Senhores do júri, hoje foi do caralho.

Levantamento terra com déficit

2x3 76 kg

2x3 92 kg

4x3 100 kg

Supino

1x5 60 kg

1x4 66 kg

2x3 76 kg

3x2 86 kg

2x2 92 kg

2x3 86 kg

Levantamento terra

1x4 86 kg

1x4 100 kg

2x3 116 kg

2x2 130 kg

1x3 140 kg

Agachamento búlgaro

3x5 32 kg

Minha forma melhorou monstruosamente no terra. Subiu tudo fácil, descidas controladas. Sem problemas com a saída do chão e acima de tudo sem problemas com arredondamento da lombar (que eu tenha percebido). Sabendo que ia rolar uma single pesada no segundo terra, treinei todos os sets com cinto hoje - coisa que honestamente nunca fiz, haha; Single que virou uma tripla - subiu a primeira, tinha energia no tanque, subiram outras duas, sempre dead-stop

O supino foi difícil demais hoje. Nos últimos sets mais pesados abri mão do pause e mandei touch and go... felizmente, a forma anda bem.

O búlgaro foi a novidade do dia - gostei mais dele do que do hack squat, e promove um melhor trabalho nos glúteos e no equilíbrio, além de serem mais parecidos com as originais lunges do programa. Mandei umas séries de barras-fixas e tentei uns front lever em casa - bagulho difícil dos infernos, meu abdome tá trincado por causa dessa porra. Acho que uns dois meses e devo conseguir com boa forma.

O único ponto negativo do dia foram algumas dores na porção inferior dos tríceps ao final do supino.

Bom, vou descansar aqui, abraço!

Boa r.u.m .. Faz tempo que não uso cinto viu kk? A não ser quando amarrava anilha pra fazer barra fixa PU paralela nos armengo.. Kk

Cinto salva bagarai quando o terra ou agacho é brutal... fica 0,5% e 50% mais seguro, o que é uma diferença notória.

Terra ta bem pagarai msm, dak uns dias eu pego essas carga em kk.'

Salve salve!

Ontem só tive meia hora de treino, não tiha jeito ou maneira de querer pensar em Sheiko. Busquei um 5 RM no supino, um 3 RM no zercher e farmer's walk 60 kg até a falha (foi uns 100m)

Supino

1x5 60 kg

1x5 80 kg

1x5 90 kg

1x4 94 kg

Agachamento Zercher

1x5 60 kg

1x3 80 kg

1x3 90 kg

1x3 100 kg

Depois fiz o farmer e pratiquei rapidinho uma front lever. Já era.

Treino excelente, tava fazendo falta mandar intensidade pura, sem mimimi. Não vai ter jeito, depois do #32 vou apostar em algo mais br00tal, pelo menos por umas semanas.

Hoje, para aliviar a consciência de não ter treinado quase porra nenhuma, mandei 2x15 pull ups BW em casa. Vou pedalar uma meia hora até o metrô que hoje tem show do AMON AMARTH \,,/

Abraço!

Cara

CERTERZA que esse teu hack não vem

EIUHAIUHEIUAEA

É, se pá não vem mesmo uaheauehuahe.

Como já paguei uns bons meses, continuo lá... zercher til' death.

Salve salve!

Vamos ao relato do treino de ontem:

Ontem foi um saco. Fim.

Tava sem disposição nenhuma. Falta de paciência mesmo, ando cansado mentalmente do volume. Mas porra, é a última semana do #29, semana que vem tem intensidades 100% ou mais, tenho que persistir. De novo, cortei exercícios por falta de tempo hábil. Sheiko tá ficando impraticável. Tenho menos energia pra maratona de 1h30 por ter voltado a trampar, e as cargas ficaram pesadas, preciso de descansos razoáveis, o que fode com as assistências, que vão sendo cortadas...

Zercher Squat

1x5 60 kg

1x4 64 kg

2x3 74 kg

5x3 86 kg

Supino (pausado, fat grip)

1x5 60 kg

1x5 70 kg

5x4 80 kg

Crucifixos (fat grip)

5x10 36 kg

Front Squat

3x6 60 kg

Felizmente, a técnica anda melhorando bastante, estou pegando o jeito do power clean, esse front squat final foi ATG total. O zercher mesmo com todo o sofrimento, anda com boa execução e acho que minha RM nele deve estar em torno de uns 112 hoje. Vi um caso de um gringo cujo zercher conseguiu superar o back squat dele... vamos ver se é possível.

Aliás, fico me perguntando: como será que ficou a RM do back squat? Tá na mesma, subiu com algum carry over ou pode ter descido?

Quarta-feira tenho supinos e terras... abraço!

Caracas R.U.M. !!!

Zercher com 86kg dói os braços só de pensar.

Parabéns!

