esse topico:

-nao é um topico visando estetica de abdome

-nao é um topico para comentar: terra e agacho ja sao suficientes, nao faça mais nada.

-nao é um topico que aborda simplesmente exercicios para abdome. Treinar o abdome faz parte do treino de core, mas treinar o core envolve tbm abordar outras partes do corpo.

COMEÇANDO A DISCUSSAO.

[1] vejo pouquissimas pessoas, excetuando-se as mulheres, que treinam gluteos. Muitos argumentam que agacho e terra pegam o gluteo. Essa afirmaçao faz sentido e sua origem baseia-se sobretudo no conhecimento de Mark Rippetoe espalhado pelo forum. CONTUDO, Bret Cronteras, coach famoso nos EUA e expert e relaçao aos gluteos, afirmou que variaçoes da elevaçao pelvica sao na verdade os melhores exercicios de para gluteos. Aqui vai a questao: para os que os agacham e terreiam, notaram diferença MUITO significativa nos gluteos? Ja experimentaram elevacao pelvica?

[2] Joe de Franco afirma que a base para obter um core forte é respirar corretamente. Você respira corretamente? Você treina a respiraçao? Acompanho muito os videos do de Franco e vejo seus atletas fazendo muito exercicios do abwheel, mountain climber resistivos, pushups com pesos na cintura, etc...

[3] Você faz pliometria para abdome? Qual o seu treino de abdome do ponto de vista de fortalecimento da regiao, se é que voce faz..?

Editado Fevereiro 23, 2014 às 02:06 por proxy

[manel007]

Acompanhando

Uma galera que tem core forte é o do BW training, notei uma boa diferença em relação a força quanto comecei a treinar em casa e fazer L-sit, plank, push up, etc... acredito que quem busca força de verdade, deve focar em isométricos, depois em dinamicos

em relação às perguntas:

1. Glúteos são importantíssimos tanto no agacho quanto no terra (acredito ser o mais importante), então acho muito válido incluir exercícios focados nele, elevação pélvica é um puta exercício que não deveria faltar num treino.

2. Isso é verdade, um vídeo que curto é esse, notei uma mudança brusca quanto passei a respirar corretamente, principalmente no terra

3. Tem como citar um exercício? Sei que todos os pliométricos usam os abs, mas agora não me veio na mente nenhum focado neles...

[planeta]

marcando para acompanhar o debate, elev pelvca pega legaj biceps femural tb

[Rainman]

Se for fazer exercício de assitência para tudo não vai ter como fugir de treinos extremamente longos. Se não compete, não tem nem porque de encaixar esse tanto de exercício, treino deve ser o mais simples e adequado a rotina possível.

[Pedro F]

Os detalhes la na frente fazem a diferença, creio que existiria uma diferença notável se a galera treinasse ante braços, abs e tibial anterior (musculo que fica ao lado da canela) de forma isolada.

[manjisama]

Seguindo também. Tenho muitas dúvidas.

[gaspar]

[1]

Nunca senti necessidade de fazer elevação pélvica, o angulo de movimento é encurtado, e sempre dou preferencia usar os exercícios que usam amplitude completa, gosto de economia no treino então a menos que tenha uma boa justificativa para colocar 3 séries em um exercicio diferente prefiro fazer mais 3 séries de agacho/terra que já sei dos benefícios (sempre que digo agacho e terra englobo suas variações)

[2]

A respiração deve ser sempre completa e cadenciada , acho impossível fazer um terra pesado com os pulmões vazios.

[3]

Boiei um pouco nessa, o core trabalha em todos os pliometricos, agora exercícios exclusivos para abdome? Pliometria se baseia no ciclo de encurtar estender dos músculos , em trabalhar para fazer isso mais rápido possível.

[Pedro F]

Sou leigo no assunto proposto pelo autor do tópico, mas já presenciei diferenças claras de pessoas que só treinavam terra e agachamento achando que o abdomem já é mt requisitado e de pessoas que mesmo treinando esses dois ainda faziam um exercicio específico pra abs.

O mesmo notei no ante braço dos que faziam especificos e pros que achavam que os exercícios pra braço já requisitam ante braço o bastante.

[GabrielVitor]

Sou leigo no assunto proposto pelo autor do tópico, mas já presenciei diferenças claras de pessoas que só treinavam terra e agachamento achando que o abdomem já é mt requisitado e de pessoas que mesmo treinando esses dois ainda faziam um exercicio específico pra abs.

