Projeto Marc Fitt!

[GUGA19]

mano, ja que teu foco é força, eu ACHO que cairia bem algum "termogenico" a base de cafeína por ser um estimulante, ia dar um gás a mais no treino e ajudaria no seu foco (força), pegava algum suple com uma alta concentração de cafeina por capsula, e ia aumentando a qtd de capsulas ingeridas conforme o tempo..

ou pegava algum pré treino bonzinho.. creatina tbm

Meu foco não é força man é Hipertrofia.

[mathhh]

mas vc preza que pra conseguir hipertrofia, tem q ter progressão de carga, certo? então

[GUGA19]

mas vc preza que pra conseguir hipertrofia, tem q ter progressão de carga, certo? então

sim sim, acredito que pra hipertrofiar precisa está sempre progredindo em algo seja carga ou repeticão. estava até pensando em aumentar as repts pra 4x8.

qual sua opinião?

[mathhh]

eu não aplico progressao de cargas todo treino, utilizo como vc disse do aumento de reps e a cadencia também

mas a minha opnião é que uma cafeina ou pré treino bonzinho iriam te ajudar bastante

[GUGA19]

eu não aplico progressao de cargas todo treino, utilizo como vc disse do aumento de reps e a cadencia também

mas a minha opnião é que uma cafeina ou pré treino bonzinho iriam te ajudar bastante

ok vlw! qual a sua faixa de repts e series?

[mathhh]

agachamento/supino/remada cavalinho/chin ups

6/5 reps

o resto tudo 8-12

[GUGA19]

agachamento/supino/remada cavalinho/chin ups

6/5 reps

o resto tudo 8-12

ah pensei que vc era adepto de high repts nos compostos, então vc tbm treina pra força com essa faixa de repts 5-6.

alias o que acha de 8-10 repts no supino, agachamento, remada curvada, enfim nos compostos?

[mathhh]

é que já acustumei, e tipo, supino e agachamento pra mim é tediante fazer 10-12 reps, prefiro por bastante carga e fazer 5-6 reps uhsdauda

remada quando era a curvada eu fazia 5-6 reps, agora é a cavalinho, eu faço 6-8-10 as vezes

ambos são bons mano, high e low. O povo fala que low tem essa de não perder fácil, mas medium-reps também não se perde assim de uma hora pra outra, e como posso dizer, medium reps vem "mais rápido" a mudança.. o pump e tals.. eu curto os 2.

[Twisted Metal]

me intrometendo no assunto... eu também não aumento carga todo treino, tento aumentar reps, ai sim depois de uns 2 treino

com mais reps, ai aumento carga.

[GUGA19]

relatando os treinos de ontem e hoje!

ONTEM ( estou a um tempo sem treinar pernas, preciso voltar a treinar elas com frequencia)

Agachamento 4x8 com 45kg

panturrilha em pé 4x25 com peso do corpo

HOJE

Barra fixa pronada 1x8, 1x8, 1x8, 1x5, 1x3

chin-up 1x5, 1x5, 1x4, 1x3, 1x3, 1x4

não fiz a remada curvada

[mathhh]

quanto aos seus treinos, já disse sobre eles mas volto a repetir

tão bem fracos, por mais q vc foque na intensidade no agachamento, colocando o max de cargas, suas pernas dificilmente irão crescer só com 1 exercicio.

faz um treino comum cara, só q baseado nos compostos

[lucas_fuark]

Acompanhando.

Mesmo objetivo.

[FrangoGainer]

Trabalhei 90% dos meus anos mais efetivos na musculaçao com 9~12 Reps,

Primeiro treino: 9 reps, as vezes ficava leve, mas faz parte da progressao

Segundo treino: 10 reps

Terceiro treino: 11 reps

Quarto treino: 12 reps

Quinto treino: 9 reps + 5%

Ja usei margens menores como 10~12 reps, mas acabava nao dando espaço suficiente para a MINHA progressao e estagnava rapido, entao resolvi fragmentar umpouco mais, deixar a progressao mais lenta, porem constante, oque psicologicamente cria aquela ideia de evoluçao a cada treino, afinal, mesmo para quem viza hipertrofia, e horrivel voce fazer 30x30 na remada, mudar o treino umpouco, e depois de um tempo voltar para a remada com 30x30 sem progressao, por isso sempre evitei variar o treino e focar na progressao constante e lenta...