Vamo que vamo RUM, dá uma subida leve nas calorias que você ingere e tenta algum método aí recuperativo como banheira quente/fria, massagem, dormir mais (ou melhor, dependendo da sua qualidade de sono, melhorá-la)... Outra coisa, não lembro se você tinha dito que subia 5% das cargas previstas a cada ciclo do sheiko, mas não suba desse ciclo para o próximo, tenta focar na velocidade da barra, tempo de descanso menor e etc. Teu corpo já tá sentindo um pouco o cansaço.

Editado 20/05/2014 às 16:47 05/20, 2014 por danilorf (veja o histórico de edições)

Velocidade da barra, disse tudo.

So peso não é parâmetro pra progressão.

É Danilo, pode ser falta de sono, essa semana ando dormindo mal. Até fiz um aumento nas calorias e comecei a trabalhar uns exercícios bioenergéticos, mas dormindo 6h/noite atrapalha.

Nem sonho em aumentar nem uma vírgula pro próximo ciclo! Hahaha. Semana que vem tem intensidades brutais.

Abraço!

(0.ô) zerche

Bom dia meninas!

Segue relato de quarta-feira:

Supino

1x5 54 kg

1x4 66 kg

2x3 76 kg

2x3 86 kg

3x2 92 kg

Terra

1x3 86 kg

1x3 92 kg

2x3 108 kg

2x3 124 kg

3x2 130 kg

Supino fechado

1x6 56 kg

1x5 66 kg

5x4 70 kg

Overhead press

4x10 ramped 34 kg / 40 kg

1x8 40 kg (é morri aqui na verdade)

Terra sem cinto foi cruel bagarai, mas a forma melhorou bastante de uns dias pra cá. Quarta que vem vai ter PR, sem miséria. Só me fudeu esse primeiro set com 86 kg pra aquecer, montei a barra errado, era pra por 10 kg a menos. E pra mim, um warm-up pesado só me fode. Acho que pra mim o warm ideal não passa de 50%.

No supino, ao final ja tava mandando touch de novo. 85% da 1 RM do supino comum não estou conseguindo mandar pause. Mas também estou vendo que meus tríceps viraram o elo fraco - senti dores bem no meio, nos dois braços nos últimos sets. Da qual estou diagnosticando como falta de hipertrofia do tríceps, porque quando mandei o supino fechado a dor sumiu 110% e não retornou no overhead press. Tá faltando recuperação de algum nervo ou músculo menor que o supino fechado poupa, ou hipertrofia pra melhorar o funcionamento da junta... enfim só sei que hoje vou mandar supino fechado e guardar meu supinão monstro pros 100% de quarta feira que vem.

Hoje tem zerchers e os já mencionados supinos fechados (pausados, fat grip, com a graça de Odin) e várias assistências. Vou consertar esse tríceps e procurar novos pontos fracos.

Segunda começa o gran finale, ciclo #32! Não percam.

Abraço!

como assim sem cinto, tu tava usando cinto antes? D: -terra-

Hehe, não, é que na quarta passada (14/05) usei cinto o treino todo. No geral só uso o cinto pra quando vou pra cima de 90% no terra, coisa que só aconteceu no PR de fevereiro, no de abril e semana passada. Longe de mim ficar treinando com essa porra direto.

Inclusive, hoje em dia percebo melhor o como ele funciona, à época que comprei não tava manjando dos paranauê, não sentia grande diferença. Agora a diferença é bem razoável.

Hehe, não, é que na quarta passada (14/05) usei cinto o treino todo. No geral só uso o cinto pra quando vou pra cima de 90% no terra, coisa que só aconteceu no PR de fevereiro, no de abril e semana passada. Longe de mim ficar treinando com essa porra direto.

Inclusive, hoje em dia percebo melhor o como ele funciona, à época que comprei não tava manjando dos paranauê, não sentia grande diferença. Agora a diferença é bem razoável.

concordo, sabendo usar o cinto da uma diferença bem "notavel"

tem uma grande diferença quando vc usa sinto e para, ou o contrario.

there

Boa noite meninas!

Último dia do #29 modificado... um bom treino. Estou destroçado e satisfeito.

Este foi um ciclo cruel...

Vamos aos números!

Zercher squat

1x5 60 kg

1x4 64 kg

2x3 74 kg

6x3 86 kg

Supino fechado

1x5 60 kg

1x5 64 kg

2x4 74 kg

3x2 80 kg

3x2 84 kg

1x2 Supino comum 84 kg

1x4 74 kg

1x6 64 kg

1x8 60 kg

Paralelas

3x8 + 4 kg

Crucifixo

3x10 36 kg

Chin up fechada

3x10 BW

Farmer's Walk 60 kg até a falha (uns 60m)

Hoje o zercher parecia mais pesado com 54 kg do que com 86 kg. Não sei como. Começou estranho e terminou de boa.

