Diário De Treino- Stronglift Iniciante

Henrique Nóbrega · Setembro 3, 2013 às 13:44

Fala galera, conheci o forum ontem. Faço academia desde o começo desse ano, mas nunca consegui dar sequencia. Estava pesquisando e acabei achando o SS que me chamou muito a atenção. Resolvi inicia-lo e também criar o diário como uma forma de me incentivar. Vou dar início ao SS amanhã então não tenho ideia dos pesos ainda. Mas já resolvi adiantar o processo e criar o diário, espero que não tenha nenhum problema

P.S: Decidi mudar o treino para Stronglift (acredito que vai proporcionar um resultado melhor para o meu caso)

p.s.2: Não sei se tem como mudar o título do post, se tiver alguém me dá uma ajuda.

Hoje estarei fazendo minhas medições e também a avaliação para descobrir BF.

De ante-mão

Idade: 20 anos

Altura: 1,76m

Peso: 67,5Kg

Objetivo: Hipertrofia

MEDIDAS

PEITO: 89,5

BARRIGA: 82

ABDOMEN: 77,5

BRAÇO DIR: 26 ESQUERDO: 26

COXA DIR: 52,5

COXA ESQ: 53,5

DIETA

Como minha ideia é inicial

mente queimar um pouco de BF pensei em

Segundas/Quartas/Sextas= DIAS DE TREINO

Comendo LIMPO. Média de Kcal= 2000

Média de proteínas ingeridas= 115g

Terças/Quintas e Sábado= DIAS SEM TREINO

Comendo LIMPO. Média Kcal= 1600 Kcal

Média de prote

ínas ingeridas: 100g

Editado Setembro 13, 2013 às 13:32 por Henrique Nóbrega

RenanRFC · Setembro 3, 2013 às 14:38

ótima ideia....algumas pessoas aqui no forum ja fizeram SS (eu inclusive)....da uma olhada nos diários mais longos da galera ae...

{..mAthEUs..} · Setembro 3, 2013 às 14:44

força aew irmão.. segue firme..

vou acompanhar seu relatos..

Peso galo/pena · Setembro 3, 2013 às 15:09

pq opitou por SS e nao SL?

Henrique Nóbrega · Setembro 3, 2013 às 15:44

pq opitou por SS e nao SL?

Peso galo/pena optei pelo SS mais pela explicação do treino que li aqui no forum. Também li sobre o SL mas o SS ficou mais claro pra mim. Dai decidi começar por ele. Valeu!

força aew irmão.. segue firme..

vou acompanhar seu relatos..

Opa, valeu cara. Amanhã tou postando o primeiro dia. Abraço!

ótima ideia....algumas pessoas aqui no forum ja fizeram SS (eu inclusive)....da uma olhada nos diários mais longos da galera ae...

Bacana, Renan quais suas impressões(pessoais) sobre o SS e uma dúvida, o ganho de massa do SS vem junto com definição muscular ou só mais um crescimento sem muita definição. Valeu!!

Henrique Nóbrega · Setembro 4, 2013 às 13:58

Fala galera, atualizei o primeiro post com medidas e com a minha ideia de mudar o SS para SL.

Hoje foi o primeiro dia de treino SL, gostei BASTANTE. o treino demorou cerca de 1hr mas foi pq dei umas paradas pra conversar.. tsc, tsc. Segue abaixo a minha rotina de hoje

Squats:

Séries x Repetições x peso

2x5 x 13kg (3Kg de cada lado mais 7Kg da barra. Não sei se esta é a forma certa de contabilizar!)

1x5 x 15Kg (4Kg de cada lado + barra)

1x3 x 21Kg (7Kg de cada lado + barra)

1x2 x 23Kg (8Kg de cada lado + barra)

5x5 x 27Kg (10Kg de cada lado + barra)

Bench Press:

2x5 x 20kg (5Kg de cada lado + barra)

1x5 x 22Kg (6Kg de cada lado + barra)

1x3 x 24Kg (7Kg de cada lado + barra)

1x2 x 26Kg (8Kg de cada lado + barra)

5x5 x 30Kg (10Kg de cada lado + barra)

Barbell Rows:

2x5 x 20kg (5Kg de cada lado + barra)

1x5 x 22Kg (6Kg de cada lado + barra)

1x3 x 24Kg (7Kg de cada lado + barra)

5x5 x 28Kg (9Kg de cada lado + barra)

Senti bacana as costas no Barbell Rows, adorei o treino. Preferi começar com esses pesos mais baixos pra não arriscar tanto. Abraço!!

