[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[Jack.Hammer]

Boa Jack! Gostei do equilíbrio entre treinos de força e hipertrofia.

Como funciona o seu treino de força final: progressão mensal, semanal, RM do dia?

Já usei SL5X5, mas não consigo acompanhar mais a progressão com este protocolo.

O Madcow tem sido uma boa estratégia. Bem semelhante ao SL5X5, e recomendado somente após 5/3/1.

No Madcow a progressão é semanal. Basicamente, durante a semana tem um dia de teino pesado, médio e leve, com progressão de carga entre as séries.

Não sei se você já usou. Quem foca só em força tem um bom resultado no longo prazo, embora com uma velocidade de progressão menor.

Da para aumentar tranquilo +-1kg/lado/semana. Parece pouco, mas em um ano dá para subir 50kg no bench e uns 60 no squat.

Acho que você poderia se beneficiar do Madcow, mas eu não recomendaria para iniciantes, pois SL5X5 é bem mais rápido.

Abraço.

[KiDD]

Prefiro o Texas Method

[R.U.M.]

Eu até tenho uma planilha montadinha pro Madcow, mas não me via agachando 3x semana e supinando tão pouco... pelo menos não agora.

Tenho aqui uma "lista dos desejos" de protocolos de treino que pretendo seguir: esse ano provavelmente vou ficar bastante em Sheiko, mas talvez faça uns dois ciclos de 5/3/1, e/ou um de Smolov Jr. Para o futuro distante, Juggernaut Method 2.0, Smolov para Agachamento, a rotina de supino do Schwarzenegger para hipertrofia e força, e algo russo diferente (Korte 3x3 ou outros).

[Jack.Hammer]

Prefiro o Texas Method

Nunca mandei Texas, mas gosto do método.

Eu até tenho uma planilha montadinha pro Madcow, mas não me via agachando 3x semana e supinando tão pouco... pelo menos não agora.

Tenho aqui uma "lista dos desejos" de protocolos de treino que pretendo seguir: esse ano provavelmente vou ficar bastante em Sheiko, mas talvez faça uns dois ciclos de 5/3/1, e/ou um de Smolov Jr. Para o futuro distante, Juggernaut Method 2.0, Smolov para Agachamento, a rotina de supino do Schwarzenegger para hipertrofia e força, e algo russo diferente (Korte 3x3 ou outros).

Madcow tem dessas mesmo, mas como eu comecei treinos de força com o SL5X5, nada mais natural eu gostar do método ( viciado em sl).

Já ouvi falar de resultados assombrosos com este protocolo, mas acho que você está com um cardápio bem melhor aí.

Abraço e bons treinos.

[R.U.M.]

Agora fiquei curioso. O pessoal geralmente fica no SL 5x5 mas nunca ouvi sobre os resultados do Madcow, do Stronglift avançado e tals. Grande abraço Jack!

Relato do dia

Infelizmente minha academia está fechando. Não compreendi o motivo, mas é uma pena. Excelente ambiente - pequeno, sujo, cheio de anilhas, barras, halteres e competição, pouco espaço para frescuras. E ainda era barato, hehe. Amanhã vamos ver outra.

Mas isto não impediu um treino de despedida, o primeiro desta quarta semana de Sheiko #37. Cargas altas no agachamento, que para minha surpresa e alegria, tirei fácil! É nessas que você vê a força crescendo... vamos às anilhas:

Agachamento - fiquei surpreso em como foi fácil!

1x5 62 kg

1x4 76 kg

2x3 88 kg

2x3 102 kg

3x2 108 kg

Supino - sempre pause bench, sempre com fat grip. Tranquilo, exceto no final.

1x5 42 kg

1x4 52 kg

2x3 60 kg

5x3 70 kg

Chin ups 5x10 BW - sempre com fat grip

Paralelas 5x8 BW/6kg/14kg - sempre com fat grip

Agachamento - mesmo sem gás, saiu sem mais delongas

1x5 64 kg

1x4 76 kg

2x3 88 kg

4x2 102 kg

Bom dia 5x5 42 kg

1h45 na de treino, como de praxe.