O mesmo notei no ante braço dos que faziam especificos e pros que achavam que os exercícios pra braço já requisitam ante braço o bastante.

o foda eh q isso eh mt relativo... tem nego q nunca treinou trapezio, mas tem o trapezio maior q muitos q o treinam isolado... tem os q nao treinam biceps isolado, e tem o braço maior q muitos q fazem isolador p/biceps... tem muitos q nao treinam abdomen isolado mas tem esse muito mais trincado q muitos que o fazem... etc, etc, etc

[lamp21]

Minha dúvida é em relação a respiração, Se deve ser totalmente pelo Nariz ou Envolve respiração pela boca, já vi em alguns vídeos usarem o ar puxado pela boca para inflar o abdômen.

[GabrielVitor]

Minha dúvida é em relação a respiração, Se deve ser totalmente pelo Nariz ou Envolve respiração pela boca, já vi em alguns vídeos usarem o ar puxado pela boca para inflar o abdômen.

até onde eu sei, vc respira pelo nariz e solta pela boca na descida... me corrijam...

[Pedro F]

Pode ser pela minha falta de pesquisa, mas ainda desconheço algum método que diga para inspirar pela boca, pra exalar já vi vários que usam a boca.

Você pode inalar pelo nariz e exalar pelo nariz ou exalar pela boca. Creio que tem algumas coisas no nariz que o fazem mais eficiente do que a boca e se você inalar muito pela boca, as flatulências podem aumentar também

[planeta]

pega ar pelo nariz descendo, solta pela boca subindo

[gaspar]

Sou leigo no assunto proposto pelo autor do tópico, mas já presenciei diferenças claras de pessoas que só treinavam terra e agachamento achando que o abdomem já é mt requisitado e de pessoas que mesmo treinando esses dois ainda faziam um exercicio específico pra abs.

O mesmo notei no ante braço dos que faziam especificos e pros que achavam que os exercícios pra braço já requisitam ante braço o bastante.

Vai do objetivo de cada um.

Um antebraço grande nem sempre é um antebraço forte, agora um antebraço construído com Terras/Farmerwalks com certeza é.

Quem treina por estética que se preocupe com as correções do que considera estético.

Quem treina por performance se preocupe em ser forte e não em parecer forte. Com saldo calórico a tendencia é ficar maior.

Minha dúvida é em relação a respiração, Se deve ser totalmente pelo Nariz ou Envolve respiração pela boca, já vi em alguns vídeos usarem o ar puxado pela boca para inflar o abdômen.

Pode respirar pelos ouvidos desde que preencha seus pulmões.

[Pedro F]

@Gaspar

Você não acha que a respiração pela narina é mais correta ?

Um dos fatores que me levam a crer nisso é a presença de pelos, que de certa forma filtram o ar, as melecas de nariz são o resultado dessa filtragem.

[gaspar]

@Gaspar

Você não acha que a respiração pela narina é mais correta ?

Um dos fatores que me levam a crer nisso é a presença de pelos, que de certa forma filtram o ar, as melecas de nariz são o resultado dessa filtragem.

Para aeróbicos onde a frequência é mais alta sim.

Agora para colocar uma barra nas costas descer e subir, tanto faz.

[GabrielVitor]

dá uma atrapalhada perceptível se eu respirar pela boca na execução do exercício... mas acho q é pq minha garganta é podre

[gaspar]

Olha essa execução, não parece atrapalhar em nada estar respirando pela boca.

[Pedro F]

Eu vi isso no filme garota de ouro mas não testei pra ver se é verdade, a lutadora cansa muito rápido, aí o seu técnico diz que é porque quando ela se sente pressionada, começa a respirar pela boca. Mas em um curto período de tempo e em uma situação em que necessita de muito ar em uma respiração rápida, a vazão de ar da boca é bem maior do que pela narina.

Edit: No vídeo parece que não houve alteração mesmo...

@topic

Para fortalecimento do abdomem, gosto de fazer 2 ou 3 series do abdominal normal, depois deitado faço levantando as pernas 2 séries e para finalizar gosto de fazer exercicios estáticos, como prancha.

No final a dor é tanta que nos primeiros instantes depois de acabar o exercício fica até difícil pra respirar.

Editado Fevereiro 23, 2014 às 04:32 por Pedro F

[ForçaG]

Lá vai

[1] Eu sinto mais o glúteo no agachamento do que no terra. No afundo sinto bastante também.. há quem diga que exercício de elevação pélvica não é efetivo por ter pouca amplitude.. mas ajudando uma amiga a fazer na academia, vi que a contração do glúteo é muito boa..

[2] Se inspirar na excêntrica e expirar na concêntrica for o certo, eu respiro corretamente.. Uma vez, durante um exercício de abdomen eu troquei a respiração, inspirando na concêntrica pro diafragma pressionar a região abdominal.. sinto que fadiga mais.. porém, no término da série vi várias estrelas na academia..

[3] Acredito que esse é um exercício de pliometria abdominal, eu conheço como sugado.. meu treino de abdomen atual é abs barra fixa, prancha isométrica e abs no banco declinado com peso atrás da cabeça.. esse é o que eu mais sinto pegar.. todas as partes do abdomen e lombar bem recrutados..