Editado Setembro 6, 2013 às 14:28 por Henrique Nóbrega

Henrique Nóbrega · Setembro 5, 2013 às 20:25

Hoje o dia foi tranquilo(sem treino) infelizmente, consegui seguir minha dieta. E resolvi adicionar o treino de panturrilha (100 reps todos os dias). Ansioso por amanhã!

{..mAthEUs..} · Setembro 5, 2013 às 20:58

e como foi o treino??

tentei fazer mais não deu certo..

Henrique Nóbrega · Setembro 6, 2013 às 01:59

Relato treino de panturrilhas:

1º dia 04/09/13:

Após ler o pdf. que sugere o treino de panturrilhas com 100 reps. p/ dia durante um mês decidi introduzir o exercicio ao meu treino. Como sugerido na apostila no primeiro dia fiz 50 reps.

2º dia 05/09/13:

Bem, acabo de fazer o treino de panturrilha são 22:58 (hora que tive pra fazer). Consegui alcançar 60 repetições. Estou sentindo um leve desconforto no calcanhar esquerdo (espero que n seja nada de mais)

Henrique Nóbrega · Setembro 6, 2013 às 13:55

Opaaa, primeiro dia de treino B hoje. Acordei cedo, segui minha dieta e às 9h00 fui começar meu treino.

Descoberta do dia: A barra com que faço os exercicios não pesa 10Kg, mas, sim 7Kg. Vou ter que editar os pesos lá em cima. Hahahah

1º Treino B:

Squats-

Séries x Repetições x peso

2x5 x 13kg (3Kg de cada lado mais 7Kg da barra. Não sei se esta é a forma certa de contabilizar!)
1x5 x 15Kg (4Kg de cada lado + barra)
1x3 x 21Kg (7Kg de cada lado + barra)

1x2 x 23Kg (8Kg de cada lado + barra)

As séries de aquecimento eu fiz iguais a do primeiro dia e acrescentei mais 2Kg na hora de fazer o 5x5

5x5 x 29Kg (11Kg de cada lado + barra)

Desenvolvimento militar:

Séries x Repetições x peso

2x5 x 7Kg (Barra vazia)
1x5 x 9Kg (1Kg de cada lado + barra)
1x3 x 11Kg (2Kg de cada lado + barra)

1x2 x 13Kg (3Kg de cada lado + barra)

5x5 x 19Kg (6Kg de cada lado + barra)

Terminei a série de militar bem cansado. Gostei

Levantamento terra: Hoje foi o primeiro dia do terra, acredito ter feito o exercicio corretamente. É engraçado fazer só uma série, fica aquele gostinho de ''quero mais''. Hahah, mas lembrei dos conselhos da galera e realmente só fiz 1

1x5 x 30Kg (10Kg de cada lado + barra)

Decidi adicionar Chin-Ups hoje. Fiz 3xF segue abaixo o resultado

1x5

1x3

1x2

(fiz morrendo. Hahahah)

E pra acabar hoje foi o meu terceiro treino de panturrilha. Ainda não consegui fazer as 100reps. Fiz 75, resolvi ''adaptar'' o programa de treinamento, estou me apoiando (bem de leve) na parede, com isso consegui um maior controle e também as dores no calcanhar esquerdo diminuiram. Sei que não é a forma correta de se fazer, mas seguirei assim para tentar um resultado. Bom, That's all Folks. Abraço!

{..mAthEUs..} · Setembro 6, 2013 às 14:15

mas pq 1 serie soh do Terra??

Henrique Nóbrega · Setembro 6, 2013 às 14:31

mas pq 1 serie soh do Terra??