É isso aí pessoal, amanhã devo fazer um treino de grip suave, quarta tem terra e supino em 85% e milhões de sets , não percam. Abraço!

[ParaF4L]

ta subindo esse agache ae em'.

[Jack.Hammer]

Depender da academia sempre é f*. Espero que você ache uma boa por aí.

Estou montando uma Home Gym para mim. Comprei uma maquina de solda e uma esmirilhadeira. Aprendia a soldar bem fácil. Minha ideia é fazer um banco reto para supino e um Power Cage. Com umas 800 dilmas de anilhas, mais uns 700 de ferro monto tudo. Estou pensando em fazer a barra com 32 mm, vai ficar bem mais forte e é um meio termo entre barras padrão de 28mm e fat barr. Só não faço com 50 mm direto por causa das anilhas.

Na minha academia está meio dificil treinar. As meninas monopolizam o rack de agacho e não tem com inverter meu treino.

A minha academia é do estilo da modinha e as vezes dá um pouco de indignação e raiva em treinar lá. Não tem coisa pior do que ver iniciante hormonizado se admirando no espelho. Pior que os caras não treinam pernas e fazem execução errada de movimento. Uns anos atrás eu até dava umas dicas para quem se interessava, mas hoje não me manifesto mais. Sinceramente, já estou meio saturado deste ambiente. Queria achar uma academia voltada mais para basistas, mas não tem perto de casa. Acho que a saida vai ser minha Home Gym.

Mais uma pergunta: Qual o seu BW? Agora que eu estava vendo, 5X10 no Chin com fat grip é bravo hein!! Quando eu treino, parece que tenho uma quantidade de força na pegada que eu não recupero mesmo com descanço. Fico imaginando que se eu treinar o bench com fat, não terei força na pegada para fazer 5X10 no Chin. Para você é normal isto?

Abraço e bons treinos.

Editado Abril 2, 2014 às 11:22 por Jack.Hammer

[R.U.M.]

Excelente saída Jack, é a velha história: quer uma coisa bem feita, faça você mesmo. Boa sorte na construção, mande umas fotos depois!

Hoje estou pesando 75 kg em média (tem dia que é 74, outros que bate 76...). É, puxo bem nas barras-fixas hehe.

Grip é algo que cansa como qualquer outra parte do corpo né. Temos sempre de dedicar uns exercícios para as mãos e antebraços, pelo menos semanalmente. E cara, supinar com fat bar melhora a pegada! Hoje meus antebraços estão ficando mais densos, e consigo segurar halteres e barras com mais tranquilidade. Faz tempo que não tenho problemas com pegada no meu terra! E exercícios de "puxar" na barra grossa é que são o capeta. Roscas, remadas, serrote então fica quase impossível! Mas a melhoria vem em poucos dias.

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Vamos ao relato do dia!

Academia bacaninha a que encontrei. Pago a mesma mensalidade, tenho mais espaço, anilhas de 25 kg que fizeram a diferença no terra hoje e barras razoáveis. Mas, tem um detalhe cruel que vai me atormentar por um mês: não tem suporte pra agachamento livre.

Tentei hoje de tudo o que é jeito improvisar num suporte pro militar, mas não tem saída. Conversei com o cara da academia, tá comprado um suporte e coisa e tal, mas ainda tenho uns 30 e poucos dias de espera até a entrega. A partir dessa sexta, agachamento vai ser no smith, pelo menos pelo próximo ciclo todo. Ridículo e até perigoso, mas o show tem que continuar. Vou pesquisar assistências para melhorar os estabilizadores, lombar e quadris pra não haver grande defasagem.

Pensei já em alguns exercícios para compensar as perdas no agachamento smith - power cleans 5x5, bear complex 3x10, squat cleans 5x5.