@manel007

pelo que entendi, nesse vídeo ele mostra que o certo é "estocar" o ar no diafragma, é isso?

Editado Fevereiro 23, 2014 às 04:48 por ForçaG

[GabrielVitor]

Olha essa execução, não parece atrapalhar em nada estar respirando pela boca.

por isso falei q o problema deve ser cmg

[Pedro F]

Primeira discussão legal que tenho aqui no fórum, espero que se algo aqui ajude quem estiver de espectador, se junte a nós para tornar essa discussão mais proveitosa. Valeu galera o/

[gaspar]

Nome disso é burpee não sei é o ideal para pliometria. principalmente por pliometria não ser trabalho localizado mas fullbody, no máximo dividido em upper lower.

[ForçaG]

Nome disso é burpee não sei é o ideal para pliometria. principalmente por pliometria não ser trabalho localizado mas fullbody, no máximo dividido em upper lower.

Mas isso não é fullboddy? é quase? rs

[gaspar]

Mas isso não é fullboddy? é quase? rs

Sim, por isso mesmo não é trabalho de abdome e sim composto.

Estou pensando aqui e não acho que exista pliometria do abdome, mas vou esperar o Proxy se manifestar para ver se ele tem algum material sobre isso para agregar.

[lamp21]

Outra dúvida na respiração a barrigada deve inflar para fora e depois travar "contrair" o abdômen aí sim fazer a descida?

[proxy]

Olá.

Vou começar a polemica

Sobre o glúteo

Link: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/dispelling_the_glute_myth

O gaspar comentou um ponto importante: “prefiro fazer séries de agachamento do que fazer séries de elevação pélvica”. Bom, no link que eu postei está uma pitada do livro do Bret Contreras sobre glúteos. O cara escreveu 700 páginas só sobre a bunda. Bom, no livro ele descreve que fez estudos de neuroeletromiografia a respeito do glúteo (para quem não sabe, esse é um exame que avalia a condutividade nervosa por um determinado trajeto de tecido neural). Rá!, aqui vai a polêmica:

-squat – recrutou 67% dos glúteos

-deadlift – recrutou 55% dos glúteos

-sumo deadlift – recrutou 52% dos glúteos

-zercher squat – recrutou 45% dos glúteos

-reverse hyper – recrutou 122% dos glúteos

-hip thrusters (elevação pélvica) – recrutou 119% dos glúteos

-quatro apoios (pendulum quadruped hip extension) – recrutou 112% dos glúteos

-bent leg reverse hyper (variação do quatro apoios, indivíduo se apoia com o peito sobre uma prancha) – recrutou 111%.

A titulo de curiosidade: um Sprint ativa o glúteo máximo 234% a mais do que um salto.

O que quero dizer com isso? Com certeza acho que mais séries de agacho e terra poderiam sim melhorar o glúteo, mas talvez um foco adicional nas elevações pélvicas seriam mais eficiente. Ficaria uma relação do tipo assim: quero melhorar meus ombros, então vou supinar, mas bem que eu poderia fazer um desenvolvimentos militares, ia ajudar muito tbm. Entenderam a analogia?

Sobre a respiração

Aqui meu objetivo não era muito a respeito da respiração em um exercício específico, mas no fim foi importante pq muita gente não sabia como respirar durante uma série de agacho ou terra. Aqui meu objetivo era comentar a respeito da respiração abdominal e como ela ajudar (ou não) no fortalecimento do core. Particularmente me sinto desconfortável em respiração com o abdome

Sobre a pliometria para abdome

Os vídeos falam por si

http://www.youtube.com/watch?v=es2ZvvQhNcI

esse não é pliometria, mas resolvi postar pq com a abwheel da pra fazer algo bem semelhante sem problemas

Editado Fevereiro 23, 2014 às 10:12 por proxy

[joabexd17]

Olha essa dica de Charles Poliquin:

Especialização de abdominais para

atletas? Poderia acontecer, mas na

verdade os abdominais têm muito

pouco potencial para aumento de força

em comparação com outros músculos

como os gémeos/panturrilhas.

Juntamente com a força de agarre, os

abdominais são os músculos com menor

probabilidade de melhorarem com o

treino.

Alguns indivíduos podem gabar-se dos

pesos elevados que usam nos treinos

de abdominais, mas na verdade é o

psoas ilíaco que está a fazer o trabalho.

Se você realmente isolar os seus

abdominais, após seis a oito semana um

atleta irá estagnar para o resto da sua

vida.

As investigações mostram que os

atletas mais coordenados dominam os

exercícios de abdominais mais difíceis

em seis a oito semanas. As únicas

coisas que podem melhorar os

abdominais são os exercícios

agachamento e peso morto

(levantamento terra).