Fala cara, tou seguindo o Stronglift 5x5 e o recomendado é que se faça apenas 1 série de 5 no terra. A explicação pelo que li é que o terra exige muito da lombar, assim como o agachamento. E por usar carga máxima mais séries de Terra poderiam atrapalhar nos futuros treinos. Bem, acho que é isso. Valeu por acompanhar!!

RenanRFC · Setembro 6, 2013 às 14:38

Bacana, Renan quais suas impressões(pessoais) sobre o SS e uma dúvida, o ganho de massa do SS vem junto com definição muscular ou só mais um crescimento sem muita definição. Valeu!!

Sua dieta vai influenciar muito mais isso do que o proprio treino. O treino por si só não é magico.

Vc ja trocou para o SL? Apesar de serem treinos bem parecidos, eu te aconselho a ler os livros dos dois autores na integra. Ja que vc vai dedicar um bom tempo da sua vida/dinheiro nisso, tire um tempo para se educar quanto as duas metodologias e não se prender aos achismos do forum.

Henrique Nóbrega · Setembro 6, 2013 às 15:03

Sua dieta vai influenciar muito mais isso do que o proprio treino. O treino por si só não é magico.

Vc ja trocou para o SL? Apesar de serem treinos bem parecidos, eu te aconselho a ler os livros dos dois autores na integra. Ja que vc vai dedicar um bom tempo da sua vida/dinheiro nisso, tire um tempo para se educar quanto as duas metodologias e não se prender aos achismos do forum.

Isso mesmo, acabei achando melhor trocar para o SL. Estou gostando do treino e vou procurar os livros sim! Quanto a minha dieta a idéia é inicialmente secar um pouco. Estou baseando em 2000kcal por dia. Meu objetivo maior não é ter grande volume muscular, é mais definição mesmo e um pouco de hipertrofia

Henrique Nóbrega · Setembro 9, 2013 às 14:25

Opa. opa. Passei o fds sumido...

Fim de semana é um caso sério mesmo, viu.. Pra começar na sexta à noite tive um aniversário pra ir... Comi queijo com força, tomei uma dose de whisky e jantei como um monstro. Hauhauha, sábado OUTRO aniversário (Acredito que foi aqui o maior pecado) bebida em ''excesso'' e a alimentação não foi lá essas coisas e domingo eu tentei voltar ao normal.

Sábado- PANTURRILHA (Não fiz)

Domingo- PANTURRILHA (Consegui progredir nas repetições, alcancei a marca de 85)

Mais tarde posto sobre o treino de hoje, valeu!

Henrique Nóbrega · Setembro 11, 2013 às 19:47

QUE semana conturbada, tou sem tempo pra nada. Acabei de treinar, vou atualizar com o treino da segunda e o de hoje.

Segunda-feira 09/10/13

Treino B:

Squats-

Séries x Repetições x peso

2x5 x 13kg (6Kg de cada lado mais 7Kg da barra)
1x2 x 25Kg (9Kg de cada lado + barra)

5x5 x Kg (12Kg de cada lado + barra)

Desenvolvimento militar:

Séries x Repetições x peso

2x5 x 7Kg (Barra vazia)

1x2 x 13Kg (3Kg de cada lado + barra)

5x5 x 19Kg (6Kg de cada lado + barra)

Levantamento terra:

1x5 x 32Kg (11Kg de cada lado + barra)

*Pull ups:

1x4

1x3

Editado Setembro 11, 2013 às 19:52 por Henrique Nóbrega

Henrique Nóbrega · Setembro 12, 2013 às 01:54

Semana muito corrida mas tou conseguindo ao menos treinar direitinho.