Nao digo para seguir 9~12 reps, mas utilizar essa teoria pode ser uma boa, uma periodizaçao simples e eficiente

O tempo ate a progressao voce vai testando e descobrindo...

Editado Agosto 3, 2014 às 01:14 por FrangoGainer

[GUGA19]

quanto aos seus treinos, já disse sobre eles mas volto a repetir

tão bem fracos, por mais q vc foque na intensidade no agachamento, colocando o max de cargas, suas pernas dificilmente irão crescer só com 1 exercicio.

faz um treino comum cara, só q baseado nos compostos

vc acha que devo melhorar o que no meu treino? cara meu treino é abc2x perna 2x agacho 4-5 séries máximo de intensidade.

Trabalhei 90% dos meus anos mais efetivos na musculaçao com 9~12 Reps,

Primeiro treino: 9 reps, as vezes ficava leve, mas faz parte da progressao

Segundo treino: 10 reps

Terceiro treino: 11 reps

Quarto treino: 12 reps

Quinto treino: 9 reps + 5%

Ja usei margens menores como 10~12 reps, mas acabava nao dando espaço suficiente para a MINHA progressao e estagnava rapido, entao resolvi fragmentar umpouco mais, deixar a progressao mais lenta, porem constante, oque psicologicamente cria aquela ideia de evoluçao a cada treino, afinal, mesmo para quem viza hipertrofia, e horrivel voce fazer 30x30 na remada, mudar o treino umpouco, e depois de um tempo voltar para a remada com 30x30 sem progressao, por isso sempre evitei variar o treino e focar na progressao constante e lenta...

Nao digo para seguir 9~12 reps, mas utilizar essa teoria pode ser uma boa, uma periodizaçao simples e eficiente

O tempo ate a progressao voce vai testando e descobrindo...

mano minha faixa de repts é entre 6-8 repts, mais que isso sinto muita dificuldade pra progredir as cargas, ainda mais que só treino com compostos não faço nenhum exercício isolador.

[FrangoGainer]

E disso que estou falando, nao das reps em si, isso pouco importa e pouco altera mas o mecanismo de progressao que gosto é:

primeiro 6 reps

segundo 7 reps

terceiro 8 reps

quarto 6 reps + 5%

se apertar a progressao e so aumentar a margem, 5~8 por exemplo, nao digo que deva seguir ou que deva usar 12 reps, so digo que e uma tecnica de periodizaçao que gosto muito...

[mathhh]

abc2x comum mesclando composto e isolador alta e baixa rep sem neura.

[rmpersonal]

Fala guga, voltei por aqui. Confesso q concordo c o mathhh, n entra na minha cabeça um treino de 2 exercícios. PRA MIM n é uma boa, e olha q meu treino de coxa eh bem rápido. Tenta adicionar pelo menos um terra.

[FrangoGainer]

Nao acho que exista treino sem resultados quando a progressao existe independente do numero de series, Sendo um treino ABC voce pode fazer uso desde 10 ate 30 series por treino isso nao e o problema, mas 8 e bem pouco, tenha em mente, para pessoas normais em condiçoes normais com um treino minimamente bom de ate 2 Hrs por dia divididos em dois turnos de 1Hr dia o Overtraining nao existe... oque determinara o numero de series entre 10 e 30 que voce fara sera o quanto esta disposto a comer e se esforçar... Quanto maior o esforço dentro desaas margens, basicamente melhores serao os resultados...

Editado Agosto 3, 2014 às 01:50 por FrangoGainer

[GUGA19]

E disso que estou falando, nao das reps em si, isso pouco importa e pouco altera mas o mecanismo de progressao que gosto é:

primeiro 6 reps

segundo 7 reps

terceiro 8 reps

quarto 6 reps + 5%

se apertar a progressao e so aumentar a margem, 5~8 por exemplo, nao digo que deva seguir ou que deva usar 12 reps, so digo que e uma tecnica de periodizaçao que gosto muito...

pow gostei bastante dessa tecnica mano acho que vou adotar mesmo! vlw!!

Fala guga, voltei por aqui. Confesso q concordo c o mathhh, n entra na minha cabeça um treino de 2 exercícios. PRA MIM n é uma boa, e olha q meu treino de coxa eh bem rápido. Tenta adicionar pelo menos um terra.