Por favor mandem sugestões.

Mas treinei como o demônio do mesmo jeito. Vamos às cargas:

Supino

1x5 42 kg

1x4 52 kg

2x3 60 kg

2x3 70 kg

2x2 74 kg

Levantamento Terra

1x4 72 kg

1x4 86 kg

2x3 100 kg

2x3 116 kg

3x2 122 kg

Supino

1x5 50 kg

1x5 56 kg

4x4 66 kg

Remada unilateral com barra (experimento do dia) 4x10 24 kg

Barra-fixa pegada aberta 7 reps + Barra-fixa comum 15 reps

Eu faria uns avanços, mas fiquei procurando jeito e maneira de fazer o agacho livre por uma meia hora e ficou por isso mesmo.

O terra pesado foi bonito! Sem cinto e com intensidade. E o supino subiu sossegado.

É isso aí pessoal, em breve ciclo Sheiko #31, "diferenciado". Um abraço!

[R.U.M.]

Dei uma lida aqui, e já tenho algumas alternativas, acho que não vou pro smith tão cedo.

Além dos front squats e power cleans, temos o belo Steinborn lift, uma maneira bizarra de mandar um agachamento sem gaiola.

Vou baixar uns 10% e mandar essa aberração. Foda-se o Smith.

[KiDD]

Pq não fazes o Zercher Squat por enquanto?

[R.U.M.]

É mano KiDD! É até mais viável - Zercher ou frontal. Baixo as cargas e busco progressão nesses lifts. Mas vou tentar o Steinborn para cargas bem baixas, pode agregar maior força aos estabilizadores e abdome.

É por essas e outras que temos que ver as dificuldades da vida como meios de crescer. Não terei um power rack por um mês e vou ficar mais forte do que de costume ao tentar levantamentos monstruosos. Já me sinto motivado novamente, hehe.

[R.U.M.]

Salve salve!

Dia de treino, em jejum/dieta do guerreiro (pra tentar pôr em ordem os Burguer King de ontem), encerrado o Sheiko #37! Vamos aos números:

Agachamento Zercher - dor, sofrimento, e recrutamento monstro do core é com ele mesmo. Beleza de substituto!

1x5 60 kg

1x4 80 kg

2x3 90 kg

3x3 94 kg

3x3 90 kg

Supino (pause bench)

2x5 60 kg

5x5 70 kg

Crucifixo

2x10 16kg/halter

3x10 18kg/halter

Paralelas

5x8 BW

Power cleans

5x5 50 kg

Hanging leg raises

3x10

Puta que pariu, o Zercher é implacável. Nas primeiras séries subi tranquilo, nas últimas tava me arrancando tudo! A dor é foda, ainda mais tirando a barra do chão. A técnica tem que melhorar. Mas achei um bom substituto pro back squat - exige mais do core na verdade, apesar de ser menos carga para as pernas. E conforme o que li, dá um puta carry over pro levantamento terra. E deu pra descer com uma boa carga - aproximadamente 15% abaixo do back squat atual, no geral.

Os power cleans foram ideia minha no lugar do bom dia - acho que trabalham a lombar, o abs e com certeza a mobilidade e explosão melhor. Vamos ver no que vai dar.

Pump colossal no peitoral no treino de hoje, graças ao supino um pouco mais volumoso e curtos intervalos nas séries de crucifixo e paralelas.

Em meia hora faço meu rango e descanso. Talvez eu só inicie o #31 na outra semana, devido ao feriado de sexta. Pra compensar, vou praticar bastante os zercher, alguns hack squat, manter os supino e talvez mandar umas duplas lá pelos 90% no terra. Na sexta, excepcionalmente, vou mandar 100 reps nas chin ups e paralelas com fat grip e cronometrar o feito!

Abraço.

[R.U.M.]

Salve salve!