O supino fechado foi a alteração do dia, a fim de dar um gás nestes tríceps vulneráveis. Difícil executar pasusas aqui! Mas consegui mantê-las até as últimas doubles, depois pros últimos sets mais volumosos fiz direto. E estou percebendo que um dos motivos prováveis para minha dor no tríceps seria causada pela posição dos cotovelos, meio abertos... não muito próximos ao corpo. Vou dar uma pesquisada a respeito. Sinto a dorzinha quando faço o lockout. Mas foi sossegado, quando fiz o supino comum pra testar a posição, tive dor zero e boa forma.

Fiz o crucifixo e as paralelas em jump set, o que explica a carga e volume baixo. Mas o desgaste e o pump ao fim das séries foi épico. Tesão. Recomendo.

Também saí com os antebraços trincando. Fiz o supino e as paralelas com fat grip, o que gerou um pump e uma rigidez extraordinária nos antebraços. Depois mandei as 3x10 close grip chins que foram mais um massacre nos braços.

E com pouco descanso, peguei 30 kg em cada mão e passeei até a falha. Tava sentindo o abdome até agora por causa desse farmer's.

Despeço-me por hoje, segunda tem o início do Sheiko #32.

Abraço!

Porra rum, mandou bem: volume gigante no supino fechado e depois ainda fez paralelas

eiauhiehea

r.u.m, dá quanto tempo de descanso entre as series vei ? você deve demorar uma hora nesse banco de supino kkkk, volume mostruoso e com intensidade boa, tá mandando ver..

Treino melhor que esse impossivel.

Valeu aí rapaziada, é sempre uma honra!!

O descanso dá em média 3 min entre séries. Às vezes dá meia hora só agachando, outra meia hora só supinando... as assistências no final são só a cereja do bolo! o dia em que vejo lá na ficha "5x10 crucifixo 5x10 chin ups 3x10 leg raise" já me bate um alívio do caralho auehauheauehauehae. Quanto às paralelas, a série pedia 5x8... mas aí resolvi me dar um descanso e fazer jumpset com o crucifixo por causa do horário. O arregaço foi semelhante uaehaieuhauiehaeuih.

A merda não é carga, é o constante esforço de tirar a barra da total imobilidade... 8x3 sempre é mais cansativo que 3x8, o volume é o mesmo e você consegue levantar muito mais ferro. E por ser um volume alto, tu ainda gera uma boa hipertrofia.

Acho que a mágica da melhoria técnica no Sheiko é esse constante "tirar a barra do rack" que melhora seu setup inicial. Meu, num dia onde eu tenha de mandar 15 sets de zercher, são 15 reps de levantamento terra - pra tirar o peso do chão, colocar nos joelhos e começar o movimento.

Teve um dia onde eu fiz tanto terra que o abs tava trincado. Dava pra sentir os oblíquos pulsando depois das séries hehehe. E o que fiz depois? Elevação de pernas auehauiehauiehaeuh.

Ganhei um "4-pack" permanente desde que comecei o Sheiko.

50 reps de supino UHAEUAHEUAHEHAE muita vontade de supinar, tá loco.

Fotos?

Fotos só ao fim do ciclo, acho mais correto. Tirei umas do dorsal esse fds só que me assaltaram, perdi o celular e as fotos, que beleza.

Relato de ontem!

Treino leeeeve, parecia fisioterapia. Bem pra relaxar mesmo, otimizar a recuperação para as RM de amanhã. Vamos aos minúsculos números

Supino

1x3 54 kg

1x3 64 kg

2x3 74 kg

3x2 80 kg

Zercher

1x3 54 kg

1x3 64 kg

2x3 74 kg

3x2 80 kg

Rosca direta (hehe)

4x3 50 kg (tá, falhei na última... 3-3-3-2)

O programa me pedia 3x10 de qualquer exercício de abdome. Não tava muito no pique, vi a barra lá com duas anilhas de vinte só me encarando... e o resto vocês imaginam. Hoje meu bíceps parece trinta vezes mais sólido.

Foi só isso, saí da academia mandei aquele 1L de leite A e aquela janta leve com arroz, feijão e uns 130g de carne de panela com batatas.

Amanhã tem mais, abraço!

50kgs na curls pqp

me passa esses sáis para força ai

Hehe, é bem mais legal mandar low reps com as roscas... os strongmen e os old school curtem.

Hehe, é bem mais legal mandar low reps com as roscas... os strongmen e os old school curtem.

kkkk acredito que evite bem mais os espirito de roubo kkk.. Eu vejo neguinho lá na Gym que começa na curl e termina com um bech press de tanto que curva kkk.. Dos old school o mestre Arnold gostava de roubar que era peste kk parecia sarney