Fala mano rm, tudo tranquilo man? tipo eu treino em academia de fundo de quintal rsrs, um vizinho amigo meu tem um espaço no fundo da casa dele e comprou banco de supino, suporte pra agachamento, anilhas, barra, então não tenho a disposição maquinas. o que vc acha de adicionar series? tipo,

ABC2X

TREINO A

SUPINO RETO 5 ou 6 series de 6-8 repeticoes ( vou experimentar a tecnica que o FrangoGainer passou)

BEHIND THE NECK PRESS 5-6 de 6-8 repeticoes

TREINO B

BARRA FIXA PRONADA 5x8 ( se eu não conseguir, ir fazendo varias series até bater as 40 repeticoes)

CHIN-UP 5x8 ( se eu não conseguir, ir fazendo varias series até bater as 40 repeticoes)

remada curvada 4x6

TREINO C

AGACHAMENTO ATG 5-6 series de 6 a 8 repeticoes

AGACHAMENTO FRONTAL 4X8

abc2x comum mesclando composto e isolador alta e baixa rep sem neura.

Mano eu treino em uma area no fundo da casa de um amigo, ele tem banco de supino, suporte pra agachamento (desenvolvimento), anilhas e barras, então é complicado pra fazer isoladores pois não tenho a disposição maquinas. pensei em aumentar as series dos exercicios compostos mesmo o que acha? da uma olhada a cima.

[GUGA19]

outra duvida que eu tenho galera é em relação ao volume de treino para cada musculo, quantas repeticoes por musculo seria o ideal em media?

[FrangoGainer]

Nao e existe ideal... como eu disse um treino pode variar de 10 ate 30 series assim como as repetiçoes em media de 6 ate 12

diria que o ideal seria algo em torno de:

12~15: para costas 120 reps

10~12: para pernas 100 reps

8~10: para peito 80 reps

5~8: para ombros 60 reps

3~6: para triceps 40 reps

3~6: para biceps 40 reps

Outros:

4~6: para panturrilhas 80 reps

4~6: para abdomen 70 reps

4~6: para trapezio 100 reps

O numero de repetiçoes fiz em cima de (6+12)/2, como fiz as contas mentalmente fiz aproximaçoes

O numero de series por grupamento varia, mas diria que o ideal gira em torno dessas acima, foi oque deu mais certo para mim, claro que voce tem que ter bom senso, evitar passar de 1Hr e fazer um treino inteligente, por exemplo, digamos que voce faça 5x chin-ups 5x Kroc Rows e 5x Remada curvada com pegada supinada nao teria porque fazer 6 series de biceps quando 3 ja seriam bem pesadas e consideradas por muitos exagero...

Editado Agosto 3, 2014 às 05:27 por FrangoGainer

[mathhh]

ah sim, vc n tinha explicado euaheua, mas então, nao tem chances de vc pagar uma gym? eu acho q seria melhor, mt melhor..mas

se não tiver, faz tipo de uma piramide no agacho começa com baixas reps e termina abaixando a carga e fazendo mais reps. Tipo, umas 6 séríes.

5-5-5-8-10-12

[rmpersonal]

Aaah mano, saquei agora. Eu aumentaria pelo menos o dobro do volume de treino des grupos grandes (costas, peito, coxa) ou adicionaria variações q são sem dúvida possíveis de se fazer só c uma barra. Ex.: front squat, bulgarian squat, hack squat, sissy squat, walking lunges, stiff, dead lifts e por ai vai.

[GUGA19]

ah sim, vc n tinha explicado euaheua, mas então, nao tem chances de vc pagar uma gym? eu acho q seria melhor, mt melhor..mas

se não tiver, faz tipo de uma piramide no agacho começa com baixas reps e termina abaixando a carga e fazendo mais reps. Tipo, umas 6 séríes.

5-5-5-8-10-12

vou fazer isso então mano tipo 8 séries (peito, costas e perna) 6-6-6-6-8-8-10-10, 6 series (ombro, bíceps) 6-6-6-8-10-10, diminuindo a carga o que acha?