[manel007]

@manel007

pelo que entendi, nesse vídeo ele mostra que o certo é "estocar" o ar no diafragma, é isso?

Isso, pq se vc estocar somente nos pulmões, o core não vai ficar bem estabilizado, e o tronco vai acabar pendendo para frente como ele mostrou no exemplo, então na respiração "correta", tanto o pulmão quanto o estomago fica dilatados

____________________

Proxy, mas esse exercício aí não é pliométrico, é isométrico... no plio deve haver um ciclo rápido de encurtamento/ alongamento do músculo

pra galera que falou da elevação pélvica, vcs se referem aquela feita deitada no no banco? Pq se for a primeira, concordo em relação à amplitude, agora na segunda, eu considero uma boa amplitude

Editado Fevereiro 23, 2014 às 15:46 por manel007

[gaspar]

Olá.

Vou começar a polemica

Sobre o glúteo

Link: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/dispelling_the_glute_myth

O gaspar comentou um ponto importante: “prefiro fazer séries de agachamento do que fazer séries de elevação pélvica”. Bom, no link que eu postei está uma pitada do livro do Bret Contreras sobre glúteos. O cara escreveu 700 páginas só sobre a bunda. Bom, no livro ele descreve que fez estudos de neuroeletromiografia a respeito do glúteo (para quem não sabe, esse é um exame que avalia a condutividade nervosa por um determinado trajeto de tecido neural). Rá!, aqui vai a polêmica:

-squat – recrutou 67% dos glúteos

-deadlift – recrutou 55% dos glúteos

-sumo deadlift – recrutou 52% dos glúteos

-zercher squat – recrutou 45% dos glúteos

-reverse hyper – recrutou 122% dos glúteos

-hip thrusters (elevação pélvica) – recrutou 119% dos glúteos

-quatro apoios (pendulum quadruped hip extension) – recrutou 112% dos glúteos

-bent leg reverse hyper (variação do quatro apoios, indivíduo se apoia com o peito sobre uma prancha) – recrutou 111%.

A titulo de curiosidade: um Sprint ativa o glúteo máximo 234% a mais do que um salto.

Estudos de EMG são importante para referência mas não querer dizer na prática que um exercício é x% superior ao outro, já teve um debate sobre isso com o próprio Contreas com o Schoenfeld, esse eletrodos colocados acima da pele são relativos, para função real teríamos que enfiar uns espetos dentro do músculo o que não é viável, isso os dois apontaram num debate de facebook.

Você simplesmente não hiperestende a lobar a frente quando agacha nem quando faz terra, e o momento onde os glúteos suportam mais carga é justamente quando os glúteos estão com sua musculatura estendida (na parte funda do agacho e do terra), pois no "lockout" de ambos você está simplesmente em pé e os glúteos estão apenas estabilizando.

Não tem como querer comparar a contração de um músculo ele estando estendido sobre tensão (agacho e terra) com quando ele está contraído sobre tensão (elevação pélvica)

Dá mesma forma os trapézios se desenvolvem com o Terra e eles sequer se movem durante o movimento, apenas por estar sobre tensão e nem chegarem perto de sua contração máxima eles se desenvolvem tanto em força como em tamanho. O EMG dos trapézios no terra é baixo, mas mesmo assim é um dos melhores exercícios para os mesmos.

O que quero dizer com isso? Com certeza acho que mais séries de agacho e terra poderiam sim melhorar o glúteo, mas talvez um foco adicional nas elevações pélvicas seriam mais eficiente. Ficaria uma relação do tipo assim: quero melhorar meus ombros, então vou supinar, mas bem que eu poderia fazer um desenvolvimentos militares, ia ajudar muito tbm. Entenderam a analogia?

Sim podem, justamente por isso não fazemos apenas um exercício para cada músculo.

Eu falei isso na primeira página também, se tem foco em estética de atenção para a região onde quer desenvolver.

Sobre a respiração

Aqui meu objetivo não era muito a respeito da respiração em um exercício específico, mas no fim foi importante pq muita gente não sabia como respirar durante uma série de agacho ou terra. Aqui meu objetivo era comentar a respeito da respiração abdominal e como ela ajudar (ou não) no fortalecimento do core. Particularmente me sinto desconfortável em respiração com o abdome

Já postei esse vídeo do DeFranco num tópico fixo na sessão de treino funcional, concordo com tudo.

Sobre a pliometria para abdome

Os vídeos falam por si

http://www.youtube.com/watch?v=es2ZvvQhNcI

esse não é pliometria, mas resolvi postar pq com a abwheel da pra fazer algo bem semelhante sem problemas

Acho que confundiu plio com iso.

Nenhum desses exercícios é pliometrico.