Hoje comecei uma semana fora do Sheiko, em parte para me adaptar aos agachamentos zercher, em parte pra testar meus novos poderes. Vamos aos números:

Zercher Squat (dead start)

2x5 50 kg

4x5 80 kg

1x5 90 kg

Supino (pause até a terceira série, touch and go nas mais pesadas)

1x5 50 kg

1x5 60 kg

1x5 80 kg

2x4 90 kg
1x2 94 kg

Paralelas + Rosca direta (fat bar)

3x10 BW + 3x5 32 kg

Overhead press

3x5 46 kg

O Zercher machucou menos os antebraços hoje, mas exigiu MUITO mais do core e do condicionamento. Cada série leva meus batimentos cardíacos pra mais de 120 por minuto fácil, e a respiração fica muito mais acelerada. Acabou comigo no começo do treino.

Para o supino, resolvi ir pesado. Algumas séries, e mandei a intensidade em >90% e fiz touch and go - hoje eu queria cargas. A primeira x4 mandei com fat grip, a segunda mandei sem. E aí, já arrebentado, peguei minha 1RM 94kg e fiz 2 reps - saíram com boa forma e deixando alguma energia no tanque. Missão cumprida. Para o fim, alguns exercícios para fortalecer os braços e ombros. Vou trabalhar mais os overhead press pelas próximas semanas.

Por hoje é só, continuem comentando.

Grande abraço!

[proxy]

boas cargas no supino!

go go go!

Abraço!

[R.U.M.]

Boa noite!

Atualização do dia:

Treino seria terra e supino, mas fiz todo lower back e amanhã faço só supino. Mais alguns experimentos:

Levantamento terra

1x5 96 kg

1x5 104 kg

4x5 114 kg

1x2 128 kg

Zercher squat

3x6 70 kg

Barbell hack squat

4x8 50 kg

Snatch grip deadlift

1x4 70 kg

1x4 76 kg

2x4 82 kg

Hanging leg raises

3x10 BW

O terra foi um arregaço, de longe foi a maior dificuldade do dia. No último set a execução saiu estranha, mas no geral foi boa. O zercher foi bico, gerou mais um pump na lombar e deu pra trabalhar um pouco mais na forma. Os hack squat foram a primeira novidade: exigem demais dos quadríceps, é impressionante - nunca mais precisarei de leg press ou qualquer isolador. É uma boa assistência para um agachamento comum, mas não rola como movimento principal. Valeu, vou praticar mais vezes.

O snatch DL foi a outra novidade do dia. Trabalha bem a mobilidade: por serem cargas baixas, a execução sai bem explosiva. E outra, a posição de mãos é bem firme, o movimento foi bem estável o tempo todo. E é nas mãos e antebraços o maior impacto - terminei o treino há mais de uma hora e sinto como se tivesse feito farmer walks ou semelhantes. Outra excelente assistência.

Elevações de perna pra fechar o treino, abs saiu trincado hehehe. Puta treino de core hoje - valeu a pena, como não vou ter academia essa sexta ou segunda, fica aí tempo pra recuperar na boa.

Amanhã tem mais. Abraço!

[ParaF4L]

esse Zercher vc faz com a barra pura ou com a almofadinha la?

[portownz]

bem vindo ao clube do terra snatch, rs

supino tá top!

[R.U.M.]

Valeu Porto!

Paraf4l aqui é raw carai!! Mané porra de almofadinha!! Hehehe.

Até porque a dor vai diminuindo no zercher, ontem mesmo não senti nada doloroso nos braços. Que continue assim, quero mandar 110 kg nesse aí em breve!

[ParaF4L]

krailho manow esse negocio pesado deve duer pra kralho, vi videos de caras fazendo e saindo com ant-braço roxo.

[R.U.M.]

A primeira série foi osso! Mas não cheguei a ficar com hematomas... agora tô com um roxo no antebraço, mas é muito pequeno. Ontem foi sossegado! O corpo acostuma.

Exercício firmeza.