Aaah mano, saquei agora. Eu aumentaria pelo menos o dobro do volume de treino des grupos grandes (costas, peito, coxa) ou adicionaria variações q são sem dúvida possíveis de se fazer só c uma barra. Ex.: front squat, bulgarian squat, hack squat, sissy squat, walking lunges, stiff, dead lifts e por ai vai.

vou dobrar o volume então mano, tipo 8 series pra músculo grande (peito, costas e perna) e 6 séries pra pequeno (ombro, bíceps) mesclando low e high repts, o que acha?

[rmpersonal]

vou fazer isso então mano tipo 8 séries (peito, costas e perna) 6-6-6-6-8-8-10-10, 6 series (ombro, bíceps) 6-6-6-8-10-10, diminuindo a carga o que acha?

vou dobrar o volume então mano, tipo 8 series pra músculo grande (peito, costas e perna) e 6 séries pra pequeno (ombro, bíceps) mesclando low e high repts, o que acha?

Ai sim fica maneiro. Sei q o cara natural tem q de ligar na questão do volume de treino, mas n tenha medo de fzr algo "volumoso". Meu treino de costas por exemplo, msm na época de natural tinham 12-16 séries mesclando os exercícios.

[GUGA19]

Ai sim fica maneiro. Sei q o cara natural tem q de ligar na questão do volume de treino, mas n tenha medo de fzr algo "volumoso". Meu treino de costas por exemplo, msm na época de natural tinham 12-16 séries mesclando os exercícios.

blz mano! decide algo melhor, vai ficar assim

PEITO - supino reto 9 series 6-6-6-8-8-8-10-10-10

OMBRO - desenvolvimento por trás 6 series 6-6-6-8-8-10

TRICEPS - Paralelas 3 series 6-8-10

COSTAS E BICEPS - Barra fixa pronada 4 series 8-8-8-8, remada curvada 4 series 6-6-8-8, chin-up 4 series 8-8-8-8 (total de 12 series)

Coxa e panturrilha - Agachamento ATG 9 series 6-6-6-8-8-8-10-10-10 , panturrilha em pé 4 series 25-25-25-25

eai ficou legal agora? como deu pra ver mesclei low e high repts com o mesmo exercicio pra cada grupo muscular.

[mathhh]

tá bom sim.

seria bom fazer mais um-dois pra pernas. Avanço e stiff/RDL seriam bons.

quando for subindo as reps e dimiuindo as cargas, vai diminuindo o descanso tb

[GUGA19]

tá bom sim.

seria bom fazer mais um-dois pra pernas. Avanço e stiff/RDL seriam bons.

quando for subindo as reps e dimiuindo as cargas, vai diminuindo o descanso tb

blz mano!! já vou botar em pratica amanhã peito, ombro e triceps.

[GUGA19]

Galera cheguei aqui agora já ancioso pra relatar pra vcs o treino de hoje! depois das dicas dos brothers rm, FrangoGainer e Mathh fiz o treino que gostei bastante hoje.

Relato do treino (peito, ombro e triceps)

Supino reto 1x6, 1x6, 1x6, 1x5 com 64kg, 1x10, 1x10, 1x10, 1x8 com 36kg

Desenvolvimento por trás com barra 1x5, 1x4, 1x4, com 40kg, 3x10 com 20kg

sinceramente não senti necessidade de fazer algo pra triceps

Panturrilha em pé 1x25, 1x20, 1x18, 1x16 com peso do corpo

Bom galera o treino foi bem intenso deu pra mesclar bem low e high repts o pump tbm foi maior, tinha tempo que não tinha um pump desse.

Fiquei com duvida quanto as series de warm up (aquecimento) vcs acham que devo começar com as series de high repts já que a carga é menor e já usar como aquecimento para as series pesadas em low repts ou devo fazer series de warm up em low repts com progressão da carga e começar o treino pelas series low mesmo como fiz hoje?

Editado Agosto 4, 2014 às 21:16 por GUGA19

[mathhh]

Ae! Então mano, primeiramente: Eu deixaria paralelas fixo no treino. Por mais que vai ter dia que tu já vai estar morto é bom deixa-las.

Quanto aos warm-up, vc pode fazer 2x20-30 reps só com a barra pra aquecer, não acho mt bom fazer séries progressivas antes de treinar com as low reps, vc ja vai perder um pouco de energia no warm-up somente, entende?