Vacilo do dia: Na hora de fazer os Squats, os 2 apoios pra colocar as barras estavam ocupados. Fui tirar o peso de uma das barras que não estava sendo usada pra substituir pela minha... Pois bem, as barras eram aquelas SEM peso (geralmente usada pela mulherada). Tirei os pesos de um dos lados, imediatamente o outro lado vira. E lá se vai um peso de 10Kg no chão, pra academia toda escutar. EHauheuaheuah --'

A:

Séries x Repetições x peso

Squats:

2x5 x 13kg (6Kg de cada lado mais 7Kg da barra)

1x2 x 25Kg (9Kg de cada lado + barra)

5x5 x Kg (10Kg de cada lado + barra) <~ ESQUECI os ultimos pesos que tinha colocado e ao invés de progredir, regredi no peso :/

Bench Press:
1x5 x 27kg (10Kg de cada lado mais 7Kg da barra)
1x5 x 29Kg (11Kg de cada lado + barra)
5x5 x 31Kg (12Kg de cada lado + barra)

Barbell Rows:

5x5 x 27Kg (10Kg de cada lado + barra)

duduz · Setembro 12, 2013 às 02:18

Semana muito corrida mas tou conseguindo ao menos treinar direitinho.

Vacilo do dia: Na hora de fazer os Squats, os 2 apoios pra colocar as barras estavam ocupados. Fui tirar o peso de uma das barras que não estava sendo usada pra substituir pela minha... Pois bem, as barras eram aquelas SEM peso (geralmente usada pela mulherada). Tirei os pesos de um dos lados, imediatamente o outro lado vira. E lá se vai um peso de 10Kg no chão, pra academia toda escutar. EHauheuaheuah --'

já fiz pior, uma vez tinha uns 40kg de cada lado no supino, fui tirar tudo de um lado, imagina o q aconteceu? kkkkkkkkkkkk

Henrique Nóbrega · Setembro 12, 2013 às 02:21

já fiz pior, uma vez tinha uns 40kg de cada lado no supino, fui tirar tudo de um lado, imagina o q aconteceu? kkkkkkkkkkkk

Huahuahuahuahuhauhauhauha. Se com 10kg já foi barulho.. Quero nem imaginar os 40!

Henrique Nóbrega · Setembro 12, 2013 às 12:15

Hoje é dia de off.

Decidi levar a dieta mais a sério, visando melhores resultados. Mais tarde posto a rotina da dieta e também o treino de panturrilhas

Carbonera · Setembro 13, 2013 às 13:09

Acompanhando aqui.

Estava dando uma olhada, no terra, você fez o aquecimento?

Edit: Pra editar o título do tópico, vai no primeiro post e aperta em Editor Completo.

Abraço

Editado Setembro 13, 2013 às 13:27 por Carbonera

Henrique Nóbrega · Setembro 13, 2013 às 13:34

Acompanhando aqui.

Estava dando uma olhada, no terra, você fez o aquecimento?

Edit: Pra editar o título do tópico, vai no primeiro post e aperta em Editor Completo.

Abraço

Opa, hauhaha, valeu cara, finalmente consegui editar esse título. Entao, acho que tou vacilando nesse ponto. Nao tou fazendo aquecimento pro terra :x

Carbonera · Setembro 13, 2013 às 13:37

Opa, hauhaha, valeu cara, finalmente consegui editar esse título. Entao, acho que tou vacilando nesse ponto. Nao tou fazendo aquecimento pro terra :x

Pois é, na verdade agora no início é tranquilo, mas o problema é depois com cargas mais altas, um aquecimento é sempre bom..

No SL o terra é 1x5, mas tem 2 séries de aquecimento antes, não estou lembrado muito bem do como é, mas acho que é 25% na 1º e 50% na segunda, ou 50% na primeira e 75% na segunda.

Eu prefiro fazer com uns 25% e 50%.

Henrique Nóbrega · Setembro 13, 2013 às 13:47

Acabei de treinar, hoje foi a primeira vez em quase 2 semanas de treino que eu suei de verdade. Foi bem puxado, tive que aumentar os intervalos entre as series. Hauhauhah, acho que isso é uma coisa boa

Squats-

Séries x Repetições x peso

2x5 x 13kg (6Kg de cada lado mais 7Kg da barra)

1x2 x 25Kg (9Kg de cada lado + barra)

5x5 x 33Kg (13Kg de cada lado + barra)

Desenvolvimento militar:

Séries x Repetições x peso

2x5 x 11Kg (2Kg de cada lado +Barra vazia)

1x2 x 15Kg (4Kg cada lado + barra)

5x5 x 21Kg (7Kg de cada lado + barra)

Levantamento terra:

1x5 x 33Kg (13Kg de cada lado + barra)

Pois é, na verdade agora no início é tranquilo, mas o problema é depois com cargas mais altas, um aquecimento é sempre bom..