[R.U.M.]

Salve salve!

Atualização do breve treino de hoje:

Supino (pause bench)

1x4 50 kg

1x4 60 kg

1x4 70 kg

1x2 80 kg

1x2 90 kg

1x2 80 kg

1x4 75 kg

1x4 65 kg

1x12 55 kg

Clean + Overhead press

2x4 40 kg

1x4 44 kg

1x4 46 kg

1x5 48 kg

Paralelas

1x8 BW + 12 kg

1x8 BW + 18 kg

1x8 BW + 26 kg

1x5 BW + 30 kg

Barra-fixa

1x6 BW + 12 kg

1x6 BW + 18 kg

1x5 BW + 26 kg

Volume moderado e altas cargas, achei que cairia bem e deu tudo certo. O supino saiu sem dificuldade, fat grip em todos os sets e também nas paralelas. Não usei para o OHP porque não consigo tirar e devolver o peso ao chão com tranquilidade, nem na barra-fixa porquem minha grip já estava morta dos DL de ontem e do treino do dia.

Me sinto destruído hoje hein. Vou treinar leve ainda esse sábado e no meio da semana que vem por conta do LIXO do feriado... bom, mais tempo pra dominar o zercher e pra chegar o suporte pro agachamento livre, daí... enter Sheiko #31

Grande abraço!

[ParaF4L]

kralho barra fixa monstra.

[Faabs]

caramba mano,e essa barra ai? ;o

queria eu fazer barra desse jeito ;( UHASUHASUHSA

eu faço 6 reps só com o peso do corpo morrendo

[R.U.M.]

Hehe, barra-fixa é meu tesão e orgulho... sempre gostei de fazer. Desde uns 12 anos de idade já gostava de praticar, pra dar um pump nos braços e pagar de forte pras menininhas hehehee.

Breve relato do dia!

Moído, dolorido, inchado. Especialmente nos delts, lombar e posterior da coxa. Resultado desse semana de baixo volume e alta intensidade, hehe.

Amanhã devo treinar normal, mas devido a uma viagem profissional, só volto pra academia na quinta. Nesse meio tempo vou tentar quebrar alguns recordes pessoais nas barras-fixas e outros exercícios BW... fiquem atentos.

Abraço!

[proxy]

mandou bem na barra

vamoooo!

[DouglasOliveira]

Acompanhando aqui kkk, barra fixa monstra -.-..

[ParaF4L]

[gaguri]

Treino sinistro! Barra fixa tá monstro mesmo

[R.U.M.]

Salve salve!

Essa semana estive numa viagem profissional, em Bataguassu/MS. Nada de academia por perto, fiz um treino bodyweight improvisadaço mas que foi violento o suficiente para o padrão russo de qualidade a que me acostumei, hehehe.

Paralelas BW

100 reps em quantas séries possíveis (consegui em 8)

Flexões declinadas BW

5x10

Chin ups BW (pegada quase thick bar)

5x10

Elevação de pernas BW

1x30

Pensei - vai ser bico. Que nada! As muitas repetições nas paralelas arregaçaram meu fôlego, todos os outros exercícios saíram sofridos, até pra caminhar de volta pro hotel eu tava ofegante. Penso em mandar amanhã 100 reps nas chins e ver o que acontece hehehehe.

Após essas semanas fora do Sheiko (contra minha vontade, diga-se de passagem), penso em tirar meu PR no supino e no terra neste sábado ou na terça-feira. Vamos ver o que acontece. E com os novos números, volto pro Sheiko doido, talvez rotina iniciante #29 (ou para a mais volumosa #37? Ou sigo para a volumosa e intensa #31? Mandem sugestões).

No mais, me sinto forte feito um boi, pronto pro que der e vier. E de quebra o shape tá legalzim.

É isso pessoal, em breve retorno. Grande abraço!

[ParaF4L]

kk n tem gym emprovisa fui obrigado a fazer isso tb hj,