No SL o terra é 1x5, mas tem 2 séries de aquecimento antes, não estou lembrado muito bem do como é, mas acho que é 25% na 1º e 50% na segunda, ou 50% na primeira e 75% na segunda.

Eu prefiro fazer com uns 25% e 50%.

Carbonera, vc treina SL tbm?

Independente da carga ser baixa vou começar a fazer os aquecimentos

Carbonera · Setembro 13, 2013 às 13:47

Você já está suando? já está começando a pesa?

Faz quanto tempo que tá treinando? Quanto tempo começou com o SL?

Henrique Nóbrega · Setembro 13, 2013 às 13:53

Hoje eu suei bastante. Estranhei mesmo pq ate quarta o suor era mínimo, quase nada (e eu tenho bastante facilidade em transpirar) se passar 15min numa esteira vc jura que eu to na academia há pelo menos uma hora. Hauhaha, completei hoje a minha segunda semana do SL

Edit: hoje eu senti que os pesos tão chegando perto do 'limite' no agachamento. Ms tbm percebi que se eu der um tempo maior entre as series a execução fica 'fácil' dnv

Editado Setembro 13, 2013 às 13:54 por Henrique Nóbrega

Carbonera · Setembro 13, 2013 às 13:55

Tenta, agora no começo, deixar as cargas bem baixas, pois com o SL você tem uma progressão muito grande. tem chances de estagnar logo.

Henrique Nóbrega · Setembro 13, 2013 às 14:01

Tenta, agora no começo, deixar as cargas bem baixas, pois com o SL você tem uma progressão muito grande. tem chances de estagnar logo.

Tou fazendo a progressão sempre de 2kg por treino. Semana que vem provavelmente será minha prova de fogo. Se pear dms eu faço o deload e começo com cargas mais baixas que o normal. Acredito que nao comecei com MUITO peso, mas também nao quis começar com as barras vazias

Carbonera · Setembro 13, 2013 às 14:08

Tou fazendo a progressão sempre de 2kg por treino. Semana que vem provavelmente será minha prova de fogo. Se pear dms eu faço o deload e começo com cargas mais baixas que o normal. Acredito que nao comecei com MUITO peso, mas também nao quis começar com as barras vazias

é bem esse o grande erro. você deveria começar com barra vazia, para sua musculatura ir se criando aos poucos, e você demoraria muito mais para estagnar, iria estagnar com um peso mais elevado.

Eu como estou voltando agora, vou voltar com um pouco de peso, mas mesmo assim os pesos vão ser aproximadamente 15kg/lado a menos do que eu costumava fazer, mara minha musculatura começar novamente a se acostumar com os exercícios.

Uma frase eu li uma vez e levo sempre. TREINE SEUS MÚSCULOS E NÃO SEU EGO.

Henrique Nóbrega · Setembro 13, 2013 às 17:51

é bem esse o grande erro. você deveria começar com barra vazia, para sua musculatura ir se criando aos poucos, e você demoraria muito mais para estagnar, iria estagnar com um peso mais elevado.

Eu como estou voltando agora, vou voltar com um pouco de peso, mas mesmo assim os pesos vão ser aproximadamente 15kg/lado a menos do que eu costumava fazer, mara minha musculatura começar novamente a se acostumar com os exercícios.

Uma frase eu li uma vez e levo sempre. TREINE SEUS MÚSCULOS E NÃO SEU EGO.

Bem isso mesmo, Carbonera. De não treinar o EGO, hahaha. Li umas partes traduzidas do livro, lá ele diz pra inciar com a barra olímpica que pesa 20kg. Mas a barra da minha academia só tem 7kg. E quando comecei o SL eu não tinha lido nada, só os comentários da galera sobre o treino. Daí decidi continuar com a progressão. Mas se empancar semana que vem, eu dou deload e começo tudo bem direitinho. Valeu mesmo pelas dicas

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